Gluteeni See on valk, mida leidub teatud terades, nagu nisu, rukis ja oder.
Aitab säilitada toidu kuju, pakkudes elastsust ja niiskust. See aitab ka leival tõusta ja poorset tekstuuri luua.
Gluteenikuigi enamikule inimestele on see ohutu, tsöliaakia või gluteenitalumatus Need, kellel on sellised seisundid, peaksid gluteenist eemale hoidma, et vältida selle kahjulikke tervisemõjusid.
Paljud toidud on valmistatud gluteeni sisaldavatest koostisosadest, nii et need, kes ei saa gluteeni süüa, peaksid toidu koostisosade silte hoolikalt kontrollima.
siin gluteenivabad toidud nimekiri ...
Gluteenivabad teraviljad
Mõni täistera sisaldab gluteeni, samas kui osa on loomulikult gluteenivaba.
Teravilja ostmisel on vaja toiduainete etikette üle kontrollida. Isegi gluteenivabad täisteraviljad võivad gluteeni sisaldavate toiduainetega samas rajatises töödeldes olla gluteeniga saastunud.
Näiteks kaer Tavaliselt töödeldakse seda nisu töötlemisettevõtetes, mis võib põhjustada ristsaastumist. Seetõttu peaksite veenduma, et teie ostetud kaer on gluteenivaba.
Sorgo
Sorgo tavaliselt kasvatatakse nii teravilja kui ka loomasöödana. Seda kasutatakse ka nii alkohoolsete jookide kui ka sorgo siirupi tootmiseks, mis on teatud tüüpi magusaine.
See gluteenivaba teravili sisaldab antioksüdantidena kasulikke taimeühendeid, et vähendada oksüdatiivset stressi ja krooniliste haiguste riski.
2010. aasta katseklaasis ja loomkatsetes leiti, et sorgol on nende taimeühendite kõrge sisalduse tõttu olulised põletikuvastased omadused.
Lisaks on sorgo kiudaineterikas ja aitab suhkru imendumist aeglustades hoida veresuhkru taset stabiilsena.
Ühes uuringus võrreldi veresuhkru ja insuliini taset 10 inimesel pärast sorgost või täisterajahust valmistatud muffini söömist. Sorgo põhjustas rohkem veresuhkru kui ka insuliini vähenemist kui täistera muffin.
Üks tass (192 grammi) sorgot sisaldab 12 grammi kiudaineid, 22 grammi valke ja peaaegu poole vajalikust rauast päevas.
Sorgo on maheda maitsega ja sellest valmistatakse jahu gluteenivabade toodete küpsetamiseks.
kinoa
kinoaon muutunud üheks kõige populaarsemaks gluteenivabaks teraks. See on mitmekülgne ning rikkalikult kiudaineid ja taimseid valke.
See on üks tervislikumaid teravilju, milles on palju antioksüdante, mis võib olla kasulik teatud haiguste riski vähendamiseks.
Lisaks on kinoas kõrge valgusisaldus ja üks väheseid taimseid toite, mida peetakse täisvalguks.
Kui enamikus taimsetes toiduainetes puudub üks või kaks asendamatut aminohapet, mida meie keha vajab, sisaldab kinoa kõiki kaheksat. See muudab taime suurepäraseks valguallikaks.
Üks tass (185 grammi) keedetud kinoat annab 8 grammi valku ja 5 grammi kiudaineid. Samuti on see pakitud mikrotoitainetega ja vastab enamusele päevasest magneesiumi, mangaani ja fosfori vajadusest.
hirss
hirsson väga toitev teravilja tüüp, mis võib tervisele kasu tuua.
Loomkatsetes leiti, et hirss vähendas rottidel nii vere triglütseriide kui ka põletikku.
Teises uuringus vaadeldi dieedi mõju veresuhkru tasemele kuuel diabeetikul. Selles uuringus leiti, et hirss põhjustas madalama glükeemilise reaktsiooni ja madalama veresuhkru taseme võrreldes riisi ja nisuga.
Üks tass (174 grammi) keedetud hirsi sisaldab 2 grammi kiudaineid, 6 grammi valku ja 19% päevasest magneesiumivajadusest.
kaer
kaer see on väga tervislik. See on ka üks parimatest beetaglükaani allikatest, mis on tervisele kasulikke lahustuvaid kiude.
28 uuringu ülevaade näitas, et beeta-glükaan vähendas tõhusalt nii "halba" LDL-kolesterooli kui ka üldkolesterooli, mõjutamata "head" HDL-kolesterooli.
Teised uuringud on näidanud, et beeta-glükaan võib aeglustada suhkru imendumist ning vähendada veresuhkru ja insuliini taset.
1/4 tassi (39 grammi) kuiva kaera annab 4 grammi kiudaineid ja 7 grammi valku. Samuti on see hea fosfori, magneesiumi ja B-vitamiini allikas.
Kaer on loomulikult gluteenivaba, kuid paljud kaerabrändid võivad sisaldada gluteeni nende kasvatamise ja töötlemise saaste tõttu.
Kui teil on tsöliaakia või gluteenitundlikkus, ostke kindlasti kaer, mis on sertifitseeritud ja märgistatud gluteenivabaks.
tatar
Vaatamata oma nimele tatar See on teraviljataoline seeme, mis on gluteenivaba ja millel pole mingit pistmist nisuga.
See annab suures koguses kahte spetsiifilist antioksüdanti: rutiini ja kvertsetiini.
Mõned loomkatsed näitavad, et rutiin võib olla kasulik Alzheimeri tõve sümptomite vähendamiseks. Kvertsetiin seevastu väidetavalt vähendab põletikku ja oksüdatiivset stressi.
Tatra tarbimine võib aidata vähendada mõningaid südamehaiguste riskitegureid. Tatart söövatel inimestel on madalam kõrge vererõhu, kõrge kolesterooli ja kõrge veresuhkru oht.
Üks tass (170 grammi) tatart annab 17 grammi kiudaineid, 23 grammi valke ja üle 90% päevaks vajalikust magneesiumist, vasest ja mangaanist.
amarant
amarantSellel on rikkalik ajalugu inkade, maia ja asteekide tsivilisatsiooni põhitoiduna. Veelgi enam, see on toitev teravili, millel on muljetavaldav kasu tervisele.
2014. aasta uuringus leiti, et amarantis olevad ühendid pärsivad tõhusalt põletikku nii inimestel kui ka hiirtel, takistades põletiku käivitava metaboolse seisundi aktiveerumist.
Tänu suurele kiudainesisaldusele võib amarant vähendada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid.
Tõepoolest, loomkatse näitas, et amarant vähendas nii vere triglütseriide kui ka "halva" LDL-kolesterooli taset.
Üks tass (246 grammi) keedetud amaranti sisaldab 5 grammi kiudaineid ja 9 grammi valku. See vastab 29% -le päevasest rauavajadusest ja sisaldab head kogust magneesiumi, fosforit ja mangaani.
teff
Maailma väikseim teravili teff on pisike, kuid võimas tera. Kuigi see on ainult 1/100 nisutuuma suurune, on sellel suurepärane toitumisprofiil.
Teff sisaldab rikkalikult valku, mis hoiab sind täis, vähendab isu ja kiirendab ainevahetust.
Lisaks vastab see märkimisväärsele osale päevasest kiudainete vajadusest. Lif See on oluline osa dieedist ja annab kaalulanguse, vähenenud söögiisu ja regulaarse roojamise.
Üks tass (252 grammi) keedetud teffi sisaldab 10 grammi valku ja 7 grammi kiudaineid. See sisaldab ka rohkelt B-vitamiine, eriti tiamiini.
Gluteenivabade toitude valmistamiseks proovige nisujahu asemel teffijahu.
Mısır
MısırSee on üks populaarsemaid gluteenivabu teraviljatooteid, mida maailmas tarbitakse. Lisaks kiudainerikkale sisaldusele sisaldab see karotenoidi luteiini ja zeaksantiini.
Uuringud näitavad, et luteiin ja zeaksantiin toovad silma tervisele kasu, vähendades katarakti ja vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski, mis on eakate täiskasvanute nägemiskaotuse kaks tavalist põhjust.
Ühes uuringus leiti, et kõrge karotenoidide tarbimisega inimestel oli vanusega seotud makulaarse degeneratsiooni oht 43% madalam kui madala tarbimisega.
1/2 tassi (83 grammi) kollast maisi sisaldab 6 grammi kiudaineid ja 8 grammi valku. Samuti on selles palju magneesiumi, B6-vitamiini, tiamiini, mangaani ja seleeni.
pruun riis
Kuigi pruun ja valge riis pärinevad samast seemnest, eemaldatakse valge riisi töötlemisel terade kliid ja idud.
Seetõttu pruun riis, sisaldab rohkem kiudaineid ja palju mikroelemente, muutes selle tervislikumaks gluteenivabad teradteeb ühe sellest.
Mõlemad riisitüübid on gluteenivabad, kuid uuringud näitavad, et valge riisi asemel pruuni riisi tarbimine toob tervisele täiendavat kasu.
Tegelikult vähendab valge riisi asemel pruuni riisi söömine diabeedi, kaalutõusu ja südamehaiguste riski.
Üks tass (195 grammi) pruuni riisi sisaldab 4 grammi kiudaineid ja 5 grammi valku. See vastab ka suurele osale päevasest magneesiumi ja seleeni vajadusest.
Gluteeni sisaldavad teraviljad, mida tuleb vältida
- Nisu, kõik sordid
Rukis
- Oder
- tritikale
Neid gluteeni sisaldavaid teri kasutatakse sageli selliste toodete valmistamiseks nagu leib, kreekerid, pasta, teraviljad, küpsetised ja suupisted.
Gluteenivabad puuviljad ja köögiviljad
Kõik värsked puu- ja köögiviljad on loomulikult gluteenivabad. Kuid mõned töödeldud puu- ja köögiviljad võivad sisaldada gluteeni, mida mõnikord lisatakse magusaine või paksendajana.
Gluteeni sisaldavad ained, mida võib lisada töödeldud puu- ja köögiviljadele, hüdrolüüsitud nisuvalk, modifitseeritud toidutärklis, linnased ja maltodekstriin See sisaldab.
Kuigi allpool toodud loetelu ei ole täielik, pakub see näiteid värsketest puu- ja köögiviljadest, mida võite tarbida gluteenivaba dieedi korral.
Tsitrusviljad, sealhulgas apelsinid ja greibid
- banaan
- õun
- marjapuuviljad
- virsik
- Pirn
Ristõielised köögiviljad, sealhulgas lillkapsas ja brokoli
Rohelised, näiteks spinat, lehtkapsas ja mangold
Tärkliserikas köögivili, sealhulgas kartul, mais ja suvikõrvits
- Pipar
- Seen
- sibul
- Porgand
Redis
- Rohelised oad
Gluteeni tõttu arvesse võetavad puuviljad ja köögiviljad
Konserveeritud puu- ja köögiviljad
Seda saab konserveerida gluteeni sisaldavate kastmetega. Vee või looduslike mahladega konserveeritud puuviljad ja köögiviljad on tõenäoliselt gluteenivabad.
Külmutatud puu- ja köögiviljad
Mõnikord võib lisada gluteeni sisaldavaid maitseid ja kastmeid. Tavalised külmutatud sordid on tavaliselt gluteenivabad.
Kuivatatud puu- ja köögiviljad
Võib sisaldada gluteeni sisaldavaid koostisosi. Tavalised suhkruvabad kuivatatud puuviljad ja köögiviljad on gluteenivabad.
Gluteenivabad valgud
Paljud toidud sisaldavad valke, sealhulgas loomsed ja taimsed allikad. Enamik neist on loomulikult gluteenivabad.
Kuid gluteeni sisaldavaid koostisosi nagu sojakaste, jahu ja linnase äädikas kasutatakse sageli täiteainena või lõhna- ja maitseainetena. Neid võib lisada kastmetesse ja marinaadidesse, sageli koos valgutoitudega.
Töödeldud liha nagu hot dogid, pepperoni, vorstid, salaami ja peekon
- lihaasendajad nagu taimetoitlane burger
- külm liha
- Hakkliha
- valgud koos kastmete või vürtsidega
- kohesed valgud, nagu mikrolaineahjus.
Välditavad valgud
- liha, linnuliha või kala, millele on lisatud leiba
- valgud koos nisupõhise sojakastmega
- Seitan
Gluteenivabad piimatooted
Enamik piimatooteid on loomulikult gluteenivabad. Kuid maitsestatud ja lisaaineid tuleks alati kontrollida gluteeni suhtes.
Mõned tavalised gluteeni sisaldavad koostisosad, mida saab lisada piimatoodetele, on paksendaja, linnased ja modifitseeritud toidutärklis.
Mis on gluteenivabad piimatooted?
- piim
- Või
Juust
Kreem
- Kodujuust
- Hapukoor
- jogurt
Piimatooted, mida tuleb arvestada gluteeni tõttu
Maitsestatud piim ja jogurt
Sulatatud juustutooted, näiteks juustukastmed
Mõnikord jäätist segatuna gluteeni sisaldavate lisanditega
Piimatooted, mida tuleb vältida
- Linnase piimajoogid
Gluteenivabad rasvad ja õlid
Rasvad ja õlid on loomulikult gluteenivabad. Mõnel juhul võib gluteeni sisaldavaid lisandeid maitseks ja paksendamiseks segada rasvade ja õlidega.
Mis on gluteenivabad õlid?
- Või
Oliiviõli
Avokaadoõli
Kookosõli
Taime- ja seemneõlid, näiteks seesamiõli, rapsiõli ja päevalilleõli
Rasvad ja õlid, mida tuleb vältida
- Keetmispihustus
Maitsele või vürtsidele lisatud õlid
Gluteenivabad joogid
On teatud tüüpi gluteenivabu jooke.
Mõned joogid on segatud lisanditega, mis sisaldavad koostisosana gluteeni. Samuti on mõned alkohoolsed joogid valmistatud linnastest, odrast ja muudest gluteeni sisaldavatest teradest ning seetõttu tuleks neid gluteenivabal dieedil vältida.
Mis on gluteenivabad joogid?
- Tema oma
- 100% puuviljamahl
- kohv
- tee
- spordijoogid, mineraalvesi ja energiajoogid
- Limonaad
Kuigi need joogid on gluteenivabad, pidage meeles, et enamik neist vajavad ettevaatlikkust lisatud suhkru- ja alkoholisisalduse tõttu.
Gluteeni tõttu arvestatavad joogid
- mis tahes maitsele või segule lisatud jook, näiteks külm kohv
Destilleeritud liköörid, nagu viin, džinn ja viski - isegi gluteenivaba märgistuse korral võivad mõned inimesed olla probleemiks, kuna need käivitavad reaktsiooni.
- eelnevalt valmistatud smuutid
Joogid, mida vältida
Gluteeni sisaldavatest teradest valmistatud õlu
Destilleerimata liköörid
Muud linnasejoogid, näiteks külm vein
Gluteenivabad vürtsid, kastmed ja maitseained
Vürtsid, kastmed ja vürtsid sisaldavad sageli gluteeni, kuid need jäävad sageli tähelepanuta.
Kui enamik vürtse, kastmeid ja maitseaineid on loomulikult gluteenivabad, lisatakse gluteeni sisaldavaid koostisosi mõnikord emulgaatorite, stabilisaatorite või maitsetugevdajatena.
Mõned tavalised gluteeni sisaldavad koostisosad, mis on lisatud vürtsidele, kastmetele ja maitseainetele, on modifitseeritud toidutärklis, maltodekstriin, linnased ja nisujahu.
Gluteenivabad vürtsid, kastmed ja maitseained
Valge äädikas, destilleeritud äädikas ja õunaäädikas
Vürtsid, kastmed ja maitseained, mida tuleb arvestada
Ketšup ja sinep
- Tomati kaste
- hapukurk
- grillikaste
- majonees
- salatikaste
Pasta kaste
Kuivad vürtsid
- Salsa
- puljongikuubikud
Kastmesegud
Vürtsid, kastmed ja vürtsid, mida tuleb vältida
Nisupõhine sojakaste
- linnaseäädikas
Kuulsus; See on levinud koostisosa paljudes toitudes, sealhulgas leivas, maiustustes ja nuudlites. Seda kasutatakse ka kastmete ja suppide paksendajana.
Mis on gluteenivabad jahud?
Enamik kultuure tehakse nisujahust. Turul mitmesuguseid tooteid, millest igaühel on erinev maitse, tekstuur ja toitained gluteenivabad jahud on ka. Siin on loetelu gluteenivabadest jahudest.
Mandlijahu
Mandlijahu See on üks kõige sagedamini kasutatavaid gluteenivabu jahu. See on valmistatud jahvatatud mandlitest, eemaldades koore.
Üks tass mandlijahu sisaldab umbes 90 mandlit. Seda kasutatakse sageli küpsetistes ja see on leivapuru jaoks teraviljavaba.
Tatrajahu
Tatrajahu annab rikkaliku maitse ja sobib hästi juuretisega küpsetamiseks. Tatrajahus on ka palju antioksüdante, eriti polüfenoole, millel on põletikuvastane toime.
Sorgo jahu
Sorgo jahu on valmistatud iidsest teraviljast, mis on eksisteerinud juba üle 5000 aasta. Teravili on loomulikult gluteenivaba.
Sellel on kerge värv ja tekstuur, samuti mahe ja magus maitse. Seda peetakse raskeks või tihedaks jahuks, sageli segatuna teiste gluteenivabade jahudega või kasutatakse retseptides, mis nõuavad väikest kogust jahu.
Sorgo jahu võib töötlemisel olla gluteeniga saastunud. Pöörake tähelepanu sertifitseeritud gluteenivabale märgisele.
Amarantjahu
Amarantjahu on toitev jahu tüüp. See võib asendada kuni 25% nisujahust, kuid tuleb küpsetamise ajal kombineerida teiste jahudega.
Kuna amaranti ei kasvatata nisuga samades piirkondades, on gluteeni saastumise oht väike.
Teff Jahu
Kasutatakse teiste toitude jaoks, näiteks teffijahu, pannkoogid, teraviljatooted, leib ja suupisted. See võib asendada 25–50% nisu või universaalset jahu.
Teffi jahu sisaldab palju valke, mis suurendab täiskõhutunnet ja aitab vähendada söögiisu.
Nagu teistegi terade ja jahude puhul, tuleb ka teffijahu 100% gluteenivabaks muutmiseks vaadata, kus seda töödeldakse.
Nooljuurijahu
Nooljuure jahu on vähem levinud gluteeni- ja teravaba jahu. maranta arundinacea See on valmistatud tärkliserikkast ainest, mis on saadud troopilisest taimest, mis on tuntud kui.
See on mitmekülgne jahu ja seda saab leiva- ja magustoiduretseptide jaoks segada mandli-, kookos- või tapiokijahuga.
See jahu sisaldab rohkesti kaaliumi, B-vitamiine ja rauda. Uuringud on näidanud, et see võib stimuleerida immuunrakke ja suurendada immuunfunktsiooni.
Pruun riisijahu
Pruun riisijahu on valmistatud jahvatatud pruunist riisist. See on täisterajahu.
Seda saab kasutada paksendatud kastmete valmistamiseks või paneeritud toitude, näiteks kala ja kana, valmistamiseks.
Pruuni riisijahu kasutatakse sageli nuudlite valmistamiseks ja seda saab kombineerida teiste gluteenivabade jahudega leiva-, küpsise- ja koogiretseptide jaoks.
Kaerajahu
Kaerahelbed on valmistatud täisterakaerast. See annab pagaritoodetele palju rohkem maitset kui universaalne jahu.
Kaer ja kaerahelbed on sageli saastunud sõltuvalt nende kasvatamise ja töötlemise kohast. Kui te ei saa gluteeni süüa, peaksite ostma sertifitseeritud gluteenivaba kaerahelbed.
Maisi jahu
Maisijahu on väga peeneks jahvatatud. Seda kasutatakse sageli vedelike paksendajana ja leiva valmistamiseks.
Maisijahu on valget ja kollast värvi ning seda saab leiva valmistamiseks kombineerida teiste gluteenivabade jahudega.
Selles on palju kiudaineid ning see on hea karotinoidide luteiini ja zeaksantiini allikas.
Ristsaastumine on tõenäolisem töödeldud toitudes, mis on tavaliselt valmistatud maisijahuga. Isegi maisileivad võivad sisaldada tavalist jahu.
Kikerhernejahu
Kikerherneskuulub liblikõieliste perekonda. Nende jahu on valmistatud kuivadest kikerhernestest ning seda tuntakse ka grammijahuna ja besanina.
Kikerherned on hea kiudainete ja taimse valgu allikas. Need toitained töötavad koos, et aeglustada seedimist, toetada küllastust ja hallata kehakaalu.
Kikerhernejahu Neis on palju magneesiumi ja kaaliumi mineraale ning mõlemal on positiivne roll südame tervise toetamisel.
Kookosjahu
Kookosjahu See on valmistatud kuivatatud kookoslihast ja annab sellele kerge kookosemaitse.
Selle kerge tekstuur annab tavalistele jahudele sarnaseid tulemusi ja seda saab kasutada küpsetamiseks ja magustoitudeks. Pange tähele, et kookosjahu neelab tavalise või mandlijahu asemel palju rohkem vett.
Küllastunud rasvas on palju lauriinhapet. See keskmise ahelaga triglütseriid annab teie kehale energiat ja aitab koos jahu kiudainesisaldusega vähendada "halba" LDL-kolesterooli.
Uuringud viitavad sellele, et kiudainesisaldus aitab säilitada tervislikku veresuhkru taset, kuna see ei põhjusta veresuhkru kasvu.
Tapioka jahu
Tapioka jahu on valmistatud tärkliserikkast vedelikust, mis on ekstraheeritud Lõuna-Ameerika maniokijuurest.
Seda jahu kasutatakse paksendajana suppides, kastmetes ja kookides. Seda saab leiva valmistamisel kasutada ka koos teiste gluteenivabade jahudega.
Lisaks süsivesikutele annab tapiokijahu kiudude, valkude või mikroelementidena väga väikese toiteväärtuse.
Tegelikult peetakse teisi täisteratooteid gluteenivabadest jahudest madalamateks ja sageli tühjadeks kaloriteks.
Tapiokajahu üks tervisekasu on selle vastupidav tärklisesisaldus, mis toimib nagu kiud. Seedimisele vastupidav on see tärklis seotud insuliinitundlikkuse, madala veresuhkru taseme, vähenenud söögiisu ja muude seedimist soodustavatega.
Toidumärgistel arvestatavad asjad
Koostisosade ja toidu lisaainete loetelu, mis võivad viidata sellele, et toode sisaldab gluteeni.
- modifitseeritud toidutärklis ja maltodekstriin (kui need on valmistatud nisust, märgitakse see etiketile)
- linnasepõhised koostisosad, sealhulgas linnaseäädikas, linnaseekstrakt ja linnasesiirup
Gluteeni stabilisaator
Soja või teriyaki kaste
Nisupõhised koostisosad nagu nisuvalk ja nisujahu
- emulgaatorid (täpsustada etiketil)
Selle tulemusena;
Kui peate gluteeni vältima, võite tasakaalustatud toitumise jaoks valida palju toite.
Paljud tervislikud toidud on loomulikult gluteenivabad, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, värske liha, kala ja linnuliha, kaunviljad, teatud täisteraviljad, piimatooted ja õlid.
Nisu, rukis ja oder on põhitoidud, mida tuleks gluteenivaba dieedi ajal vältida. Gluteeni lisatakse ka töödeldud toitudele, nagu konservid ja konservid.
Samuti võivad mõned terad nagu kaer olla ristsaastunud gluteeniga, olenevalt nende töötlemise kohast.
