Dieta begetarianoa bizimodu osasuntsu eta etikoa ez ezik, pisua galtzeko bidaian ere laguntzen zaitu. Landareetan oinarritutako dieta hau naturak eskaintzen dituen elikagai koloretsu eta anitzez betetako koadro bat bezalakoa da. Baina nola bihur dezakegu koadro hau pisua galtzeko artelan batean? Artikulu honetan, hosto berdeen artean ezkutatzen diren argaltzeko sekretuak ezagutuko ditugu eta dieta begetarianoa modu osasuntsu batean argaltzeko gakoetako bat izan daitekeela ikusiko dugu.
Zer da dieta begetarianoa?
Dieta begetarianoa animalia produktuen kontsumoa mugatzen edo guztiz baztertzen duen dieta da. Hainbat dieta mota daude, batzuek haragia soilik baztertzen dute, eta beste batzuek animalien azpiproduktuak ere baztertzen dituzte, hala nola esnekiak, arrautzak eta batzuetan eztia ere.
Jende askok begetarianoa izatea aukeratzen du osasun, ingurumen, etiko eta erlijio arrazoiengatik. Batzuek bide hori aukeratzen dute animalien eskubideekiko errespetu sakonagatik, eta beste batzuek dieta hori hartzen dute ingurumenaren iraunkortasunerako edo osasunerako onurengatik.
Dieta begetarianoak gaixotasun kroniko asko izateko arriskua murriztu dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa, diabetesa eta minbizi mota batzuk. Pisuaren kudeaketan ere laguntzen du, orokorrean kaloria gutxikoa delako.
Dieta begetarianoa jarraituz gero, proteina, burdina, kaltzioaGarrantzitsua da mantenugai jakin batzuen ingesta egokia ziurtatzea, hala nola zinka, zinka eta B12 bitamina. Mantenugai hauek animalia-produktuetan aurkitzen dira normalean, baina landare-iturrietatik ere lor daitezke plangintza zainduarekin.
Modu osasuntsu eta orekatuan ezartzen denean, dieta begetarianoak onura garrantzitsuak eskaintzen ditu bai gizabanakoaren osasunerako bai ingurumenaren iraunkortasunerako. Hala ere, bakoitzaren elikadura-beharrak desberdinak direnez, garrantzitsua da dieta mota hau hartu aurretik dietista edo osasun-profesional batekin hitz egitea.
Begetarianoa izatea ez da dieta bat bakarrik, bizimodu bat baizik. Beraz, bidaia honi ekin aurretik, garrantzitsua da zehaztea zer den onena. Bizitza osasuntsu eta zoriontsua izateko modu asko daude, eta dieta begetarianoa izan daiteke horietako bat.
Zeintzuk dira begetarianismo motak?
Begetarismoa animalietatik lortutako haragi produktuak ez kontsumitzearen printzipioan oinarritutako dieta da. Hala ere, ikuspegi eta dieta mota desberdinak daude kontzeptu zabal honen pean. Beraz, zeintzuk dira mota hauek eta zein dira haien arteko desberdintasunak?
Lakto-begetarianoa: Lakto-begetarianoek ez dute haragia, arraina eta arrautza kontsumitzen, baina esnekiak kontsumitzen jarraitzen dute. Dieta hau bereziki ohikoa da Indian eta esnekiek ematen duten proteina eta kaltzioa bezalako mantenugaien onurak eskaintzen ditu.
Ovo-begetarianoa: Ovo-begetarianoek ez dute haragia eta arraina kontsumitzen, baina arrautzak jaten jarraitzen dute. Arrautzak kalitate handiko proteina eta bitamina eta mineral garrantzitsuak dira.
Lakto-Ovo-begetarianismoa: Esnekiak zein arrautzak kontsumitzen dituzten begetarianoak dira. Mendebaldeko herrialdeetako dieta begetariano ohikoena da.
Pescatarismoa: Pescatariarrek ez dute lurreko animalien haragia kontsumitzen, hala nola haragia eta oilaskoa, baina arraina eta beste itsaski batzuk sartzen dituzte dietan. Arraina omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da eta bihotzaren osasuna onartzen du.
Beganismoa:beganoakEz dute haragia, arraina, esnekiak, arrautzak eta animalia-produktu guztiak kontsumitzen. Animalietatik eratorritako arropa, osagarri eta bestelako produkturik ere ez dute erabiltzen. Beganismoa ere bizimodutzat hartzen da.
Begetarianismo gordina: Barazkijale gordinak ez dituzte janari prestatuak eta prozesatutako elikagaiak kontsumitzen. Beraien dieta barazki gordinetan, fruituetan, hazietan eta fruitu lehorretan oinarritzen da.
Flexitarioa (begetarianismo malgua):Flexitarioak, orokorrean dieta begetarianoa jarraitzen dute, baina noizean behin haragia kontsumitzera irekita daude. Dieta honek ikuspegi malguagoa eskaintzen du eta haragiaren kontsumoa murriztea du helburu.
Dieta begetariano bakoitzak bere abantailak eta nutrizio profilak ditu. Osasun-helburu pertsonalak, sinesmen etikoak eta ingurumen-kezkak norbanako batek aukeratzen duen dieta begetarianoa eragin dezakete. Edozein dieta aukeratzerakoan garrantzitsuena gorputzak behar dituen mantenugai guztiak modu orekatuan eskuratzea da.
Dieta begetarianoak pisua galtzen laguntzen al dizu?
Bizitza osasuntsua eta pisu ideala egiten duten pertsona askok dieta aldaketak egitea pentsatzen dute. Azken urteotan ospea hartu duen eta jende askok galdetzen dion gaietako bat dieta begetarianoak pisua galtzen laguntzen duen ala ez da. Beraz, benetan posible al da dieta begetarianoarekin pisua galtzea?
Dieta begetarianoaren oinarria barazkiak, frutak, zereal integralak, lekaleak eta gantz gabeko esnekiak dira. Haragia baztertzeak, oro har, kaloria gutxiko eta zuntz gehiagoko dieta sortzen du. Zuntzak digestio-aparatua moteltzen du, denbora luzez beteta sentiarazten zaitu, eta horrek pisua kontrolatzen laguntzen du.
Hala ere, dieta begetarianoaren pisua galtzeko ahalmena aldatu egiten da pertsona batetik bestera. Gauza nagusia dieta orekatua eta anitza dela da. Haragia dietatik kentzea ez da nahikoa; Ordezkatu beharreko elikagaiek ere nutrizio-balio handia izan behar dute eta prozesatu gabekoak izan. Adibidez, produktu begetariano prozesatuek, pintxo azukredunek edo ale finduek pisua galtzeko ahaleginetan eragin negatiboa izan dezakete.
Beste puntu garrantzitsu bat zatien kontrola da. Dieta begetarianoa egiten duzun bitartean, beharrezkoa da kaloria gehiegi hartzea saihestea. Kaloria handiko otordu begetarianoak pisua gainditzea ere eragin dezake. Horregatik, garrantzitsua da aukera begetariano osasuntsuak aukeratzea eta zatiak zentzuzkoak izatea.
Ikerketak erakusten du dieta begetarianoak pisua kontrolatzen laguntzen duela epe luzera. Dena den, garrantzitsua da dieta hori jarraitzean kontuz ibiltzea eta behar izanez gero dietista edo nutrizionista batekin lan egitea. Horrela, baliteke gorputzak behar dituen mantenugai guztiak eskuratzen dituen bitartean pisua galtzea modu osasuntsuan.
Dieta begetarianoen zerrenda
Astebeteko dieta begetarianoa
Hona hemen pisua galtzen nahi dutenei lagunduko dien asteko dieta begetarianoen zerrenda lagin bat:
Astelehena:
Gosaria: Osoko ogia, feta gazta, tomatea, pepinoa, olibak eta piper berdea.
Merienda: Kalabaza-hazi eskukada bat eta gerezi-ontzi bat.
Bazkaria: Mahats-hosto beteak oliba olioarekin eta esnearekin.
Merienda: Fruta entsalada anoa bat.
Afaria: Dilistak albondigak eta entsalada.
Asteartea:
Gosaria: Oloa, fruitu freskoak eta intxaurrak.
Merienda: Sandia xerra bat eta hur eskukada bat.
Bazkaria: Bulgur pilaf tomatearekin eta mendarekin, jogurtarekin.
Merienda: Azenarioak eta hummus.
Afaria: Imam zorabiatu eta tzatziki.
Asteazkena:
Gosaria: Gazta mamia, gari osoko ogia eta barazki freskoak.
Merienda: Eskukada bat almendra eta anana xerra.
Bazkaria: Barazki gisatua eta kefir.
Merienda: Jogurt katilu bat eta fruta freskoa.
Afaria: Bieira eta arugula entsalada.
Osteguna:
Gosaria: Menemen (arrautzarik gabea), gari osoko ogia.
Merienda: Eskukada bat intxaur eta meloi xerra bat.
Bazkaria: Berenjena entsalada eta gari osoko ogia xerra finetan.
Merienda: Marrubi ontzi bat.
Afaria: Perretxiko salteatuak eta bulgur pilaf.
Ostirala:
Gosaria: Mueslia, esnea eta fruta freskoak.
Merienda: Eskukada bat garbantzu erre eta pomelo xerra bat.
Bazkaria: Orburu beteak eta espinakak entsalada limoiarekin.
Merienda: Osoko ogi eta gazta xerra.
Afaria: Babarrunak oliba olioarekin eta jogurtarekin alboan.
Larunbata:
Gosaria: Gazta laua eta tomate entsalada.
Merienda: Pistatxo eskukada bat eta papaia xerra bat.
Bazkaria: Kalabazin hash browns eta tarator saltsa.
Merienda: Eskukada bat abrikot lehor eta mango xerra bat.
Bazkaria: Dilista zopa eta entsalada berde mistoa alboan.
Merienda: Osoko ogi xerra eta oliba-pasta.
Afaria: Barazki labean gratinatua kefirrekin.
Dieta begetarianoen zerrenda hau otordu bakoitzerako prestatu da elikadura osasuntsu eta orekatuaren printzipioen arabera. Hala ere, garrantzitsua da dieta-aldaketarik egin aurretik osasun-profesional batekin kontsultatzea. Zerrenda hau abiapuntu ona izan daiteke dieta begetarianoan hasi berriak direnentzat eta denborarekin egokitu daiteke zure lehentasun pertsonaletara egokitzeko.
Zer elikagai sartzen dira dieta begetariano batean?
Dieta begetarianoak landare-oinarritutako elikagai ugari biltzen ditu eta animalia-produktuak saihesten ditu. Hona hemen dieta begetarianoan sartzen diren oinarrizko elikagai talde batzuk:
Barazkiak: Barazki guztiek dieta begetarianoaren oinarria osatzen dute. Hainbat barazki, hala nola brokolia, espinakak, piperrak, berenjena eta gehiago bitamina eta mineraletan aberatsak dira.
Frutak: Fruta freskoak, izoztuak edo lehorrak azukre naturalak, zuntzak eta mantenugai garrantzitsuak ematen dituzte.
pultsu:DilistaGarbantzuak, babarrunak eta ilarrak bezalako lekaleak proteina eta zuntzetan aberatsak dira.
Zereal integralak:QuinoaZereal integralek, hala nola bulgur, oloa, gari osoko ogia eta pasta, energia lortzeko beharrezkoak diren karbohidratoak eta zuntza ematen dute.
Fruitu lehorrak eta haziak: Fruitu lehorrak eta haziak, hala nola intxaurrak, almendrak, chia haziak eta liho haziak, gantz eta proteina osasungarriak dituzte.
Esnekiak eta arrautzak: Lacto-ovo barazkijaleentzat, esnekiak, hala nola esnea, gazta, jogurtak eta arrautzak proteina eta kaltzio iturriak dira.
Landare-esneak eta esnekiak: Soja, almendra, olo-esnea Landare-oinarritutako esneek eta gazta beganoek, esaterako, dieta begetariano eta beganoentzako alternatibak eskaintzen dituzte.
olioak: Oliba-olioak, aguakate-olioak eta beste landare-olioek gantz-azido osasungarriak eta zaporea gehitzen dituzte.
Elikagai hauek dieta begetariano orekatu baten oinarria dira eta askotarikoak izan behar dira nutrienteen ingesta egokia bermatzeko.
Zein elikagai ez daude dieta begetariano batean?
Elikagai hauek, oro har, dieta begetarianotik kanpo geratzen dira, animalia jatorrikoak direlako:
Et: Behi, txerri, arkumea, oilaskoa eta beste haragi mota guztiak.
Arraina eta itsaskia: Arrain espezie guztiak, ganbak, ostrak eta beste itsaski batzuk.
gelatina: Animalien kartilagotik lortutako substantzia bat postre, gelatina eta gozoki batzuetan erabiltzen dena.
errenet: Animalien urdailetik lortu ohi den entzima bat, gazta batzuen ekoizpenean erabiltzen dena.
Bal: Barazkijale batzuek kontsumitu nahi ez duten erleek ekoitzitako produktua da.
Animalien gantzak: Gurina, seboa eta animalia-jatorriko beste gantz batzuk.
Lacto-ovo barazkijaleek esnekiak eta arrautzak kontsumi ditzaketen arren, beganoek produktu horiek dietatik kentzen dituzte. Dieta begetarianoari jarraikiz, elikagai horiek balio nutrizional handiko alternatiba landareekin ordezkatu behar dira. Dieta begetariano osasuntsu baterako, garrantzitsua da mantenugai hauek landare-iturrietatik jasotzea eta dieta orekatua jatea.
Zeintzuk dira dieta begetarianoaren onurak?
Beraz, zeintzuk dira dieta honek osasunean dituen eragin positiboak?
Bihotzaren osasuna babesten du: Dieta begetarianoak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen du, gantz saturatu eta kolesterol gutxi duelako. Landare-oinarritutako elikagaiak bihotzaren osasuna onartzen duten zuntz, antioxidatzaile eta fitokimikoetan aberatsak dira.
Pisua kontrolatzen laguntzen du: Zuntz-eduki handiari esker, dieta begetarianoak asetasun sentsazioa areagotzen du eta gehiegi jateko joera murrizten du. Horrek pisua kontrolatzen eta gorputzaren pisu osasuntsua mantentzen laguntzen du.
Diabetesa izateko arriskua murrizten du: + Dieta begetarianoa odol azukrea erregulatzen duten zuntz eta karbohidrato konplexuetan aberatsa da. Ezaugarri hauekin, 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten du eta diabetesa kudeatzen laguntzen du.
Minbizia izateko arriskua murriztu dezake: Ikerketa batzuek erakusten dute dieta begetarianoak minbizi mota batzuk izateko arriskua murrizten duela, batez ere koloneko minbizia. Landare-oinarritutako elikaduraren propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioek eragina dute babes-efektu hori eskaintzeko.
Digestio-aparatua hobetzen du: Dieta begetarianoak zuntz kopuru handiak ditu, eta horrek digestio-aparatua erregulatzen du eta hesteetako osasuna hobetzen du. Horrek digestio-arazoak saihesten laguntzen du, hala nola idorreria.
Ingurumen-inpaktua murrizten du: Dieta begetarianoa eraginkorra da animalien ekoizpenak eragindako ingurumen-inpaktuak murrizteko. Abeltzaintzak ingurumen-aztarna handia du berotegi-efektuko gasen isuriari eta uraren erabilerari dagokionez. Landareetan oinarritutako dietak eragin hori gutxitzen du.
Animalien eskubideen errespetua: Dieta begetarianoa animalien eskubideekiko sentikorrak diren pertsonentzat aukera etikoa da. Animalien erabilera eta ustiapena baztertzen du eta bizimodu errukitsuagoa hartzen du.
Dieta begetarianoaren osasun onura hauek ikerketa zientifikoek onartzen dituzte.
Zeintzuk dira dieta begetarianoaren kalteak?
Dieta honek osasunerako onura asko eskaintzen dituen arren, arrisku eta desabantaila batzuk ere ekartzen ditu. Zeintzuk dira dieta hau hartzen duten pertsonek izan ditzaketen kalteak?
Elikagaien gabeziak: Haragiak eta beste animalia produktu batzuek gorputzak behar dituen mantenugai garrantzitsuak dituzte. Dieta begetarianoa jarraitzen dutenek, B12 bitaminaMantenugaien eskasia izan daiteke, hala nola burdina, zinka, kaltzioa eta omega-3 gantz-azidoak. Gabezia horiek osasun arazoak sor ditzakete epe luzera.
Proteina ingesta nahikoa ez: Haragia kalitate handiko proteina iturri onenetako bat da. Barazkijaleek proteina-iturri alternatiboetara jo behar dute, hala nola lekaleak, tofua eta seitan, proteina-ingesta egokia bermatzeko.
Burdin maila baxua: Animalien jatorriko burdina landareetan oinarritutako burdina baino errazago xurgatzen da. Dieta begetarianoa jarraitzen dutenek, ferro-eskasiaren anemia arriskuan egon daiteke.
Omega-3 gantz-azidoen gutxitzea: Arrainak eta itsaskiak omega-3 gantz-azidoetan aberatsak dira. Barazkijaleek liho-haziak, intxaurrak eta intxaurrak kontsumi ditzakete gantz-azido garrantzitsu hauek lortzeko. chia haziak esaterako, belar iturrietan oinarritu behar da
Karbohidratoen kontsumo handia: Barazkijale batzuek karbohidrato kopuru handiak kontsumi ditzakete haragia ordezkatzeko. Horrek pisu igoera eta odoleko azukrearen gorabeherak eragin ditzake.
Erronka sozialak eta kulturalak: Dieta begetarianoak zailtasunak sor ditzake ingurune sozial eta kultural batzuetan. Jatetxe aukera mugatuak edo familia-otorduetarako aukera egokirik eza bezalako egoerak estres iturri izan daitezke barazkijaleentzat.
Elikadura-nahasteak: Pertsona batzuek dieta begetarianoa erabil dezakete elikadura-nahasteak ezkutatzeko. Gazteen artean bereziki ohikoa den egoera bat da eta osasun arazo larriak ekar ditzake.
Dieta begetarianoaren balizko kalteak murrizteko, garrantzitsua da dieta orekatu eta askotarikoa jarraitzea eta beharrezkoa bada elikadura-osagarriak hartzea. Gainera, osasun-kontrol erregularrak eta odol-analisiak nutrienteen gabeziak hasiera batean detektatzen lagun dezake.
Ondorioz;
Dieta begetarianoak, behar bezala planifikatuta, pisua galtzen laguntzeaz gain, bizimodu osasuntsu baterako ateak irekitzen ditu. Zientifikoki frogatuta dago landareetan oinarritutako dieta batek onura asko dituela, bihotzeko osasunetik hasi eta digestioraino.
Hala ere, gogoratu gizabanako bakoitzaren gorputza desberdina dela eta garrantzitsua dela dieta-plan egoki bat sortzea behar pertsonaletan oinarrituta. Dieta begetarianoarekin pisua galtzeko bidaian, bidaia hau esperientzia atsegina bihur dezakezu, janari koloretsu eta anitzez betetako platerak prestatuz, nutrizio-balioei kalterik egin gabe.
