Reis Gwyn neu Reis Brown? Pa un Sy'n Iachach?

Mae reis yn rawn amlbwrpas sy'n cael ei fwyta'n helaeth gan bobl ledled y byd. Mae'n gwasanaethu fel prif fwyd i lawer o bobl, yn enwedig y rhai sy'n byw yn Asia.

Gall reis ddod mewn amrywiaeth o liwiau, siapiau a meintiau, ond y rhai mwyaf poblogaidd yw reis gwyn a brown. 

Reis gwyn yw'r math sy'n cael ei fwyta fwyaf, ond mae reis brown yn cael ei ystyried yn opsiwn iachach.

Beth yw reis gwyn?

reis gwynMae'n fath o rawn mireinio sydd wedi'i falu a'i brosesu i gael gwared â bran a chraidd y grawn, gan helpu gweithgynhyrchwyr i leihau costau ac ymestyn oes silff cynhyrchion.

Fodd bynnag, mae llawer o faetholion yn cael eu colli yn ystod y broses felino, ac yn nodweddiadol mae reis yn cael ei dynnu o ffibr, manganîs, magnesiwm, seleniwm a ffosfforws.

Beth yw Brown Reis?

reis brownYn cynnwys ffibr a phrotein, yn ogystal â fitaminau a mwynau i gydbwyso carbohydradau. 

Mae ymchwil wyddonol wedi dangos y gall reis brown leihau'r risg o ddatblygu diabetes a phroblemau'r galon.

Beth yw'r Gwahaniaeth rhwng Reis Brown a Gwyn?

Mae reis yn cynnwys carbohydradau bron yn gyfan gwbl, gydag ychydig bach o protein Mae'n cynnwys bron dim olew. 

Mae reis brown yn grawn cyflawn. Mae hyn yn golygu ei fod yn cynnwys pob rhan o'r grawn (bran ffibrog, germ maethlon ac endosperm).

Mae reis gwyn wedi'i dynnu o'r bran a'r germ, sef y rhannau mwyaf maethlon o'r grawn. Ychydig iawn o faetholion hanfodol sydd ar ôl mewn reis gwyn; Felly, ystyrir bod reis brown yn iachach na reis gwyn.

Mae reis brown yn uwch mewn ffibr, fitaminau a mwynau

Mae gan reis brown fantais fawr dros reis gwyn o ran cynnwys maethol. Mae reis brown yn cynnwys mwy o ffibr a gwrthocsidyddion, yn ogystal â fitaminau a mwynau llawer pwysicach.

Mae reis gwyn yn ffynhonnell o galorïau a charbohydradau gwag heb lawer o faetholion hanfodol. Mae 100 gram o reis brown wedi'i goginio yn darparu 1.8 gram o ffibr, tra bod 100 gram o reis gwyn yn darparu dim ond 0.4 gram o ffibr.

Mae'r tabl isod yn cymharu reis gwyn a brown:

Mae reis brown yn cynnwys gwrthfaetholion a gall fod yn uwch mewn arsenig

Mae gwrthfaetholion yn gyfansoddion planhigion a all leihau gallu ein corff i amsugno rhai maetholion. Mae reis brown yn cynnwys gwrth-faetholion a elwir yn asid ffytig neu ffytad.

Gall hefyd gynnwys llawer iawn o arsenig, sef cemegyn gwenwynig.

Asid Phytic

Asid ffytig Tra'n cynnig rhai manteision iechyd, mae hefyd yn lleihau gallu ein corff i amsugno haearn a sinc o fwyd.

Yn y tymor hir, gall bwyta asid ffytig gyda'r rhan fwyaf o brydau bwyd achosi diffygion mwynau. Fodd bynnag, mae hyn yn annhebygol ar gyfer pobl sy'n bwyta amrywiaeth o fwydydd.

Arsenig

Gall reis brown fod yn uwch mewn cemegyn gwenwynig o'r enw arsenig.

Mae Arsenig yn fetel trwm sy'n digwydd yn naturiol yn yr amgylchedd ond mae'n cynyddu mewn rhai ardaloedd oherwydd llygredd. Canfuwyd symiau sylweddol mewn cynhyrchion reis a reis.

Mae Arsenig yn wenwynig. Mae defnydd hirdymor yn cynyddu'r risg o glefydau cronig fel canser, clefyd y galon a diabetes math 2.

Mae reis brown yn tueddu i fod yn uwch mewn arsenig na reis gwyn. Fodd bynnag, nid yw hyn yn broblem os ydych chi'n bwyta reis gydag amrywiaeth o faetholion. Mae ychydig o ddognau yr wythnos yn ddigon.

Os yw reis yn rhan fawr o'ch diet, dylech leihau ei gynnwys arsenig.

Yn effeithio ar siwgr gwaed a risg diabetes

Mae reis brown yn uchel mewn magnesiwm a ffibr, ac mae'r ddau yn helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae astudiaethau'n dangos bod cymeriant rheolaidd o rawn fel reis brown yn helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac yn lleihau'r risg o ddiabetes math 2.

Mewn un astudiaeth, roedd gan fenywod a oedd yn bwyta grawnfwydydd yn aml risg 2.9% yn is o ddiabetes na'r rhai a oedd yn bwyta'r lleiaf o rawnfwydydd.

Dywedwyd bod dim ond disodli reis gwyn gyda brown yn lleihau lefelau siwgr yn y gwaed ac yn lleihau'r risg o ddiabetes math 2.

Ar y llaw arall, mae bwyta reis gwyn yn uchel yn cynyddu'r risg o ddiabetes.

Gall hyn fod oherwydd mynegai glycemig uchel (GI) bwyd, sy'n mesur pa mor gyflym y mae'n codi siwgr gwaed.

Mae gan reis brown GI o 50 a reis gwyn GI o 89, sy'n golygu bod reis gwyn yn codi lefelau siwgr yn y gwaed yn llawer cyflymach.

Mae bwyta bwydydd GI uchel wedi bod yn gysylltiedig â llawer o gyflyrau iechyd, gan gynnwys diabetes math 2.

Effeithiau Reis Gwyn a Brown ar Iechyd

Gall reis gwyn a brown effeithio'n wahanol ar agweddau eraill ar iechyd hefyd. Mae hyn yn cynnwys risg clefyd y galon, lefelau gwrthocsidiol, a rheoli pwysau.

ffactorau risg clefyd y galon

Mae reis brown yn cynnwys lignans, cyfansoddion planhigion sy'n helpu i amddiffyn rhag clefyd y galon.

Dywedir bod lignans yn lleihau faint o fraster yn y gwaed, yn gostwng pwysedd gwaed ac yn lleihau llid yn y rhydwelïau.

Mae astudiaethau'n dangos bod bwyta reis brown yn helpu i leihau sawl ffactor risg ar gyfer clefyd y galon.

Canfu dadansoddiad o 45 o astudiaethau fod gan bobl a oedd yn bwyta'r mwyaf o rawn, gan gynnwys reis brown, risg 16-21% yn is o glefyd y galon na phobl a oedd yn bwyta'r lleiaf o rawn.

Canfu dadansoddiad o 285.000 o ddynion a merched y gall bwyta 2.5 dogn o fwydydd grawn cyflawn ar gyfartaledd bob dydd leihau'r risg o glefyd y galon tua 25%.

Gall grawn cyflawn fel reis brown ostwng cyfanswm a cholesterol LDL (“drwg”). Mae reis brown yn gysylltiedig â chynnydd mewn colesterol HDL (“da”).

gallu gwrthocsidiol

Mae bran reis brown yn cynnwys llawer o gwrthocsidyddion pwerus.

Mae astudiaethau'n dangos, oherwydd eu lefelau gwrthocsidiol, bod grawn cyflawn fel reis brown yn helpu i atal afiechydon cronig fel clefyd y galon, canser a diabetes math 2.

Mae astudiaethau hefyd yn dangos bod reis brown yn helpu i gynyddu lefelau gwrthocsidiol gwaed mewn menywod gordew.

Yn ogystal, mae astudiaeth anifeiliaid ddiweddar yn dangos y gall bwyta reis gwyn ostwng lefelau gwrthocsidiol gwaed mewn pobl â diabetes math 2.

rheoli pwysau

Gall bwyta reis brown yn lle gwyn leihau pwysau yn sylweddol, mynegai màs y corff (BMI), a chylchedd y waist a'r glun.

Casglodd un astudiaeth ddata ar 29.683 o oedolion a 15.280 o blant. Darganfu'r ymchwilwyr fod gan y rhai a oedd yn bwyta mwy o rawn bwysau corff is.

Mewn astudiaeth arall, dilynodd ymchwilwyr fwy na 12 o fenywod dros 74.000 mlynedd a phenderfynu bod menywod a oedd yn bwyta mwy o rawn yn gyson yn pwyso llai na menywod a oedd yn bwyta llai o rawn.

Yn ogystal, canfu hap-dreial rheoledig o 40 o fenywod gordew a gordew fod reis brown yn lleihau pwysau’r corff a maint gwasg o gymharu â reis gwyn.

Reis gwyn neu reis brown?

Mae reis brown yn ddewis gwell o ran ansawdd maethol a manteision iechyd. Ond gall y ddau fath o reis fod yn rhan o ddeiet iach.

O ganlyniad;

Mae yna ychydig o wahaniaethau rhwng reis brown a reis gwyn, gan ddechrau gyda'r ffordd y mae pob un yn cael ei brosesu a'i gynhyrchu.

Mae reis brown yn cynnwys pob un o'r tair rhan o'r germ, tra bod reis gwyn yn cael ei falu i gael gwared ar y bran a'r mwydion, gan adael yr endosperm yn unig.

Mae hyn yn achosi ychydig o wahaniaethau allweddol ym mhroffil maethol reis gwyn yn erbyn reis brown. Yn ogystal â bod yn llawer uwch mewn ffibr, mae gan reis brown ystod ehangach o ficrofaetholion, gan gynnwys manganîs, magnesiwm a seleniwm.

Ar y llaw arall, mae reis gwyn yn aml yn cael ei gyfoethogi â fitaminau a mwynau, sy'n golygu ei fod yn cael ei ychwanegu'n ôl at y grawn wrth brosesu. Dyna pam mae reis gwyn cyfnerthedig yn aml yn uwch mewn haearn, ffolad a thiamin.

Yn wahanol i reis gwyn, mae reis brown yn dechnegol yn cael ei ystyried yn grawn cyflawn. Gall grawn cyflawn amddiffyn rhag cyflyrau cronig fel clefyd y galon, canser a diabetes.