ডুকান ডায়েট হল ওজন কমাতে এবং হারানো ওজন বজায় রাখার জন্য ডাক্তার পিয়েরে ডুকান দ্বারা তৈরি একটি খাদ্য। এটি 4 টি ধাপ নিয়ে গঠিত। যে খাবারগুলি খাওয়া হবে এবং প্রতিটি পর্যায়ে বিবেচনা করা উচিত তা আলাদা। প্রথম দুটি পর্যায় ওজন কমানোর জন্য করা হয়, শেষ দুটি পর্যায় ওজন বজায় রাখার জন্য করা হয়।
এই খাদ্যের মূল যুক্তি প্রোটিনের দুর্বল প্রভাবের ব্যবহারে নিহিত। খাদ্যে খুব সীমিত শর্করা গ্রহণ করা হয়। চিনির পরিমাণ শূন্য। ডুকান ডায়েটকে অন্যান্য ডায়েট থেকে আলাদা করে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হল প্রোটিন খাওয়ার কোন সীমা নেই।
কীভাবে ডুকান ডায়েট তৈরি হয়?
ডুকান ডায়েট কি?
ডুকান ডায়েট হল একটি উচ্চ-প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য যা ফরাসি চিকিত্সক এবং পুষ্টিবিদ পিয়েরে ডুকান দ্বারা তৈরি। এই খাদ্যে, শিকারী-সংগ্রাহক সমাজের খাওয়ার ধরনগুলি একটি পদ্ধতি হিসাবে গ্রহণ করা হয়েছিল। খাদ্যতালিকায় প্রাকৃতিক খাবার খেতে হবে। ব্যায়াম করতে হবে।
ডুকান ডায়েট কীভাবে করবেন তা বোঝার জন্য, আমাদের পুষ্টিতে তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের কাজগুলি জানতে হবে:
শর্করা
সিরিয়াল, স্টার্চ, বেকারি পণ্য, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, চিনিযুক্ত খাবারে উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি এমন এক ধরনের পুষ্টি যা শৈশবকাল থেকেই আমাদের অবচেতন মনে গেঁথে আছে, যেমন কম খরচে এবং শিশুদের কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার যেমন চিনি প্রদানের প্রক্রিয়া হিসেবে। তাদের সুস্বাদু স্বাদের কারণে, তারা সর্বস্তরের মানুষের কাছে পছন্দ করে। অত্যধিক পরিমাণে খাওয়া হলে ওজন বাড়ানো অনিবার্য, কারণ তারা ইনসুলিন নিঃসরণকে সহজ করে, যা বিপাক প্রক্রিয়ায় চর্বি উৎপাদন এবং সঞ্চয় করে।
তেল রং
সঠিকভাবে এবং সাবধানে খাওয়া না হলে, যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য চর্বি সবচেয়ে বড় বিপদ। চর্বি উচ্চ ক্যালোরি আছে. এটি শর্করার চেয়ে ধীরে ধীরে এবং প্রোটিনের চেয়ে দ্রুত হজম হয়। তেলকে শুধু রান্নার তেল মনে করবেন না। আমরা রুটি, পেস্ট্রি, স্টার্চি খাবার এবং সস থেকেও প্রচুর চর্বি পাই।
প্রোটিন
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হল প্রাণীজ পণ্য। প্রোটিন, যা ডুকান ডায়েটের ভিত্তি তৈরি করে, তাদের নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে ওজন কমানোর জন্য পছন্দ করা উচিত।
অন্যান্য খাবারের তুলনায় প্রোটিন হজম হতে বেশি সময় নেয়।
এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।
প্রোটিনের ক্যালোরি কম।
এটি শোথ এবং ফোস্কাগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করে।
প্রোটিন জীবের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
প্রোটিন পেশী ক্ষয় এবং ত্বক ঝুলে পড়া ছাড়াই ওজন হ্রাস প্রদান করে।
যাইহোক, প্রোটিনের দুটি নেতিবাচক দিক রয়েছে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের দাম বেশি।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার শরীরে কিছু বর্জ্য ফেলে, যেমন ইউরিক অ্যাসিড। এই বর্জ্যগুলি জমা হওয়ার সাথে সাথে অস্বস্তি সৃষ্টি করে। এ জন্য কিডনিকে কাজ করতে হবে। কিডনির কাজ করার জন্যও পানি প্রয়োজন।
ডুকান ডায়েটে প্রচুর পানি পান করুন। জল জীব পরিষ্কার করে এবং খাদ্যের ফলাফল উন্নত করে। আপনি যত বেশি পানি পান করবেন, তত সহজে শরীরের পোড়া খাবারের বর্জ্য দূর হয়ে যায়। আপনার দিনে কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করা উচিত এবং যদি সম্ভব হয়, মিনারেল স্প্রিং ওয়াটার পছন্দ করা উচিত।
ডুকান ডায়েটে, জল বাড়ানোর সময় লবণের ব্যবহার কমাতে হবে। লবণাক্ত খাবার শরীরের টিস্যুতে পানি ধরে রাখে। এছাড়া লবণ ক্ষুধা বাড়ায়। আপনি যদি এটি হ্রাস করেন তবে আপনি আপনার ক্ষুধা হারাবেন।
ডুকান ডায়েটে পরপর চারটি পর্যায় রয়েছে। ডুকান ডায়েটের পর্যায়গুলি হল:
প্রথম পর্যায়ে দ্রুত শুরু করার মাধ্যমে, আপনি একটি নৈতিক পরিমাণে ওজন কমানোর অভিজ্ঞতা পাবেন।
দ্বিতীয় পর্যায়ে একটি নিয়মিত ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম রয়েছে যা লক্ষ্যযুক্ত ওজন হ্রাস নিশ্চিত করে।
তৃতীয় পর্যায় হল ওজন স্থিতিশীলকরণ প্রোগ্রাম, যা প্রতি কিলো হারানো 10 দিন হিসাবে গণনা করা হয়।
চতুর্থ পর্যায়টি আজীবন ওজন রক্ষণাবেক্ষণ নিশ্চিত করার জন্য করা হয়।
ডুকান ডায়েট স্টেজ
1) আক্রমণের সময়কাল
আপনি 1 থেকে 10 দিনের মধ্যে আক্রমণের পর্যায়ে প্রয়োগ করতে পারেন। দিনের প্রস্তাবিত সংখ্যা হল 5। আপনি কত কিলো হারাবেন তার উপর নির্ভর করে আপনি 10 দিন পর্যন্ত যেতে পারেন। এই সময়ের মধ্যে আপনার ওজনের পরিমাণ পরিবর্তন করার আগে আপনার বয়স এবং আপনি যে ডায়েট করেছেন তার সংখ্যা। এই সময়ের মধ্যে, আপনি সময় নিয়ে চিন্তা না করে এবং অংশ সীমা ছাড়াই খেতে পারেন। যদি আপনি শুধুমাত্র বিশুদ্ধ প্রোটিন গ্রহণ করেন। এই বিশুদ্ধ প্রোটিন কি?
ননফ্যাট দুগ্ধজাত পণ্য
চর্বিহীন মাংস
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
বন্ধ
ডিম
এই এবং অন্যান্য সময়কালে অপরিহার্য এবং সমগ্র খাদ্য জুড়ে অনুমোদিত একমাত্র কার্বোহাইড্রেট হল ওট ব্রান। আক্রমণের সময়, দিনে অনুমোদিত ওট ব্রানের পরিমাণ 1,5 টেবিল চামচ। এছাড়াও, শরীর থেকে ইউরিক অ্যাসিড দূর করতে দিনে কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করতে ভুলবেন না।
2) ক্রুজিং পিরিয়ড
এই সময়কাল কতক্ষণ, যা আপনাকে আপনার চর্বি থেকে রক্ষা করবে, তা নির্ভর করে আপনি কতটা ওজন কমাতে চান তার উপর। এই সময়কাল প্রোটিন এবং সবজি গঠিত। আপনি 1 দিনের প্রোটিন + 1 দিন উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বা 5 দিনের প্রোটিন + 5 দিনের উদ্ভিজ্জ প্রোটিন তৈরি করতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এই সময়ের মধ্যে শুধুমাত্র সবজি খাওয়া উচিত নয়।
শাকসবজির পাশাপাশি প্রোটিন থাকতে হবে। এটি সবুজ মটরশুটির সাথে দই খাওয়ার মতো… এই সময়ের মধ্যে আপনি প্রোটিনের সাথে যে সবজি খেতে পারেন তা হল:
টমেটো
শসা
শাক
মূলা
লেটুস
পেঁয়াজ
সবুজ মটরশুটি
বাঁধাকপি
সেলারি
মাশরুম
বেগুন
মরিচ
কুমড়া
গাজর
নিষিদ্ধ সবজি
আলু
মিশর
ডাল
ছোলা
গম
আপনি আক্রমণের সময় হিসাবে দ্রুত ওজন হারাতে পারবেন না। এই সময়ের মধ্যে, আপনি প্রতি সপ্তাহে গড়ে 1 কেজি হারান। ক্রুজের সময় আপনার যে পরিমাণ ওট ব্রান খাওয়া উচিত তা হল 2 টেবিল চামচ। ২ লিটার পানি পান করতে থাকুন।
3) ক্ষমতায়ন সময়কাল
আক্রমণ এবং ক্রুজিং পর্যায়গুলি ছিল ওজন কমানোর পর্যায়। পরের দুটি সেমিস্টারের লক্ষ্য আপনার হারিয়ে যাওয়া ওজন বজায় রাখা। এটি সেই সময়কাল যখন আপনার হারানো ওজন স্থিতিশীল থাকে এবং শরীর ওজনে অভ্যস্ত হয়ে যায়। কতক্ষণ লাগবে তা নির্ভর করে প্রদত্ত ওজনের উপর। এটি 1 কিলো হারানোর জন্য 10 দিনের জন্য করা হয়, অর্থাৎ, যে কেউ 10 কিলো হারায় সে 100 দিনের জন্য শক্তিশালী হবে।
এই সময়ের মধ্যে, শাকসবজি এবং প্রোটিন ছাড়াও, নিম্নলিখিত খাবারগুলি তালিকায় যুক্ত করা হবে:
আপনি সপ্তাহে একবার সীমিত স্টার্চি ট্রিট পাওয়ার অধিকারী। আপনি এটি দিনের যেকোনো খাবারে ব্যবহার করতে পারেন। যারা দীর্ঘদিন ধরে কেক বা চকলেটের স্লাইস চান তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত সুযোগ। অতিরঞ্জিত কর না!
এই সময়ের মধ্যে, আপনার সপ্তাহে 1 দিন প্রোটিন দিন করা উচিত। আপনি দিনটি নির্ধারণ করতে পারেন, তবে পিয়েরে ডুকান অনুসারে, বৃহস্পতিবার সবচেয়ে উপযুক্ত দিন। 2 টেবিল চামচ ওট ব্রান দিয়ে চালিয়ে যান...
আপনি যদি মনে করেন "যেভাবেই হোক আমি আমার লক্ষ্যে পৌঁছেছি, আমি আমার ওজন কমিয়েছি", আপনি প্রতারিত হবেন। এই সার্কিট মিস করবেন না. অন্যথায়, আপনার হারিয়ে যাওয়া ওজন শীঘ্রই ফিরে আসবে।
4) সুরক্ষা সময়কাল
এই সময়কাল আজীবন চলতে থাকবে। কোন সীমা এবং সময় নেই. লক্ষ্য ওজন বাড়ানো নয়। এই সময়ের মধ্যে, আপনি সপ্তাহে 6 দিন আপনার পছন্দ মতো খান এবং পান করেন, আপনি শুধুমাত্র এক দিনের জন্য প্রোটিন তৈরি করেন।
আপনার ওট ব্রান 3 টেবিল চামচ সমান। আপনি যদি এই সময়ের সাথে খেলাধুলা করেন তবে আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন এবং একটি শক্ত শরীর পাবেন। ডুকান পিরিয়ডের প্রস্তাবিত খেলা হল হাঁটা এবং প্রতিটি সময়ের জন্য সময়ের সংখ্যা আলাদা।
আক্রমণের সময়কাল: 20 মিনিট
ক্রুজ সময়কাল: 30 মিনিট
শক্তিবৃদ্ধি সময়কাল: 25 মিনিট
সুরক্ষা সময়কাল: 20 মিনিট
পিয়েরে ডুকান ডায়েট শুরু করার আগে তার তৈরি করা পরীক্ষা করার পরামর্শ দেন। এই পরীক্ষার ফলস্বরূপ, এটি ডায়েটের জন্য কখন এবং কত ওজন কমাতে হবে সে সম্পর্কে একটি ডায়েট ম্যাপ তৈরি করে।
আপনার যদি ফরাসি ভাষা থাকে তবে আপনি Dukan এর অফিসিয়াল সাইটে পরীক্ষা দিতে পারেন। তুর্কি ভাষায় এই পরিষেবা প্রদানকারী সাইটগুলিও রয়েছে।"তুর্কি ভাষায় দুকান পরীক্ষাআপনি অনুসন্ধান করে এটি খুঁজে পেতে পারেন।
দুকান ডায়েট কেনাকাটার তালিকা
পিয়েরে ডুকান যেমন বলেছিলেন, প্রোটিনগুলি ব্যয়বহুল খাবার। স্পষ্টতই, যারা এই ডায়েট তৈরি করবেন তাদের একটি নির্দিষ্ট বাজেট বরাদ্দ করা উচিত। প্রতিটি সময়ের বৈশিষ্ট্য এবং তুর্কি সমাজের পুষ্টির অভ্যাস অনুসারে, যারা ডুকান ডায়েট অনুসরণ করবে তাদের জন্য ফ্রিজে থাকা খাবারগুলি আমরা নির্ধারণ করেছি এবং একটি কেনাকাটার তালিকা প্রস্তুত করেছি।
আক্রমণের সময়কাল
যবের ভুসি
পাস্তুরিত দুধ
ননফ্যাট দই
মুরগির বুকের মাংস
টার্কি জাং
ফিলে স্টেক
দই পনির
ডায়েট কোমল পানীয়
সোডা
ডিম
মুরগি পা
চর্বিহীন স্থল গরুর মাংস
হালকা টুনা
পার্সলে
হালকা লাবনেহ
পেঁয়াজ
হালকা কেফির
ভ্রমণের সময়কাল (আক্রমণের সময়কাল ছাড়াও)
শাক
গাজর
লেটুস
সেলারি
ফুলকপি
মরিচ
বেগুন
টমেটো
শসা
সবুজ মটরশুটি
ব্রোকলি
বাঁধাকপি
ক্ষমতায়ন সময়কাল (আক্রমণ এবং ক্রুজ সময়কাল ছাড়াও)
কলা, আঙ্গুর, চেরি ছাড়া অন্য ফল
সমগ্র শস্য রুটি
চর্বিযুক্ত পনির
মেষশাবকের পা
ধান
আলু
মসূর
ভুট্টা ময়দা
ডুকান ডায়েট কিভাবে করবেন?
ডুকান ডায়েট লিস্ট - আক্রমণের সময়কাল
ব্রেকফাস্ট
মিষ্টি ছাড়া কফি বা চা
সাদা পনির 200 গ্রাম
1 হার্ড সেদ্ধ ডিম বা 1 ওট ব্রান ব্রেডক্রাম্ব
10:00 এবং 11:00 এর মধ্যে (যখন প্রয়োজন হয়)
1 বাটি দই বা 100 গ্রাম পনির
লাঞ্চ
ভাজা হাফ চিকেন
1 বাটি দই বা 200 গ্রাম ফেটা পনির
স্যামনের 1 টুকরা
16:00 (যখন প্রয়োজন)
এক বাটি দই বা টার্কির ১ টুকরো
রাতের খাবার
ভাজা স্যামন
ভিনেগার সসে স্টেক
সাদা পনির 200 গ্রাম
ডুকান ডায়েট লিস্ট – ক্রুজ পিরিয়ড
ব্রেকফাস্ট
মিষ্টি ছাড়া কফি বা চা
200 গ্রাম ফেটা পনির বা 1 বাটি দই
1 হার্ড সেদ্ধ ডিম বা 1 ওট ব্রান ব্রেডক্রাম্ব
10:00 এবং 11:00 এর মধ্যে (যখন প্রয়োজন হয়)
1 বাটি দই বা 100 গ্রাম পনির
লাঞ্চ
টুনা সালাদ
বাঁধাকপি
1 ওট ব্রান ব্রেডক্রাম্বস
16:00 (যখন প্রয়োজন)
1 বাটি দই বা 1 টুকরো টার্কির
রাতের খাবার
গাজর জুচিনি স্যুপ
মাশরুম পালং শাক স্যুপ
ম্যারিনেট করা স্যামন
ডুকান ডায়েট এবং স্পোর্টস
ব্যায়াম বা খেলাধুলা না করা আমাদের সমাজের সাধারণ সমস্যা। যদিও নতুন উদ্ভাবন আমাদের সময় বাঁচায়, তারা শারীরিক পরিশ্রমও কমিয়ে দেয়। এটি চাপ এবং ওজন বৃদ্ধি হিসাবে মানুষের কাছে ফিরে এসেছে। দুকান; তিনি নিম্নলিখিত দুটি প্রশ্ন দিয়ে ক্রীড়া বিষয় শুরু করেন।
1) ব্যায়াম কি আপনার ওজন হ্রাস করে?
2) ব্যায়াম কি ওজন কমানোর পর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে?
উভয় প্রশ্নের উত্তর হ্যাঁ। ব্যায়াম আপনাকে দুর্বল করে। আমরা যখন কোনো কিছু নিয়ে চিন্তা করি বা কোনো সমস্যার সমাধান খুঁজি, তখন ক্যালরি পোড়ানোর পরিমাণ বেড়ে যায়। আপনার হাত বাড়ালে ক্যালোরি বার্ন হয়, উভয় বাহু উঠানো আপনার ক্ষতি দ্বিগুণ করে। আপনি যা কিছু করেন তা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, খেলাধুলা একটি কাজ। এটা বোঝা আর ক্লান্তি ছাড়া আর কিছুই নয়। তবে যারা ওজন কমাতে চান তাদের সবচেয়ে ভালো বন্ধু হওয়া উচিত ব্যায়াম। ব্যায়াম সম্পর্কে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম ওজনের বিরুদ্ধে আপনার লড়াইয়ের দিক পরিবর্তন করে। এটি খাদ্যের প্রভাবকে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করে। ডায়েটিং করার সময় আপনি যত বেশি সক্রিয় থাকবেন, তত বেশি ওজন কমবে।
শারীরিক ব্যায়াম আনন্দ দেয়। আপনি যখন আপনার পেশীগুলিকে গরম করেন এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম করেন, তখন এন্ডোরফিন নিঃসৃত হয়, যা স্নায়ুতন্ত্রে উত্পাদিত হয় এবং আনন্দ দেয়। শরীর যখন এন্ডোরফিন তৈরির পর্যায়ে পৌঁছে, তখন আপনার ওজনের সমস্যা বেশিদিন স্থায়ী হবে না।
খাদ্যের বিপরীতে, শারীরিক ব্যায়াম প্রতিরোধের বিকাশ ছাড়াই দুর্বল হয়ে যায়। আপনি যত বেশি ডায়েট করবেন, ডায়েটে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তত বেশি হবে। এই প্রতিরোধের অর্থ হল দুর্বলতা ধীর হয়ে যায় এবং আপনি হতাশ হয়ে পড়েন এবং ব্যর্থতার ঝুঁকি বেড়ে যায়। যাইহোক, যখন আপনার শরীর খাদ্যের প্রতি প্রতিরোধ গড়ে তোলে, তখন এটি ব্যায়ামের দ্বারা ব্যয় করা ক্যালোরির বিরুদ্ধে প্রোগ্রাম করা হয় না।
ডুকানের মতে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম হল হাঁটা। মানুষের কর্মকান্ডের মধ্যেচলাফেরা এটি সবচেয়ে স্বাভাবিক এবং সহজ। এটি একই সময়ে সর্বাধিক পেশী সক্রিয় করে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, ডুকান পিরিয়ডের সময় ন্যূনতম হাঁটার সময় প্রয়োজন:
আক্রমণের সময়কাল: 20 মিনিট
ক্রুজ সময়কাল: 30 মিনিট
শক্তিবৃদ্ধি সময়কাল: 25 মিনিট
সুরক্ষা সময়কাল: 20 মিনিট
এটি একটি বিশেষজ্ঞ হাঁটা নয়, বা মলের চারপাশে হাঁটাও নয়। আপনার একটি প্রাণবন্ত এবং চটপটে চলাফেরা করা উচিত যা আপনাকে মনে করে যে আপনার কাছে নষ্ট করার মতো সময় নেই।
ডুকান ডায়েট কি ওজন কমায়?
ডুকান ডায়েট নিয়ে খুব বেশি গবেষণা নেই। অনেক গবেষণা দেখায় যে অন্যান্য উচ্চ-প্রোটিন, কম-কার্ব ডায়েটের ওজন কমানোর জন্য দারুণ উপকারিতা রয়েছে।
তবে ডুকান ডায়েট অনেক উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট থেকে আলাদা যে এটি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি উভয়কেই সীমাবদ্ধ করে। এটি একটি উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব এবং কম চর্বিযুক্ত খাদ্য। বিশেষ করে প্রথম পর্যায়ে ওট ব্রান ছাড়া আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া হয় না।
ডুকান ডায়েটের উপকারিতা
দ্রুত ওজন হ্রাস এবং এটি খুব প্রেরণাদায়ক।
খাবারের ওজন করার দরকার নেই।
ক্যালোরি গণনা করার দরকার নেই।
কঠোর নিয়ম মানে ডায়েট খুব কার্যকর।
সীমিত নির্বাচন খাবার পরিকল্পনা সহজ করতে পারে।
এটি স্বাস্থ্যকর কারণ পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত, চর্বিযুক্ত এবং চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া হয় না।
অ্যালকোহল অনুমোদিত নয়।
চর্বি এবং লবণ গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে কম।
ডুকান ডায়েটের ক্ষতি
কার্বোহাইড্রেট পোড়ানো থেকে চর্বি পোড়ানোর দিকে পরিবর্তন করা,দুর্গন্ধএটি কিটোন তৈরি করে যা জল, শুষ্ক মুখ, ক্লান্তি, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, অনিদ্রা এবং দুর্বলতার কারণ হতে পারে।
আক্রমণের পর্যায়ে, লোকেরা এতটাই ক্লান্ত বোধ করতে পারে যে এই পর্যায়ে কঠোর কার্যকলাপ সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত, ড. ডুকান সুপারিশ করেন।
ওট ব্রান ছাড়া সমস্ত কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে থাকা কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।
দীর্ঘমেয়াদে, গোটা শস্য, ফল এবং শাকসবজির অভাব পুষ্টির ঘাটতি, ক্যান্সার এবং হার্ট অ্যাটাক থেকে অকাল বার্ধক্য পর্যন্ত সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অভাব হতে পারে।
কিছু গবেষক মনে করেন যে খুব বেশি প্রোটিন গ্রহণের ফলে কিডনির সমস্যা এবং হাড়ের দুর্বলতা দেখা দেয়।
খাবারে নমনীয়তা থাকে না, যার কারণে এটি একঘেয়ে হয়ে যায় এবং অনেকে হাল ছেড়ে দেন।
প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের দাম কার্বোহাইড্রেট, ফলমূল ও শাকসবজির চেয়ে বেশি।
খাদ্য, উচ্চ কোলেস্টেরল, খাওয়ার ব্যাধি,ভাল কিডনি রোগ বা কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নয়।
ডুকান ডায়েট রেসিপি
(আক্রমণ এবং ক্রুজিং সময়ের জন্য)
এই বিভাগে, যারা ডুকান ডায়েটে রয়েছে তাদের জন্য সহজ রেসিপি দেওয়া হয়েছে যা তারা আক্রমণ এবং ক্রুজিং পর্যায়ে উভয়ই ব্যবহার করতে পারে। আপনি ডুকান ডায়েট রেসিপিগুলি ব্যবহার করতে পারেন, যা খুব দরকারী, দক্ষতার সাথে খাদ্য প্রক্রিয়ায়।
দুকান রুটি রেসিপি
(আক্রমণ এবং ক্রুজ সময়ের জন্য)
উপকরণ
ওট ব্রান 3 টেবিল চামচ
দই এক টেবিল চামচ
দুধের সাথে আধা কাপ চা
২ টি ডিম
1 প্যাকেট বেকিং পাউডার
এটা কিভাবে হয়?
বেকিং পাউডার ছাড়া সব উপকরণ ফেটিয়ে নিন। ছয় বা সাত মিনিট অপেক্ষা করুন।
শেষ পর্যন্ত বেকিং পাউডার যোগ করুন, এটি মিশ্রিত করুন, এটি একটি পাত্রে ঢেলে দিন এবং অপেক্ষা না করে চুলায় রাখুন।
একটি ফায়ারপ্রুফ নন-স্টিক বেকিং ডিশ ব্যবহার করুন।
এই উপাদান দিয়ে তৈরি রুটি ক্রুজ সময়কালের জন্য 1,5 দিনের জন্য এবং আক্রমণের সময়কালের জন্য 2 দিনের জন্য।
দুকান ক্রেপ রেসিপি
(আক্রমণ এবং ক্রুজ সময়ের জন্য)
উপকরণ
দুধের সাথে আধা কাপ চা
২ টি ডিম
ওট ব্রান (আক্রমণের সময়কালের জন্য 1,5 কোর্সের জন্য 2 টেবিল চামচ)
এটা কিভাবে হয়?
সব উপকরণ ফেটিয়ে নিন। ওট ব্রান ফুলে যাওয়ার জন্য পাঁচ বা ছয় মিনিট অপেক্ষা করুন।
প্যানের নীচে কয়েক ফোঁটা অলিভ অয়েল দিন এবং ন্যাপকিন দিয়ে স্ক্র্যাপ করুন।
অমলেটের মতো রান্না করুন।
ওট ব্রান প্যানকেকস
(আক্রমণের সময়কালের জন্য)
উপকরণ
ওট ব্রান দেড় টেবিল চামচ
পনির দেড় টেবিল চামচ
একটি ডিম
এটা কিভাবে হয়?
একটি পাত্রে সমস্ত উপাদান রাখুন এবং ফেটান।
ভালোভাবে মেশানোর পর একটি নন-স্টিক প্যানে তেল দিন। (অলিভ অয়েল ব্যবহারে সতর্ক থাকুন) একটি ন্যাপকিন দিয়ে পুরো প্যানে তেল ছড়িয়ে দিন।
মিশ্রণটি প্যানে ঢেলে প্রতিটি পাশে দুই বা তিন মিনিট রান্না করুন।
দুকান অমলেট রেসিপি
(আক্রমণ এবং ক্রুজ সময়ের জন্য)
উপকরণ
2 ডিম সাদা
গুঁড়ো দুধ 1 টেবিল চামচ
আপনি যে কোনও মশলা ব্যবহার করতে পারেন এবং পার্সলে যোগ করতে পারেন।
এটা কিভাবে হয়?
দ্রুত এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ফেটান, কারণ দুধের গুঁড়া এবং ডিমের সাদা অংশ সহজে দ্রবীভূত হয় না। ইচ্ছামতো মশলা যোগ করুন।
অগ্নিরোধী প্যানে তেল রাখুন এবং একটি ন্যাপকিন দিয়ে প্যানে তেল বিতরণ করুন। তাই আপনি চর্বির পরিমাণ কমাবেন
বুদবুদ হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। একটি হৃদয়গ্রাহী রেসিপি.
স্টাফড ডিম
(আক্রমণের সময়কালের জন্য)
উপকরণ
২ টি ডিম
পার্সলে
চর্বিহীন ফেটা পনির
এটা কিভাবে হয়?
ভিতরে এপ্রিকট দিয়ে 3টি ডিম সিদ্ধ করুন। মাঝখানে কেটে কুসুম ঝরঝরে করে ফেলুন।
আপনি যে ডিমের কুসুম অপসারণ করেছেন তা চূর্ণ করুন, পার্সলে এবং পনিরের সাথে মিশ্রিত করুন এবং ডিমের সাদা অংশের ভিতরের গহ্বরে একটি স্তূপ করে পুনরায় ঢোকান। ওভেনের গ্রিল ফিচার ব্যবহার করে একটু ভাজুন।
পেপারিকা দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করুন।
সবজি ওমলেট
(ক্রুজ সময়ের জন্য)
উপকরণ
২ টি ডিম
¼ কাপ গ্রেট করা পনির
2 টেবিল চামচ কাটা পেঁয়াজ
তাজা পালং পাতা
মাশরুম
এটা কিভাবে হয়?
কাটা পেঁয়াজ, মাশরুম এবং পালং শাক ফ্রাইং প্যানে রাখুন যেখানে আপনি তেল গরম করেছেন এবং 10 মিনিটের জন্য ভাজুন।
একটি পাত্রে ডিম এবং পনির মেশান।
প্যানে সবজির ওপর ডিমের মিশ্রণটি ঢেলে দিন এবং ডিম সেদ্ধ হওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন।
চিকেন ব্রথ স্যুপ
(আক্রমণের সময়কালের জন্য)
উপকরণ
1টি বড় মুরগির স্তন
একটি ডিমের কুসুম
দই ১ কাপ
ওট ব্রান এক বা দুই টেবিল চামচ
এটা কিভাবে হয়?
মুরগির স্তনের চামড়া তুলে সিদ্ধ করুন। রান্না করা মাংস টুকরো টুকরো করে মুরগির ঝোল যোগ করুন।
দই, ডিমের কুসুম এবং লেবুর রস একসঙ্গে ফেটিয়ে নিন।
অল্প অল্প করে মুরগির ঝোল যোগ করুন এবং মশলা গরম করার জন্য এটি মেশান। তারপর ধীরে ধীরে মুরগির ঝোলের সাথে মশলা যোগ করুন এবং মেশান।
আপনি যদি এটি একটি ঘন সামঞ্জস্য রাখতে চান, আপনি সিজনিং প্রস্তুত করার সময় এক বা দুই টেবিল চামচ ওট ব্রান যোগ করতে পারেন।
আরও একবার সিদ্ধ করুন। কালো মরিচ দিয়ে পরিবেশন করতে পারেন।
বেচামেল সস
(ক্রুজ সময়ের জন্য)
উপকরণ
ওট ব্রান 2 টেবিল চামচ
1 চা চামচ কর্নমিল
1 কাপ স্কিম দুধ
50-100 গ্রাম চর্বি-মুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত পনির
জলপাই তেল 1 টেবিল চামচ
এটা কিভাবে হয়?
এক চামচ তেলে কর্নমিল এবং ওট ব্রান হালকা করে ভেজে নিন।
দুধ যোগ করুন এবং মেশান। যদি সামঞ্জস্য শক্ত হয় তবে একটু বেশি দুধ যোগ করুন। চুলা থেকে নামানোর কাছে পনিরের টুকরো যোগ করুন।
আপনি উপরে ঢালা এই সস দিয়ে আপনার মাংস বা সবজি প্রস্তুত করতে পারেন।
চামড়াবিহীন মুরগিকে একটি প্যানে নিজের তেলে ভাজুন এবং একটি বেকিং ডিশে রাখুন।
আপনি একটি নরম সামঞ্জস্যের জন্য উপরে টমেটো জেস্ট যোগ করতে পারেন।
উপরের রেসিপি অনুযায়ী বেচামেল সস প্রস্তুত করুন। মুরগির উপরে বেচামেল সস ঢেলে দিন। ওপরে হালকা চিজ গ্রেটার দিয়ে চুলায় বসিয়ে দিন।
উপরে হালকা বাদামী হয়ে গেলে ওভেন থেকে নামিয়ে নিন।
কর্ণিয়ারিক
(ক্রুজ সময়ের জন্য)
উপকরণ
3টি ভাজা বেগুন
200 গ্রাম চর্বিহীন গ্রাউন্ড গরুর মাংস
1টি টমেটো
1টি পেঁয়াজ
টমেটো পেস্ট এক চা চামচ
গোলমরিচ
এটা কিভাবে হয়?
পেঁয়াজ ও মাংসের কিমা হালকা ভেজে নিন। কাটা টমেটো যোগ করুন এবং কিছু জল শুষে নিলে চুলা থেকে নামিয়ে নিন।
ভাজা বেগুনের কোরগুলি সাবধানে খুলুন এবং ভিতরের জন্য জায়গা তৈরি করুন।
বেগুনের ভিতরে মাংসের কিমা রাখুন। গোলমরিচ দিয়ে সাজিয়ে নিন।
১ গ্লাস পানিতে এক চা চামচ টমেটো পেস্ট গলিয়ে পাত্রে রাখা বেগুনের ওপর ঢেলে দিন।
কম আঁচে রান্না করুন।
আপনি চাইলে ওভেনেও বেক করতে পারেন, তবে রোস্টেড বেগুন শুকিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বিবেচনা করুন।
রসালো Meatballs
(আক্রমণ এবং ক্রুজিং পিরিয়ড)
উপকরণ
মাংসবলের জন্য;
250 গ্রাম চর্বিহীন গ্রাউন্ড গরুর মাংস
1টি ডিমের সাদা অংশ
ওট ব্রান XNUMX টেবিল চামচ
লবণ এবং ঐচ্ছিক মশলা
তার ড্রেসিং জন্য;
1 কাপ ননফ্যাট দই
1 ডিমের কুসুম
অর্ধেক লেবুর রস
এটা কিভাবে হয়?
মিটবলের উপাদানগুলি দিয়ে মিটবলগুলিকে মাখুন এবং ছোট বলের আকার দিন।
ড্রেসিং উপাদানগুলি ফেটিয়ে নিন এবং ড্রেসিং প্রস্তুত করুন। এই মশলাটি জলের সাথে মিশিয়ে ফুটিয়ে নিন।
ফুটন্ত জলে মিটবলগুলি যোগ করে রান্না করুন। আপনার স্বাদে লবণ এবং মরিচ যোগ করুন।
হালকা অ্যাঙ্কোভি
(আক্রমণ এবং ক্রুজিং সময়ের জন্য)
উপকরণ
আধা কেজি অ্যাঙ্কোভিস
1 লেবু
লবণ
এটা কিভাবে হয়?
একটি প্যানে অ্যাঙ্কোভিস রান্না করার পদ্ধতিটি ডুকান ডায়েটের জন্য খুব উপযুক্ত নয়। এই কারণেই এই রেসিপিটি অ্যাঙ্কোভিগুলিকে হালকা এবং ডায়েট-বান্ধব করতে খুব সুন্দর।
একটি পাত্রে পানি ফুটিয়ে তাতে লবণ দিন। ফুটন্ত জলে অ্যাঙ্কোভিগুলি ফেলে দিন এবং পাত্রের ঢাকনা বন্ধ করে রান্না করুন।
Anchovies খুব দ্রুত রান্না করা হবে, তাই প্রায়ই চেক. একটি প্লেটে ছাঁকনি দিয়ে কেনা অ্যাঙ্কোভিস রাখুন, আপনার স্বাদ অনুযায়ী লবণ এবং লেবু।
বাঁধাকপি সালাদ
(ক্রুজ সময়ের জন্য)
উপকরণ
সাদা বাঁধাকপি
বেগুনি বাঁধাকপি
1 গাজর
1টি পেঁয়াজ
ভিনেগার
লেবুর রস
জলপাই তেল 1 টেবিল চামচ
এটা কিভাবে হয়?
অলিভ অয়েলে সূক্ষ্মভাবে কাটা পেঁয়াজ বাদামী করুন।
পেঁয়াজের সাথে সূক্ষ্মভাবে কাটা সাদা বাঁধাকপি, বেগুনি বাঁধাকপি এবং গ্রেট করা গাজর যোগ করুন এবং মেশান।
একটু ভাজা মনে হলে প্যানের ঢাকনা বন্ধ করে নরম হতে দিন।
ঠান্ডা হয়ে গেলে এক চামচ ভিনেগার ও লেবুর রস দিয়ে সস তৈরি করে পরিবেশন করতে পারেন।
বেকড পালং শাক
(ক্রুজ সময়ের জন্য)
উপকরণ
250 গ্রাম দই
1 গ্লাস দই
২ টি ডিম
পালং শাক আধা কেজি
জলপাই তেল 1 টেবিল চামচ
1টি পেঁয়াজ বা বসন্ত পেঁয়াজের কয়েকটি স্প্রিগ
ওট ব্রান 4 টেবিল চামচ
1 প্যাকেট বেকিং পাউডার
এটা কিভাবে হয়?
পেঁয়াজ এবং পালং শাক কেটে মেশান।
একটি আলাদা পাত্রে দই, ডিম, ওট ব্রান এবং দই ফেটিয়ে নিন।
সবজি যোগ করুন এবং মিশ্রিত করুন। বেকিং সোডা যোগ করুন এবং আরও কিছু মিশ্রিত করুন।
এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েল দিয়ে ট্রে গ্রীস করুন, ন্যাপকিন দিয়ে অতিরিক্ত মুছে ফেলুন। ওভেনে 200 ডিগ্রিতে হালকা বাদামী হওয়া পর্যন্ত বেক করুন।
কুমড়ো হ্যাশ
(ক্রুজ সময়ের জন্য)
উপকরণ
2টি জুচিনি
4টি বসন্ত পেঁয়াজ
ডিল এবং পার্সলে অর্ধেক গুচ্ছ
তাজা পুদিনা কয়েক sprigs
২ টি ডিম
ওট ব্রান 2 টেবিল চামচ
বেকিং সোডা 1 চা চামচ
এটা কিভাবে হয়?
গ্রেট করা জুচিনিতে লবণ ঢালুন এবং তাদের জল ছেড়ে দিন। আপনি ছেঁকে রাখা জুচিনি গ্রাটারগুলিকে একপাশে রাখুন এবং এর মধ্যে যে জল জমতে থাকে তা ছেঁকে নিতে থাকুন।
এই প্রক্রিয়াটি প্রায় তিন বা চার বার করুন। কম জল বাকি, সুস্বাদু mucver.
অন্যান্য উপাদান সূক্ষ্মভাবে কাটা এবং মেশান।
গ্রীসপ্রুফ পেপার দিয়ে রেখাযুক্ত একটি ট্রেতে একটি পাতলা স্তরে চামচ দ্বারা চামচ ঢেলে দিন।
ওভেনে 200 ডিগ্রিতে বেক করুন। দই দিয়ে পরিবেশন করুন।
সব উপকরণ ভালো করে মিশিয়ে নিন। ওভেন থেকে গরম কেকের উপরে ঢেলে দিন। যদি এটি আপনার দুধ শুষে নেয় বা আপনি যদি এটি আরও ভিজা পছন্দ করেন তবে একই মিশ্রণটি আবার প্রস্তুত করুন এবং ঢেলে দিন।
যখন এটি এই মাত্রাগুলিতে তৈরি করা হয়, তখন এটি প্রায় 16 বর্গক্ষেত্রে পরিণত হয়। 2 স্লাইস এক চামচ ওটমিলের সমান।
ভ্যানিলা পুডিং রেসিপি
(ক্রুজ সময়ের জন্য)
উপকরণ
1 কাপ স্কিম দুধ
1 ডিমের কুসুম
সুইটনার 2 টেবিল চামচ
1 চা চামচ কর্নস্টার্চ
1 বা দুই ফোঁটা ভ্যানিলা ফ্লেভারিং
এটা কিভাবে হয়?
ডিম ছাড়া সব উপকরণ ফেটিয়ে নিন।
ডিম যোগ করুন এবং মেশানোর সময় আরও কিছুটা রান্না করুন।
