Gluten Det er et protein, der findes i visse korn som hvede, rug og byg.
Det hjælper med at bevare formen af fødevarer ved at give elasticitet og fugt. Det hjælper også brødet med at hæve og skabe en porøs struktur.
Glutenselvom det er sikkert for de fleste mennesker, cøliaki Veya glutenintolerance Dem med tilstande som dem bør holde sig væk fra gluten for at undgå dets skadelige helbredseffekter.
Mange fødevarer er lavet med glutenholdige ingredienser, så de, der ikke kan spise gluten, bør kontrollere madens ingrediensmærker nøje.
her glutenfri mad liste…
Glutenfri kornprodukter
Nogle fuldkorn indeholder gluten, mens nogle er naturligt glutenfrie.
Når du køber fuldkorn, er det nødvendigt at dobbelttjekke madmærker. Selv glutenfri fuldkorn kan være forurenet med gluten, når de forarbejdes på samme anlæg som glutenholdige fødevarer.
For eksempel havre Det forarbejdes normalt i hvedeforarbejdningsanlæg, hvilket kan føre til krydskontaminering. Derfor skal du sørge for, at havren, du køber, er certificeret glutenfri.
Sorghum
Sorghum normalt dyrket som både korn og dyrefoder. Det bruges også til at producere nogle alkoholholdige drikkevarer samt sorghumsirup, som er en type sødestof.
Dette glutenfri korn indeholder gavnlige planteforbindelser som antioxidanter for at reducere oxidativt stress og risikoen for kronisk sygdom.
En undersøgelsesrør og dyreforsøg fra 2010 viste, at sorghum har vigtige antiinflammatoriske egenskaber på grund af dets høje indhold af disse planteforbindelser.
Derudover er sorghum rig på fibre og hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt ved at bremse absorptionen af sukker.
En undersøgelse sammenlignede blodsukker og insulinniveauer hos 10 personer efter at have spist en muffin lavet med sorghum eller fuldkornsmel. Sorghum forårsagede flere reduktioner i både blodsukker og insulin end hele hvedemuffinen.
En kop (192 gram) sorghum indeholder 12 gram fiber, 22 gram protein og næsten halvdelen af det jern, du har brug for om dagen.
Sorghum har en mild smag og er lavet til mel til madlavning af glutenfri produkter.
Quinoa
Quinoaer blevet et af de mest populære glutenfri korn. Det er alsidigt såvel som rig på fiber og plantebaseret protein.
Det er et af de sundeste korn med store mængder antioxidanter, der kan være gavnlige til at reducere risikoen for visse sygdomme.
Derudover er quinoa højt i protein og en af de få plantefødevarer, der betragtes som et komplet protein.
Mens de fleste plantefødevarer mangler en eller to essentielle aminosyrer, der kræves af vores kroppe, indeholder quinoa alle otte. Dette gør planten til en fremragende proteinkilde.
En kop (185 gram) kogt quinoa giver 8 gram protein og 5 gram fiber. Det er også fyldt med mikronæringsstoffer og opfylder de fleste af de daglige krav til magnesium, mangan og fosfor.
hirse
hirseer en meget nærende type korn, der kan give sundhedsmæssige fordele.
I en dyreforsøg viste det sig, at hirse reducerede både triglycerider i blodet og betændelse hos rotter.
En anden undersøgelse undersøgte diætets indvirkning på blodsukkerniveauet hos seks diabetespatienter. Denne undersøgelse viste, at hirse førte til et lavere glykæmisk respons og lavere blodsukkerniveau sammenlignet med ris og hvede.
En kop (174 gram) kogt hirse indeholder 2 gram fiber, 6 gram protein og 19% af dit daglige magnesiumbehov.
havre
havre det er meget sundt. Det er også en af de bedste kilder til beta-glucan, en type opløselig fiber, der giver sundhedsmæssige fordele.
En gennemgang af 28 undersøgelser afslørede, at beta-glucan effektivt reducerede både det "dårlige" LDL-kolesterol og det totale kolesterol uden at påvirke det "gode" HDL-kolesterol.
Andre undersøgelser har vist, at beta-glucan kan nedsætte sukkerabsorptionen og sænke blodsukkeret og insulinniveauet.
1/4 kop (39 gram) tørre havre giver 4 gram fiber og 7 gram protein. Det er også en god kilde til fosfor, magnesium og B-vitaminer.
Havre er naturligt glutenfrie, men mange havermærker kan indeholde gluten på grund af forurening fra dyrkning og forarbejdning.
Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhed, skal du købe havre, der er certificeret og mærket glutenfri.
boghvede
Trods sit navn, boghvede Det er et kornlignende frø, der er glutenfrit og ikke har noget at gøre med hvede.
Det giver en stor mængde af to specifikke antioxidanter: rutin og quercetin.
Nogle dyreforsøg tyder på, at rutine kan være gavnligt for at reducere symptomer på Alzheimers sygdom. Det anføres, at quercetin reducerer inflammation og oxidativ stress.
Boghvedeforbrug kan hjælpe med at reducere nogle risikofaktorer for hjertesygdomme. De, der spiser boghvede, har en lavere risiko for højt blodtryk, højt kolesteroltal og højt blodsukker.
En kop (170 gram) boghvede giver 17 gram fiber, 23 gram protein og mere end 90% af det magnesium, kobber og mangan, du har brug for til dagen.
amaranth
amaranthDet har en rig historie som en af de basale fødevarer i Inca, Maya og Aztec civilisationer. Hvad mere er, det er en nærende korn med imponerende sundhedsmæssige fordele.
En undersøgelse fra 2014 viste, at forbindelser i amaranth var effektive til at hæmme betændelse hos både mennesker og mus ved at forhindre aktivering af en metabolisk tilstand, der udløser betændelse.
Takket være det høje fiberindhold kan amarant reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
Faktisk fandt en dyreforsøg, at amaranth reducerede både triglycerider i blodet og "dårlige" LDL-kolesterolniveauer.
En kop (246 gram) kogt amarant indeholder 5 gram fiber og 9 gram protein. Det opfylder 29% af det daglige jernbehov og indeholder en god mængde magnesium, fosfor og mangan.
teff
Det mindste korn i verden teff er et lille, men kraftigt korn. Selvom den kun er 1/100 på størrelse med hvedekerne, har den en fremragende ernæringsprofil.
Teff er rig på protein, der holder dig mæt, reducerer trang og fremskynder stofskiftet.
Derudover opfylder den en væsentlig del af det daglige fiberbehov. Lif Det er en vigtig del af kosten og giver vægttab, nedsat appetit og regelmæssig afføring.
En kop (252 gram) kogt teff indeholder 10 gram protein og 7 gram fiber. Den indeholder også masser af B-vitaminer, især thiamin.
For at lave glutenfri måltider, prøv teffmel i stedet for hvedemel.
Egypten
EgyptenDet er et af de mest populære glutenfri korn, der indtages i verden. Ud over at være høj i fiber indeholder den carotenoider lutein og zeaxanthin.
Undersøgelser viser, at lutein og zeaxanthin gavner øjenes sundhed ved at reducere risikoen for grå stær og aldersrelateret makuladegeneration, to almindelige årsager til synstab hos ældre voksne.
En undersøgelse viste, at dem med et højt indtag af carotenoider havde en 43% lavere risiko for aldersrelateret makuladegeneration sammenlignet med dem med et lavt indtag.
1/2 kop (83 gram) gul majs indeholder 6 gram fiber og 8 gram protein. Det er også højt i magnesium, vitamin B6, thiamin, mangan og selen.
brune ris
Selvom brun og hvid ris kommer fra det samme frø, fjernes klid og kim fra kornene under forarbejdningen af hvid ris.
Derfor, brune ris, indeholder mere fiber og en masse mikronæringsstoffer, hvilket gør det til det sundeste glutenfri korngør en fra.
Begge typer ris er glutenfri, men undersøgelser viser, at indtagelse af brun ris i stedet for hvid ris medfører yderligere sundhedsmæssige fordele.
Faktisk reducerer spiser brun ris i stedet for hvid ris risikoen for diabetes, vægtøgning og hjertesygdomme.
En kop (195 gram) brun ris indeholder 4 gram fiber og 5 gram protein. Det opfylder også en god del af det daglige magnesium- og selenbehov.
Glutenholdige kornprodukter, der skal undgås
- Hvede, alle sorter
Rug
- Byg
- Triticale
Disse glutenholdige korn bruges ofte til at fremstille produkter som brød, kiks, pasta, korn, bagværk og snacks.
Glutenfri frugt og grøntsager
Alle friske frugter og grøntsager er naturligt glutenfri. Men nogle forarbejdede frugter og grøntsager kan indeholde gluten, som nogle gange tilsættes som sødemiddel eller fortykningsmiddel.
Glutenholdige stoffer, der kan tilsættes til forarbejdede frugter og grøntsager, hydrolyseret hvedeprotein, modificeret madstivelse, malt og maltodextrin Den indeholder.
Selvom listen nedenfor ikke er udtømmende, giver den eksempler på frisk frugt og grøntsager, som du kan indtage på en glutenfri diæt.
Citrusfrugter, herunder appelsiner og grapefrugter
- Banan
- æble
- Bærfrugter
- Fersken
- Pære
Cruciferous grøntsager, inklusive blomkål og broccoli
Grønne som spinat, grønkål og chard
Stivelsesholdige grøntsager, herunder kartofler, majs og courgette
- Peber
- Champignon
- Løg
- Gulerod
- Radise
- Grønne bønner
Frugt og grøntsager, der skal overvejes på grund af gluten
Konserverede frugter og grøntsager
Det kan dåse med glutenholdige saucer. Frugt og grøntsager på dåse med vand eller naturlig juice er sandsynligvis glutenfri.
Frosne frugter og grøntsager
Nogle gange kan glutenholdige smagsstoffer og saucer tilsættes. Almindelige frosne sorter er normalt glutenfri.
Tørrede frugter og grøntsager
Kan indeholde ingredienser, der indeholder gluten. Almindelige, usødede, tørrede frugter og grøntsager er glutenfri.
Glutenfri proteiner
Mange fødevarer indeholder protein, herunder dyre- og plantebaserede kilder. De fleste er naturligt glutenfri.
Imidlertid anvendes glutenholdige ingredienser såsom sojasovs, mel og malteddike ofte som fyldstoffer eller aromaer. Disse kan tilsættes til saucer og marinader, ofte parret med proteinfødevarer.
- Fisk og skaldyr (frisk fisk, kammuslinger, skaldyr)
Proteiner at passe på på grund af gluten
Forarbejdet kød som hotdogs, pepperoni, pølser, salami og bacon
- Køderstatninger som vegetariske burgere
- koldt kød
- Hakket oksekød
- Proteiner kombineret med saucer eller krydderier
- Øjeblikkelige proteiner, som i mikrobølgeovn måltider.
Proteiner, der skal undgås
- Alt kød, fjerkræ eller fisk med brød tilsat
- Proteiner kombineret med hvedebaseret sojasovs
- Seitan
Glutenfri mejeriprodukter
De fleste mejeriprodukter er naturligt glutenfri. Imidlertid skal de aromatiserede og indeholdende tilsætningsstoffer altid kontrolleres for gluten.
Nogle almindelige glutenholdige ingredienser, der kan tilsættes mejeriprodukter, er fortykningsmiddel, malt og modificeret madstivelse.
Hvad er glutenfri mejeriprodukter?
- mælk
- Smør
Ost
Fløde
- Hytteost
- Creme fraiche
- Yoghurt
Mejeriprodukter, der skal overvejes på grund af gluten
Aromatiseret mælk og yoghurt
Forarbejdede osteprodukter såsom ostesauce
Undertiden is blandet med glutenholdige tilsætningsstoffer
Mejeriprodukter, der skal undgås
- Maltmælkedrikke
Glutenfri fedtstoffer og olier
Fedt og olier er naturligt glutenfri. I nogle tilfælde kan glutenholdige tilsætningsstoffer blandes med fedt og olier til smag og fortykning.
Hvad er glutenfri olier?
- Smør
Olivenolie
Avocado olie
Kokosolie
Vegetabilske olier og frøolie såsom sesamolie, rapsolie og solsikkeolie
Fedt og olier, der skal undgås
- Madlavningsspray
Olier med tilsat smag eller krydderier
Glutenfri drinks
Der er nogle typer glutenfri drikkevarer.
Imidlertid er nogle drikkevarer blandet med tilsætningsstoffer, der indeholder gluten som ingrediens. Nogle alkoholholdige drikkevarer er også lavet med malt, byg og andre glutenholdige korn og bør derfor undgås ved en glutenfri diæt.
Hvad er glutenfri drinks?
- Hans
- 100% frugtsaft
- kaffe
- te
- Sportsdrikke, mineralvand og energidrikke
- Limonade
Mens disse drikkevarer er glutenfri, skal du huske, at de fleste af disse har brug for forsigtighed på grund af deres tilsatte sukker og alkoholindhold.
Drikkevarer, der skal overvejes på grund af gluten
- Enhver drik lavet med tilsatte smag eller blandinger, såsom kold kaffe
Destillerede spiritus som vodka, gin og whisky - selv når de er mærket glutenfri, kan det være et problem hos nogle mennesker, fordi de udløser en reaktion.
- Præfabrikerede smoothies
Drikkevarer, der skal undgås
Øl fremstillet af glutenholdige korn
Ikke destilleret spiritus
Andre maltdrikke såsom kold vin
Glutenfri krydderier, saucer og krydderier
Krydderier, saucer og krydderier indeholder ofte gluten, men disse overses ofte.
Mens de fleste krydderier, saucer og krydderier er naturligt glutenfrie, tilsættes glutenholdige ingredienser undertiden som emulgatorer, stabilisatorer eller smagsforstærkere.
Nogle almindelige glutenholdige ingredienser tilsat krydderier, saucer og krydderier er modificeret madstivelse, maltodextrin, malt og hvedemel.
Glutenfri krydderier, saucer og krydderier
Hvideddike, destilleret eddike og æblecidereddike
Krydderier, saucer og krydderier at overveje
Ketchup og sennep
- Tomatsovs
- Syltede agurker
- grill sauce
- Mayonnaise
- salatdressing
Pastasauce
- Tør krydderier
- Salsa
- bouillonterninger
Sauce blandes
Krydderier, saucer og krydderier, der skal undgås
Hvedebaseret sojasovs
- Malteddike
Berømmelse; Det er en almindelig ingrediens i mange fødevarer, herunder brød, slik og nudler. Det bruges også som fortykningsmiddel i saucer og supper.
Hvad er glutenfri mel?
De fleste afgrøder er lavet med hvedemel. En række produkter på markedet, hver med forskellig smag, struktur og næringsstof glutenfri mel der er også. Her er en liste over glutenfri mel.
Mandelmel
Mandelmel Det er en af de mest anvendte glutenfrie mel. Den er lavet af malede mandler ved at fjerne skallen.
En kop mandelmel indeholder ca. 90 mandler. Det bruges ofte i bagværk og er en kornfri mulighed for brødkrummer.
Boghvede mel
Boghvede mel giver en rig smag og er god til bagning af syrnet brød. Boghvede mel indeholder også mange antioxidanter, især polyphenoler, som har antiinflammatoriske egenskaber.
Sorghum mel
Sorghummel er lavet af et gammelt korn, der har eksisteret i over 5000 år. Korn er naturligt glutenfrit.
Det har en lys farve og tekstur samt en mild og sød smag. Det betragtes som et tungt eller tæt mel, ofte blandet med andre glutenfrie mel eller brugt i opskrifter, der kræver en lille mængde mel.
Sorghummel kan være forurenet med gluten under forarbejdning. Vær opmærksom på den certificerede glutenfri etiket.
Amaranth mel
Amaranthmel er en nærende mel. Det kan erstatte op til 25% af hvedemelet, men skal kombineres med andre mel under bagningen.
Da amaranth ikke dyrkes i de samme områder som hvede, er risikoen for glutenforurening lav.
Teff mel
Bruges til andre fødevarer såsom teff mel, pandekager, korn, brød og snacks. Det kan erstatte 25 til 50% hvede eller mel til almindeligt formål.
Teff mel indeholder meget protein, hvilket øger følelsen af fylde og hjælper med at reducere appetitten.
Som med andre korn og mel er det nødvendigt at se på, hvor det forarbejdes, for at teffmel skal være 100% glutenfrit.
Arrowroot Mel
Arrowroot mel er et mindre almindeligt gluten og kornfrit mel. maranta arundinacea Det er lavet af et stivelsesholdigt stof, der stammer fra en tropisk plante kendt som.
Det er et alsidigt mel og kan blandes med mandel-, kokos- eller tapiocamel til brød og dessertopskrifter.
Dette mel er rig på kalium, B-vitaminer og jern. Undersøgelser har vist, at det kan stimulere immunceller og øge immunfunktionen.
Brun ris mel
Brun rismel er lavet af malet brun ris. Det er et fuldkornsmel.
Det kan bruges til at fremstille fortykkede saucer eller tilberede panerede fødevarer som fisk og kylling.
Brunt rismel bruges ofte til at lave nudler og kan kombineres med andre glutenfrie mel til brød, cookie og kageopskrifter.
Havremel
Havregryn er lavet af fuldkornshavre. Det giver bageriprodukter meget mere smag end almindeligt mel.
Havre og havregryn er ofte udsat for forurening afhængigt af, hvordan de blev dyrket, og hvor de blev forarbejdet. Hvis du ikke kan spise gluten, skal du købe certificeret glutenfri havregryn.
Majsmel
Majsmel er meget finmalet. Det bruges ofte som fortykningsmiddel til væsker og til fremstilling af brød.
Cornmeal kommer i hvid og gul farve og kan kombineres med andre glutenfrie mel for at lave brød.
Det er højt i fiber og en god kilde til carotenoiderne lutein og zeaxanthin.
Krydsforurening er mere sandsynligt i forarbejdede fødevarer, typisk lavet med majsmel. Selv majsbrød kan indeholde almindeligt mel.
Kikærtemel
Nohuter en del af bælgfrugterfamilien. Deres mel er lavet af tørre kikærter og er også kendt som grammel og besan.
Kikærter er en god kilde til fiber og plantebaseret protein. Disse næringsstoffer arbejder sammen for at bremse fordøjelsen, understøtte mæthed og styre kropsvægt.
Kikærtemel De indeholder meget magnesium og kaliummineraler og spiller begge en positiv rolle i understøttelsen af hjertesundheden.
Kokosmel
Kokosmel Det er lavet af tørret kokosnødkød og giver det en mild kokosnødssmag.
Dens lette struktur giver resultater svarende til almindelige mel og kan bruges til bagning og desserter. Bemærk, at kokosmel absorberer meget mere vand, når det bruges i stedet for almindeligt mel eller mandelmel.
Mættet fedt indeholder meget laurinsyre. Dette middelkædede triglycerid giver energi til din krop og hjælper sammen med fiberindholdet i mel til at sænke det "dårlige" LDL-kolesterol.
Forskning tyder på, at fiberindholdet kan hjælpe med at opretholde et sundt blodsukkerniveau, da det ikke forårsager blodsukker.
Tapioca mel
Tapioca mel er lavet af stivelsesholdig væske ekstraheret fra sydamerikansk kassava rod.
Dette mel bruges som fortykningsmiddel i supper, saucer og kager. Det kan også bruges sammen med andre glutenfrie mel til brødfremstilling.
Udover kulhydrater giver tapiokamel meget lidt næringsværdi som fiber, protein eller mikronæringsstoffer.
Faktisk betragtes andre fuldkorn som ringere end glutenfri mel og betragtes ofte som tomme kalorier.
En sundhedsmæssig fordel ved tapiokamel er dets resistente stivelsesindhold, der fungerer som fiber. Modstandsdygtig over for fordøjelse er denne stivelse forbundet med insulinfølsomhed, lave blodsukkerniveauer, nedsat appetit og andre fordøjelsesfordele.
Varer at være opmærksom på på madmærker
Liste over ingredienser og tilsætningsstoffer til fødevarer, der kan indikere, at en vare indeholder gluten.
- Modificeret madstivelse og maltodextrin (hvis de er fremstillet af hvede, vil det være angivet på etiketten)
- Maltbaserede ingredienser inklusive malteddike, maltekstrakt og malt sirup
Gluten stabilisator
Soja eller teriyaki sauce
Hvedebaserede ingredienser såsom hvedeprotein og hvedemel
- Emulgatorer (angives på etiketten)
Som et resultat;
Hvis du har brug for at undgå gluten, er der mange fødevarer, du kan vælge en afbalanceret diæt.
Mange sunde fødevarer er naturligt glutenfri, herunder frugt, grøntsager, fersk kød, fisk og fjerkræ, bælgfrugter, visse fuldkorn, mejeriprodukter og fedt.
Hvede, rug og byg er basisfødevarer, der skal undgås på en glutenfri diæt. Gluten tilsættes også til forarbejdede fødevarer såsom dåse og dåse produkter.
Nogle korn som havre kan også krydskontamineres med gluten afhængigt af hvor de forarbejdes.
