5:2 ডায়েট; “5 2 উপবাসের ডায়েট, 5 বাই 2 ডায়েট, 5 দিন 2 দিন খাওয়ার ডায়েট" এটি বিভিন্ন নামে পরিচিত যেমন "উপবাসের ডায়েট" এই খাদ্য, এছাড়াও হিসাবে পরিচিত; এটি বর্তমানে সবচেয়ে জনপ্রিয় বিরতিহীন উপবাস ডায়েট।সবিরাম উপবাস অথবা বিরতিহীন উপবাস হল একটি খাদ্য যার জন্য নিয়মিত উপবাস প্রয়োজন।
ব্রিটিশ ডাক্তার এবং সাংবাদিক মাইকেল মোসলে এটি জনপ্রিয় করেছিলেন। কেন এটিকে 5:2 ডায়েট বলা হয় তা হ'ল সপ্তাহের পাঁচ দিন, আপনি একটি স্বাভাবিক খাওয়ার ধরণ বজায় রাখেন, অন্য দুই দিন, প্রতিদিন 500-600 ক্যালোরি।
এই ডায়েটটি আসলে ডায়েটের পরিবর্তে খাওয়ার একটি উপায় বোঝায়। এটি কখন খাবার খাওয়া উচিত সেই বিষয়টি নিয়ে কাজ করে, কী খাবার খাওয়া উচিত নয়। অনেক লোক ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ খাবারের চেয়ে এই ডায়েটের সাথে আরও সহজে খাপ খায় এবং ডায়েট বজায় রাখতে আরও প্রতিশ্রুতিবদ্ধ।
5:2 ডায়েট কি?
5:2 ডায়েট হল একটি জনপ্রিয় ডায়েট যা সপ্তাহে দুবার বিরতিহীন উপবাস অন্তর্ভুক্ত করে। এটি মূলত ব্রিটিশ প্রকাশক এবং চিকিত্সক মাইকেল মোসলে দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, যিনি 2013 সালে 5:2 ডায়েট বই "দ্য ফাস্ট ডায়েট" প্রকাশ করেছিলেন।
5:2 ডায়েট
মোসলে বলেছেন যে 5:2 ডায়েট অনুসরণ করা অতিরিক্ত পাউন্ড কমিয়েছে, ডায়াবেটিসকে বিপরীত করেছে এবং তার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করেছে। খাদ্য পরিকল্পনা বেশ সহজ. কোন খাবারের অনুমতি দেওয়া হয় সে সম্পর্কে কঠোর নিয়ম নির্ধারণের পরিবর্তে আপনি কখন এবং কতটা খাবেন তাতে পরিবর্তন করা জড়িত।
সাধারণত ক্যালোরি বা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ট্র্যাক না করে সপ্তাহে পাঁচ দিন খায়। এদিকে, সপ্তাহে পরপর দুই দিন, পরিকল্পনায় বলা হয়েছে প্রায় 75 শতাংশ খাদ্য গ্রহণ সীমিত করা; এটি সাধারণত প্রায় 500-600 ক্যালোরি।
অন্যান্য উপবাসের ডায়েটের মতো যাকে সময়-নিয়ন্ত্রিত খাওয়া বলা হয়, উপবাস এবং উপবাসহীন দিনে আপনার কী খাবার খাওয়া উচিত বা খাওয়া উচিত নয় সে সম্পর্কে কোনও নিয়ম নেই। যাইহোক, সম্ভাব্য সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিকে সীমিত করা এবং বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি-ঘন, প্রাকৃতিক খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যারা 5:2 ডায়েটে তারা সাধারণত সপ্তাহে পাঁচ দিন খায় এবং তাদের ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করতে হবে না। তারপরে, অন্য দুই দিনে, ক্যালোরি গ্রহণ দৈনিক প্রয়োজনের এক চতুর্থাংশে কমে যায়। এটি মহিলাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য 600 ক্যালোরি।
আপনি নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে দুই দিন আপনি উপবাস করবেন। সপ্তাহের পরিকল্পনার সাধারণ ধারণা হল সোমবার এবং বৃহস্পতিবার উপবাস করা এবং অন্যান্য দিনে স্বাভাবিক খাদ্যাভাস চালিয়ে যাওয়া।
সাধারণ খাবারের অর্থ এই নয় যে আপনি আক্ষরিক অর্থে সবকিছু খেতে পারেন। আপনি যদি জাঙ্ক এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার খান তবে আপনি সম্ভবত ওজন কমাতে পারবেন না এবং এমনকি আপনার ওজনও বাড়বে। আপনি যদি বিরতিহীন উপবাসে ব্যয় করা দুই দিনের মধ্যে 500 ক্যালোরি খান, তবে আপনি যে দিনগুলি স্বাভাবিকভাবে খান সেই দিনগুলিতে আপনার 2000 ক্যালোরির বেশি হওয়া উচিত নয়।
5:2 ডায়েটের সুবিধা কী?
এই ওজন কমানোর ডায়েট সামগ্রিক শরীরের গঠন উন্নত করে। এটি পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করে।
এটি শরীরে প্রদাহের মাত্রা কমায়। বিরতিহীন উপবাস কার্যকরভাবে প্রোইনফ্ল্যামেটরি ইমিউন কোষের উত্পাদনকে দমন করে এবং শরীরে প্রদাহ হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
এটি হার্টের স্বাস্থ্যের বিভিন্ন মার্কার উন্নত করে হৃদরোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এটি কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তচাপ কমায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে এবং যাদের নেই তাদের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমর্থন করতে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে।
এটি সহজ, নমনীয় এবং বাস্তবায়ন করা সহজ। আপনি আপনার সময়সূচী অনুসারে উপবাসের দিনগুলি বেছে নিতে পারেন, কোন খাবারগুলি খেতে হবে তা নির্ধারণ করতে পারেন এবং আপনার জীবনধারার সাথে আপনার ডায়েট তৈরি করতে পারেন।
অন্যান্য খাদ্য পরিকল্পনার তুলনায় এটি দীর্ঘমেয়াদে বেশি টেকসই।
5:2 ডায়েট সহ ওজন হ্রাস
আপনার যদি ওজন কমাতে হয়, তাহলে 5:2 ডায়েট খুবই কার্যকর। কারণ এই খাওয়ার ধরণ কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে সাহায্য করে। অতএব, রোজা না থাকা দিনে বেশি করে খাওয়ার মাধ্যমে রোজার দিনগুলি পূরণ করা উচিত নয়। ওজন কমানোর গবেষণায়, এই খাদ্যটি খুব ইতিবাচক ফলাফল দেখিয়েছে:
একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে পরিবর্তিত বিকল্প দিনের উপবাসের ফলে 3-24 সপ্তাহের মধ্যে 3-8% ওজন হ্রাস পেয়েছে।
একই গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা তাদের কোমরের পরিধির 4-7% হারান, যা ক্ষতিকারক।পেট মোটাতারা হেরেছে.
প্রথাগত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সাথে ওজন কমানোর তুলনায় বিরতিহীন উপবাস পেশীর গুণমানে অনেক কম হ্রাস ঘটায়।
বিরতিহীন উপবাস ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে সহনশীলতা বা শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি কার্যকর।
"রোজার দিনে কি এবং কতটুকু খাবেন?" এমন কোন নিয়ম নেই। কিছু একটি ছোট সকালের নাস্তা দিয়ে দিন শুরু করার মাধ্যমে সবচেয়ে ভালো কাজ করে, অন্যরা যতটা সম্ভব দেরিতে খাওয়া শুরু করা সুবিধাজনক বলে মনে করে। অতএব, 5:2 ডায়েটের নমুনা মেনু উপস্থাপন করা সম্ভব নয়। সাধারণত, যারা 5:2 ডায়েটে ওজন কমায় তাদের দ্বারা ব্যবহৃত খাবারের দুটি উদাহরণ রয়েছে:
তিনটি ছোট খাবার: সাধারণত সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার।
দুটি সামান্য বড় খাবার: শুধুমাত্র লাঞ্চ এবং ডিনার।
যেহেতু ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ সীমিত (নারীদের জন্য 500, পুরুষদের জন্য 600), তাই ক্যালরি গ্রহণ বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করা প্রয়োজন। পুষ্টিকর, উচ্চ-ফাইবার, উচ্চ-প্রোটিন খাবারের উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি খুব বেশি ক্যালোরি না খেয়ে পূর্ণ বোধ করতে পারেন।
উপবাসের দিনে স্যুপ একটি দুর্দান্ত বিকল্প। গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা আপনাকে একই উপাদান বা একই ক্যালোরি সামগ্রীর মূল আকারে থাকা খাবারের চেয়ে পূর্ণতা অনুভব করতে পারে।
উপবাসের দিনগুলির জন্য উপযুক্ত হতে পারে এমন খাবারের কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
শাকসবজি
স্ট্রবেরি প্রাকৃতিক দই
সিদ্ধ বা স্ক্র্যাম্বল ডিম
ভাজা মাছ বা চর্বিহীন মাংস
স্যুপ (উদাহরণস্বরূপ, টমেটো, ফুলকপি বা সবজি)
কালো কফি
চা
জল বা খনিজ জল
প্রথম কয়েক দিনের জন্য অপ্রতিরোধ্য ক্ষুধার মুহূর্ত থাকবে, বিশেষ করে আপনার উপবাসের দিনে। স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি অলস বোধ করা স্বাভাবিক।
যাইহোক, আপনি অবাক হবেন যে ক্ষুধা কত তাড়াতাড়ি চলে যায়, বিশেষ করে যদি আপনি অন্যান্য জিনিস নিয়ে ব্যস্ত থাকার চেষ্টা করেন। আপনি যদি উপবাসে অভ্যস্ত না হন, তাহলে আপনার অলসতা বা অসুস্থ বোধ করার ক্ষেত্রে প্রথম কয়েকদিন উপবাসের জন্য সহজ খাবার খাওয়া একটি ভাল ধারণা হতে পারে।
বিরতিহীন উপবাস স্বাস্থ্যকর, সুপুষ্ট মানুষের জন্য খুবই নিরাপদ, কিন্তু এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। কিছু লোকের বিরতিহীন উপবাস এবং 5:2 ডায়েট থেকে সতর্ক হওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে:
যারা অপুষ্টিতে ভুগছেন, অতিরিক্ত ওজন বা পুষ্টির ঘাটতি আছে।
যে মহিলারা গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন বা প্রজনন সমস্যা রয়েছে।
এছাড়াও, বিরতিহীন উপবাস কিছু পুরুষের জন্য ততটা উপকারী নাও হতে পারে যতটা মহিলাদের জন্য। কিছু মহিলা রিপোর্ট করেছেন যে তাদের মাসিক চক্র ট্র্যাক করার সময় তাদের মাসিক বন্ধ হয়ে গেছে।
যাইহোক, যখন তারা তাদের স্বাভাবিক খাদ্যে ফিরে আসে, তখন সবকিছু স্বাভাবিক হয়ে যায়। অতএব, মহিলাদের যে কোনও ধরণের বিরতিহীন উপবাস শুরু করার সময় সতর্ক হওয়া উচিত এবং বিরূপ প্রভাব দেখা দিলে অবিলম্বে ডায়েট বন্ধ করা উচিত।
