Inflamo povas esti kaj bona kaj malbona. Unuflanke, ĝi helpas protekti la korpon de infekto kaj vundo. Aliflanke, kronika inflamo povas konduki al pezo kaj malsano. Streso, nesanaj pretigitaj manĝaĵoj kaj malaltaj agadniveloj povas plimalbonigi ĉi tiun riskon.
Iuj manĝaĵoj ekigas inflamon en la korpo, dum aliaj helpas malpliigi inflamon. Peto "Listo de manĝaĵoj kiuj reduktas kaj pliigas inflamon en la korpo"...
Manĝaĵoj Kiu Reduktas Inflamon
bero fruktoj
Beroj estas plenplenaj de fibroj, vitaminoj kaj mineraloj. Kvankam ekzistas dekoj da varioj, kelkaj el la plej ofte konsumitaj beroj inkluzivas:
- Frago
- Mirtiloj
– Frambo
- Rubuso
Beroj enhavas antioksidantojn nomitajn antocianinoj. Ĉi tiuj komponaĵoj havas kontraŭinflamajn efikojn, kiuj povas redukti la riskon de malsano.
La korpo produktas naturajn mortigajn ĉelojn (NK), kiuj helpas la imunsistemon funkcii ĝuste.Unu studo trovis, ke viroj, kiuj konsumis mirtelojn ĉiutage, produktis signife pli da NK-ĉeloj ol viroj, kiuj ne faris.
En alia studo, tropezaj viroj kaj virinoj, kiuj manĝis fragojn, havis pli malaltajn nivelojn de certaj inflamaj signoj asociitaj kun kormalsano.
Olea Fiŝo
Grasaj fiŝoj estas bonega fonto de proteinoj kaj longĉenaj omega 3 grasacidoj, EPA kaj DHA. Dum ĉiuj specoj de fiŝoj enhavas grasajn acidojn omega 3, oleaj fiŝoj estas inter la plej bonaj fontoj, precipe:
– Salmo
– Sardinoj
– haringo
– tinuso
- Anĉovoj
EPA kaj DHA reduktas inflamon, kondiĉon kiu povas konduki al metabola sindromo, kormalsano, diabeto kaj rena malsano, inter aliaj.
Ĝi estas formita post kiam la korpo metaboligas ĉi tiujn grasajn acidojn en komponaĵojn nomitajn rezoluvinoj kaj konservativuloj, kiuj havas kontraŭinflamatoriajn efikojn.
En klinikaj studoj, homoj, kiuj konsumis salmon aŭ EPA kaj DHA-suplementojn, malpliigis nivelojn de la inflama markilo C-reaktiva proteino (CRP).
brokolo
brokolo Ĝi estas ekstreme nutra. Ĝi estas krucifera legomo kune kun Bruselaj ŝosoj kaj brasiko. Studoj montras, ke manĝi pli da kruciferaj legomoj estas asociita kun reduktita risko de kormalsano kaj kancero.Ĉi tio povas rilati al la kontraŭinflamaj efikoj de la antioksidantoj, kiujn ili enhavas.
Brokolo estas riĉa je sulforafano, antioksidanto, kiu kontraŭbatalas inflamon reduktante inflamo-eksilajn citokinojn kaj NF-kB-nivelojn.
avokado
avokado Ĝi estas plenplena de kalio, magnezio, fibro kaj korsanaj mononesaturitaj grasoj. Ĝi ankaŭ enhavas karotenoidojn kaj tokoferolojn, kiuj estis ligitaj al reduktita risko de kancero.
Krome, komponaĵo trovita en avokado reduktas inflamon en junaj haŭtaj ĉeloj. En unu studo, kiam homoj konsumis tranĉaĵon de avokado kun hamburgero, ili montris pli malaltajn nivelojn de la inflamaj markiloj NF-kB kaj IL-6, kompare kun partoprenantoj, kiuj manĝis la hamburgeron sole.
Verda teo
Verda teoĜi pruviĝis redukti la riskon de kormalsano, kancero, Alzheimer-malsano, obezeco kaj aliaj kondiĉoj.
Multaj el ĝiaj avantaĝoj ŝuldiĝas al ĝiaj antioksidantaj kaj kontraŭinflamaj propraĵoj, precipe substanco nomata epigallocatechin-3-galato (EGCG).
EGCG malhelpas inflamon reduktante inflaman citokinproduktadon kaj damaĝante grasacidojn en ĉeloj.
pipro
Vitamino C en paprikoj kaj kajena pipro estas antioksidanto kun potencaj kontraŭinflamaj efikoj.
Ruĝa pipro,sarkoidozoEnhavas kvercetinon, antioksidan konatan por redukti indikilon de oksidativa damaĝo en homoj kun diabeto.Pipro enhavas sinapsan acidon kaj ferulan acidon, kiuj povas redukti inflamon kaj antaŭenigi sanan maljuniĝon.
agarikoj
fungoestas karnecaj strukturoj produktitaj de certaj specoj de fungoj. Estas miloj da varioj tutmonde, sed nur kelkaj estas manĝeblaj kaj kultivitaj komerce.
Fungoj estas tre malaltaj en kalorioj kaj riĉaj je B-vitaminoj, seleno kaj kupro.
Fungoj enhavas lectinojn, fenolojn kaj aliajn substancojn, kiuj provizas kontraŭinflaman protekton. Speciala speco de fungo nomata "Leona kolhararo" eble povas redukti la malaltgradan inflamon viditan en obezeco.
Tamen, unu studo trovis, ke kuiri fungojn reduktas grandan parton de iliaj kontraŭinflamaj komponaĵoj, do plej bone estas konsumi ilin krudaj aŭ malpeze kuiritaj.
vinbero
vinberoĜi ankaŭ enhavas antocianinojn, kiuj reduktas inflamon. Ĝi ankaŭ povas redukti la riskon de diversaj malsanoj kiel kormalsano, diabeto, obezeco, Alzheimer-malsano kaj okulaj malordoj.
Vinberoj ankaŭ estas alia kunmetaĵo kun multaj sanaj avantaĝoj. resveratroloĜi estas unu el la plej bonaj fontoj de faruno.
En unu studo, homoj kun koraj malsanoj, kiuj konsumis vinberajn semojn ĉiutage, spertis redukton de inflamaj genaj markiloj, inkluzive de NF-kB.
Ankaŭ, adiponectin-niveloj estis pliigitaj; Ĉi tio estas bona ĉar malaltaj niveloj estis ligitaj al pezo kaj pliigita risko de kancero.
kurkumo
kurkumoĜi estas fortegusta spico. Ĝi altiras multe da atento pro sia enhavo de kurkumino, kontraŭinflama nutraĵo.
Kurkumo efikas por redukti inflamon asociitan kun artrito, diabeto kaj aliaj malsanoj. Kiam homoj kun metabola sindromo prenis 1 gramon da kurkumino tage, ili spertis signifan malpliiĝon de C RP kompare kun placebo.
Tamen, povas esti malfacile akiri sufiĉe da kurkumino el kurkumo sole por havi rimarkindan efikon. En unu studo, tropezaj virinoj kiuj prenis 2.8 gramojn da kurkumo ĉiutage montris neniun plibonigon en inflamaj markiloj.
kun kurkumo nigra pipro Manĝado pliigas ĝiajn efikojn. Nigra pipro enhavas piperinon, kiu povas pliigi kurkuminsorbadon je 2000%.
ekstra virga olivoleo
ekstra virga olivoleo Ĝi estas unu el la plej sanaj grasoj, kiujn vi povas manĝi. Ĝi estas riĉa je mononesaturitaj grasoj kaj estas la plej grava nutraĵo de la mediteranea dieto, provizante multajn sanajn avantaĝojn.
Multaj studoj analizis la kontraŭinflamatoriajn ecojn de olivoleo. Ĝi estas ligita al reduktita risko de kormalsano, cerba kancero kaj aliaj gravaj sanaj kondiĉoj.
En mediteranea dieta studo, CRP kaj multaj aliaj signoj de inflamo estis signife reduktitaj en tiuj, kiuj konsumis 50 ml da olivoleo ĉiutage.
La efiko de la antioksidanta oleosantolo en olivoleo estis komparita kun kontraŭinflamaj drogoj kiel ibuprofeno.
Malhela Ĉokolado kaj Kakao
Malhela ĉokolado Ĝi estas bongusta kaj kontentiga. Ĝi ankaŭ enhavas antioksidantojn, kiuj reduktas inflamon. Ĉi tiuj reduktas la riskon de malsano kaj certigas sanan maljuniĝon.
Flavans respondecas pri la kontraŭinflamaj efikoj de ĉokolado kaj ankaŭ konservas la endoteliajn ĉelojn, kiuj sanigas la arteriojn.
En unu studo, fumantoj montris signifan plibonigon en endotelia funkcio du horojn post manĝado de ĉokolado kun alta flavanola enhavo. Por rikolti kontraŭinflamajn avantaĝojn, necesas manĝi malhelan ĉokoladon kun almenaŭ 70% kakao.
tomatojestas altaj en vitamino C, kalio kaj likopeno; Ĝi estas antioksidanto kun impresaj kontraŭinflamaj propraĵoj.
Likopeno estas precipe utila por redukti porinflamajn kunmetaĵojn asociitajn kun diversaj specoj de kancero.
Unu studo trovis, ke trinki tomatan sukon signife malaltigis inflamajn markilojn en tropezaj virinoj.
En revizio de studoj, kiuj analizis malsamajn formojn de likopeno, esploristoj trovis, ke tomatoj kaj tomataj produktoj malpliigis inflamon pli ol likopenan suplementon.
Kuiri tomatojn en olivoleo maksimumigas la sorbadon de likopeno. Ĉi tio estas ĉar likopeno estas grassolvebla karotenoido.
ĉerizo
ĉerizoĜi estas frukto riĉa je bongustaj antioksidantoj kiel inflamo-batalantaj antocianinoj kaj katekinoj. En unu studo, post kiam homoj manĝis 280 gramojn da ĉerizoj tage dum monato kaj ĉesis manĝi ĉerizojn, iliaj CRP-niveloj malpliiĝis kaj restis tiel dum 28 tagoj.
Manĝaĵoj, kiuj Kaŭzas Inflamon
Sukero kaj alta fruktoza maiza siropo
Tablo sukero (sakarozo) kaj alta fruktoza maizsiropo (HFCS) estas la du ĉefaj specoj de aldonita sukero. Sukero konsistas el 50% glukozo kaj 50% fruktozo, dum alta fruktoza maizsiropo konsistas el proksimume 55% fruktozo kaj 45% glukozo.
Unu el la konsekvencoj de konsumo de sukero estas pliigita inflamo, kiu povas kaŭzi malsanon. En unu studo, kiam musoj ricevis altan sakarozon, ili disvolvis maman kanceron, kiu parte disvastiĝis al la pulmo, pro sukerinflamo.
En alia, la kontraŭinflama efiko de omega 3 grasacidoj estis difektita en musoj nutritaj kun alta sukera dieto.
En randomigita klinika provo donita regulan sodon, dietan sodon, lakton aŭ akvon, nur homoj en la regula soda grupo havis altigitajn nivelojn de ureacido, rezultigante inflamon kaj insulinreziston.
Sukero povas esti malutila ĉar ĝi enhavas troajn kvantojn da fruktozo. Kvankam fruktoj kaj legomoj enhavas malgrandajn kvantojn da fruktozo, la sukero en ĉi tiuj naturaj manĝaĵoj ne estas tiel malutila kiel aldonita sukero.
Konsumado de troaj kvantoj de fruktozo povas kaŭzi obezecon, insulinan reziston, diabeton, grashepatmalsanon, kanceron kaj kronikan renmalsanon.
Esploristoj trovis, ke fruktozo kaŭzas inflamon en la endoteliaj ĉeloj, kiuj tegas sangajn glasojn.
Artefaritaj Trans Grasoj
artefaritaj trans grasoj,Ĝi estas farita aldonante hidrogenon al likvaj nesaturitaj grasoj por akiri pli solidan oleon.
Trans-grasojestas ofte listigitaj kiel "parte hidrogenitaj" oleoj sur ingredienclistoj sur manĝaj etikedoj. Multaj margarinoj enhavas trans-grasojn kaj ofte estas aldonitaj al pretigitaj manĝaĵoj por plilongigi sian bretdaŭron.
Male al naturaj trans-grasoj trovitaj en lakto kaj viando, artefaritaj trans-grasoj povas kaŭzi inflamon kaj pliigas la riskon de malsano.
Krom reduktado de utila HDL-kolesterolo, trans-grasoj ankaŭ pruviĝis difekti la funkcion de endoteliaj ĉeloj tegantaj la arteriojn.
Konsumado de artefaritaj trans grasoj estis asociita kun altaj niveloj de inflamaj signoj kiel interleukin 6 (IL-6), tumora nekrozofaktoro (TNF) kaj C-reaktiva proteino (CRP).
En randomigita kontrolita provo de malplipezaj maljunuloj, hidrogenita sojfaba oleo signife pliigis inflamon ol palmo kaj sunflora oleo.
Studoj de sanaj viroj kun alta kolesterolo montris similajn pliiĝojn en signoj de inflamo en respondo al trans-grasoj.
Konsumado de vegeta oleo ne estas tre sana. Male al ekstra virga olivoleo kaj kokosa oleo, legomaj kaj semaj oleoj estas kutime akiritaj per ekstraktado de nutraĵoj uzante solvilojn kiel ekzemple heksano, komponento de benzino.
Vegetaj oleoj; Enhavas maizon, kartamo, sunfloro, kanola (ankaŭ konata kiel kolzo), arakido, sezamo kaj sojfabo oleoj. La konsumo de vegeta oleo multe pliiĝis en la lastaj jaroj.
Ĉi tiuj oleoj tendencas esti damaĝitaj de oxidado pro la strukturo de polinesaturitaj grasaj acidoj. Krom esti tre prilaboritaj, ĉi tiuj oleoj antaŭenigas inflamon pro sia tre alta enhavo de grasacido omega 6.
rafinitaj karbonhidratoj
Karbonhidratoj estas konataj. Sed la vero estas, ke ne estus ĝuste karakterizi ĉiujn karbonhidratojn kiel malbonajn. Konsumado de rafinitaj, prilaboritaj karbonhidratoj povas kaŭzi inflamon, kaj tial malsanon.
rafinitaj karbonhidratojLa plej multaj el la fibroj estis forigitaj. Fibro helpas satecon, plibonigas sangan sukeron kaj nutras utilajn bakteriojn en la intesto.
Esploristoj raportas, ke rafinitaj karbonhidratoj en la moderna dieto povas instigi la kreskon de inflamaj intestbakterioj, kiuj povas pliigi la riskon de obezeco kaj inflama intestmalsano.
Rafinitaj karbonhidratoj havas pli altan glicemian indicon (GI) ol neprilaboritaj karbonhidratoj. Altaj GI-manĝaĵoj altigas sangan sukeron pli rapide ol malaltaj GI-manĝaĵoj.
En unu studo, pli maljunaj plenkreskuloj kiuj konsumis grandajn kvantojn da alt-GI-manĝaĵoj estis 2.9 fojojn pli verŝajne morti pro inflama malsano kiel COPD.
En kontrolita studo, junaj sanaj viroj, kiuj manĝis 50 gramojn da rafinitaj karbonhidratoj en formo de blanka pano, pliigis sangan sukeron kaj respondis al pliiĝo de la inflama markilo Nf-kB.
troa alkoholo
Konsumado de grandaj kvantoj da alkoholo povas kaŭzi gravajn problemojn. En unu studo, la inflama markilo CRP pliiĝis en homoj, kiuj konsumis alkoholon. Ju pli da alkoholo ili konsumas, des pli alta estos ilia CRP.
Homoj kiuj trinkas ofte havas problemojn kun bakterioj elirantaj el la dupunkto kaj el la korpo.Ofte lika intesto Ĉi tiu kondiĉo, nomata ĉi tiu kondiĉo, povas kaŭzi vastan inflamon, kiu kondukas al organa damaĝo.
prilaborita viando
La konsumo de prilaborita viando pliigas la riskon de kormalsano, diabeto, stomaka kancero kaj kojlokancero. Varioj de prilaboritaj viando inkluzivas kolbason, lardon, ŝinkon, fumitan viandon.
Pretigita viando enhavas pli altnivelajn glikigajn finproduktojn (AGE) ol la plej multaj aliaj karnoj. AGE-oj estas formitaj per kuirado de viando kaj aliaj manĝaĵoj ĉe altaj temperaturoj.
Oni scias, ke ĝi kaŭzas inflamajn ŝanĝojn, kiuj povas kaŭzi malsanon. La asocio de ĉiuj malsanoj asociitaj kun prilaborita viando-konsumo, kojlokancero, estas forta.
Kvankam multaj faktoroj kontribuas al la evoluo de kojlokancero, unu mekanismo supozeble estas inflama respondo al prilaborita viando relative al ĉeloj de la dupunkto.
