Papers de les hormones en el procés de pèrdua de pes
Les hormones, a les quals devem l'equilibri del nostre cos, són missatgers químics que treballen coordinadament per perdre pes i controlar el nostre pes.
Les hormones, que juguen un paper en totes les activitats de la nostra vida, des de les nostres emocions fins a la nostra vida sexual, també afecten la gana i directament l'estat del pes.
Estudis recents han demostrat que és tan important com calcular les calories del que mengem, què i quan mengem, i com afecten aquests aliments a les hormones.
Els problemes hormonals comencen quan hi ha massa o massa poca determinades hormones al cos. Potser la teva glàndula sobreprodueix l'hormona; potser els receptors de les cèl·lules funcionen malament i no es poden combinar amb les hormones com haurien de fer.
Potser, a causa dels aliments que mengem, les hormones no entenen els senyals i provoquen que es segregui l'hormona equivocada. Aquestes tempestes hormonals canvien tots els equilibris del nostre cos.
En aquest article, quan les hormones que ens serveixen per baixar de pes i controlar el nostre pes funcionen al nivell adequat o quan el seu equilibri canvia, quin tipus de canvis es produeixen al nostre cos i què cal fer perquè aquestes hormones funcionin correctament serà explicat.
Pèrdua de pes i hormones de pèrdua de pes
insulina
La insulina és una hormona produïda per les cèl·lules beta del pàncrees. Es secreta en petites quantitats durant el dia i en excés després dels àpats.
La insulina proporciona l'energia que necessiten les cèl·lules. També és la principal hormona que permet al cos emmagatzemar greix. La insulina, que converteix el que mengem en energia, emmagatzema l'augment d'energia que no pot utilitzar com a greix quan mengem massa.
Segurament heu sentit parlar de la resistència a la insulina. Perquè, amb la prevalença de l'obesitat recentment, s'ha convertit en un problema molt comú.
resistència a la insulinaEs produeix com a conseqüència de la insensibilitat a l'hormona de la insulina en teixits com el fetge, el múscul i el teixit adipós, i obre el camí per a la formació de diabetis tipus II.
Els nivells crònicament alts d'insulina desencadenen molts problemes de salut com l'obesitat. El menjar en excés, el sucre, els carbohidrats i la dieta ponderada de menjar ràpid causen resistència a la insulina.
La manera de saber si hi ha resistència a la insulina és anar al metge i fer-se una prova. Consulteu els següents consells per evitar la resistència a la insulina i augmentar la sensibilitat a la insulina mantenint els nivells d'insulina en un nivell normal.
Minimitzar el sucre. La fructosa i la sacarosa desencadenen la resistència a la insulina augmentant excessivament els nivells d'insulina.
Reduïu la ingesta d'hidrats de carboni i trieu aliments que continguin hidrats de carboni saludables. Els carbohidrats que contenen midó, en particular, augmenten el sucre en la sang.
Preste atenció a la nutrició proteica. Tot i que els aliments proteics augmenten els nivells d'insulina a curt termini, ajuden a reduir la resistència a la insulina i a cremar greix del ventre a llarg termini.
Consumeix aliments que contenen greixos saludables com els omega 3. Els àcids grassos omega 3, que es poden obtenir més del peix, es troben en aliments com les nous, les llavors de carbassa, la verdolaga, els espinacs, la soja i les llavors de lli.
Fer exercici regularment. En un estudi, es va observar una millora de la sensibilitat a la insulina en dones que feien exercici.
Obteniu prou magnesi. Normalment en persones amb resistència a la insulina magnesi baix, i els suplements de magnesi milloren la sensibilitat a la insulina. Els espinacs, les llavors de carbassa, les mongetes verdes, la soja, el sèsam, els anacards, les ametlles, l'arròs integral són aliments rics en magnesi.
Per al te verd. El te verd redueix els nivells de sucre en sang.
La leptina
La leptinaÉs produït per cèl·lules grasses. S'anomena "hormona de la sacietat" i és l'hormona que diu al nostre cervell que estem plens.
Si el nostre cos no secreta leptina, els senyals no arriben a l'hipotàlem, que governa la part de la gana del cervell, i mengem constantment sense pensar que estem plens.
Les persones obeses tenen nivells molt alts de leptina a la sang, fins i tot 4 vegades més alts que els de les persones normals. Tenir una leptina tan alta fa que el cervell es desensibilitzi a la leptina, donant lloc a una resistència a la leptina.
Resistència a la leptina Quan es produeix, els senyals de leptina s'interrompen i no s'envia cap senyal a l'hipotàlem perquè deixi de menjar. Aquests són alguns consells per trencar la resistència a la leptina i augmentar la sensibilitat a la leptina:
Dormir prou. L'hormona leptina es secreta més durant el son entre les 2 i les 5 de la nit. El somni insuficient disminueix els nivells de leptina i augmenta la gana.
Aliments amb un índex glucèmic baixalimentar-lo. Aquests aliments, que mantenen el nivell d'insulina en equilibri, també ajuden a trencar la resistència a la leptina.
Eviteu els aliments processats. Aquest tipus d'aliments són els responsables del desenvolupament de la resistència a la leptina.
No descuideu el moviment. L'exercici regular ajuda a secretar leptina i trencar la resistència a la leptina.
Ghrelin
Si la leptina és l'"hormona de la sacietat", la grelina també s'anomena "hormona de la fam". La leptina envia un senyal al cervell dient "ja n'hi ha prou", i la grelina diu "tens gana, has de menjar ara". La grelina es produeix a l'estómac, el duodè.
Els nivells de grelina augmenten abans dels àpats i disminueixen després dels àpats. Sobretot en el cas de la gana, quan estem a punt de menjar i quan pensem en alguna cosa saborosa, l'estómac allibera grelina.
hormona grelina afectats per la nutrició. Els estudis han demostrat que les persones obeses han augmentat els nivells de grelina després de perdre pes. Aquesta és la principal raó per no poder mantenir el pes després de perdre pes.
Aquests són alguns consells per millorar la funció de l'hormona grelina:
Mantingueu-vos lluny del sucre. Xarop de blat de moro d'alta fructosa i els dolços, especialment després dels àpats, poden alterar la resposta de la grelina.
Assegureu-vos de prendre aliments proteics a cada àpat. L'àpat que ha de ser ric en proteïnes és l'esmorzar. Menjar proteïnes per esmorzar et farà sentir més ple durant tot el dia.
Cortisol
El cortisol és una hormona produïda per les glàndules suprarenals. Es coneix com a "hormona de l'estrès" i s'allibera quan detecta l'estrès.
Com altres hormones, és essencial per a la supervivència, i quan el cortisol es secreta en alts nivells, provoca un augment de pes.
Tenint en compte que les dones tenen estructures més estressants, no hauria de ser estrany que aquesta hormona estigui majoritàriament en nivells elevats en dones.
Un cop desaparegut el factor estressant, el cortisol ordena al cos que reiniciï la digestió. El cortisol té un gran impacte en el sucre en la sang, especialment en la forma en què el cos utilitza el combustible.
El cortisol indica al cos si i quan ha de cremar greixos, proteïnes o hidrats de carboni, depenent del tipus de repte que s'enfronti.
El cortisol agafa greix i el porta als músculs, o trenca els músculs i els converteix en glucogen per obtenir més energia.
No són només els músculs que destrossa. L'excés de cortisol també danya els ossos i la pell. L'osteoporosi provoca lesions fàcils i esquerdes a la pell.
Les dietes estrictes i baixes en calories -els que ho han provat- creen estrès al cos. En un estudi, els que feien una dieta baixa en calories tenien nivells de cortisol més alts que els que tenien una dieta normal.
Pots recolzar el teu cos amb estratègies d'alimentació equilibrada en moments d'estrès perquè els teus nivells de cortisol no es perdin i es mantinguin en nivells normals. Aquests són els consells:
Menjar bé. No mengeu massa baixes en calories, fins i tot si intenteu perdre pes. Intenta menjar petites quantitats de cada aliment.
Dormir prou. Els estudis han demostrat que les persones que no tenen un patró de son tenen nivells de cortisol més alts.
Limiteu la cafeïna a 200 mg al dia.
Eviteu els aliments processats i els cereals refinats.
Escoltar música. No és per res que diuen que la música és aliment per a l'ànima. Escoltar música redueix l'estrès i manté els nivells de cortisol en equilibri.
Hormona del creixement
Es produeix a la glàndula pituïtària per sota de l'hipotàlem del cervell. Té un paper molt important en el desenvolupament dels ossos i altres teixits corporals alhora que augmenta la immunitat.
Hormona del creixement, Ajuda a aprofitar les reserves de greix. Permet la separació de les cèl·lules grasses i la crema de triglicèrids. També dissuadeix que les cèl·lules grasses s'absorbeixin i s'aferrin als olis que circulen pel torrent sanguini.
La deficiència de l'hormona del creixement és una malaltia greu que pot ser perjudicial, especialment durant la infància. Els nens que no tenen prou hormona de creixement són baixos i el seu desenvolupament sexual es retarda. Coses a fer per millorar els nivells d'hormona del creixement:
Menjar massa hidrats de carboni de baixa qualitat fa que els nivells d'insulina augmentin, suprimint així els nivells d'hormona del creixement. Pots ajudar a la secreció de l'hormona del creixement alimentant proteïnes.
L'exercici permet que l'hormona del creixement eviti la glucosa, en lloc de cremar greix.
Dormir bé i descansar és una altra manera d'augmentar els nivells d'hormona del creixement. L'hormona del creixement es secreta durant el son.
tiroide
en forma de papallona glàndula tiroideté un lòbul al coll just al costat de la tràquea. Les hormones tiroïdals realitzen milers de funcions al nostre cos.
Quan les hormones tiroïdals es desequilibren en augmentar o baixar massa, les reaccions químiques a tot el cos es veuen alterades.
Una tiroide poc activa redueix l'energia i condueix a un augment de pes. En aquesta condició, anomenada hipotiroïdisme, et sents lent i comença a guanyar pes que no pots connectar a la teva dieta.
La causa més comuna d'hipotiroïdisme; És un atac del sistema immunitari a la tiroide i és una malaltia que es veu 7 vegades més en dones que en homes.
Mirant l'hipotiroïdisme, podríeu pensar que el contrari de l'hipertiroïdisme és bo per al pes. En aquest trastorn, que té un efecte secundari com la pèrdua excessiva de pes perquè les glàndules tiroides funcionen ràpidament, el cor batega ràpid, no pots tolerar la calor i et pots cansar ràpidament.
El millor és intentar mantenir l'equilibri de la tiroide. Per això, s'ha de parlar amb un endocrinòleg i esbrinar si té tiroide o no.
Què pots fer per millorar la funció de la tiroide?
Els àcids grassos omega 3 tenen la característica de regular les funcions de la tiroide. Busqueu fonts d'omega 3 com el peix.
Menja llegums i aliments integrals, que són una font de proteïnes vegetals.
Consumeix aliments rics en vitamina E, zinc i seleni.
Llavors de gira-sol, ametlles, espinacs, bledes, col negra, pebrot picant en pols, espàrrecs, oli d'avellana, oli de cártam, all, cacauet són les fonts amb més vitamina E.
El zinc és abundant en aliments com ara espinacs, bolets, xai, vedella, llavors de sèsam, llavors de carbassa i iogurt.
El peix, el gall dindi, el pit de pollastre, la carn vermella, els ous, la civada i els cereals són aliments que contenen seleni.
Els estrògens, que tenen un paper en el sistema reproductor femení, són produïts pels ovaris i les glàndules suprarenals. A més de gestionar tot el desenvolupament de la dona des de la infància fins a l'edat adulta, els estrògens també tenen un impacte en els lípids sanguinis, els enzims digestius, l'equilibri aigua-sal, la densitat òssia, la funció cardíaca, la memòria i altres funcions.
La producció d'estrògens en valors molt alts i molt baixos provoca un augment de pes. Els valors d'estrògens depenen de l'edat, el treball d'altres hormones i la salut general.
Els valors d'estrògens són alts per mantenir la fertilitat durant els períodes reproductius des de l'adolescència i, en conseqüència, el cos tendeix a emmagatzemar greix. Aquesta tendència també es veu durant l'embaràs.
Els estudis han trobat que les dones obeses tenen nivells d'estrògens més alts que les dones amb pes normal. Els factors ambientals també afecten els nivells d'estrògens.
La producció d'estrògens disminueix durant la menopausa i, en conseqüència, l'emmagatzematge de greix comença a l'abdomen, els malucs i les cuixes. Això augmenta la resistència a la insulina i augmenta el risc de patir malalties.
L'estil de vida i els hàbits dietètics ajuden a equilibrar els nivells d'estrògens.
Per equilibrar el nivell d'estrògens, hauríeu de menjar aliments rics en fibra.
Les verdures i les crucíferes tenen efectes beneficiosos sobre els estrògens.
En estudis sobre dones, s'ha trobat que la llinosa ajuda a mantenir els nivells d'estrògens en equilibri.
L'activitat física manté els nivells d'estrògens normals en les dones.
Neuropèptid Y (NPY)
El neuropèptid Y és una hormona produïda per cèl·lules del cervell i del sistema nerviós. No es pot dir que sigui una hormona molt amigable, perquè és activada per la grelina, l'hormona de la fam, provoca desitjos i afavoreix l'emmagatzematge de greix.
Estimula la gana, sobretot durant els períodes d'augment del consum d'hidrats de carboni, quan hi ha gana o privació d'aliments.
Els nivells de neuropèptid Y augmenten durant els períodes d'estrès, donant lloc a menjar en excés i emmagatzemar greix. El NP es forma a les cèl·lules grasses del cervell i de l'abdomen i també provoca la formació de noves cèl·lules grasses.
Què podeu fer per reduir els nivells de NPY?
Menja prou proteïnes. Menjar menys proteïnes provoca gana, augmentant així l'alliberament de NPY, augmentant la ingesta d'aliments i l'augment de pes.
No et quedis amb gana massa temps. El dejuni prolongat augmenta els nivells de NPY.
Menjar aliments probiòtics activa els bacteris beneficiosos a l'intestí i redueix els nivells de NPY.
Pèptid semblant al glucagó 1 (GLP-1)
El GLP-1 és una hormona produïda als intestins quan els aliments entren als intestins. Es crea a l'intestí prim, especialment quan mengeu hidrats de carboni i greixos, animant el pàncrees a deixar de produir glucagó i començar a produir insulina.
El GLP-1 també alenteix la digestió mantenint la gana baixa. El GLP-1 té un paper important en mantenir estables els nivells de sucre en sang.
És efectiu sobre el centre de la gana del cervell i augmenta la sensació de sacietat retardant el buidatge de l'estómac. Recomanacions per millorar els nivells de GLP-1:
Els aliments rics en proteïnes com el peix, la llet i el iogurt afecten el nivell de GLP-1 augmentant la sensibilitat a la insulina.
S'ha observat que les dones que consumeixen verdures de fulla verda com els espinacs i la col mantenen els seus nivells de GLP-1 sota control i perden pes més fàcilment.
Els estudis han demostrat que el consum d'aliments probiòtics redueix la ingesta d'aliments i augmenta els nivells de GLP-1.
Colecistoquinina (CCK)
La colecistoquinina, com el GLP-1, és una hormona de la sacietat produïda a les cèl·lules intestinals. És un supressor natural de la gana. Especialment quan mengeu fibra i proteïnes, es crea prop de la part superior de l'intestí prim i indica al cervell que ja no té gana.
Suggeriments per millorar l'hormona CCK:
Assegureu-vos de menjar aliments proteics a cada àpat.
Els greixos saludables desencadenen l'alliberament de CCK.
Menjar aliments rics en fibra augmenta els nivells de CCK.
Pèptid YY (PYY)
PYY és una hormona intestinal que controla la gana. Es secreta quan l'abdomen s'expandeix després d'un àpat i inhibeix essencialment l'acció de NPY, reduint la gana.
És alliberat per les cèl·lules del còlon. PYY és una hormona que juga un paper important en la reducció de la ingesta d'aliments i l'obesitat. Els períodes llargs de dejuni i dejuni redueixen els nivells de PPY. El PPY dura més que altres hormones intestinals.
Comença a pujar uns 30 minuts després de dinar i després es manté elevat fins a dues hores. Suggeriments per millorar els nivells de PYY:
Per mantenir l'equilibri del sucre en la sang, s'ha de mantenir allunyat dels aliments processats i dels hidrats de carboni. El sucre en sang elevat pot afectar els efectes del PYY.
La testosterona és l'hormona masculina. Les dones també formen nivells més baixos de testosterona (15-70 ng/dL). La testosterona ajuda a cremar greixos, enforteix els ossos i els músculs i millora la libido.
En les dones, la testosterona es produeix als ovaris. L'edat i l'estrès poden reduir significativament els nivells de testosterona en les dones.
Els nivells baixos de testosterona provoquen pèrdua de densitat òssia, pèrdua de massa muscular, obesitat i depressió. Això augmenta l'estrès i la inflamació provocant més acumulació de greix. Per controlar els nivells de testosterona;
Llinosa, prunes, llavors de carbassa, cereals integrals, etc. Menja aliments rics en fibra, com ara
Feu exercici regularment per ajudar a millorar els nivells de testosterona i augmentar el metabolisme.
Preneu vitamina C, probiòtics i suplements de magnesi per prevenir el restrenyiment.
Eviteu consumir alcohol ja que pot danyar el fetge i els ronyons.
Prendre suplements de zinc i proteïnes per millorar els nivells de testosterona.
progesterona
Les hormones progesterona i estrògens han d'estar en equilibri per ajudar el cos a funcionar correctament.
El nivell de progesterona pot baixar a causa de la menopausa, l'estrès, l'ús de píndoles anticonceptives o el consum d'aliments que contenen antibiòtics i hormones que es converteixen en estrògens al cos. En última instància, pot provocar augment de pes i depressió.
Consulteu un especialista sobre quin control de la natalitat seria la millor opció per a vosaltres.
Eviteu consumir carn processada.
Fer exercici regularment.
Feu exercicis de respiració profunda.
Mantingueu-vos lluny de l'estrès.
La melatonina
La melatoninaÉs una hormona secretada per la glàndula pineal que ajuda a mantenir el ritme circadià. Els nivells de melatonina tendeixen a augmentar des del vespre fins a la nit i a primera hora del matí. Quan dorms en una habitació fosca, els nivells de melatonina augmenten i la temperatura corporal baixa.
Quan això passa, s'allibera l'hormona del creixement, que ajuda al cos a curar-se, millora la composició corporal, ajuda a construir múscul magre i augmenta la densitat òssia.
Però si el ritme circadià s'interromp, no podem dormir prou o la foscor necessària per ajudar el nostre cos a curar-se. Això augmenta l'estrès, que eventualment conduirà a un augment de pes induït per la inflamació. per regular el nivell de melatonina;
Dorm en una habitació fosca.
Dormiu entre 7 i 8 hores.
No mengeu tard a la nit.
Apagueu tots els dispositius electrònics com ara telèfons mòbils i ordinadors abans d'anar a dormir.
Aliments proteics com la llet i els productes lactis, triptòfan Ajuda a estimular la melatonina tal com conté.
Els plàtans també contenen l'aminoàcid triptòfan, que augmenta la producció de melatonina.
Glucocorticoides
La inflamació és el primer pas en el procés de curació. Tanmateix, la inflamació crònica pot provocar conseqüències indesitjables. L'augment de pes és un d'ells. Els glucocorticoides ajuden a reduir la inflamació. Els glucocorticoides també regulen l'ús de sucre, greixos i proteïnes al cos.
S'ha trobat que els glucocorticoides augmenten la degradació de greixos i proteïnes, però redueixen l'ús de glucosa o sucre com a font d'energia.
Per tant, els nivells de sucre en sang condueixen a la resistència a la insulina al cos. La resistència a la insulina també condueix a l'obesitat i fins i tot a la diabetis si no es tracta.
Redueix l'estrès físic i mental per reduir la inflamació del cos.
Utilitzeu verdures fresques i de fulla, fruites, proteïnes magres i fruits secs, llavors, oli d'oliva, oli de peix, etc. per reduir la inflamació. menja greixos saludables.
Dormiu entre 7 i 8 hores.
Beu 3-4 litres d'aigua cada dia.
Feu exercici regularment per mantenir-vos en forma mental i física.
Passa temps amb els teus éssers estimats.
depressió, ansietat etc. Si teniu problemes, aneu al metge per solucionar-ho.
Manteniu-vos allunyats de les dietes d'accident, ja que tendeixen a augmentar la inflamació al cos.
Les hormones treballen juntes per augmentar o disminuir la gana i emmagatzemar i cremar greix. Cada elecció que fas a la vida afecta aquesta química tan complexa; on vius, quant de temps dorms, si tens fills, si fas exercici...
Si el nostre sistema hormonal no funciona correctament, és possible que tingueu problemes amb el nostre pes. Les recomanacions de dieta i estil de vida que hem enumerat anteriorment tenen un efecte positiu sobre les hormones, i depèn completament de vosaltres canviar-ho!
