utan, Fabaceae mao ang mga bunga o liso sa pamilya sa mga tanom nga gitawag. Daghan kini nga gigamit sa tibuok kalibutan ug usa ka dato nga tinubdan sa fiber ug B bitamina.
Makapuli kini sa karne isip tinubdan sa protina sa vegetarian.
Ang mga legume adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaubos sa kolesterol, pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug pagpadako sa himsog nga bakterya sa tinai.
sa artikulo "Unsa ang mga legumes", "Unsa ang mga klase sa mga legumes", "Unsa ang mga benepisyo sa mga legumes", "Ang legumes nga protina", "Unsa nga mga legume nga adunay taas nga kantidad sa protina" Mga pangutana sama sa:
Unsa ang Legumes?
utan, nga adunay mga 19.500 ka lainlaing espisye ug 751 ka genera sa tanom Fabaceae naglakip sa bisan unsang prutas o liso sa tanom sa pamilya niini. Ang mga beans, lentil, mani, ug mga gisantes mao ang labing kaylap nga gigamit sa tibuok kalibutan matang sa legumemao ang pipila kanila.
Listahan sa mga Legumes
Kanunay adunay kalibog kung unsang mga pagkaon ang nahulog sa kategorya nga legume.
Kay sa panig-ingnan, Legume ba ang green beans? Legume ba ang mga gisantes?Ang lentil ba usa ka legume?
utan Ania ang usa ka lista sa kasagarang gigamit nga mga pagkaon nga giklasipikar ingon:
- Mga liso
– Soybeans
- Green beans
– Kidney beans
- Mga pod
– Adzuki beans
– mung beans
- itom nga beans
- navy beans
- Pula nga liso
- Mga chickpeas
– cowpea
– Clover
- Lentil
- Pea
- mani
Mani Tingali mahibulong ka kung nganong naa kini sa lista. Kini tungod kay, dili sama sa ubang mga matang sa nuts, mani motubo sa ilawom sa yuta ug Fabaceae Kini iya sa pamilya sa tanom.
Ang mga beans, lentil ug mga gisantes mao ang mga nag-unang klase sa mga legume ug ang tanan parehas nga parehas kung bahin sa ilang sulud sa nutrisyon.
utan Gawas nga dato sa protina ug fiber, puno usab kini sa mga bitamina ug mineral. Kadaghanan sa mga legumes taas sa micronutrients sama sa folate, iron, magnesium, phosphorus, manganese ug potassium.
Ang uban usab adunay daghang copper, zinc, calcium, B bitamina ug selenium.
Pananglitan, ang usa ka tasa sa lentils naghatag og 90 porsyento sa imong gikinahanglan nga folate kada adlaw ug 37 porsyento sa imong gikinahanglan nga puthaw sa usa ka adlaw.
Ang ubang mga matang sa beans maayo usab nga tinubdan sa mga antioxidant. Pananglitan, ang black beans, red beans, kidney beans adunay anthocyanin; kini nga mga compound mao ang parehas nga mga compound nga makita sa itom nga mga pagkaon sama sa mga berry, pula nga repolyo ug talong.
Busa, ang mga lagutmon nagtagbo sa halos tanang nutrisyonal nga panginahanglan sa lawas.
Unsa ang mga Kaayohan sa Legumes?
Taas sa protina
Kadaghanan sa mga lagutmon adunay igong gidaghanon sa mga amino acid ug protina nga nakabase sa tanumKini usa sa labing kaayo nga gigikanan.
Pananglitan, ang usa ka tasa nga pag-alagad sa chickpeas ug beans adunay 15 gramos nga protina.
Ang protina giisip nga usa ka hinungdanon kaayo nga bahin sa pagkaon ug adunay hinungdanon nga papel alang sa cellular function ug pagtubo sa kaunuran.
Busa, utan nahimong importante kaayo sa vegan ug vegetarian diets ug gigamit isip nag-unang tinubdan sa protina alang niini nga mga populasyon.
Ang pagkaon sa igo nga protina nagpugong sa gana, naghatag kabusog; Tungod niini nga mga kabtangan, kini makatabang sa pagkawala sa timbang.
Balanse ang asukal sa dugo
Usa ka pagtuon nagtan-aw sa mga pagkaon sa 2.027 ka tawo ug konsumo sa legumenakit-an nga ang min nalambigit sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo.
Kini tungod kay, utanTaas kini sa fiber, nga makatabang sa pag-regulate sa lebel sa asukal sa dugo pinaagi sa pagpahinay sa pagsuyup sa asukal sa agos sa dugo.
Ang fiber usab nagpauswag sa abilidad sa paggamit sa insulin, ang hormone nga responsable sa pagdala sa asukal gikan sa agos sa dugo ngadto sa mga selula, nga mas epektibo.
Ang mga legumes makatabang sa pagkawala sa timbang
utanSalamat sa protina ug fiber nga sulod niini, makatabang kini sa pagpamenos sa timbang. Ang fiber hinay kaayo nga molihok sa digestive tract, nga makapamenos sa kagutom ug makasuporta sa pagkontrol sa timbang.
Sa susama, ang protina mao ang hormone nga responsable sa pagpukaw sa kagutom aron makatabang sa pagdumala sa gana ug pagkaon. ghrelin naningkamot sa pagpaubos sa ilang lebel.
Mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing
utanmakapakunhod sa nagkalain-laing risgo nga mga hinungdan sa sakit sa kasingkasing aron makatabang nga magpabiling himsog ug lig-on ang kasingkasing.
Pananglitan, usa ka dako nga pagtuon pagkaon og legumesnagpakita nga kini makapaus-os sa lebel sa total ug “daotan” nga LDL cholesterol, nga ang duha importanteng makatampo sa sakit sa kasingkasing.
Mahimo usab kini nga makatabang sa pagpaubos sa triglycerides, pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagpakunhod sa lainlaing mga timailhan sa panghubag aron matabangan ang kahimsog sa kasingkasing.
nagpalambo sa panghilis
Adlaw-adlaw pagkaon og legumesMapuslanon kini alang sa kahimsog sa digestive. Mga panukiduki, utan Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagpadaghan sa imong fiber intake sa mga pagkaon sama sa: intestinal ulcers, diverticulitis, hemorrhoids ug gastroesophageal reflux disease (GERD) makatabang sa pagtambal ug pagpugong sa lain-laing mga problema.
Makatabang sa pagpugong sa constipation
utanKini ang mga high-fiber nga mga pagkaon nga, dugang sa ilang impresibo nga sulud sa protina, makatabang sa pagpauswag sa himsog nga lebel sa kolesterol ug kinatibuk-ang kahimsog sa cardiovascular.
Pananglitan, ang usa ka tasa sa linuto nga lentil adunay 16 gramos nga fiber.
Kung mokaon ka ug fiber, hinay kini nga moagi sa imong digestive tract ug modugang sa kinabag-an sa hugaw aron matabangan kini nga moagi. Labi na nga makatabang kini kung bahin sa constipation.
Ang pagdugang sa pag-inom sa fiber makatabang sa pagpugong sa constipation.
Mahimong makatabang sa pagpakigbatok sa kanser
Mga nahibal-an gikan sa usa ka pagtuon nga gihimo kaniadtong 2019, konsumo sa legume nakakaplag og suporta alang sa usa ka sumpay tali sa kanser ug pagpugong sa kamatayon gikan sa kanser.
Nakaplagan usab sa samang pagtuon nga ang kanunay nga pagkonsumo sa beans adunay mas ubos nga risgo sa kamatayon tungod sa sakit sa kasingkasing.
Sumala sa American Cancer Institute, utansa fiber, resistant nga starch ug phenolic compounds tanan makasuporta sa pagtubo sa makapalambo sa panglawas nga gut bacteria (ang microbiome), makatabang sa pagpalambo sa immune function, ug sa pagpakigbatok sa kanser ug uban pang mga sakit nga malala.
Ang mga liso dato sa fiber ug mahimo nga labi nga mapanalipdan batok sa colorectal cancer ug adunay mga antioxidant, ang uban niini makatabang sa pagbatok sa kadaot sa libre nga radikal.
Unsa ang mga Negatibo nga Kinaiya sa Legumes?
Antinutrients
utanBisan kung kini adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, kini usab adunay pipila nga negatibo nga mga kabtangan nga kinahanglan tagdon.
utan Kini adunay "antinutrients," o mga compound nga mahimong makabalda sa pagsuyup sa importante nga micronutrients sama sa iron ug calcium.
utanAng labing komon nga antinutrient nga makita sa Phytic Acid mao ang phytic acid, ang nag-unang porma sa pagtipig sa phosphorus nga makita sa mga pagkaon sama sa mga lugas, legumes, ug nuts.
Phytic acid Kini makagapos sa pipila ka mga mineral sama sa iron, zinc, calcium, magnesium ug manganese ug makapugong sa ilang pagsuyup.
Sa paglabay sa panahon kini kanunay legume Mahimo kini nga hinungdan sa kakulangan sa sustansya sa mga tawo nga mokaon niini. Kini nga kondisyon mas lagmit nga makaapekto sa mga vegetarian.
Lectins, utanKini mao ang laing matang sa antinutrient nga makita sa Ang mga lectin mosukol sa paghilis ug makadaot pa gani sa lining sa gastrointestinal tract kon kan-on sa daghang gidaghanon.
Pinaagi sa pagpadapat sa angay nga mga teknik sa pagpangandam utanAng makadaot nga mga epekto sa antinutrients sa pagkaon mahimong maminusan. Ang paghumol ug pagpabukal usa niini nga mga pamaagi.
Ang mga liso kinahanglan nga lutoon
Kadaghanan legume Ang tipo luwas alang sa pagkonsumo ug sa kasagaran wala’y peligro sa kahimsog. Apan ang pagkaon sa hilaw o dili linuto nga liso mahimong peligroso kaayo.
ilabi na sa kidney beansadunay phytohemagglutinin, usa ka matang sa lectin nga makahilo kung mokaon sa daghang gidaghanon. Ang mga kaso sa pagkahilo sa phytohemagglutinin gikataho nga resulta sa pagkaon sa hilaw o dili kaayo luto nga kidney beans.
Ang pagluto sa kidney beans nag-neutralize sa phytohemagglutinin niini ug nagtangtang sa makahilo nga mga kabtangan niini.
alerdyi
Tungod kay ang mga legume adunay daghang mga carbohydrates, ang mga diabetes kinahanglan nga mokaon niini sa kasarangan ug pag-amping.
Alang sa usa ka maayo nga balanse, pagkaon nga nagpalig-on sa asukal sa dugo utanIpares kini sa mga utanon nga dili starchy, mga prutas nga ubos ang GI, ug mga tinubdan sa protina nga walay tambok.
Ang ubang mga tawo mahimo usab nga alerdyik sa pipila ka mga matang sa mga lagutmon. Pananglitan, ang mani kay kasagarang allergen ug mahimong magpahinabog mga simtomas sama sa pantal, paghuot ug bisan paghuot sa tutunlan.
mga lagutmon Kung makasinati ka ug bisan unsang dili maayo nga mga simtomas pagkahuman sa pagkaon, hunong sa pagkaon ug konsulta dayon sa doktor.
ChickpeaKini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber ug protina.
Daghang siyentipikong pagtuon, sama sa chickpeas utannagpakita nga makatabang sa pagkawala sa timbang, mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing, ug posibleng lebel sa risgo sa kanser, ilabi na kung gipulihan sa pula nga karne sa pagkaon.
Ang nutritional content sa usa ka tasa (164 gramos) sa linuto nga chickpeas mao ang mosunod:
Kaloriya: 269
Protina: 14.5 gramo
Fiber: 12.5 g
Folate (bitamina B9): 71% sa RDI
Manganese: 84% sa RDI
Copper: 29% sa RDI
Iron: 26% sa RDI
Ang mga chickpeas labi ka mapuslanon sa pagpaubos sa asukal sa dugo ug pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin kumpara sa ubang mga pagkaon nga adunay taas nga karbohidrat.
Sa usa ka pagtuon sa 19 ka babaye, kadtong mikaon ug 50 gramos nga chickpeas adunay mas ubos nga lebel sa asukal sa dugo ug insulin kaysa niadtong mikaon sa samang gidaghanon sa puti nga pan o ubang mga pagkaon nga adunay trigo.
Sa susama, ang laing pagtuon sa 45 ka tawo nagpakita nga ang pagkaon ug 12 gramos nga chickpeas kada semana sulod sa 728 ka semana dako kaayong pagkunhod sa lebel sa insulin.
Ang pagkaon sa mga chickpeas makapataas usab sa lebel sa kolesterol sa dugo.
Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga chickpea makapakunhod sa kinatibuk-ang kolesterol ug "dili maayo" nga low-density lipoprotein (LDL) nga kolesterol, nga mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.
Ang mapuslanon nga bakterya sa tinai adunay hinungdanon nga papel sa daghang mga aspeto sa kahimsog, mao nga ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay sulud nga fiber sa gut labi ka mapuslanon.
Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang pagkaon sa chickpeas makatabang sa pagpauswag sa function sa tinai ug pagpakunhod sa gidaghanon sa dili maayo nga bakterya sa tinai.
Lentil
Lentil, tinubdan sa protina sa vegetarian; Kini usa ka kinahanglanon nga pagkaon alang sa mga sabaw ug salad. Kini usab adunay pipila ka mga benepisyo sa panglawas.
Ang nutritional content sa usa ka tasa (198 gramos) sa linuto nga lentil mao ang mosunod:
Kaloriya: 230
Protina: 17.9 gramo
Fiber: 15.6 g
Folate (bitamina B9): 90% sa RDI
Manganese: 49% sa RDI
Copper: 29% sa RDI
Thiamine (bitamina B1): 22% sa RDI
Sama sa chickpeas, ang lentil makatabang sa pag-stabilize sa asukal sa dugo kumpara sa ubang mga pagkaon.
Sa usa ka pagtuon sa 24 ka mga lalaki, kadtong gihatagan og pasta nga adunay lentil ug sarsa sa kamatis gamay ra ang pagkaon sa panahon sa pagpangaon ug adunay mas ubos nga lebel sa asukal sa dugo kaysa niadtong mokaon sa parehas nga pagkaon nga wala’y lentil.
Kini nga mga benepisyo mahimong tungod sa mga epekto sa lentil sa mga tinai.
Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga lentil makatabang sa paghilis ug makapugong sa pagtaas sa asukal sa dugo, nga makatampo sa kahimsog sa tinai pinaagi sa pagpauswag sa function sa tinai ug pagpahinay sa rate sa paghaw-as sa tiyan.
mag
Usa sa mga gisantes matang sa legumeug adunay lain-laing mga matang. Ang nutritional content sa usa ka tasa (160 gramos) sa linuto nga mga gisantes mao ang mosunod:
Kaloriya: 125
Protina: 8,2 gramo
Fiber: 8.8 g
Folate (bitamina B9): 24% sa RDI
Manganese: 22% sa RDI
Bitamina K: 48% sa RDI
Thiamine (bitamina B1): 30% sa RDI
daghan pang uban legume Sama sa mga gisantes, ang mga gisantes usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber ug protina. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang pea fiber adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.
Usa ka pagtuon sa 23 ka mga tawo nga sobra sa timbang ug adunay taas nga kolesterol mikaon ug 28 gramos nga pea flour kada adlaw sulod sa 50 ka adlaw, ug nakasinati sila ug dakong pagkunhod sa resistensya sa insulin ug tambok sa tiyan kon itandi sa harina sa trigo.
Ang pea nga harina ug pea fiber nagpakita og susama nga mga benepisyo sa ubang mga pagtuon pinaagi sa pagpakunhod sa pagtaas sa insulin ug asukar sa dugo human sa pagkaon, pagpaubos sa triglycerides sa dugo ug pagdugang sa mga pagbati sa pagkabusog.
Ang pea fiber makapauswag usab sa kahimsog sa tinai, tungod kay ang fiber nagpakaon sa himsog nga bakterya sa tinai. Gipakita sa usa ka pagtuon nga kini makadugang sa frequency sa stool ug makapakunhod sa paggamit sa laxative sa mga tigulang.
Anaa usab sa tinailactobacilli ve "Bifidobacteria" Makatabang usab kini sa pagtubo sa himsog nga bakterya, sama sa Kini nga mga bakterya naghimo og mubo nga kadena nga mga fatty acid nga makatabang sa pagpauswag sa kahimsog sa tinai.
Bean sa kidney
kidney beans labing konsumo mga lagutmonUsa kini sa labing maayo ug kasagarang kan-on uban sa bugas. Kini adunay pipila ka kaayohan sa panglawas.
Nutritional content sa usa ka tasa (256 gramos) sa linuto nga kidney beans:
Ang mga pagkaon nga dato sa fiber, sama sa kidney beans, makapahinay sa pagpasa sa asukal sa dugo ug busa makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo.
Usa ka pagtuon sa 2 ka mga tawo nga adunay type 17 diabetes nakit-an nga ang pagkaon sa kidney beans labi nga nagpahinay sa pagtaas sa asukal sa dugo kung itandi sa bugas lamang.
Uban sa taas nga asukal sa dugo, ang pagtaas sa timbang usa ka risgo nga hinungdan sa diabetes ug metabolic syndrome, apan ang kidney beans adunay potensyal nga makunhuran kini nga mga hinungdan sa peligro.
Soybean
Mga soybeanmaoy usa ka matang sa legume nga sagad gikaon sa Asya. Kini adunay lain-laing mga benepisyo sa panglawas.
Ang nutritional content sa usa ka tasa (172 gramos) sa linuto nga soybeans mao ang mosunod:
Kaloriya: 298
Protina: 28.6 gramo
Fiber: 10,3 g
Manganese: 71% sa RDI
Iron: 49% sa RDI
Phosphorus: 42% sa RDI
Bitamina K: 41% sa RDI
Riboflavin (bitamina B2): 29% sa RDI
Folate (bitamina B9): 23% sa RDI
Dugang pa niini nga mga sustansya, ang soybeans adunay taas nga lebel sa antioxidants nga gitawag og isoflavones, nga maoy responsable sa daghan sa ilang mga benepisyo sa panglawas.
Adunay daghang ebidensya nga nagsugyot nga ang isoflavones sa soybeans makapakunhod sa risgo sa kanser.
Bisan pa, kadaghanan niini nga mga pagtuon kay obserbasyonal, nagpasabut nga ang mga diyeta sa mga partisipante dili kontrolado, mao nga adunay uban nga mga hinungdan nga makaapekto sa risgo sa kanser.
Usa ka dako nga pagtuon nga naghiusa sa mga resulta sa 21 nga uban pang mga pagtuon nakit-an nga ang pagkaon sa daghang mga soybeans nalambigit sa usa ka 15% nga mas ubos nga risgo sa tiyan ug uban pang mga gastrointestinal nga kanser. Ang soybeans daw epektibo kaayo sa mga babaye.
Ang laing pagtuon nakakaplag ug susamang resulta sa soybean sa kanser sa suso. Bisan pa, kini nga epekto mas gamay ug ang mga resulta dili klaro.
Daghan niini nga mga benepisyo mahimong tungod sa kamatuoran nga ang soy isoflavones mga phytoestrogens. Kini nagpasabot nga mahimo nilang sundogon ang epekto sa estrogen sa lawas, nga lagmit mokunhod panahon sa menopause.
Ang usa ka dako nga pagtuon sa 403 ka mga babaye nga postmenopausal nakit-an nga ang pag-inom og isoflavones sulod sa duha ka tuig makahuluganon nga nagbalikbalik sa pagkunhod sa density sa bukog nga mahitabo sa panahon sa menopause, kauban ang calcium ug bitamina D.
Ang soy protein ug soy phytoestrogens mahimong makatabang sa pagpakunhod sa daghang mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing, lakip ang presyon sa dugo ug kolesterol sa dugo.
mani
Sa teknikal nga pagkasulti, ang mani dili tinuod nga nuts. legume giklasipikar nga.
ManiKini usa ka maayong tinubdan sa monounsaturated fats, polyunsaturated fats, protina ug B bitamina.
Ang nutritional content sa 73 gramos nga mani mao ang mosunod:
Kaloriya: 427
Protina: 17,3 gramo
Fiber: 5,9 g
saturated fat: 5 ka gramo
Manganese: 76% sa RDI
Niacin: 50% sa RDI
Magnesium: 32% sa RDI
Folate (bitamina B9): 27% sa RDI
Bitamina E: 25% sa RDI
Thiamine (bitamina B1): 22% sa RDI
Tungod sa taas nga monounsaturated fat content niini, ang mani adunay daghang benepisyo sa panglawas.
Daghang dagkong obserbasyonal nga mga pagtuon ang nakakaplag nga ang pagkaon sa mani makapamenos sa risgo sa kamatayon gikan sa daghang lain-laing mga hinungdan, lakip na ang sakit sa kasingkasing, stroke, kanser, ug diabetes.
Gisusi sa ubang mga pagtuon ang epekto sa mani sa kolesterol sa dugo.
Usa ka pagtuon sa mga babaye nga adunay taas nga kolesterol sa dugo nakit-an nga kadtong mokaon og mani sa usa ka ubos nga tambok nga pagkaon sulod sa unom ka bulan adunay ubos nga kinatibuk-ang kolesterol ug ubos nga "dili maayo" nga LDL cholesterol kon itandi sa standard nga low-fat diet.
Unsang legumes ang ganahan nimong kan-on? Giunsa nimo pagluto ang mga legume? Nagbasa ka ba o nagbukal?
