Potraviny, které poskytují pocit plnosti a plnosti

To, co jíte, určuje, jak sytí se cítíte. Je to proto, že potraviny ovlivňují sytost různě.

Například po konzumaci vařených brambor nebo ovesných vloček je k pocitu sytosti potřeba méně kalorií než zmrzlina.

Potraviny, které vás zasytí Může zabránit hladu a přimět vás sníst méně při příštím jídle. Proto mohou takové potraviny také dlouhodobě napomáhat hubnutí.

v článku potraviny, které vás na dlouhou dobu zasytíPodívejme se, proč je uspokojivější než ostatní.

Co udržuje jídlo plné?

Plnost je termín používaný k popisu pocitu plnosti a ztráty chuti k jídlu, ke kterému dochází po jídle.

Tento efekt měří škála zvaná index saturace. Byl vyvinut v roce 1995 ve studii, která testovala 38kalorické porce 240 různých potravin.

Potraviny jsou seřazeny podle jejich schopnosti uspokojit hlad. Potraviny s hodnocením vyšším než 100 byly považovány za více sytící, zatímco potraviny s hodnocením nižším než 100 byly považovány za méně zasycující.

To znamená, že konzumace potravin s vyšším indexem sytosti vám může pomoci sníst celkově méně kalorií.

Potraviny, které vás zasytí a zasytí má následující vlastnosti:

Vysoký obsah bílkovin

Studie ukazují, že bílkoviny jsou nejvíce zasycující makroživinou. ghrelin a mění hladiny různých hormonů sytosti, včetně GLP-1.

Vysoký obsah vlákniny

Vláknina dodává objem a pomáhá vám cítit se déle sytí. Vláknina může zpomalit vyprazdňování žaludku a prodloužit dobu trávení.

Vysoký objem

Některé potraviny obsahují velké množství vody nebo vzduchu. To také pomáhá s tvrdostí.

nízkou hustotou energie

To znamená, že potravina má na svou váhu nízký obsah kalorií. Potraviny s nízkou energetickou hustotou jsou velmi syté. Obvykle obsahují hodně vody a vlákniny, ale mají nízký obsah tuku.

Přírodní potraviny, nezpracované potraviny jsou obecně sytější než zpracované potraviny.

Které potraviny vám dávají pocit plnosti?

Vařené brambory

bramborový Je to zdravé a výživné jídlo. Vařené, neloupané brambory jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C a draslíku.

Brambory jsou bohaté na vodu a sacharidy a obsahují střední množství vlákniny a bílkovin. Neobsahuje také téměř žádný olej.

Ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů jsou brambory velmi syté. Ve skutečnosti vařené brambory dosáhly 38 bodů v indexu sytosti, což je nejvyšší číslo mezi 323 testovanými potravinami. 

Jedna studie zjistila, že konzumace vařených brambor má za následek nižší příjem kalorií během jídla ve srovnání s konzumací steaku, bílé rýže nebo těstovin.

Některé důkazy naznačují, že část toho, proč jsou brambory tak syté, je to, že obsahují protein nazývaný inhibitor proteinázy 2 (PI2). Tento protein může potlačit chuť k jídlu.

vajíčko

vajíčkoJe neuvěřitelně zdravý a bohatý na živiny. Mnoho živin se nachází ve vaječných žloutcích, včetně antioxidantů luteinu a zeaxantinu, které jsou prospěšné pro zdraví očí.

Vejce jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Velké vejce obsahuje asi 9 gramů bílkovin, včetně všech 6 esenciálních aminokyselin.

Vejce také velmi zasytí a dosahují vysokého indexu sytosti. Jedna studie zjistila, že konzumace vajec k snídani místo bagelů zvyšuje sytost a vede k nižšímu příjmu kalorií do 36 hodin po jídle.

Jiná studie zjistila, že snídaně z vajec bohatých na bílkoviny a libového hovězího masa zvyšuje sytost a pomáhá lidem lépe si vybírat jídlo.

Ovesné vločky

oves vložitje oblíbenou variantou snídaně. Ovesné vločky jsou velmi nízkokalorické a jsou skvělým zdrojem vlákniny, zejména proto, že obsahují rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan. Má také vysoké skóre v indexu sytosti a celkově se řadí na 3. místo.

Nedávná studie zjistila, že účastníci se cítili sytější po konzumaci ovesných vloček ve srovnání s instantními snídaňovými cereáliemi. Při obědě také jedli méně kalorií.

Sytící síla ovesných vloček pochází z jejich vysokého obsahu vlákniny a schopnosti absorbovat vodu.

Rozpustná vláknina, jako je beta-glukan v ovsu, vám může pomoci k pocitu sytosti. Poskytuje také uvolňování hormonů sytosti a může zpomalit vyprazdňování žaludku.

Ryby

RybyJe nabitý vysoce kvalitními bílkovinami. Je také bohatý na omega 3 mastné kyseliny, což jsou esenciální tuky, které je nutné získávat z potravy.

Podle jedné studie mohou omega 3 mastné kyseliny zvýšit pocit plnosti u lidí s nadváhou nebo obezitou.

V indexu sytosti mají ryby vyšší skóre než všechna ostatní jídla bohatá na bílkoviny, včetně vajec a hovězího masa. Ve skutečnosti mají ryby druhé nejvyšší skóre ze všech testovaných potravin.

Další studie porovnávala rybí, kuřecí a hovězí proteiny. Vědci zjistili, že rybí protein měl nejsilnější vliv na sytost.

polévky

Tekutiny jsou považovány za méně zasycující než pevná jídla, ačkoli důkazy jsou smíšené. Polévky jsou ale trochu jiné. Studie ukazují, že polévky mohou být ve skutečnosti sytější než pevná jídla obsahující stejné přísady.

V jedné studii dobrovolníci konzumovali pevné jídlo, tlustou polévku nebo nevýraznou polévku, která prošla kuchyňským robotem.

Poté byl měřen pocit plnosti a rychlost potravy opouštějící žaludek. Na sytost a pomalejší vyprazdňování žaludku měla největší vliv měkká polévka, po ní hrudkovitá polévka.

Et

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je libové maso, jsou velmi syté. Např hovězí maso má silný vliv na houževnatost. Hovězí maso je po rybách na druhém místě mezi potravinami bohatými na bílkoviny a dosáhlo 176 bodů v indexu sytosti.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří k obědu jedli maso s vysokým obsahem bílkovin, jedli k večeři o 12 % méně ve srovnání s těmi, kteří k obědu jedli jídla s vysokým obsahem sacharidů.

jogurt

jogurtmají obvykle vyšší obsah bílkovin. Je to skvělé jídlo na snídani. Je to také oblíbená svačina, která vám může pomoci udržet se sytí až do dalšího jídla.

V jedné studii ženy snědly 160kalorický jogurt s nízkým, středním nebo vysokým obsahem bílkovin. Ti, kteří jedli jogurt s vysokým obsahem bílkovin, se nejdéle cítili sytí, měli menší hlad a méně večeřeli.

zelenina

Zelenina je neuvěřitelně výživná. Jsou nabité všemi druhy vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných sloučenin. Zelenina je také vysokoobjemová, nízkokalorická jídla. Obsahují vlákninu a vodu, která dodává pokrmům objem a pomáhá je udržet syté.

Navíc zelenina nějakou dobu trvá, než se žvýká, a je tak mnohem sytější. Jedna studie zjistila, že konzumace velké porce salátu před konzumací těstovin zvyšuje pocit plnosti a snižuje celkový příjem kalorií.

Tvaroh

Tvaroh má vysoký obsah bílkovin a obecně nízký obsah tuku a sacharidů. Jeho vysoký obsah bílkovin napomáhá k pocitu sytosti i při konzumaci relativně malého množství kalorií.

Jedna studie zjistila, že sytící účinek tvarohu byl podobný jako u vajec.

puls

FasulyeLuštěniny jako hrách, čočka a arašídy mají působivý nutriční profil. Jsou nabité vlákninou a rostlinnými bílkovinami, přesto mají relativně nízkou energetickou hustotu. Díky tomu jsou velmi syté potraviny.

Jedna studie zkoumala 9 randomizovaných studií zkoumajících postprandiální pocit plnosti luštěnin. Zjistili, že konzumace luštěnin způsobila, že se cítili o 31 % sytější než konzumace těstovin a chleba.

Ovoce

Energetická hustota ovoce je nízká. Obsahuje dostatek vlákniny, která zpomaluje trávení a pomáhá vám cítit se déle sytí. Je lepší jíst ovoce samotné, spíše než šťávu, aby ovoce zasytilo.

Quinoa

Quinoaje oblíbené obilí, které je dobrým zdrojem bílkovin. Poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, a proto je považován za kompletní zdroj bílkovin.

Quinoa má také vyšší obsah vlákniny než většina obilovin. Obsah bílkovin a vlákniny v quinoa může zvýšit pocit plnosti a celkově vám pomoci sníst méně kalorií.

ořechy

mandle ve Vlašský ořech Ořechy jako ořechy jsou energeticky vydatné a na živiny bohaté svačiny. Jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny a výzkumy ukazují, že jsou velmi syté.

Kokosový olej

Kokosový olejObsahuje unikátní kombinaci mastných kyselin, které jsou přibližně z 90 % nasycené.

Skládá se téměř výhradně z triglyceridů se středně dlouhým řetězcem. Tyto mastné kyseliny se dostávají trávicím traktem do jater, kde se mohou přeměnit na ketolátky.

Podle některých studií mohou mít ketolátky účinek potlačující chuť k jídlu. Jedna studie uvádí, že ti, kteří jedli snídani doplněnou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, jedli na oběd výrazně méně kalorií.

Další studie se zabývala účinky triglyceridů se středním a dlouhým řetězcem. Bylo zjištěno, že ti, kteří jedli nejvíce triglyceridů se středním řetězcem, konzumovali v průměru o 256 kalorií méně denně.

Popcorn

PopcornJedná se o celozrnnou potravinu s velmi vysokým obsahem vlákniny. Středně velké balení (112 gramů) má asi 16 gramů vlákniny.

Studie zjistily, že popcorn je sytější než jiné oblíbené občerstvení, jako jsou bramborové lupínky nebo čokoláda.

K jeho sytícímu účinku přispívají různé faktory, jako je vysoký obsah vlákniny a nízká energetická hustota.

Nasypání kukuřice do hrnce je zdravější varianta. Přidání příliš velkého množství oleje do popcornu může výrazně zvýšit jeho obsah kalorií.

V důsledku toho;

Potraviny, díky kterým se cítíte sytímá určité kvality. Mají vysoký obsah vlákniny nebo bílkovin a mají nízkou energetickou hustotu.

Tyto potraviny jsou navíc přírodní, jednosložkové potraviny, nikoli zpracované nezdravé potraviny. méně kalorií a jíst potraviny, které vám navodí pocit sytosti, Z dlouhodobého hlediska může pomoci při hubnutí.