L'obesitat és un dels problemes de salut més importants del món, per la qual cosa moltes persones s'esforcen per perdre greix i perdre pes.
Hi ha molta confusió en el procés de pèrdua de greix. Sol·licitud "com cremar el greix emmagatzemat al cos", "on va el greix cremat al cos", "quins són els aliments que acceleren la crema de greix", "quines són les begudes que cremen greixos", "quins són els cremadors de greix vegetal" " respostes a les teves preguntes...
Com es produeix la pèrdua de greix?
L'excés d'energia (generalment calories dels greixos o hidrats de carboni) s'emmagatzema a les cèl·lules grasses.triglicèrids emmagatzemat en el formulari. Així és com el nostre cos conserva l'energia per a les nostres necessitats futures. Amb el temps, aquest excés d'energia es tradueix en un excés de greix, que pot afectar la forma i la salut del nostre cos.
Per baixar de pes, hem de consumir menys calories de les que cremem. Això s'anomena "crear un dèficit calòric".
Tot i que varia de persona a persona, un dèficit de 500 calories al dia és una bona quantitat per començar amb una pèrdua de greix notable.
En mantenir un dèficit calòric constant, els greixos s'alliberen de les cèl·lules grasses i es transporten a la maquinària productora d'energia de les cèl·lules del nostre cos anomenada mitocondri. Aquí, el greix es descompon mitjançant una sèrie de processos per produir energia.
Si el dèficit calòric continua, els magatzems de greix del nostre cos es continuaran utilitzant com a energia, donant lloc a una reducció del greix corporal.
La dieta i l'exercici són importants
Els dos principals promotors de la pèrdua de greixdieta veexercicid.
Un dèficit calòric adequat garanteix que els greixos s'alliberin de les cèl·lules grasses i s'utilitzin com a energia.
L'exercici enforteix aquest procés augmentant el flux sanguini als músculs i les cèl·lules grasses, alliberant greix que s'utilitzarà com a energia a les cèl·lules musculars a un ritme més ràpid i augmentant la despesa energètica.
Per aconseguir la pèrdua de pes, es recomana fer exercici d'intensitat moderada almenys 150-250 minuts a la setmana, és a dir, uns 5-30 minuts d'exercici 50 dies a la setmana.
Per obtenir el màxim benefici, aquest exercici hauria de ser una combinació d'entrenament de resistència per mantenir o augmentar la massa muscular i exercici aeròbic per augmentar la crema de calories.
Els exercicis d'entrenament de resistència habituals inclouen exercicis d'aixecament de peses, exercicis de pes corporal i bandes de resistència.exercici aeròbic Alguns exemples són córrer, anar en bicicleta o utilitzar una màquina el·líptica.
restricció calòrica; Quan es combina amb una dieta rica en nutrients i un programa d'exercicis adequat, és més probable que es produeixi una pèrdua de greix en lloc de fer dieta o fer exercici sol.
On va el greix cremat?
A mesura que avança el procés de pèrdua de greix, les cèl·lules grasses es redueixen de mida i es produeixen canvis visibles en la composició corporal.
Subproductes de la pèrdua de greix
Quan el greix corporal es descompon per obtenir energia mitjançant processos complexos a les cèl·lules, s'alliberen dos subproductes principals: diòxid de carboni i aigua.
El diòxid de carboni s'exhala mentre es respira i s'excreta a través de l'aigua, és a dir, l'orina, la suor o l'aire inhalat. L'excreció d'aquests subproductes s'eleva molt durant l'exercici a causa de l'augment de la respiració i la sudoració.
On perdre greix primer?
En general, la gent vol perdre pes des de l'abdomen, els malucs, les cuixes i el cul.
Encara que s'afirma que no és possible baixar de pes en determinades zones, algunes persones perden pes més ràpid i més en determinades zones que en altres.
Els factors genètics i d'estil de vida tenen un paper important en la distribució del greix corporal.
A més, si teniu antecedents de pèrdua de pes i augment de pes, el greix corporal es pot distribuir de manera diferent al llarg del temps a causa dels canvis en les cèl·lules grasses.
Per què és tan difícil perdre pes?
Quan el cos menja més del que pot cremar, les cèl·lules grasses augmenten tant en mida com en nombre.
Quan perdem greix, les mateixes cèl·lules es redueixen de mida però es mantenen aproximadament el mateix nombre. Per tant, el primer motiu dels canvis en la forma del cos és la reducció de la mida, no el nombre de cèl·lules grasses.
Això també vol dir que quan perdem pes, les cèl·lules grasses persisteixen i poden tornar a créixer fàcilment si no es fa cap esforç per mantenir la pèrdua de pes. Alguns estudis suggereixen que aquesta pot ser una de les raons per les quals mantenir la pèrdua de pes és tan difícil per a moltes persones.
Quant de temps triga la pèrdua de greix?
Depenent de la quantitat de pes que es perdi, la durada del viatge de pèrdua de greix pot variar significativament.
pèrdua de pes ràpida, deficiència de micronutrients,mal de cap,cansamentPot causar una varietat d'efectes secundaris negatius, com ara pèrdua muscular i irregularitats menstruals.
Per aquest motiu, s'afirma que s'ha de perdre pes lenta i gradualment a causa de l'expectativa que sigui sostenible i pugui evitar l'augment de pes.
La taxa esperada de pèrdua de pes varia segons l'agressivitat del programa de pèrdua de pes.
Per a aquells que tenen sobrepès o obesitat, pot ser possible una pèrdua de pes del 6-5% del pes corporal inicial durant els primers 10 mesos amb una intervenció integral d'estil de vida que inclou dieta, activitat física i tècniques de comportament.
Diversos altres factors afecten la pèrdua de pes, com ara el gènere, l'edat, l'abast del dèficit calòric i la qualitat del son. A més, alguns medicaments poden afectar el pes. Per tant, és necessari consultar un professional sanitari abans d'embarcar-se en un programa de pèrdua de greix.
Aliments i begudes per cremar greixos
Peix gras
El peix gras és deliciós i increïblement saludable. salmó, arengada, sardines, verat i altres peixos grassos contenen àcids grassos omega 3, que s'ha demostrat que redueixen la inflamació i el risc de patir malalties del cor. A més, els àcids grassos omega-3 ajuden a perdre greix corporal.
En un estudi controlat de sis setmanes de 44 adults, els que prenien suplements d'oli de peix van perdre una mitjana de 0,5 quilos de greix i van veure una disminució del cortisol, una hormona associada a l'emmagatzematge de greix.
A més, el peix és una excel·lent font de proteïnes d'alta qualitat. A mesura que es digereixen les proteïnes, la sensació de plenitud augmenta i augmenta la taxa metabòlica més que digerir greixos o hidrats de carboni.
Per augmentar la pèrdua de greix i protegir la salut del cor, menja peix gras almenys dues vegades per setmana.
Oli MCT
L'oli MCT s'obté extraient MCT d'oli de coco o palma. MCT es refereix als triglicèrids de cadena mitjana, un tipus de greix que es metabolitza en comparació amb els àcids grassos de cadena llarga que es troben a la majoria dels aliments.
A causa de la seva curta durada, els MCT s'absorbeixen ràpidament pel cos, viatgen al fetge i es poden utilitzar immediatament per obtenir energia o convertir-se en cetones com a font de combustible alternativa. S'ha demostrat que els triglicèrids de cadena mitjana augmenten la taxa metabòlica en diversos estudis.
A més, els MCT redueixen la gana i promouen un millor manteniment de la massa muscular durant la pèrdua de pes.
Kahve
El cafè és una de les begudes més populars del món. És una gran font de cafeïna que millorarà l'estat d'ànim i augmentarà el rendiment mental i físic. A més, ajuda a cremar greixos.
En un petit estudi de nou persones, els que van consumir cafeïna una hora abans de l'exercici van cremar gairebé el doble de greixos i van poder fer exercici un 17% més que el grup sense cafeïna.
Els estudis han demostrat que la cafeïna augmenta la taxa metabòlica entre un 3 i un 13%, depenent de la quantitat consumida i de la resposta individual.
En un estudi, les persones van consumir 12 mg de cafeïna cada dues hores durant 100 hores. Els adults normals van cremar una mitjana de 150 calories addicionals i els adults obesos van cremar 79 calories addicionals durant el període d'estudi.
Apunteu-vos a 100-400 mg al dia per obtenir els beneficis de la cafeïna per cremar greixos amb possibles efectes secundaris com l'ansietat o l'insomni. Aquesta és la quantitat que es troba en unes 1-4 tasses de cafè, depenent de la seva força.
ou
ou És un aliment nutritiu. També és un aliment que proporciona pèrdua de pes. Els estudis han demostrat que l'esmorzar amb ous redueix la gana i afavoreix la sensació de sacietat durant molt de temps en persones amb sobrepès i obesitat.
Els ous són una gran font de proteïnes d'alta qualitat, que augmenta la taxa metabòlica en un 20-35% durant unes hores després d'un àpat, segons diversos estudis.
Una de les raons per les quals els ous són tan farcits és a causa de l'augment de la crema de calories que es produeix durant la digestió de proteïnes.
Oli de coco
Oli de cocoA més d'ajudar a perdre pes, augmenta el colesterol HDL "bo" i redueix els triglicèrids.
En un estudi, els homes obesos que van afegir 2 cullerades d'oli de coco diàries a la seva dieta van perdre una mitjana de 2.5 cm de la cintura sense fer cap canvi en la dieta ni augmentar la seva activitat física.
Els olis de l'oli de coco són majoritàriament MCT amb propietats supresores de la gana i crema de greixos. A diferència de la majoria dels olis, l'oli de coco es manté estable a altes temperatures i és ideal per a la cocció a alta calor.
El consum de 2 cullerades d'oli de coco al dia ajuda a maximitzar la crema de greixos. Assegureu-vos de començar amb una quantitat com una culleradeta i augmentar-la gradualment per evitar molèsties digestives.
Te verd
Te verdÉs una beguda excel·lent per a la salut. La investigació demostra que pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i protegir contra determinats tipus de càncer.
El te verd és la millor font de l'antioxidant epigalocatequina gallat (EGCG), que ajuda a cremar greix i perdre el greix del ventre, a més d'aportar cafeïna moderada.
En un estudi de 12 homes sans, la taxa de crema de greix durant el ciclisme va augmentar un 17% en els que van consumir extracte de te verd, en comparació amb els que van prendre un placebo.
D'altra banda, alguns estudis han trobat que el te verd o l'extracte de te verd té poc o cap efecte sobre el metabolisme o la pèrdua de pes.
Tenint en compte la diferència en els resultats de l'estudi, els efectes del te verd probablement varien de persona a persona i poden dependre de la quantitat consumida.
Beure fins a quatre tasses de te verd al dia ofereix una sèrie de beneficis per a la salut, inclosa la crema de calories.
Proteïna de sèrum
proteïna de sèrum També coneguda com a proteïna del sèrum de llet, quan es combina amb l'exercici, dóna suport al creixement muscular i ajuda a protegir els músculs durant la pèrdua de pes.
A més, la proteïna del sèrum de llet és més efectiva per suprimir la gana que altres fonts de proteïnes. Això es deu al fet que afavoreix encara més l'alliberament d'"hormones de la sacietat" com PYY i GLP-1.
En un estudi, 22 homes van consumir diferents begudes proteiques durant quatre dies diferents. En comparació amb altres begudes proteiques, després de beure la beguda de proteïna de sèrum de llet, els seus nivells de gana van baixar significativament i van consumir menys calories al següent àpat.
Un batut de proteïna de sèrum de llet és una opció ràpida de menjar o berenar que pot promoure la pèrdua de greix i ajudar a millorar la composició corporal.
Vinagre de sidra de poma
Vinagre de sidra de poma És una medicina tradicional antiga amb beneficis per a la salut basats en l'evidència. Redueix els nivells de sucre en sang i insulina en diabètics.
S'ha trobat que l'àcid acètic, el component principal del vinagre de sidra de poma, augmenta la crema de greix i redueix l'emmagatzematge de greix del ventre en diversos estudis amb animals.
Consumir vinagre de sidra de poma ajuda a reduir el greix corporal. Comença amb 1 culleradeta al dia diluïda amb aigua i augmenta gradualment fins a 1-2 cullerades al dia per minimitzar el possible malestar digestiu.
Pebrot picant
pebrot picantconté "capsicum", un poderós antioxidant que pot reduir la inflamació i ajudar a protegir les cèl·lules del dany.
A més, les investigacions mostren que els pebrots, un altre antioxidant anomenat capsaicina, poden ajudar a cremar greixos contribuint a la sacietat i evitant menjar en excés.
Una gran revisió de 20 estudis va concloure que prendre capsaicina ajuda a reduir la gana i pot augmentar el nombre de calories cremades en unes 50 calories al dia.
Té Oolong
te oolongÉs una de les begudes més saludables. El te verd té beneficis per a la salut.
Una revisió de diversos estudis va revelar que la combinació de catequines i cafeïna en el te pot ajudar a cremar una mitjana de 102 calories addicionals.
Petits estudis en homes i dones suggereixen que el consum de te oolong augmenta la taxa metabòlica i la pèrdua de pes. A més, un estudi va trobar que el te oolong crema el doble de calories que el te verd.
Consumir regularment unes quantes tasses de te verd, te oolong o una combinació dels dos promou la pèrdua de greix i ofereix altres efectes beneficiosos per a la salut.
Iogurt sencer
El iogurt sencer és extremadament nutritiu. És una excel·lent font de proteïnes, potassi i calci. La investigació suggereix que els productes lactis rics en proteïnes poden augmentar la pèrdua de greix, protegir els músculs durant la pèrdua de pes i ajudar-vos a sentir-vos ple.
A més, el iogurt que conté probiòtics ajuda a mantenir l'intestí sa i redueix els símptomes de la síndrome de l'intestí irritable com el restrenyiment i la inflor.
Segons una investigació que inclou una revisió de 18 estudis, el iogurt complet té àcid linoleic conjugat, afavorint la pèrdua de pes i la crema de greix en persones amb sobrepès i obesitat.
oli d'oliva
oli d'oliva És un dels olis més saludables. Es diu que l'oli d'oliva redueix els triglicèrids, augmenta el colesterol HDL i promou l'alliberament de GLP-1, una de les hormones que ajuda a circular.
Alguns estudis han demostrat que l'oli d'oliva augmenta la taxa metabòlica i afavoreix la pèrdua de greix.
En un petit estudi de 12 dones postmenopàusiques amb obesitat abdominal, el consum d'oli d'oliva verge extra com a part d'un àpat va augmentar significativament el nombre de calories que les dones cremaven durant diverses hores.
Els cremadors de greixos naturals més efectius
Els cremadors de greix es troben entre els suplements més discutits del mercat. Aquests es defineixen com a suplements nutricionals que augmenten el metabolisme, ajudant al cos a cremar més greix com a combustible.
Els fabricants sovint les promocionen com a solucions miracles que poden resoldre problemes de pes. Però els cremadors de greix són generalment ineficaços i poden ser perjudicials. Això es deu al fet que no està regulat per les autoritats reguladores dels aliments.
Tanmateix, hi ha uns quants suplements naturals que; S'ha demostrat que ajuda a cremar més greix. Sol·licitud Suplements d'herbes naturals per cremar greixos...
cafeïna
cafeïnaÉs una substància que es troba en el cafè, el te verd i els grans de cacau. També és un ingredient popular per als suplements comercials per cremar greixos.
La cafeïna pot ajudar a augmentar el metabolisme i ajudar al cos a cremar més greix. Els estudis demostren que la cafeïna pot augmentar el metabolisme fins a un 16% en una o dues hores.
A més, diversos estudis han demostrat que la cafeïna pot ajudar el cos a cremar més greix com a combustible. Aquest efecte sembla ser més fort en persones amb pes normal que en persones obeses. Malauradament, si consumeixes massa cafeïna, el teu cos pot tornar-se més tolerant als seus efectes.
Per obtenir els beneficis de la cafeïna, no cal prendre cap suplement. Podeu consumir cafeïna de manera saludable bevent unes quantes tasses de cafè.
Extracte de te verd
L'extracte de te verd és simplement una forma intensa de te verd. Ofereix tots els beneficis del te verd en forma de pols o càpsula convenient.
L'extracte de te verd també és ric en cafeïna i el polifenol epigalocatequina galat (EGCG), tots dos compostos que poden ajudar a cremar greixos.
A més, aquests dos compostos es complementen i poden ajudar a cremar greixos mitjançant un procés anomenat termogènesi. En poques paraules, la termogènesi és un procés en què el cos crema calories per produir calor.
Per exemple, una anàlisi de sis estudis va trobar que la combinació d'extracte de te verd i cafeïna va ajudar les persones a cremar un 16% més de greix que un placebo.
En un altre estudi, els científics van comparar els efectes d'un placebo, cafeïna i extracte de te verd amb un compost de cafeïna sobre la crema de greixos. Van descobrir que la combinació de te verd i cafeïna cremava 65 calories més al dia que la cafeïna sola i 80 més que un placebo.
Per obtenir els beneficis de l'extracte de te verd, proveu de prendre 250-500 mg al dia. Això us donarà els mateixos beneficis que beure 3-5 tasses de te verd al dia.
Proteïna en pols
Les proteïnes són increïblement importants per cremar greixos. Una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a cremar greixos augmentant el metabolisme i reduint la gana. També ajuda el cos a mantenir la massa muscular.
Per exemple, un estudi de 60 participants amb sobrepès i obesitat va trobar que una dieta alta en proteïnes era gairebé el doble d'eficaç per cremar greixos que una dieta moderada en proteïnes.
Proteïna, l'hormona de la fam ghrelinSuprimeix la gana augmentant els nivells d'hormones de la sacietat com GLP-1, CCK i PYY, alhora que redueix els nivells d'in.
Podeu obtenir tota la proteïna que necessiteu d'aliments rics en proteïnes, però si no obteniu prou proteïnes, els suplements de proteïnes en pols són una manera viable d'augmentar la vostra ingesta de proteïnes.
Fibra soluble
Hi ha dos tipus de fibra: soluble i insoluble. La fibra soluble es barreja amb aigua al tracte digestiu per formar una substància viscosa semblant a un gel.
Els estudis han demostrat que la fibra soluble pot ajudar a cremar greixos reduint la gana. La fibra soluble pot ajudar a augmentar els nivells d'hormones de la sacietat com PYY i GLP-1. També redueix els nivells de grelina, l'hormona de la fam.
A més, la fibra soluble ajuda a frenar l'arribada de nutrients a l'intestí. Això et fa sentir més ple durant més temps.
A més, la fibra soluble pot ajudar a cremar greixos. Podeu obtenir la fibra soluble que necessiteu dels aliments, però si teniu problemes, proveu de prendre un suplement de fibra soluble.
Danys dels suplements per cremar greixos
Els cremadors de greixos comercials estan àmpliament disponibles i de molt fàcil accés. Però poden perjudicar la salut.
Els suplements naturals enumerats anteriorment poden ajudar a cremar greixos. Tingueu en compte, però, que un suplement no pot substituir una dieta saludable i l'exercici regular.
Com a resultat;
La pèrdua de greix és un procés complex influït per una sèrie de factors, entre els quals la dieta i l'activitat física són els dos principals.
Amb un dèficit calòric adequat i un programa d'exercicis adequat, el contingut de cèl·lules grasses es redueix amb el temps, ja que s'utilitza per obtenir energia i juga un paper en el procés de recuperació de la composició corporal i la salut.
