Paläo-Diät alias Steinzeitdiätist eine der beliebtesten bekannten Diäten. Es befürwortet den Verzehr natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel und wurde von den Essgewohnheiten von Jägern und Sammlern inspiriert.
Die Designer der Diät glauben, dass Jäger und Sammler keine Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen haben und dass diese Diät das Risiko moderner Gesundheitsprobleme verringern kann. Auch Untersuchungen Paläo-Diät abnehmenentweder zeigt, dass es hilft.
Was ist die Paleo-Diät?
Paläo-Diät Es fördert den Verzehr von natürlich gewonnenen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Obst, Samen und Nüssen.
Paläo-DiätIn einigen alternativen Versionen von, obwohl Optionen wie Milch und Reis erlaubt sind; verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Milch und Getreide fehlen in dieser Diät.
Im Gegensatz zu vielen Diäten, Paläo-DiätEs besteht keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen. Stattdessen werden die oben genannten Lebensmittelgruppen eingeschränkt. Dies sind sowieso alles wichtige Kalorienquellen.
Studien zeigen, dass Diäten, die das Essen von unverarbeiteten Lebensmitteln fördern, für den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit vorteilhafter sind. Sie halten sie voll, liefern weniger Kalorien und reduzieren die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln.
Wie verliert die Paleo-Diät an Gewicht?
Paläo-Diät Es kann auf viele Arten zur Gewichtsreduktion beitragen:
Hoher Eiweißgehalt
Protein ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion. Es beschleunigt den Stoffwechsel, reduziert den Appetit und steuert verschiedene Hormone, die das Gewicht regulieren.
Paläo-Diätfördert den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch und Eiern. 25-35% der täglichen Kalorien in der Paleo-Diät bestehen aus Protein.
Kohlenhydratarm
Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Über 23 Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion wirksamer sind als herkömmliche fettarme Diäten.
Die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme hilft beim Abnehmen, indem die täglichen Kalorien reduziert werden.
Reduziert die Kalorienaufnahme
Um Gewicht zu verlieren, ist es oft notwendig, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die Sie satt halten, damit Sie weniger essen und sich nicht hungrig fühlen.
Paläo-Diät Sie fühlen sich unglaublich voll. Forschungen, Paläo-Diätnin Mittelmeerküche festgestellt, dass es Sie voller hält als andere beliebte Diäten wie.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Paläo-Diät dazu beitragen kann, Hormone zu produzieren, die nach einer Mahlzeit für Sättigung sorgen, wie GLP-1, PYY und GIP, im Vergleich zu Diäten, die mit herkömmlichen Methoden hergestellt wurden.
Ignoriert verarbeitete Lebensmittel
Die moderne Ernährung ist eine Hauptursache für die Zunahme von Fettleibigkeit. Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit niedrigem Nährstoffgehalt und hohem Kaloriengehalt kann das Risiko vieler Krankheiten erhöhen. Viele Studien haben gezeigt, dass der Anstieg des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln den Anstieg der Fettleibigkeit widerspiegelt.
Da es in der Altsteinzeit nicht existierte Paläo-Diät schränkt verarbeitete Lebensmittel ein. Stattdessen wird der Verzehr von kalorienarmem Protein gefördert, das reich an Eiweiß, frischem Obst und Gemüse sowie Nährstoffen ist.
Verbietet zuckerhaltige Lebensmittel
Zusammen mit verarbeiteten Lebensmitteln wirkt sich das Essen übermäßiger Mengen Zucker nachteilig auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit aus.
Es fügt Lebensmitteln Kalorien hinzu und hat wenig Nährwert. Hohe Mengen an Lebensmitteln mit Zuckerzusatz erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes.
Paläo-DiätEliminiert zuckerhaltige Lebensmittel insgesamt und fördert stattdessen natürliche Zuckerquellen aus frischem Obst und Gemüse.
Während Obst und Gemüse natürlichen Zucker enthalten, liefern sie viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Wasser, die alle der Gesundheit zuträglich sind.
Studien zeigen, dass die Paläo-Diät beim Abnehmen hilft
Viele Beweise Paläo-Diätzeigt, dass es zur Gewichtsreduktion wirksam ist. In einer Studie 14 gesunde Medizinstudenten über drei Wochen Paläo-Diät Ihm wurde gesagt, er solle zuschauen. Während der Studie verloren sie durchschnittlich 2.3 kg und ihr Taillenumfang verringerte sich um 1.5 cm.
In einer Studie waren entweder 60 übergewichtige Frauen ab 70 Jahren Paläo-Diät oder folgte einer fettarmen, ballaststoffreichen Diät.
Paläo-DiätDie Frauen in 2.5 verloren nach sechs Monaten 12-mal mehr Gewicht und nach 1.6 Monaten doppelt so viel. Nach dem zweijährigen Eindruck nahmen beide Gruppen etwas zu, aber die Paläo-Gruppe verlor insgesamt XNUMX-mal mehr Gewicht.
In einer anderen Studie in zwei aufeinander folgenden Trimestern Paläo-Diät und dann wurden 2 Probanden mit Typ-13-Diabetes beobachtet, die eine Diabetes-Diät befolgten (fettarm und mittel bis hoch kohlenhydratreich).
Im Durchschnitt verloren diejenigen auf der Paläo-Diät 4 cm und 3 kg mehr Gewicht als ihre Taille als diejenigen auf der Diabetes-Diät.
Vorteile der Paleo-Diät
Paläo-DiätZusätzlich zu seinen Auswirkungen auf den Gewichtsverlust bietet es viele gesundheitliche Vorteile.
Verringert das Bauchfett
Bauchfett Es ist extrem ungesund und erhöht das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und viele andere gesundheitliche Probleme. Studien, Paläo-Diäthat sich als wirksam bei der Reduzierung von Bauchfett erwiesen.
In einer Studie 10 gesunde Frauen über fünf Wochen Paläo-Diät schaute. Im Durchschnitt zeigten sie eine Verringerung des Taillenumfangs um 8 cm, einen Indikator für Bauchfett und einen Gesamtgewichtsverlust von 4.6 kg.
Erhöht die Insulinsensitivität und senkt den Blutzucker
Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie leicht Zellen auf Insulin reagieren. Die Erhöhung der Insulinsensitivität ist gut, da der Körper dadurch effizienter Zucker aus dem Blut entfernt.
Forschungen, Paläo-Diätfanden heraus, dass die Insulinsensitivität erhöht und der Blutzucker gesenkt wurde.
In einer zweiwöchigen Studie wurden auch 2 übergewichtige Menschen mit Typ-24-Diabetes untersucht Paläo-Diät oder eine Diät mit mäßigem Salz, fettarmer Milch, Getreide und Hülsenfrüchten verabreicht.
Nach der Studie zeigten beide Gruppen einen Anstieg der Insulinsensitivität, die Auswirkungen waren jedoch in der Paläogruppe stärker. Insbesondere diejenigen in der Nur-Paläo-Gruppe, die am insulinresistentesten waren, erhöhten die Insulinsensitivität.
Reduziert Risikofaktoren für Herzerkrankungen
Paläo-DiätSehr ähnlich zu Diäten, die zur Verbesserung der Herzgesundheit empfohlen werden. Es ist salzarm und fördert magere Proteinquellen, gesunde Fette sowie frisches Obst und Gemüse.
Ihre Forschungen Paläo-DiätEs ist kein Zufall, dass es zeigt, dass es Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen reduzieren kann.
Blutdruck: Analyse von vier Studien mit 159 Personen, Paläo-Diätfanden heraus, dass der systolische Blutdruck um 3.64 mmHg und der diastolische Blutdruck um 2.48 mmHg abnahm.
Triglyceride: Nur wenige Studien Paläo-Diät fanden heraus, dass seine Verabreichung die Gesamtzahl der Bluttriglyceride um bis zu 44% reduzieren kann.
LDL-Cholesterin: Einige Recherchen, Paläo-Diätfanden heraus, dass das "schlechte" LDL-Cholesterin um bis zu 36% steigt.
Reduziert die Entzündung
Eine Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, Infektionen zu heilen und zu bekämpfen. Chronische Entzündungen sind jedoch schädlich und können das Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen.
Paläo-Diätempfiehlt, bestimmte Lebensmittel zu essen, die zur Verringerung chronischer Entzündungen beitragen können.
Es fördert den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, das eine hervorragende Quelle für Antioxidantien darstellt. Antioxidantien binden und neutralisieren freie Radikale und verhindern so, dass sie Zellen schädigen.
Paläo-Diätschlägt auch Fisch vor. Fische sind reich an Omega-1-Fettsäuren, die chronische Entzündungen reduzieren können, indem sie Hormone unterdrücken, die chronische Entzündungen fördern, einschließlich TNF-α, IL-6 und IL-3.
Paleo Diätliste
Paläo-Diät Es gibt keinen endgültigen Diätplan für Sie können die Ernährungsrichtlinien an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.
Darf nicht in der Paleo-Diät essen
Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
Erfrischungsgetränke, Säfte, Süßigkeiten, Süßwaren, Gebäck, Eis und andere.
Getreide
Brot und Nudeln, Weizen, Roggen, Gerste usw.
Puls
Bohnen, Linsen und vieles mehr.
Milch
Vermeiden Sie die meisten Milchprodukte, insbesondere fettarme (einige Versionen der Paläo-Diät enthalten Vollmilch wie Butter und Käse).
Pflanzenöle
Sojaöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Distelöl und andere.
Trans-Fette
Es ist in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Oft als "hydrierte" oder "teilweise hydrierte" Öle bezeichnet.
Künstliche Süßstoffe
Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen natürliche Süßstoffe.
Hochverarbeitete Lebensmittel
Lebensmittel mit einem "Diät" - oder "fettarmen" Etikett oder mit seltsamen Zutaten.
In den letzten Jahren, Paläo-Diätetiker Die Community hat sich etwas verbessert. Paläo-DiätDerzeit gibt es verschiedene "Versionen" von. Viele von ihnen erlauben einige moderne Lebensmittel, die sich in der Wissenschaft als gesund erwiesen haben.
Dazu gehören hochwertiger Speck von Weidetieren, grasgefütterte Butter und sogar einige glutenfreie Körner wie Reis.Dies sind Lebensmittel, die gesundheitliche Vorteile haben, wenn sie in kleinen Mengen verzehrt werden.
Wein
Qualitätsrotwein ist reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
Wählen Sie solche mit einem Kakaogehalt von 70% oder mehr. Hochwertige dunkle Schokolade ist sehr nahrhaft und äußerst gesund.
Getränke
Wasser ist immer das beste Getränk. Die folgenden Alternativen können auch als Getränke konsumiert werden.
- Tee ist sehr gesund und voller Antioxidantien und verschiedener nützlicher Verbindungen. Grüner Tee ist am besten.
Kaffee ist sehr reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat.
Schlankheitstipps mit Paleo-Diät
Paläo-DiätWenn Sie es versuchen möchten, finden Sie hier einige Tipps zum Abnehmen:
Iss mehr Gemüse
Gemüse ist kalorienarm, enthält Ballaststoffe und hilft Ihnen, länger satt zu bleiben.
Essen Sie eine Vielzahl von Früchten
Früchte sind nahrhaft und extrem voll. Ziel ist es, 2-5 Portionen pro Tag zu essen.
Im voraus vorbereiten
Sie können Abweichungen von Ihrer Ernährung vermeiden, indem Sie Ihr Essen zur Hand haben, um Ihnen in geschäftigen Zeiten zu helfen.
Genug Schlaf bekommen
Ein guter Schlaf hilft beim Abnehmen, indem er die Fettverbrennungshormone reguliert.
Aktiv sein
Regelmäßiges Traininghilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Probieren Sie das Paleo-Diätmenü für eine Woche
Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge aller Paläo-Lebensmittel. Sie können dies abhängig von Ihren eigenen Einstellungen bearbeiten.
Montag,
Frühstück: Eier mit Gemüse in Olivenöl. Eine Portion Obst.
Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl. Eine Handvoll Erdnüsse.
Abendessen: Burger in Butter, Gemüse gebraten.
Dienstag,
Frühstück: Speck und Ei, eine Portion Obst.
Mittagessen: Der Burger aus der Nacht zuvor.
Abendessen: Lachs mit in Butter zubereitetem Gemüse.
Mittwoch
Frühstück: Gemüsemehl mit Fleisch (es kann am Abend zuvor Reste sein).
Mittagessen: Salatblattsandwich mit Fleisch und frischem Gemüse.
Abendessen: Hühnerhackfleisch mit Gemüse. Obst.
Perşembe
Frühstück: Ei und Obst.
Mittagessen: Reste aus der Nacht zuvor. Eine Handvoll Nüsse.
Abendessen: Rindfleisch mit Gemüse.
Cuma
Frühstück: Eier mit Gemüse in Olivenöl.
Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl. Eine Handvoll Erdnüsse.
Abendessen: Steak mit Gemüse und Kartoffeln.
Samstag
Frühstück: Speck und Ei, eine Portion Obst.
Mittagessen: Reste von Steak und Gemüse aus der Nacht zuvor.
Abendessen: Lachs mit Gemüse.
Pazar
Frühstück: Gemüse mit Fleisch (es können Reste aus der Nacht zuvor sein).
Mittagessen: Salatblattsandwich mit Fleisch und frischem Gemüse.
Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel, Gemüse.
Als Ergebnis;
Paläo-Diät hilft beim Abnehmen. Es ist proteinreich und kohlenhydratarm, reduziert also den Appetit, eliminiert verarbeitete Lebensmittel und Zucker.
Wenn Sie nicht gerne Kalorien zählen, Paläo-Diät Es ist eine großartige Option.Es ist jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet. Zum Beispiel diejenigen, die Lebensmittel nicht einschränken können, Paläo-DiätMöglicherweise fällt es ihm schwer, sich an die oben genannten Vorlieben anzupassen.
