Sut i Atal Gorfwyta? 20 Awgrym Syml

Mae gorfwyta mewn pyliau yn aml yn digwydd fel symptom o'r anhwylder bwyta a elwir yn anhwylder gorfwyta mewn pyliau (BED). Mae'r cyflwr hwn, a elwir hefyd yn anhwylder gorfwyta mewn pyliau, yn anhwylder cyffredin ac yn broblem sy'n anodd ei rheoli. Mae pobl sy'n wynebu'r broblem hon yn bwyta swm anarferol o fwyd, hyd yn oed pan nad ydynt yn newynog. Er bod hyn yn niweidiol i iechyd, mae'n achosi i'r person deimlo cywilydd ac euog. Felly beth ellir ei wneud i atal gorfwyta?

Sut i Atal Gorfwyta?

1) Cadwch draw oddi wrth ddeietau damwain

cyfyngiad gormodol ar fwyd dietau sioc mae'n afiach. Mae bod yn rhy gyfyngol yn sbarduno'r awydd i orfwyta. Yn lle mynd ar ddeiet i golli pwysau, gwnewch newidiadau iach yn eich diet. Bwytewch fwydydd naturiol fel mwy o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn. Bydd y ffordd hon o fwyta yn lleihau'r awydd am fwydydd wedi'u prosesu ac afiach.

2) Peidiwch â hepgor prydau bwyd

Mae bwyta'n rheolaidd yn atal yr ysfa i orfwyta. Mae hepgor prydau bwyd yn sbarduno archwaeth. Mae gan y rhai sy'n bwyta un pryd y dydd lefelau uwch o siwgr gwaed a hormon newyn na'r rhai sy'n bwyta tri phryd y dydd.

3) Cadwch draw oddi wrth wrthdyniadau

Mae bwyta tra'n gweithio ar y cyfrifiadur neu wylio sioe deledu yn rhywbeth mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei wneud. Er y gall yr arfer hwn ymddangos yn ddiniwed, gall arwain at orfwyta. Oherwydd pan fyddwch chi'n cael eich tynnu sylw, rydych chi'n bwyta mwy heb sylweddoli hynny.

4) Yfwch ddigon o ddŵr

Mae yfed digon o ddŵr trwy gydol y dydd yn ffordd syml ond effeithiol o leihau archwaeth ac atal gorfwyta. Mae astudiaethau wedi pennu bod yfed mwy o ddŵr yn lleihau cymeriant calorïau. Yn ogystal, mae yfed mwy o ddŵr yn cyflymu metaboledd ac yn helpu i golli pwysau. Mae faint o ddŵr i'w yfed bob dydd yn amrywio yn dibynnu ar wahanol ffactorau. Felly, mae'n well gwrando ar y corff ac yfed cyn gynted ag y teimlir syched.

5) Yfwch ddŵr yn lle diodydd llawn siwgr

Mae diodydd llawn siwgr, fel sodas a sudd ffrwythau, yn achosi magu pwysau. Mae hefyd yn cynyddu'r risg o glefydau fel diabetes. Mae'n sbarduno'r awydd i orfwyta gan eu bod yn galorïau iawn. Mae yfed dŵr yn lle diodydd llawn siwgr yn helpu i atal gorfwyta.

6) Gwnewch yoga

Yogayn gymhwysiad sy'n defnyddio ymarferion anadlu arbennig i leihau straen ac ymlacio, ac yn ymlacio'r corff a'r meddwl. Canfuwyd ei fod yn hybu arferion bwyta'n iach. Mae astudiaethau'n dangos oherwydd bod ioga yn cadw straen dan reolaeth, mae'n lleihau lefelau hormonau straen fel cortisol, sy'n atal gorfwyta mewn pyliau.

7) Bwyta mwy o ffibr

Mae ffibr yn gweithredu'n araf yn y system dreulio, gan wneud i chi deimlo'n llawnach am gyfnod hirach. Mae bwyta bwydydd ffibrog yn gwneud i chi deimlo'n llawn ac yn pylu'r awydd am fwyd. Mae ffrwythau, llysiau, codlysiau, a grawn cyflawn yn fwydydd llawn ffibr sy'n gwneud ichi deimlo'n llawn.

8) Bwytewch y bwyd o'r plât

Mae bwyta sglodion o fag a hufen iâ o focs yn achosi i fwy o fwyd gael ei fwyta. Yn lle hynny, bwytawch ef ar blât mewn un maint gweini i gadw'r swm rydych chi'n ei fwyta dan reolaeth.

9) Bwytewch yn araf

Mae bwyta'n rhy gyflym yn arwain at orfwyta ac ennill pwysau dros amser. bwyta'n arafWrth ddarparu syrffed bwyd, mae'n atal gorfwyta. Cymerwch amser i gnoi bwyd yn drylwyr. 

10) Glanhewch y gegin

Mae cael bwyd sothach yn eich cegin yn ysgogi archwaeth ac yn ei gwneud hi'n haws gorfwyta. I'r gwrthwyneb, mae cadw bwydydd iach wrth law yn lleihau'r risg o fwyta'n emosiynol. Dileu bwydydd wedi'u prosesu fel sglodion, candy, a bwydydd cyfleus wedi'u pecynnu o'ch cegin. Yn lle hynny, llenwch ef â bwydydd iach fel ffrwythau, llysiau, bwydydd protein, grawn cyflawn a chnau. 

11) Dechreuwch y gampfa

Astudiaethau, ymarfer corff Mae'n dangos y bydd gwneud hynny yn atal gorfwyta. Hefyd, gan fod ymarfer corff yn lleihau straen, mae'n gwella hwyliau ac yn atal bwyta emosiynol. Mae cerdded, rhedeg, nofio, beicio yn weithgareddau corfforol y gallwch eu gwneud i leddfu straen ac atal gorfwyta.

12) Cael brecwast bob dydd

i ddydd brecwast iach Mae dechrau gyda diet yn lleihau'r risg o orfwyta yn ystod y dydd. Mae dewis y bwydydd cywir ar gyfer brecwast yn ffrwyno'r archwaeth ac yn gwneud i chi deimlo'n llawn trwy gydol y dydd.

13) Cael digon o gwsg

Mae anhunedd yn effeithio ar newyn ac archwaeth ac yn achosi gorfwyta. Mae anhunedd yn codi lefel yr hormon newyn ghrelin ac yn darparu syrffed bwyd. leptinyn gostwng y lefel. Cael o leiaf wyth awr o gwsg y noson i gadw archwaeth dan reolaeth ac atal gorfwyta.

14) Lleihau straen

Gall straen arwain at orfwyta. Felly, ceisiwch leddfu eich straen. Mae straen cronig yn codi lefelau cortisol, hormon sy'n cynyddu archwaeth. 

15) Cadwch ddyddiadur bwyd

Mae cadw dyddiadur bwyd yn arf effeithiol ar gyfer olrhain yr hyn rydych chi'n ei fwyta a sut rydych chi'n teimlo. Felly rydych chi'n cymryd cyfrifoldeb ac yn gallu nodi pam rydych chi'n gorfwyta. Yn y modd hwn, mae arferion bwyta'n iach yn datblygu.

16) Siaradwch â rhywun

Gall siarad â ffrind neu bartner gyfyngu ar yr ysfa i orfwyta. Mae cymorth cymdeithasol yn lleihau straen ac yn atal bwyta emosiynol. Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo'r awydd i orfwyta, codwch y ffôn a ffoniwch ffrind neu aelod o'r teulu rydych chi'n ymddiried ynddo.

17) Cynyddwch eich defnydd o brotein

Mae bwyta bwydydd sy'n llawn protein yn helpu i reoli archwaeth trwy eich cadw'n llawn. Mae diet â phrotein uchel yn cynyddu lefel GLP-1, sef hormon sy'n atal archwaeth. Bwytewch o leiaf un bwyd protein ym mhob pryd, fel cig, wyau, cnau, hadau neu godlysiau. Bwyta byrbrydau protein uchel pan fyddwch chi'n teimlo'n newynog rhwng prydau.

18) Cydbwysedd siwgr gwaed

Mae bwyta bara gwyn, cwcis, melysion, a charbohydradau mynegai glycemig uchel yn codi lefelau siwgr yn y gwaed yn gyflym ac yna'n achosi iddynt ostwng yn gyflym. Mae'r ymchwydd cyflym hwn mewn siwgr yn y gwaed yn cynyddu newyn ac yn achosi gorfwyta. Bwydydd mynegai glycemig iselGall bwyta ff atal amrywiadau mewn siwgr yn y gwaed. Yn y modd hwn, mae'r awydd i orfwyta yn cael ei leihau. 

19) Cynlluniwch eich prydau bwyd

Mae cynllunio beth i'w fwyta yn sicrhau bod gennych chi fwyd iach wrth law. Yn y modd hwn, mae'r awydd i fwyta bwyd sothach yn cael ei leihau. Cynlluniwch eich prydau bwyd bob wythnos i atal gorfwyta.

20) Cael cymorth os oes angen

Os bydd yr ysfa i orfwyta yn parhau ar ôl rhoi cynnig ar rai o'r strategaethau a restrir uchod, gallwch ofyn am gymorth gan weithiwr proffesiynol.

Cyfeiriadau: 1