Unsa ang DASH Diet ug Giunsa Kini Gihimo? Listahan sa Pagkaon sa DASH

Ang DASH Diet nagpasabut sa, "Mga Pamaagi sa Pagdiyeta aron Mahunong ang Hypertension” Kini nagpasabot sa "Dietary Approaches to Stop Hypertension," ug gikutlo isip usa ka pagkaon nga makapaubos sa presyon sa dugo nga walay paggamit ug tambal, isip resulta sa panukiduki nga gipasiugdahan sa US National Institutes of Health.

Ang pagkaon makatabang usab sa pagpaus-os sa timbang, pakigbatok sa pipila ka matang sa kanser, pagpakunhod sa epekto sa diabetes, pagpaubos sa LDL cholesterol, pagpanalipod batok sa sakit sa kasingkasing ug stroke, ug pagpugong sa pagporma sa bato sa kidney.

Busa, aron mawad-an sa gibug-aton o sa kaso sa bisan unsa nga sakit, kini mao ang gikinahanglan nga sa paglimpyo sa sistema ug sa paggiya sa usa ka himsog nga kinabuhi. DASH nga pagkaon pwede ka mag apply. 

Unsa ang DASH Diet?

DASH nga pagkaonAng nag-unang katuyoan sa tambal dili aron mawad-an sa gibug-aton, apan aron mapaubos ang presyon sa dugo. Bisan pa, makatabang usab kini sa mga gusto nga mawad-an sa timbang, pagpaubos sa kolesterol, ug pagdumala o pagpugong sa diabetes.

Importante nga mga punto mao ang:

- Gidak-on sa bahin

– Pagkaon sa lain-laing mga himsog nga pagkaon

– Pagmintinar sa hustong balanse sa nutrisyon

Ang DASH nag-awhag sa tawo sa:

- Pagkonsumo og gamay nga sodium (ang panguna nga sangkap sa asin)

- pagdugang sa pag-inom sa magnesium, calcium ug potassium

Kini nga mga estratehiya makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo.

dash Dili kini usa ka vegetarian nga pagkaon apan nagrekomendar sa pagkaon og daghang prutas ug utanon, ubos o walay tambok nga mga produkto sa dairy, beans, nuts ug uban pang masustansya nga mga butang.

Nagtanyag kini og mga sugyot alang sa himsog nga mga alternatibo sa "junk food" ug nag-awhag sa mga tawo nga likayan ang mga giproseso nga pagkaon.

Unsaon Paghimo sa DASH Diet?

DASH nga pagkaon Simple lang – ang mga nagdiyeta gitugotan sa pagkaon sa natural nga mga pagkaon sama sa mga utanon, prutas, nuts, lean protein, low-fat dairy, manok, isda, karne ug beans.

Ang tumong niini nga pagkaon mao ang pagpakunhod sa konsumo sa parat o high-sodium nga mga pagkaon, nga maoy nag-unang hinungdan sa presyon sa dugo, katambok ug uban pang mga sakit.

Standart DASH nga pagkaon nag-ingon sa pagkonsumo sa 1500-2300 mg sa sodium kada adlaw. Kini nga limitasyon katumbas sa kantidad nga kinahanglan kuhaon kada adlaw.

Dugang pa, kinahanglan nga limitahan ang pagkonsumo sa mga tam-is nga ilimnon ug tam-is. Importante kaayo kini kung naningkamot ka nga mawad-an og timbang tungod kay kung dili nimo gamiton ang asukal isip tinubdan sa enerhiya, ang asukar sa kadugayan matipigan isip tambok.

Busa, kini nga kombinasyon sa himsog nga mga pagkaon, wala maproseso o junk nga pagkaon, ubos nga sodium ug ubos nga asukal nga mga pagkaon, ug usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi mao ang nagtrabaho nga pormula niini nga pagkaon.

DASH Diet alang sa Pagbug-at sa Timbang

- Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nga mogamit ka labi ka kusog kaysa imong gikaon. Kung gusto nimo nga mapadayon ang imong gibug-aton karon, kinahanglan nimo nga ut-uton ang daghang pagkaon sama sa imong paggasto sa kusog.

– Susiha kon ikaw dili aktibo gikan sa lamesa sa ubos ug tinoa ang imong mga bahin sa pagkaon sumala niana.

– Padayon sa pagkuha sa girekomendar kaloriya.

– Iapil ang gikinahanglang gidaghanon sa pagkaon sa imong inadlaw nga pagkaon.

– Likayi ang matam-is, giproseso, taas nga sodium nga mga pagkaon.

- Pag-ehersisyo kanunay aron malikayan ang paghimo sa negatibo nga balanse sa enerhiya sa imong lawas.

– Susiha ang imong timbang ug porsyento sa tambok sa lawas matag duha ka semana.

DASH Diet Sample Menu / Menu Para sa Pagwala sa Timbang

Sayo sa buntag (06:30 – 7:30)

1 tasa nga gituslob nga mga liso sa fenugreek

Pamahaw (7:15 – 8:15)

1 hiwa sa trigo nga tinapay

2 ka kutsara nga peanut butter

Ang mga itlog nga 1

1 tasa nga bag-ong gipuga nga juice (unsweetened)

Snack (10:00-10:30)

1 saging

o

1 baso nga bag-ong gipuga nga juice

Paniudto (12:30-13:00)

1 medium nga panaksan sa lean protein vegetable salad

Snack (16:00)

1 tasa nga green tea

15 ka pistachio

o

1 tasa nga green tea

1 gamay nga panaksan sa carrots

Panihapon (19:00)

Inihaw / Nagluto 100 gramos nga isda nga adunay mga utanon

1 tasa sa init nga skim nga gatas

1 hiwa sa wholemeal nga pan

1 baso nga yogurt

DASH Diet nga Panginahanglan sa Adlaw-adlaw nga Kaloriya sa mga Babaye

DASH Diet Mga Panginahanglan sa Adlaw-adlaw nga Kaloriya sa Kalalakin-an 

Pinasukad sa girekomenda nga pag-inom sa kaloriya, ang lamesa sa ubos maghatag kanimo usa ka ideya kung pila sa matag pagkaon ang kinahanglan nimong kan-on kada adlaw.

Mga Gidak-on sa Porsyon Ang mga Lalaki ug Babaye nga Kinahanglang Kumonsumo sa DASH Diet

(Partion/adlaw)

Unsa ang Kaonon sa DASH Diet

utanon

spinach, broccoli, repolyo, lettuce, asparagus, radishes, arugula, zucchini, cauliflower, pumpkin, sibuyas, ahos, carrots, beets, okra, talong, kamatis, gisantes, ug uban pa.

Mga Prutas

Apple, watermelon, grapefruit, lemon, orange, tangerine, pinya, mangga, plum, pear, saging, grape, cherry, strawberry, blueberry, raspberry ug blackberry.

Nuts ug mga Binhi

Pistachios, walnuts, almonds, mani, flax seeds, sunflower seeds, pumpkin seeds, chia seeds, etc.

pagkaon nga mga lugas

Brown rice, oatmeal, whole wheat, whole wheat pasta, multigrain bread ug whole wheat bread.

Mga protina

Ang dughan sa manok, maniwang nga mga hiwa sa karne, uhong, mackerel, salmon, tuna, carp, lentil, legumes, gisantes ug chickpeas.

gatas

Ubos nga tambok nga gatas, yogurt, keso ug buttermilk.

lana

Lana sa oliba, rice bran oil, linseed oil, sunflower oil, peanut butter, low-fat mayonnaise.

ilimnon

Tubig, bag-ong gipuga nga prutas ug utanon nga juice

Herbs ug mga panakot

Cumin, coriander, ahos nga powder, rosemary, thyme, dill, fenugreek nga mga liso, bay dahon, cardamom, cloves, nutmeg ug cinnamon.

Unsa ang Dili Mahimong Makaon sa DASH Diet?

– Mga chips

– Mga kendi

– Asin nga mani

- Bisan unsang matang sa alkohol

– Mga pastry

- Pizza

- Giputos nga prutas ug utanon nga juice

- Mga ilimnon sa enerhiya

– de lata nga pagkaon

- puti nga tinapay

- Pakete nga sabaw

- bugnaw nga karne

- Sausage, salami, ug uban pa. giproseso nga karne

– Giandam nga mga pagkaon

- Instant nga pasta

- Ketchup ug sarsa

- Taas nga tambok nga salad dressing

- soda

- Cookie

Luwas ba ang DASH Diet?

Ang pagkaon sa DASH sa kasagaran luwas alang sa tanan, apan sama sa bisan unsang pagkaon, mapuslanon ang pagkonsulta sa usa ka doktor sa dili pa magsugod kini nga pagkaon. Tungod kay ang tipo sa lawas ug biochemistry sa matag usa managlahi, ang usa ka doktor makahatag kanimo sa labing kaayo nga tambag.

Pananglitan, kini nga pagkaon nagrekomendar sa pagkonsumo sa taas nga fiber nga mga pagkaon apan kung ikaw adunay mga ulser sa tiyan, naoperahan sa tinai o nag-antos sa IBS/IBD. DASH nga pagkaondili ka angay mag-apply. Makapasuko kini sa lining sa tiyan ug makapasamot sa kahimtang.

DASH nga pagkaon Kini usa ka luwas ug maayo nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang ug pagtambal sa daghang mga sakit nga adunay kalabotan sa pagkinabuhi ug katambok, apan konsultaha una ang imong doktor.

Kinsa ang Kinahanglan nga Buhaton ang DASH Diet?

– Kadtong adunay high blood pressure/hypertension

- Pagsukol sa insulin kadtong kinsa

– Tambok o sobra sa timbang

- Kadtong nag-antos sa diabetes

– Kadtong adunay sakit sa kidney

– Kadtong adunay taas nga lebel sa LDL cholesterol

– 51 anyos pataas

Unsa ang mga Benepisyo sa DASH Diet?

Makatabang sa pagkawala sa timbang

Mawad-an ka ug timbang o dili DASH nga pagkaon Moubos ang imong presyon sa dugo sa panahon Kung ikaw adunay taas nga presyon sa dugo, lagmit gitambagan ka nga magpaubos sa timbang.

Kini tungod kay kon mas motimbang ka, mas motaas ang imong presyon sa dugo.

Dugang pa, ang pagkawala sa timbang gipakita usab sa pagpaubos sa presyon sa dugo. Pipila ka panukiduki Mga nagdiyeta sa DASHNagpakita kini nga mahimo kang mawad-an sa timbang.

DASH nga pagkaonAng caloric intake awtomatik nga moubos ug ang gibug-aton mawad-an, tungod kay ang pagkaon nagwagtang sa daghang mga high-fat, sugary nga mga pagkaon.

Makatabang sa paglikay sa sakit sa cardiovascular

mga siyentipiko sa UK DASH nga pagkaonnakit-an nga kini makapakunhod sa risgo sa sakit sa cardiovascular.

nagpaubos sa presyon sa dugo

Kung adunay taas nga presyon sa dugo, kini ang labing maayo nga pagkaon nga sundon. Mga siyentipiko sa US, DASH nga pagkaonAng mga resulta sa pagtuon nagpamatuod nga ang ubos nga sodium intake sa tambal nakatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo sa mga partisipante.

Nagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin

Sa usa ka pahayag nga gipatik sa mga siyentipiko sa University of North Carolina, DASH nga pagkaonGipamatud-an nga kini makatabang sa pagpalambo sa pagkasensitibo sa insulin.

Makatabang sa pagtambal sa non-alcoholic fatty liver disease

Mga tigdukiduki gikan sa Kashan College of Medical Sciences, DASH nga pagkaonNapamatud-an nga adunay positibo nga epekto sa mga tawo nga nag-antos sa non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD), samtang nagpadako usab sa mga marker sa panghubag ug metabolismo.

Pagpakunhod sa risgo sa diabetes

DASH nga pagkaon Mahimo usab kini nga makunhuran ug mapugngan ang metabolic syndrome, sa ingon makunhuran ang peligro sa diabetes.

Pagpakunhod sa risgo sa kanser

Usa ka bag-o nga review, DASH nga pagkaonnagpakita nga ang mga tawo nga nagpraktis niini adunay mas ubos nga risgo sa pipila ka mga kanser, lakip ang colorectal ug kanser sa suso.

Pagpakunhod sa risgo sa metabolic syndrome

Pipila ka panukiduki DASH nga pagkaonKini nag-ingon nga kini makapamenos sa risgo sa metabolic syndrome sa hangtod sa 81%.

Unsa ang mga Side Effects sa DASH Diet?

- Mahimong lisud ang kalit nga pagkunhod sa asin ug asukal.

– Ang mas mahal nga mga organikong produkto kinahanglang konsumo.

- Kini usa ka shock pagkaon dili, para dili nimo makita dayon ang mga resulta. Kung higpit nimo nga sundon ang plano, mahimo’g molungtad hangtod upat ka semana aron ipakita ang mga resulta.

Mga Tip sa DASH Diet

– Pagpalit ug utanon ug prutas gikan sa merkado.

– Mas pilion ang mga berdugo o mangingisda nga mopalit og karne o isda.

- Kung dili nimo kalit nga biyaan ang asukal o high-sodium nga mga pagkaon, buhata kini sa hinay-hinay.

– Isalikway ang tanang naprosesong pagkaon sa imong kusina.

– Likayi ang pagkaon sa gawas.

– Hunong sa pagpanigarilyo.

– Pag-ehersisyo kanunay.

- Pag-inom og limitado nga gidaghanon sa alkohol.

– Mahimo kang adunay usa ka adlaw sa pagbakasyon matag duha ka semana.

DASH nga pagkaonDili kini usa ka makapakurat nga pagkaon ug dili maghatag dali nga mga sangputanan. Kung adunay ka taas nga presyon sa dugo o sobra nga katambok, kini nga pagkaon siguradong maghatag resulta.