Kompleto nga Listahan sa Superfoods

Unsay mosantop sa atong hunahuna kon kita moingon nga superfoods? Usa ka naglupad nga mansanas o usa ka kalabasa nga nagsaka sa dingding? Kay kon dili, ibton niya ang iyang espada ug moingon, “Sa ngalan sa makapahimsog nga pagkaon. Usa ka saging nga nag-ingon "Ako ang superfood"?

Walay bisan usa ka pagkaon nga adunay labaw nga gahum. Ang hinungdanon nga butang mao ang pagkonsumo sa tanan nga himsog nga pagkaon sa balanse. Busa diin gikan ang konsepto sa superfoods? 

Sa tinuud, kini usa ka estratehiya sa pagpamaligya. Sama sa spinach ni Popeye. Sumala sa pipila ka mga nutrisyunista, walay ingon nga butang nga usa ka superfood. Ang matag pagkaon adunay lain-laing mga benepisyo ug ang usa ka himsog nga pagkaon mahimong makab-ot pinaagi sa pag-inom niini nga magkauban. Busa diin gikan kini nga konsepto sa superfoods?

Ang kasaysayan sa uso sa superfood mibalik hapit usa ka siglo. Ang unang superfood nga giila mao ang saging. Sa 1920s, ang United Fruit Company nagpadagan ug sunod-sunod nga mabulukon nga mga paanunsiyo bahin sa mga benepisyo sa saging. Ang panukiduki nga nagdetalye sa mga benepisyo sa saging gipatik, ug ang tropikal nga prutas sa wala madugay nahimong unang pagkaon nga gimarkahan ug superfood, sumala sa Harvard T.H. Chan School. Ingong resulta, kapin sa 90 ka tuig sa ulahi, ang saging nagpabilin nga usa sa nag-unang tulo ka labing imported nga prutas sa Estados Unidos.

Ang kalibutan sa nutrisyon nabahin sa kini nga isyu. Ang usa ka grupo nagtuo sa mga benepisyo sa mga superfood, samtang ang laing grupo nag-angkon nga walay butang nga usa ka superfood. Magpadayon kita sa pagsunod sa mga diskusyon bahin sa nutrisyon gikan sa layo ug balik sa atong hilisgutan.

Unsa ang usa ka superfood?

Ang mga superfoods kay mga pagkaon nga naghatag ug taas nga benepisyo sa lawas sa ilang bitamina, mineral ug antioxidant nga sulod. Kini nga mga pagkaon dasok sa sustansiya. Mga pagkaon nga makatabang sa paglikay sa laygay nga mga sakit. Giunsa nimo pagkahibalo kung ang usa ka pagkaon usa ka superfood?

Pananglitan; Ang gidaghanon sa mga antioxidant sa mga pagkaon gitino sa kantidad sa ORAC. Usa ka pagkaon nga adunay taas nga kantidad sa ORAC usa sa mga superfood. Tungod kay taas ang kapasidad sa antioxidant ug ang mga antioxidant kay mga compound nga nakigbatok sa kanser.

Unsa ang Superfoods?

1) Itom nga dahon nga berde nga mga utanon

Ngitngit berde nga dahon nga mga utanon Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga sustansya sama sa folate, zinc, calcium, iron, magnesium, bitamina C ug fiber. Ang nakapahimo sa mga berde nga dahon nga utanon nga usa ka superfood mao ang ilang proteksyon gikan sa mga sakit nga sakit sama sa sakit sa kasingkasing ug type 2 diabetes. Naglangkob usab kini og taas nga lebel sa anti-inflammatory carotenoids nga nanalipod batok sa pipila ka mga matang sa kanser. Ang itom nga berde nga dahon nga mga utanon naglakip sa:

• Chard
• itom nga repolyo
• Turnip
• spinach
• lettuce
• Rocket

2) Mga Berry

Ang mga berry usa ka gigikanan sa mga bitamina, mineral, fiber ug antioxidant. Ang gamhanan nga antioxidant nga kapasidad niini nga mga prutas makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing, kanser ug uban pang makapahubag nga mga sakit. Ang labing kasagarang gigamit nga mga berry mao ang:

• raspberry
• strawberries
• Mga blueberry
• blackberry
• Cranberry

3) berde nga tsa

Green nga tsaaKini dato sa antioxidants ug polyphenolic compounds nga adunay gamhanang anti-inflammatory effect. Usa sa labing komon nga antioxidant mao ang catechin epigallocatechin gallate, o EGCG. Ang EGCG nagpadayag sa abilidad sa green tea sa pagpanalipod batok sa mga sakit nga malala sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes, ug kanser.

4) Itlog

itlogKini dato sa daghang sustansya sama sa B bitamina, choline, selenium, bitamina A, iron ug phosphorus. Naglangkob sa taas nga kalidad nga protina. Ang mga itlog adunay zeaxanthin ug lutein, duha ka kusgan nga antioxidant nga nahibal-an nga nanalipod sa kahimsog sa mata. Gipaubos niini ang kolesterol ug gipanalipdan gikan sa mga sakit sa kasingkasing.

5) Mga lagutmon

utanKini usa ka klase sa phytonutrients nga gilangkoban sa beans, lentils, peas, mani, ug alfalfa. Gitawag sila nga super foods. Tungod kay sila puno sa mga sustansya ug adunay papel sa pagpugong sa lainlaing mga sakit. Ang mga lagutmon maoy tinubdan sa mga bitamina B, nagkalainlaing minerales, protina ug fiber. Mapuslanon kini sa pagdumala sa type 2 diabetes, pagpaubos sa presyon sa dugo ug kolesterol.

6) Mga Nuts ug mga Binhi

Nuts ug ang mga liso dagaya sa fiber, protina ug tambok nga makapahimsog sa kasingkasing. Naglangkob usab kini daghang mga compound sa tanum nga adunay mga anti-inflammatory ug antioxidant nga mga kabtangan nga nanalipod batok sa stress sa oxidative. Kini adunay proteksiyon nga epekto batok sa sakit sa kasingkasing. Ang mga nuts ug mga liso naglakip sa:

• Almendras, walnuts, pistachios, cashews, Brazil nuts, macadamia nuts.
• Peanut - sa teknikal usa ka legume apan kasagaran giisip nga nut.
• Mga liso sa sunflower, liso sa kalabasa, liso sa chia, liso sa flax, liso sa abaka.

7) Kefir

KefirKini usa ka fermented nga ilimnon nga hinimo gikan sa gatas nga adunay protina, calcium, B bitamina, potassium ug probiotics. Kini susama sa yogurt, apan adunay mas dasok nga pagkamakanunayon ug kasagaran mas daghang matang sa probiotics kay sa yogurt. Ang mga fermented nga pagkaon sama sa kefir adunay pipila ka mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaubos sa kolesterol, pagpaubos sa presyon sa dugo, pagpaayo sa panghilis ug mga anti-inflammatory nga epekto.

8) ahos

ahosKini usa ka superfood nga may kalabutan sa sibuyas, leeks, ug shallots. Kini usa ka maayong tinubdan sa manganese, bitamina C, bitamina B6, selenium ug fiber.

Gipahayag nga ang ahos mahimong epektibo sa pagpaubos sa kolesterol ug presyon sa dugo ug pagsuporta sa immune function. Ang mga compound nga adunay sulud nga asupre sa ahos makapugong sa pipila ka mga klase sa kanser.

9) Lana sa olibo

lana sa olibaUsa kini sa mga superfoods tungod kay aduna kini taas nga lebel sa monounsaturated fatty acids (MUFAs) ug polyphenolic compounds. Kini makapamenos sa panghubag ug makapanalipod gikan sa pipila ka mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing ug diabetes. Naglangkob usab kini og mga antioxidant sama sa bitamina E ug K, nga nanalipod batok sa stress sa oxidative ug kadaot sa selula.

10) Luya

LuyaAng lana nga nakuha gikan sa gamut adunay mga antioxidant nga responsable sa mga benepisyo sa tanum. Epektibo kini sa pagtambal sa kasukaon ug kasakit, mahait ug laygay nga makapahubag nga mga sakit. Gipamenos usab niini ang risgo sa mga malungtarong sakit sama sa sakit sa kasingkasing, dementia ug pipila ka mga kanser.

11) Turmeric (Curcumin)

TurmericNaglangkob sa curcumin compound. Kini adunay kusgan nga antioxidant ug anti-inflammatory nga epekto. Epektibo kini sa pagpugong sa mga laygay nga sakit sama sa kanser, sakit sa kasingkasing ug diabetes. Makatabang usab kini sa pag-ayo sa samad ug pagkunhod sa kasakit.

12) Salmon

salmonKini usa ka masustansya nga isda nga adunay himsog nga tambok, protina, bitamina B, potassium ug selenium. Maayo kini alang sa daghang mga sakit nga adunay omega 3 fatty acid. Gipamenos niini ang risgo sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.

13) Abokado

avocado Kini usa ka masustansya kaayo nga prutas. Kini dato sa daghang sustansya sama sa fiber, bitamina, mineral ug himsog nga tambok.

Sama sa lana sa oliba, ang mga avocado taas sa monounsaturated fats (MUFA). Ang oleic acid mao ang nag-una nga MUFA sa avocado, nga makatabang sa pagpakunhod sa panghubag sa lawas. Ang pagkaon sa mga avocado makapakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing, diabetes, metabolic syndrome ug pipila ka matang sa kanser.

14) Mga uhong

Bisan tuod ang ilang sustansiya nga sulod managlahi sa matang, ang uhong adunay bitamina D ug A, potassium, fiber, ug pipila ka antioxidant nga dili makita sa daghang ubang mga pagkaon. Kini adunay papel sa pagpakunhod sa panghubag ug pagpugong sa pipila ka mga matang sa kanser tungod sa talagsaon nga antioxidant nga sulod niini.

15) Seaweed

seaweedKasagaran kini gigamit sa lutu nga Asyano apan nagkapopular sa ubang mga bahin sa kalibutan tungod sa kantidad sa nutrisyon niini. Naglangkob kini og mga sustansya sama sa bitamina K, folate, iodine ug fiber. Kini nga mga utanon sa dagat usa ka gigikanan sa talagsaon nga bioactive compound nga adunay mga epekto nga antioxidant nga wala sa yuta nga gitanom nga mga utanon. Ang pipila niini nga mga compound makapamenos sa risgo sa kanser, sakit sa kasingkasing, katambok, ug diabetes.

16) Wheatgrass

WheatgrassGiandam kini gikan sa bag-ong miturok nga mga dahon sa tanom nga trigo ug naghatag ug daghang bitamina ug minerales, lakip ang iron, calcium ug magnesium. 

17) Cinnamon

Kining lamian nga panakot dagaya sa antioxidants. Gipaubos niini ang asukal sa dugo ug kolesterol, naghatag kauswagan sa kasukaon ug mga sintomas sa PMS, ug gipamenos ang panghubag.

18) Mga Berry sa Goji

goji berryNaghatag kini og kusog ug mao ang yawe sa taas nga kinabuhi. Naglangkob usab kini og mga sustansya nga makatabang sa pagpugong sa mga sakit sa mata, pagpanalipod batok sa kadaot sa panit, ug pagpugong sa pagtubo sa mga selula sa kanser.

19) Spirulina

Kini nga asul-berde nga algae gikonsiderar nga usa sa labing sustansyang superfoods. Kini adunay mas taas nga kantidad sa protina kaysa pula nga karne. Kini usa ka tinubdan sa tanan nga hinungdanon nga fatty acid nga gikinahanglan sa lawas, ug kini usab adunay daghang mga antioxidant, bitamina ug mineral. SpirulinaAng mga benepisyo sa kahimsog niini naglakip sa potensyal nga pagpugong sa pagtukod sa mga plake sa mga ugat, pagpaubos sa presyon sa dugo, ug pagbatok sa kanser.

20) Acai berry

Puno sa mga antioxidant ug makapauswag sa kahimsog acai berry, Naglangkob kini og himsog nga tambok, fiber, B bitamina, magnesium, potassium ug phosphorus. Gipakita sa panukiduki nga ang mga compound nga makit-an sa acai berry makatabang sa pagpauswag sa function sa panghunahuna, pagpauswag sa mga profile sa lipid, ug pagpadayon sa normal nga lebel sa asukal sa dugo.

21) Lubi

lubi ug ang lana sa lubi kay taas sa medium-chain triglycerides, usa ka matang sa mapuslanong fatty acid nga makatabang sa pagsuporta sa gut health tungod sa bacteria-fighting antioxidant properties niini. Kini nga mga fatty acid dali tunawon, gigamit ingon sugnod imbes nga gitipigan ingon tambok, ug naghatag dayon nga kusog.

22) Grapefruit

grapefruitkay usa ka citrus nga prutas nga puno sa importanteng sustansya. Gawas nga adunay daghang fiber, kini adunay bitamina A ug C. Ang pagkaon sa grapefruit makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin. Nagpauswag usab kini sa kahimsog sa kasingkasing ug nakabenepisyo sa function sa atay.

Mga pakisayran: 1