Gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena da. Batez ere, pisua galtzen saiatzen direnentzat. Gosaltzeko elikagai egokiak jateak egunean zehar behar duzun energia emango du eta egun osoan gehiegi jatea saihestuko du. Gosaltzen ez duzunean, gose gehiago sentitzen duzu egunean, eta bazkarian gehiago jaten duzu. Era berean, zehaztu da gosaltzen ez duten pertsonek aukera txarragoak egiten dituztela egunean bertan. Zenbait ikerketek zehaztu dute gosaltzeak 400 kaloria arte murrizten duela kaloria-kontsumo orokorra. Pisua galtzeko goizean zer jan behar duzun galdetzen baduzu, begiratu beheko zerrenda. Dietako gosari errezetak ere balioko dizu.
Zer jan goizean pisua galtzeko?
Dieta gosaltzeko errezetak
arrautza
arrautzaJanari osasuntsu eta goxoenetako bat da. Ikerketek zehaztu dute arrautzak gosaltzeko jateak asetasun sentsazioa ematen duela. Gainera, hurrengo otorduan kaloria-kontsumoa murrizten du. Odoleko azukrea eta intsulina maila mantentzen ditu.
Jogurta
Jogurtaproteinetan aberatsa da. Proteinek gosea kentzen dute. Gantzak eta karbohidratoak baino eragin termiko handiagoa du. Efektu termiko terminoak jan ondoren gertatzen den tasa metabolikoaren igoerari egiten dio erreferentzia.
Jogurtak eta beste esnekiak pisua galtzen laguntzen duten arrazoietako bat asetasun hormonen maila handitzen dutelako da, hala nola PYY eta GLP-1. Jan baia edo beste fruitu batzuekin jogurtaren bitamina, mineral eta zuntz edukia areagotzeko.
kafea
kafeaKafeina dauka, eta horrek aditasuna eta errendimendu mentala hobetzen ditu. Kafeinak metabolismoa bizkortzen du eta gantzak erretzen laguntzen du. Hantura murrizten duten antioxidatzaileetan ere aberatsa da. Odol-hodiak estaltzen dituzten zelulak babesten ditu eta diabetesa eta gibeleko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
Oloa
Oloa,Gosaltzeko aukera osasuntsua da. Ehotutako oloz egina dago eta beta-glukano izeneko zuntz berezia dauka. Zuntz honek onura asko ditu. Horietako bat asetasuna da. Olo-gosariaren proteina edukia handitzeko, egin uraren ordez esnearekin.
chia haziak
chia haziakelikagarria da. Zuntz iturri onenetako bat da. 28 gramo chia haziek 11 gramo zuntz ematen dute. Gainera, chia hazietako zuntz batzuk zuntz disolbagarriak dira. Zuntz disolbagarriak digestio-hoditik igarotzen diren elikagaiak areagotzen ditu eta beteta sentiarazten zaitu. Chia haziak ere antioxidatzaile asko dituzte. Zelulak erradikal aske izeneko molekula ezegonkorretatik babesten ditu.
baia fruituak
Ahabiak, mugurdiak, marrubiak eta masustak bezalako baiak antioxidatzaileetan aberatsak dira. Fruta gehienek baino azukre txikiagoa du eta zuntz asko du. Baia gosaltzeko, jan jogurt edo gaztarekin.
Fruitu lehorrak
Fruitu lehorrak Elikagai gozoak, asegarriak eta nutritiboak dira. Gosaltzeko kontsumitu daitezkeen elikagai bikainak dira, beteta sentitzen laguntzen baitute.
Fruitu lehorrak kaloria asko izan arren, ikerketek erakusten dute duten gantz guztia xurgatzen dela. Fruitu lehorrak ere ezagutzen dira bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktoreak hobetzeko, intsulinarekiko erresistentzia murrizteko eta hantura murrizteko.
Mota guztietako fruitu lehorrak magnesio, potasio eta gantz monoinsaturatu asko dituzte, eta hori garrantzitsua da bihotzeko osasunerako. Jogurtari, gaztari edo oloari gehitzen dizkiozun fruitu lehorrak gosariaren nutrizio-balioa handitzen du.
Te berdea
Te berdeaEzagutzen den edari osasuntsuenetako bat da. Kafeina dauka, metabolismoa areagotzen duena eta umorea igotzen duena.
Frutak
Gosari elikagarri baterako ezinbestekoak diren fruituek bitaminak, potasioa, zuntza dituzte eta kaloria gutxi dute. Oso betegarria da, zuntz eta ur eduki handiagatik. Kontsumitu fruta arrautza, gazta edo jogurtekin. Orduz beteta mantentzen zaitu gosari orekatu batekin.
Liho haziak
Liho haziakZuntz disolbagarrietan aberatsa da. Horrek denbora luzez beteta sentiarazten zaitu jan ondoren. Gainera, odol azukrea jaisten du intsulinarekiko sentikortasuna areagotuz. Gosariaren zuntz eta antioxidatzaile edukia handitzeko, jan dezakezu liho-hazia jogurtari edo gaztari gehituz.
Gazta mamia
Gazta mamia gosaltzeko janari bikaina da. Proteina asko du, eta horrek metabolismoa bizkortzen du, asetasun sentsazioa ematen du eta gosearen hormona grelina kentzen du. Pisu galera gantz osoko gazta mamiaazido linoleiko konjokatua (CLA) aurkitzen da. 1 Kopako gazta mamia 25 gramo proteina ematen du. Gehitu baia eta liho-haziak edo fruitu lehorrak are elikagarriagoa izan dadin.
Dieta Gosari Errezetak
Dieta egiten dugun bitartean, gosaltzeko zer jan behar dugun pentsatzen dugu. Gosari osasuntsua eta pisua galtzea nahi baduzu, begiratu beheko dieta-gosari errezeta.
Labean Patata Krepeak
material
3 patata
2 koilarakada oliba olio
2 arrautza
4 koilarakada jogurt
Baso erdi irin
1 koilaratxo gatz
Koilaratxo bat piper beltz
1/4 sorta aneta
tipula erdi bat
Nola egiten da?
Patatak egosi eta birrindu.
Jarri labea 170 gradutan.
Tipula birrindu eta gehiegizko ura xukatu.
Jarri patatak eta tipula ontzi batean.
Gehitu gainerako osagaiak, irina izan ezik, eta oratu ore urtsu batean.
Gehitu bahetutako irina. Utzi orea eskuz moldatzen.
Jarri patata krepeak eskuekin forma lauetan, koipe-iragazgaitza den labeko erretilu batean.
Egosi labean 15 minutuz kontrolpean.
Gosari bizkorra bete-ontzi batean
material
5 koilarakada olo-irina
1 koilaratxo ezti
3/4 Kopako esne
koilaratxo erdi bat kanela
3 almendra gordinak
4 intxaur-ale
Erdi platano erdia
1 koilaratxo intxaur muskatua
Nola egiten da?
Hartu oloa pote batean.
Gehitu esnea.
Ondoren, gehitu kanela eta eztia eta nahastu.
Itxi ondo eta utzi hozkailuan gau osoan.
Zuritu eta zatitu bananak.
Intxaurrak eta almendrak zati handitan birrindu.
Nahastu hozkailuan zain egondako oloa eta banana, koko birrindua, almendra birrindua eta intxaurrak leundua.
Igurtzi muffin-ontziaren barrualdea gurinarekin edo oliba olioarekin.
Zatitu piperrak, tomateak eta gazta ontzietan uniformeki. Bota haiei oliba olioa. Gehitu espeziak eta gatza eta ondo nahastu.
Crakatu arrautzak muffin ontzi bakoitzean. Gehitu gatza eta piperra. Sartu aldez aurretik berotutako labean 180 gradutan.
Egosi arrautzak 10-15 minutuz zure gustuaren arabera.
Atera eta minutu batzuk atseden hartu ondoren, kendu labana baten laguntzaz itsatsitako zatietatik askatuz, baldin badago.
Osoko krepeak
material
1 edalontzi eta erdi gari osoko irin ekologiko
2 arrautza
1 Kopako gantz gutxiko esne
1 pakete gozogintza hauts
2 koilarakada agave almibarretan
4 tanta bainila extract
Nola egiten da?
Jarri arrautzak nahasketa-ontzi batean. Krepe gozoak prestatuko badituzu, gehitu agave almibarretan eta bainila-estraktua eta irabiatu irabiatu likido homogeneo apur bat aparra lortu arte.
Gehitu gantz gutxiko esnea pixkanaka eta jarraitu nahasten.
Nahastu gari osoko irina organikoa eta gozogintza hautsa eta gehitu nahasketa likidoari bahetu ondoren.
Irabiatu pastelaren antzeko nahasketa lortu arte.
Berotu itsasten ez den zartagina, ez erretzeko kontuz.
Nahi baduzu, zure lana berma dezakezu 1-2 olio tanta botaz, baina hartzen dituzun kaloriei erreparatzen bazaizu, isuri koilarakada bat krepe-orea koipea ez duen zartagin batean.
Ore likidoa bota ondoren, piztu sutegia pixka bat behera.
Egosi den krepeari buelta eman alde batetik eta egosi beste aldea era berean.
Zerbitzatzerakoan eztia, agave almibarra edo astigarrak erabil ditzakezu. Fruta freskoa ere bikaina izango litzateke.
Gosaria Patatak
material
3 patata egosi
1 tipula
3 piper berde
3 koilarakada olio
Hiru arrautza
4-5 txistorra
Nola egiten da?
Hasteko, tipula txikitu eta oliotan frijitzen hasi.
Moztu piper berdeak eta hestebeteak zati txikitan eta jarraitu frijitzen.
Patatak dadotan zatitu ondoren, gehitu eta nahasten jarraitu.
Arrautzak ontzi batean hautsi eta gatza, piperra eta pipermina eta nahastu.
Ondoren, patata erreen gainean bota eta zartaginaren estalkia itxi eta sukaldea jaitsi. Egosi batzuk.
Ondoren, bota cheddar gazta birrindua eta zerbitzatu zartagina zerbitzatu-plateran irristatuz, urtu ondoren forma aldatu gabe.
Tomateen azalak zuritu, dadotan moztu eta lapikoan jarri.
Gehitu piperra eta baratxuria eta utzi irakiten.
Piper eta berenjena erreen azala zuritu eta zati txikitan moztu, tomateetara bota eta irakiten utzi.
Tomateak irakiten direnean, zukua desagertu arte, gehitu gainerako osagaiak eta irakiten hamar minutu gehiago eta atera sutik.
Arrautza-Tostada
material
1 ogi integrala
Cheddar gazta
tomateak
1 arrautza
Perrexila
Pipermin hautsa, piper beltza, gatza
Nola egiten da?
Zatitu ogia erdian, jarri cheddar eta tomateak artean eta egosi txigorgailuan.
Ontzi batean, jarri arrautza, perrexila fin-fin txikituta, piper gorriaren malutak, piper beltza eta gatza eta ondo irabiatu. Zabaldu ogi ogietan arrautza-eskuilaren laguntzaz,
Frijitu azken arrautza tostada zartagin batean margarina urtuarekin.
Tortilla Berdea
material
2 arrautza
1 koilaratxo gurin
1 tipula berde
Perrexil txikitu pixka bat
1 koilarakada albahaka freskoa txikituta
Nola egiten da?
Arrautzak ondo irabiatu, osagai guztiak gehitu gurina izan ezik.
Gehitu olioa berotutako zartaginean eta bota nahasketa.
Ahuakate Tostada
material
1 xerra mehe ale osoko ogi
¼ aguakatea
1 arrautza
tomate erdi bat
Piper gorria, gatza, piperra
Nola egiten da?
Txigortu ogia zartagin batean edo txigorgailuan.
Egosi arrautza zartagin batean oliorik gabe eta jarri ogiaren gainean.
Gehitu beste osagai batzuk.
Arrautza Ogia
material
1 arrautza
2 koilarakada esne
1-2 gari osoko ogi xerra
8-10 marrubi
1 koilarakada ezti
Nola egiten da?
Arrautza eta esnea nahastu eta ogiak nahastu aurretik atzealdera.
Frijitu itsasten ez den zartagin batean goikoak gorritu arte.
Marrubiekin eta eztiarekin zaporea.
Sagar Smoothie
material
1 kopa eta erdi esne
1 sagar gorri ertaina
Jogurt koilarakada bat
Baso erdi almendra
1/4 koilaratxo kanela
1 koilaratxo ezti
Nola egiten da?
Zuritu sagar gorriaren azala, lau zati berdinetan moztu eta muina zatiak kendu.
Jarri esne hotza irabiagailuan.
Gehitu jogurta, sagar xerrak, almendra aleak, eztia eta kanela esneari.
Osagai guztiak irabiagailuan nahastu ondoren pure bihurtu arte, zerbitzatu hotza itxaron gabe.
Atom
material
Eguneroko 2 baso esne
1 platano handi
1 kiwi
2 koilarakada nutella
1 eta erdi koilarakada ezti
Nola egiten da?
Jarri osagai guztiak irabiagailuan eta nahastu homogeneoa izan arte.
