ZonendiätZiel ist es, Entzündungen zu reduzieren und einen gesunden Insulinspiegel aufrechtzuerhalten. Es hilft Menschen dabei, ihre Protein- und Kohlenhydrataufnahme auszugleichen.
Es fördert auch den Verzehr gesunder Fette und Antioxidantien, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Polyphenol-Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Diät empfiehlt, die Kalorienaufnahme zu begrenzen, beschränkt die Kalorienaufnahme jedoch nicht auf eine bestimmte Menge.
Zonendiätentwickelt von Dr. Laut Barry Sears zielt die Diät darauf ab, Entzündungen kontrolliert vorzubeugen. Es heißt auch, dass es einer Person helfen kann, Gewicht zu verlieren, die geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern und den Alterungsprozess zu verlangsamen..
Was ist die Zonendiät?
Zonendiätist ein Diätprogramm, das seine Praktiker dazu ermutigt, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein und 30 % Fett zu sich zu nehmen.
Als Teil der Ernährung sollten bevorzugte Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index haben, das heißt, sie sollten den Zucker langsam aus dem Blut freisetzen, um lange satt zu bleiben. Proteine fettfrei und die Fette sollten überwiegend einfach ungesättigte Fette sein.
Zonendiät Vor mehr als 30 Jahren hat ein amerikanischer Biochemiker, Dr. Entwickelt von Barry Sears. Sein Bestseller „The Zone“ erschien 1995. ZonendiätEs soll Entzündungen im Körper reduzieren. DR. Laut Sears nimmt die Entzündung schnell zu, wenn Menschen an Gewicht zunehmen, krank werden und älter werden.
DR. Sears behauptet, dass durch die verminderte Entzündung Fett so schnell wie möglich verloren geht, die Alterung verlangsamt wird, das Risiko chronischer Erkrankungen sinkt und die Leistungsfähigkeit steigt.
ZonendiätEinige der Grundregeln sind:
– Essen Sie morgens innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen eine Mahlzeit oder einen Snack.
– Beginnen Sie jede Mahlzeit oder jeden Snack mit einem fettarmen Protein und folgen Sie anschließend mit Lebensmitteln, die gesunde Kohlenhydrate und Fette enthalten.
– Unabhängig davon, ob Sie hungrig sind oder nicht, nehmen Sie regelmäßig Mahlzeiten in Form einer Hauptmahlzeit alle 4–6 Stunden oder eines Snacks nach 2–2.5 Stunden zu sich.
– Nehmen Sie reichlich Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole zu sich, da diese entzündungshemmende Eigenschaften haben.
– Trinken Sie mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag.
Wie wird die Zone-Diät durchgeführt?
ZonendiätEs gibt keine bestimmten Phasen und muss ein Leben lang befolgt werden. ZonendiätEs gibt zwei Möglichkeiten zur Implementierung: Hand-Auge-Methode veya Lebensmittelblöcke in Zonen einteilennicht verwenden
Die meisten Menschen beginnen mit der Hand-Auge-Methode und verwenden weiterhin die Zone-Lebensmittelblöcke, wenn sie fortgeschrittener sind. Sie können Ihre Methode jederzeit ändern, da beide Methoden ihre Vorteile haben.
Hand-Auge-Methode
Hand-Auge-Methode ZonendiätWas ist der einfachste Weg, um anzufangen? Wie der Name schon sagt, sind Ihre Hand und Ihr Auge die einzigen Werkzeuge, die Sie zum Starten benötigen. Es wird jedoch empfohlen, eine Zeit festzulegen, in der Sie darauf achten, wann Sie essen müssen.
Bei dieser Methode wird Ihre Hand auf verschiedene Weise genutzt. Um die Portionsgrößen zu bestimmen, erinnern Sie Ihre fünf Finger daran, fünfmal am Tag zu essen und fünf Stunden lang nichts zu essen.
Erraten Sie in der Zwischenzeit mithilfe Ihres Auges die Portionen auf Ihrem Teller. Um eine zonenfreundliche Mahlzeit zu gestalten, müssen Sie die Mahlzeit zunächst in drei Teile teilen.
Ein Drittel mageres Protein
Ein Drittel Ihrer Mahlzeit sollte eine magere Proteinquelle enthalten, etwa so dick wie Ihre Handfläche.
Zwei Drittel Ihrer Mahlzeit sollten aus Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index bestehen.
etwas Öl
Essen Sie einfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Avocado oder Nussbutter.
Hand-Auge-Methode für Anfänger ZonendiätEs wurde als einfache Möglichkeit zur Implementierung konzipiert Es ist auch flexibel und ermöglicht das Essen im Freien.
Zone Food Block-Methode
Zonen-Mahlzeitenblöcke berechnen, wie viel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro Tag enthalten sein können. ZonendiätEs wurde entwickelt, um den Körper in unserem Körper zu personalisieren.
Die Anzahl der pro Tag zu verzehrenden Zone-Blöcke hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe sowie Ihrem Taillen- und Hüftumfang ab. Ihre Nummer von hier Sie können rechnen. Der durchschnittliche Mann isst 14 Zonenblöcke pro Tag; Die durchschnittliche Frau isst 11 Zone-Blöcke pro Tag.
Hauptmahlzeiten wie Frühstück, Mittag- oder Abendessen haben drei bis fünf Zonenblöcke, während eine Zwischenmahlzeit immer einen Zonenblock hat. Jeder Zonenblock besteht aus einem Proteinblock, einem Fettblock und einem Kohlenhydratblock.
Proteinblock: Es enthält 7 Gramm Protein.
Kohlenhydratblock: Es enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.
Ölblock: Es enthält 1.5 Gramm Fett.
BuradaHier finden Sie eine detaillierte Anleitung zu den verschiedenen Optionen und dazu, wie viele Lebensmitteloptionen zur Herstellung eines Proteinblocks, Kohlenhydratblocks oder Fettblocks erforderlich sind.
Was sollte man bei der Zone-Diät essen?
In der Zonendiät Viele ihrer Lebensmittelauswahlen gehören zu den gesündesten Diäten Mittelmeerküche ist ähnlich wie. Die Lebensmitteloptionen, die je nach Lebensmittelgruppen in der Diät verzehrt werden können, sind wie folgt:
Proteine
– Mageres Rind-, Lamm-, Kalb- und Hammelfleisch
– Hähnchen- und Putenbrust ohne Haut
Fisch und Schalentiere
- Eiweiß
– Fettarmer Käse
– fettarme Milch und Joghurt
Fettabbau
- Avokado
– Erdnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Mandeln oder Pistazien
- Erdnussbutter
- Tahini
– Öle wie Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl und Olivenöl
Kohlenhydrate
- Früchte wie Erdbeeren, Äpfel, Orangen, Pflaumen
– Gemüse wie Gurken, Paprika, Spinat, Tomaten, Pilze, Kichererbsen
– Getreide wie Haferflocken und Gerste
Polyphenole
Sie sind eine Art Antioxidans. Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale werden durch natürliche Körperprozesse und äußere Faktoren wie ungesunde Ernährung und Rauchen verursacht.
Wenn sich diese Moleküle ansammeln, können sie oxidativen Stress verursachen. Dies kann zu Entzündungen und Zellschäden führen, was das Krankheitsrisiko, einschließlich einiger Krebsarten, erhöhen kann. Obst und Gemüse sind natürliche Quellen für Antioxidantien.
Omega 3 Fettsäuren
Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Öle helfen können, Entzündungen zu reduzieren oder zu lindern. Fettiger Fisch wie Sardinen ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Zonendiätempfiehlt die tägliche Einnahme von Polyphenol-Antioxidantien und Fischöl-Ergänzungsmitteln.
Welche Lebensmittel sollten Sie bei der Zone-Diät meiden?
ZonendiätEs ist absolut nichts verboten. Doch manche Nahrungsmittel gelten als negativ, weil sie Entzündungen fördern.
Früchte mit hohem Zuckergehalt
Wie Bananen, Weintrauben, Rosinen, Trockenfrüchte und Mangos.
Gemüse mit hohem Zucker- oder Stärkegehalt
Wie Erbsen, Mais, Karotten und Kartoffeln.
Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate
Brot, Nudeln, Nudeln und andere Weißmehlprodukte.
Andere verarbeitete Lebensmittel
Inklusive Frühstücksflocken und Muffins.
Lebensmittel mit Zuckerzusatz
Wie Fudge, Kuchen und Kekse.
Alkoholfreie Getränke
Sowohl zuckerhaltige als auch zuckerfreie Getränke werden nicht empfohlen.
Kaffee und Tee
Minimieren Sie sie, denn Wasser ist ein gesünderes Getränk.
Beispiel-Diätplan mit Zone Food Block für Männer
Hier ist ein Beispiel-Diätplan für den durchschnittlichen Mann mit 14-Zonen-Lebensmittelblöcken.
1 Tasse (100 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Avocado
1/2 Teelöffel Walnüsse
1 Teelöffel (5 ml) Essig
2 Pflaumen
Nachmittagssnack (1 Lebensmittelblock):
1 gekochtes Ei
3 Mandeln
1/2 Apfel
Abendessen (4 Essensblöcke):
170 Gramm Lachs, gegrillt
200 Gramm Süßkartoffeln, gekocht
1 Köpfe Eisbergsalat
40 Gramm Tomaten, roh
100 Gramm rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Avocado
2/3 Teelöffel (3.3 ml) Olivenöl
Gute-Nacht-Snack (1 Lebensmittelblock):
1/4 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
6 Erdnüsse
1/2 Orange
Beispiel-Diätplan mit Zone Food Block für Frauen
Hier ist ein Beispiel-Diätplan für die durchschnittliche Frau mit 11 Zonen-Lebensmittelblöcken.
Frühstück (3 Essensblöcke):
2 Eier, gekocht
3 Scheiben Truthahnspeck
1/2 Apfel
1 Tasse (156 Gramm) Pilze, gekocht
630 Gramm Spinat, gekocht
1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl
Mittagessen (3 Essensblöcke):
60 g gegrilltes Hähnchen, ohne Haut
1 gekochtes Ei
2 Köpfe Eisbergsalat
1 Tasse (70 Gramm) rohe Pilze
1 Tasse (100 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
1 Scheibe roter Pfeffer
2 Esslöffel Avocado
1 Teelöffel (5 ml) Essig
1 Pflaumen
Nachmittagssnack (1 Lebensmittelblock)
1 gekochtes Ei
3 Mandeln
1/2 Apfel
Abendessen (3 Essensblöcke)
110 Gramm Lachs, gegrillt
2/3 Tasse (67 Gramm) Süßkartoffeln, gekocht
1 Köpfe Eisbergsalat
1/4 Tasse (40 Gramm) rohe Tomaten
1 Tasse (100 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Avocado
1/3 Teelöffel (3.3 ml) Olivenöl
Gute-Nacht-Snack (1 Lebensmittelblock):
1/4 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
6 Erdnüsse
1/2 Orange
Wie nimmt man mit der Zonen-Diät ab?
ZonendiätZiel ist es, die Hormone so zu optimieren, dass der Körper in einen Zustand gelangt, der als „Zone“ bezeichnet wird. Hier wird der Körper darauf optimiert, Entzündungen durch die Ernährung zu kontrollieren.
Zu den Vorteilen, „in der Zone“ zu sein, gehören:
– So schnell wie möglich überschüssiges Körperfett verlieren
– Verlangsamung der Alterungsrate
– Bessere Leistung und schnelleres Denken
DR. Sears empfiehlt, drei Blutwerte zu testen, um festzustellen, ob Sie sich in der „Zone“ befinden.
TG/HDL-Verhältnis
Dies ist das Verhältnis von „schlechten“ Fetten, sogenannten Triglyceriden, zu „gutem“ HDL-Cholesterin im Blut. Ein niedrigerer Wert ist gesünder und bedeutet eine gute Cholesterinbalance.
Zonendiät Weniger als 1 deutet auf einen guten Wert hin, der niedrig ist. Ein hohes TG/HDL-Verhältnis erhöht das Risiko einer Herzerkrankung. Dieser Wert sollte von einem medizinischen Fachpersonal überprüft werden.
AA/EPA-Verhältnis
Dies ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten im Körper. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie mehr Omega-3-Fette im Blut haben, die entzündungshemmend wirken.
Zonendiätschlägt einen niedrigen Wert von 1.5-3 vor. Wenn es sich um einen hohen Wert für Ihr AA/EPA-Verhältnis handelt, DepressionMöglicherweise besteht bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und andere chronische Krankheiten.
Dies ist die durchschnittliche Zuckermenge, die über einen Zeitraum von drei Monaten an die roten Blutkörperchen gebunden wird. Ein niedriger Wert bedeutet, dass die Zuckermenge im Blut niedrig ist.
Zonendiätschlägt einen Wert von weniger als 5 % vor. Ein höherer HbA1c erhöht das Diabetesrisiko.
HbA1c sollte von einem Arzt getestet werden.
Empfehlung für Zone-Nahrungsergänzungsmittel
Zonendiätum den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren Fischöl Er empfiehlt die Verwendung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wie z Es reduziert das Risiko von „schlechtem“ LDL-Cholesterin im Körper und anderen chronischen Krankheiten.
Zonendiät Er empfiehlt außerdem die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Polyphenolen, Molekülen, die in Pflanzen vorkommen und antioxidative Eigenschaften haben.
Vorteile der Zonendiät
– Im Gegensatz zu anderen Diäten Zonendiät schränkt das Essen nicht ein.
– Es ist jedoch gegen negative Optionen wie zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
- Das, ZonendiätDies macht sie für Menschen, die mit Lebensmitteleinschränkungen zu kämpfen haben, attraktiver als andere Diäten.
- Zonendiät Die empfohlenen Lebensmittel für die Mittelmeerdiät sind sehr ähnlich. Die Mittelmeerdiät ist eine der besten Diäten, die durch Beweise für langfristiges Wohlbefinden belegt ist.
- Zonendiät Es bietet auch Flexibilität, da es zwei verschiedene Möglichkeiten gibt, die Diät einzuhalten.
Die Schäden der Zonendiät
ZonendiätObwohl es viele Vorteile hat, hat es auch einige Nachteile.
Zonendiät Behauptungen zur Leistungsverbesserung. Eine Studie mit Sportlern nach einer Diät ergab jedoch, dass sie trotz Gewichtsabnahme ihre Ausdauer verloren und schneller abnahmen als andere.
Ein weiterer Anspruch der Diät besteht darin, ernährungsbedingte Entzündungen auf das „Zonen“-Niveau zu reduzieren. Zonendiätbehauptet, dass sich der Körper bei Erreichen des Zielwerts der Blutwerte auf dem „Zonen“-Niveau befindet.
Während einige Studien zeigen, dass eine Diät das Blutbild verbessern kann, sagen Forscher, dass weitere Forschung erforderlich ist, bevor sie sagen können, dass sie Entzündungen im Körper signifikant reduziert.
Ayriça, ZonendiätEs gibt kaum Belege dafür, dass 40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß und 30 % Fett das optimale Verhältnis für Fettabbau und gesundheitliche Vorteile darstellen.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Wirkung einer Diät mit 60 % Kohlenhydraten, 15 % Protein und 25 % Fett bei 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fett liegt. ZonendiätDie Auswirkungen wurden verglichen.
Die Studie ergab, dass je nach Zone mehr Gewicht verloren ging. Dieser Unterschied kann jedoch auf eine höhere Proteinaufnahme zurückzuführen sein.
Interessanterweise ergab die Studie auch, dass es zwischen den beiden Gruppen keinen signifikanten Unterschied bei den Zucker-, Fett- und Cholesterinwerten gab.
diese Zonendiät und bedeutet, dass die in anderen Studien ermittelten Blutwerte möglicherweise eher auf die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen zurückzuführen sind als auf den Nutzen einer Diät allein.
Sollten Sie die Zonendiät ausprobieren?
Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie die Diät wählen, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt. Wenn Sie eine Diät mit ähnlichen Nahrungsmitteln wie der Mittelmeerdiät wünschen Zonendiät könnte ideal für Sie sein.
Während die Theorie hinter einer Diät mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht wird, gibt es nicht genügend Belege dafür, dass eine Diät das Risiko chronischer Krankheiten verringert, das Altern verlangsamt, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert oder das Denken beschleunigt.
Um gesunde Essgewohnheiten zu erlangen, Zonendiät Es kann Ihnen helfen.
