প্যালিও ডায়েট ওরফে পাথর যুগের খাদ্যএটি পরিচিত সবচেয়ে জনপ্রিয় খাদ্য এক. এটি প্রাকৃতিক, প্রক্রিয়াবিহীন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয় এবং শিকারি-সংগ্রাহকরা যেভাবে খেয়েছিল তার দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়েছিল।
খাদ্যের ডিজাইনাররা বিশ্বাস করেন যে এই খাদ্যটি আধুনিক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারে, উল্লেখ করে যে শিকারী-সংগ্রাহক লোকেরা স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো রোগের মুখোমুখি হয় না। এছাড়াও, গবেষণা প্যালিও ডায়েট ওজন হ্রাসএটি দেখায় যে এটি সাহায্য করে।
প্যালিও ডায়েট কি?
প্যালিও ডায়েট এটি মাংস, মাছ, ডিম, শাকসবজি, ফল, বীজ এবং বাদামের মতো প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভূত প্রাণী ও উদ্ভিদজাত খাবার খেতে উৎসাহিত করে।
প্যালিও ডায়েটএর কিছু বিকল্প সংস্করণে, যদিও দুধ এবং ভাতের মতো বিকল্পগুলি অনুমোদিত; প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি, দুগ্ধ এবং শস্য এই খাদ্যে অনুপস্থিত।
অনেক খাদ্যের বিপরীতে, প্যালিও ডায়েটক্যালোরি গণনা করার দরকার নেই। পরিবর্তে, এটি উপরের খাদ্য গ্রুপগুলিকে সীমাবদ্ধ করে; এই সব যাইহোক ক্যালোরি গুরুত্বপূর্ণ উৎস.
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খেতে উৎসাহিত করে এমন খাবারগুলি ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য আরও উপকারী। এগুলি আপনাকে পূর্ণ রাখে, কম ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ কমায়।
প্যালিও ডায়েট কীভাবে ওজন কমায়?
প্যালিও ডায়েট এটি বিভিন্ন উপায়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে:
উচ্চ প্রোটিন
ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। এটি বিপাককে ত্বরান্বিত করে, ক্ষুধা কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণকারী বিভিন্ন হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে।
প্যালিও ডায়েটপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন চর্বিহীন মাংস, মাছ এবং ডিম খেতে উৎসাহিত করে। প্যালিও ডায়েটে, দৈনিক ক্যালোরির 25-35% প্রোটিন থাকে।
কম কার্বোহাইড্রেট
আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো ওজন কমানোর সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি। 23 টিরও বেশি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম কার্ব ডায়েটগুলি ঐতিহ্যগত, কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে ওজন কমানোর জন্য বেশি কার্যকর।
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমাবদ্ধ করা প্রতিদিনের ক্যালোরি কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
ক্যালরি গ্রহণ কমায়
ওজন কমাতে প্রায়ই ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে হয়। এই কারণেই এমন খাবার বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে, যা আপনাকে ক্ষুধার্ত না হয়ে কম খেতে সাহায্য করতে পারে।
প্যালিও ডায়েট এটা অবিশ্বাস্যভাবে পূর্ণ বোধ. অধ্যয়ন, প্যালিও ডায়েটThe ভূমধ্য খাদ্য এটি পাওয়া গেছে যে এটি আপনাকে অন্যান্য জনপ্রিয় ডায়েটের তুলনায় আরও পূর্ণ রাখে যেমন
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে প্যালিও ডায়েট এমন হরমোন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যা খাবারের পরে তৃপ্তি প্রদান করবে, যেমন GLP-1, PYY, এবং GIP, প্রচলিত খাবারের তুলনায়।
প্রক্রিয়াজাত খাবার উপেক্ষা করে
আধুনিক খাদ্য স্থূলতা বৃদ্ধির একটি প্রধান কারণ। প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া যাতে পুষ্টির পরিমাণ কম এবং ক্যালরি বেশি থাকে তা অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার বৃদ্ধি স্থূলতার বৃদ্ধিকে প্রতিফলিত করে।
যেহেতু প্যালিওলিথিক যুগে এর অস্তিত্ব ছিল না প্যালিও ডায়েট প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমাবদ্ধ করুন। পরিবর্তে, এটি প্রোটিন, তাজা ফল এবং শাকসবজি এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ, কম-ক্যালোরি প্রোটিন খেতে উৎসাহিত করে।
চিনি যুক্ত খাবার নিষিদ্ধ করে
প্রক্রিয়াজাত খাবারের পাশাপাশি, অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি খাওয়া ওজন কমানোর প্রচেষ্টা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
এটি খাবারে ক্যালোরি যোগ করে এবং সামান্য পুষ্টির মান রয়েছে। অতিরিক্ত চিনি যুক্ত খাবার হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
প্যালিও ডায়েটএটি যোগ করা চিনিযুক্ত খাবারগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করে এবং পরিবর্তে তাজা ফল এবং সবজি থেকে চিনির প্রাকৃতিক উত্সকে উত্সাহিত করে।
ফল এবং শাকসবজিতে প্রাকৃতিক শর্করা থাকলেও তারা ভিটামিন, ফাইবার এবং জলের মতো অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে, যার সবই স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
গবেষণায় দেখা গেছে প্যালিও ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করে
প্রচুর প্রমাণ প্যালিও ডায়েটদেখায় যে এটি ওজন কমানোর জন্য কার্যকর। একটি গবেষণায়, 14 জন সুস্থ মেডিকেল ছাত্রকে তিন সপ্তাহের জন্য দেওয়া হয়েছিল। প্যালিও ডায়েট তাকে দেখতে বলা হয়েছে। গবেষণার সময়, তারা গড়ে 2.3 কেজি হারায় এবং তাদের কোমরের পরিধি 1.5 সেন্টিমিটার কমে যায়।
একটি সমীক্ষায়, 60 বছর বা তার বেশি বয়সী 70 জন স্থূল মহিলা ছিল প্যালিও ডায়েট অথবা একটি কম চর্বিযুক্ত, উচ্চ ফাইবার খাদ্য অনুসরণ করুন।
প্যালিও ডায়েটগর্ভাবস্থায় মহিলারা ছয় মাস পরে 2.5 গুণ বেশি এবং 12 মাস পরে দ্বিগুণ ওজন হারান। দুই বছরের ট্র্যাকের উপর ভিত্তি করে, উভয় গ্রুপের কিছু ওজন বেড়েছে, কিন্তু প্যালিও গ্রুপ সামগ্রিকভাবে 1.6 গুণ বেশি ওজন হারিয়েছে।
আরেকটি গবেষণায়, পরপর দুই ত্রৈমাসিকে, প্যালিও ডায়েট এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 13 জন লোক যারা পরবর্তীতে ডায়াবেটিস ডায়েট অনুসরণ করে (কম চর্বি এবং মাঝারি থেকে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট)।
যারা প্যালিও ডায়েটে আছে তারা ডায়াবেটিস ডায়েটে তাদের তুলনায় তাদের কোমর থেকে 4 সেমি এবং 3 কেজি বেশি হারায়।
প্যালিও ডায়েটের উপকারিতা
প্যালিও ডায়েটওজন কমানোর উপর এর প্রভাব ছাড়াও, এটি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধাও প্রদান করে।
পেটের চর্বি কমায়
পেট মোটা এটি অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি বাড়ায়। অধ্যয়ন, প্যালিও ডায়েটএটি পেটের চর্বি কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
একটি গবেষণায়, 10 জন সুস্থ মহিলা পাঁচ সপ্তাহ কাটিয়েছেন প্যালিও ডায়েট অনুসরণ গড়ে, তারা কোমরের পরিধিতে 8 সেমি হ্রাস পেয়েছে, পেটের চর্বির একটি সূচক এবং সামগ্রিকভাবে 4.6 কেজি ওজন হ্রাস পেয়েছে।
ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমায়
ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বোঝায় কত সহজে কোষগুলি ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া জানায়। ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি একটি ভাল জিনিস কারণ এটি রক্ত থেকে চিনি অপসারণে শরীরকে আরও দক্ষ করে তোলে।
অধ্যয়ন, প্যালিও ডায়েটএটি পাওয়া গেছে যে এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমায়।
দুই সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, 2 জন স্থূলকায় মানুষ টাইপ 24 ডায়াবেটিস বা প্যালিও ডায়েট অথবা মাঝারি লবণ, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, শস্য এবং লেগুমের একটি খাদ্য অনুসরণ করুন।
অধ্যয়নের পরে, উভয় গ্রুপই ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির অভিজ্ঞতা অর্জন করেছিল, তবে প্যালিও গ্রুপে প্রভাবগুলি শক্তিশালী ছিল। বিশেষ করে, শুধুমাত্র প্যালিও গ্রুপের ইনসুলিনের প্রতি সবচেয়ে বেশি প্রতিরোধী ব্যক্তিদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত হয়েছিল।
হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে
প্যালিও ডায়েটহার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য প্রস্তাবিত খাবারের সাথে বেশ মিল রয়েছে। এতে লবণের পরিমাণ কম এবং চর্বিহীন প্রোটিন উত্স, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তাজা ফল ও শাকসবজি প্রচার করে।
আপনার গবেষণা প্যালিও ডায়েটএটি একটি কাকতালীয় ঘটনা নয় যে গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এটি হৃদরোগের সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে পারে।
রক্তচাপ: 159 জনের সাথে চারটি গবেষণার বিশ্লেষণ, প্যালিও ডায়েটদেখা গেছে যে সিস্টোলিক রক্তচাপ 3.64 mmHg এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ 2.48 mmHg।
ট্রাইগ্লিসারাইড: কয়েকটি গবেষণা প্যালিও ডায়েট পাওয়া গেছে যে এর প্রশাসন রক্তের মোট ট্রাইগ্লিসারাইড 44% পর্যন্ত কমাতে পারে।
এলডিএল কলেস্টেরল: কিছু গবেষণা প্যালিও ডায়েটদেখা গেছে যে এটি করা "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল 36% পর্যন্ত কমাতে পারে।
প্রদাহ হ্রাস করে
প্রদাহ একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া যা শরীরকে নিরাময় করতে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। যাইহোক, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ ক্ষতিকারক এবং হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
প্যালিও ডায়েটকিছু খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয় যা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি তাজা ফল এবং শাকসবজি খেতে উত্সাহিত করে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির দুর্দান্ত উত্স। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে আবদ্ধ করে এবং নিরপেক্ষ করে, তাদের কোষের ক্ষতি করা থেকে বাধা দেয়।
প্যালিও ডায়েটএছাড়াও মাছ সুপারিশ. মাছ ওমেগা 1 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা TNF-α, IL-6, এবং IL-3 সহ দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ-প্রোমোটিং হরমোনগুলিকে দমন করে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমাতে পারে।
প্যালিও ডায়েট লিস্ট
প্যালিও ডায়েট এর জন্য কোন নির্দিষ্ট খাদ্য পরিকল্পনা নেই আপনি আপনার নিজের ব্যক্তিগত চাহিদা এবং পছন্দ অনুযায়ী খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা মানিয়ে নিতে পারেন।
প্যালিও ডায়েটে কী খাবেন না
চিনি এবং উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ
কোমল পানীয়, জুস, ক্যান্ডি, ক্যান্ডি, পেস্ট্রি, আইসক্রিম এবং অন্যান্য।
সিরিয়াল
রুটি এবং পাস্তা, গম, রাই, বার্লি ইত্যাদি
নাড়ি
মটরশুটি, মসুর ডাল এবং আরও অনেক কিছু।
দুধ
বেশিরভাগ দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে কম চর্বিযুক্ত খাবার (প্যালিও ডায়েটের কিছু সংস্করণে পুরো দুধ যেমন মাখন এবং পনির অন্তর্ভুক্ত)
বাদাম, চিনাবাদাম, আখরোট, হ্যাজেলনাট, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়ার বীজ এবং আরও অনেক কিছু।
স্বাস্থ্যকর চর্বি
অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল, নারকেল তেল, আভাকাডো তেল এবং অন্যান্য।
লবণ এবং মশলা
সামুদ্রিক লবণ, হিমালয় লবণ, রসুন, হলুদ, রোজমেরি ইত্যাদি।
মাঝে মাঝে খাওয়ার জিনিস
বিগত কিছু বছর ধরে, প্যালিও ডায়েটার সমাজ কিছুটা বিবর্তিত হয়েছে। প্যালিও ডায়েটবর্তমানে এর বিভিন্ন "সংস্করণ" রয়েছে অনেকে কিছু আধুনিক খাবারের অনুমতি দেয় যা বিজ্ঞান স্বাস্থ্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
এর মধ্যে রয়েছে গুণগত চারণযুক্ত বেকন, ঘাস খাওয়া মাখন এবং এমনকি কিছু আঠা-মুক্ত শস্য যেমন ভাত।এগুলি এমন খাবার যা অল্প পরিমাণে খাওয়ার সময় স্বাস্থ্য উপকার করে।
Ş আরপ
মানের রেড ওয়াইন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উপকারী পুষ্টিতে উচ্চ।
70% বা তার বেশি কোকো কন্টেন্ট আছে সেগুলি বেছে নিন। গুণমানের ডার্ক চকোলেট অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর।
পানীয়
জল সর্বদা সেরা পানীয়। নিম্নলিখিত বিকল্পগুলিও পানীয় হিসাবে গ্রহণ করা যেতে পারে।
- চা অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন উপকারী যৌগ দ্বারা লোড হয়। গ্রিন টি সবচেয়ে ভালো।
- কফিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
প্যালিও ডায়েটের সাথে ওজন কমানোর টিপস
প্যালিও ডায়েটআপনি যদি এটি চেষ্টা করতে চান তবে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে:
বেশি করে সবজি খান
শাকসবজিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে ফাইবার থাকে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।
বিভিন্ন ধরনের ফল খান
ফল পুষ্টিকর এবং অত্যন্ত ভরাট। দিনে 2-5 সার্ভিং খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
আগাম প্রস্তুতি নিন
আপনার ব্যস্ত সময়ে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনার খাবার হাতে রেখে আপনি খাদ্য থেকে বিচ্যুতি রোধ করতে পারেন।
যথেষ্ট ঘুম
ভালো ঘুম ফ্যাট-বার্নিং হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
সক্রিয় থাকুন
নিয়মিত ব্যায়ামওজন কমাতে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
নমুনা এক সপ্তাহের প্যালিও ডায়েট মেনু
এই নমুনা মেনুতে সমস্ত প্যালিও খাবারের সুষম পরিমাণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি আপনার নিজের পছন্দের উপর ভিত্তি করে এটি সম্পাদনা করতে পারেন।
সোমবার
সকালের নাস্তা: অলিভ অয়েল এবং সবজি দিয়ে ডিম। ফলের একটি পরিবেশন.
মধ্যাহ্নভোজ: অলিভ অয়েল দিয়ে চিকেন সালাদ। এক মুঠো চিনাবাদাম।
রাতের খাবার: মাখনে ভাজা বার্গার, সবজি।
মঙ্গলবার
সকালের নাস্তা: বেকন সঙ্গে ডিম, ফলের একটি পরিবেশন.
মধ্যাহ্নভোজ: আগের রাত থেকে অবশিষ্ট বার্গার।
রাতের খাবার: সবজি স্যামন মাখন প্রস্তুত.
বুধবার
সকালের নাস্তা: মাংস এবং উদ্ভিজ্জ থালা (আগের রাতের অবশিষ্টাংশও হতে পারে)।
মধ্যাহ্নভোজ: মাংস এবং তাজা সবজি, লেটুস পাতার সাথে স্যান্ডউইচ।
রাতের খাবার: মশলাদার মুরগির কিমা। ফল.
বৃহস্পতিবার
সকালের নাস্তা: ডিম এবং ফল।
মধ্যাহ্নভোজ: আগের রাতের অবশিষ্টাংশ। এক মুঠো বাদাম।
রাতের খাবার: মশলাদার গরুর মাংস।
শুক্রবার
সকালের নাস্তা: অলিভ অয়েল এবং সবজি দিয়ে ডিম।
মধ্যাহ্নভোজ: অলিভ অয়েল দিয়ে চিকেন সালাদ। এক মুঠো চিনাবাদাম।
রাতের খাবার: সবজি এবং আলু দিয়ে স্টেক।
শনিবার
সকালের নাস্তা: বেকন সঙ্গে ডিম, ফলের একটি পরিবেশন.
মধ্যাহ্নভোজ: আগের রাত থেকে স্টেক এবং সবজি।
রাতের খাবার: ভেজি স্যামন।
রবিবার
সকালের নাস্তা: মাংসের সাথে শাকসবজি (আগের রাতের অবশিষ্টাংশও হতে পারে)।
মধ্যাহ্নভোজ: মাংস এবং তাজা সবজি, লেটুস পাতার সাথে স্যান্ডউইচ।
রাতের খাবার: গ্রিলড চিকেন উইংস, সবজি।
ফলস্বরূপ;
প্যালিও ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করে। এতে প্রোটিন বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, তাই এটি ক্ষুধা কমায়, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনি বাদ দেয়।
আপনি যদি ক্যালোরি গণনা পছন্দ না করেন, প্যালিও ডায়েট এটি একটি চমৎকার বিকল্প.যাইহোক, এটি সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যারা খাদ্য বিধিনিষেধ করতে পারে না, প্যালিও ডায়েটপছন্দের সাথে মানিয়ে নেওয়া কঠিন হতে পারে
