sentir-se cansat tot el temps És una condició extremadament freqüent. fatigaÉs un símptoma comú de diverses afeccions i malalties greus, però en la majoria dels casos és causada per causes simples. Normalment són coses fàcils d'arreglar.
Quines són les causes de la fatiga?
Consum de massa hidrats de carboni refinats
Els carbohidrats poden ser una font ràpida d'energia. Quan menges hidrats de carboni, el cos els converteix en sucre i els utilitza com a combustible. Tanmateix, menjar massa hidrats de carboni refinats pot fer que et sentis cansat durant tot el dia.
Quan es consumeixen sucre i hidrats de carboni processats, augmenten ràpidament el sucre en sang. Això indica que el pàncrees produeixi grans quantitats d'insulina per enviar sucre a la sang i les cèl·lules.
Un augment ràpid del nivell de sucre en sang seguit d'una baixada ràpida pot fer que et sentis esgotat. La necessitat d'energia ràpida augmentarà el consum d'hidrats de carboni refinats i conduirà a un cercle viciós.
Molts estudis han trobat que la minimització del sucre i els hidrats de carboni processats als àpats i aperitius sovint proporciona més energia.
Per mantenir els nivells d'energia estables, menja aliments rics en fibra com ara verdures i llegums en lloc de sucre i hidrats de carboni refinats.
Estil de vida sedentari
La inactivitat pot ser la causa principal de la baixa energia. No obstant això, moltes persones diuen que estan massa cansades per fer exercici.
Els estudis mostren l'exercici entre persones sanes i persones amb altres malalties, com el càncer. fatiga demostrat que es pot reduir A més, fins i tot un augment mínim de l'activitat física pot ser beneficiós.
augmentar el nivell d'energia i fatiga Per minimitzar-ho, has d'estar actiu. Per exemple; parar-se en lloc d'asseure, utilitzar les escales en lloc de l'ascensor i caminar distàncies curtes.
no dormir prou
No dormir prou el teu cansament una de les raons òbvies. El cos realitza moltes activitats mentre dorms, com ara emmagatzemar memòria i alliberar hormones que regulen el teu metabolisme i els nivells d'energia. Quan et despertes al matí després d'un son de qualitat, et sents refrescat i amb energia.
Els adults necessiten una mitjana de set hores de son cada nit per a una salut òptima.El son ha de ser tranquil i ininterromput per permetre que el cervell passi per les cinc etapes de cada cicle del son.
A més de dormir prou, també ho és mantenir una rutina de son regular el teu cansament ajuda a prevenir. En un estudi, els adolescents que anaven a dormir a la mateixa hora els dies laborables i els caps de setmana en comparació amb els que es quedaven desperts més tard i dormien menys els caps de setmana; va informar de menys fatiga.
Fer activitat física durant el dia proporciona un son més reparador a la nit. Un estudi en persones grans va trobar que l'exercici ajudava a millorar la qualitat del son i reduir els nivells de fatiga.
Per millorar la quantitat i la qualitat del son, aneu a dormir a la mateixa hora cada nit, relaxeu-vos abans d'anar a dormir i mantingueu-vos actius durant tot el dia.
intolerància alimentària
intolerància alimentària o les al·lèrgies provoquen símptomes com ara erupcions, problemes digestius, secreció nasal o mal de cap. fatiga És un altre símptoma que sovint es passa per alt.
Les intoleràncies alimentàries comunes inclouen gluten, lactis, ou, soja i blat de moro.Si sospita d'una situació així, és útil fer-se una prova d'al·lèrgia.
no obteniu prou calories
Consumint molt poques calories cansament pot provocar la sensació. Una caloria és la unitat d'energia que es troba en els aliments. El cos els utilitza per activar processos com el moviment, la respiració i el manteniment de la temperatura corporal.
Quan menges massa poques calories, el teu metabolisme s'alenteix per conservar energia, potencialment al cansament causes. El cos utilitza les calories dels aliments en funció del pes, l'alçada, l'edat i altres factors.
En els casos en què la ingesta calòrica és molt baixa, es fa difícil cobrir les necessitats de vitamines i minerals. Suficient Vitamina D ferro i altres nutrients importants al cansament per què podria ser.
Per evitar el cansamentFins i tot si voleu perdre pes, hauríeu de consumir prou calories. En determinar les vostres necessitats calòriques, hauríeu de seguir un pla de dieta que sigui més saludable i que no perjudiqui el vostre cos.
dormir a l'hora equivocada
A més del somni insuficient, dormir en el moment equivocat també redueix els nivells d'energia. Dormir de nit durant el dia altera el ritme circadià del cos, que són canvis biològics que es produeixen en resposta a la llum i la foscor durant un cicle de 24 hores.
La investigació mostra quan els patrons de son no coincideixen amb el ritme circadià fatiga crònica va descobrir que podia evolucionar. Aquest és un problema comú entre els treballadors nocturns.
Els experts en son estimen que entre el 2 i el 5% dels treballadors de torn pateixen trastorns del son una vegada al mes o més amb somnolència excessiva o falta de son.
A més, fins i tot romandre despert un o dos dies durant la nit al cansament per què podria ser. En un estudi, els homes joves sans van poder dormir durant set o menys de cinc hores abans de romandre desperts durant 21-23 hores. Independentment de l'hora d'anar a dormir cansament graus augmentats abans i després de dormir.
El millor és dormir el màxim possible a la nit. No obstant això, si la teva feina és per torns, és necessari desenvolupar estratègies per augmentar el teu nivell d'energia per recuperar el teu rellotge corporal.
En un estudi, els treballadors de torns tenien menys probabilitats d'estar exposats a la llum brillant, portar ulleres de sol fosques a l'exterior i dormir a la foscor total. cansament i van informar d'un millor estat d'ànim.
Portar ulleres per bloquejar la llum blava també pot ajudar els treballadors de torn.
no obteniu prou proteïnes
Ingesta insuficient de proteïnes al cansament per què podria ser. Se sap que la proteïna consumida augmenta la taxa metabòlica més que els carbohidrats o els greixos.
A més d'ajudar a perdre pes, també el teu cansament pot ajudar a prevenir-ho.
En un estudi, autoinformat nivells de fatigava ser significativament menor entre els estudiants universitaris coreans que van informar de menjar aliments rics en proteïnes com el peix, la carn, els ous i els fesols almenys dues vegades al dia.
Altres estudis han demostrat que les dietes altes en proteïnes són menys freqüents entre els aixecadors de peses i els que fan entrenament de resistència. cansament trobar una tendència.
A més, la recerca el teu cansamentsuggereix que es poden reduir per certs aminoàcids, que són els components bàsics de la proteïna coneguda com a aminoàcids de cadena.
Per mantenir el metabolisme fort i prevenir la fatiga, intenteu consumir una font de proteïnes d'alta qualitat a cada àpat.
Consum d'aigua insuficient
Consumir nivells adequats d'aigua és important per mantenir uns bons nivells d'energia. La deshidratació es produeix quan no beu prou líquids per substituir l'aigua perduda en l'orina, les femtes, la suor i la respiració.
Diversos estudis han demostrat que estar lleugerament deshidratat pot reduir els nivells d'energia i reduir la capacitat de concentració.
Tot i que potser heu sentit que hauríeu de beure vuit gots d'aigua cada dia, és possible que en necessiteu més o menys segons el pes, l'edat, el gènere i el nivell d'activitat.
La quantitat que heu de consumir mentre beu aigua és beure prou per mantenir els nivells d'hidratació.
Aquestes begudes proporcionen un impuls energètic temporal a causa del seu alt contingut en cafeïna i sucre. Per exemple, un estudi d'adults sans que pateixen insomni va trobar que el consum d'una beguda energètica va provocar millores moderades en l'alerta i la funció mental.
Malauradament, aquest efecte és temporal.En una revisió de 41 estudis, l'endemà va sorgir la necessitat de dormir durant el dia malgrat l'augment de l'alerta i l'augment de l'estat d'ànim durant diverses hores després del consum de beguda energètica.
Tot i que el contingut de cafeïna varia molt entre les marques, una beguda energètica pot contenir fins a 350 mg de cafeïna, i algunes begudes energètiques en contenen fins a 500 mg per llauna. En comparació, el cafè normalment conté 77-150 mg de cafeïna per tassa.
No obstant això, beure begudes amb cafeïna a la tarda, fins i tot en dosis més petites, pot interferir amb el son i provocar nivells d'energia baixos l'endemà.
Per trencar el cicle, allunyeu-vos d'aquestes begudes energètiques. A més, limiteu el consum de cafè i altres begudes amb cafeïna a primera hora del dia.
alts nivells d'estrès
estrès crònicpot tenir efectes profunds en els nivells d'energia i la qualitat de vida. Tot i que una mica d'estrès és normal, s'ha trobat un estrès excessiu en molts estudis. al cansament causat.
A més, quant costa la seva resposta a l'estrès cansat afecta com et sents. Un estudi amb estudiants universitaris va trobar que evitar l'estrès és més probable que s'eviti. al cansament trobat per provocar-ho.
Tot i que no pots evitar situacions estressants, afrontar-ho reduirà la sensació de cansament.
Per exemple, grans crítiques mostren que el ioga i la meditació poden ajudar a alleujar l'estrès. Aquestes pràctiques ment-cos o similars us poden ajudar a sentir-vos més enèrgics i a afrontar l'estrès.
No es mou quan està cansat
El primer que pensem fer quan sortim de la feina és estirar-nos al sofà i veure la televisió. Així, reforça la fatiga, et sents encara més cansat.
L'exercici regular permet que el sistema cardiovascular funcioni de manera més eficient, enviant oxigen a les cèl·lules. Així que en comptes de fer la migdiada al sofà, sortiu a passejar.
no consumeix prou ferro
La deficiència de ferro pot causar fatiga i irritabilitat. Les persones amb deficiència de ferro provoquen fatiga, ja que passarà menys oxigen als músculs i les cèl·lules.
La carn magra de vedella, les mongetes, els ous, les verdures de fulla verda, els fruits secs i la mantega de cacauet són aliments rics en ferro que podeu consumir. Però recordeu, en cas de dèficit de ferro, aneu al metge perquè hi pot haver altres motius.
ser perfeccionista
Intentar ser perfecte requereix un treball dur i llarg. Això és seguit d'una fatiga constant. Establiu un límit de temps en el vostre treball i compliu-lo.
puça el camell
Pensar que sempre serà dolent exagerant petits esdeveniments crea esgotament mental. La preocupació i l'ansietat et fan sentir cansat. En aquests casos, respireu profundament. Fes exercici a l'aire lliure o comparteix les teves preocupacions amb un amic.
saltar l'esmorzar
Com que el cos continua amb les seves funcions durant el son, necessita combustible quan es lleva. Si us salteu l'esmorzar, el cos es quedarà sense combustible i us sentireu lent. Un esmorzar amb cereals integrals i proteïnes és una bona opció per mantenir-se en forma durant tot el dia.
no poder dir que no
Acceptem les seves peticions per no ofendre l'altra persona o per semblar agradable. Això crea fatiga. No cal dir que sí a tot. Educar-se per dir no. Digues no en veu alta quan estiguis sol.
Treballant en un entorn desordenat
Una oficina o un lloc de treball desordenats restringeixen les vostres habilitats mentals, us dificulta la concentració i, per tant, us cansa. Organitza les teves pertinences personals a la feina al final de cada dia per començar millor l'endemà.
treballar de vacances
Llegir els teus correus electrònics o fer entrevistes de feina al costat de la piscina et cansa. Desfer-se de tots els seus aparells electrònics de vacances. Gaudeix de les teves vacances perquè puguis ser més productiu quan tornis a la feina.
beure alcohol abans de dormir
L'alcohol provoca pujades sobtades en el sistema d'adrenalina i et desperta enmig de la nit. Deixeu de beure alcohol 3-4 hores abans d'anar a dormir.
Revisar els correus electrònics abans de dormir
La llum il·luminada d'una tauleta, telèfon o ordinador pot alterar el vostre ritme de son en suprimir l'hormona melatonina. Unes hores abans d'anar a dormir, deixa els aparells tecnològics i deixa'ls a una distància mínima de 14 cm del teu llit.
Cafeïna tot el dia
Els estudis han demostrat que la ingesta excessiva de cafeïna al llarg del dia afecta el son. No consumir més de 3 tasses de cafeïna al dia és saludable i deixar de consumir cafeïna 6 hores abans d'anar a dormir.
llevar-se tard els caps de setmana
Anar a dormir tard dissabte i llevar-se tard el diumenge al matí provocarà insomni i cansament dilluns. Si vas al llit tard perquè dilluns no es converteixi en una síndrome, intenta despertar-te diumenge a l'hora normal i compensa-ho amb una petita migdiada a la tarda.
Com tractem la debilitat i la fatiga? Remei natural
– Afegiu-hi 2-3 gotes d'oli d'alfàbrega i barregeu-ho bé.
– Inhala l'olor d'alfàbrega.
– Hauries de fer-ho 1 o 2 vegades al dia.
Les propietats estimulants de l'oli d'alfàbrega ajuden a augmentar la concentració, aguditzar els sentits i alleujar l'estrès i la depressió.
Oli de menta per a la fatiga
materials
2-3 gotes d'oli de menta
un difusor
Su
Aplicació
– Afegiu unes gotes d'oli de menta a un difusor ple d'aigua.
– Inhalar l'aroma, repartint-ne l'olor.
– Hauries de fer això almenys dues vegades al dia.
recerca, aromateràpia cansament Mostra que funciona molt bé en el tractament dels símptomes. Oli de mentaFunciona de manera similar a l'oli d'alfàbrega per alleujar la fatiga mental i l'estrès.
Fulla d'alfàbrega per a la fatiga
materials
10 fulles d'alfàbrega
1 gots d’aigua
Aplicació
– Afegiu fulles d'alfàbrega a un got d'aigua.
– Bullir en una cassola.
– Coure durant 5 minuts i colar.
– Deixeu que la solució es refredi una mica abans de beure.
- Hauríeu de beure això dues vegades al dia per obtenir beneficis òptims.
alfàbregaExhibeix propietats que milloren la cognició i redueix l'estrès, l'ansietat i la letargia.
Cafè per a la fatiga
materials
1 cullerada de cafè en pols
1 gots d’aigua
Sucre (segons calgui)
Aplicació
– Afegiu una cullerada de cafè en pols a un got d'aigua.
– Bullir i coure.
– Afegiu una mica de sucre al cafè i beu-lo després que s'hagi refredat una mica.
– Pots beure 1-2 tasses de cafè al dia.
La cafeïna del cafè augmenta els nivells d'alerta i energia.
Atenció!!!
No prenguis més de dues tasses de cafè al dia, ja que pot fer-te sentir cansat i adormit, fent-te encara més letàrgic.
Mel per a la fatiga
Substituïu el sucre de les vostres postres o batuts preferits per unes culleradetes de mel.Heu de consumir mel cada dia.
Els hidrats de carboni de la mel augmenten els nivells d'energia i ajuden a combatre la somnolència. La mel és una font recomanada d'hidrats de carboni per als atletes durant l'entrenament de resistència.
Llimona per a la fatiga
materials
½ llimona
1 got d’aigua tèbia
Mel (segons calgui)
Aplicació
– Espremeu el suc de mitja llimona en un got d'aigua.
– Barrejar bé i afegir-hi una mica de mel.
– Beure el suc de llimona.
– Ho heu de fer un cop al matí, preferiblement amb l'estómac buit.
en suc de llimona àcid cítriclluitant contra l'estrès oxidatiu el teu cansament pot ajudar a resoldre'l. La ingesta regular de vitamina C (en què el suc de llimona és ric) també augmenta l'absorció de ferro, per tant cansament i redueix l'estrès.
Te verd per a la fatiga
materials
1 culleradeta de te verd
1 gots d’aigua
Bal
Aplicació
– Afegiu una culleradeta de te verd a un got d'aigua.
– Bullir en una cassola i colar.
– Beure el te després que s'hagi refredat. Podeu afegir una mica de mel per donar sabor.
- Beure te verd dues vegades al dia.
Te verdEls polifenols antioxidants del cedre poden calmar l'estat d'ànim i alleujar l'estrès i la tensió que causen somnolència.
Magnesi per a la fatiga
Consumiu 200-400 mg de magnesi diaris a través dels aliments o amb suplements. Aliments rics en magnesi Aquests inclouen espinacs, col, figues, plàtans, alvocats, gerds, llegums, bròquil, col i peix (salmó i verat).
La deficiència de magnesi pot causar estrès, ansietat i fatiga.
Què menjar per evitar la fatiga?
Els aliments coneguts per ajudar a augmentar els nivells d'energia i prevenir la fatiga inclouen:
