ίναείναι απίστευτα σημαντικό. Περνάει από το στομάχι αχώνευτο και φτάνει στο έντερο. Εκεί, τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Οι φυτικές ίνες προάγουν επίσης την απώλεια βάρους, μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνουν τη δυσκοιλιότητα.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περίπου 15-17 γραμμάρια την ημέρα, ή το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης.
Είναι πραγματικά πολύ εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες Η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά μπορεί να καταναλωθεί με υγιεινό τρόπο. Αίτηση "Τροφές με τις περισσότερες φυτικές ίνες» ve “Οφέλη από τροφές με φυτικές ίνες”...
Τι είναι το Fiber;
ίναείναι σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών σημαίνει να είσαι υγιής, να προλαμβάνεις τον διαβήτη τύπου 2 και την αύξηση βάρους.
Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ η ποσότητα αυτή είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες.
Ωστόσο, όλα ίνες δεν έχει την ίδια επίδραση στο σώμα και οι επιπτώσεις στην υγεία διαφορετικών τύπων είναι επίσης διαφορετικές.
Διαφορετικοί τύποι ινών
Οι διαιτητικές ίνες είναι μια ομάδα υδατανθράκων που δεν μπορούν να αφομοιωθούν στον άνθρωπο. Βρίσκεται σε όλες τις φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των δημητριακών.
Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με διάφορους τρόπους, καθώς αναφέρονται σε διαφορετικό τύπο ομάδας υδατανθράκων. Ωστόσο, συνήθως ομαδοποιείται ως εξής σύμφωνα με την ανάλυσή του:
Αδιάλυτες ίνες
Αυτές οι ίνες είναι αδιάλυτες στο νερό. Συνήθως περνά από τα έντερα αμετάβλητο και προσθέτει όγκο στα κόπρανα.
διαλυτές ίνες
Αυτές οι ίνες απορροφούν νερό στο έντερο για να σχηματίσουν μια πάστα που μοιάζει με ζελέ. Αυτό επιβραδύνει την πέψη των τροφών που τρώμε.
Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα που γενικά περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα δημητριακά, το πίτουρο σιταριού και ορισμένα φρούτα (όπως το αβοκάντο) και λαχανικά (όπως το σέλινο και το κουνουπίδι).
Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι ορισμένα φρούτα (όπως οι φράουλες και οι μπανάνες) και τα λαχανικά (όπως το μπρόκολο και τα καρότα) όπως η βρώμη, ο λιναρόσπορος, τα φασόλια και οι φακές.
Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών;
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου
Η κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στη διατήρηση τακτικών κινήσεων του εντέρου και ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 77% των ατόμων με χρόνια δυσκοιλιότητα βρήκαν ανακούφιση απλώς τρώγοντας περισσότερες φυτικές ίνες.
Επιπλέον, επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών πιστεύεται ότι αυξάνουν την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων στο έντερο ορισμένων.
Για παράδειγμα, οι διαλυτές ίνες γνωστές ως πρεβιοτικά τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. Ωφελεί την υγεία βοηθώντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων του εντέρου.
Αυξάνουν επίσης την παραγωγή ορισμένων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό, τα οποία πιστεύεται ότι υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία του φραγμού του εντέρου.
Είναι σημαντικό να υπάρχει ισχυρός εντερικός φραγμός. Σας βοηθά να διατηρήσετε την υγεία σας εμποδίζοντας τους ιούς και τα επιβλαβή βακτήρια να εισέλθουν στο σώμα.
Μερικές πρεβιοτικές τροφές είναι η βρώμη, οι μπανάνες και οι φράουλες.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους παρέχοντας κορεσμό
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες βοηθά στην απώλεια βάρους.
Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε πολλές φυτικές ίνες τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και έχουν χαμηλότερη κατανάλωση σωματικού λίπους.
Αυτό είναι επειδή, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνεςΕίναι λιγότερο σε θερμίδες και πιο χορταστικό από τα τρόφιμα με λίγες φυτικές ίνες. Αυτό, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνεςΣημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο χωρίς καν να το καταλάβετε.
Οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2
Η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών σε τακτική βάση θεωρείται ότι βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.
Σύμφωνα με μελέτες παρατήρησης, όσοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Μια μελέτη που παρακολούθησε 14 ανθρώπους για 75.000 χρόνια διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα από 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη.
Επιπλέον, αυτός ο κίνδυνος ήταν χαμηλότερος στην ομάδα που έτρωγε αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 3-5 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα είχαν 26% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Εάν έχετε ήδη διαβήτη, πιστεύεται ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτός είναι ο λόγος που οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων, με αποτέλεσμα μια πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και λιγότερες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα.
Η έρευνα δείχνει ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, ιδιαίτερα διαλυτών ινών, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Είναι οι φυτικές ίνες επιβλαβείς;
Η αύξηση των διαιτητικών ινών παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.
Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να τρώτε πολλές φυτικές ίνες, η ξαφνική αύξηση της πρόσληψης σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, πόνο και αέρια.
Επίσης, για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι πρόβλημα.
Αυτό συμβαίνει γιατί πολλοί τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες γνωστούς ως FODMAPs. Αυτά είναι γνωστό ότι επιδεινώνουν τα συμπτώματα του IBS.
Τι είναι οι τροφές με φυτικές ίνες;
Φτώχεια
ΦτώχειαΕίναι ένα νόστιμο και θρεπτικό φρούτο. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές φρούτων σε φυτικές ίνες.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Ένα μέτριο αχλάδι περιέχει 5.5 γραμμάρια φυτικών ινών και 100 γραμμάρια φυτικών ινών περιέχει 3.1 γραμμάρια.
φράουλες
φράουλες Είναι ένα νόστιμο και δημοφιλές φρούτο. Είναι ακόμα πιο νόστιμο από οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό. Είναι επίσης ένα από τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα. Είναι γεμάτο με βιταμίνη C, μαγγάνιο και κάθε είδους ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Υπάρχουν 100 γραμμάρια φυτικών ινών στα 2 γραμμάρια. Δεδομένης της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες των φραουλών, αυτό είναι ένα πολύ υψηλό ποσοστό.
Avokado
Avokado Διαφέρει από άλλα φρούτα. Αντί για υδατάνθρακες, περιέχει υγιή λίπη. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Υπάρχουν 100 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 6.7 γραμμάρια.
Elma
ElmaΕίναι ένα από τα πιο χορταστικά φρούτα. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Ένα μέτριο μήλο περιέχει 4.4 γραμμάρια φυτικών ινών και 100 γραμμάρια περιέχει 2.4 γραμμάρια φυτικών ινών.
βατόμουρο
Τα σμέουρα είναι εξαιρετικά θρεπτικά φρούτα με πολύ έντονη γεύση. Είναι γεμάτο με βιταμίνη C και μαγγάνιο.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Ένα φλιτζάνι περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ 100 γραμμάρια περιέχει 6.5 γραμμάρια.
μπανάνες
μπανάνεςΕίναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της βιταμίνης Β6 και του καλίου.
περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 3.1 γραμμάρια φυτικών ινών και 100 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 2.6 γραμμάρια.
Μια πράσινη ή άγουρη μπανάνα περιέχει σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ενός δύσπεπτου τύπου υδατάνθρακα που λειτουργεί σαν φυτικές ίνες.
Μούρα μούρων
Τα βατόμουρα (3,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και τα βατόμουρα (7,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) παρέχουν φυτικές ίνες.
καρότα
καρότα Είναι ένα νόστιμο, τραγανό και εξαιρετικά θρεπτικό ριζικό λαχανικό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και βήτα καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που γίνεται βιταμίνη Α στο σώμα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Υπάρχουν 3.4 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι και 100 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 2.8 γραμμάρια. Αυτό είναι ένα πολύ υψηλό ποσοστό, δεδομένης της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες των καρότων.
τεύτλων
τεύτλωνΕίναι ένα λαχανικό ρίζας πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρος, χαλκός, μαγγάνιο και κάλιο.
Τα ανόργανα νιτρικά άλατα στα παντζάρια είναι θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι έχουν διάφορα οφέλη που σχετίζονται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την απόδοση της άσκησης.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 1 φλιτζάνι έχει 3.8 γραμμάρια και 100 γραμμάρια έχει 2.8 γραμμάρια φυτικές ίνες.
μπρόκολο
μπρόκολοΕίναι σταυρανθές λαχανικό και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Είναι γεμάτο με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, σίδηρο και μαγγάνιο και περιέχει αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 1 φλιτζάνι περιέχει 2.4 γραμμάρια και 100 γραμμάρια περιέχει 2.6 γραμμάρια φυτικών ινών.
αγκινάρα
αγκινάραΕίναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών.
περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Υπάρχουν 1 γραμμάρια φυτικών ινών σε 6.9 αγκινάρα και 100 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 5.4 γραμμάρια.
Λάχανα Βρυξελλών
Λάχανα ΒρυξελλώνΕίναι σταυρανθές λαχανικό της ίδιας οικογένειας με το μπρόκολο. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 1 φλιτζάνι παρέχει 3.3 γραμμάρια και 100 γραμμάρια παρέχει 3.8 γραμμάρια φυτικών ινών.
φακή
Οι φακές είναι μια θρεπτική τροφή. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη και γεμάτο με όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα 100 γραμμάρια έχουν περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες 7,9 γραμμάρια.
μπαρμπούνι
μπαρμπούνιΕίναι φορτωμένο με φυτικές πρωτεΐνες και μια ποικιλία διαφορετικών θρεπτικών συστατικών.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια παρέχει 11.3 γραμμάρια και 100 γραμμάρια 6.4 γραμμάρια φυτικών ινών.
μπιζέλια
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο αρακά παρέχει 16.3 γραμμάρια και 100 γραμμάρια παρέχουν 8.3 γραμμάρια φυτικών ινών.
ρεβίθι
ρεβίθιΕίναι ένα όσπριο που είναι φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων μετάλλων και πρωτεϊνών.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια παρέχει 12.5 γραμμάρια και 100 γραμμάρια παρέχουν 7.6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Quinoa
Quinoaπεριέχει όλα τα είδη θρεπτικών συστατικών, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
βρόμηΕίναι ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά. Είναι πολύ υψηλό σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Περιέχει μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη που έχει εξαιρετικά οφέλη στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα 100 γραμμάρια παρέχουν 10,6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ποπ κορν
Ποπ κορνΈχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, εάν το εμφυσήσετε με υπερβολικό λίπος, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα είναι αμελητέα σε σύγκριση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα 100 γραμμάρια παρέχουν 14.5 γραμμάρια φυτικών ινών.
αμύγδαλα
αμύγδαλαΕίναι πολύ πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των υγιών λιπών, της βιταμίνης Ε, του μαγγανίου και του μαγνησίου.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα 100 γραμμάρια παρέχουν 12.5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ο σπόρος Chia
Σπόροι chia Είναι πολύ θρεπτικό, περιέχει υψηλά επίπεδα μαγνησίου, φωσφόρου, ασβεστίου και μαγνησίου. Είναι ίσως η καλύτερη πηγή φυτικών ινών.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα 100 γραμμάρια παρέχουν 34,4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Γλυκοπατάτα
Γλυκό πατάτεςΕίναι ένα πολύ χορταστικό και νόστιμο ριζικό λαχανικό. Είναι πολύ υψηλό σε βήτα καροτίνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και διάφορα μέταλλα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Μια μέτρια βρασμένη γλυκοπατάτα (χωρίς τη φλούδα) παρέχει 3.8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Μαύρη σοκολάτα
Μαύρη σοκολάταΕίναι ένα από τα νόστιμα φαγητά. Είναι εκπληκτικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος ίνας που μαλακώνει τα κόπρανα και τραβάει νερό στο έντερο, προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μειώνει τη δυσκοιλιότητα, καθώς και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
iste “Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες” και περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες…
μαύρα φασόλια
μαύρα φασόλιαΠεριέχει πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που μοιάζει με κόμμι στο νερό. Αυτό καθυστερεί την κένωση του στομάχου και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, δίνοντας στο σώμα περισσότερο χρόνο να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.
Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο, χαμηλά σε θερμίδες και ουσιαστικά χωρίς λιπαρά.
Γνωρίζουμε ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι καλή πηγή φυτικών ινών.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα λαχανάκια Βρυξελλών χρησιμοποιούνται για τη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου. Αυτά παράγουν βιταμίνες Κ και Β, μαζί με λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που υποστηρίζουν την εντερική επένδυση.
Είναι πλούσιο τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: Μισό αβοκάντο έχει 2.1 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες.
Γλυκό πατάτες
Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, τα μισά από τα οποία είναι διαλυτές φυτικές ίνες. Οι γλυκοπατάτες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές ίνες.
Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, από τις οποίες περισσότερες από τις μισές είναι διαλυτές.
Η υψηλή ποσότητα διαλυτών ινών που βρίσκεται στο μπρόκολο υποστηρίζει την υγεία του εντέρου τροφοδοτώντας τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο. Αυτά τα βακτήρια παράγουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό και το οξικό.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες 92 γραμμαρίων μαγειρεμένου μπρόκολου είναι 1,5 γραμμάριο.
γογγύλι
Το γογγύλι είναι ριζικό λαχανικό. Το πιο άφθονο θρεπτικό συστατικό σε αυτό το λαχανικό είναι το κάλιο, ακολουθούμενο από το ασβέστιο, τις βιταμίνες C και K.
Είναι επίσης εξαιρετικό για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 82 γραμμάρια μαγειρεμένου γογγύλι έχουν 1.7 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες.
Φτώχεια
Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με 5.5 γραμμάρια περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Το 29% αυτών είναι διαλυτές φυτικές ίνες, η κύρια μορφή τους είναι η πηκτίνη.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φρουκτόζη και σορβιτόλη, το αχλάδι έχει επίσης καθαρτική δράση.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: Ένα μέτριο αχλάδι έχει 1,5 γραμμάριο διαλυτών φυτικών ινών.
μπαρμπούνι
Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε πηκτίνη. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν πρόβλημα να το χωνέψουν.
Είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο που περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τόσο τα αποξηραμένα όσο και τα φρέσκα σύκα είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες επιτρέπουν περισσότερο χρόνο για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, επιβραδύνοντας την κίνηση της τροφής στα έντερα.
Τα αποξηραμένα σύκα χρησιμοποιούνται επίσης για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 37 γραμμάρια αποξηραμένων σύκων έχουν 1.9 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.
Νεκταρίνι
Το νεκταρίνι είναι ένα δρυπέ που αναπτύσσεται σε θερμές, εύκρατες περιοχές. Είναι καλή πηγή βιταμινών Β, καλίου και βιταμίνης Ε. Περιέχει επίσης διάφορες ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Ένα μέτριο νεκταρίνι παρέχει 2.4 γραμμάρια φυτικών ινών, περισσότερες από τις μισές από τις οποίες είναι διαλυτές.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: Ένα μεσαίου μεγέθους νεκταρίνι παρέχει 1.4 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.
βερίκοκα
βερίκοκαΕίναι χαμηλό σε θερμίδες και καλή πηγή βιταμινών Α και C. Τρία βερίκοκα παρέχουν 2.1 γραμμάρια φυτικών ινών, κυρίως διαλυτές.
Είναι ένα φρούτο που βοηθά στην πέψη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που έτρωγαν φυτικές ίνες από βερίκοκα είχαν υψηλότερο βάρος κοπράνων από εκείνους που έτρωγαν μόνο αδιάλυτες ίνες.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: Η ποσότητα των διαλυτών φυτικών ινών σε 3 βερίκοκα είναι 1,4 γραμμάρια.
καρότα
Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη, μέρος της οποίας μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη υποστηρίζει την υγεία των ματιών και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη νυχτερινή όραση.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 128 γραμμάρια μαγειρεμένα καρότα έχουν 2.4 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες.
Elma
Το μήλο είναι ένα από τα φρούτα που καταναλώνονται περισσότερο στον κόσμο.
Είναι μια καλή πηγή πηκτίνης, μιας διαλυτής ίνας, μαζί με μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.πηκτίνη μήλουΈχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και της βελτίωσης της λειτουργίας του εντέρου.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: Ένα μέτριο μήλο έχει 1 γραμμάριο διαλυτών φυτικών ινών.
Γκουάβα
ΓκουάβαΕίναι ένα τροπικό φρούτο που προέρχεται από το Μεξικό, την Κεντρική και τη Νότια Αμερική. Ένα γκουάβα περιέχει 30 γραμμάρια διαιτητικών ινών, περίπου το 3% των οποίων είναι διαλυτές.
Αυτό το φρούτο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σάκχαρο στο αίμα καθώς και τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και LDL (κακής) χοληστερόλης σε υγιείς ανθρώπους. Εν μέρει, αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε πηκτίνη, τη διαλυτή ίνα που μπορεί να καθυστερήσει την απορρόφηση της ζάχαρης.
Το φουντούκι είναι ένας ξηρός καρπός πλούσιος σε ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, θειαμίνη και σίδηρο. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές φυτικές ίνες, τα φουντούκια συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 34 γραμμάρια φουντουκιών έχουν 1.1 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες.
βρόμη
Η βρώμη περιέχει βήτα γλυκάνη, ένα είδος διαλυτής ίνας που σχετίζεται με τη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και τη διατήρηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Περίπου 100 γραμμάρια ξηρής βρώμης περιέχουν 10 γραμμάρια συνολικών διαιτητικών ινών. Από αυτά, 3.6 γραμμάρια είναι αδιάλυτες και 5.8 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες, εκ των οποίων τα 4.2 είναι βήτα γλυκάνη.
Η βήτα γλυκάνη είναι η ουσία που δίνει στη βρώμη τη χαρακτηριστική κρεμώδη υφή της.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 233 γραμμάρια μαγειρεμένης βρώμης έχουν 1.9 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.
κριθάρι
Όπως η βρώμη, είναι πηγή διαλυτών φυτικών ινών βήτα γλυκάνης, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Άλλοι τύποι διαλυτών ινών στο κριθάρι είναι το ψύλλιο, η πηκτίνη και το κόμμι γκουάρ.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 79 γραμμάρια μαγειρεμένου κριθαριού έχουν 0.8 γραμμάρια περιεκτικότητας σε διαλυτές φυτικές ίνες.
