Rukkileiva eelised, kahju, toiteväärtus ja valmistamine

Rukkileibon tumedama värvi ja tugevama maitsega kui valge nisuleib. 

Sellel on mitmeid potentsiaalseid eeliseid tervisele, sealhulgas veresuhkru kontroll, südame tervis ja seedetrakti tervis. 

Rukkijahu sisaldab vähem gluteeni kui nisujahu, seetõttu on selle leib tihedam ega tõuse nii palju kui tavalised nisupõhised leivad. 

Kuid arvestades, et see sisaldab endiselt gluteeni, tsöliaakia või gluteenitundlikkus ei sobi inimestele, kellel on

Artiklis “Kas rukkileib on kahjulik, tervislik, milleks see sobib? " "Rukkileiva eelised ja kahjustused", "rukkileiva koostisosad", "rukkileiva süsivesikute ja valkude väärtus", "rukkileiva eelised ja omadused"Teavet selle kohta antakse.

Rukkileiva toiteväärtus

See on kiudainerikas leib ja muljetavaldava toitumisprofiiliga. Keskmiselt 1 viil (32 grammi) rukkileiva sisaldus on järgmine: 

Kalorid: 83

Valk: 2.7 gramm

Süsivesikud: 15.5 grammi

Rasv: 1,1 gramm

Kiudained: 1.9 grammi

Seleen: 18% päevasest väärtusest (DV)

Tiamiin: 11.6% DV-st

Mangaan: 11.5% DV-st

Riboflaviin: 8.2% DV-st

Niatsiin: 7.6% DV-st

Vitamiin B6: 7.5% DV-st

Vask: 6,6% DV-st

Raud: 5% DV-st

Folaat: 8.8% DV-st 

Samuti väike kogus tsinkpantoteenhape, fosfor, magneesiumsisaldab kaltsiumi ja muid mikroelemente.

Võrreldes tavaliste leibadega nagu valge ja täistera, rukkileib See sisaldab tavaliselt rohkem kiudaineid ja annab rohkem mikroelemente - eriti B-vitamiine.

Uuringud puhas rukkileibSee on näidanud, et dieet on küllastunud ja mõjutab veresuhkru taset vähem kui valge- ja nisuleivad.

Mis kasu on rukkileivast?

See on rikkalikult kiudaineid

Kiudainerikas toit aitab seedimist ja alandab kolesterooli. Rukkileibon kõrge kiudainesisaldusega ja kaks korda kõrgem kui nisupõhised leivad. 

RukkileibSelles sisalduvad kiudained toetavad seedimist ja tekitavad pärast söömist kauem täiskõhutunnet. 

Toidukiudude koostis ja tihedus rukis on efektiivne kõhukinnisuse või soole obstruktsiooniga inimeste ravimisel. See võib vähendada liigseid gaase ja vähendada krampe, leevendada kõhuvalu ja ennetada ka tõsiseid terviseseisundeid, nagu sapikivid, haavandid ja käärsoolevähk.

Hea südame tervisele

Rukkileiva sööminevähendab südamehaiguste riskifaktoreid. 

Selle põhjuseks on suur lahustuvate kiudainete sisaldus leivas, seda tüüpi kiud moodustavad seedetraktis geelitaolise aine, aidates verest ja kehast eemaldada kolesteroolirikka sapi.

Uuringud on näidanud nii üld- kui ka LDL (halva) kolesterooli vähenemist 4–5% võrra juba 10 nädala jooksul regulaarselt lahustuvate kiudude tarbimisel. 

Tagab veresuhkru kontrolli

Veresuhkru kontroll on eriti oluline II tüüpi diabeediga inimestele ja neile, kes ei suuda piisavalt insuliini toota.

RukkileibSellel on mitu omadust, mis aitavad veresuhkrut kontrollida.

Esiteks on see rikas lahustuvate kiudainete poolest, mis aitab aeglustada seedetrakti kaudu süsivesikute ja suhkru seedimist ja imendumist, mille tulemuseks on veresuhkru taseme järkjärguline tõus. 

RukkileibSee sisaldab fenoolühendeid, näiteks ferulhapet ja kofeiinhapet, mis võivad aeglustada suhkru ja insuliini vabanemist vereringesse ning aidata veresuhkru kontrolli all hoida.

Hea seedetrakti tervisele

Rukkileibon kasulik seedimisele. 

See on hea kiudainete allikas, mis aitab soolestikku korras hoida. Lahustuv kiud neelab vett, aidates selle välispinda pehmendada ja hõlbustada selle läbimist. 

Tekitab täiskõhutunde

Paljud uuringud, rukkileibon näidanud, et see aitab kauem täis tunda. Seda seetõttu, et selles on palju lahustuvaid kiudaineid, mis võivad teid kauem küllastuda. 

Vähendab gluteeni tarbimist

Rukkileibsisaldab madalamat gluteeni kui valge leib. See on hea kerge tundlikkusega inimestele.

Võitle astma vastu

Värske uuring näitas, et toitumine mängib laste astma tekkimisel väga olulist rolli.

RukkileibOn teada, et see on efektiivne selliste terviseprobleemide nagu astma vastu. Rukki söövatel lastel on väiksem risk lapseea astma tekkeks.

Takistab sapikive

Kiudainerikas toit aitab vältida sapikive. 

RukkileibSelles sisalduv kiudaine aitab vältida seda sapikivile kalduvate inimeste terviseprobleeme. Sellel on teatud elemendid, mis aitavad vähendada sapi kive põhjustavaid sapphappeid.

Kiirendab ainevahetust

Rukkileib See aitab ainevahetust kiirendada. Selles sisalduval kiul on teatud omadused, mis aitavad kehal kasutada kogu täiendavat energiat, mida saab rasvaks muuta. See aitab ka kaalulangetamisel.

Võitle diabeedi vastu

Rukis on madala glükeemilise indeksiga ja tekitab kiudainetes vähem glükoosi. See aitab vältida diabeedihaigete insuliini kasvu. See tasakaalustab veresuhkru taset, vältides kroonilisi vaevusi. 

Rukis aitab säilitada seedetrakti tervist. Selles sisalduv kiud on tuntud kui prebiootikum, mis leevendab kõhukinnisust. See leevendab kõhukrampe ja valu. See aitab ka haavandite ravimisel.

Säilitab luustiku tervist

Rukis sisaldab palju kaltsiumi ja magneesiumi. Luud on kaltsiumi ladu. See salvestab kehas 99 protsenti kaltsiumist ja vabastab selle vajadusel vereringesse. Hea kaltsiumi-, mangaani- ja magneesiumisisaldus aitab luua tugevamaid luid ja hambaid.

Hoiab vererõhku

Rukis on tuntud kui südamesõbralik teravili. Kõrge vererõhuga inimesed peaksid seda regulaarselt tarbima. Selliste muutujate arv nagu vitamiinide, kiudainete ja mineraalide sisaldus avaldavad kehale positiivset mõju.

Võib vähendada põletikku

Inimese uuring seostas rukkileiva tarbimise madalamate põletikumarkeritega, näiteks interleukiin 1 beeta (IL-1β) ja interleukiin 6 (IL-6).

Võib kaitsta teatud tüüpi vähkide eest

Inimeste ja katseklaasi uuringutes rukkileiva söömineon seostatud paljude vähivormide, sealhulgas eesnäärme-, kolorektaalse ja rinnavähi, vähenenud riskiga.

Millised on rukkileiva kahjustused?

Rukkileib on üldiselt tervislik, kuid sellel on mõned varjuküljed, sealhulgas:

Sisaldab antinutriente

Rukkileibkergemad sordid võivad häirida mineraalide nagu raua ja tsingi imendumist samast toidukorrast. antitoitaine sisaldab fütiinhapet.

Võib põhjustada puhitus

Rukis sisaldab palju kiudaineid ja gluteeni, mis võib nende ühendite suhtes tundlikel inimestel põhjustada puhitus.

Ei sobi gluteenivaba dieedi jaoks

Rukkileib Sisaldab gluteeni, mis ei sobi gluteenivabal dieedil olevatele inimestele, näiteks tsöliaakiahaigetele.

Kuidas teha rukkileiba?

Ainult mõne koostisosaga kodus värske rukkileib teha.

Kerge rukkileiva valmistamine Järgmisi materjale ja proportsioone kasutatakse:

• 1,5 tl valmis kuivpärmi
• 1,5 tassi (375 ml) sooja vett
• 1 tl soola
• 1,5 tassi (200 grammi) rukkijahu
• 1,5 tassi (200 grammi) täisterajahu
• 1 tl köömneid (valikuline)

Kuidas seda tehakse?

Sega kausis pärm, sool, rukkijahu, nisujahu ja vesi. Rukkijahu See on üsna kuiv, nii et kui tainas tundub liiga kuiv, võite lisada veel vett. Sõtku ühtlaseks massiks.

- Pange tainas kergelt määritud küpsetusplaadile, katke toidukilega ja laske tainal kerkida, kuni see on kahekordistunud. Selleks kulub 1-2 tundi.

- Võta tainas pannilt ja rulli see ühtlaseks ovaalseks pätsiks. Kui soovite lisada köömneid, lisage need selles etapis.

- Pange tainas kergelt määritud alusele tagasi, katke toidukilega ja laske kerkida, kuni see on uuesti kahekordistunud, mis võtab 1-2 tundi.

- Kuumutage ahi temperatuurini 220 ° C. Avage leib, tehke noaga mitu horisontaalset lõiget ja küpsetage seejärel 30 minutit või kuni pealmine osa on tume. Eemaldage leib ja laske sellel enne serveerimist vähemalt 20 minutit istuda. 

Selle tulemusena;

Rukkileibon suurepärane alternatiiv tavalistele valgetele ja nisuleibadele. Kuid see võib tundlikel inimestel põhjustada turset. 

See sisaldab rohkem kiudaineid ja toitaineid, eriti B-vitamiine. See aitab kaalulangetamisel, reguleerib veresuhkru taset, on kasulik südame ja seedetrakti tervisele.