I prublemi digestivu sò assai cumuni. L'alimentu chì manghjemu affetta significativamente a digestioni. Unu di i causi di stu effettu hè FODMAP.
Quessi sò picculi carbuidrati truvati in certi alimenti, cum'è u granu è i fasgioli. Studii, gas cù FODMAP, gonfiore, dulore addominalemostra una forte correlazione trà i sintomi digestivu cum'è a diarrea è a stitichezza.
Dieta FODMAPpò furnisce benefici straordinarii per e persone cù disordini digestivu.
Cosa hè a dieta FODMAP?
FODMAP" fermentatu pò esse Oligo-, Di-, Mono-saccaridi è Polioli significa ". Quessi sò carbuidrati di catena corta chì certi persone ùn ponu micca digerirà.
Aghjunghjenu à a fine di l'intestinu induve si trovanu i batteri intestinali. I batteri di l'intestinu utilizanu questi carbuidrati per u carburante, pruducendu gasu di l'idrogenu è, in u risultatu, pruvucannu ogni tipu di sintomi digestivu.
I FODMAPs attiranu ancu abbastanza fluidu in l'intestini, chì ponu causà diarrea.Mentre micca tutti sò sensibili à i FODMAP, questu hè sindromu di l'intestione irritable Hè assai cumuni in e persone cun
Un alimentu hè classificatu cum'è altu FODMAP basatu nantu à livelli predefiniti. I livelli publicati indicanu chì un alimentu altu FODMAP cuntene più di unu di i seguenti carbuidrati:
Oligosaccharides: 0.3 grammes de fructans ou galacto-oligosaccharides (GOS)
Disaccaridi: 4.0 grammi di lattosa
Monosaccaridi: 0.2 grammes de plus de fructose que de glucose
polioli: 0.3 grammi di mannitol o sorbitol
Ùn tutti ùn anu bisognu di evitari i FODMAP. In fatti, i FODMAP sò benefizièvuli per a maiò parte di a ghjente. I FODMAP cumuni sò:
Fruttosiu
Hè un zuccaru simplice chì si trova in parechji frutti è ligumi.
intolleranti
Hè un carbuidratu chì si trova in i prudutti di latti.
Fruttani
Si trova in parechji alimenti, cumpresi i grani di glutine cum'è u granu, u segale è l'orzu.
galatani
Si trova in grande quantità in legumi.
polioli
Alcoli di zuccaru cum'è xilitol, sorbitol, maltitol è mannitol. Si trovanu in certi frutti è ligumi è sò soprattuttu usati cum'è edulcoranti.
Chì succede quandu manghjate FODMAP?
L'amido, u carbuidratu più cumuni in a dieta, hè custituitu di molécule di glucose à catena longa. Tuttavia, i FODMAP sò generalmente carbuidrati di "catena corta".Questu significa chì solu 1, 2 o uni pochi di caramelle sò ligati.
Per certi persone, sti carbuidrati passanu per a maiò parte di u so intestinu. Quandu ghjunghjenu à l'estremità, sò usati cum'è carburante (fermentatu) da i batteri intestinali prisenti quì.
Di solitu ùn hè micca una cosa male, è in realtà hè un indicatore di quantu a fibra nutritiva alimenta i batteri intestinali benefizièvuli, chì risultanu in ogni tipu di benefici.
In ogni casu, i battìri benifichi tendenu à pruduce metanu, mentre chì i batteri chì si alimentanu di FODMAP produci un altru tipu di gasu, l'idrogenu. Quandu pruducenu l'idrogenu, gasu, gonfiore, cramps stomachi, dolore è constipation pò accade.
Parechje di sti sintomi pò causà l'intestione à inchà, chì pò fà chì l'abdomen pare più grande.
FODMAP' hè ancu "osmoticamente attivu", chì significa chì tira l'acqua in l'intestinu. diarrea ponu causà.
Beneficii di a dieta FODMAP
dieta bassa in FODMAP Hè stata principarmenti appiicata à i malati cù u sindromu di l'intestione irritable (IBS) è i so risultati sò stati studiati nantu à questi pazienti. Questu hè un disordine digestivu cumuni chì include sintomi cum'è gas, gonfiore, cramps di stomacu, diarrea è stitichezza.
L'IBS ùn hà micca una causa identificata specifica, ma hè cunnisciutu chì ciò chì a ghjente manghja pò avè un effettu significativu. Stressu, pò ancu fà una grande cuntribuzione à a situazione.
Sicondu certi studii, circa 75% di i malati di l'IBS benefiziu di una dieta low-FODMAP. In parechji casi, si vede una marcata riduzzione di i sintomi è una marcata mellura di a qualità di vita.
Una dieta low-FODMAP pò ancu esse benefica per altri disordini di u sistema digestivu (FGID). Ci hè ancu qualchì evidenza chì pò esse benefiziu per e persone cù malatie inflamatorii intestinali (IBD), cum'è a malatia di Crohn è a colitis ulcerative.
Sì avete una intolleranza alimentaria o allergii, pudete seguità a dieta low-FODMAP è vede i seguenti benefici;
- Meno gas.
- Meno gonfiore.
- Meno diarrea.
- Meno stitichezza.
- Meno dolore di stomacu.
A dieta pò ancu mostrà una varietà di benefici psicologichi, postu chì sti disordini digestivi sò cunnisciuti per causà stress. Ansietà ve diprissioni Hè fermamente ligata à i disordini mentali cum'è
Cosa da manghjà nantu à a dieta FODMAP
Ricurdativi chì u nostru scopu ùn hè micca di eliminà cumplettamente i FODMAP, perchè hè assai difficiule. Minimizà elli hè cunsideratu abbastanza per riduce i sintomi digestivu.
I seguenti alimenti dieta bassa in FODMAPHè adattatu per manghjà in:
Et
Poissons et œufs, mais sans ajout d'ingrédients riches en FODMAP, comme le blé ou le sirop de maïs riche en fructose
Tutti l'olii
A maiò parte di erbe è spezie
Noci è sementi
Amanduli, anacardi, arachidi, pinoli, sesame (eccettu i pistacchi, chì sò ricchi in FODMAP).
Comu pudete vede, ci hè una larga varietà di alimenti sani è nutritivi chì pudete manghjà nantu à una dieta low-FODMAP.
Lista di Alimenti High-FODMAP
Granu
GranuHè unu di l'alimenti FODMAP più problematici. Questu hè chì u granu hè cunsumatu in grande quantità - micca perchè hè una fonte cuncentrata di FODMAP.
In fattu, paragunatu à l'altri alimenti citati in questu articulu, u granu cuntene una di e quantità più bassu di FODMAP per pesu.
Per questa mutivu, l'alimenti chì cuntenenu u granu cum'è un ingredientu minore, cum'è addensanti è edulcoranti, sò cunsiderati low-FODMAPs.
I fonti più cumuni di granu includenu pane, pasta, cereali per u colazione, biscotti è pasticceria. Suggerite di scambii low-FODMAP: risu brunu, granu, granu, millet, avena è quinoa.
agliu
agliuHè una di e fonti più cuncentrate di FODMAP. Sfurtunatamente, l'agliu hè difficiule di limità perchè parechji platti, ancu salsi, cuntenenu l'agliu.
In l'alimenti processati, l'agliu pò esse listatu cum'è un gustu o un gustu naturali. Dunque, un bassu strettu Dieta FODMAP Sè vo fate, duvete stà luntanu da sti sustanziali.
Fructani sò u tipu principale di FODMAP chì si trova in l'agliu. In ogni casu, a quantità di fructans dipende s'ellu l'agliu hè frescu o seccu perchè l'agliu seccu cuntene trè volte più fructans chì l'agliu frescu.
Malgradu esse altu in FODMAPs, l'agliu hè assuciatu cù assai benefici per a salute. Per quessa, solu e persone sensibili à FODMAP anu da evità l'agliu.
I swaps low-FODMAP cunsigliati per l'agliu sò: pepite, fenugreek, ginger, limone, mustarda, ziferanu è curcuma.
cipolle Hè una altra fonte cuncentrata di fructans. Simile à l'agliu, cipolle sò ancu cumunimenti utilizati in una larga varietà di platti è sò difficiuli di limità.
Mentre chì e diverse varietà di cipolle cuntenenu diverse quantità di FODMAP, tutte e cipolle sò cunsiderate fonti d'alta FODMAP.
Frutti
Tutti i frutti cuntenenu fructose. Ma curiosamente, micca tutti i frutti sò cunsiderati altu in FODMAPs. Questu hè chì certi frutti cuntenenu menu fructose ca l'altri.
Inoltre, certi frutti cuntenenu quantità elevate di glucose, un zuccaru non-FODMAP. Questu hè impurtante perchè u glucose aiuta u corpu à assorbe a fructosa.
I frutti chì sò ricchi in fructose è glucose ùn sò micca tipicamenti causanu sintomi intestinali. Hè ancu per quessa chì i frutti cun più fructose cà glucose sò cunsiderate high-FODMAPs.
In ogni casu, ancu u fruttu di FODMAP bassu pò causà sintomi intestinali s'ellu hè cunsumatu in grande quantità. Questu hè in relazione cù a carica di fructosa tutale in l'intestinu.
Hè dunque ricumandemu chì e persone sensibili manghjanu solu una porzione o 80 grammi di fruttu à tempu. Frutti ricchi di FODMAP include: mela, albicocca, ciliegie, fichi, manghi, nectarine, pesche, pere, prugne è anguria.
Trà i frutti bassu-FODMAP; banana, mirtilli, kiwi, mandarina, aranciu, papaia, ananas è fragole.
ligumi
Certi ligumi sò ricchi in FODMAP. I vegetali cuntenenu una larga varietà di FODMAP. Questu include fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol è sorbitol.
Inoltre, parechji ligumi cuntenenu più di un tipu di FODMAP. Per esempiu, asparagiu Contene fructans, fructose è mannitol.
I vegetali sò parti di una dieta sana è ùn saria micca prudente eliminà completamente. Invece, cambia i vegetali high-FODMAP à quelli low-FODMAP.
I vegetali High-FODMAP include: Asparagus, sprouts di Bruxelles, coliflor, foglie di cicoria, ignami, porri, funghi.
I vegetali Low-FODMAP includenu: Fagioli, carotte, melanzane, kale, pumati, spinaci è zucchini.
poi ci tastau
I legumi sò parzialmente alti in FODMAP, chì causanu gasu eccessivu è gonfiore. FODMAP chì si trova in i legumi hè chjamatu galacato-oligosaccharides (GOS).
U cuntenutu GOS di i legumi hè affettatu da a manera chì sò preparati. Per esempiu, lenticchie in conserve cuntenenu a mità di GOS quant'è e lenticchie bollite.
Questu hè perchè GOS hè soluble in acqua; una parte di questu sbocca da e lenticchie è in u liquidu. Ancu i lenticchi in conserve sò una fonte significativa di FODMAP, ma picculi porzioni (in solitu 1/4 tazza per porzione) ponu esse inclusi in una dieta di FODMAP.
I legumi High-FODMAP includenu: Fagioli, ceci, lenticchie, soia è piselli.
sweeteners
I edulcoranti sò una fonte oculta di FODMAP, cum'è l'aghjunghje un edulcorante à un alimentu pocu FODMAP pò aumentà u so cuntenutu generale di FODMAP. Verificate a lista d'ingredienti nantu à l'alimenti imballati per evità sti fonti nascosti.
I dolcificanti high-FODMAP includenu: nettaru d'agave, sciroppu di granu à altu fructose è verificate l'etichette per u meli è i polioli aghjuntu (sorbitol, mannitol, xylitol, o isomalt) nantu à i gengi.
Edulcoranti Low-FODMAP: Glucosa, sciroppu d'arce, saccharose, zuccaru è edulcoranti artificiali cum'è aspartame, saccharin è Stevia.
Altri cereali
L'altri grani, cum'è u segale, cuntenenu quasi duie volte più FODMAP di u granu. In ogni casu, certi tipi di pani di segale, cum'è u pane di pasta, pò esse bassu in FODMAPs.
Questu hè chì u prucessu di pruduzzione di levitu implica un prucessu di fermentazione; duranti stu tempu, certi FODMAP sò spartuti in zuccheri digeribili.
Hè dichjaratu chì stu passu reduce u cuntenutu di fructan da 70%. Questu sustene l'idea chì i metudi di trasfurmazioni speciali ponu cambià u cuntenutu FODMAP di l'alimenti.
I grani high-FODMAP include: Amaranth, orzu è segale.
I prudutti di latti sò a fonte principale di lattosa, un FODMAP. Tuttavia, micca tutti i prudutti lattichi cuntenenu lactose.
Ci sò parechji tippi di furmagliu duru è maturu perchè a maiò parte di a so lattosa hè persa durante u prucessu di fabricazione di furmagliu. In ogni casu, hè impurtante di ricurdà chì certi furmagli cuntenenu edulcoranti aghjunti, chì li trasformanu in alimenti high-FODMAP.
I latticini high-FODMAP includenu: furmagliu crema, latti è iogurt.
Latticini Low-FODMAP: furmagliu Cheddar, furmagliu crema, feta, latti senza lattosa è furmagliu parmigianu.
DIY
E bevande sò una fonte maiò di FODMAP. Il ne s'agit pas d'une boisson à haute teneur en FODMAP. In fattu, e bevande fatte da ingredienti low-FODMAP pò ancu esse altu in FODMAPs.
Suchju d'aranciu hè un esempiu. Mentre l'aranciu hè bassu FODMAP, assai aranci sò usati per fà un vetru di zuccaru d'aranciu è u so cuntenutu FODMAP hè aumentatu.
Inoltre, certi tipi di tè è alcolu sò ricchi in FODMAPs. Bevande high-FODMAP include: tè Chai, tè di camomilla, acqua di coccu.
E bevande Low-FODMAP includenu: tè neru, caffè, tè verde, tè di menta, acqua è tè biancu.
Tutti anu da evità l'alimenti ricchi di FODMAP?
Solu una piccula parte di persone deve evitari i FODMAP. In fattu, i FODMAP sò sani per a maiò parte di a ghjente. Molti FODMAP funzionanu cum'è prebiotici; questu incuragisce a crescita di battìri sani in l'intestinu.
Tuttavia, e persone cun IBS sò particularmente sensittivi à l'alimenti ricchi in FODMAP. In più, i studii scientifichi mostranu chì circa 70% di e persone cù IBS anu bassu Dieta FODMAPHè statu dimustratu per migliurà i sintomi cù
Dati da 22 studii suggerenu chì a dieta FODMAP hè più efficace à gestisce u dulore abdominal è bloating in i pazienti IBS.
Di cunsiguenza;
L'alimenti ricchi di FODMAP ùn sò micca male. In fatti, a maiò parte di l'alimenti chì cuntenenu FODMAP sò cunsiderate assai sani.
E persone senza intolleranza o allergie FODMAP dieta bassa in FODMAPùn deve micca applicà. Questu hè assolutamente inutile è pò ancu esse dannusu.
Per certi persone, i FODMAP sò una fonte d'energia pulita o agisce cum'è l'altri fibri prebiotichi chì aiutanu à sustene a bacteria benefica in l'intestinu.
Tuttavia, in e persone chì sò veramente sensibili à FODMAP, falzi Si alimentanu di diversi tipi di batteri è causanu una varietà di sintomi. Sì avete prublemi digestivu, i FODMAPs duveranu esse nantu à a vostra prima lista suspettata.
Ancu s'è una dieta bassa in FODMAP ùn elimina micca tutti i prublemi digestivu, furnisce benefici significativi.
L'alimenti ricchi di FODMAP sò largamente cunsumati da l'omu, ma deve esse limitati da quelli chì sò sensittivi à elli.
Per queste persone, l'alimenti high-FODMAP deve esse rimpiazzati cù l'alimenti low-FODMAP da u stessu gruppu di alimenti.
