indize gluzemiko dieta, Odoleko azukre mailaren arabera pisua galtzeko sortutako dieta da. Indize gluzemikoa eta karga gluzemikoa odoleko azukre-maila gorputzean gora egitea saihesteko ezarritako balio bat da.
Glukosa da gorputzaren energia iturri nagusia. Garunak, muskuluak eta beste organo batzuek erregai gisa erabiltzen dute. Glukosa 100ean ezartzen da eta elikagai guztiak puntuazio honetara indexatzen dira.
Dieta honen helburua odoleko azukre maila jaistea eta bihotzaren osasuna mantentzea da pisua kudeatzen laguntzeko. Pisua galtzen laguntzen du odoleko indize gluzemikoa, kolesterola eta triglizerido maila mantentzen dituen bitartean.
Odoleko azukre altua osasun egoerarekin lotuta dago, hala nola diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta obesitatea. Dieta honen helburu nagusia gosea kontrolatuz diabetesa prebenitzea da.
Karbohidratoek eta almidoiek odoleko azukre maila igotzen dute. Aitzitik, barazki, fruitu eta zereal integralek odoleko azukre maila kontrolpean mantentzen dute, gero gosea sentiarazten dizun bitartean.
Pisu galtzea indize gluzemikoen dietarekin Diabetesa eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten da.
indize gluzemikoa (GI), Odoleko azukre maila igotzen duten karbohidratoak dituzten elikagaiak sailkatzen ditu. Poliki-poliki digeritzen diren karbohidrato onak indize gluzemiko baxuan daude eta denbora luzez beteta mantentzen zaituzte. Karbohidrato txarrak indize gluzemiko altua dute.
Indize gluzemikoa elikagaien prozesamenduaren arabera aldatzen da. Adibidez; Fruta baten zukuak fruituak baino indize gluzemiko handiagoa du. Patata pureak labean egindako patatak baino indize gluzemiko handiagoa dute.
Elikagaiak prestatzeak indize gluzemikoa ere igotzen du. Pastak egositako pasta gordinak baino indize gluzemiko handiagoa du.
Horregatik, elikagaien indize gluzemikoak odoleko azukre mailan nola eragiten duen jakin behar da.
Elikagaien indize gluzemikoan eragina duten faktoreak
Elikagai edo plater baten balio gluzemikoan eragina izan dezaketen faktore batzuk daude, besteak beste:
Daukan azukre mota
Uste oker bat dago azukre guztiek indize gluzemiko altua dutela. Azukreen indize gluzemikoa fruktosarako 23tik 105era bitartekoa da maltosarentzat. Hori dela eta, elikagai baten indize gluzemikoa daukan azukre motaren araberakoa da neurri batean.
Almidoia bi molekula dituen karbohidrato bat da: amilosa eta amilopektina. Amilosa digeritzen zaila da, amilopektina, berriz, erraz digeritzen da. Amilosa eduki handiagoa duten elikagaiek indize gluzemiko txikiagoa dute.
karbohidrato
Ehoketa eta ijezketa bezalako prozesatzeko metodoek amilosa eta amilopektina molekulak eten egiten dituzte, indize gluzemikoa handituz. Oro har, elikagai prozesatu batek indize gluzemiko handiagoa du.
Mantenugaien konposizioa
Otordu bati proteinak edo gantzak gehitzeak digestioa moteldu dezake eta otorduaren erantzun gluzemikoa murrizten lagun dezake.
Sukaldaritza metodoa
Prestaketa eta sukaldaritza teknikak indize gluzemikoan eragiten dute. Oro har, janaria zenbat eta luzeago egosi, orduan eta azkarrago digeritzen eta xurgatzen dira bere azukrea, eta horrela bere indize gluzemikoa handitzen da.
Heldutasuna
Heldu gabeko fruituak karbohidrato konplexuak ditu, fruta heldu ahala azukre bihurtzen direnak. Fruituaren heltzeak bere indize gluzemikoa igotzen du. Adibidez, heldu gabeko platano batek 30eko indize gluzemikoa du, eta platano heldu batek, berriz, 48ko indize gluzemikoa.
Indize gluzemikoen dieta jarraitzen dutenak;
- Modu osasuntsu batean pisua gal dezake.
- Otordu osasuntsuagoak janez, bere osasun orokorra mantentzen du.
- Odoleko azukrearen balioak mantentzen ditu diabetesa tratatzeko plan baten barruan.
Pisua galtzea indize gluzemiko baxuko dieta batekin
Goian esan bezala, elikagaien indize gluzemikoa odoleko azukre mailan nola eragiten duten arabera sailkatzen da. Elikagaiek eragin handia dute odoleko azukre mailan. Beraz, elikagaiek dituzten karbohidrato-mailak 0tik 100era eskalatzen dira.
indize gluzemikoko dietaEz jan indize gluzemiko handiko elikagaiak. Indize gluzemiko altua duten elikagaiak eta edariak azkar digeritzen dira, beraz, odol azukrea oso azkar igotzen dute.
Hartu ondoren, bat-batean jaisten dira. Indize gluzemiko baxuko elikagaiak digestio-hodian denbora gehiago egoten dira. Horrela, gosea kontrolatzen laguntzen dute pisua galtzen duten bitartean. Odoleko azukrea orekatuz intsulinarekiko erresistentzia horiek sortzea eragotzi.
Indize gluzemikoa dieta eta ariketa
Dietarekin batera ariketa fisikoa egiteak pisu galera bizkortuko du. Egin intentsitate moderatuko ariketa astean 3 orduz.
Indize gluzemikoen dietaren onurak
indize gluzemikoko dieta gaixotasun larriak izateko arriskua murrizten du.
Kaloriak zenbatzea
Dieta egiten ari zaren bitartean ez dago kaloriak zenbatu eta zatiak murriztu beharrik. Elikagaien indize gluzemikoaren balioak kontrolatuz jan behar duzu. Dietarako menu aberatsa sor dezakezu.
Asetasuna
Indize gluzemiko baxua duten elikagaiek, hala nola frutak, barazkiak eta zereal integralak, denbora luzez beteta mantentzen zaituzte, zuntz eduki handia dutelako.
indize gluzemikoko dieta Epe ertain eta laburrean pisua galtzen laguntzen du.
onurak kardiobaskularrak
Ikertzaile batzuk indize gluzemikoko dietaUste du sendagaiak odoleko kolesterol txarra murrizten duela eta kolesterol ona handitzen duela.
diabetes
indize gluzemikoko dieta Oso erabilgarria da odoleko azukre maila kontrolatu nahi duten pertsonentzat. Indize gluzemiko baxuko elikagaiek diabetesa izateko arriskua murrizten dute, odoleko azukre maila maila berean mantentzen dutelako.
Indize gluzemiko dietaren alde negatiboak
indize gluzemikoko dieta Ez da oso elikagarria. Gantz eta azukredun elikagaien faltak arriskuan jar ditzake pisua galtzeko ahaleginak.
indize gluzemiko baxua Zure dieta jarraitzea zaila izan daiteke. Ezin da elikagai bakoitzaren indize gluzemikoaren sailkapena aurkitu. Hau nahasgarria izan daiteke batzuentzat, ontziratutako elikagaietan ez baitago indize gluzemiko baliorik.
Elikagaien indize gluzemikoen balioak elikagaiak bakarrik kontsumitzen direnean balio dute. Beste elikagai batzuekin kontsumitzen denean, indize gluzemikoa alda daiteke. Horregatik, elikagai batzuen indize gluzemikoa kalkulatzea ez da erraza.
Zer jan Indize Glizemikoko dietan?
indize gluzemiko baxuko dietaEz dago kaloria zenbatu beharrik edo proteinak, gantzak eta karbohidratoak bezalako makronutrienteen jarraipena egin beharrik.
indize gluzemikoko dietaBeharrezkoa da jaten dituzun indize gluzemiko altuko elikagaiak indize gluzemiko baxuko alternatibekin ordezkatzea.
Elikagai osasuntsu eta nutritibo asko daude aukeran. indize gluzemiko baxuko dietaHori egiten duzun bitartean, zure menua sortu beharko zenuke beheko zerrendan aukeratuko dituzun elikagaietatik:
ogia
Zereal integrala, zekale-ogia
gosaltzeko zerealak
Oloa eta branka malutak
fruta
Sagarra, marrubia, abrikota, mertxika, aran, udarea, kiwia, tomatea eta gehiago
Barazkiak
Azenarioak, brokolia, azalorea, apioa, kalabazin eta gehiago
Ondorengo elikagaiek karbohidrato gutxi edo ez dute eta, beraz, ez dute indize gluzemiko baliorik. Elikagai hauek indize gluzemiko baxuko dietairabazi dezake.
arraina eta itsaskia
Izokina, amuarraina, hegaluzea, sardina eta ganbak
hala nola, almendrak, anaardoak, pistatxoak, intxaurrak eta macadamia
Gantzak eta olioak
Oliba olioa, gurina eta aguakatea
Belarrak eta espeziak
Esaterako, baratxuria, albahaka, aneta, gatza eta piperra
Zein elikagai ezin dira jan indize gluzemikoko dietan?
indize gluzemiko baxuko dietaEz dago ezer debekatuta. Hala ere, saiatu IG altuko elikagaiak IG baxuko alternatibekin ordezkatzen ahal den guztietan:
ogia
ogi zuria, bagel
gosaltzeko zerealak
Berehalako oloa, zerealak
Almidoiazko barazkiak
Patata frijituak, berehalako patata purea
Belar esneak
Arroz-esnea eta olo-esnea
fruta
Sandia
Pintxo gaziak
Crackers, arroz pastelak, pretzels, arto patata frijituak
Opilak eta beste gozogintzako produktuak
Opilak, scones, muffins, galletak, gofreak
Indize gluzemikoa dieta lagin menua
indize gluzemikoko dieta Menu bat sortzean indize gluzemiko baxua duten elikagaiak aukeratu behar dituzu GI altuko elikagaiak erabiliko badituzu, jan IG baxuko elikagaiekin orekatzeko.
Menua adibide gisa ematen da ideia bat emateko. Menuko elikagaiak elikagai baliokideekin ordezkatu ditzakezu indize gluzemikoaren balioari erreparatuz.
Indize gluzemikoa dieta zerrenda
gosaria
Osoko ogi xerra 1
2 koilarakada kakahuete gurina
1 edalontzi laranja zuku
Merienda
1 zati fruta (udarea)
Bazkaria
2 zekale-ogi xerra
4 txuleta xerra
Barazkiak, esate baterako, tomateak, aza, errefauak
Merienda
1 gazta zuri xerra
8 ale osoko gaileta
1 sagar ertain
Afaria
Arrain zuria labean
2 patata labean
Entsalada koilarakada 1 limoiarekin
1 jogurt ontzi postrerako
Ondorioz;
Odoleko azukre maila kontrolatzeko indize gluzemikoko dieta aplikagarriak. Edozein dieta plan bezala, dieta hau hasi baino lehen medikua kontsultatzea komeni da.
