Mad til at booste hukommelsen – måder at booste hukommelsen

Hvad har den mad, vi spiser, at gøre med hukommelsen? Vi ved, hvordan det, vi spiser, påvirker vores krop. Hver dag gør forskerne nye opdagelser om fødevarer, der styrker hjernen og hukommelsen. Disse opdagelser viser, at mad har vigtige funktioner på hjernen og hukommelsen.

Vores krop kan ikke lide stress. Det frigiver inflammatoriske cytokiner, når vi er stressede. Disse små kemikalier, som en infektion, tvinger immunsystemet til at fyre op og bekæmpe stress gennem betændelse. Betændelse hjælper med at beskytte os mod sygdom og reparerer kroppen, når vi støder på en situation som en skade på kroppen. Men kronisk betændelse er en anden situation. Det kan forårsage autoimmune sygdomme som multipel sklerose, angst, forhøjet blodtryk og meget mere.

Vores tarm holder vores krops immunrespons og betændelse i skak. Derudover påvirker tarmhormoner, der kommer ind i eller produceres i hjernen, også den kognitive evne, såsom at forstå og bearbejde ny information.

Ud over, antioxidanterFødevarer rige på gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler kan hjælpe med at forebygge hjernesygdomme. Så når vi giver vores krop nærende mad, der gavner både tarmen og hjernen, former vi mesterligt vores sind. I denne forstand får fødevarer, der styrker hukommelsen, betydning.

Mad der booster hukommelsen

• Hele korn

Fuldkorn er hjernevenlige fødevarer. Havregryn, quinoa, byg, brune og vilde ris, hvede og amarant er blandt de fødevarer, der styrker hukommelsen. Fibrene og de komplekse kulhydrater i kornene åbner de tilstoppede blodkar i hjernen. Det forebygger cerebral parese og demens.

• puls

Bælgplanter indeholder jern, kalium, magnesium, folat, cholin, thiamin og forskellige phytosteroler, som skal fås fra fødevarer. Disse næringsstoffer forbedrer den kognitive funktion. Det er med til at styrke hukommelsen.

• Avokado

AvokadoDen afbalancerer blodsukkerniveauet med dets indhold af enkeltumættet fedt og tilføjer glans til huden. Indeholder både vitamin K og folat, avocado er en af ​​de hukommelsesfremmende fødevarer. Fordi det er effektivt til at styrke den kognitive funktion, især hukommelsen. Det hjælper også med at forhindre blodpropper i hjernen.

• roer

Denne rodfrugt reducerer inflammation, indeholder anti-cancer antioxidanter og hjælper med at fjerne toksiner fra blodet. En anden fordel er, at det er en af ​​de hukommelsesfremmende fødevarer. De naturlige nitrater i roer forbedrer den mentale ydeevne ved at øge blodgennemstrømningen til hjernen.

• blåbær

blåbærDet er en af ​​de fødevarer med den højeste antioxidantkapacitet med sit C-vitamin, K-vitamin og fiberindhold. Det beskytter hjernen og styrker hukommelsen.

• granatæble

Denne søde røde frugt har også en høj antioxidantkapacitet. Det beskytter hjernen mod oxidativ stress. Det beskytter hjernen og nervesystemet mod betændelse.

• Knoglesaft

Knoglesaft, er en anden af ​​de fødevarer, der styrker hukommelsen. Fordi det har ernæringsmæssige egenskaber. Det hjælper med at forbedre hukommelsen.

• broccoli

broccoli skærper hukommelsen takket være dets høje indhold af vitamin K og cholin.

• Mørk chokolade

Mørk chokoladeDen består af flavonoler med antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Det sænker også blodtrykket. Det forbedrer blodgennemstrømningen til både hjernen og hjertet.

• Æggeblomme

Spiser du kun æggehviden, skal du også spise blommen. Blommen indeholder store mængder cholin, som hjælper gravide kvinders udvikling af fosterets hjerne. Så det har stor magt over hukommelsen.

• Ekstra jomfru oliven olie

Ekstra jomfru oliven olie Takket være de polyphenol-antioxidanter, den indeholder, kan den ikke kun forbedre indlæring og hukommelse, men også vende negativiteterne relateret til alder og sygdom. Olivenolie bekæmper også ADDL'er, et protein, der er giftigt for hjernen og udløser Alzheimers sygdom.

• Grønne bladgrøntsager

Såsom kål, chard, spinat, salat grønne bladgrøntsager Mad, der forbedrer hukommelsen. Fordi at spise dem regelmæssigt mindsker risikoen for demens. Det forbedrer mentale evner. Derfor styrker det også hukommelsen.

• rosmarin

Carnosinsyre, en af ​​hovedingredienserne i rosmarin, beskytter hjernen mod skader. Skader på hjernen betyder, at den vil have svært ved at udføre mentale aktiviteter. Så rosmarin er en af ​​de fødevarer, der styrker hukommelsen.

• Laksefisk

SomonDet er en af ​​de mest nærende, hjernevenlige fødevarer. Det forbedrer hukommelsen ved at hjælpe hjernen til at fungere gnidningsløst med omega 3 fedtsyrer.

• Slagteaffald

Organkød som nyre, lever og hjerte har mikronæringsstoffer som alfa-liponsyre, der har en positiv effekt på kognitiv sundhed. Alfa liponsyreForbedrer hukommelsessvigt hos Alzheimers patienter. Det spiller en rolle i hjernens effektive funktion.

• gurkemeje

Brugt gennem historien for dets helbredende egenskaber. gurkemejeCurcuminforbindelsen, der findes i honning, forbedrer hjernens iltoptagelse og gør det lettere at behandle information.

• valnødder

valnødderforbedrer kognitiv sundhed. Den indeholder høje niveauer af antioxidanter, vitaminer og mineraler og forbedrer derved mental årvågenhed. E-vitamin i valnødder reducerer også risikoen for Alzheimers sygdom.

• mandler

mandler Det er en superfood for hjernen. Det er en hukommelsesfremmende mad. Fordi den er rig på vitamin E, folat og omega 6 fedtsyrer. Disse fødevarer har en kraftig effekt på hukommelsen.

• peanut

jordnødder Det har et højt indhold af niacin og folat og er en fremragende kilde til E-vitamin. Disse næringsstoffer forhindrer aldersrelateret mental tilbagegang.

• Grøn te

Grøn tePolyfenolerne i det forbedrer hjernens ydeevne. Det styrker hukommelsen. En anden ingrediens, der findes i grøn te, er koffein. Det er en af ​​de mest kraftfulde hjernestimulerende midler.

• kaffe

Kaffe er en drik, der indeholder koffein. De fleste af hjernens fordele kommer fra koffein. Men det indeholder også andre forbindelser såsom chlorogensyre, der kan påvirke hjernen. Det giver fokus, forbedrer årvågenhed, reaktionstid og hukommelse.

• Appelsinsaft

Appelsinsaft Den er rig på C-vitamin. Dette vitamin hjælper med at fokusere opmærksomheden. Det styrker hukommelsen.

• grønne smoothies

Grønne smoothies er lavet med en kombination af grønne frugter og grøntsager såsom agurk, grønkål, spinat, grønt æble. Næringsstofferne i det styrker hjernen. Her er opskriften på memory booster smoothie...

materialer

• 2 håndfulde råkål
• 1 bananhalvdel, skrællet og skåret i skiver
• Halvdelen af ​​1 avocado
• Et glas yoghurt
• et halvt glas mælk
• håndfuld is

Hvordan gøres det?

• Vask kålen. Blend alle ingredienser i en blender. 
• Hvis smoothien er for tyk, kan du tilføje mere mælk. 
• Hvis den er for tynd, tilsæt mere banan eller avocado.

Gylden mælk

Også kaldet gurkemeje latte gylden mælkDet er en varm, cremet drik, der indeholder gurkemeje, det lyse gule krydderi. Gurkemeje indeholder curcumin, som kan øge kroppens produktion af hjerneafledt neurotrofisk faktor. Den lave faktor er forbundet med mentale mangler og neurologiske lidelser. Derfor forbedrer deres niveauer hjernens funktion. Gylden mælk laves som følger;

materialer

• 2 glas vand mælk
• 1,5 teskefulde (5 gram) stødt gurkemeje
• Bal
• Kanel eller sort peber

Hvordan gøres det?

• Varm mælken op ved lav varme.
• Pisk gurkemeje i og tag derefter af varmen.
• Hæld den gyldne mælk i kruset og tilsæt eventuelt sødemiddel.

kefir

kefir Det er en fermenteret drik fyldt med probiotika. Den er lavet af fermenteret mælk. Det hjælper hjernens funktion ved at fremme væksten af ​​sunde bakterier, der findes i tarmen.

Måder at øge hukommelsen

• indtager mindre sukker

For meget sukkerforbrug forårsager mange sundhedsproblemer såsom kognitiv tilbagegang og kroniske sygdomme. Undersøgelser har vist, at det at spise for meget sukker har en effekt på især svækkelsen af ​​korttidshukommelsen.

• Fiskeolie

Fiskeolie, Den er rig på omega 3 fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse olier forbedrer hukommelsen. Både DHA og EPA er afgørende for hjernens sundhed og funktion.

• Meditere

meditationDet påvirker vores helbred positivt på mange måder. Det er afslappende og beroligende. Det reducerer stress og smerte, sænker blodtrykket og forbedrer endda hukommelsen. Meditation siges at øge grå substans i hjernen. Grå substans aftager, når vi bliver ældre, hvilket påvirker hukommelse og kognition negativt.

• Hold din vægt i det sunde område

Det er vigtigt at opretholde en sund kropsvægt. Mange undersøgelser peger på fedme som en risikofaktor for kognitiv tilbagegang. Interessant nok forårsager overvægt ændringer i hukommelsesrelaterede gener i hjernen og påvirker hukommelsen negativt.

• Få nok søvn

Søvn spiller en vigtig rolle i hukommelseskonsolidering, en proces, hvorved korttidshukommelser styrkes og omdannes til langvarige minder. Studier, din søvnløshedangiver, at det kan påvirke hukommelsen negativt.

• Brug ikke alkohol

Indtagelse af for mange alkoholholdige drikkevarer er sundhedsskadeligt og påvirker hukommelsen negativt. Alkohol har neurotoksiske virkninger på hjernen. Gentagne anfald af drikke skader hippocampus, en vigtig del af hjernen, der spiller en afgørende rolle i hukommelsen. 

• træne din hjerne

At udvikle kognitive færdigheder ved at spille huskespil er en sjov og effektiv måde at styrke hukommelsen på. Aktiviteter såsom krydsord, ordgenkaldelsesspil... Disse aktiviteter reducerer også risikoen for demens.

• Indtag ikke raffinerede kulhydrater

Mens der er fødevarer, der styrker hukommelsen, er der også fødevarer, der forårsager hukommelsessvækkelse. Store mængder såsom kager, korn, småkager, hvide ris og hvidt brød raffineret kulhydrat Forbrug skader hukommelsen. Disse fødevarer har et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at kroppen fordøjer disse kulhydrater hurtigt, hvilket forårsager en hurtig stigning i blodsukkerniveauet. Undersøgelser har vist, at højt forbrug af raffinerede kulhydrater er forbundet med demens, kognitiv tilbagegang og nedsat kognitiv funktion.

• Pas på D-vitaminmangel

D-vitaminDet er et næringsstof, der spiller en meget vigtig rolle i kroppen. Lave niveauer af dette vitamin forårsager mange problemer, såsom nedsat kognitiv funktion. Det øger også risikoen for at udvikle demens.

• Dyrke motion

Motion er vigtigt for fysisk og mental sundhed. Undersøgelser har fastslået, at det er gavnligt for hjernen og kan hjælpe med at forbedre hukommelsen hos mennesker i alle aldre, fra børn til ældre voksne.

• prøv curcumin

Curcumin er en forbindelse, der findes i høje koncentrationer i gurkemejerod. Det er en kraftig antioxidant og har en stærk anti-inflammatorisk virkning i kroppen. Undersøgelser har fundet ud af, at curcumin reducerer oxidativ skade og betændelse i hjernen, samt sænker mængden af ​​amyloid plaques. Disse akkumuleres på neuroner, forårsager celle- og vævsdød og fører til hukommelsestab.

• Indtag kakao

KakaoGiver kraftige antioxidanter kaldet flavonoider. Forskning viser, at flavonoider er særligt gavnlige for hjernen. Det hjælper med at stimulere væksten af ​​blodkar og neuroner og øge blodgennemstrømningen i dele af hjernen, der er involveret i hukommelsen.

Referencer: 1, 2