Hi ha una equació senzilla per perdre pes. Gastar més calories de les que ingresses... A aquells que volen perdre pes se'ls aconsella fer exercici juntament amb la dieta i es diu que aprimaran més fàcilment cremant calories addicionals.
Tanmateix, alguns pensen que l'exercici no és efectiu per perdre pes. Perquè afirmen que l'exercici els fa més gana i mengen més després de l'exercici.
L'exercici és una activitat saludable
L'exercici és una activitat essencial per a una vida saludable. Redueix el risc de moltes malalties, com ara obesitat, diabetis, osteoporosi i alguns tipus de càncer.
Es creu que l'exercici regular redueix la incidència de malalties en un 50%. També és una activitat útil per a la relaxació, l'alleujament de l'estrès i la salut mental.
Tenint en compte els efectes de l'exercici sobre la salut corporal i cerebral, és important fer exercici fins i tot pels seus altres beneficis, encara que no sigui efectiu per a la pèrdua de pes.
Apunta a la pèrdua de greix, no a la pèrdua de pes
Sovint es recomana fer exercici per a aquells que volen perdre pes. Però l'objectiu amb això hauria de ser la pèrdua de greix, no la pèrdua de pes.
Si voleu baixar de pes restringint la ingesta de calories sense fer exercici, perdràs múscul juntament amb greix.
Quan perdem pes, es calcula que una quarta part del pes que perdem prové dels músculs. Quan es redueixen les calories, el cos ha d'obtenir el seu combustible d'altres llocs.
Malauradament, això significa que les proteïnes dels músculs es cremen. L'aplicació d'un pla d'exercicis juntament amb la dieta redueix la quantitat de múscul perdut. Els músculs són estructures més actives que els greixos. Per tant, la pèrdua de múscul és inevitable en perdre pes.
L'exercici no només fa perdre pes, també té efectes importants en la salut general i metabòlica. Si fas exercici durant el procés de pèrdua de pes, pots estar perdent greix i fent múscul. És per això que no es pot veure la pèrdua de pes a la bàscula.
El cardio ajuda a cremar calories i reduir el greix corporal
Un dels tipus d'exercici més populars per perdre pes són els exercicis de cardio. Per exemple; caminar, córrer, anar en bicicleta i nedar...
exercici aeròbicNo és més efectiu sobre la massa muscular que exercicis com l'aixecament de peses. És més eficaç per cremar calories.
Es va realitzar un estudi en 141 persones obeses i amb sobrepès sobre com els van afectar els exercicis de cardio durant 10 mesos. La ingesta calòrica d'aquestes persones, que estaven dividides en tres grups, no es va reduir. Segons això;
1.grup: Va fer 5 calories d'exercici cardiovascular durant 400 dies.
2n grup: Va fer 5 calories d'exercici cardiovascular durant 600 dies.
3n grup: No va fer cap exercici.
Els participants del grup 1 van perdre un 4.3% del seu pes corporal, mentre que els del grup 2 van perdre un 5.7%. El tercer grup va guanyar un 3% de pes.
Altres estudis han trobat que els exercicis de cardio són efectius per cremar greixos perillosos que s'acumulen a l'abdomen, reduint així el risc de diabetis tipus 2.
Per tant, el pes es pot controlar amb exercicis de cardio, i la salut metabòlica també millora. També podeu cremar l'excés de calories que mengeu fent exercici.
Aixecar peses ajuda a cremar calories
Tota activitat física ajuda a cremar calories. L'entrenament de resistència, com l'aixecament de peses, té beneficis més enllà d'això. A més de ser sa i fort, també ajuda a construir múscul.
Els adults sedentaris perden un 3-8% del seu múscul amb el temps i durant un llarg període de temps. Tenir una gran quantitat d'efectiu taxa metabòlicaAjuda a cremar calories fins i tot mentre descansa. Augmentar la taxa metabòlica també ajuda a perdre pes.
Es va aplicar un programa d'entrenament d'aixecament de peses a 48 dones amb sobrepès amb una dieta molt baixa en calories. Com a resultat d'aquest programa, les dones van mantenir la seva massa muscular, van augmentar la seva taxa metabòlica i van perdre pes.
Les dones que van seguir el mateix programa de dieta i no van aixecar peses van experimentar una disminució de la seva taxa metabòlica i van perdre múscul.
Per tant, fer entrenaments de resistència com aixecar peses és molt eficaç per perdre pes i mantenir la massa muscular a llarg termini.
De fet, mantenir el pes és molt més difícil que perdre pes. Activitats com l'aixecament de peses us poden ajudar amb això.
Alguns mengen més mentre fan exercici
Una de les principals queixes de l'exercici és que provoca gana i fa que mengis més. Recompensar les calories cremades mitjançant l'exercici amb aliments provoca un augment de pes, i molt menys una pèrdua de pes.
Tot i que no és cert per a tothom, les investigacions han trobat que algunes persones mengen més després de fer exercici.
L'exercici pot activar les hormones que regulen la gana. Una de les hormones que afecta l'activitat física és “ghrelin"És l'hormona de la fam. Els estudis demostren que després d'un entrenament intens, la gana baixa.
Això s'anomena "anorèxia d'exercici" i es produeix a causa d'una disminució de l'hormona grelina. Tanmateix, els nivells de grelina tornen a la normalitat després d'aproximadament mitja hora.
Tot i que hi ha un vincle entre la gana i la grelina, no afecta la quantitat d'aliments que mengeu després de l'exercici.
Els efectes de l'exercici sobre la gana són individuals, és a dir, es manifesta de manera diferent en cada persona. Per exemple; Després d'un entrenament intens, les dones solen menjar més que els homes.
De la mateixa manera, les persones amb sobrepès mengen menys després de l'exercici que les persones obeses. Així que depèn de vostè controlar la gana després de l'exercici.
És possible perdre pes amb exercici?
L'efecte de l'exercici com a pèrdua o augment de pes varia d'una persona a una altra. La majoria de les persones perden pes a llarg termini amb l'exercici, algunes es mantenen estables i altres augmenten de pes. Però la majoria dels que guanyen pes estan guanyant múscul, no greix.
Tanmateix, quan es comparen dieta i exercici, podem dir que la dieta és més eficaç que l'exercici en el procés de pèrdua de pes. Tanmateix, la millor estratègia és combinar dieta i exercici.
Les persones que perden pes solen fer exercici
Mantenir pes és més difícil que perdre pes. Els estudis demostren que el 85% de les persones que perden pes amb la dieta tenen dificultats per mantenir el seu pes.
Aquests estudis s'han fet en persones que han perdut molt pes al llarg dels anys, i aquestes persones acostumen a fer exercici per mantenir el seu pes.
És important escollir un exercici que puguis gaudir segons el teu estil de vida i estat psicològic per tal de mantenir-lo.
Una dieta saludable juntament amb exercici és important.
L'exercici ajuda a millorar la salut i a perdre pes. Juntament amb això, cal seguir un programa d'alimentació saludable.
No supereu el límit mentre feu dieta i seguiu el vostre programa de nutrició perquè perdré més pes.
Quins exercicis es poden fer per baixar de pes?
A més d'ajudar a perdre pes, l'exercici té altres beneficis, com ara millorar l'estat d'ànim, enfortir els ossos i reduir el risc de moltes malalties cròniques. Exercicis a fer per baixar de pes Què?
caminar
caminarÉs un dels millors exercicis per baixar de pes. Es pot fer en qualsevol moment i lloc sense necessitat de cap equip especial. També és un exercici de baix impacte, és a dir, no tensa les articulacions.
Intenta caminar durant 3 minuts 4-30 vegades per setmana per començar a caminar. Amb el temps, podeu augmentar gradualment la durada o la freqüència de les vostres caminades.
funcionament
funcionamentÉs un gran exercici per ajudar a perdre pes.
Els estudis es fan en general el greix del ventre va trobar que pot ajudar a cremar greix visceral nociu, conegut com Aquest tipus de greix envolta els òrgans interns; causa diverses malalties cròniques com ara malalties del cor i diabetis.
Córrer és un exercici fàcil que es pot fer a qualsevol lloc. Quan comencis, intenta córrer durant 3-4 minuts 20-30 vegades per setmana.
El ciclisme és un exercici popular que millora la forma física i pot ajudar a perdre pes.
Encara que el ciclisme es fa tradicionalment a l'aire lliure, molts gimnasos i centres de fitness disposen de bicicletes estàtiques que permeten anar amb bicicleta a l'interior.
El ciclisme és ideal per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes. També és un exercici de baix impacte perquè no posi massa estrès a les articulacions.
entrenament de pes
L'entrenament amb peses és una opció popular per a aquells que volen perdre pes. L'entrenament amb peses pot ajudar a promoure el creixement muscular augmentant la taxa metabòlica en repòs (RMR) o el potencial del cos per cremar calories en repòs.
nombrosos estudis, exercici aeròbicva demostrar que el cos va continuar cremant calories fins i tot diverses hores després de l'entrenament amb peses en comparació amb
entrenament per intervals
L'entrenament per intervals, més conegut com a entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT), és un terme ampli que es refereix a la desacceleració després de períodes curts d'exercici intens.
Normalment, un entrenament HIIT dura entre 10 i 30 minuts i crema moltes calories. Així que HIIT t'ajuda a cremar més calories passant menys temps.
A més, molts estudis han demostrat que l'HIIT és especialment eficaç per cremar greix del ventre, que s'ha relacionat amb malalties cròniques.
HIIT és fàcil de practicar. Només cal triar el tipus d'exercici i els temps de descans, com ara córrer, saltar o anar en bicicleta.
Per exemple, podeu pedalar amb la bicicleta tan fort com pugueu durant 30 segons i després pedalar lentament durant 1-2 minuts. Repetiu aquest patró durant 10-30 minuts.
Pilates
Pilatesés un gran exercici inicial que pot ajudar a perdre pes. Tot i que no crema tantes calories com l'exercici aeròbic com córrer, molts ho troben divertit, cosa que fa que sigui fàcil de mantenir.
A més de perdre pes, es diu que el pilates redueix el mal d'esquena i augmenta la força, l'equilibri, la flexibilitat, la resistència i el nivell de condició física general.
Pots fer Pilates a casa o en algun dels gimnasos que ofereixen classes de pilates. Combina-ho amb una dieta saludable o altres formes d'exercici com el cardio per perdre més pes amb aquest exercici.
natació
La natació és una manera divertida de perdre pes. Com nedes determina quantes calories cremes. Cada 30 minuts, una persona de 70 lliures crema 298 calories en posició supina, 372 calories a la braça i 409 calories a l'estil papallona.
Un altre avantatge de la natació és que és un exercici de baix impacte, de manera que no posa massa pressió a les articulacions. Per tant, és una gran opció per a persones amb lesions o dolors articulars.
Ioga
Iogaés una manera popular d'alleujar l'estrès amb exercici. Normalment a exercici de pèrdua de pes Encara que no es considera un àpat nutritiu, crema una quantitat decent de calories i ofereix molts beneficis per a la salut que poden augmentar la pèrdua de pes.
A més de les calories cremades, els estudis han demostrat que el ioga pot ensenyar la consciència, que ajuda a resistir els aliments poc saludables, controlar la gana i entendre millor els senyals de fam del cos.
La majoria dels gimnasos ofereixen classes de ioga, però pots fer ioga a qualsevol lloc. Fins i tot a la comoditat de casa teva.
L'exercici es mou per perdre pes
Els moviments d'exercici que us ajudaran a perdre pes de manera eficaç inclouen:
Arribant avall
És un dels moviments més bàsics que pots seguir per mantenir-te en forma. Té molts beneficis.
Com es fa?
– Estirar-se a terra amb les mans i els dits dels peus.
– Assegureu-vos que el vostre cos estigui en línia recta i que les mans estiguin sota les espatlles.
- Mantingueu els abdominals ajustats i estireu l'ombligo.
Corda per saltar
Saltar a la corda és un exercici de cardio que crema entre 45 i 300 calories en 400 minuts, depenent del pes.
Com es fa?
- Mantingueu l'esquena recta i els abdominals ajustats.
– Mantenir els peus junts.
– Ara salta uns centímetres del terra i torna-lo, deixant passar la corda per sota dels peus.
– Si no tens corda, salta amunt i avall sense corda però segueix movent les mans com si estiguessis agafant una corda.
Patada de cul
El cop de cul és un dels exercicis cardiovasculars. La diferència entre el cop de cul i el córrer és que en els cops de cul s'intenta tocar el cul alternativament amb cada cama. Augmenta la teva velocitat també per augmentar la intensitat.
Com es fa?
– Posa’t de peu amb els peus separats a l’amplada dels malucs i estira els abdominals.
– Ara comenceu a córrer al seu lloc amb els panxells donant voltes enrere i els peus gairebé tocant el cul.
Examen
Les flexions són increïblement efectives per tonificar els braços i enfortir tot el cos.
Com es fa?
– Acuéstese a terra boca avall.
– Ara, doblega els colzes mentre baixes a terra.
– Estira els braços i torna a aixecar-se.
pont
La postura del pont és un dels exercicis que enforteixen els músculs abdominals.
Com es fa?
– Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
– Aixequeu els malucs el més alt possible fins que formen una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
– Estira els glutis.
– Baixeu els malucs al terra i després aixequeu-los.
Salt ajupit
El salt a la gatzoneta és un exercici pliomètric que crema l'excés de calories i és molt eficaç per enfortir els glutis. Si teniu problemes articulars, heu d'evitar l'exercici de salt a la gatzoneta.
Com es fa?
– Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
– Poseu-vos a la gatzoneta empenyent el cul cap enrere i doblegant els genolls.
– Salta ara i torna a ajupir-te quan arribis a terra.
– Fes almenys 20 repeticions.
Llançadora
És un dels millors exercicis d'abdominals perquè s'adreça als abdominals superior i inferior alhora.
Com es fa?
– Acuéstese d'esquena i estira els braços per sobre del cap.
– Ara aixequeu els braços i les cames rectes en un sol moviment i intenteu tocar-vos els dits dels peus.
- Doble l'esquena i fes 20 repeticions.
– No toqueu les cames a terra per intensificar-se.
Estocades
Un dels exercicis més senzills i efectius, les estocades treballen el cul, les cuixes, els abdominals i els panxells.
Com es fa?
- Mantingueu l'esquena recta i els abdominals ajustats.
– Ara posa la cama dreta cap endavant i doblega el genoll fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra i la cuixa esquerra perpendicular.
– Assegureu-vos que el vostre genoll davanter estigui per sobre del vostre taló.
– Empènyer enrere i unir els peus.
– Fes-ho amb l'altra cama.
Salt de granota
És un exercici molt eficaç per perdre pes. Per augmentar l'efecte, és important cobrir la màxima distància possible i fer tantes repeticions seguides com puguis.
Com es fa?
– Dempeus amb els peus ben separats i els genolls lleugerament doblegats.
– Saltar endavant per viatjar el més lluny possible i tornar a la posició inicial.
– Fes 20 repeticions.
Com a resultat;
Molts tipus d'exercici ajuden a perdre pes. Les opcions d'exercici per cremar calories inclouen caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar, entrenament amb peses, entrenament a intervals, ioga i pilates.
A part d'aquests, hi ha exercicis que poden ajudar a perdre pes. És important triar un exercici que t'agrada fer. Això us ajudarà a mantenir-lo a llarg termini.
