A proteina hè impurtante per a salute. Hè un alimentu chì deve esse cunsumatu ogni ghjornu per risponde à i bisogni di u corpu. medialis A quantità da piglià ogni ghjornu hè di 0.8 grammi per kilogramu. Tuttavia, studii indicanu chì assai più di sta quantità deve esse pigliatu per perdiri pesu.
Cosa hè a Proteina, perchè hè impurtante?
medialisHè unu di i trè macronutrienti, cù carbuidrati è grassu. Realizà e seguenti funzioni in u nostru corpu:
Riparazione è mantenimentu
A proteina hè u cumpunente principale di i musculi, l'osse, a pelle è i capelli. Questi tissuti sò constantemente riparati è rimpiazzati cù a nova proteina.
Hormones
I proteini di messageria chimica permettenu à e cellule è l'organi in u nostru corpu di cumunicà trà l'altri.
parchì
L'enzimi sò proteini, è migghiara di reazzioni chimichi chì si facenu in u nostru corpu li guidanu.
Trasportu è almacenamentu
Certi proteini aiutanu à furnisce molécule impurtanti induve sò necessarii. Per esempiu, a proteina hemoglobina porta l'ossigenu à e cellule di u corpu.
A proteina hè fatta di unità più chjuche cunnisciute cum'è aminoacidi. Di l'aminoacidi 22, 9 sò cunsiderati "essenziali", chì significheghjanu esse acquistati da l'alimentariu; perchè i nostri corpi ùn ponu micca fà. Impurtante, certi alimenti furnisce una proteina megliu cà l'altri basati nantu à u so prufilu di aminoacidu.
I prudutti d'animali sò cunsiderati "proteini cumpleti" perchè furniscenu aminoacidi essenziali in quantità ottimali chì u corpu necessita. Questi include ova, latti, carne, pesci è pollame.
I proteini vegetali ùn furnisce micca abbastanza di ogni aminoacidu impurtante, ma ponu esse cumminati cù altre fonti vegetali per fà a proteina cumpleta. Fagioli, legumi, grani, soia, noci è sementi sò esempi di l'alimenti vegetali d'alta proteina.
Mentre a qualità di a proteina hè impurtante, a quantità di proteina cunsumata hè ancu impurtante.
Chì ghjè l'impurtanza di a proteina per a perdita di pisu?
appetite è sazietà
Manghjendu più proteini aiuta à suppressione a fame è l'appetite per un bellu pezzu. A proteina aumenta a produzzione di l'hormone cum'è PYY è GLP-1, sti dui hormone aiutanu à sentenu pienu. Inoltre, hè cunnisciutu com'è "hormone di a fame". ghrelin Aiuta à calà u livellu.
In un studiu cuntrullatu di 12 donne sane, u gruppu nantu à una dieta alta di proteina hà avutu livelli più alti di GLP-1 è un sensu di pienezza cumparatu cù u gruppu in una dieta di proteina bassa.
A causa di questi effetti nantu à l'appetite è a sazietà, manghjendu quantità più altu di prutezione porta à una riduzzione naturali di l'ingesta di l'alimentariu cù u tempu.
In un studiu, quandu 19 ghjovani adulti sani anu permessu di manghjà quantu vulianu nantu à una dieta di 30% di proteina, cunsumu una media di 10 menu calori per ghjornu quandu anu seguitu una dieta di 441% di proteina.
proteini nantu à a perdita di pisu L'effettu più impurtante hè l'aumentu marcatu di a rata metabolica chì si trova durante a digestioni.
ritmu metabolicu
Se manghjate più proteini, u numeru di calori chì brusgiate aumenta. A digestione di proteine aumenta u ritmu metabolicu da 25-30% paragunatu à a digestione di carbuidrati è grassu. Parechji studii anu truvatu chì parechji ore più calori sò brusgiati da un alimentu riccu di proteini.
In un studiu di e donne ghjovani sani, manghjendu un alimentu riccu di proteine per un ghjornu hà aumentatu u ritmu metabolicu misuratu da quasi duie volte quant'è manghjendu un alimentu altu di carbu per un ghjornu.
cumpusizioni corpu
A capacità di a proteina per suppressione l'appetite, aumenta a sazietà è accelerà u metabolismu aiuta à slimming. Diversi studii d'alta qualità anu truvatu chì l'aumentu di l'ingesta di prutezione aumenta u pesu è a perdita di grassu.
In un studiu di dieta di sei mesi di 65 donne in sovrappeso è obese, u gruppu d'alta proteina perde u 43% di più grassu cà u gruppu di carbuidrati.
In generale, quandu l'ingesta di caloria diminuite, u metabolismu rallenta. Questu hè in parte per via di a perdita di musculu. A ricerca mostra chì l'assunzione più alta di proteina pò aiutà à mantene a perdita di musculu è aumentà a rata metabolica.
dieta ricca di proteineHè assai più efficau in a perdita di pisu, a preservazione di a massa musculare è a prevenzione di a rallentazione di u metabolismu cumparatu cù e dieti di proteini standard.
Altri effetti benefici di a proteina
In più di i so effetti pusitivi nantu à a perdita di pisu, a proteina hà assai benefici per a salute:
Aumenta a massa musculare
I studii anu dimustratu chì l'assunzione più alta di proteine , quandu cumminata cù a furmazione di resistenza, pò aumentà a dimensione musculare è a forza.
Reduce a perdita di musculu durante l'anziane
Parechje persone perde u musculu in età. Un studiu hà scupertu chì in l'omi anziani sani è quelli chì anu a perdita di musculus in l'età, un ingestimentu sanu di prutezione di ogni ghjornu aiuta à mantene a salute di i musculi.
rinforza l'osse
A più alta ingesta di proteine megliu a salute di l'osse. In un studiu, e donne anziane chì anu pigliatu proteine animali anu un risicu di 69% più bassu di frattura di l'anca.
guarisce e ferite
studii, dieti ricchi di proteinihà dimustratu chì pò accelerà a guariscenza di ferite chirurgiche o ferite.
Quantu Proteina Duvete Cunsumà Per ghjornu?
A quantità di prutezione chì deve esse cunsumata per ghjornu hè un pocu cuntruversu. 0.8 grammi di proteina per kilogramu hè cunsigliatu. In questu casu, una persona chì pesa 68 kg hà bisognu di circa 54 grammi di prutezione per ghjornu.
Infatti, studii anu dimustratu chì l'adulti anziani anu bisognu di più proteini, cuncludendu chì 1,3 grammi per kilogramu pò aiutà à prevene a perdita di musculu in età.
Per a perdita di pisu è a salute generale dieta ricca di proteineduverebbe furnisce 1.2-1.6 grammi per kilogramu è 20-30% di calori di ghjornu.
Inoltre, invece di cunsumà a maiò parte di a proteina in un pastu, hè necessariu di sparghje in modu uniforme in tuttu u ghjornu. Questu permette à u corpu di utilizà a proteina più efficacemente.
Cumu fà una dieta ricca di proteine?
una dieta ricca di proteine hè faciule da seguità è pudete persunalizà secondu e vostre preferenze alimentari. Per esempiu, pudete seguità una dieta low-carb è ricca di proteini per mantene u zuccheru in sangue.
quì prugramma di dieta ricca di proteine Cose da cunsiderà quandu crea:
tene un ghjurnale alimentari
Accuminciate un ghjurnale di l'alimentariu è stabilisce i vostri propri obiettivi di caloria utilizendu una app di telefuninu o un situ web chì furnisce valori di prutezione per migliaia di alimenti.
Calculate i vostri bisogni di prutezione
Per calculà i vostri bisogni di prutezione, multiplicate u vostru pesu per 1.2-1.6 grammi.
I studii amparanu chì manghjà un minimu di 25 grammi di proteina à i pranzi migliurà a perdita di pisu, u mantenimentu di i musculi è a salute generale.
Manghja proteine animali è vegetali
Manghjà una cumminazione di i dui tipi aiuta à fà a vostra dieta più nutritiva in generale.
Sceglite fonti di proteini d'alta qualità
Invece di carni processate cum'è bacon è salumi, fucalizza nantu à e carni fresche, ova, latti è altre proteine.
manghjà equilibratu
Equilibrate l'alimenti d'alta proteina cù ligumi, frutti è altri alimenti vegetali à ogni pastu.
Lista di Alimenti High Protein
poi ci tastau
I legumi cum'è i fasgioli sò eccellenti fonti di prutezione. FagiolinuAlimenti cum'è piselli d'occhi neri, piselli d'occhi neri, lenticchie ponu furnisce u corpu cù a quantità necessaria di prutezione, ferru, fibra dietetica è calciu. I quantità di prutezione in una porzione di una tazza di legumi sò i seguenti;
Soia - 28,6 g
Lenticchie - 17.9 g
fagioli mungi - 14.2 g
Peas - 16.3 g
Fagioli secchi - 17.4 g
Fagioli - 15.3 g
Fagioli neri - 15.2 g
Fagioli di Lima - 14.7 g
Piselli d'occhi neri - 13.2 g
Chickpeas - 14.5 g
Edamame - 17 g
Noci è Semi
Amandula, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, arachidi, etc. Noci è sementi, cum'è noci è sementi, sò ricchi fonti di proteini, magnesiu, seleniu, ramu, zincu, grassi sani è fibra dietetica.
Aiutanu à riduce l'inflamazioni, suppressione l'appetite è furnisce energia. Eccu a quantità di proteina in certi noci è sementi:
Noci - 4.3 g
Amandula - 6 g
Peanuts - 7 g
Flaxseed - 5 g
Sementi di zucca - 5 g
Sementi di chia - 4.7 g
Noci di macadamia - 2.2 g
Pinu - 3.9 g
Pistacchi - 6 g
fungo
Gramma 100 fungo Contene 3 g di proteina. Puderanu esse una alternativa faciule à u pollulu o u turchinu. Sì avete allergii, avete da evità di cunsumà funghi.
humus
una cucchiara húmus Contene 1.2 g di proteina. Hè ancu una excelente fonte di manganese, zincu, ferru, calcium, vitamini K è E, folate è tiamina, 20 aminoacidi essenziali è omega 3 fatty acids.
capsules spirulina
capsules spirulinaHè una alga blu-verde chì hè assai nutritiva è una bona fonte di prutezione. Una cucchiara di spirulina cuntene 4 g di proteina. Hè dispunibule in tablette o in polvere è hè unu di i migliori supplementi naturali per a perdita di pisu.
ovu
Biancu d'ova è ancu ova sanu aiutanu à custruisce a massa musculare è crescenu a forza. Hè dichjaratu da certi circadori chì cunsumà 3 ova à ghjornu aiuta à aumentà a massa musculare.
Pisces
Salmon, tonnu, sgombro, carpa, pesci eglefino sò ricchi di proteini. Sò ancu grandi fonti di acidi grassi omega 3.
L'acidi grassi Omega 3 aiutanu à guarisce l'inflamazioni, rinfurzà l'immunità, è ponu ancu impedisce l'iniziu di certi tipi di cancru.
Hè necessariu per parechje funzioni di u corpu è aiuta à guadagnà musculu per a prisenza di l'aminoacidi essenziali.
Latte di soia
U latti di soia hè una grande opzione per quelli chì preferanu i latti vegetali. Hè riccu in proteini - circa 7 g per porzione.
Siccomu i vegetariani sò cunsigliati per avè 2-3 porzioni di prutezione per ghjornu, u latti di soia è altri prudutti di soia facilmente rispondenu à i so bisogni di ogni ghjornu. U latti di soia furnisce ancu potasio.
spinacio
Gramma 100 spinacio Contene 2.9 g di proteina. Hè ancu una excelente fonte di vitamini A, C è K, folate, calcium, magnesium, phosphorus, potassium, omega 3 fatty acids è fibra dietetica.
sottu Esempiu di lista di dieta di proteina datu. Questa lista hè un esempiu è pudete edità a lista secondu i vostri bisogni.
Lista di Dieta Proteina
1.Ghjornu
Sabah: 1 ovu cottu, 1 fetta di furmagliu, 2 fette di pani integrale
Meziornu: Iogurtu leggeru à u fruttu, insalata senza grassu
Sera: Carne grigliata, insalata magra
u xnumx.g
Sabah: 2 ova bollite, 2 fette di pane di segale, tè (pò esse tè verde o neru)
Meziornu: Iogurtu leggeru à u fruttu, insalata senza grassu
Sera: Puddastru à a griglia, insalata magra, iogurtu ligeru
u xnumx.g
Sabah: 1 ovu cottu, 1 fetta di furmagliu, 2 pani integrali
Meziornu: Iogurtu leggeru à u fruttu, insalata senza grassu
Sera: Zuppa, puddastru grillatu, insalata magra
u xnumx.g
Sabah: 2 ova bollite, 2 fette di pane di segale, tè (pò esse tè verde o neru)
Meziornu: Iogurtu leggeru à u fruttu, insalata senza grassu
Sera: Carne grigliata, insalata magra
u xnumx.g
Sabah: 2 ova scrambled, 2 fette di pane di segale, tè (pò esse tè verde o neru)
Meziornu: Iogurtu leggeru à u fruttu, insalata senza grassu
Sera: Carne grigliata, insalata magra
u xnumx.g
Sabah: 1 ovu cottu, 1 fetta di furmagliu, 2 pani integrali, insalata magra
Meziornu: Iogurtu leggeru à u fruttu, insalata senza grassu
Sera: Carne grigliata, insalata magra
u xnumx.g
Sabah: 1 ovu cottu, 1 fetta di furmagliu, 2 pani integrali.
Meziornu: Iogurtu leggeru à u fruttu, insalata senza grassu.
Sera: Puddastru à a griglia, iogurtu ligeru, insalata magra
Chì sò i danni di a dieta di proteine ?
dieti ricchi di proteini Hè sicuru è sanu per a maiò parte di a ghjente. Tuttavia, pò esse micca adattatu per e persone cun certi prublemi di salute.
Hè un cuncepimentu sbagliatu chì l'alta ingesta di proteine causa prublemi renali in e persone cù a funzione renale normale. Un studiu hà scupertu chì e persone in sovrappeso cù diabete è a malatia renale in u primu stadiu ùn anu micca peghju funzione renale quandu eranu in una dieta di perdita di pisu di 12% per 30 mesi.
Per d 'altra banda, e persone chì anu digià una malatia renale moderata à severa duveranu riduce a so ingesta di proteine per mantene a so funzione renale.
dieti ricchi di proteini, pò ancu prumove i petri renali di e persone sensittivi. Un studiu hà scupertu chì questu era veru per quantità elevate di proteini animali invece di proteini vegetali.
Inoltre, e persone cù malatie di fegatu o altre cundizione di salute seriu, nantu à una dieta ricca di proteini deve cunsultà u so duttore prima di principià.
Di cunsiguenza;
A proteina hè un nutriente unicu è impurtante. Un ingesta più altu di proteine hà effetti beneficii nantu à l'appetite, u pesu, a cumpusizioni di u corpu, l'anzianu è a salute generale.
Da una dieta ricca di proteine Per ottene u massimu benefiziu, hè necessariu di sparghje l'ingesta di prutezione in tuttu u ghjornu, sceglite fonti di prutezione d'alta qualità è equilibrà u cunsumu di grassi sani è carbuidrati.
