Les vitamines generalment estan relacionades amb la solubilitat (vitamines solubles en aigua i greixos) es classifiquen segons Les vitamines hidrosolubles s'anomenen vitamines solubles en aigua, i les vitamines liposolubles s'anomenen vitamines liposolubles. 9 tipus diferents vitamina soluble en aigua Hi ha.
Quines vitamines són solubles en aigua?
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B5 (àcid pantotènic)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (folat)
Vitamina B12 (cobalamina)
Vitamina C (àcid ascòrbic)
vitamines liposolublesContràriament a, vitamines solubles en aigua Normalment no s'emmagatzema al cos. Per tant, cal prendre-lo regularment dels aliments. a l'article "propietats de les vitamines hidrosolubles", "quines vitamines són solubles en aigua", "malalties observades en la deficiència de vitamines hidrosolubles" es tractaran temes.
Què són les vitamines solubles en aigua?
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina, també coneguda com a vitamina B1, és científicament identificable primera vitamina soluble en aiguad.
Quins són els tipus de vitamina B1?
Hi ha moltes formes de tiamina, aquestes inclouen:
Pirofosfat de tiamina: També conegut com a tiamina difosfat, és la forma més abundant de tiamina al nostre cos. També és la forma principal que es troba en tots els aliments.
Trifosfat de tiamina: Aquesta forma es troba en aliments d'origen animal però en quantitats menors que el pirofosfat de tiamina. Es creu que representa menys del 10% de la tiamina total que es troba als teixits animals.
Mononitrat de tiamina: És una tiamina sintètica que s'afegeix sovint als aliments d'origen animal o processats.
Clorhidrato de tiamina: L'estàndard utilitzat en el suplement és la forma sintètica de tiamina.
Paper i funció de la vitamina B1 al cos
Igual que altres vitamines del grup B, la tiamina actua com un coenzim al cos. Això s'aplica a totes les formes actives, però el pirofosfat de tiamina és el més important. Els coenzims són compostos que ajuden els enzims a desencadenar reaccions químiques que no funcionen per si soles. La tiamina està implicada en moltes reaccions químiques importants. Per exemple, ajuda a convertir els nutrients en energia i afavoreix la formació de sucre.
Quines són les fonts alimentàries de vitamina B1?
Les fonts alimentàries més riques de tiamina són els fruits secs, les llavors, els grans i el fetge. En canvi, les fruites, verdures i productes lactis generalment no aporten molta tiamina.
Quina és la quantitat recomanada?
La taula següent mostra la quantitat diària recomanada (RDI) de tiamina.
RDI (mg/dia)
Nadons
0-6 mesos
0,2 *
7-12 mesos
0,3 *
nens
1-3 anys
0.5
4-8 anys
0.6
9-13 anys
0.9
dames
14-18 anys
1.0
més de 19 anys
1.1
homes
més de 14 anys
1.2
embaràs
1.4
alletament
1.4
*Ingesta adequada
Deficiència de vitamina B1
La deficiència és rara, però els nivells elevats de sucre en sang poden augmentar l'eliminació de tiamina urinària, augmentant les seves necessitats i el risc de deficiència. De fet, els nivells de tiamina es poden reduir entre un 1 i un 2% en persones amb diabetis tipus 75 i tipus 76. Les persones amb dependència de l'alcohol també corren el risc de patir deficiència a causa d'una mala alimentació i una mala absorció de tiamina.
La deficiència severa de tiamina pot conduir a les condicions conegudes com beriberi i síndrome de Wernicke-Korsakoff. Aquests trastorns anorèxia nerviosaS'associa amb una sèrie de símptomes, com ara pèrdua de pes, disfunció nerviosa, problemes mentals, debilitat muscular i augment del cor.
Efectes secundaris de prendre massa vitamina B1
La tiamina es considera segura. No hi ha informes d'efectes adversos que es puguin produir després d'ingerir grans quantitats de tiamina d'aliments o suplements. Una de les raons és que l'excés de tiamina s'excreta ràpidament del cos a l'orina. Com a resultat, no s'ha determinat el nivell de ingesta superior tolerable de tiamina. Tanmateix, quan es pren en quantitats molt elevades, no descarta possibles símptomes de toxicitat.
Vitamina B2 (riboflavina)
Riboflavina, utilitzada com a colorant alimentari és una vitamina soluble en aigua.
Quins són els tipus de vitamina B2?
A més de la riboflavina, els nutrients coneguts com a flavoproteïnes alliberen riboflavina durant la digestió. Dues de les flavoproteïnes més comunes són el dinucleòtid de flavina adenina i el mononucleòtid de flavina. Es troben en una gran varietat d'aliments.
Paper i funció de la vitamina B2 al cos
La riboflavina funciona com a coenzim en diverses reaccions químiques. Com la tiamina, es tracta de convertir els nutrients en energia. conversió de la vitamina B6 a la seva forma activa i triptòfanTambé és necessari per a la conversió de niacina en niacina (vitamina B3).
Quines són les fonts alimentàries de vitamina B2?
Les bones fonts de riboflavina inclouen ous, verdures de fulla verda, bròquil, llet, llegums, bolets i carn. A més, sovint s'afegeix riboflavina als cereals d'esmorzar processats i s'utilitza com a colorant alimentari groc-taronja.
Quina és la quantitat recomanada?
La taula següent mostra la ingesta adequada de RDI o riboflavina. Aquests valors representen una ingesta diària suficient per satisfer les necessitats de la majoria de les persones.
RDI (mg/dia)
Nadons
0-6 mesos
0,3 *
7-12 mesos
0.4 *
nens
1-3 anys
0.5
4-8 anys
0.6
9-13 anys
0.9
dames
14-18 anys
1.0
més de 19 anys
1.1
homes
més de 14 anys
1.3
embaràs
1.4
alletament
1.6
*Ingesta adequada
Què és la deficiència de vitamina B2?
La deficiència de riboflavina és molt rara als països desenvolupats. Però una mala alimentació pot augmentar el risc de patir vellesa, malalties pulmonars i alcoholisme. La deficiència severa causa una condició coneguda com ariboflavinosi, que es caracteritza per mal de coll, llengua inflamada, anèmia i problemes oculars. També inhibeix el metabolisme de la vitamina B6 i la conversió del triptòfan en niacina.
Efectes secundaris de prendre massa vitamina B2
L'alta ingesta dietètica o suplementària de riboflavina no té efectes coneguts com a toxicitat. A dosis més altes, l'absorció és menys efectiva. També es troba en quantitats molt petites als teixits corporals i l'excés de riboflavina s'excreta per l'orina. Com a resultat, no s'ha establert el nivell d'ingesta superior segur de riboflavina.
Vitamina B3 (niacina)
També coneguda com a vitamina B3 niacinaÉs l'única vitamina B que el nostre cos pot produir a partir d'un altre nutrient, l'aminoàcid triptòfan.
Àcid nicotínic: La forma més comuna que es troba al suplement. Es troba en aliments tant d'origen vegetal com animal.
Nicotinamida (niacinamida): Es troba en suplements i aliments.
El compost nicotinamida ribosida també té activitat de vitamina B3. Es troben petites quantitats a la proteïna del sèrum i al llevat de forner.
Vitamina B3 al cos Rol i funció
Totes les formes nutricionals de niacina es converteixen finalment en nicotinamida adenina dinucleòtid (NAD+) o nicotinamida adenina dinucleòtid fosfat (NADP+), que actuen com a coenzims. Com altres vitamines del grup B, funciona com un coenzim en el cos i té un paper important en les funcions cel·lulars i té propietats antioxidants. Una de les seves funcions més importants és extreure energia de la glucosa (sucre), el procés de metabolisme anomenat glucòlisi.
Vitamina B3 Quines són les fonts d'alimentació?
La niacina es troba tant en plantes com en animals. Les bones fonts inclouen peix, pollastre, ous, productes lactis i bolets. També s'afegeix niacina als cereals i farines d'esmorzar. A més, el nostre cos pot sintetitzar niacina a partir de l'aminoàcid triptòfan. Els científics estimen que es poden utilitzar 1 mg de triptòfan per crear 60 mg de niacina.
Quina és la quantitat recomanada?
La taula següent mostra la RDA o la ingesta adequada.
RDI (mg/dia)
UL (mg/dia)
Nadons
0-6 mesos
2 *
-
7-12 mesos
4 *
-
nens
1-3 anys
6
10
4-8 anys
8
15
9-13 anys
12
20
dames
més de 14 anys
14
30
homes
més de 14 anys
16
30
embaràs
18
30-35
alletament
17
30-35
*Ingesta adequada
Vitamina B3 Deficiència
als països en desenvolupament pel·lagra La deficiència de niacina, coneguda com a niacina, és una malaltia rara. Els principals símptomes de la pel·lagra són la pell inflamada, úlceres bucals, insomni i demència. Com totes les malalties de la discapacitat, pot ser mortal si no es tracta. Podeu obtenir fàcilment tota la niacina que necessiteu d'una varietat d'aliments. La deficiència és més freqüent als països en desenvolupament que no tenen diversitat.
Obteniu més vitamina B3 Efectes secundaris
La niacina dels aliments d'origen natural no té cap efecte secundari. No obstant això, dosis addicionals elevades de niacina poden causar nàusees, vòmits, irritació estomacal i danys al fetge.
El dany hepàtic s'associa amb l'ús a llarg termini de dosis molt altes (3-9 grams/dia) d'àcid nicotínic d'alliberament sostingut o lent. A més, prendre suplements de niacina durant molt de temps pot millorar la resistència a la insulina i els nivells de sucre en sang. L'àcid nicotínic també pot augmentar els nivells circulants d'àcid úric i empitjorar els símptomes de la gota.
Vitamina B5 (àcid pantotènic)
L'àcid pantotènic es troba en gairebé tots els aliments. Apropament, el seu nom és grec, que significa "per tots els costats". pantoten derivat de la paraula.
Vitamina B5 Quins són els tipus?
Hi ha múltiples formes d'àcid pantotènic o compostos que alliberen la forma activa de la vitamina quan es digereixen.
Coenzim A: És una font habitual d'aquesta vitamina en els aliments. L'àcid pantotènic s'allibera al tracte digestiu.
proteïna portadora acil: La proteïna portadora noble com el coenzim A es troba als aliments i l'àcid pantotènic s'allibera durant la digestió.
Pantotenat de calci: La forma més comuna d'àcid pantotènic en suplements.
Pantenol: Una altra forma d'àcid pantotènic, que s'utilitza sovint en suplements.
Vitamina B5 al cos Rol i funció
L'àcid pantotènic té un paper important en una àmplia gamma de funcions metabòliques. És necessari per a la formació del coenzim A, que és necessari per a la síntesi d'àcids grassos, aminoàcids, hormones esteroides, neurotransmissors i diversos altres compostos importants.
Vitamina B5 Quines són les fonts d'alimentació?
L'àcid pantotènic es troba en gairebé tots els aliments. Recursos rics bolet shiitake, caviar, ronyó, pollastre, vedella i rovell d'ou. Alguns aliments vegetals també són bones fonts, com ara les verdures d'arrel, els cereals integrals, els tomàquets i el bròquil.
Quina és la quantitat recomanada?
La taula següent mostra la ingesta adequada (AI) d'àcid pantotènic en la majoria de les persones.
AI (mg/dia)
Nadons
0-6 mesos
1.7
7-12 mesos
1.8
nens
1-3 anys
2
4-8 anys
3
9-13 anys
4
adolescents
14-18 anys
5
Adults
més de 19 anys
5
embaràs
6
alletament
7
Vitamina B5 Deficiència
La deficiència d'àcid pantotènic és rara als països industrialitzats. De fet, aquesta vitamina és tan freqüent en aliments tan greus desnutrició gairebé inaudit. No obstant això, els seus requisits poden ser més elevats per a les persones amb diabetis i les que beuen quantitats excessives d'alcohol.
Els estudis en animals mostren que la deficiència d'àcid pantotènic causa efectes adversos a la majoria dels sistemes d'òrgans. S'associa a nombrosos símptomes com entumiment, irritabilitat, alteracions del son, inquietud i problemes digestius.
Obteniu més vitamina B5 Efectes secundaris
L'àcid pantotènic no mostra cap efecte secundari a dosis altes. No s'ha establert cap límit superior tolerable. No obstant això, dosis tan grans com 10 grams al dia poden causar molèsties digestives i diarrea.
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B6És un nutrient essencial per a la síntesi del fosfat de piridoxal, un coenzim implicat en més de 100 processos metabòlics diferents.
Vitamina B6 Quins són els tipus?
Igual que altres vitamines del grup B, la vitamina B6 és una família de compostos relacionats:
Piridoxina: Aquesta forma es troba en fruites, verdures i cereals, i suplements. Els aliments processats també poden contenir piridoxina.
Piridoxamina: El fosfat de piridoxamina és la forma habitual de vitamina B6 en els aliments d'origen animal.
Piridoxal: El fosfat de piridoxal és el tipus essencial de vitamina B6 en els aliments d'origen animal.
Al fetge, totes les formes dietètiques de vitamina B6 es converteixen en piridoxal 5-fosfat, la forma activa de la vitamina.
Vitamina B6 al cos Rol i funció
Igual que altres vitamines del grup B, la vitamina B6 actua com a coenzim en nombroses reaccions químiques. Intervé en el metabolisme energètic i dels aminoàcids, així com en la formació de glòbuls vermells. També és necessari per alliberar glucosa (sucre) del glucogen, la molècula que el cos utilitza per emmagatzemar hidrats de carboni.
La vitamina B6 també ajuda a la formació de glòbuls blancs i ajuda al cos a sintetitzar diversos neurotransmissors.
Vitamina B6 Quines són les fonts d'alimentació?
La vitamina B6 es troba en una gran varietat d'aliments. La tonyina, el gall dindi, els plàtans, els cigrons i les patates són bones fonts de vitamina B6. La vitamina B6 també s'afegeix als cereals d'esmorzar i als productes carnis a base de soja. La disponibilitat d'aquesta vitamina és generalment més alta en els aliments d'origen animal que en els aliments vegetals.
La deficiència de vitamina B6 és rara. Les persones que beuen alcohol corren el major risc. Els principals símptomes inclouen anèmia, erupcions cutànies, convulsions, confusió i depressió. La deficiència també s'ha associat amb un augment del risc de càncer.
Obteniu més vitamina B6 Efectes secundaris
Naturalment, la vitamina B6 presa dels aliments no té cap efecte secundari. En canvi, dosis addicionals molt àmplies de piridoxina - 2000 mg o més per dia poden causar danys als nervis sensorials i lesions a la pell. La ingesta elevada de suplements de piridoxina també pot suprimir la producció de llet a les dones que lacten.
Vitamina B7 (Biotina)
La gent sovint pren suplements de biotina per nodrir el cabell, les ungles i la pell, però no hi ha proves sòlides d'aquests beneficis. En realitat, la paraula alemanya per "pell" històricament des de l'alt Més tard es va anomenar vitamina H.
Vitamina B7 Quins són els tipus?
biotina en forma lliure o unida a proteïnes. Quan es digereixen les proteïnes que contenen biotina, alliberen un compost anomenat biocida. L'enzim digestiu biotinidasa descompone el biocidit en biotina lliure i lisina, un aminoàcid.
Vitamina B7 al cos Rol i funció
De la mateixa manera que totes les vitamines del grup B, la biotina funciona com un coenzim. Els cinc enzims carboxilasa essencials són essencials per a la funció dels enzims implicats en alguns processos metabòlics essencials. Per exemple, la biotina té un paper important en la síntesi d'àcids grassos, la formació de glucosa i el metabolisme dels aminoàcids.
Vitamina B7 Quines són les fonts d'alimentació?
Els aliments animals rics en biotina inclouen carn, peix, rovells d'ou i productes lactis ecològics. Les bones fonts vegetals són els llegums, les verdures de fulla verda, la coliflor, els bolets i els fruits secs. microbiota intestinalTambé produeix petites quantitats de biotina.
Quina és la quantitat recomanada?
La taula següent mostra la ingesta adequada (AI) de biotina.
IA (mcg/dia)
Nadons
0-6 mesos
5
7-12 mesos
6
nens
1-3 anys
8
4-8 anys
12
9-13 anys
20
adolescents
14-18 anys
25
Adults
més de 19 anys
30
embaràs
30
alletament
35
Vitamina B7 Deficiència
La deficiència de biotina és relativament rara. El risc és més alt entre les persones que s'alimenten amb poca biotina, prenen medicaments antiepilèptics, els nadons amb malaltia de Leiner o els nadons que estan genèticament predisposats a la deficiència. La deficiència de biotina no tractada pot causar símptomes neurològics com ara convulsions, retard mental i pèrdua de coordinació muscular.
Obteniu més vitamina B7 Efectes secundaris
La biotina no té efectes secundaris coneguts a dosis altes i no s'ha establert cap límit superior tolerable.
Vitamina B9 (folat)
La vitamina B9 es va descobrir per primera vegada en el llevat, però després es va aïllar de les fulles d'espinacs. D'aquí els noms àcid fòlic o folat ". folium ” es va donar a causa de les paraules derivades de la paraula llatina que significa “fulla”.
Quins són els tipus de vitamina B9?
La vitamina B9 està disponible en diverses formes:
folat: És una família de compostos de vitamina B9 que es troben de forma natural en els aliments.
Àcid fòlic: Forma sintètica que s'afegeix habitualment als aliments processats o es ven com a suplement. Alguns científics es preocupen que els suplements d'àcid fòlic en dosis altes puguin causar danys.
L-metilfolat: També conegut com 5-metil-tetrahidrofolat, L-metilfolat és la forma activa de la vitamina B9 al cos. A més, es considera que és més saludable que l'àcid fòlic.
Paper i funció de la vitamina B9 al cos
La vitamina B9 actua com un coenzim i és essencial per al creixement cel·lular, la formació d'ADN i el metabolisme dels aminoàcids. És molt important durant els períodes de ràpida divisió i creixement cel·lular, com la infància i l'embaràs. També és necessari per a la formació de glòbuls vermells i blancs, de manera que una deficiència pot provocar anèmia.
Quines són les fonts alimentàries de vitamina B9?
Les bones fonts d'aliments inclouen verdures de fulla verda, llegums, llavors de gira-sol i espàrrecs. L'àcid fòlic també s'afegeix sovint als productes alimentaris processats.
Quina és la quantitat recomanada?
La taula següent mostra la quantitat diària recomanada (RDI) de vitamina B9.
RDI (mcg/dia)
UL (mcg/dia)
Nadons
0-6 mesos
65 *
-
7-12 mesos
80 *
-
nens
1-3 anys
150
300
4-8 anys
200
400
9-13 anys
300
600
14-18 anys
400
800
Adults
més de 19 anys
400
1.000
embaràs
600
al voltant de 800-1000
alletament
500
al voltant de 800-1000
*Ingesta adequada
Deficiència de vitamina B9
La deficiència de vitamina B9 rarament es produeix per si sola. Sovint s'associa amb altres deficiències de nutrients i una mala alimentació. L'anèmia és un dels símptomes clàssics de la deficiència de vitamina B9. No es pot distingir de l'anèmia associada a la deficiència de vitamina B12. La deficiència de vitamina B9 també pot provocar defectes de naixement del cervell o de la corda nerviosa coneguts com a defectes del tub neural.
Efectes secundaris de prendre massa vitamina B9
No s'han informat efectes secundaris greus de la ingesta de dosis altes de vitamina B9. Tot i així, els estudis mostren que els suplements en dosis altes poden emmascarar una deficiència de vitamina B12. Alguns fins i tot suggereixen que poden empitjorar el dany neurològic associat a la deficiència de vitamina B12. A més, a alguns científics els preocupa que una ingesta elevada d'àcid fòlic pugui causar alguns problemes de salut.
Vitamina B12 (cobalamina)
Vitamina B12És l'única vitamina que conté cobalt, un element metàl·lic. Per aquest motiu, sovint es coneix com a cobalamina.
Tipus de vitamina B12
Hi ha quatre tipus bàsics de vitamina B12: cianocobalamina, hidroxocobalamina, adenosilcobalamina i metilcobalamina. La hidroxocobalamina és la forma més natural de vitamina B12 i es troba habitualment en aliments d'origen animal. Altres formes naturals, la metilcobalamina i l'adenosilcobalamina, s'han popularitzat com a suplements en els últims anys.
Igual que altres vitamines del grup B, la vitamina B12 actua com un coenzim. La ingesta adequada ajuda a mantenir la funció i el desenvolupament del cervell, la funció neurològica i la producció de glòbuls vermells. També és necessari per a la conversió de proteïnes i greixos en energia i és crucial per a la divisió cel·lular i la síntesi d'ADN.
Quines són les fonts alimentàries de vitamina B12?
Els aliments animals són l'única font dietètica de vitamina B12. Aquests inclouen carn, lactis, marisc i ous. Fonts riques d'aquesta vitamina; aliments com el fetge, el cor, les ostres, l'arengada i la tonyina. Spirulina Les algues marines, com el kelp, contenen pseudovitamina B12, un grup de compostos que són similars a la vitamina B12 però que el cos no pot utilitzar.
Quina és la quantitat recomanada?
La taula següent mostra la RDI de la vitamina B12.
RDI (mcg/dia)
Nadons
0-6 mesos
0.4 *
7-12 mesos
0.5 *
nens
1-3 anys
0.9
4-8 anys
1.2
9-13 anys
1.8
adolescents
14-18 anys
2.4
Adults
més de 19 anys
2.4
embaràs
2.6
alletament
2.8
*Ingesta adequada
Deficiència de vitamina B12
La vitamina B12 s'emmagatzema al fetge, de manera que, encara que no en treu prou, els símptomes de deficiència poden trigar molt de temps a aparèixer. Els que tenen més risc de patir deficiència són aquells que mai o rarament mengen aliments d'origen animal. Això es veu en les dietes vegetarianes i veganes.
La deficiència també es pot desenvolupar en persones grans. L'absorció de la vitamina B12 depèn d'una proteïna produïda per l'estómac anomenada factor intrínsec. A mesura que les persones envelleixen, la formació del factor intrínsec pot disminuir o aturar-se del tot.
Altres grups de risc inclouen aquells que han tingut una cirurgia de pèrdua de pes o tenen la malaltia de Crohn o malaltia celíaca són els. La deficiència de vitamina B12 pot causar una varietat de problemes de salut com ara anèmia, pèrdua de gana, problemes neurològics i demència.
Efectes secundaris de prendre massa vitamina B12
Només una petita part de la vitamina B12 es pot absorbir al tracte digestiu. La quantitat absorbida depèn de la producció de factor intrínsec a l'estómac. Com a resultat, la ingesta elevada de vitamina B12 en persones sanes no es va associar amb cap efecte advers. No s'ha determinat el nivell d'ingesta superior tolerable.
Vitamina C (àcid ascòrbic)
Vitamina CÉs l'única vitamina hidrosoluble que no pertany a la categoria de vitamines B. El col·lagen és un dels principals antioxidants del cos.necessària per a la seva síntesi.
Tipus de vitamina C
La vitamina C existeix en dues formes; El més comú es coneix com àcid ascòrbic. Una forma oxidada d'àcid ascòrbic anomenada àcid dehidroascòrbic també té activitat de vitamina C.
Paper i funció de la vitamina C al cos
La vitamina C dóna suport a moltes funcions essencials del cos, com ara:
defensa antioxidant: El nostre cos utilitza antioxidants per protegir-se de l'estrès oxidatiu. La vitamina C és un dels antioxidants més importants.
Formació de col·lagen: Sense vitamina C, el cos no pot sintetitzar col·lagen, la proteïna principal del teixit connectiu. Com a resultat, la deficiència afecta la pell, els tendons, els lligaments i els ossos.
Funció immune: Les cèl·lules immunitàries contenen alts nivells de vitamina C. Durant una infecció, els seus nivells s'esgoten ràpidament.
A diferència de les vitamines B, la vitamina C no actua com a coenzim, encara que és un cofactor de la prolil hidroxilasa, un enzim que té un paper important en la formació de col·lagen.
Quines són les fonts alimentàries de vitamina C?
Les principals fonts dietètiques de vitamina C són fruites i verdures. Els aliments d'origen animal cuinats gairebé no contenen vitamina C, però es poden trobar petites quantitats en el fetge cru, els ous, la carn i el peix. Cuinar o assecar els aliments redueix significativament el seu contingut de vitamina C.
Quina és la quantitat recomanada?
La quantitat diària recomanada (RDI) de vitamina C és la quantitat estimada de la vitamina que la majoria de la gent necessita cada dia.
RDI (mg/dia)
UL (mg/dia)
Nadons
0-6 mesos
40 *
-
7-12 mesos
50 *
-
nens
1-3 anys
15
400
4-8 anys
25
650
9-13 anys
45
1.200
dames
14-18 anys
65
1.800
més de 19 anys
75
2.000
homes
14-18 anys
75
1.800
més de 19 anys
90
2.000
embaràs
80-85
1.800-2.000
alletament
115-120
1.800-2.000
*Ingesta adequada
Deficiència de vitamina C
La deficiència de vitamina C és rara, però es pot desenvolupar en persones que tenen una dieta restrictiva o no mengen fruites o verdures. Les persones amb drogodependència o alcoholisme també corren més risc. Els primers símptomes de la deficiència de vitamina C són la fatiga i la debilitat. A mesura que els símptomes empitjoren, es poden produir taques de pell i genives inflamades. Es pot observar urticària, pèrdua de dents, sagnat gingival, problemes articulars, ulls secs, retard en la cicatrització de ferides. Com amb totes les deficiències de vitamines, és fatal si no es tracta.
Efectes secundaris de prendre massa vitamina C
La majoria de les persones prenen dosis elevades de vitamina C sense cap efecte secundari.tolera sense No obstant això, dosis molt altes que superen els 3 grams al dia provoquen diarrea, nàusees i rampes abdominals. Això es deu al fet que es poden absorbir quantitats limitades de vitamina C d'una sola dosi. Els predispensadors poden tenir un major risc de càlculs renals quan els suplements de dosis altes utilitzen més de 1000 mg diaris.
Com a resultat;
vitamines solubles en aigua; vuit vitamines del grup B i vitamina C. Tot i que els seus papers en el cos són amplis, molts funcionen com a coenzims en nombrosos processos metabòlics.
Totes les vitamines hidrosolublesEs pot obtenir fàcilment a partir d'aliments amb una dieta equilibrada. No obstant això, la vitamina B12 només es troba en quantitats importants en els aliments d'origen animal. Com a resultat, els vegetarians corren el risc de patir deficiència i poden haver de prendre els seus suplements o fer-se injeccions regulars.
Recordeu que el nostre cos normalment no conté vitamina B12. vitamines solubles en aiguano emmagatzemo. De manera òptima, cal obtenir-los dels aliments cada dia.
