Γλουτένη Είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά όπως το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι.
Βοηθά στη διατήρηση του σχήματος των τροφίμων παρέχοντας ελαστικότητα και υγρασία. Βοηθά επίσης το ψωμί να φουσκώσει και να δημιουργήσει μια πορώδη υφή.
ΓλουτένηΑν και ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη Όσοι έχουν καταστάσεις όπως αυτές θα πρέπει να μείνουν μακριά από τη γλουτένη για να αποτρέψουν τις αρνητικές επιπτώσεις της στην υγεία.
Πολλά τρόφιμα παρασκευάζονται με συστατικά που περιέχουν γλουτένη, επομένως όσοι δεν μπορούν να φάνε γλουτένη θα πρέπει να ελέγχουν προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών των τροφίμων.
iste τροφές χωρίς γλουτένη λίστα…
Δημητριακά χωρίς γλουτένη
Μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν γλουτένη, ενώ άλλα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Είναι απαραίτητο να ελέγχετε διπλά τις ετικέτες των τροφίμων όταν αγοράζετε δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακόμη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη μπορούν να μολυνθούν με γλουτένη όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία στην ίδια εγκατάσταση με τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη.
Για παράδειγμα, βρόμη συνήθως υφίσταται επεξεργασία σε εγκαταστάσεις επεξεργασίας σιταριού που μπορεί να οδηγήσει σε διασταυρούμενη μόλυνση. Επομένως, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η βρώμη που αγοράζετε είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη.
Ζαχαρόχορτο
Ζαχαρόχορτο Καλλιεργείται γενικά τόσο ως σιτηρά όσο και ως ζωοτροφή. Χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή σιροπιού σόργου, ενός είδους γλυκαντικού, καθώς και ορισμένων αλκοολούχων ποτών.
Αυτό το δημητριακό χωρίς γλουτένη περιέχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις ως αντιοξειδωτικά για τη μείωση του οξειδωτικού στρες και του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα και ζώα του 2010 διαπίστωσε ότι το σόργο έχει σημαντικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αυτές τις φυτικές ενώσεις.
Επιπλέον, το σόργο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά επιβραδύνοντας την απορρόφηση του σακχάρου.
Μια μελέτη συνέκρινε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σε 10 άτομα αφού έφαγαν ένα μάφιν φτιαγμένο με σόργο ή αλεύρι ολικής αλέσεως. Το σόργο οδήγησε σε μεγαλύτερες μειώσεις τόσο του σακχάρου στο αίμα όσο και της ινσουλίνης από ένα μάφιν ολικής αλέσεως.
Ένα φλιτζάνι (192 γραμμάρια) σόργο περιέχει 12 γραμμάρια φυτικών ινών, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν το μισό σίδηρο που χρειάζεστε την ημέρα.
Το σόργο έχει ήπια γεύση και αλέθεται σε αλεύρι για το ψήσιμο προϊόντων χωρίς γλουτένη.
Quinoa
QuinoaΈχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά χωρίς γλουτένη. Είναι ευέλικτο, συν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.
Είναι ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά με υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών που μπορεί να είναι ευεργετικά στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών.
Επιπλέον, η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι μια από τις λίγες φυτικές τροφές που θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη.
Ενώ οι περισσότερες φυτικές τροφές στερούνται ένα ή δύο απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από το σώμα μας, η κινόα περιέχει και τα οκτώ. Αυτό καθιστά το φυτό εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένη κινόα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης γεμάτο με μικροθρεπτικά συστατικά και ικανοποιεί τις περισσότερες ημερήσιες απαιτήσεις σε μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο.
κεχρί
κεχρίΕίναι ένας πολύ θρεπτικός τύπος δημητριακών που μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι το κεχρί μείωσε τόσο τα τριγλυκερίδια του αίματος όσο και τη φλεγμονή σε αρουραίους.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις της διατροφής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε έξι διαβητικούς ασθενείς. Σε αυτή τη μελέτη, το κεχρί βρέθηκε να οδηγεί σε χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με το ρύζι και το σιτάρι.
Ένα φλιτζάνι (174 γραμμάρια) μαγειρεμένο κεχρί περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19% των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο.
βρόμη
βρόμη είναι πολύ υγιεινό. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βήτα-γλυκάνης, ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών που παρέχει οφέλη για την υγεία.
Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η βήτα-γλυκάνη μείωσε αποτελεσματικά τόσο την «κακή» χοληστερόλη LDL και την ολική χοληστερόλη χωρίς να επηρεάζει την «καλή» χοληστερόλη HDL.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η βήτα-γλυκάνη μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Ένα 1/4 φλιτζάνι (39 γραμμάρια) ξηρής βρώμης παρέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης καλή πηγή φωσφόρου, μαγνησίου και βιταμινών Β.
Η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά πολλές μάρκες βρώμης μπορεί να περιέχουν γλουτένη λόγω μόλυνσης από την καλλιέργεια και την επεξεργασία.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, φροντίστε να αγοράσετε βρώμη που είναι πιστοποιημένη και φέρει ετικέτα χωρίς γλουτένη.
φαγόπυρο
Παρά το όνομά του, φαγόπυρο Είναι ένας σπόρος που μοιάζει με κόκκους που δεν περιέχει γλουτένη και δεν έχει καμία σχέση με το σιτάρι.
Παρέχει μεγάλες ποσότητες δύο ειδικών αντιοξειδωτικών: της ρουτίνης και της κερκετίνης.
Ορισμένες μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι η ρουτίνα μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου του Αλτσχάιμερ. Η κερσετίνη, από την άλλη πλευρά, λέγεται ότι μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.
Η κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Όσοι τρώνε φαγόπυρο έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
Ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) φαγόπυρο παρέχει 17 γραμμάρια φυτικών ινών, 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και περισσότερο από το 90% της καθημερινής σας ανάγκης για μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.
αμάραντος
αμάραντοςΈχει πλούσια ιστορία ως ένα από τα βασικά τρόφιμα των πολιτισμών των Ίνκας, των Μάγια και των Αζτέκων. Επιπλέον, είναι ένας θρεπτικός κόκκος με πολύ εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι ενώσεις στον αμάρανθο ήταν αποτελεσματικές στον περιορισμό της φλεγμονής τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ποντίκια, αποτρέποντας την ενεργοποίηση μιας μεταβολικής κατάστασης που πυροδοτεί τη φλεγμονή.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, ο αμάρανθος μπορεί να μειώσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Πράγματι, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι ο αμάρανθος μειώνει τόσο τα τριγλυκερίδια στο αίμα όσο και τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης.
Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάρανθου περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Καλύπτει το 29% της ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο και περιέχει καλές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου.
teff
Το μικρότερο σιτάρι στον κόσμο τιφ Είναι ένας μικρός αλλά δυνατός κόκκος. Παρόλο που είναι μόνο το 1/100 του πυρήνα σιταριού, έχει εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ.
Το Teff είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη που σας κρατά χορτάτους, μειώνει τις λιγούρες και επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Επιπλέον, καλύπτει σημαντικό μέρος της ημερήσιας ανάγκης σε φυτικές ίνες. ίνα Αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής και παρέχει απώλεια βάρους, μειωμένη όρεξη και τακτικές κενώσεις του εντέρου.
Ένα φλιτζάνι (252 γραμμάρια) μαγειρεμένου teff περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχει επίσης άφθονες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα θειαμίνη.
Για να ετοιμάσετε γεύματα χωρίς γλουτένη, δοκιμάστε αλεύρι teff αντί για αλεύρι σίτου.
Mısır
MısırΕίναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά χωρίς γλουτένη που καταναλώνονται στον κόσμο. Εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, περιέχει τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Μελέτες δείχνουν ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη ωφελούν την υγεία των ματιών μειώνοντας τον κίνδυνο καταρράκτη και ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, δύο κοινές αιτίες απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλή πρόσληψη καροτενοειδών είχαν 43% χαμηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλή πρόσληψη.
Ένα 1/2 φλιτζάνι (83 γραμμάρια) κίτρινου καλαμποκιού περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, θειαμίνη, μαγγάνιο και σελήνιο.
καστανό ρύζι
Αν και το καστανό και το λευκό ρύζι προέρχονται από τον ίδιο σπόρο, το πίτουρο και το φύτρο των κόκκων αφαιρούνται κατά την επεξεργασία του λευκού ρυζιού.
Επομένως, καστανό ρύζιπεριέχει περισσότερες φυτικές ίνες και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, γεγονός που το καθιστά το πιο υγιεινό δημητριακά χωρίς γλουτένητο κάνει ένα από αυτά.
Και τα δύο είδη ρυζιού είναι χωρίς γλουτένη, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καστανό ρύζι στη θέση του λευκού ρυζιού προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση καστανό ρύζι αντί για λευκό μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, αύξησης βάρους και καρδιακών παθήσεων.
Ένα φλιτζάνι (195 γραμμάρια) καστανό ρύζι περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Καλύπτει επίσης ένα καλό μέρος των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο και σελήνιο.
Δημητριακά που περιέχουν γλουτένη προς αποφυγή
- Σιτάρι, όλες οι ποικιλίες
- Σίκαλη
- Κριθάρι
– Τριτικάλε
Αυτά τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή προϊόντων όπως ψωμί, κράκερ, ζυμαρικά, δημητριακά, αρτοσκευάσματα και σνακ.
Φρούτα και λαχανικά χωρίς γλουτένη
Όλα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, ορισμένα επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να περιέχουν γλουτένη, η οποία μερικές φορές προστίθεται ως γλυκαντικό ή πυκνωτικό.
Ουσίες που περιέχουν γλουτένη που μπορούν να προστεθούν σε επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά, υδρολυμένη πρωτεΐνη σιταριού, τροποποιημένο άμυλο τροφίμων, βύνη και μαλτοδεξτρίνη Περιέχει.
Αν και η παρακάτω λίστα δεν είναι εξαντλητική, παρέχει παραδείγματα φρέσκων φρούτων και λαχανικών που μπορείτε να καταναλώσετε σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
– Εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών και του γκρέιπφρουτ
- Μπανάνα
- Μήλο
- Μούρα
- Ροδάκινο
- Αχλάδι
– Σταυρανθή λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του κουνουπιδιού και του μπρόκολου
– Πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο
– Αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πατατών, του καλαμποκιού και των κολοκυθιών
- Πιπέρι
- Μανιτάρια
- Κρεμμύδι
- Καρότο
– Ραπανάκι
- Φασολάκια
Φρούτα και λαχανικά που πρέπει να λάβετε υπόψη για τη γλουτένη
Κονσέρβες φρούτων και λαχανικών
Μπορεί να κονσερβοποιηθεί με σάλτσες που περιέχουν γλουτένη. Τα φρούτα και τα λαχανικά κονσερβοποιημένα με νερό ή φυσικούς χυμούς είναι πιθανότατα χωρίς γλουτένη.
Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
Περιστασιακά, μπορεί να προστεθούν γεύσεις και σάλτσες που περιέχουν γλουτένη. Οι απλές κατεψυγμένες ποικιλίες είναι συνήθως χωρίς γλουτένη.
Αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά
Μπορεί να περιέχει συστατικά που περιέχουν γλουτένη. Τα απλά, χωρίς ζάχαρη, αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά είναι χωρίς γλουτένη.
Πρωτεΐνες χωρίς γλουτένη
Πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων ζωικών και φυτικών πηγών. Τα περισσότερα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Ωστόσο, συστατικά που περιέχουν γλουτένη όπως σάλτσα σόγιας, αλεύρι και ξύδι βύνης χρησιμοποιούνται συχνά ως πληρωτικά ή γλυκαντικά. Μπορούν να προστεθούν σε σάλτσες και μαρινάδες, συχνά σε συνδυασμό με πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
Πρωτεΐνες που πρέπει να ληφθούν υπόψη λόγω γλουτένης
– Επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ, λουκάνικα, λουκάνικα, σαλάμι και μπέικον
– Υποκατάστατα κρέατος όπως μπιφτέκια λαχανικών
– αλλαντικά
- Κιμάς
– Πρωτεΐνες σε συνδυασμό με σάλτσες ή καρυκεύματα
– Ετοιμασμένες πρωτεΐνες, όπως σε τρόφιμα φούρνου μικροκυμάτων.
Πρωτεΐνες προς αποφυγή
– Οποιοδήποτε κρέας, πουλερικά ή ψάρι με πρόσθετο πανάρισμα
– Πρωτεΐνες σε συνδυασμό με σάλτσα σόγιας με βάση το σιτάρι
– Σεϊτάν
Γαλακτοκομικά Προϊόντα Χωρίς Γλουτένη
Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, όσα είναι αρωματισμένα και περιέχουν πρόσθετα θα πρέπει πάντα να ελέγχονται διπλά για γλουτένη.
Μερικά κοινά συστατικά που περιέχουν γλουτένη που μπορούν να προστεθούν στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι το παχυντικό, η βύνη και το τροποποιημένο άμυλο τροφίμων.
Τι είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς γλουτένη;
- Γάλα
- Βούτυρο
- Τυρί
– Κρέμα
- τυρί κότατζ
- Ξινή κρέμα
- Γιαούρτι
Γαλακτοκομικά προϊόντα που πρέπει να ληφθούν υπόψη για τη γλουτένη
– Γάλα και γιαούρτι με γεύση
– Επεξεργασμένα τυροκομικά προϊόντα όπως σάλτσες τυριού
– Μερικές φορές παγωτό αναμεμειγμένο με πρόσθετα που περιέχουν γλουτένη
Γαλακτοκομικά προϊόντα που πρέπει να αποφεύγετε
– Ροφήματα με γάλα βύνης
Λίπη και Έλαια Χωρίς Γλουτένη
Τα λίπη και τα έλαια είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συστατικά που περιέχουν γλουτένη μπορούν να αναμειχθούν με λίπη και έλαια για γεύση και πύκνωση.
Τι είναι τα λιπαρά χωρίς γλουτένη;
- Βούτυρο
- Ελαιόλαδο
– Λάδι αβοκάντο
- λάδι καρύδας
– Φυτικά και σπορέλαια όπως σησαμέλαιο, κανόλα και ηλιέλαιο
Λίπη και Έλαια προς Αποφυγή
- Σπρέι μαγειρικής
– Έλαια με πρόσθετη γεύση ή μπαχαρικό
Ποτά χωρίς γλουτένη
Υπάρχουν διαθέσιμες ορισμένες ποικιλίες ροφημάτων χωρίς γλουτένη.
Ωστόσο, ορισμένα ποτά αναμειγνύονται με πρόσθετα που περιέχουν γλουτένη ως συστατικό. Επιπλέον, ορισμένα αλκοολούχα ποτά παράγονται με βύνη, κριθάρι και άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη και ως εκ τούτου θα πρέπει να αποφεύγονται σε δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Τι είναι τα ποτά χωρίς γλουτένη;
- Του
– 100% χυμός
- Καφές
- Τσάι
– Αθλητικά ποτά, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά
– Λεμονάδα
Σημειώστε ότι αν και αυτά τα ποτά είναι χωρίς γλουτένη, πολλά από αυτά απαιτούν προσοχή λόγω της πρόσθετης περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη και αλκοόλ.
Ροφήματα που πρέπει να προσέχετε λόγω γλουτένης
– Οποιοδήποτε ρόφημα παρασκευάζεται με πρόσθετα αρώματα ή μείγματα, όπως ο κρύος καφές
– Τα αποσταγμένα λικέρ όπως η βότκα, το τζιν και το ουίσκι – μπορεί ακόμη και να είναι πρόβλημα όταν επισημαίνονται χωρίς γλουτένη, καθώς προκαλούν αντίδραση σε μερικούς ανθρώπους.
– Προετοιμασμένα smoothies
Ποτά προς Αποφυγή
– Μπύρα από σπόρους που περιέχουν γλουτένη
– Μη αποσταγμένα ποτά
– Άλλα ποτά βύνης όπως το κρύο κρασί
Καρυκεύματα, σάλτσες και καρυκεύματα χωρίς γλουτένη
Τα μπαχαρικά, οι σάλτσες και τα καρυκεύματα περιέχουν συχνά γλουτένη, αλλά αυτά συχνά παραβλέπονται.
Ενώ τα περισσότερα μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, συστατικά που περιέχουν γλουτένη προστίθενται μερικές φορές ως γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές ή ενισχυτικά γεύσης.
Μερικά κοινά συστατικά που περιέχουν γλουτένη που προστίθενται σε καρυκεύματα, σάλτσες και καρυκεύματα είναι το τροποποιημένο άμυλο τροφίμων, η μαλτοδεξτρίνη, η βύνη και το αλεύρι σίτου.
Καρυκεύματα, σάλτσες και καρυκεύματα χωρίς γλουτένη
– Λευκό ξύδι, αποσταγμένο ξύδι και μηλόξυδο
Μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη
– Κέτσαπ και μουστάρδα
- Σάλτσα ντομάτας
– Τουρσιά
– Σάλτσα BBQ
- Μαγιονέζα
- Σάλτσα σαλάτας
- Σάλτσα για μακαρόνια
– Αποξηραμένο μπαχαρικό
– σάλσα
– Κύβοι μπουγιόν
– Μείγματα σάλτσας
Μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα που πρέπει να αποφεύγετε
– Σάλτσα σόγιας με βάση το σιτάρι
- Ξίδι βύνης
Φήμη; Είναι ένα κοινό συστατικό σε πολλά τρόφιμα, όπως το ψωμί, το επιδόρπιο και τα ζυμαρικά. Χρησιμοποιείται επίσης ως πυκνωτικό σε σάλτσες και σούπες.
Τι είναι τα αλεύρια χωρίς γλουτένη;
Τα περισσότερα προϊόντα παρασκευάζονται με αλεύρι σίτου. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες στην αγορά, η καθεμία με διαφορετική γεύση, υφή και θρεπτική σύνθεση. αλεύρια χωρίς γλουτένη υπάρχει επίσης. Εδώ είναι μια λίστα με αλεύρια χωρίς γλουτένη…
Αλεύρι αμυγδάλου
αλεύρι αμυγδάλου Είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα αλεύρια χωρίς γλουτένη. Φτιάχνεται από αλεσμένα αμύγδαλα αφαιρώντας το κέλυφος.
Ένα φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου περιέχει περίπου 90 αμύγδαλα. Χρησιμοποιείται συχνά σε αρτοσκευάσματα και είναι μια επιλογή χωρίς δημητριακά για τριμμένη φρυγανιά.
Αλεύρι Φαγόπυρου
Το αλεύρι φαγόπυρου προσφέρει πλούσια γεύση και είναι καλό για το ψήσιμο ζυμωτών ψωμιών. Το αλεύρι φαγόπυρου είναι επίσης υψηλό σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα σε πολυφαινόλες, που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Σόργο αλεύρι
Το αλεύρι από σόργο παρασκευάζεται από έναν αρχαίο κόκκο δημητριακών που υπάρχει εδώ και πάνω από 5000 χρόνια. Το σιτάρι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Έχει απαλό χρώμα και υφή, καθώς και ήπια και γλυκιά γεύση. Θεωρείται βαρύ ή πυκνό αλεύρι, συχνά αναμιγνύεται με άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη ή χρησιμοποιείται σε συνταγές που απαιτούν μικρή ποσότητα αλευριού.
Το αλεύρι από σόργο μπορεί να μολυνθεί με γλουτένη κατά την επεξεργασία. Δώστε προσοχή στην πιστοποιημένη ετικέτα χωρίς γλουτένη.
Αλεύρι Αμάρανθος
Το αλεύρι αμάρανθου είναι ένα θρεπτικό είδος αλευριού. Μπορεί να αντικαταστήσει έως και το 25% του αλεύρου σίτου αλλά πρέπει να συνδυάζεται με άλλα αλεύρια κατά το ψήσιμο.
Επειδή ο αμάρανθος δεν καλλιεργείται στα ίδια χωράφια με το σιτάρι, ο κίνδυνος μόλυνσης από γλουτένη είναι χαμηλός.
Αλεύρι Teff
Το αλεύρι Teff χρησιμοποιείται για άλλα τρόφιμα όπως τηγανίτες, δημητριακά, ψωμί και σνακ. Μπορεί να αντικατασταθεί από 25 έως 50% αλεύρι σίτου ή για όλες τις χρήσεις.
Το αλεύρι τεφ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και βοηθά στη μείωση της όρεξης.
Όπως και με άλλα δημητριακά και αλεύρια, για να είναι 100% χωρίς γλουτένη το αλεύρι teff, είναι απαραίτητο να δούμε πού γίνεται η επεξεργασία του.
Αλεύρι Arrowroot
Το αλεύρι Arrowroot είναι ένα λιγότερο κοινό αλεύρι χωρίς γλουτένη και δημητριακά. maranta arundinacea Παρασκευάζεται από μια αμυλώδη ουσία που λαμβάνεται από ένα τροπικό φυτό γνωστό ως
Ένα αλεύρι ευέλικτο, μπορεί να αναμειχθεί με αλεύρι αμυγδάλου, καρύδας ή ταπιόκας για συνταγές ψωμιού και γλυκών.
Αυτό το αλεύρι είναι πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. Μελέτες έχουν δείξει ότι διεγείρει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και μπορεί να αυξήσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Καστανό Ρυζάλευρο
Το καστανό ρυζάλευρο παρασκευάζεται από αλεσμένο καστανό ρύζι. Είναι αλεύρι ολικής αλέσεως.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή παχύρρευστων σαλτσών ή για την παρασκευή παναρισμένων φαγητών όπως ψάρι και κοτόπουλο.
Το καστανό ρυζάλευρο χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή νουντλς και μπορεί να συνδυαστεί με άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη για συνταγές ψωμιού, μπισκότων και κέικ.
Αλεύρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης παρασκευάζεται από βρώμη ολικής αλέσεως. Δίνει στα αρτοσκευάσματα πολύ περισσότερη γεύση από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις.
Η βρώμη και το πλιγούρι βρώμης υπόκεινται συχνά σε μόλυνση ανάλογα με τον τρόπο καλλιέργειας και τον τόπο επεξεργασίας τους. Εάν δεν μπορείτε να φάτε γλουτένη, θα πρέπει να αγοράσετε πιστοποιημένο πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη.
Καλαμποκάλευρο
Το καλαμποκάλευρο είναι πολύ ψιλοαλεσμένο. Συχνά χρησιμοποιείται ως πυκνωτικό για υγρά και για την παρασκευή ψωμιού.
Το καλαμποκάλευρο διατίθεται σε λευκό και κίτρινο χρώμα και μπορεί να συνδυαστεί με άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη για να φτιάξετε ψωμί.
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και καλή πηγή των καροτενοειδών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Η διασταυρούμενη μόλυνση είναι πιο πιθανή σε επεξεργασμένα τρόφιμα που συνήθως παρασκευάζονται με καλαμποκάλευρο. Ακόμη και το καλαμποκάλευρο μπορεί να περιέχει κανονικό αλεύρι.
Αλεύρι ρεβιθιού
ρεβίθιανήκει στην οικογένεια των οσπρίων. Το αλεύρι τους φτιάχνεται από αποξηραμένα ρεβίθια και είναι επίσης γνωστό ως αλεύρι γραμμάρια και μπεσάν.
Τα ρεβίθια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για να επιβραδύνουν την πέψη, να προάγουν την πληρότητα και να διαχειρίζονται το σωματικό βάρος.
αλεύρι ρεβιθιού Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία παίζουν θετικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
Αλεύρι καρύδας
αλεύρι καρύδας Είναι φτιαγμένο από αποξηραμένο κρέας καρύδας και προσδίδει μια ήπια γεύση καρύδας.
Η ελαφριά υφή του δίνει αποτελέσματα παρόμοια με τα κανονικά αλεύρια και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ψήσιμο και επιδόρπια. Σημειώστε ότι το αλεύρι καρύδας απορροφά πολύ περισσότερο νερό όταν χρησιμοποιείται στη θέση του κανονικού αλεύρου ή του αλεύρου αμυγδάλου.
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι πλούσια σε λαυρικό οξύ. Αυτό το τριγλυκερίδιο μέσης αλυσίδας παρέχει ενέργεια στο σώμα σας και, μαζί με την περιεκτικότητα του αλευριού σε φυτικές ίνες, βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL.
Η έρευνα δείχνει ότι η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς δεν προκαλεί αιχμές σακχάρου στο αίμα.
Αλεύρι ταπιόκας
Το αλεύρι ταπιόκας παρασκευάζεται από το αμυλούχο υγρό που εξάγεται από τη ρίζα της μανιόκας της Νότιας Αμερικής.
Αυτό το αλεύρι χρησιμοποιείται ως πυκνωτικό σε σούπες, σάλτσες και κέικ. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή ψωμιού με άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη.
Εκτός από τους υδατάνθρακες, το αλεύρι ταπιόκας παρέχει μικρή θρεπτική αξία ως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή μικροθρεπτικά συστατικά.
Στην πραγματικότητα, άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως θεωρούνται χαμηλότερα από τα αλεύρια χωρίς γλουτένη και συχνά θεωρούνται κενές θερμίδες.
Ένα όφελος για την υγεία του αλευριού ταπιόκας είναι η περιεκτικότητά του σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο λειτουργεί σαν φυτικές ίνες. Αυτό το άμυλο, το οποίο είναι ανθεκτικό στην πέψη, σχετίζεται με ευαισθησία στην ινσουλίνη, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειωμένη όρεξη και άλλα πεπτικά οφέλη.
Υλικά που πρέπει να ληφθούν υπόψη στις ετικέτες τροφίμων
Λίστα συστατικών και πρόσθετων τροφίμων που μπορεί να υποδηλώνουν ότι ένα προϊόν περιέχει γλουτένη.
– Τροποποιημένο άμυλο τροφίμων και μαλτοδεξτρίνη (εάν είναι από σιτάρι, θα αναγράφεται στην ετικέτα)
– Συστατικά με βάση τη βύνη, όπως ξύδι βύνης, εκχύλισμα βύνης και σιρόπι βύνης
– Σταθεροποιητής γλουτένης
– Σάλτσα σόγιας ή τεριγιάκι
– Συστατικά με βάση το σιτάρι, όπως πρωτεΐνη σίτου και αλεύρι σίτου
– Γαλακτωματοποιητές (θα προσδιορίζονται στην ετικέτα)
Ως αποτέλεσμα.
Εάν πρέπει να αποφύγετε τη γλουτένη, υπάρχουν πολλά τρόφιμα από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε για μια ισορροπημένη διατροφή.
Πολλά υγιεινά τρόφιμα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως φρούτα, λαχανικά, φρέσκο κρέας, ψάρι και πουλερικά, όσπρια, ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα και έλαια.
Το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι είναι τα κύρια τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Η γλουτένη προστίθεται επίσης σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως σε κονσέρβες και προϊόντα σε κουτί.
Επίσης, ορισμένα δημητριακά, όπως η βρώμη, μπορούν να επιμολυνθούν διασταυρούμενα με γλουτένη, ανάλογα με τον τόπο επεξεργασίας τους.
