Giunsa Paghimo ang MIND Diet aron Makontra ang Alzheimer's

MIND nga pagkaon, o uban pa Pagkaon sa Alzheimeri Gidisenyo kini aron mapugngan ang mga tigulang gikan sa dementia ug pagkawala sa function sa utok.

Sa paghimo sa usa ka pagkaon nga nagtutok ilabi na sa kahimsog sa utok Mediteranyo nga pagkaon ve DASH nga pagkaon gihiusa. 

sa artikulo MIND nga pagkaon Ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin niini gipatin-aw sa detalye.

Unsa ang MIND Diet?

MIND nagbarog alang sa Mediterranean-DASH Intervention alang sa Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention alang sa Neurodegenerative Delay).

MIND nga pagkaonnaghiusa sa mga bahin sa duha ka popular kaayo nga mga diyeta, ang Mediteranyo ug DASH nga mga diyeta.

Giisip sa daghang mga eksperto nga ang mga diyeta sa Mediteranyo ug DASH mao ang labing himsog nga mga diyeta. Gipakita sa mga pagtuon nga kini makapaus-os sa presyon sa dugo ug makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing, diabetes, ug lain-laing mga sakit.

Giunsa ang Pagtrabaho sa MIND Diet?

MIND nga pagkaonTumong niini nga makunhuran ang pagkonsumo sa dili maayo nga mga pagkaon ug dugangan ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay mga kabtangan sa pag-ayo.

Ang dili maayo nga mga pagkaon hinungdan sa paghubag sa lawas. Kini sa baylo makadaot sa cellular function, DNA ug mga selula sa utok. 

MIND nga pagkaon Nakatabang kini sa pagpakunhod sa panghubag, sa ingon nagpahiuli sa istruktura sa DNA, utok ug cellular function.

MIND nga pagkaonKini usa ka kombinasyon sa mga diyeta sa Mediteranyo ug DASH.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa Mediteranyo nagpamenos sa insidente sa mga sakit nga malala sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug kanser, ug nagpauswag sa kahimsog sa metaboliko.

Ang DASH diet, sa laing bahin, nagpaubos sa presyon sa dugo sa mga tawo nga adunay hypertension.

Ang pagkaon sa maniwang nga mga protina, ubos-asukal, ubos-asin, natural nga mga pagkaon, himsog nga tambok, ug regular nga pisikal nga kalihokan makapauswag sa kinatibuk-ang kaayohan ug makapausbaw sa paggana sa utok. 

Ang MIND Diet - Ebidensya sa Siyentipiko

MIND nga pagkaon base sa siyentipikong panukiduki. Si Dr. Si Morris ug mga kaubanan nagpahigayon og eksperimento sa 58 ka partisipante nga nag-edad og 98-923 ka tuig ug misunod kanila sulod sa upat ug tunga ka tuig.

Ang research team mihinapos nga bisan ang kasarangang pagsunod sa MIND diet miresulta sa pagkunhod sa risgo sa Alzheimer's disease.

Usa pa Pagtuon sa pagkaon sa hunahunaGihimo ni Agnes Berendsen et al. Gisubay sa Wageningen University ang mga diyeta sa 70 ka babaye nga nag-edad ug 16.058 pataas gikan sa 1984 hangtod 1998, gisundan sa usa ka pagsusi sa mga abilidad sa panghunahuna pinaagi sa mga interbyu sa telepono gikan sa 1995 hangtod 2001. 

Nakaplagan sa research team nga ang dugay nga pagsunod sa MIND diet misangpot sa mas maayong verbal memory.

Usa ka research team nga gipangulohan ni Dr.Claire T. Mc. Si Evoy nag-eksperimento sa Mediterranean diet ug MIND diet sa 68 ka babaye nga nag-edad og 10 ± 5,907 ka tuig. 

Ang cognitive performance sa mga partisipante gisukod. Ang mga partisipante nga nagsunod sa mga diyeta sa Mediteranyo ug MIND nakit-an nga adunay mas maayo nga pag-obra sa panghunahuna ug pagkunhod sa pagkadaot sa panghunahuna.

Ang 2018 MIND diet study nagpakita nga kini nga pagkaon makatabang sa paglangan sa pag-uswag sa Parkinson's disease sa mga tigulang.

Unsa ang Kaonon sa MIND Diet

berde nga dahon nga mga utanon

Tumong alang sa unom o labaw pa nga mga servings kada semana.

Ang tanan nga uban nga mga utanon 

Dugang sa berde nga dahon nga mga utanon, mokaon og laing utanon labing menos kausa sa usa ka adlaw. Pilia ang mga utanon nga dili starchy tungod kay kini adunay gamay nga kaloriya ug sustansya.

strawberries

Kaon og strawberry labing menos kaduha sa usa ka semana. Bisan pa nga ang gipatik nga panukiduki nag-ingon nga ang mga strawberry ra ang kinahanglan ut-uton, kinahanglan usab nga mokaon ka sa ubang mga prutas sama sa blueberries, raspberry ug blackberry alang sa ilang mga benepisyo nga antioxidant.

Nut

Sulayi ang pagkaon og lima ka servings sa nuts o labaw pa kada semana.

MIND nga pagkaonAng mga tiglalang wala mag-specify sa mga klase sa nuts nga kan-onon, pero mas maayo tingali nga mokaon og lain-laing klase aron makakuha og lain-laing sustansya.

lana sa oliba

Gamita ang lana sa oliba isip pangunang lana sa pagluto.

Tibuok nga mga lugas

Tumong sa pagkaon sa labing menos tulo ka servings kada adlaw. Mga linukot nga oats, quinoaPilia ang mga lugas sama sa brown rice, whole-wheat pasta, ug 100% whole-wheat nga pan.

Pisces

Kaon ug isda labing menos kausa sa usa ka semana. Alang sa taas nga kantidad sa omega-3 fatty acid, salmon, sardinas, trout, tuna ug mackerel Mas pilion ang mantika nga isda sama sa

beans

Kaon ug labing menos upat ka kaon sa beans kada semana. Naglakip kini sa mga lentil ug soybeans.

Mga mananap nga adunay mga pako

Kaon og manok o pabo labing menos kaduha sa usa ka semana. Ang piniritong manok usa ka partikular nga girekomenda nga pinggan sa MIND diet.

Unsa ang Dili Mahimong Makaon sa MIND Diet?

Ang MIND diet nagrekomendar sa paglimite sa mosunod nga lima ka mga pagkaon:

Mantikilya ug margarine

Kaon ubos sa 1 ka kutsara (mga 14 gramos) kada adlaw. Hinunoa, pilia ang lana sa oliba isip pangunang mantika sa pagluto ug ituslob ang imong pan sa lana sa olibo.

keso

Ang MIND diet nagrekomendar nga limitahan ang imong konsumo sa keso ngadto sa ubos sa kausa sa usa ka semana.

Pula nga karne

Pag-inom og dili molapas sa tulo ka servings kada semana. Naglakip kini sa karne sa baka, karnero ug mga produkto nga nakuha gikan niini nga mga karne.

piniritong pagkaon

Ang MIND diet dili mouyon sa piniritong pagkaon, ilabina niadtong anaa sa fast-food nga mga restawran. Limitahi ang imong konsumo nga dili moubos sa kausa sa usa ka semana.

Mga pastry ug dessert

Naglakip kini sa kadaghanan nga giproseso nga junk food ug mga dessert nga imong mahunahuna. Ice cream, cookies, cupcake, snack cake, cupcake, fudge ug uban pa.

Sulayi nga limitahan kini nga dili molapas sa upat ka beses sa usa ka semana. Girekomenda sa mga tigdukiduki nga limitahan ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay sulud nga saturated fat ug trans fat.

Pagtuon, trans fats nakit-an nga kini tin-aw nga nalangkit sa tanang matang sa mga sakit, sama sa sakit sa kasingkasing ug bisan sa Alzheimer's disease.

Unsa ang mga Benepisyo sa MIND Diet?

Pagpakunhod sa oxidative stress ug panghubag

Ang mga siyentipiko nga nagmugna sa pagkaon naghunahuna nga kini nga pagkaon epektibo sa pagpakunhod sa oxidative stress ug panghubag.

Oxidative stressNahitabo kini kung ang dili lig-on nga mga molekula nga gitawag nga mga libre nga radikal nga natipon sa lawas sa daghang gidaghanon. Kini kasagarang makadaot sa mga selula. Ang utok ilabinang bulnerable niini nga kadaot.

Ang panghubag mao ang natural nga tubag sa atong lawas sa kadaot ug impeksyon. Apan kung dugay, ang paghubag mahimo usab nga makadaot ug makatampo sa daghang mga sakit nga malala.

Ang utok mao ang labing apektado niini nga mga kondisyon, ug ang MIND nga pagkaon nagpamenos niini.

Mahimong makunhuran ang makadaot nga "Beta-Amyloid" nga mga protina

Mga tigdukiduki sa MIND diet naghunahuna sila nga kini makabenepisyo sa utok pinaagi sa pagkunhod sa posibleng makadaot nga beta-amyloid nga mga protina.

Ang beta-amyloid nga mga protina maoy mga tipik sa protina nga natural nga makita sa lawas. Bisan pa, kini mahimong magtukod sa utok ug mahimong plake, makabalda sa komunikasyon tali sa mga selyula sa utok ug sa katapusan mosangpot sa pagkamatay sa mga selula sa utok.

Sample nga Usa ka Semana nga Listahan sa Pagdiyeta sa MIND

Kini nga lista gihimo isip usa ka ehemplo sa MIND diet. "Unsa ang kan-on sa MIND diet?" Mahimo nimong ipahiangay ang lista sa imong kaugalingon sa mga pagkaon nga gihisgutan sa seksyon.

Lunes

Pamahaw: Raspberry yogurt, almendras.

Paniudto: Mediteranyo nga salad nga adunay olive oil dressing, sinugba nga manok, wholemeal nga tinapay.

Panihapon: Brown rice, black beans, sinugba nga manok.

Martes

Pamahaw: Toast nga adunay tibuok nga trigo nga tinapay, linuto nga itlog

Paniudto: Inihaw nga manok sandwich, blackberry, carrot.

Panihapon: Inihaw nga salmon, salad sa lana sa oliba.

Miyerkules

Pamahaw: Oatmeal nga adunay Strawberry, Linuto nga Itlog

Paniudto: Greens salad nga adunay lana sa oliba.

Panihapon: Chicken ug vegetable fries, brown rice.

Huwebes

Pamahaw: Yogurt nga adunay peanut butter ug saging.

Paniudto: Trout, berde, gisantes.

Panihapon: Turkey meatballs ug tibuok trigo spaghetti, salad uban sa lana sa oliba.

Biyernes

Pamahaw: Toast, paminta ug sibuyas nga omelet nga adunay tibuok nga tinapay sa trigo.

Paniudto: Dili.

Panihapon: Ang manok, sinangag nga patatas, salad.

Sabado

Pamahaw: Strawberry oatmeal.

Paniudto: Tibuok nga trigo nga tinapay, brown rice, beans

Panihapon: Tibuok nga trigo nga tinapay, cucumber ug tomato salad.

Domingo

Pamahaw: Pagkaon sa spinach, mansanas ug peanut butter.

Paniudto: Tuna sandwich nga adunay tibuok nga trigo nga tinapay, carrots ug celery.

Panihapon: Curry nga manok, brown rice, lentil.

Posible ba nga mawad-an sa timbang sa MIND diet?

MIND nga pagkaonMahimo nimong mawad-an og timbang uban niini. Kini nga pagkaon mahimo usab nga hinungdan sa pagkawala sa timbang, tungod kay kini nag-awhag sa pagkonsumo sa mga himsog nga pagkaon ug pag-ehersisyo samtang gipakunhod ang pagkonsumo sa taas nga kaloriya ug parat nga junk food.

Mga Pagkaon nga Makapamenos sa Risgo sa Alzheimer

Ang Alzheimer's disease maoy usa sa kasagarang hinungdan sa dementia. Kini ang hinungdan sa 60 hangtod 70 porsyento sa mga kaso sa dementia.

Kining laygay nga sakit nga neurodegenerative kasagaran magsugod sa hinay ug mograbe paglabay sa panahon. Usa sa mga nag-unang sintomas mao ang pagkawala sa memorya.

Sa pag-uswag sa sakit, ang mga simtomas naglakip sa pinulongan, pagbag-o sa mood, pagkawala sa kadasig, kawalay katakus sa pagdumala sa pag-atiman sa kaugalingon ug mga problema sa pamatasan.

Ang eksakto nga hinungdan sa sakit nga Alzheimer wala mahibal-an. Bisan pa, mga 70 porsyento sa mga kaso adunay kalabotan sa genetics. 

Ang ubang mga risgo nga hinungdan naglakip sa usa ka kasaysayan sa mga samad sa ulo, depresyon o hypertension.

Kung ikaw adunay taas nga risgo sa Alzheimer, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang imong pagkaon. Daghang mga pagkaon ang makapauswag sa kahimsog sa pangisip ug makapamenos sa risgo sa sakit.

Ang mga pagkaon nga mahimong kan-on aron makunhuran ang risgo sa Alzheimer's disease mahimong ilista sa mosunod;

Mga blueberry

Mga blueberryPuno kini sa mga antioxidant nga makapanalipod sa utok gikan sa kadaot sa libreng radical. Gipanalipdan usab niini ang lawas gikan sa makadaot nga mga compound sa iron nga mahimong hinungdan sa mga degenerative nga sakit sama sa Alzheimer's, multiple sclerosis, ug Parkinson's.

Usab, ang phytochemicals, anthocyanin ug proanthocyanidins sa blueberries naghatag og neuroprotective nga mga benepisyo.

Mga utanon nga berde nga dahon

Cabbage Ang mga dahon nga berde sama sa berde nga dahon nga mga utanon makatabang sa pagpadayon sa katakus sa pangisip nga mahait, mapugngan ang pagkunhod sa panghunahuna ug makunhuran ang peligro sa sakit nga Alzheimer.

kale nga repolyoKini usa ka dato nga gigikanan sa bitamina B12, nga hinungdanon alang sa kahimsog sa pangisip.

Ang bitamina K sa repolyo ug uban pang mga dahon nga utanon nalambigit sa mas maayong kahimsog sa pangisip.

Usa ka 2015 nga pagtuon sa mga tigdukiduki sa Rush University Medical Center nagtaho nga ang pagkaon og dugang nga kale ug spinach sa pagkaon makatabang sa pagpahinay sa pagkunhod sa panghunahuna. 

Gisusi sa pagtuon ang mga sustansya nga responsable sa epekto ug nakit-an nga ang pagkonsumo sa bitamina K nagpahinay sa pagkunhod sa panghunahuna.

Ang pagkaon og 1 ngadto sa 2 ka servings sa green leafy vegetables kada adlaw mahimong mapuslanon sa pagpakunhod sa risgo sa Alzheimer's.

Green nga tsa

Lakip sa mga pagkaon nga puno sa antioxidant aron mapalambo ang gahum sa utok berde nga tsa, nakakaplag sa iyang kaugalingon nga usa ka importante nga dapit.

Ang antioxidant nga kinaiya niini nagsuporta sa himsog nga mga ugat sa dugo sa utok aron kini makalihok sa husto. 

Usab, ang pag-inom sa green nga tsa makapahunong sa pagtubo sa plake sa utok, nga nalambigit sa Alzheimer's ug Parkinson's, ang duha ka kasagarang neurodegenerative nga mga sakit.

Ang pagtuon, nga gipatik sa Journal of Alzheimer's Disease, nagtaho nga ang green tea polyphenols makatabang sa pagtigulang ug neurodegenerative nga mga sakit. 

Mahimo kang moinom og 2 ngadto sa 3 ka tasa sa green tea kada adlaw aron mamintinar ang long-term nga kahimsog sa utok.

Kanela

Usa ka sikat nga panakot nga makatabang sa pagguba sa mga plake sa utok ug pagpakunhod sa panghubag sa utok nga mahimong mosangpot sa mga problema sa memorya mao ang cinnamon.

KanelaEpektibo kini sa pagpugong ingon man sa paglangan sa mga sintomas sa Alzheimer pinaagi sa paghatag og mas maayo nga pag-agos sa dugo sa utok.

Bisan ang paghangop sa baho niini makapauswag sa pagproseso sa panghunahuna ug makapauswag sa mga gimbuhaton sa utok nga may kalabotan sa atensyon, memorya sa virtual nga pag-ila, memorya sa pagtrabaho, ug katulin sa biswal nga motor.

Mahimo kang moinom og usa ka tasa sa cinnamon tea kada adlaw o isablig ang cinnamon powder sa mga ilimnon sama sa fruit salads ug smoothies.

salmon

salmon Ang mga isda sama sa isda makatabang sa pagpakunhod sa mga problema sa utok nga may kalabutan sa edad samtang magpabilin nga batan-on ang utok.

Ang omega 3 fatty acids nga makita sa salmon dakog papel sa pagpanalipod batok sa Alzheimer's ug uban pang matang sa dementia.

Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang docosahexaenoic acid (DHA), usa ka matang sa omega 3 fatty acid, mahimong makapugong sa pagpalambo sa Alzheimer.

Kini makapahinay sa pagtubo sa duha ka samad sa utok nga maoy timaan niining sakit nga neurodegenerative.

Ang DHA makapahinay sa pagtipon sa tau, nga mosangpot sa pagpalambo sa neurofibrillary tangles.

Gipamenos usab sa DHA ang lebel sa protina nga beta-amyloid, nga mahimong magkumpol ug magporma og mga plake sa utok. Kini nga pagtuon gihimo sa genetically modified nga mga ilaga.

Aron makunhuran ang risgo sa Alzheimer's, kinahanglan ka mokaon og 1-2 ka servings sa salmon kada semana.

Turmeric

TurmericNaglangkob kini og usa ka compound nga gitawag og curcumin, nga adunay antioxidant ug anti-inflammatory properties nga makabenepisyo sa kahimsog sa utok.

Ang anti-inflammatory property niini makapugong sa paghubag sa utok, nga gituohan nga usa sa mga nag-unang hinungdan sa mga sakit sa panghunahuna sama sa Alzheimer's disease.

Usab, ang gahum sa antioxidant niini nagsuporta sa kinatibuk-ang kahimsog sa utok pinaagi sa pagtabang sa pagtangtang sa mga plake sa sulod sa utok ug pagpauswag sa pag-agos sa oxygen. Gipugngan o gipahinay niini ang pag-uswag sa Alzheimer's.

Sa usa ka pagtuon nga gipatik sa Indian Academy of Neurology, ang pagsulod sa curcumin sa utok nagpamenos sa beta-amyloid plaques nga makita sa Alzheimer's disease.

Mahimo nimong imnon ang usa ka baso nga gatas nga turmeric kada adlaw ug idugang ang turmeric sa imong mga pagkaon aron mapadayon ang imong utok nga hait sa daghang tuig.

lana sa oliba

Natural nga extra virgin olive oilNaglangkob sa usa ka phenolic nga sangkap nga gitawag og oleocanthal nga makatabang sa pagdugang sa produksiyon sa mga yawe nga protina ug mga enzyme nga makatabang sa pagguba sa mga amyloid plaque. 

Naglihok kini ingon usa ka potensyal nga mekanismo sa neuroprotective batok sa sakit nga Alzheimer.

Usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Alzheimer's Disease nagpakita nga ang extra virgin olive oil makapauswag sa pagkat-on ug memorya ug makabalik sa kadaot sa utok. Kini nga pagtuon gihimo sa mga ilaga.

Coconut Oil

sama sa lana sa oliba, lana sa lubi Mapuslanon usab kini sa pagpakunhod sa risgo sa Alzheimer's disease ingon man sa dementia.

Ang medium-chain nga triglycerides sa lana sa lubi nagpataas sa lebel sa dugo sa mga lawas sa ketone, nga nagtrabaho isip alternatibong sugnod sa utok. Kini nagpauswag sa pasundayag sa panghunahuna.

Usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Alzheimer's Disease nagtaho nga ang lana sa lubi makapamenos sa mga epekto sa amyloid beta sa mga cortical neuron. Ang amyloid beta peptides nalangkit sa mga sakit nga neurodegenerative.

broccoli

Kini nga cruciferous nga utanon usa ka dato nga gigikanan sa folate ug ang antioxidant nga bitamina C, nga parehong adunay hinungdanon nga papel sa paglihok sa utok.

Usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Alzheimer's Disease nagtaho nga ang pagmintinar sa himsog nga lebel sa bitamina C mahimong adunay panalipod batok sa edad-related nga panghunahuna nga pagkunhod ug Alzheimer's disease.

broccoli Naglangkob usab kini og folate ug adunay mga carotenoid nga nagpaubos sa homocysteine, usa ka amino acid nga nalambigit sa pagkadaot sa panghunahuna.

Usab, ang lain-laing mga B bitamina sa niini adunay usa ka importante nga papel sa pagpalambo sa mental kagahi ug memorya. Ang broccoli makapahupay sa mga epekto sa kakapoy sa pangisip ug depresyon.

walnuts

walnutsAng mga anti-inflammatory ug antioxidative nga mga kabtangan niini mahimong makatabang sa pagpakunhod sa risgo, paglangan sa pagsugod, pagpahinay o bisan pagpugong sa pag-uswag sa Alzheimer's disease.

Ang pagkonsumo sa mga walnuts nanalipod sa utok gikan sa beta-amyloid protein, usa ka protina nga sagad makita sa utok sa mga tawo nga adunay Alzheimer's.

Dugang pa, ang mga walnuts usa ka maayong tinubdan sa zinc, nga makapanalipod sa mga selula sa utok gikan sa kadaot sa libreng radicals.

adlaw aron mapalambo ang kahimsog sa pangisiphood Kaon ug usa ka hakop nga mga walnuts.