Korrika kirol osasuntsua da. Korrika aurretik jaten duzuna bezainbeste, korrika egin ondoren elikadura berdin garrantzitsua da.
Pisua galtzea eta muskuluak eraikitzea bezalako helburuen arabera, elikagai ezberdinek onura desberdinak ematen dituzte zentzu honetan.
Zer jan Korrika baten ondoren
-Pisua galtzeko
Ariketa egitea garrantzitsua da pisua galtzeko eta bereziki garrantzitsua da epe luzera pisua galtzeko.
Korrika edozein lekutan egin dezakeen ariketa da, inolako ekipamendurik erabili gabe. Pisua galtzeko korrika egiten ari bazara, korrika egin ondoren honako hau jan dezakezu.
erremolatxa entsalada
erremolatxa Mantenugaietan aberatsa, kaloria gutxikoa eta gosea kontrolatzen duen zuntzez aberatsa den barazkia da. Dieta-nitrato ugari ditu, gorputzari oxido nitrikoa sortzen laguntzen dioten konposatuetan, odol-hodien osasunerako molekula garrantzitsuenetako bat.
Ikerketek frogatu dute nitratoetan aberatsak diren barazkietatik datozen nitrato dietetikoak, hala nola, erremolatxa, espinakak eta arugula, korrika egiteko errendimendua hobetu eta korrika egiteko nekea atzeratu dezaketela.
Korrika baten ondoren erremolatxa entsalada jan dezakezu, proteina gehigarri bat lortzekotxitxirioak veizokina Esaterako elikagaiak gehi ditzakezu
Sandia
udako fruta gogokoenasandiairina kaloria gutxikoa da eta bi landare-konposatu indartsuen iturri ona da -zitrulina velikopenoa.
Dietetako nitratoen antzera, zitrulina gorputzari oxido nitrikoa sortzen laguntzen dio eta muskuluetako mina murrizten du ariketa nekea atzeratuz. Sandia, pisuaren %91 ura dauka, korrika egin ondoren galdutako ura konpentsatzen laguntzen du.
Hummus eta barazki gordinak
humusFuntsean, garbantzu oliba olioa, baratxuria, limoi zukua eta gatza bezalako osagai gutxi batzuekin egindako hamaiketakoa da. Garbantzuak proteina iturri ona dira.
Hummusari kaloria gutxiko eta mantenugai aberatseko barazkiak gehi ditzakezu, hala nola azenarioak, piperrak, apioa, errefautxoak eta azalorea.
Barazki tortilla
Bitaminaz, mineralez, gantz osasungarriz eta kalitate handiko proteinaz kargatuta, arrautzak mantenugai trinkoko elikagaiak dira.
Ikerketek diote arrautzak dituen gosari batek pisu galera areagotu dezakeela kaloria gutxiko dieta batekin konbinatuta.
Goizean korrika egiten dutenentzat tortilla gosaltzeko kontsumitu daitekeen aukera da. Nahastu espinakak, tomateak, gazta birrindua, tipula eta perretxikoekin gosari gozo eta nutritiboa lortzeko.
sagarra etaplatanoakakahuete-gurinarekin zaporea. Fruituetako karbohidrato naturalek eta kakahuete-gurinaren gantzak digestio gisa funtzionatzen dute, gosea kontrolatzen dute egunean zehar.
Kakahuete-gurinak kaloria asko dituenez, kontuz ibili gehiegi ez kontsumitzeko.
-Giharra eraikitzeko
Korrika egiteak, halterofiliarekin konbinatuta, kaloria gehigarriak erretzen laguntzen du, bihotzaren osasuna babesten eta muskuluak sortzen laguntzen du. Zure helburua giharrak sortzea bada, honako elikagai hauek hobetsi daitezke korrika egin ondoren.
Txokolatezko esnea
Txokolatezko esneaEdari nutritiboa da. Kalitate handiko proteina eta karbohidrato azkar digeritzen ditu muskuluak berreskuratzeko eta energia hornitzeko.
Nerabeen 5 asteko ikerketa batek aurkitu zuen txokolate-esneak ariketan zehar indarra % 12,3 handitu zuela karbohidrato-edari batekin alderatuta.
gazur proteina astindua
Proteina astinduak muskuluak eraiki nahi dituzten jende askorentzat hobetsitako aukera dira.gazur-proteina, Edozein entrenamendu ondoren muskuluak eraikitzeko aukera onenetako bat da.
Gorputzak azkar digeritzen eta xurgatzen du esnean oinarritutako proteina hau.
Beste proteina hauts mota batzuekin alderatuta, esate baterako, kaseina edo soja, esne-proteinak gorputzak muskuluak eraikitzeko prozesua abiarazteko behar dituen bederatzi aminoazido esentzialetatik gehiago ditu.
Oilaskoa plantxan barazkiekin
Oilaskoa kalitate handiko proteina argala da. Azalorea, brokolia, perretxikoak, kalabazinak eta zainzuriak bezalako barazkiak gehi ditzakezu oilasko plantxan eta jan itzazu korrika egin ondoren muskuluak sortzeko.
Gazta eta fruta
Gazta proteina eta kaltzio iturri bikaina da. Sodio asko ere bada, ariketan zehar izerdiaren bidez galtzen den elektrolitoa.
Antioxidatzaile gehigarriak lortzeko, jan bitaminak eta mineralak dituzten fruta freskoa gaztanarekin.
Ilar proteina hautsa
Ilar proteina hautsa korrika baten ondoren muskuluak eraikitzeko aukera ona da proteina-ingesta handituz. Ilar proteinaren onurak lortzeko, nahastu 1-2 koilarakada hauts urarekin, esnearekin edo landare-esnearen alternatiba batekin hauts arte.
Elikagai dinamizatzaileak Goizeko Korrika baten ostean
Korrika egitea jarduera zaila da. Goizero korrika egiten duen jendeak indar eta energia asko gastatzen ditu.Korrika; Kaloria asko erretzeaz gain, arnasestu eta akituta uzten zaitu.
Goizero korrika egitea oso ona da osasunerako eta batez ere pisua galtzeko, galdera da zer jan goizean korrika egin ondorend.
Oilasko bularkia
Oilasko bularkia kaloria gutxikoa da eta eguneko otorduetarako haragi aukerarik osasuntsuenetako bat da. Erraz egosi daiteke espeziekin nahastuz.
Egosi oilaskoa korrika hasi aurretik. Korrikatik bueltan, berotu eta jan.
Dakizuenez, gosaria otordu garrantzitsua da eta otorduen artean elikagarriena izan behar du. Arroz marroiarekin oilasko bularkia kontsumitu dezakezu. Denbora luzez beteta mantentzen zaitu eta egun osoan ez duzu janarirako gose gehiegirik izaten.
Onura: Oilaskoak selenioa dauka, eta horrek artritis arriskua murrizten du geroago bizitzan.
Izokina
Itsaskiari dagokionez, ezin da izokinaren alternatiba hoberik egon. Omega 3 gantz-azidoz eta antioxidatzailez josia, izokinak gorputza azkar berreskuratzen du.
Izokin xerrak egosi ditzakezu patata labean eta barazki egosiekin. Gehitu oliba olio pixka bat osasunerako onura gehiago lortzeko.
Onura: Izokinak garunaren funtzioak hobetzen ditu eta adineko pertsonen atzerapen kognitiboaren tasa murrizten du.
Banana
Karbodegiek ospe txarra dute, baina ez korrikalarien artean. Korrikalari edo kirolari bakoitzak nahikoa karbohidrato jan behar du bere energia handitzeko.
Banana karbohidratoen iturri onenetariko eta osasuntsuetako bat da. Fruta bakarrik jan beharrean banana osasuntsu bat kontsumi dezakezu beti.
Nahasi osagaiak esne gaingabetuarekin, platanoarekin eta marrubiarekin irabiagailuan eta utzi bi minutuz atseden hartzen. Zure gustuaren arabera limoi zukua gehi dezakezu.
Onura: Banana bitamina, mineral eta karbohidratoen nahasketa paregabea da, kirolarien erresistentzia hobetzen duena.
Fruitu entsalada
Fruituak gozoak, mamitsuak eta bitamina iturri bikainak dira. Goizean korrika egin ondoren fruta jatea eta ura edatea oso ona da osasunerako.
Laranjak, sagarrak, masustak eta pomeloa jan ditzakezu. Antioxidatzaileak dituzte eta ezin hobeak dira gosari osasuntsu bat egiteko.
Onura: Mahatsa eta kiwia bezalako fruituek odol-presioa mantentzen duten eta bihotzaren osasuna hobetzen duten antioxidatzaileak eta zuntzak dituzte.
Barazkiak
Barazkiak jatea ideia osasuntsua da eguna energiaz hasteko. Antioxidatzaileak, proteinak, bitaminak eta mineralak ditu, gorputza indartuko dutenak, muskulu argalagoak eraikitzen eta immunitatea indartzen lagunduko dutenak.
Barazkiak gordinik kontsumi ditzakezu, esate baterako, letxuga, brokolia eta azenarioak. Ogitartekoak egin ditzakezu pepinoekin eta tomateekin. Proteina gehigarrirako arrautza gogor bat ere gehi dezakezu.
Onura: Apioa bezalako barazkiak jateak odol-presioa jaitsi dezake, eta Bruselako kimuak kontsumitzeak minbizi-zelulen garapena ekidin dezake.
Almendra
AlmendraAntioxidatzaileen iturri bikaina da eta kolesterola jaisten duela ezaguna da, batez ere aldizka jaten bada.
Almendra da korrikalarien janaririk gogokoena. Baina, noski, ezin duzu almendra gosaltzeko bakarrik korrika egin ondoren. Zereal-ontzira gehituz kontsumi dezakezu.
Onura: Almendra onak dira larruazalerako. Bizitza arriskuan dauden gaixotasun guztien arrisku-tasak murrizten ditu bitamina eta mineralekin etengabe sendotuz.
Oloa
Oloa Korrikalarientzako janari aproposa da. Proteina, zuntz eta karbohidrato kopuru handia dauka. Zuntzak beteta sentituko zaitu, eta horrela gehiegi jatea saihestuko du.
Hala ere, oloaren zaporea oso xamurra iruditzen bazaizu, nahi duzun fruta gehi dezakezu zaporetsuagoa eta jangarriagoa izan dadin.Olo-harinaren abantailetako bat kolesterol txarra jaisten duela da.
Onura: Oloak zuntza dauka, eta horrek kolesterol maila altua jaisten laguntzen du.
Jogurta
JogurtaKirolari guztientzat mokadu goxoa da. 45 minutu edo ordubetez korrika egiten baduzu, korrika egin ondoren jogurta kontsumitzea gomendatzen da. Jogurta proteinaz beteta dago eta fruitu eta almendrarekin gozatu daiteke zapore gehigarrirako.
Onura: Jogurtak tasa metabolikoa areagotzen duen proteina dauka, gihar argala eta kaloria gehiago erretzen laguntzen duena.
Ondorioz;
Korrika jende askori gustatzen zaion ariketa da. “Korrika egin ondoren zer janGalderaren erantzuna zure helburuen arabera aldatuko da.
Pisua galtzeko korrika egiten ari bazara, kaloria gutxiko elikagaiak jan behar dituzu, eta muskuluak eraikitzeko, proteina asko duten elikagaietara jo beharko zenuke.
