La inflamació pot ser tant bona com dolenta. D'una banda, ajuda a protegir el cos de les infeccions i lesions. D'altra banda, la inflamació crònica pot provocar augment de pes i malalties. L'estrès, els aliments processats poc saludables i els baixos nivells d'activitat poden empitjorar aquest risc.
Alguns aliments desencadenen la inflamació al cos, mentre que altres ajuden a reduir la inflamació. Sol·licitud "llista d'aliments que redueixen i augmenten la inflamació del cos"...
Aliments que redueixen la inflamació
fruits de baies
Les baies estan plenes de fibra, vitamines i minerals. Tot i que hi ha desenes de varietats, algunes de les baies més consumides inclouen:
- Maduixa
- Nabius
– Gerds
- Blackberry
Les baies contenen antioxidants anomenats antocians. Aquests compostos tenen efectes antiinflamatoris que poden reduir el risc de malalties.
El cos produeix cèl·lules assassines naturals (NK) que ajuden el sistema immunitari a funcionar correctament.Un estudi va trobar que els homes que consumien nabius cada dia produïen significativament més cèl·lules NK que els homes que no ho feien.
En un altre estudi, els homes i dones amb sobrepès que menjaven maduixes tenien nivells més baixos de certs marcadors inflamatoris associats a malalties del cor.
Peix gras
El peix gras és una gran font de proteïnes i àcids grassos omega 3 de cadena llarga, EPA i DHA. Tot i que tots els tipus de peix contenen àcids grassos omega 3, el peix gras es troba entre les millors fonts, especialment:
– Salmó
– Sardines
– arengada
– tonyina
- Anxova
L'EPA i el DHA redueixen la inflamació, una condició que pot provocar síndrome metabòlica, malalties del cor, diabetis i malalties renals, entre d'altres.
Es forma després que el cos metabolitzi aquests àcids grassos en compostos anomenats resolvines i conservants, que tenen efectes antiinflamatoris.
En estudis clínics, les persones que consumien salmó o suplements d'EPA i DHA tenien nivells reduïts de la proteïna C-reactiva del marcador inflamatori (PCR).
bròquil
bròquil És extremadament nutritiu. És una verdura crucífera juntament amb les cols de Brussel·les i la col. Els estudis demostren que menjar més verdures crucíferes s'associa amb un risc reduït de malalties del cor i càncer.Això pot estar relacionat amb els efectes antiinflamatoris dels antioxidants que contenen.
El bròquil és ric en sulforafan, un antioxidant que combat la inflamació reduint les citocines que desencadenen la inflamació i els nivells de NF-kB.
alvocat
alvocat Està ple de potassi, magnesi, fibra i greixos monoinsaturats saludables per al cor. També conté carotenoides i tocoferols, que s'han relacionat amb un risc reduït de càncer.
A més, un compost que es troba a l'alvocat redueix la inflamació de les cèl·lules joves de la pell. En un estudi, quan les persones van consumir una llesca d'alvocat amb una hamburguesa, van mostrar nivells més baixos dels marcadors d'inflamació NF-kB i IL-6, en comparació amb els participants que van menjar l'hamburguesa sols.
Te verd
Te verdS'ha demostrat que redueix el risc de patir malalties del cor, càncer, Alzheimer, obesitat i altres afeccions.
Molts dels seus beneficis es deuen a les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries, especialment una substància anomenada epigalocatequina-3-gallat (EGCG).
L'EGCG inhibeix la inflamació reduint la producció de citocines inflamatòries i danyant els àcids grassos a les cèl·lules.
castor
La vitamina C dels pebrots i el pebrot de caiena és un antioxidant amb potents efectes antiinflamatoris.
pebrot vermell,sarcoïdosiConté quercetina, un antioxidant conegut per reduir un indicador de dany oxidatiu en persones amb diabetis.El pebre conté àcid sinàpsic i àcid ferúlic, que poden reduir la inflamació i promoure un envelliment saludable.
fongs
boletsón estructures carnoses produïdes per certs tipus de fongs. Hi ha milers de varietats a tot el món, però només unes poques són comestibles i es cultiven comercialment.
Els bolets són molt baixos en calories i rics en vitamines del grup B, seleni i coure.
Els bolets contenen lectines, fenols i altres substàncies que proporcionen protecció antiinflamatòria. Un tipus especial de fong anomenat "Cenna de lleó" pot reduir potencialment la inflamació de baix grau observada en l'obesitat.
Tanmateix, un estudi va trobar que cuinar bolets redueix una gran part dels seus compostos antiinflamatoris, per la qual cosa és millor consumir-los crus o lleugerament cuinats.
raïm
raïmTambé conté antocians, que redueixen la inflamació. També pot reduir el risc de diverses malalties com ara malalties del cor, diabetis, obesitat, malaltia d'Alzheimer i trastorns oculars.
El raïm també és un altre compost amb molts beneficis per a la salut. resveratrolÉs una de les millors fonts de farina.
En un estudi, les persones amb malalties del cor que consumien llavors de raïm diàriament van experimentar una reducció dels marcadors de gens inflamatoris, inclòs NF-kB.
També es van augmentar els nivells d'adiponectina; Això és bo perquè els nivells baixos s'han relacionat amb l'augment de pes i un augment del risc de càncer.
cúrcuma
cúrcumaÉs una espècia de gust fort. Crida molt l'atenció pel seu contingut en curcumina, un nutrient antiinflamatori.
La cúrcuma és eficaç per reduir la inflamació associada a l'artritis, la diabetis i altres malalties. Quan les persones amb síndrome metabòlica van prendre 1 gram de curcumina al dia, van experimentar una disminució significativa de C RP en comparació amb el placebo.
Tanmateix, pot ser difícil obtenir prou curcumina només de la cúrcuma per tenir un efecte notable. En un estudi, les dones amb sobrepès que prenien 2.8 grams de cúrcuma diaris no van mostrar cap millora en els marcadors inflamatoris.
amb cúrcuma pebre negre Menjar augmenta els seus efectes. El pebre negre conté piperina, que pot augmentar l'absorció de curcumina en un 2000%.
oli d'oliva verge extra
oli d'oliva verge extra És un dels greixos més saludables que pots menjar. És ric en greixos monoinsaturats i és el nutrient més important de la dieta mediterrània, aportant nombrosos beneficis per a la salut.
Molts estudis han analitzat les propietats antiinflamatòries de l'oli d'oliva. Està relacionat amb un risc reduït de malalties del cor, càncer de cervell i altres problemes de salut greus.
En un estudi de la dieta mediterrània, la CRP i molts altres marcadors d'inflamació es van reduir significativament en aquells que consumien 50 ml d'oli d'oliva diaris.
L'efecte de l'oleosantol antioxidant de l'oli d'oliva s'ha comparat amb fàrmacs antiinflamatoris com l'ibuprofè.
Xocolata negra i cacau
Xocolata fosca És deliciós i satisfactòria. També conté antioxidants que redueixen la inflamació. Aquests redueixen el risc de malalties i garanteixen un envelliment saludable.
Els flavans són responsables dels efectes antiinflamatoris de la xocolata i també mantenen les cèl·lules endotelials que fan que les artèries estiguin sanes.
En un estudi, els fumadors van mostrar una millora significativa de la funció endotelial dues hores després de menjar xocolata amb un alt contingut de flavanols. Per obtenir beneficis antiinflamatoris, cal menjar xocolata negra amb almenys un 70% de cacau.
tomàquetssón rics en vitamina C, potassi i licopè; És un antioxidant amb propietats antiinflamatòries impressionants.
El licopè és especialment útil per reduir els compostos proinflamatoris associats a diversos tipus de càncer.
Un estudi va trobar que beure suc de tomàquet va reduir significativament els marcadors inflamatoris en dones amb sobrepès.
En una revisió d'estudis que van analitzar diferents formes de licopè, els investigadors van trobar que els tomàquets i els productes de tomàquet reduïen la inflamació més que la suplementació de licopè.
Cuinar tomàquets en oli d'oliva maximitza l'absorció de licopè. Això es deu al fet que el licopè és un carotenoide soluble en greixos.
cirera
cireraÉs una fruita rica en antioxidants deliciosos com les antocianines i les catequines que combaten la inflamació. En un estudi, després que les persones mengessin 280 grams de cireres al dia durant un mes i deixin de menjar cireres, els seus nivells de CRP van disminuir i es van mantenir durant 28 dies.
Aliments que causen inflamació
Xarop de blat de moro amb sucre i alta fructosa
Sucre de taula (sacarosa) i xarop de blat de moro d'alta fructosa (HFCS) són els dos tipus principals de sucre afegit. El sucre consta d'un 50% de glucosa i un 50% de fructosa, mentre que el xarop de blat de moro d'alta fructosa consta d'aproximadament un 55% de fructosa i un 45% de glucosa.
Una de les conseqüències del consum de sucre és l'augment de la inflamació, que pot provocar malalties. En un estudi, quan els ratolins van rebre una gran quantitat de sacarosa, van desenvolupar càncer de mama que s'havia estès parcialment al pulmó, a causa de la inflamació del sucre.
En un altre, l'efecte antiinflamatori dels àcids grassos omega 3 es va veure afectat en ratolins alimentats amb una dieta alta en sucre.
En un assaig clínic aleatoritzat amb refresc regular, refresc dietètic, llet o aigua, només les persones del grup de refresc normal tenien nivells elevats d'àcid úric, la qual cosa va provocar inflamació i resistència a la insulina.
El sucre pot ser perjudicial perquè conté quantitats excessives de fructosa. Tot i que les fruites i verdures contenen petites quantitats de fructosa, el sucre d'aquests aliments naturals no és tan nociu com el sucre afegit.
Consumir quantitats excessives de fructosa pot causar obesitat, resistència a la insulina, diabetis, malaltia del fetge gras, càncer i malaltia renal crònica.
Els investigadors han descobert que la fructosa causa inflamació a les cèl·lules endotelials que recobreixen els vasos sanguinis.
Greixos trans artificials
greixos trans artificials,S'elabora afegint hidrogen a greixos líquids insaturats per obtenir un oli més sòlid.
Greixos transsovint apareixen com a olis "parcialment hidrogenats" a les llistes d'ingredients a les etiquetes dels aliments. Moltes margarines contenen greixos trans i sovint s'afegeixen als aliments processats per allargar la seva vida útil.
A diferència dels greixos trans naturals que es troben a la llet i la carn, se sap que els greixos trans artificials causen inflamació i augmenten el risc de patir malalties.
A més de reduir el colesterol HDL beneficiós, també s'ha demostrat que els greixos trans perjudiquen la funció de les cèl·lules endotelials que recobreixen les artèries.
El consum de greixos trans artificials s'ha associat amb alts nivells de marcadors inflamatoris com la interleucina 6 (IL-6), el factor de necrosi tumoral (TNF) i la proteïna C reactiva (CRP).
En un assaig controlat aleatori de dones grans amb baix pes, l'oli de soja hidrogenat va augmentar significativament la inflamació que l'oli de palma i gira-sol.
Els estudis d'homes sans amb colesterol alt han demostrat augments similars en els marcadors d'inflamació en resposta als greixos trans.
Consumir oli vegetal no és gaire saludable. A diferència de l'oli d'oliva verge extra i l'oli de coco, els olis vegetals i de llavors s'obtenen generalment extraient nutrients amb dissolvents com l'hexà, un component de la gasolina.
olis vegetals; Conté olis de blat de moro, cártam, gira-sol, canola (també conegut com a colza), cacauet, sèsam i soja. El consum d'oli vegetal ha augmentat enormement en els últims anys.
Aquests olis tendeixen a ser danyats per l'oxidació a causa de l'estructura dels àcids grassos poliinsaturats. A més de ser molt processats, aquests olis afavoreixen la inflamació pel seu alt contingut en àcids grassos omega 6.
hidrats de carboni refinats
Els carbohidrats són notoris. Però el cert és que no estaria bé caracteritzar tots els hidrats de carboni com a dolents. El consum d'hidrats de carboni refinats i processats pot causar inflamació i, per tant, malalties.
hidrats de carboni refinatsLa majoria de les fibres s'han eliminat. La fibra ajuda a la sacietat, millora el control del sucre en sang i alimenta bacteris beneficiosos a l'intestí.
Els investigadors informen que els carbohidrats refinats de la dieta moderna poden fomentar el creixement de bacteris inflamatoris intestinals, que poden augmentar el risc d'obesitat i malaltia inflamatòria intestinal.
Els hidrats de carboni refinats tenen un índex glucèmic (IG) més alt que els hidrats de carboni no processats. Els aliments amb IG alt augmenten el sucre en sang més ràpidament que els aliments amb IG baix.
En un estudi, els adults grans que consumien grans quantitats d'aliments amb IG elevat tenien 2.9 vegades més probabilitats de morir per una malaltia inflamatòria com la MPOC.
En un estudi controlat, homes joves sans que menjaven 50 grams d'hidrats de carboni refinats en forma de pa blanc havien augmentat els nivells de sucre en sang i van respondre a un augment del marcador inflamatori Nf-kB.
alcohol excessiu
Consumir grans quantitats d'alcohol pot causar problemes greus. En un estudi, el marcador inflamatori CRP va augmentar en persones que consumien alcohol. Com més alcohol consumeixin, més alt serà el seu CRP.
Les persones que beuen sovint tenen problemes amb els bacteris que surten del còlon i del cos.sovint intestí permeable Aquesta condició, anomenada aquesta condició, pot causar una inflamació generalitzada que condueix a danys en els òrgans.
carn processada
El consum de carn processada augmenta el risc de patir malalties del cor, diabetis, càncer d'estómac i càncer de còlon. Les varietats de carn processada inclouen embotit, cansalada, pernil i carn fumada.
La carn processada conté productes finals de glicació (AGE) més avançats que la majoria de les altres carns. Els AGE es formen cuinant carn i altres aliments a altes temperatures.
Se sap que provoca canvis inflamatoris que poden causar malalties. L'associació de totes les malalties associades al consum de carn processada, el càncer de còlon, és forta.
Tot i que molts factors contribueixen al desenvolupament del càncer de còlon, es creu que un mecanisme és una resposta inflamatòria a la carn processada en relació amb les cèl·lules del còlon.
