Kuidas kiirendada ainevahetust? Toidud, mis kiirendavad ainevahetust

Ainevahetus on keharakkudes toimuvad keemilised reaktsioonid, mis muudavad toidu energiaks. See on keemiline mootor, mis hoiab meid elus. Ainevahetuskiirus on inimestel erinev. Aeglase ainevahetusega inimesed talletavad kaloreid rasvana. Teisest küljest põletavad need, kellel on kiire ainevahetus, rohkem kaloreid. Seetõttu on ainevahetuse kiirendamine kohustuslik neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuidas siis ainevahetust kiirendada? 

Mis on ainevahetus?

Ainevahetus viitab kõikidele kehas toimuvatele keemilistele protsessidele. Keha vajab ainevahetusest saadavat energiat, et teha kõike alates liikumisest kuni mõtlemise ja kasvamiseni. Ainevahetus on tasakaalustav toiming, mis hõlmab kahte tüüpi tegevusi, mis toimuvad samal ajal:

• Kehakudede ja energiavarude ehitamine (nimetatakse anabolismiks)
• Kehakudede ja energiavarude lagundamine, et saada rohkem kütust kehaliste funktsioonide jaoks (nimetatakse katabolismiks)

Mis on ainevahetuse kiirus?

Ainevahetuskiirus on teatud aja jooksul põletatud kalorite arv. See kiirus jaguneb mitmesse kategooriasse:

• Põhiainevahetuse kiirus (BMR): See on ainevahetuse kiirus une või puhkuse ajal. See on minimaalne ainevahetuse kiirus, mis on vajalik kopsude hingamise, südame pumpamise, aju ülekoormuse ja keha soojana hoidmiseks.

• Puhke metaboolne kiirus (RMR): See on minimaalne ainevahetuse kiirus, mis võimaldab meil ellu jääda ja keha puhata. Keskmiselt moodustab see 50–75% kalorite kogukuludest.

• Toidu termiline mõju (TEF): See on kalorite hulk, mis on kulutatud meie keha seedimisel. TEF moodustab tavaliselt umbes 10% kogu energiakulust.

• Treeningu termiline toime. (TEE): Treeningu ajal põletatud kalorite suurenemine.

• Treeninguvaba aktiivsuse termogenees. (KORRAS): Kalorite arv, mis on vajalik muuks tegevuseks kui treenimiseks.

Kuidas arvutada põhiainevahetust? 

Baasainevahetuskiirus on energia hulk, mille inimene päevas puhkeolekus kulutab. Teisisõnu, see on energia, mida keha kulutab selleks, et säilitada oma elundite toimimist. Kui proovite kaalust alla võtta, säilitada või juurde võtta, peate teadma baasainevahetuse kiiruse (BMR) arvutamist.

Põhiainevahetuse kiirust mõjutavad paljud muutujad – kõige olulisemad on sugu, vanus, pikkus ja kaal. Kuid rolli mängivad ka teie keha rasvaprotsent, toitumine ja treeningharjumused.

On olemas valem, mida nii mehed kui naised saavad kasutada baasainevahetuse arvutamiseks. Ainevahetuse kiiruse arvutamise valem on meestel ja naistel erinev. Päevase ainevahetuse kiiruse arvutamine on järgmine:

Ainevahetuse põhivalemi valem

• Naistele: 665+ (9.6 x teie kaal kilogrammides) + (1.7 x kõrgus sentimeetrites) - (4.7 x vanus)
• Meeste: 66+ (13.7 x teie kaal kilogrammides) + (5 x kõrgus sentimeetrites) - (6.8 x vanus)

Põhiainevahetuseks kulutatud energia moodustab umbes 60-70% keha energiast. Pärast baasainevahetuse kiiruse arvutamist, et leida teie kogu päevane energiakulu:

Põhimetabolismi kalorite kalkulaator

• Vaikelu jaoks: 1.40 või 1.50 x põhiainevahetuskiirus
• Neile, kes treenivad mõõdukalt 3-4 korda nädalas: 1.55 või 1.65 x põhiainevahetuskiirus
• Aktiivsetele inimestele, kes treenivad rohkem kui 4 korda: 1.65 või 1.75 x põhiainevahetuskiirus
• Neile, kes treenivad rohkem kui 6 tund 7–1 korda nädalas: 1.75 või 2 x põhiainevahetuskiirus

Valemite abil saate arvutada iga päev vajamineva energiakoguse kalorite hulka.

Vastavalt sellele teeme näidisarvutuse;

• Arvutame välja naise, kelle pikkus on 160 cm, kaal on 60 kg ja 30 aastat vana, põhiainevahetuse ning päevas kulutatud energiahulga.

Põhiainevahetuse kiiruse arvutamine;

• 665+ (9.6 x teie kaal kilogrammides) + (1.7 x kõrgus sentimeetrites) - (4.7 x vanus)

valemi järgi;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (selle inimese põhiainevahetuse kiirus)

iga päev kulutatud energia hulk;

• Kui see inimene on istuv: 1920 kalorit
• Kui see inimene teeb mõõdukat treeningut 3–4 korda nädalas: 2126 kalorit
• Kui aktiivne inimene, kes treenib rohkem kui 4 korda: 2263 kalorit
• Kui inimene, kes treenib rohkem kui 6 tund 7-1 korda nädalas: 2401 kalorit

Näiteks; Kui 30 kg, 60 cm pikkune 160-aastane naine, kellel on istuv elu, võtab päevas rohkem kui 1920 kalorit, on nad rasvunud ja kui naine võtab vähem kui 1920 kalorit, muutub ta nõrgaks.

Ainevahetuse kiirust mõjutavad tegurid

Üldiselt on mõned tegurid, mis mõjutavad ainevahetuse kiirust;

• vanus: Vananedes ainevahetus aeglustub. See on üks põhjusi, miks inimesed vananedes kaalus juurde võtavad.
• Lihasmass: Mida rohkem on teil lihasmassi, seda rohkem kulutate kaloreid.

• Kehasuurus: Mida suurem olete, seda rohkem kaloreid kulutate.

• Keskkonna temperatuur: Kui keha puutub kokku külmaga, peab ta põletama rohkem kaloreid, et kehatemperatuur ei langeks.

• Kehaline aktiivsus: Kõik keha liigutused põletavad kaloreid. Mida aktiivsem olete, seda rohkem kaloreid põletate. See on kõige tõhusam viis ainevahetuse kiirendamiseks.

• Hormonaalsed häired: Cushingi sündroom ve hüpotüreoidism See on üks ainevahetust aeglustavatest teguritest ja suurendab kaalutõusu riski.

Miks on ainevahetuse kiirus erinev?

Ainevahetuse kiirus määratakse sünnihetkel. Mõned inimesed on sündinud kiirema ainevahetusega kui teised. Geneetika on selle kiiruse kõige olulisem põhjus. See varieerub ka sõltuvalt inimese vanusest, tema keskkonnast ja käitumisest. 

Miks on ainevahetus aeglane?

Kiire ainevahetus on kaalu langetamiseks väga oluline. Mõned valed toitumis- ja elustiiliharjumused põhjustavad aga ainevahetuse aeglustumist. Aeglast ainevahetust põhjustavad tegurid on järgmised:

• Liiga vähese kalorite söömine viib keha näljarežiimile, vähendades kalorite põletamise kiirust ja aeglustades ainevahetust.
• Ei söö piisavalt valku
• ei liigu ega tee trenni
• Ei saa piisavalt magada
• Sageli tarbivad magusaid jooke
• Vanuse tõus

Ainevahetuse kiirendamine kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamine sõltub ainevahetuse kiirendamisest. Sa ei saa kaalust alla võtta, kui sööd vähem kaloreid. Mida kiirem on teie ainevahetus, seda rohkem kaloreid põletate. Kiire ainevahetus annab energiat ja parandab enesetunnet. Kui mõtlete, kuidas saaksin oma ainevahetust kiirendada, lugege allolevaid soovitusi.

Kuidas kiirendada ainevahetust?

• Liiguta

Kõik keha liikumised nõuavad kaloreid. Mida aktiivsem olete, seda suurem on teie ainevahetuse kiirus. Isegi väga elementaarsed tegevused, nagu regulaarselt seismine, ringi jalutamine või majapidamistööde tegemine, annavad pikas perspektiivis suurt muutust.

Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta tavaline harjutus peaks tegema. Aga ringi jalutades teha majapidamistööd Isegi kerged tegevused, nagu askeldamine või askeldamine, aitavad pikas perspektiivis ainevahetust kiirendada.

• Harjutage kõrge intensiivsusega

Üks tõhusamaid treeninguvorme on kõrge intensiivsusega treening (HIIT). HIIT hõlmab kiireid ja väga intensiivseid tegevusi, nagu sprint või kiired kätekõverdused. Need tegevused võimaldavad ainevahetusel kiiresti töötada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast treeningu lõppu. Seda nimetatakse järelpõlemise efektiks.

• Tehke jõuharjutusi

Üks ainevahetuse kiirendamise viise on teha jõuharjutusi. Lisaks treeningu otsesele mõjule suurendavad jõuharjutused lihasmassi. Teie lihaste hulk on otseselt seotud teie ainevahetuse kiirusega. Erinevalt rasvamassist suurendab lihasmass märkimisväärselt puhkeolekus põletatud kalorite arvu.

• Söö valku

Piisavas koguses valkude tarbimine on oluline, kui soovite lihasmassi kasvatada või säilitada. Valk Kui see kiirendab ainevahetust 20-30%, siis süsivesikud ja rasvad on efektiivsed 3-10%.

• Ära jäta ennast nälga

Kalorite piiramine vähendab ainevahetuse kiirust. Seda efekti nimetatakse näljarežiimiks või metaboolseks kohanemiseks. See on keha viis võimaliku nälgimise ja surma vältimiseks. Uuringud näitavad, et järjepidev vähem kui 1000 kalori tarbimine põhjustab ainevahetuse kiiruse märkimisväärset langust isegi pärast dieedi pidamist. Näiteks näitab üks uuring, et ainevahetus aeglustub kuni 504 kalori võrra päevas. Huvitaval kombel vähendas vahelduv paastumine seda mõju.

• Vee jaoks

See on sama lihtne kui minna jalutama või juua klaas külma vett, et ainevahetust ajutiselt kiirendada. Paljud uuringud näitavad, et vee joomine suurendab põletatud kalorite arvu. Külma vee joomisel on suurem mõju kui kuumal.

• Joo rohelist teed või oolongi teed

Roheline tee ve oolongi tee See on efektiivne ainevahetuse kiirendamisel 4-5%. Need teed suurendavad kehas ladestunud rasva põletamist 10-17%. 

• Sööge vürtsikaid toite

Mõned vürtsid on ainevahetust kiirendavad toidud. Vürtsid lisavad roogadele maitset, ilma et oleks vaja lisada soola ja suhkrut. küüslauk; See on maitsvate roogade asendamatu vürts. Samamoodi kaneel See on tõhus vürts ainevahetuse kiirendamisel ja soovitatav magusate kriiside ületamiseks. Uuringute kohaselt ingver, kaneel, must pipar Sellised vürtsid pakuvad iga päev täiendavaid kaloreid.

• Kohviks

Uuringud on näidanud, et kohvis sisalduv kofeiin võib ainevahetust kiirendada 3–11%. Nagu roheline tee, soodustab see ka rasvade põletamist.

• Magage piisavalt

Ebapiisav uni avaldab ainevahetuse kiirenemisele vastupidist mõju ja suurendab kaalutõusu riski. Unetus suurendab ka isu ebatervisliku ja kaloririkka toidu järele. 

• Söö samal ajal

Ebaregulaarsed söögiajad ja seisev toitumine põhjustavad ainevahetuse aeglustumist. Ainevahetuse ja toitumise vahel on tihe seos. Seda kiirust mõjutab ka iga päev sama toidu söömine või sama tüüpi toidu söömine. Näiteks selle asemel, et süüa iga päev hommikusöögiks juustu, mune, oliive, võite vahetada ja süüa puuvilju. See on üks tegureid, mis pikas perspektiivis ainevahetust kiirendab.

• keefiri jaoks

Uuringud on näidanud, et kaltsiumi kogus on tõhus ainevahetuse kiirendamisel ja kehakaalu langetamise protsessis. Piimatooted sisaldavad organismile vajalikke mineraalaineid. Näiteks; keefir Valgu- ja letsitiinisisalduse tõttu katab see pooleliitrises päevas tarbides 75% päevasest kaltsiumivajadusest.

• Tarbi piisavalt D-vitamiini

D-vitamiin on ainevahetust kiirendava lihaskoe säilitamiseks hädavajalik.

Toidud, mis kiirendavad ainevahetust

Mõned toidud kiirendavad ainevahetust. Mida kiiremini ainevahetus toimib, seda rohkem kaloreid põletatakse ja seda lihtsam on soovimatust keharasvast vabaneda. Siin on toidud, mis kiirendavad ainevahetust ja aitavad teil kaalust alla võtta…

• Valgurikkad toidud

ja kalaValgurikkad toidud, nagu munad, piimatooted, kaunviljad, pähklid ja seemned, kiirendavad ainevahetust mitmeks tunniks. See teeb seda, pannes keha kulutama nende seedimiseks rohkem energiat.

• Raua, tsingi ja seleeni rikkad toidud

Raud, tsink ja seleen mängivad meie keha õiges toimimises erinevat, kuid võrdselt olulist rolli. Nende kolme mineraali ühine punkt on; See on vajalik ainevahetust reguleeriva kilpnäärme nõuetekohaseks toimimiseks. Uuringud raud, tsink või seleeniSee viitab sellele, et väikeste koguste võtmine võib vähendada kilpnäärme võimet toota piisavas koguses hormoone. See aeglustab ainevahetust. Kilpnäärme optimaalseks toimimiseks on vaja igapäevaselt süüa neid mineraale rohkelt sisaldavaid toite.

• Biber

Kapsaitsiin, paprikas leiduv kemikaal, kiirendab ainevahetust, suurendades põletatud kalorite ja rasva hulka.

• kohv

Uuringud on kindlaks teinud, et kohvis leiduv kofeiin võib kiirendada ainevahetust kuni 11%. Kuus erinevat uuringut, vähemalt 270 mg päevas (vastab kolmele tassile kohvile) kofeiin leidis, et inimesed, kes seda tarbivad, põletavad 100 lisakalorit päevas.

• pulss

lääts, Kaunviljad nagu herned, kikerherned, oad ja maapähklid on teiste taimsete toiduainetega võrreldes eriti kõrge valgusisaldusega. Valkude söömine võimaldab kehal põletada rohkem kaloreid. Lisaks sisaldavad herned, oad ja läätsed aminohapet, mis võib aidata suurendada seedimise käigus põletatud kalorite arvu. glutamiin See sisaldab.

• Vürtsid

Arvatakse, et mõnel vürtsil on kasulikud omadused, eriti ainevahetuse kiirendamisel. Näiteks näitavad uuringud, et 2 grammi ingveripulbri lahustamine kuumas vees ja selle joomine koos toiduga võib aidata põletada 43 kalorit rohkem kui ainult kuuma vee joomine. 

• Kakao ja tume šokolaad

Tume šokolaad ja kakao on maitsvad toidud, mis võivad aidata kiirendada ainevahetust. Kakao soodustab rasva kasutamist energia saamiseks.

• Õunasiidri äädikas

Õunasiidri äädikas kiirendab ainevahetust. Erinevad loomkatsed on näidanud, et äädikas on eriti tõhus energia saamiseks põletatava rasva hulga suurendamisel. Lisaks aitab õunasiidri äädikas kaalust alla võtta selliste eelistega nagu aeglustab mao tühjenemist ja suurendab küllastustunnet.

• Kookosõli

Kookosõli kõrge keskmise ahelaga triglütseriide (MCT). Kui MCT-d imenduvad, lähevad need otse maksa energiaks muundamiseks. See muudab selle rasvana ladustamiseks vähem tõenäoliseks. MCT-del on ka potentsiaal suurendada ainevahetust.

• adru

adruSee on suurepärane joodiallikas, mineraal, mis on oluline kilpnäärmehormoonide tootmiseks ja kilpnäärme nõuetekohaseks toimimiseks. Kilpnäärmehormoonidel on erinevad funktsioonid, mis reguleerivad ainevahetust. Merevetikate regulaarne tarbimine aitab täita joodivajadust ja töötada kiirel ainevahetusel.

Joogid, mis kiirendavad ainevahetust

Söögil ja joogil on tugev mõju meeleolule, söögiisule ja erksusele (nii vaimsele kui füüsilisele). Õige toidu ja joogi valik kiirendab ainevahetust. Kui ainevahetus toimib kiiresti; Aitab kaalust alla võtta ja kaalu kontrolli all hoida. Joogid, mis kiirendavad ainevahetust, on järgmised:

• Su

JoogivesiSee kiirendab ainevahetust, aidates põletada kaloreid. 

• Kuum vesi ja sidrun

Hommikul tühja kõhuga kuuma veega segatud sidruni joomine kiirendab ainevahetust, aidates põletada kaloreid, samuti puhastab maksa. Selleks on vaja pärast hommikust tõusmist esimese 15 minuti jooksul juua kuuma vee ja sidruni segu.

• kohv

Kohv, kofeiini sisaldus Tänu sellele stimuleerib ainevahetust. Uuringud kinnitavad, et kofeiini tarbimine stimuleerib energiakulu ja kiirendab ainevahetust.

• Roheline tee 

Roheline teeKatehhiinides leiduvad kasulikud taimeühendid kiirendavad ainevahetust. 

• detox veed

Valmistatud puu- ja juurviljadest, mis kiirendavad ainevahetust detox veedOrganismi puhastades kiirendab see ka ainevahetust. 

• Rooibose tee

Rooibose tee See kiirendab ainevahetust, aidates magades rohkem kaloreid põletada.

• Matcha tee

Rohelise tee liik matcha tee, Tänu selles sisalduvatele kasulikele taimeühenditele aitab see ainevahetust kiirendades kaalust alla võtta.

• Greibimahl

greipOn teada, et jahu on isu vähendav ja aitab kiirendada ainevahetust ja murda insuliiniresistentsust. Samade omadustega on ka puuviljamahl.

• Ingveri tee

Ingveri lisamine söögikordadele ja ingveri tee Joomine kontrollib söögiisu, kiirendab ainevahetust, tõstes kehatemperatuuri.

• Ananassimahl

AnanasSisaldab bromelaiini, seedimist soodustavat ja põletikku vähendavat ainet. Puuvilja mahl vähendab puhitus. Samuti aitab see pärssida söögiisu, tugevdab immuunsust ja kiirendab ainevahetust.

Viited: 1, 2, 3