Què hi ha a la vitamina C? Què és la deficiència de vitamina C?

La vitamina C es troba en fruites com ara taronges, mandarines, aranja, llimones, kiwi, pinya i maduixes. Què té de diferent la vitamina C de les fruites? Les verdures com els pebrots vermells i verds, els tomàquets, la rúcula, el julivert, l'enciam, el rosa mosqueta, el bròquil, la col i els espinacs són les millors fonts de vitamina C. 

La deficiència de vitamina C, que significa una falta de vitamina C al cos, és rara. Perquè, com hem comentat anteriorment, la vitamina C és abundant en molts aliments. En la deficiència de vitamina C, es produeix una malaltia anomenada escorbut.

El benefici més conegut de la vitamina C és que millora la immunitat. A part d'això, prevé les malalties del cor, és eficaç en la pressió arterial alta, elimina la deficiència de ferro i prevé el càncer. També hi ha alguns desavantatges de prendre massa vitamina C amb suplements de vitamina C, com ara causar problemes digestius.

El requeriment diari de vitamina C és de 75 mg per a les dones i 90 mg per als homes. Però també hi ha casos en què s'hauria de prendre més. Per exemple; Les persones que s'estan recuperant de malalties cròniques, lesionades i fumadores necessiten més vitamina C.

Ara expliquem amb detall tot el que cal saber sobre la vitamina C.

Què és la vitamina C?

La vitamina C, també coneguda com àcid ascòrbic, és un tipus de vitamina que el cos humà necessita per formar la proteïna de col·lagen que es troba als vasos sanguinis, cartílags, músculs i ossos. una vitamina soluble en aiguaés Funciona com a antioxidant en el cos i proporciona immunitat contra malalties. Per exemple; Obtenir prou vitamina C ajuda a aquells que tenen refredats a recuperar-se més ràpidament, a més de protegir-los del refredat comú.

Què fa la vitamina C?

La vitamina C, una de les vitamines antioxidants, reforça la immunitat i prevé malalties infeccioses. Protegeix contra el càncer. És una de les millors vitamines per a la salut de la pell. Com que és eficaç per reduir el colesterol, elimina els factors de risc de malalties del cor. També té un efecte protector en malalties cròniques com la diabetis tipus 2 i la malaltia d'Alzheimer. Té un paper important en la formació òssia, la cicatrització de ferides, l'absorció de ferro i el desenvolupament i manteniment dels teixits connectius.

Hi ha diverses formes de vitamina C. Un d'ells és l'àcid ascòrbic. Altres formes són:

• Àcid ascòrbic
• ascorbat de sodi
• ascorbat de calci
• ascorbat de magnesi
• ascorbat de potassi
• ascorbat de manganès
• Ascorbat de zinc
• ascorbat de molibdè
• Ascorbat de crom

Beneficis de la vitamina C

Un potent antioxidant: La vitamina C és un potent antioxidant que reforça les defenses naturals del cos. Els antioxidants són molècules que enforteixen el sistema immunitari. Ho fan protegint les cèl·lules de les molècules nocives anomenades radicals lliures. Quan s'acumulen els radicals lliures, es produeix una condició coneguda com a estrès oxidatiu, que causa moltes malalties cròniques.

Combat la pressió arterial alta: La pressió arterial alta és un risc de patir malalties del cor. La vitamina C redueix la pressió arterial alta tant en persones amb hipertensió arterial com en persones sense. Tanmateix, les persones amb pressió arterial alta no haurien d'utilitzar la vitamina C sola per al tractament.

Prevé malalties del cor: La pressió arterial alta i el colesterol dolent elevat augmenten el risc de patir malalties del cor. Prendre almenys 500 mg de vitamina C al dia o consumir aliments que contenen vitamina C elimina els factors de risc de malalties del cor.

Disminueix el nivell d'àcid úric a la sang: boÉs una condició que es produeix com a conseqüència de la inflamació de les articulacions. Els símptomes de la gota es produeixen quan hi ha massa àcid úric a la sang. L'àcid úric és un producte de rebuig produït pel cos. A nivells elevats, es pot acumular a les articulacions. La vitamina C és beneficiosa per als pacients amb gota, ja que redueix l'àcid úric a la sang.

Prevé la deficiència de ferro: El ferro té funcions importants en el cos, com ara produir glòbuls vermells i transportar oxigen. La vitamina C augmenta l'absorció del ferro dels aliments. Per tant, s'elimina el risc de deficiència de ferro.

Reforça la immunitat: La vitamina C està implicada en moltes parts del sistema immunitari. En primer lloc, promou la producció de glòbuls blancs coneguts com limfòcits i fagòcits. Aquestes cèl·lules protegeixen el cos de les infeccions. També proporciona la protecció dels glòbuls blancs. És una part important del sistema de defensa del cos. Enforteix la barrera cutània i escurça el temps de curació de les ferides.

Prevé la pèrdua de memòria relacionada amb l'edat: L'estrès oxidatiu i la inflamació del sistema nerviós central provoquen trastorns que perjudiquen la memòria, com ara la demència. Els nivells baixos de vitamina C a la sang causen problemes de memòria amb l'edat. Com que la vitamina C és un antioxidant, té un efecte de millora de la memòria.

Regula la pressió arterial: La vitamina C actua com a diürètic. Permet als ronyons eliminar més sodi i aigua del cos. Això alleuja la pressió a les parets dels vasos sanguinis.

Prevenir el càncer: La vitamina C frena el creixement de la pròstata, el fetge, el còlon i altres tipus de cèl·lules canceroses.  

Ajuda a tractar la osteoartritis: La vitamina C ajuda a prevenir l'artritis inflamatòria i manté la salut de les articulacions.

Protegeix la salut ocular: La ingesta de vitamina C redueix el risc de cataractes. Relacionat amb l'edat quan es pren amb altres nutrients essencials degeneració macularho impedeix. Assegura el bon funcionament de les cèl·lules de la retina. Dóna suport a la salut dels vasos sanguinis dels ulls.

Tractament de la preeclàmpsia: Ajuda a tractar la preeclampsia, que significa hipertensió arterial durant l'embaràs. L'estrès oxidatiu és responsable d'aquesta condició. La vitamina C combat l'estrès oxidatiu.

Protegeix les genives: Una deficiència de vitamina C provoca gingivitis. Els nivells baixos d'aquesta vitamina debiliten els teixits connectius i descomponen els capil·lars.

Prevé les al·lèrgies: La vitamina C redueix l'alliberament d'histamina, evitant així les al·lèrgies. 

Regulació del sucre en sang: prendre vitamina C regularment, Regula el sucre en sang en diabètics. Prevé els danys als vasos sanguinis relacionats amb la diabetis.

Prevé l'escorbut: Avui dia, els casos d'escorbut són molt rars. Passa en persones que no consumeixen prou vitamina C. L'escorbut es pot prevenir amb 10 grams de vitamina C al dia.

Millora l'estat d'ànim: La vitamina C té un efecte significatiu en el nostre estat d'ànim. Redueix l'ansietat.

Dineritzar: Redueix la fatiga quan es pren en dosis suficients.

La vitamina C es debilita?

La deficiència de vitamina C evita la pèrdua de pes i greix. Aquesta vitamina accelera el metabolisme. Per tant, ajuda a perdre pes.

Beneficis de la vitamina C per a la pell

Podem dir que una de les vitamines més efectives a la pell és la vitamina C. És especialment beneficiós per a la pell per tensar la pell i reduir els efectes de l'envelliment. Aquests són els beneficis de la vitamina C per a la pell:

• Proporciona una ràpida cicatrització de les ferides. Incloent ferides per cremades.
• Té un paper en la síntesi de col·lagen, que tensa la pell. El col·lagen redueix les arrugues i els signes d'envelliment.
• Tracta les cremades solars.
• Ajuda en el tractament de l'èczema, una malaltia de la pell.
• Prevé la decoloració de la pell.
• Millora l'aspecte i la textura de la pell.
• Redueix l'aparició de les ulleres sota els ulls.
• Evita que la pell es vegi cansada i pàl·lida.
• Fa que la pell sigui flexible.

Beneficis per al cabell de la vitamina C

La vitamina C augmenta el flux sanguini al cuir cabellut. Té una funció protectora contra el trencament del cabell. Accelera el creixement del cabell. A més, redueix la caiguda del cabell i frena l'envelliment. Els beneficis de la vitamina C per al cabell es poden enumerar de la següent manera:

• Combat la caspa.
• Evita l'envelliment prematur del cabell.
• Enforteix el cabell.
• Dóna brillantor.
• Prevé la caiguda del cabell.
• Accelera el creixement del nou cabell.

Què hi ha a la vitamina C?

Quan pensem en els aliments que contenen més vitamina C, pensem en taronges i llimones. És cert que la vitamina C es troba principalment a les fruites. Però algunes verdures també contenen nivells més alts de vitamina C que les fruites. De fet, molts aliments contenen una petita quantitat d'aquesta vitamina. Aleshores, què té més vitamina C?

• rosa mosqueta
• Pebrot picant
• guaiaba
• pebrot groc dolç
• Groselles
• farigola
• julivert
• kiwi
• bròquil
• Brots de Brussel·les
• Limon
• Caqui
• Papaia
• maduixes
• Portakal

Rosa mosqueta: La rosa mosqueta és el més ric dels aliments que contenen vitamina C. Al voltant de sis rosa mosqueta contenen 119 mg de vitamina C.

Pebrot picant: Un pebrot verd picant conté 109 mg de vitamina C. Un pebrot vermell conté 65 mg de vitamina C. En altres paraules, la capacitat de vitamina C del pebrot picant és més alta.

Guayaba: Aquesta fruita tropical de polpa rosa és originària de Mèxic i Amèrica del Sud. Un guava Aporta 126 mg de vitamina C, que compleix el 140% de les necessitats diàries.

Pebrot groc dolç: El contingut de vitamina C dels pebrots dolços o morrons augmenta a mesura que maduren. El contingut de vitamina C de 75 grams de pebre groc és de 13 mg. Atén el 152% de la necessitat diària. Això és el doble de la quantitat que es troba en els pebrots verds.

Groselles: 56 grams de grosella negra contenen 101 mg de vitamina C, que corresponen al 112% del requeriment diari.

farigola: Fargola fresca Conté tres vegades més vitamina C que una taronja. És la planta amb més concentració de vitamina C entre les espècies. 28 grams de farigola fresca contenen 50 mg de vitamina C, que és el 45% del requeriment diari.

julivert: Dues cullerades (8 grams) fresques julivertTambé conté 10 mg de vitamina C. El julivert és una font vegetal de ferro. La vitamina C augmenta l'absorció del ferro de les plantes. 

Kiwi: una mida mitjana kiwiTambé conté 71 mg de vitamina C. Això cobreix el 79% de la necessitat diària.

Bròquil: bròquilés una verdura crucífera. Mitja tassa de bròquil cuit conté 51 mg de vitamina C. Això correspon al 57% de la necessitat diària.

Cols de Brussel · les: mitja tassa cuita Brots de Brussel·lesConté 49 mg de vitamina C. Això cobreix el 54% de la necessitat diària.

llimona: Una llimona sencera, inclosa la pela, té 83 mg de vitamina C. Això correspon al 92% de la necessitat diària.

Caqui de Trebisonda: CaquiÉs una fruita de color taronja que s'assembla a un tomàquet. Un caqui conté 16.5 mg de vitamina C. Això cobreix el 18% de la necessitat diària.

papaia: 145 tassa (XNUMX grams) papaiaConté 87 mg de vitamina C. Això vol dir que cobreix el 97% de la necessitat diària.

Maduixa: Hi ha 152 mg de vitamina C en 89 grams de maduixes. Això correspon al 99% de la ingesta diària.

Taronja: una mida mitjana taronja Aporta el 78% de les necessitats diàries de vitamina C. Per tant, conté 70 mg de vitamina C. Com que es consumeix àmpliament, les taronges representen una part important de la ingesta de vitamina C. Altres cítrics també són rics en vitamina C.

Com obtenir vitamina C dels aliments de manera saludable?

• Aquesta vitamina és un nutrient altament sensible que reacciona a l'aire, l'aigua i la calor. El més saludable és consumir aliments que contenen vitamina C crus o al vapor. L'ebullició pot reduir la qualitat de la vitamina C fins a un 33%.
• Descongelar i congelar verdures durant molt de temps també provoca pèrdua de vitamina C.
• Cuinar verdures de 20 a 30 minuts sense interrupció provoca la pèrdua de gairebé la meitat dels seus nutrients. Si bulleu les verdures, la majoria dels nutrients es perden a l'aigua. Consumeix, doncs, el líquid en què cuines les verdures.
• Reescalfar i conservar redueix el contingut de vitamina C en dos terços.

Què és la deficiència de vitamina C?

La deficiència de vitamina C és causada per no tenir prou vitamina C al cos. Quan es consideren els deures d'aquesta vitamina, des de l'enfortiment de la immunitat fins a la cicatrització de ferides, la seva deficiència causa molts problemes al cos. És un nutrient molt important per a la salut. Afortunadament, la deficiència de vitamina C és rara, ja que es troba en molts aliments. 

Què causa la deficiència de vitamina C?

Tot i que és rar, condicions com la desnutrició, no menjar fruites i verdures fresques causen deficiència de vitamina C. Els trastorns de l'alimentació com l'anorèxia també desencadenen deficiència. Altres causes de deficiència de vitamina C inclouen condicions de salut que afecten l'absorció de nutrients, com la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa. Fumar també augmenta el risc de deficiència. Per tant, els fumadors han de prendre més vitamina C al dia per satisfer les seves necessitats.

Símptomes de deficiència de vitamina C

Quan la deficiència d'aquesta vitamina és severa, es desenvolupa l'escorbut. Aquests són els símptomes de la deficiència de vitamina C:

• debilitat
• Les ferides no cicatritzen
• dolor crònic
• debilitament dels ossos
• debilitament de la immunitat
• Alteració de l'estructura de les truges
• Guanyant pes
• pell seca
• Breu respiració
• debilitament dels vasos sanguinis
• depressió
• genives sagnades
• anèmia
• contusions fàcils
• nafres vermelles
• ungles en forma de cullera
• Dolor en les articulacions

La ingesta adequada de vitamina C alleuja els símptomes de la deficiència.

Malalties vistes en la deficiència de vitamina C

• el càncer: La vitamina C és un antioxidant que destrueix els radicals lliures que danyen les cèl·lules del nostre cos. La deficiència d'aquesta vitamina pot provocar càncer. La vitamina C és útil en la prevenció de càncers com el de pell, de coll uterí i de mama.

• Asma: Els nivells baixos de vitamina C al cos poden provocar el desenvolupament d'asma. Per evitar que es torni crònica, cal menjar cítrics amb regularitat.

• Problemes cardíacs: La deficiència de vitamina C pot causar problemes cardíacs com el debilitament dels vasos sanguinis i la disminució de la funció cardíaca. Els estudis demostren que obtenir vitamina C d'aliments naturals redueix el risc de patir malalties coronàries.

• Immunitat: La vitamina C millora la funció de moltes cèl·lules del sistema immunitari, com els neutròfils, els limfòcits i els fagòcits. 

• Anèmia: L'anèmia és una de les malalties causades per una ingesta insuficient de vitamina C. La vitamina C ajuda a absorbir el ferro necessari per a l'hemoglobina que es troba als glòbuls vermells. Per tant, la manca de vitamina C al cos redueix la capacitat del cos per absorbir ferro.

• Dany al teixit conjuntiu: La deficiència de vitamina C pot provocar defectes molt greus en el teixit connectiu del cos. El primer signe evident d'això és la formació de taques de colors contusionades a la pell. El debilitament de les venes pot causar pitjors problemes com ara genives sagnades, ferides que no cicatritzen, dolors articulars intensos per sagnat a les articulacions i visió borrosa a causa del sagnat als ulls.

• Aprimament del cabell: La deficiència de ferro i vitamina C, juntament amb l'anèmia, pot provocar l'aprimament del cabell. Pèrdua de cabellsAixò passa perquè els nivells de glòbuls vermells disminueixen.

• Genives inflades i sagnades: Igual que la nostra pell, les nostres genives estan formades per col·lagen. Aquest és produït pel nostre cos utilitzant vitamina C. Sense vitamina C, les genives poden inflar-se i sagnar fàcilment quan s'utilitza el fil dental o el raspall.  

• Escorbut: escorbut Vitamina C causada per la seva deficiència. Aquesta malaltia es pot tractar eficaçment augmentant la ingesta de vitamina C. La ingesta de vitamina C augmenta a través dels aliments o prenent suplements.

• Infeccions: La vitamina C és essencial per ajudar al procés de curació natural del cos. La deficiència d'aquesta vitamina fa que les ferides, cremades i altres lesions lleus no cicatrin correctament. 

Suplement de vitamina C

Els suplements de vitamina C solen contenir la vitamina en forma d'àcid ascòrbic. Prendre suplements té beneficis per a la salut general, especialment la salut de la pell.

La millor manera d'obtenir vitamina C és menjar fruites i verdures fresques. La majoria de fruites i verdures contenen aquesta vitamina. Aquells que no poden obtenir prou vitamina C poden utilitzar suplements de vitamina C amb l'assessorament d'un metge.

Necessitats diàries de vitamina C

• La quantitat diària necessària de vitamina C és de 18 mg per als homes majors de 90 anys. Per a les dones majors de 18 anys, és de 75 mg.
• Per a les dones embarassades i lactants majors de 18 anys, haurien de prendre 85 mg i 120 mg, respectivament. 
• Segons alguns experts, els fumadors haurien d'afegir 35 mg addicionals a la quantitat necessària.
• Per als nadons (de 0 a 12 mesos), és la quantitat de vitamina C a la llet materna. 
• 1 mg per a nens d'3 a 15 anys; 
• 4 mg de 8 a 25 anys; 
• De 9 a 13 anys és de 45 mg.
• Per als adolescents (de 14 a 18 anys), la ingesta recomanada és de 75 mg per als nens i de 60 mg per a les noies.

En aquesta taula, podeu veure més clarament la necessitat diària de vitamina C.

Danys per excés de vitamina C

Sabem que la vitamina C enforteix la immunitat i cura les ferides. També és eficaç en el desenvolupament dels ossos, prevenint el càncer, la diabetis i les malalties del cor. Aleshores, la vitamina C és perjudicial? 

No es pot dir que la vitamina C sigui perjudicial ja que es pren dels aliments. Tanmateix, pot ser perjudicial quan es pren en excés en forma de suplements de vitamina C. Podem enumerar els danys de l'excés de vitamina C de la següent manera:

Pot causar problemes digestius

• El suplement de vitamina C conté més del 100% del requeriment diari. S'ha establert com a límit superior tolerable 2.000 mg per dia. Prendre més d'aquesta quantitat de vitamina C pot causar problemes digestius com ara diarrea i nàusees.
• Reduir la quantitat presa pot revertir aquests efectes. A més, suplements de vitamina C en dosis altes, quan es consumeixen en quantitats superiors a 2.000 mg als càlculs renals i s'ha informat d'insuficiència renal. Tanmateix, això és extremadament rar en persones sanes.
• A més, aquells amb condicions que augmenten el risc d'acumulació de ferro al cos, com l'hemocromatosi, haurien de ser prudents a l'hora de prendre suplements de vitamina C.
• Això es deu als suplements de vitamina C absorció de ferroPot causar una ingesta excessiva de ferro i danys als òrgans.

Tots aquests efectes negatius es produeixen quan la vitamina C es pren en forma de suplement. Perquè no és possible obtenir tanta vitamina dels aliments.

La vitamina C no s'emmagatzema al cos

• La vitamina C és una vitamina soluble en aigua. A diferència de les vitamines liposolubles, no s'emmagatzemen al cos. La quantitat necessària es transporta als teixits a través del líquid corporal. Qualsevol excés s'excreta per l'orina.
• Com que el nostre cos no emmagatzema ni produeix vitamina C per si sol, és important consumir aliments rics en vitamina C diàriament.
• No es recomana prendre grans quantitats de vitamina C mitjançant suplements. Si es prenen grans dosis alhora, el cos no té temps de llençar allò que no pot utilitzar. Això pot causar efectes secundaris com ara malestar gastrointestinal.

desequilibris de nutrients

• La ingesta excessiva de vitamina C pot afectar la capacitat del cos per processar altres nutrients. Per exemple, la vitamina C i la vitamina B12 al cos coure poden reduir els nivells.

Resumir;

La vitamina C és abundant en fruites com ara taronges, mandarines, aranja, llimones, kiwis, pinyes, maduixes i verdures com pebrots vermells i verds, tomàquets, rúcula, julivert, enciam, rosa mosqueta, bròquil, col i espinacs.

La vitamina C és un poderós antioxidant. Per tant, té beneficis com l'enfortiment de la immunitat. També té funcions com la prevenció de malalties del cor, càncer i deficiència de ferro, regulant la pressió arterial.

Com que la vitamina C és abundant en molts aliments, la seva deficiència és rara. En cas d'una deficiència severa, pot aparèixer escorbut.

La suplementació de vitamina C corregeix la deficiència en aquells que no reben prou vitamina C. No obstant això, prendre massa pot causar problemes digestius, acumulació de ferro i càlculs renals. La manera més segura d'obtenir vitamina C és menjar molts aliments que contenen vitamina C.

La quantitat diària necessària de vitamina C és de 75 mg per a les dones i de 90 mg per als homes. Algunes persones han de prendre més. Per exemple; Un fumador hauria de prendre 35 mg més de vitamina C que aquest valor.

 Referències: 1, 2, 3, 4