Pagsuyop sa iron, ang lawas makakuha og igong pagkaon mineral nga puthawnagpasabot sa pagkuha ug paggamit niini alang sa gikinahanglan nga mga gimbuhaton.
Ang iron usa ka hinungdanon nga mineral nga gikinahanglan alang sa himsog nga paglihok sa lawas. Busa, hinungdanon nga makakuha ka igo gikan sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Uban sa iron content sa imong gikaon, importante usab kung pila ang iron nga masuhop sa imong lawas.
sa lawas pagsuyop sa puthaw Kung mahitabo kini, gigamit kini ingon usa ka bloke sa pagtukod alang sa hemoglobin, usa ka protina nga makit-an sa pula nga mga selyula sa dugo nga makatabang sa sirkulasyon sa oksiheno.
Ang iron usa usab ka bahin sa myoglobin, usa ka protina sa pagtipig sa oksiheno nga makita sa mga kaunuran. Kini nga oksiheno gigamit sa pagtukod sa kaunoran.
Ang girekomendar nga han-ay sa iron intake mao ang 7-18 mg kada adlaw alang sa kinatibuk-ang populasyon ug mahimong moabot sa 27 gramos alang sa mga mabdos.
Niini nga teksto "unsa ang iron absorption", "mga pagkaon nga makadugang sa iron absorption", "mga pagkaon nga makapakunhod sa iron absorption", "to increase iron absorption"Unsay buhatonIsulti kanimo kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga hilisgutan.
Iron Absorption Disorder ug Iron Deficiency
kakulang sa ironmao ang labing kasagarang hinungdan sa anemia, nga nakaapekto sa usa ka bilyon nga tawo sa tibuuk kalibutan. Ang usa ka tawo nga adunay kakulangan sa iron magpakita sa lainlaing mga simtomas, apil ang kakapoy, pagkalipong, labad sa ulo, pagkasensitibo sa katugnaw, ug kakulang sa gininhawa kung nagbuhat sa yano nga mga buluhaton.
Ang kakulangan sa iron makaapekto usab sa mga proseso sa pangisip. Ang kakulangan sa iron sa sayo nga pagkabata nalangkit sa paniktik.
Ang pagmabdos, edad sa pagsanay, mga tin-edyer ug mga babaye labi nga nameligro sa kakulangan sa iron.
Kini tungod kay ang ilang pag-inom wala makatubag sa taas nga panginahanglan sa lawas sa iron. Dugang pa, ang mga vegetarian ug mga vegan sa kasagaran gihunahuna nga mas dali nga magkulang sa iron.
Mga Pagkaon nga Nagpataas sa Iron Absorption
Ang iron gikan sa pagkaon dili parehas nga masuhop sa lawas, apan ang ubang mga pagkaon makadugang sa pagsuyup sa lawas. Pangayo mga pagkaon nga nagdugang sa pagsuyup sa iron;
Mga Pagkaon nga Daghan sa Bitamina C
Mga bitamina nga nagdugang sa pagsuyup sa ironUsa niini mao ang bitamina C.
Sa unsang paagi ang bitamina C makadugang sa pagsuyup sa iron?
Sa usa ka pagtuon, nagkuha ug 100 mg sa bitamina C pagsuyop sa puthawNakaplagan nga kini misaka sa 67%. Busa, kung mokaon ka sa mga pagkaon nga taas sa iron, pag-inom og citrus juice o pagkonsumo sa ubang mga pagkaon nga puno sa bitamina C. pagsuyop sa puthawnagdugang niini.
Mga pagkaon nga adunay Vitamin A ug Beta-Carotene
Bitamina AKini adunay hinungdanon nga papel sa pagpadayon sa himsog nga panan-aw, pagtubo sa bukog ug immune system. Ang Beta-carotene usa ka pula nga orange nga pigment nga makita sa mga tanum ug prutas. Kini nahimong bitamina A sa lawas.
beta-carotene ug maayong pagkaon nga tinubdan sa bitamina A; carrots, kamote, spinach, kale, zucchini, pula nga sili, apricot, orange ug peach.
Usa ka pagtuon sa 100 ka tawo nga gipakaon sa mga pagkaon nga gibase sa lugas nakit-an nga ang bitamina A pagsuyop sa puthawNasuta nga ang bugas misaka og 200%, para sa trigo og 80% ug sa mais og 140%.
Sa parehas nga pagtuon, ang pagdugang sa beta-carotene sa mga pagkaon nagdugang sa pagsuyup sa bugas nga labaw sa 300%, samtang ang pagtaas sa trigo ug mais 180%.
Karne, Isda ug Manok
Karne, isda ug manok lang ang heme pagsuyop sa puthawDili lamang kini naghatag og hydration, kini usab nagpadali sa pagsuyup sa non-heme nga porma.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagdugang sa 75 gramos nga karne sa usa ka pagkaon dili heme. pagsuyop sa puthawnagpakita sa usa ka pagtaas sa gibana-bana nga 2,5 ka beses.
Base sa mga resulta sa pagtuon, ang 1 ka gramo sa karne, isda o manok gibanabana nga makahatag ug makapausbaw nga epekto susama sa 1mg sa bitamina C.
Mga Pagkaon nga Makapamenos sa Iron Absorption
Sama nga ang ubang mga pagkaon nagdugang sa pagsuyup, ang uban nagpamenos sa pagsuyup sa iron adunay epekto. Pangayo mga pagkaon nga nagpugong sa pagsuyup sa iron...
Mga Pagkaon nga Adunay Phytate
Phytate o phytic acidMakit-an kini sa mga pagkaon sama sa mga lugas, toyo, nuts, ug mga lagutmon. Bisan gamay nga kantidad sa phytate pagsuyop sa puthawmakapakunhod pag-ayo sa
Sa usa ka pagtuon, kutob sa 2 mg sa phytate sa mga pagkaon makapugong sa pagsuyup sa iron sa 18% kung idugang sa trigo.
Negatibo nga epekto sa phytate, heme sama sa bitamina C o karne pagsuyop sa puthawMahimo kining mapugngan pinaagi sa pag-inom sa mga pagkaon nga modaghan
Mga Pagkaon nga Puno sa Calcium
calciumKini usa ka kinahanglanon nga mineral alang sa kahimsog sa bukog. Apan, pipila ka ebidensya pagsuyop sa puthawnagpakita nga kini gibabagan.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang usa ka gatos ug kan-uman ug lima ka mg sa calcium gikan sa gatas, keso, o usa ka suplemento makapakunhod sa pagsuyup sa 50-60%.
Aron madugangan ang pagsuyup sa iron, ang mga pagkaon nga puno sa calcium dili angay kan-on uban sa mga pagkaon nga adunay iron. Sa kaso sa mga suplemento, ang mga suplemento sa calcium ug iron kinahanglan nga kuhaon sa lainlaing mga oras sa adlaw, kung mahimo.
Mga Pagkaon nga Adunay Polyphenols
Mga polyphenol; Makit-an kini sa lainlaing kantidad sa mga pagkaon ug ilimnon sa tanum sama sa mga utanon, prutas, pipila ka mga lugas ug mga lagutmon, tsa, kape, ug bino. Ang kape ug tsa nga gikaon uban sa pagkaon adunay taas nga polyphenol content ug dili heme. pagsuyop sa puthawnga nagpugong niini.
Sa usa ka pagtuon, ang pag-inom og usa ka tasa sa itom nga tsa nga adunay pagkaon nagpamenos sa pagsuyup sa 60-70%. Bisan pa, ang pagkunhod sa pagsuyup 20% ra kung ang mga partisipante nag-inom og tsa taliwala sa mga kan-anan.
Aron masumpo ang negatibo nga epekto sa polyphenols, girekomenda ang pag-inom og tsa o kape taliwala sa mga kan-anan, dili sa mga pagkaon.
Unsa nga mga Pagkaon ang Adunay Iron?
Tingali nakadungog ka nga makakuha ka og puthaw gikan sa pula nga karne, apan adunay ubang mga pagkaon nga natural nga adunay iron. Sa mga pagkaon, ang iron anaa sa duha ka porma: heme ug non-heme iron.
Mga Tinubdan sa Heme Iron
Ang heme iron makita sa mga pagkaon sa hayop nga adunay hemoglobin, sama sa karne, isda, ug manok. Ang heme nga puthaw mao ang labing maayo nga porma sa puthaw tungod kay ang 40% niini dali nga masuhop sa imong lawas. Ang maayong mga tinubdan sa pagkaon sa heme iron naglakip sa:
- Karne
- Manok
- Veal
– Isda sama sa halibut, haddock, sea bass, salmon o tuna
– Shellfish, sama sa oysters ug mussels.
– Ang mga pula nga karne ug mga karne sa organo sama sa atay ilabinang maayong tinubdan.
Non-heme nga Iron Sources
Ang non-heme nga puthaw nag-una gikan sa mga tinubdan sa tanum ug makita sa mga lugas, utanon ug gipalig-on nga mga pagkaon. Daghang mga suplemento ang adunay dili heme nga puthaw, ingon man ang porma nga gipadato sa iron o gidugang sa gipalig-on nga mga pagkaon.
Gibanabana nga 85-90% sa kinatibuk-ang iron intake gikan sa non-heme form ug 10-15% gikan sa heme form. Ang non-heme nga puthaw masuhop sa lawas nga mas grabe pa kay sa heme iron.
Ang maayong mga tinubdan sa non-heme iron naglakip sa:
– Fortified cereals, bugas, trigo ug oats
– Itom nga berde nga dahon nga mga utanon sama sa spinach ug kale
Ang mosunod nga mga tip makatabang kanimo sa pag-maximize sa imong pagkaon nga iron intake:
Kaon og yano nga pula nga karne
Kini ang labing kaayo nga gigikanan sa dali nga masuhop nga heme iron. Kung ikaw adunay kakulangan sa iron, mahimo nimo kining kan-on daghang beses sa usa ka semana.
Kaon og manok ug isda
Maayo kini nga mga tinubdan sa heme iron.
Pag-konsumo sa mga pagkaon nga puno sa bitamina C
Bitamina C ug iron pagsuyup Adunay usa ka suod nga relasyon tali sa heme aron madugangan ang pagsuyup sa iron Pag-konsumo sa mga pagkaon nga puno sa bitamina C sa panahon sa pagpangaon. Pananglitan, ang lemon juice nga gipuga sa leafy greens makadugang sa pagsuyup.
Likayi ang kape, tsa o gatas nga adunay pagkaon
Likayi sila sa panahon sa mga pagkaon nga adunay mga pagkaon nga puno sa iron. Pag-inom og kape o tsa taliwala sa mga pagkaon.
Pilia ang mga pagkaon nga dato sa non-heme iron
Kung dili ka mokaon og karne ug isda, kaon og daghang pagkaon nga puno sa iron.
Soaking, sprouting ug fermentation
Ang paghumol, pagtubo ug pagpaaslom sa mga lugas ug mga lagutmon makapamenos sa gidaghanon sa natural nga mga phytate niini nga mga pagkaon. pagsuyop sa puthawnagdugang niini.
Pag-konsumo sa mga pagkaon nga puno sa lysine
Lizin pagkonsumo sa mga pagkaon sa tanum sama sa legumes ug quinoa nga dato sa amino acid pagsuyopmakadugang niini.
Tungod niini;
Ang iron usa ka hinungdanon nga mineral alang sa pag-obra sa lawas. Adunay duha ka matang sa mga pagkaon: heme ug non-heme. Ang karne, isda ug manok adunay porma sa heme, nga dali nga masuhop sa lawas.
Ang non-heme iron kasagarang makita sa mga pagkaon nga gikan sa tanum, apan kini nga porma lisud nga masuhop sa lawas.
Mahimo nimong madugangan ang pagsuyup sa imong lawas pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay bitamina C, bitamina A, karne, isda ug manok sa imong pagkaon. Sa laing bahin, ang mga pagkaon nga adunay phytates, calcium ug polyphenols, pagsuyop sa puthawmakapugong niini.
