Živiny v rostlinách nejsou vždy snadno stravitelné. Bylinky totiž mohou obsahovat látky zvané antinutrienty, které brání vstřebávání živin.
Jedná se o rostlinné sloučeniny, které mohou snížit vstřebávání živin v trávicím traktu.
Co jsou antinutrienty?
Antinutrienty jsou rostlinné sloučeniny, které snižují schopnost těla absorbovat základní živiny.
Pro většinu lidí nepředstavují velký problém, ale mohou být problémem v obdobích podvýživy nebo u lidí, kteří svou stravu zakládají téměř výhradně na obilovinách a luštěninách.
Ale antinutrienty nejsou vždy „špatné“. V některých případech, fytát a antinutrienty, jako jsou třísloviny, mají také některé příznivé zdravotní účinky. Nejznámější antinutrienty jsou:
Fytát (kyselina fytová)
Fytát, který je nejvíce obsažen v semenech, obilovinách a luštěninách, snižuje vstřebávání minerálních látek. Patří mezi ně železo, zinek, hořčík a vápník. To bude podrobně vysvětleno dále v článku.
Lektiny
Nachází se ve všech rostlinných potravinách, zejména semenech, luštěninách a obilovinách. Nějaký lektiny ve velkém množství může být škodlivý a narušovat vstřebávání živin.
Inhibitory proteázy
Hojně se vyskytuje mezi rostlinami, zejména v semenech, obilí a luštěninách. Zasahují do trávení bílkovin inhibicí trávicích enzymů.
Třísloviny
Tříslovinyje typ enzymového inhibitoru, který narušuje adekvátní trávení a může způsobit nedostatek bílkovin a gastrointestinální problémy.
Protože potřebujeme enzymy ke správnému metabolismu potravy a poskytování živin buňkám, molekuly, které inhibují enzymy, mohou způsobit nadýmání, průjem, zácpu a další GI problémy.
oxaláty
oxaláty V nejvyšším množství se nachází v odrůdách sezamu, sóji, černého a hnědého prosa. Přítomnost těchto antinutrientů činí rostlinné (zejména luštěniny) bílkoviny „špatné kvality“, jak vyplývá z výzkumu vstřebatelnosti rostlinných aminokyselin.
Lepek
Lepek, jeden z nejobtížněji stravitelných rostlinných proteinů, je inhibitor enzymu, který se stal notoricky známým tím, že způsobuje gastrointestinální potíže.
Lepek Nejen, že může způsobit zažívací potíže, ale může také přispět k syndromu prosakujícího střeva nebo autoimunitním onemocněním, alergickým reakcím a kognitivním problémům.
saponiny
Saponiny ovlivňují gastrointestinální výstelku, přispívají k syndromu propustného střeva a autoimunitním poruchám.
Jsou zvláště odolné vůči trávení člověkem a mají schopnost vstupovat do krevního oběhu a spouštět imunitní reakce.
Isoflavony
Jedná se o typ polyfenolické antinutrienty nacházející se v nejvyšších hladinách v sójových bobech, které mohou způsobit hormonální změny a přispět k zažívacím problémům.
Fytoestrogeny a jsou klasifikovány jako endokrinní disruptory Jsou považovány za sloučeniny rostlinného původu s estrogenní aktivitou, které mohou způsobit škodlivé změny hormonálních hladin.
solaninu
Nachází se v zelenině, jako je lilek, paprika a rajčata, ve většině případů je to prospěšná antinutriční látka.
Vysoké hladiny však mohou způsobit otravu a příznaky jako nevolnost, průjem, zvracení, žaludeční křeče, pálení v krku, bolesti hlavy a závratě.
chaconine
Tato sloučenina, která se nachází v kukuřici a rostlinách čeledi Solanaceae, včetně brambor, je prospěšná, když se jí v malých dávkách, protože má antimykotické vlastnosti, ale u některých lidí může způsobit zažívací potíže, zvláště když se jí nevařené a ve velkém množství.
Pro zvýšení nutriční hodnoty fazolí a jiných luštěnin se obvykle namáčejí přes noc.
Většina antinutrientů v těchto potravinách se nachází ve slupce. Protože mnoho antinutrientů je rozpustných ve vodě, rozpouští se, když je jídlo vlhké.
U luštěnin bylo zjištěno, že máčení snižuje množství fytátu, inhibitorů proteáz, lektinů, taninů a šťavelanu vápenatého. Například 12hodinové namáčení snižuje obsah fytátů v hrachu až o 9 %.
V jiné studii namáčení hrachu na 6-18 hodin snížilo lektiny o 38-50 %, třísloviny o 13-25 % a inhibitory proteáz o 28-30 %.
Snížení antinutrientů však závisí na druhu luštěniny. Např; Namáčení fazolí a sójových bobů mírně snižuje inhibitory proteázy.
Namáčení se netýká jen luštěnin, lze namáčet i listovou zeleninu, aby se snížila část šťavelanu vápenatého.
klíčení
Klíčení je období v životním cyklu rostlin, kdy začínají vzcházet ze semene. Tento přirozený proces je také známý jako klíčení.
Tento proces zvyšuje dostupnost živin v semenech, obilovinách a luštěninách. Klíčení trvá několik dní a lze jej zahájit několika jednoduchými kroky:
– Začněte umytím semínek, abyste odstranili všechny nečistoty, špínu a špínu.
- Semínka namočte na 2-12 hodin do studené vody. Doba namáčení závisí na druhu semene.
- Důkladně je opláchněte ve vodě.
- Slijte co nejvíce vody a semena umístěte do nádoby, známé také jako naklíčení. Chraňte před přímým slunečním zářením.
- Oplachování opakujte 2-4krát. To by mělo být prováděno pravidelně nebo každých 8-12 hodin.
Během klíčení dochází v semenech ke změnám, které vedou k degradaci antinutrientů, jako jsou inhibitory fytátů a proteáz.
Uvádí se, že klíčení snižuje množství fytátu v různých obilovinách a luštěninách o 37–81 %. Při rašení dochází také k mírnému poklesu lektinů a inhibitorů proteáz.
Je to přirozený proces, ke kterému dochází, když mikroorganismy, jako jsou bakterie nebo kvasinky, začnou trávit sacharidy v potravinách.
Přestože jsou náhodně fermentované potraviny často považovány za zkažené, řízená fermentace je při výrobě potravin široce používána.
Mezi fermentované produkty patří jogurt, sýr, víno, pivo, káva, kakao a sójová omáčka.
Dalším dobrým příkladem fermentovaných potravin je kynutý chléb.
Fermentace v různých obilovinách a luštěninách účinně redukuje fytáty a lektiny.
Vařit
Vysoké teplo, zejména při varu, může degradovat antinutrienty, jako jsou lektiny, taniny a inhibitory proteáz.
Jedna studie ukázala, že vařením hrášku po dobu 80 minut se ztratilo 70 % inhibitorů proteáz, 79 % lektinů a 69 % tříslovin.
Kromě toho je obsah šťavelanu vápenatého ve vařené zelené listové zelenině snížen o 19–87 %. Napařování není tak efektivní.
Naproti tomu fytát je tepelně stabilní a varem se snadno nerozkládá.
Požadovaná doba vaření závisí na typu antinutrientu, mlýnku na potraviny a způsobu vaření. Obecně platí, že delší doba vaření vede k většímu snížení obsahu antinutrientů.
Kombinací mnoha metod lze antinutrienty výrazně snížit. Například namáčení, klíčení a mléčná fermentace snižují fytáty v quinoa o 98 %.
Podobně klíčení a mléčná fermentace kukuřice a čiroku téměř úplně degraduje fytát.
Metody, které lze použít ke snížení některých základních antinutrientů, jsou následující;
kyselina fytováje unikátní přírodní látka nacházející se v semenech rostlin. Přitahuje pozornost svými účinky na vstřebávání minerálů.
kyselina fytovázhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku a může vyvinout nedostatek minerálů. Proto je známý jako antinutrient.
Co je kyselina fytová?
kyselina fytová veya fytátnacházející se v semenech rostlin. Fosfor v semenech slouží jako hlavní forma skladování.
Když semena klíčí, fytát je degradován a fosfor se uvolňuje pro použití pro mladou rostlinu.
kyselina fytová Také známý jako inositol hexafosfát nebo IP6. Díky svým antioxidačním vlastnostem se často komerčně používá jako konzervační látka.
Potraviny obsahující kyselinu fytovou
kyselina fytová nachází se pouze v potravinách rostlinného původu.
Všechna jedlá semena, obiloviny, luštěniny a ořechy kyselina fytováObsahuje různá množství i, v malém množství jsou přítomny i kořeny a hlízy.
Co jsou škodlivé kyseliny fytové?
Inhibuje vstřebávání minerálů
kyselina fytováInhibuje vstřebávání železa a zinku a v menší míře vstřebávání vápníku.
To platí pro jedno jídlo, ne během dne, aby se vstřebaly všechny živiny.
Jinými slovy, kyselina fytová Snižuje vstřebávání minerálů během jídla, ale nemá žádný vliv na další jídla.
Například svačinka arašídů mezi jídly může snížit množství železa, zinku a vápníku absorbovaného z arašídů o několik hodin později, nikoli z jídla, které jíte.
Když však po většinu jídel jíte potraviny s vysokým obsahem fytátu, může se časem vyvinout nedostatek minerálů.
Pro ty, kteří mají vyváženou stravu, je to jen zřídka, ale může to být významný problém pro ty, kteří jsou podvyživení a v rozvojových zemích, kde hlavním zdrojem potravy jsou obiloviny nebo luštěniny.
Jak snížit obsah kyseliny fytové v potravinách?
Potraviny obsahující kyselinu fytovouNení třeba se vyhýbat ovoci, protože většina z nich (jako mandle) je výživná, zdravá a chutná.
Pro některé lidi jsou základními potravinami obilí a luštěniny.Několik způsobů přípravy obsah kyseliny fytové v potravináchmůže výrazně snížit
Nejčastěji používané metody jsou:
máčení ve vodě
Obiloviny a luštěniny obecně fytát Nechává se přes noc ve vodě, aby se snížil její obsah.
klíček ji
Naklíčením semen, zrn a luštěnin, také známým jako klíčení fytát způsobuje oddělení.
Kvašení
Organické kyseliny vznikající při fermentaci fytát podporuje fragmentaci. Preferovanou metodou je mléčná fermentace, jejímž dobrým příkladem je příprava kynutého produktu.
Kombinace těchto metod, fytát může výrazně snížit jeho obsah.
Jaké jsou výhody kyseliny fytové?
kyselina fytová, je dobrým příkladem krmičů, kteří jsou podle okolností „přítelem“ i „nepřítelem“.
Je to antioxidant
kyselina fytováChránil před poškozením jater způsobeným alkoholem tím, že blokuje volné radikály a zvyšuje jejich antioxidační potenciál.
Potraviny obsahující kyselinu fytovouSmažení/vaření zvyšuje jeho antioxidační schopnost.
Snižuje zánět
Kyselina fytováBylo zjištěno, že snižuje zánětlivé cytokiny IL-8 a IL-6, zejména v buňkách tlustého střeva.
Způsobuje autofagii
Kyselina fytová bylo zjištěno, že vyvolává autofagii.
Autofagie je buněčný proces pro rozklad a recyklaci nevyžádaných proteinů. Hraje roli při ničení patogenů v našich buňkách.
Má potenciál léčit mnoho druhů rakoviny
Kyselina fytová Bylo zjištěno, že má protirakovinný účinek proti rakovině kostí, prostaty, vaječníků, prsu, jater, tlustého střeva a konečníku, leukémii, sarkomům a rakovině kůže.
Studie, fytátBylo prokázáno, že snižuje hladinu cukru v krvi u myší a potkanů. Funguje částečně tak, že zpomaluje rychlost stravitelnosti škrobu.
Je neuroprotektivní
Kyselina fytová neuroprotektivní účinky byly nalezeny v modelu buněčné kultury Parkinsonovy choroby.
Bylo zjištěno, že chrání před apoptózou dopaminergních neuronů indukovanou 6-hydroxydopaminem, která způsobuje Parkinsonovu chorobu.
Navozením autofagie může také chránit před Alzheimerovou chorobou a dalšími neurodegenerativními onemocněními.
Snižuje triglyceridy a zvyšuje lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL)
Studie, fytátzjistili, že potkani snížili triglyceridy a zvýšili HDL cholesterol (ten dobrý).
Opravuje DNA
Kyselina fytová zjistili, že může vstupovat do buněk a pomáhat při opravě DNA, která se rozpadá ve vláknech. Tento, fytátJe to potenciální mechanismus, kterým rakovina předchází rakovině.
Zvyšuje minerální hustotu kostí
Fytát konzumace má ochranný účinek proti osteoporóze. Nízká spotřeba fytátů je rizikovým faktorem osteoporózy.
dost spotřeba fytátumůže hrát důležitou roli v prevenci ztráty kostní minerální hustoty u postmenopauzálních žen.
Chrání pokožku před UVB zářením
UVB záření poškozuje kožní buňky, což může způsobit poškození kůže, rakovinu a potlačení imunitního systému.
Studie ukazují, že kyselina fytová chrání buňky před UVB-indukovanou destrukcí a myši před UVB-indukovanými nádory.
Může chránit střeva před toxiny
Fytátchrání střevní buňky před některými toxiny.
Pomáhá předcházet ledvinovým kamenům
kyselina fytová U potkanů léčených potkany byly kalcifikace v jejich ledvinách sníženy, což ukazuje na jeho potenciál předcházet ledvinovým kamenům.
Jiná studie na zvířatech zjistila, že inhibuje tvorbu kalcium-oxalátových kamenů.
Snižuje kyselinu močovou / pomáhá při dně
kyselina fytováInhibicí enzymu xanthinoxidázy zabraňuje tvorbě kyseliny močové a může pomoci předcházet dně.
Mám se bát kyseliny fytové?
Obecně se není čeho bát. Ti, kteří jsou ohroženi nedostatkem minerálů, by však měli svůj jídelníček zpestřit a potraviny obsahující fytát by neměly konzumovat nadměrně.
To je zvláště důležité pro ty, kteří trpí nedostatkem železa. Ohroženi jsou i vegetariáni.
Jde o to, že v potravinách jsou dva druhy železa; hemové železo a nehemové železo. Hemové železo se nachází v potravinách živočišného původu, jako je maso, zatímco nehemové železo se nachází v rostlinách.
Nehemové železo získané z rostlinných potravin, kyselina fytovákůže je silně ovlivněna, zatímco hemové železo není ovlivněno.
Navíc zinek,kyselina fytová I v jeho přítomnosti se lépe vstřebává než maso. Proto fytický rebelMinerální nedostatky způsobené cínem nejsou mezi jedlíky masa znepokojivé.
Kyselina fytová je však obvykle vysoká ve stravě s nízkým obsahem masa nebo jiných potravin živočišného původu. fytátMůže to být značný problém, když se skládá z potravin s vysokou nutriční hodnotou.
To je zvláště důležité tam, kde obiloviny a luštěniny tvoří velkou část stravy.
Také vás ovlivňuje kyselina fytová? Můžete komentovat, čím procházíte.
