ওজন কমানোর জন্য অনেক খাদ্য তালিকাবিদ্যমান এর মধ্যে কিছু ক্ষুধা কমায়, অন্যরা ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করে। এছাড়াও খাদ্য তালিকা রয়েছে যেখানে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সীমাবদ্ধ এবং প্রোটিন খরচ বৃদ্ধি করা হয়। এই খাদ্য তালিকার সাধারণ উদ্দেশ্য হল ব্যক্তির ওজন কমাতে সাহায্য করা। এমনটাই দাবি তাদের সবার। আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন যারা ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার কোনটি বেছে নেওয়া উচিত সে সম্পর্কে আপনি অনিশ্চয়তার সম্মুখীন হতে পারেন।
এই বিষয়ে, আপনাকে জানতে হবে: কারও খাদ্যই সেরা নয়। অন্য কারো জন্য কাজ করে এমন একটি খাদ্য তালিকা আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে। অতএব, আপনার নিজের স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং খাদ্যের জন্য উপযুক্ত এমন একটি পদ্ধতি নির্ধারণ করা উচিত। আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্য তালিকা খুঁজছেন, আসুন নীচে ওজন কমানোর জন্য চেষ্টা করা এবং বৈজ্ঞানিকভাবে সমর্থিত ডায়েটগুলি দেখে নেওয়া যাক।
স্লিমিং ডায়েট লিস্ট
ওজন কমানোর খাদ্য তালিকা
1) বিরতিহীন উপবাস ডায়েট
বিরতিহীন উপবাস হল এমন একটি খাদ্য যাতে উপবাস এবং দিনের বেলা খাওয়ার সময়কাল অন্তর্ভুক্ত থাকে। এর মানে হল যে আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তা সীমাবদ্ধ করার পরিবর্তে, আপনার খাওয়ার সময় নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। সুতরাং, এটি একটি খাদ্যের পরিবর্তে একটি খাদ্য হিসাবে প্রকাশ করা হয়। সবচেয়ে জনপ্রিয় বিরতিহীন উপবাস খাদ্য হল:
16/8 পদ্ধতি: আপনি আপনার দৈনিক খাওয়ার সময় আট ঘন্টা সীমিত করুন এবং তারপরে 16 ঘন্টা উপবাস করুন। 8 ঘন্টা খাদ্য তালিকা পৌঁছানোর জন্য, "8 ঘন্টা ডায়েটআমাদের নিবন্ধ পড়ুন.
5:2 ডায়েট: সপ্তাহের পরপর দুটি দিনে, আপনি 500-600 ক্যালোরি খান। বাকি পাঁচ দিন, স্বাভাবিক খাওয়ার ধরণ অব্যাহত থাকে। "কিভাবে 5:2 ডায়েট দিয়ে ওজন কমানো যায়" আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
বিরতিহীন উপবাস ওজন কমানোর জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। কারণ এ ক্ষেত্রে সাধারণত খুব সফল হয়। এটি 3-24 সপ্তাহের মধ্যে শরীরের ওজনের 3-8% হারাতে সাহায্য করে। কম পেশী হারিয়ে যায় এবং বিপাক ত্বরান্বিত হয়।
বিরতিহীন উপবাস ডায়েট প্রদাহের লক্ষণ, কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করে। খাদ্যের নেতিবাচক দিক হল যে এটি সুপুষ্ট এবং সুস্থ মানুষের জন্য নিরাপদ হলেও এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে এটি পুরুষদের জন্য কাজ করে, কিন্তু মহিলাদের উপর খুব বেশি প্রভাব ফেলে না। এছাড়াও কিছু মানুষ; যারা রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাওয়ার জন্য সংবেদনশীল, গর্ভবতী মহিলা, স্তন্যদানকারী মা, কিশোরী, শিশু এবং যারা অপুষ্টিতে ভুগছেন, দুর্বল বা পুষ্টির ঘাটতি রয়েছে তাদের উপবাস এড়ানো উচিত।
বিরতিহীন উপবাস সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্য পেতে এবং খাদ্য তালিকা অ্যাক্সেস করতে। "সবিরাম উপবাসআমাদের নিবন্ধ পড়ুন.
2) কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট
কম কার্ব ডায়েটের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে। এই সবের মধ্যে, প্রতিদিন 20-150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট নেওয়া হয়। খাদ্যের মূল উদ্দেশ্য হল শক্তির প্রধান উৎস হিসেবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার না করে শরীরকে জ্বালানির জন্য বেশি চর্বি ব্যবহার করতে বাধ্য করা।
একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের জন্য সীমাহীন পরিমাণে প্রোটিন এবং চর্বি খাওয়া প্রয়োজন এবং গুরুতরভাবে কার্বোহাইড্রেট খরচ সীমিত করে। যখন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খুব কম হয়, তখন ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তে এবং কিছু লিভারে পরিবাহিত হয়, যেখানে সেগুলি কিটোনে রূপান্তরিত হয়। শরীর ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কেটোন ব্যবহার করে কার্বোহাইড্রেটের অনুপস্থিতিতে তার প্রাথমিক শক্তির উৎস হিসেবে।
অনেক গবেষণা দেখায় যে কম কার্ব ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের মধ্যে। এটি অঙ্গগুলির চারপাশে তৈরি হতে পারে এমন বিপজ্জনক পেটের চর্বি কমাতে খুব কার্যকর। এটি ক্ষুধাও কমায়। এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে দেয়।
একটি কম কার্ব ডায়েট এমন অবস্থাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে যা রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড, কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তে শর্করার মাত্রা, ইনসুলিনের মাত্রা এবং রক্তচাপের মতো রোগের ঝুঁকির কারণ। এই ডায়েটের নেতিবাচক দিক হল এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। কেউ ভালো বোধ করেন, আবার কেউ কেউ অসুখী এবং ক্লান্ত বোধ করেন। কিছু লোক খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধি অনুভব করতে পারে।
লো-কার্ব ডায়েট সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্য পেতে এবং একটি খাদ্য তালিকা তৈরি করতে, "কার্বোহাইড্রেট খাদ্য" আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
3) কেটোজেনিক ডায়েট
কেটোজেনিক ডায়েট হল একটি খুব কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যা কম কার্ব ডায়েটের মতো। কার্বোহাইড্রেট খরচ কমানো এবং ডায়েট করার পরিবর্তে চর্বি খাওয়া শরীরকে কেটোসিস নামক বিপাকীয় অবস্থায় ফেলে। যেহেতু চর্বিকে গ্লুকোজে রূপান্তর করা যায় না, তাই এটি কিটোন অণুতে রূপান্তরিত হয়। কেটোসিস শুরু হলে, কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির পরিবর্তে কেটোনগুলি জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এটি চর্বি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
গবেষণা অনুসারে, কেটোজেনিক ডায়েট হৃদরোগ, আলঝেইমারস, মৃগীরোগ, পারকিনসন্স এবং পলিসিস্টিক ডিম্বাশয়ের মতো রোগের চিকিৎসায় সহায়তা করে। ডায়েটের নেতিবাচক দিক হল এটি ক্লান্তি, ঘুমের সমস্যা, বমি বমি ভাব, হজমের বিপর্যয় সৃষ্টি করতে পারে।
কেটোজেনিক ডায়েট সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্যের জন্য "কেটোজেনিক ডায়েট" আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
4) ডুকান ডায়েট
ডুকান ডায়েট হল একটি উচ্চ-প্রোটিন, কম-কার্বযুক্ত খাদ্য যার চারটি ধাপ রয়েছে। প্রতিটি পর্যায়ে আপনি কতক্ষণ থাকবেন তা নির্ভর করে আপনার কত ওজন কমাতে হবে তার উপর। প্রতিটি পর্যায়ে তার নিজস্ব খাদ্য প্যাটার্ন আছে।
প্রথম পর্যায়ে, সীমাহীন উচ্চ-প্রোটিন খাবার এবং বাধ্যতামূলক ওট ব্রান খাওয়া হয়। অন্যান্য পর্যায়ে, কিছু কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং তারপরে অ-স্টার্চি সবজি প্রোটিনের পাশাপাশি যোগ করা হয়। শেষ পর্যায়ে, আপনার নতুন ওজন বজায় রাখার জন্য একটি দিন বিশুদ্ধ প্রোটিন তৈরি করা হয় এবং এই পর্যায়টি সারাজীবন চলতে থাকে।
অন্যান্য অনেক গবেষণা দেখায় যে উচ্চ-প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। এর মধ্যে রয়েছে বিপাকের ত্বরণ, ক্ষুধার হরমোন ঘেরলিনের হ্রাস এবং তৃপ্তি হরমোনের বৃদ্ধি।
ডায়েটের নেতিবাচক দিকগুলি হল: ডুকান ডায়েট নিয়ে খুব কম মানের গবেষণা আছে। খাদ্য চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই সীমাবদ্ধ করে। তীব্র ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সাথে অর্জিত দ্রুত ওজন হ্রাস পেশী ক্ষতির কারণ হতে পারে। পেশী ভর হ্রাস এবং গুরুতর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা শরীরের শক্তি সংরক্ষণ করে, এটি হারানোর পরে ওজন বাড়ানো সহজ করে তোলে।
ডুকান ডায়েট সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্য এবং খাদ্য তালিকার জন্য "ডুকান ডায়েট" আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
5) ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য হল একটি খাদ্য যা ইতালি এবং গ্রীসের মতো দেশে বসবাসকারী মানুষের খাদ্য দ্বারা অনুপ্রাণিত। হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, ডায়াবেটিসের মতো অনেক রোগের জন্য এটি উপকারী। এটি ওজন কমাতে সহায়তা করে বলেও পাওয়া গেছে।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে, আরও গাছপালা খাওয়া হয় যেমন শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, লেবু এবং বাদাম। প্রাণীজ খাবার খাওয়া কম। খাবার তার স্বাভাবিক অবস্থায় খাওয়া হয়। প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া হয় না।
লেপটিন ডায়েট হল এমন একটি খাদ্য যার লক্ষ্য লেপটিন, একটি স্যাটিটি হরমোন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করা। এই খাবারের সাথে, লেপটিন হরমোনের নিঃসরণ নিয়ন্ত্রিত হয় এবং শরীর চর্বি পোড়াতে শুরু করে। খাদ্য, যা সহজ নিয়ম অনুসরণ করা আবশ্যক, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা তৈরি করার লক্ষ্য।
লেপটিন খাদ্য স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করে। তবে ডায়েটের পর পুরনো অভ্যাস ফিরে পেলে ওজন বাড়ানো সহজ হয়।
লেপটিন ডায়েটের তালিকা এবং আরও বিস্তারিত তথ্যের জন্য, "লেপটিন ডায়েটআমাদের নিবন্ধ পড়ুন.
7) প্যালিও ডায়েট
প্যালিও ডায়েট প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি, দুগ্ধজাত খাবার এবং শস্য নিষিদ্ধ করে; এটি একটি ডায়েট প্রোগ্রাম যা চর্বিহীন প্রোটিন, শাকসবজি, ফল, বাদাম এবং বীজ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। প্যালিও ডায়েটের আরও নমনীয় সংস্করণগুলি পনির এবং মাখনের মতো দুগ্ধজাত পণ্যের পাশাপাশি আলুর মতো খাবারের অনুমতি দেয়।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্যালিও ডায়েট স্লিমিং এবং কোমরের আকার কমাতে সাহায্য করে। প্যালিও খাদ্য; এটি হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি যেমন কোলেস্টেরল, রক্তে শর্করা, রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তচাপ কমাতেও কার্যকর।
ডায়েটের নেতিবাচক দিক হল এটি সম্পূর্ণ শস্য, লেগুম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য নিষিদ্ধ করে, যা স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার। প্যালিও খাদ্য তালিকার আরও বিস্তারিত তথ্যের জন্য "প্যালিও ডায়েট" আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
8) অ্যাটকিন্স ডায়েট
অ্যাটকিন্স ডায়েট সবচেয়ে পরিচিত কম-কার্ব ডায়েটগুলির মধ্যে একটি। এই ডায়েট অনুসারে, আপনি যতক্ষণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলতে চান ততক্ষণ প্রোটিন এবং চর্বি খেয়ে ওজন কমাতে পারেন।
অ্যাটকিন্স ডায়েট চারটি পর্যায়ে বিভক্ত। এটি একটি আনয়ন পর্ব দিয়ে শুরু হয় যেখানে আপনি দুই সপ্তাহের জন্য দিনে 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান। অন্যান্য পর্যায়গুলির মধ্যে রয়েছে আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট যোগ করা যখন আপনি আপনার লক্ষ্য ওজনের কাছে যান।
অ্যাটকিনস ডায়েট ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে দেখা গেছে। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাটকিন্স ডায়েটের মতো কম কার্ব ডায়েট অনেক রোগের ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে, যেমন রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড, কোলেস্টেরল, রক্তে শর্করা, ইনসুলিন এবং রক্তচাপ।
অন্যান্য কম-কার্ব ডায়েটের মতো, অ্যাটকিনস ডায়েট বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর, তবে বিরল ক্ষেত্রে এটি সমস্যার কারণ হতে পারে। অ্যাটকিন্স ডায়েট সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্যের জন্য "Atkins পথ্য" আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
ভেগানিজম হল নিরামিষের কঠোরতম রূপ। মাংস না খাওয়ার পাশাপাশি, পশুর উৎপত্তির পণ্য যেমন দুধ, ডিম, মধু, অ্যালবুমিন, ঘোল, কেসিন এবং ভিটামিন D3 এর কিছু রূপও অখাদ্য।
ভেগান ডায়েট ওজন কমাতে খুবই কার্যকরী। বেশিরভাগ সময়, ক্যালোরি গণনা করার দরকার নেই কারণ খুব কম চর্বি এবং উচ্চ ফাইবার সামগ্রী আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য যেমন ভেগান খাদ্য; এটি হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করে।
খাদ্যের নেতিবাচক দিক হল যে নিরামিষাশী খাদ্য প্রাণীজ খাবারকে সম্পূর্ণরূপে উপেক্ষা করে এবং ভিটামিন বি 12, ভিটামিন ডি, আয়োডিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো বিভিন্ন পুষ্টি গ্রহণ করে না।
নিরামিষাশী খাবার সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্য এবং খাদ্য তালিকার জন্য, "নিরামিষ আহার" আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
10) জোন ডায়েট
জোন ডায়েট হল একটি কম-গ্লাইসেমিক খাদ্য যা প্রতিদিনের ক্যালোরির 35 থেকে 45% কার্বোহাইড্রেট, প্রতিটিতে 30% প্রোটিন এবং প্রতিটিতে XNUMX% চর্বি সীমাবদ্ধ করে। খাদ্যে শুধুমাত্র কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয়।
জোন ডায়েটটি প্রাথমিকভাবে খাদ্য-সম্পর্কিত প্রদাহ কমাতে, ওজন হ্রাস অর্জন এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে তৈরি করা হয়েছিল। এই খাদ্যের প্রধান সুবিধা হল হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করা, যেমন কম কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড। একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে জোন ডায়েট রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে, কোমরের পরিধি কমাতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমাতে পারে।
ডায়েটের নেতিবাচক দিক হল এটি কার্বোহাইড্রেটের নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যকর উত্স যেমন কলা এবং আলু খাওয়াকে সীমিত করে। জোন ডায়েট সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্য এবং খাদ্য তালিকার জন্য "জোন ডায়েট" আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
সংক্ষেপ;
ওজন কমানোর জন্য কোন নিখুঁত ডায়েট নেই। বিভিন্ন ডায়েট বিভিন্ন মানুষের জন্য কাজ করে। এই কারণে, ওজন কমানোর জন্য আপনি যে ডায়েট বেছে নেন তা আপনার জন্য নির্দিষ্ট হওয়া উচিত। আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর খাদ্য তালিকা যা আপনি সহজেই প্রয়োগ করতে পারেন এবং দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখতে পারেন।
