Mayo Clinic DietaDieta bat baino, bizitza osoan jarraitu dezakezun bizimodua da. Zenbait elikagai debekatu beharrean, jokabideak aldatzean zentratzen da.
Testu honetan "mayo dieta klinikoa iragarriko da eta "mayo klinika dieta zerrenda" It emango zaie.
Zer da Mayo Clinic Dieta?
Mayo Clinic DietaMayo Clinic-en pisua galtzen adituek garatua, AEBetako ospitale sistemetako bat.
Jatorriz 1949an argitaratu zen eta azkenekoz 2017an eguneratu zen Mayo Clinic Diet liburuaoinarritzen da. Aldizkari eta kideentzako webgune bereizi bat ere eskuragarri dago.
Mayo Clinic Dietapiramide bat erabiltzen du ariketa fisikoa sustatzeko eta dieta egiten ari zaren bitartean jan behar diren elikagai kopuru zehatzak erakusteko.
Frutak, barazkiak eta jarduera fisikoa osatzen dute piramidearen oinarria. Karbohidratoek hurrengo geruza dute, eta ondoren proteinak, gantzak eta azkenik gozokiak.
Piramideak karbohidratoak ogiak eta zerealak bezala definitzen ditu, eta almidoizko barazki batzuk, esaterako, artoa eta patatak, dieta honetan karbohidratoak dira.
Dietak zure zatien tamaina mugatzeko esaten dizu eta janari-piramidearen inguruan bazkariak nola antolatu erakusten dizu.
Mayo Clinic Dietaren faseak
Mayo Clinic DietaBi fase daude:
"Galdu!». – Lehenengo bi asteak pisu galera areagotzeko diseinatuta daude.
"Bizi ezazu!" – Bigarren etapa etengabeko jarraipena egiteko da.
Dietaren lehen fasearen arabera, aldatu behar dituzun 5 ohitura berri, sortu behar dituzun 5 ohitura berri eta emaitzak ikusteko 5 ohitura berri daude. Ohitura batzuk aldatzeko, honako hau egin behar dela esaten da:
Saihestu azukre erantsia jatea.
Saihestu pintxoak, fruta eta barazkiak izan ezik.
Ez jan haragi asko eta ez edan esne osoa.
Inoiz ez jan telebista ikusten duzun bitartean.
Saihestu kanpoan jatea, eskatutako janariak dieta-jarraibideak betetzen ez baditu.
Ohitura hauek garatzea gomendatzen da:
Gosaldu osasuntsu.
Egunean gutxienez lau barazki eta fruta anoa kontsumitu.
Jan zereal integralak, hala nola arroz marroia eta garagarra.
Kontsumitu gantz osasungarriak, hala nola oliba olioa. Mugatu gantz saturatuak eta saihestu trans gantzak.
Egunero 30 minutu edo gehiago ibili edo ariketa fisikoa egin.
Hartu beharreko ohitura osagarrien artean, besteak beste, elikagaien eta jardueren egunkariak gordetzea, egunean 60 minutu edo gehiago ariketa egitea eta elikagai prozesatuak saihestea dira.
Mayo Clinic Dietaren Logika
Lehenengo fasea, bi aste irauten duena, 3-5 kg-ko pisua galtzeko diseinatuta dago. Ondoren, bigarren fasera igarotzen zara, non arau berdinak aplikatzen dituzun.
Dietaren aldekoek diotenez, kaloria kontatzea ez da beharrezkoa, baina hala ere Mayo Clinic Dieta kaloria murrizketa. Zure kaloria-beharrak hasierako pisuaren arabera zehazten dira eta eguneko 1.200-1.600 kaloria bitartekoak dira emakumeentzat eta 1.400-1.800 bitartekoak gizonezkoentzat.
Ondoren, dietak gomendatzen du zenbat barazki, fruta, karbohidrato, proteina, esne eta gantz kontsumitu behar dituzun kaloria-helburuen arabera.
Adibidez, 1.400 kaloriako plan batek 4 barazki eta fruta anoa kontsumituko lituzke, 5 anoa karbohidrato, 4 anoa proteina edo esne eta 3 anoa gantz.
Dieta honek fruta anoa teniseko pilota baten tamaina bezala definitzen du, eta proteina anoa bat 85 gramo ingurukoa.
Dieta bigarren fasean eguneko 500-1.000 kaloria gutxitzeko diseinatuta dago, beraz, astean 0.5-1 kg galtzen dituzu.
Oso azkar pisua galdu nahi baduzu, kaloria gutxiago jan beharko zenuke. Nahi duzun pisura iristen zarenean, pisua mantentzea ahalbidetzen dizuten kaloria kopurua jan behar duzu.
Pisua gal dezakezu Mayo Clinic Dietarekin?
Mayo Clinic Dieta jarraitzen dutenakElikagai osasuntsuak jaten ditu, hala nola frutak, barazkiak eta zereal integralak, pisua galtzen lagun dezaketenak, baita ariketan zentratzen ere.
Zuntz ugariko elikagaiak jateak pisu galera sustatzen du, gosea murrizten du eta beteago sentiarazten zaitu.
Gainera, ikerketek erakusten dute kaloria gutxiko dieta batean ariketa fisikoa egitea eraginkorragoa dela pisu galera sustatzeko dieta bakarrik egitea baino.
Gainera, aldibereko dietak eta ariketak muskulu-masa gehiago mantentzen laguntzen du, eta horrek metabolismoa areagotzen du, pisu galera areagotuz.
Zer jan dietan?
Mayo Clinic DietaElikagaien piramideak hainbat elikagai taldetako anoa kopuru jakin bat lortzeko aukera ematen du. Elikagai bakoitza guztiz mugagabea den arren, elikagai batzuk beste batzuen gainetik gomendatzen dira. Dietan gomendatutako elikagaiak hauek dira:
Frutak
Freskoa, izoztua edo zukua: % 100eko zukua izango da eta egunean 120 ml kontsumitu daitezke.
babarrun kontserbak, hegaluzea, beste arrain batzuk, azalarik gabeko haragi zuriko hegaztiak, arrautza zuringoak,
esnea
Gantz gutxiko edo gantz gabeko jogurtak, gazta eta esnea
olioak
Gantz asegabeak, hala nola oliba olioa, aguakatea eta fruitu lehorrak
Postreak
Ez 75 kaloria gozoki baino gehiago egunean, galletak, gozokiak, mahaiko azukrea eta alkohola barne (dietaren bigarren fasean bakarrik)
Saihestu beharreko elikagaiak
Mayo Clinic Dieta Planean ez dago janaririk guztiz debekatuta.
"Gal ezazu!" Alkohola eta azukre gehigarriak debekatuta daude lehenengo bi asteetan, baina lehenengo bi asteen ondoren, egunean 75 kaloria azukre edo edari alkoholdun izan ditzakezu.
Dieta honetan mugatu edo saihestu behar dituzun elikagaiak hauek dira:
Frutak
Fruta kontserbak almibarretan, %100 fruta-zukuak ez diren produktuak
Barazkiak
Egipto ve patata Almidoidun barazkiak bezala, karbohidratoen aukera gisa balio du.
karbohidratoak
Azukre finduak, hala nola, irina zuria eta mahaiko azukrea
Protein
Gantz saturatu handiko haragiak, esate baterako, hestebeteak eta hestebeteak
esnea
Esne osoa, gazta eta jogurta
olioak
Elikagai prozesatuetan aurkitzen diren trans gantzak, baita gantz aseak ere, hala nola arrautza-gorringoak, gurina, koko olioa eta haragi gorria.
Postreak
75 kaloria baino gehiago gozoki, gozogintza, galleta, pastel edo edari alkoholdun egunean.
Mayo Clinic Diet zerrenda
Lagina 1.200 eguneko menua 3 kaloriako planerako. Kaloria handiagoko planek karbohidrato, proteina, esne eta gantz anoa gehiago izango dituzte.
1. eguna
Gosaria: 3/4 kopa (68 gramo) olo-irina, sagar 1 eta tea
Bazkaria: 85 gramo hegaluze, bi kopa (472 gramo) nahasketa berde, 1/2 kopa (43 gramo) gantz gutxiko gazta birrindua, gari osoko ogi xerra bat, kopa erdi (75 gramo) ahabiak
Afaria: 1 koilaratxo eta erdi (7 ml) oliba olio, kopa erdi bat (75 gramo patata errea) eta 1/2 kopa (75 gramo) arrain barazkiekin.
Pintxoak: 8 ale osoko cracker laranja 1 eta 125 gramo azenario txiki batekin
2 egun
Gosaria: 7 koilaratxo erdi (3 gramo) olio, 1 arrautza zuringo, madari 1 eta tearekin egindako ogi txigortu xerra.
Afaria: Kopa bat (100 gramo) gari osoko pasta egosi, lekak oliba olioarekin.
Pintxoak: Udare bat eta hamar cherry tomate
Ondorioz;
Mayo Clinic Dietafruta, barazkiak, zereal integralak eta gantz osasuntsuetan oinarritzen den otordu-plan orekatua da. Dietak pisua galtzen laguntzen du.
Kaloriak zenbatzea eskatzen ez duen arren, hainbat elikagai-taldetako anoak hartzen dira kontuan, helburuko kaloria mailaren arabera.
Bizitza osorako dieta baten bila bazabiltza, dieta hau aukera orekatua da.
