Zer egin behar da nerabezaroan pisua modu osasuntsuan galtzeko?

Nerabe gisa, ziur nago frijituak eta edari gaziak nahiago dituzula berdeak baino. 

Baina Osasunaren Mundu Erakundearen arabera, 10 gaztetik batek gehiegizko pisua edo obesitatea du elikadura txarragatik eta bizimodu sedentarioagatik. 

gehiegizko pisua izatea, diabetesa, hipertentsioa, bihotzeko gaixotasunak eta artikulazio arazoak eragin. Oro har, gazteak direnean gehiegizko pisua dutenek bizitza osoan zehar gehiegizko pisua izaten dute eta erlazionatutako gaixotasunekin borrokan jarraitzen dute.

Pubertaroko hormonen garapenak gaur egungo dietarekin konbinatuta gehiegizko pisuzko gazteen belaunaldia sortu du. Gaztetan pisua galtzea funtsezkoa da osasun orokorrerako.  

Hori dela eta, ikus ditzagun gazteek pisua galtzeko kontuan izan behar dituzten aholkuak.

Zer egin behar da nerabezaroan pisua galtzeko?

Alden zaitez edari karbonatsuetatik!

edari karbonatatuakazukre nahikoa dauka egunero kontsumitu beharreko 25 gramo azukre kopurua gainditzeko. gizentasuna eta diabetes bezalako gaixotasunak eragin

Edari karbonatatuen ordez, kontuan hartu aukerak, hala nola te izoztua, limonada, fruta-zukua.

Alden zaitez zabor janaritik!

zabor janariaTrans gantzak eta gantz saturatuak ditu. Kaloria, gatza eta azukre asko ditu. 

Gerora ematea zaila izango den gantz egoskor gisa metatzen da gorputzean. Zabor janariaren ordez, jo elikagai osasungarrietara:

• Kontsumitu pintxo osasungarriak, hala nola zukua, azenarioak, pepinoak, fruitu lehorrak eta krispetak etxean.

• Jan fruta postrea beharrean.
• Txokolate gogoa baduzu, jan txokolate beltza.

Jan zuntz eta proteina!

Zuntz eta proteinetan aberatsak diren elikagaiek bete egiten zaituzte. Zuntzak digestioa hobetzen du hesteetako bakterio onen kopurua eta aniztasuna areagotuz. Proteinpisua galtzeko fasean gihar giharren galera eragozten du. 

Kontsumitu honako elikagai hauek zuntzetarako;

• Espinakak, azenarioa, berenjena, okra, letxuga, tomatea, pepinoa, tipula berdea, aza, zerbak, ilarrak, piperra, perrexila, sagarra, platanoa, mertxika, udarea, laranja, mandarina, aran, marrubia, sandia, meloia, etab.

Proteina iturri aberatsak hauek dira:

• Arrautzak, arraina, perretxikoak, oilaskoa, indioilarra, dilistak, babarrunak, soja, kabiak, garbantzuak, etab.

Jan gantz osasungarriak!

Gantz guztiak ez dira osasuntsuak. Arrain koipetsuetan, fruitu lehorretan eta hazietan aurkitzen da omega 3 gantz-azidoak Oso eraginkorra da pisua galtzeko. 

Hona hemen kontsumitu beharreko gantz osasungarrien eta saihestu beharreko olioen zerrenda:

• Gantz osasungarriak - Ahuakatea, oliba olioa, aguakate olioa, arroz olioa, almendrak, intxaurrak, pinaziak, pistatxoak, arrain koipetsua, liho haziak, chia haziak, kakahuete gurina (eguneko 2 koilarakada baino gehiago), liho haziak 

• Saihesteko olioak - Landare olioa, gurina, oilasko azala eta margarina.

Mugitu!!!

Zenbat urte dituzun, garrantzitsua da mugitzea. Gazteek aukera asko dituzte aktibo izateko, hala nola, kirola egitea, dantza egitea, balleta, gimnasia, lagunekin ibiltzea, txakurra paseatzea, bizikletaz ibiltzea, mendi-ibiliak eta kanpinak egitea.

Edan ur asko!

deshidratazioa hau da, gorputzaren deshidratazioak toxinak metatzea dakar. Horrek pisua igotzea eragiten du hantura dela eta. 

Edan gutxienez 2-3 litro ur egunean toxinak kentzeko eta pisu galera sustatzeko.

Ez utzi gosaria!

gosaria, Eguneko otordurik garrantzitsuena da. Gosaltzeko ohitura hartu baduzu, pentsa berriro. Hau izan daiteke pisua irabazten duzun arrazoia.

Gosaldu goizean esnatu eta 60-120 minuturen buruan. Gosari osasuntsu bat proteina, zuntz eta karbohidrato osasuntsuen oreka ematean datza. 

Horrela, zure metabolismoa bizkortuko da eta errazago galduko duzu pisua. Gosari osasuntsu bat jateak gosea murriztuko du eta zure garuna aktibo mantenduko du egun osoan zehar.

Janari azkarrari ez!

Janari azkarrak, hala nola, hanburgesak eta pizzak, ez dira osasungarriak. Gantz txarrak eta karbohidrato txarrak ditu. 

Gazteentzat janari azkarreko dietetatik urruntzea zaila den arren, trans gantzak Kontuan izan bere edukiak kolesterol txarra igo dezakeela eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezakeela.

Kontuz zatien kontrolarekin!

Kaloria gehiegi jateak pisua gehitzea eragiten du. Jarduera mailaren arabera, neska nerabeek 1400-2400 kaloria behar dituzte egunean, eta mutilek 1600-3000 kaloria. Kaloria kopuru horren barruan egoteko, otorduetan zatien kontrola garrantzitsua da.

Jan ezazu plater txikiago batean. Zure plateraren erdia barazkiak/frutak, laurden bat proteina eta gainerako laurdena ale osoak izan behar dira.

Alde egin azterketako estresetik!

Erraz esatea, baina gaztetan estresaren aurka entrenatu garuna, batez ere institutuan eta unibertsitatean. 

Estresak jateko emozionala eragiten du, batez ere azterketa garaietan. Beraz, goserik ez izan arren jan dezakezu. Hau obesitatea da eta ezkutuko azukrea arriskua areagotzen du.

Lortu kalitatezko lo!

Loezina pisua igotzea eragiten du. Egun osoan nekatuta sentitzen zara eta ezin zara mugitu. 

Egin zeure burua lo egiteko ordutegia. Saiatu egunero lo egiten eta ordu berean esnatzen. Gainera, ez egin lo telebista piztuta. Argiak lo egiteko ereduak eten egiten ditu.

Jakin beharreko puntu garrantzitsuak

• Jan osasuntsu. 5-6 otordu txiki egunean (2-3 orduz behin).
• Ez pentsatu shock dietetan ere.
• Ez hartu pisua galtzeko pilulak.
• edari energetikoak ez edan.
• Ikasi zeure burua kontrolatzen.