জোন ডায়েটএর লক্ষ্য হল প্রদাহ কমানো এবং সুস্থ ইনসুলিনের মাত্রা বজায় রাখা। এটি মানুষকে তাদের প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
এটি পরিপূরক আকারে ওমেগা 3 ফ্যাট এবং পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি গ্রহণ করতে উত্সাহিত করে।
ডায়েট ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেয় তবে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করে না।
জোন ডায়েটবিকশিত ড. ব্যারি সিয়ার্স বলেছেন যে ডায়েটের লক্ষ্য নিয়ন্ত্রিত উপায়ে প্রদাহ প্রতিরোধ করা। এটি আরও বলে যে এটি একজন ব্যক্তির ওজন কমাতে, মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং বার্ধক্য কমাতে সাহায্য করতে পারে।.
জোন ডায়েট কি?
জোন ডায়েটএকটি ডায়েট প্রোগ্রাম যা এর অনুশীলনকারীদের 40% কার্বোহাইড্রেট, 30% প্রোটিন এবং 30% চর্বি খেতে উত্সাহিত করে।
ডায়েটের অংশ হিসাবে, পছন্দের কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকা উচিত, যার অর্থ আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখতে রক্ত থেকে ধীরে ধীরে চিনি ছেড়ে দেওয়া উচিত। প্রোটিন চর্বিমুক্ত, এবং চর্বিগুলি বেশিরভাগ মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট হওয়া উচিত।
জোন ডায়েট 30 বছরেরও বেশি আগে, একজন আমেরিকান বায়োকেমিস্ট ড. ব্যারি সিয়ার্স দ্বারা বিকশিত. তার সর্বাধিক বিক্রিত বই "দ্য জোন" 1995 সালে প্রকাশিত হয়েছিল। জোন ডায়েটএটি শরীরে প্রদাহ কমানোর দাবি করে। ডাঃ. সিয়ার্সের মতে, যখন মানুষের ওজন বৃদ্ধি পায়, অসুস্থ হয় এবং বয়স হয়, তখন প্রদাহ দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
ডাঃ. সিয়ার্স দাবি করেছেন যে প্রদাহ হ্রাসের ফলে, চর্বি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নষ্ট হবে, বার্ধক্য ধীর হবে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস পাবে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত হবে।
জোন ডায়েটকিছু মৌলিক নিয়ম হল:
- সকালে ঘুম থেকে ওঠার ১ ঘণ্টার মধ্যে খাবার বা জলখাবার খান।
- প্রতিটি খাবার বা স্ন্যাক কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন দিয়ে শুরু করুন, তারপরে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলি অনুসরণ করুন।
- আপনি ক্ষুধার্ত থাকুন বা না থাকুন, প্রতি 4-6 ঘন্টা পর একটি প্রধান খাবার বা 2-2.5 ঘন্টা পরে একটি জলখাবার আকারে ঘন ঘন খাবার খান।
- প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -3 এবং পলিফেনল গ্রহণ করুন কারণ তাদের প্রদাহরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
- দিনে অন্তত ৮ গ্লাস পানি পান করুন।
জোন ডায়েট কিভাবে তৈরি হয়?
জোন ডায়েটকোন নির্দিষ্ট পর্যায় নেই এবং আজীবন অনুসরণ করতে হবে। জোন ডায়েটবাস্তবায়নের দুটি উপায় আছে: হাত চোখের পদ্ধতি অথবা জোন ফুড ব্লকব্যবহার করবেন না
বেশিরভাগ লোকেরা হ্যান্ড-আই পদ্ধতি দিয়ে শুরু করে এবং জোন ফুড ব্লকগুলি ব্যবহার করা চালিয়ে যায় কারণ এটি আরও উন্নত। আপনি যখনই প্রস্তুত বোধ করবেন তখনই আপনি আপনার পদ্ধতি পরিবর্তন করতে পারেন, কারণ উভয় পদ্ধতিরই তাদের সুবিধা রয়েছে।
হ্যান্ড আই পদ্ধতি
হাত চোখের পদ্ধতি জোন ডায়েটশুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায় কি. নাম থেকে বোঝা যায়, শুরু করার জন্য আপনার হাত এবং চোখই একমাত্র হাতিয়ার, তবে আপনাকে কখন খেতে হবে সেদিকে মনোযোগ দেওয়ার জন্য একটি সময় সেট করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
এই পদ্ধতিতে, আপনার হাত বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করা হয়। অংশের আকার নির্ধারণ করতে, আপনার পাঁচটি আঙুল আপনাকে দিনে পাঁচবার খেতে এবং পাঁচ ঘণ্টার জন্য কোনো খাবার না খাওয়ার কথা মনে করিয়ে দেবে।
এদিকে, আপনার প্লেটের অংশগুলি অনুমান করতে আপনার চোখ ব্যবহার করুন। একটি জোন-বান্ধব খাবার ডিজাইন করতে, আপনাকে প্রথমে খাবারটিকে তিনটি ভাগে ভাগ করতে হবে।
এক-তৃতীয়াংশ চর্বিহীন প্রোটিন
আপনার খাবারের এক-তৃতীয়াংশে চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস থাকা উচিত, মোটামুটি আপনার তালুর পুরুত্ব।
আপনার খাবারের দুই-তৃতীয়াংশে কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত।
কিছু তেল
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট খান, যেমন অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো বা বাদামের মাখন।
নতুনদের জন্য হাত চোখের পদ্ধতি জোন ডায়েটএটি বাস্তবায়নের একটি সহজ উপায় হিসাবে ডিজাইন করা হয়েছিল এটি নমনীয় এবং ডাইনিং আউট করার অনুমতি দেয়।
জোন ফুড ব্লক পদ্ধতি
জোন ফুড ব্লক গণনা করে যে প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট থাকতে পারে। জোন ডায়েটএটি আমাদের শরীরে শরীরকে ব্যক্তিগতকৃত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
প্রতিদিন কতগুলি জোন ব্লক খেতে হবে তা নির্ভর করে আপনার ওজন, উচ্চতা, কোমর এবং নিতম্বের পরিমাপের উপর। তোমার নাম্বার এখান থেকে আপনি হিসাব করতে পারেন। গড় মানুষ দিনে 14টি জোন ব্লক খায়; গড় মহিলা দিনে 11টি জোন ব্লক খায়।
প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের মতো প্রধান খাবারে তিন থেকে পাঁচটি জোন ব্লক থাকে, যখন একটি জলখাবারে সবসময় একটি জোন ব্লক থাকে। প্রতিটি জোন ব্লকে একটি প্রোটিন ব্লক, একটি ফ্যাট ব্লক এবং একটি কার্বোহাইড্রেট ব্লক থাকে।
প্রোটিন ব্লক: এতে 7 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
কার্বোহাইড্রেট ব্লক: এটিতে 9 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
তেল ব্লক: এতে 1.5 গ্রাম ফ্যাট রয়েছে।
এখানেএখানে প্রোটিন ব্লক, কার্ব ব্লক বা ফ্যাট ব্লক তৈরির জন্য বিভিন্ন বিকল্প এবং কতগুলি খাবারের বিকল্প প্রয়োজন তার একটি বিশদ নির্দেশিকা রয়েছে।
জোন ডায়েটে কি খাবেন?
জোন ডায়েটে, তাদের অনেক খাদ্য পছন্দ, স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে একটি ভূমধ্য খাদ্য অনুরূপ. খাদ্য গোষ্ঠী অনুসারে খাদ্যের বিকল্পগুলি নিম্নরূপ;
প্রোটিন
- চর্বিহীন গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, বাছুর এবং মাটন
- চামড়াবিহীন মুরগি এবং টার্কির স্তন
- মাছ এবং শেলফিশ
- ডিমের সাদা অংশ
- কম চর্বিযুক্ত পনির
- কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং দই
তেল
- আভাকাডো
- চিনাবাদাম, হেজেলনাট, কাজু, বাদাম বা পেস্তা
- বাদামের মাখন
-তাহিনী
- তেল যেমন ক্যানোলা তেল, তিলের তেল, চিনাবাদাম তেল এবং জলপাই তেল
শর্করা
- ফল যেমন স্ট্রবেরি, আপেল, কমলা, বরই
- সবজি যেমন শসা, গোলমরিচ, পালং শাক, টমেটো, মাশরুম, ছোলা
- শস্য যেমন ওটমিল এবং বার্লি
পলিফেনল
এগুলো এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি শরীরকে ফ্রি র্যাডিক্যালগুলিকে নিরপেক্ষ করতে সহায়তা করে। ফ্রি র্যাডিক্যালগুলি শরীরের প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং ধূমপানের মতো বাহ্যিক কারণগুলির কারণে ঘটে।
এই অণুগুলি জমা হওয়ার সাথে সাথে তারা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করতে পারে। এটি প্রদাহ এবং কোষের ক্ষতি হতে পারে, যা কিছু ক্যান্সার সহ রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ফল এবং সবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের প্রাকৃতিক উৎস।
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা 3 তেল প্রদাহ কমাতে বা পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। তৈলাক্ত মাছ যেমন সার্ডিন ওমেগা ৩ ফ্যাটের ভালো উৎস। জোন ডায়েটপ্রতিদিন পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পরিপূরক এবং মাছের তেলের সম্পূরক গ্রহণের পরামর্শ দেয়।
জোন ডায়েটে কোন খাবারগুলি এড়ানো উচিত?
জোন ডায়েটএকেবারেই নিষিদ্ধ কিছু নয়। কিন্তু কিছু খাদ্য পছন্দ নেতিবাচক বলে বিবেচিত হয় কারণ তারা প্রদাহকে উন্নীত করে।
ফলের মধ্যে চিনি বেশি
যেমন কলা, আঙ্গুর, কিশমিশ, শুকনো ফল এবং আম।
যে সবজিতে চিনি বা স্টার্চি বেশি থাকে
যেমন মটর, ভুট্টা, গাজর এবং আলু।
পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট
রুটি, পাস্তা, নুডলস এবং অন্যান্য সাদা আটার পণ্য।
অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার
ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং muffins অন্তর্ভুক্ত.
চিনি যুক্ত খাবার
ফাজ, কেক এবং কুকির মত।
কোমল পানীয়
চিনিযুক্ত এবং চিনি-মুক্ত পানীয় উভয়ই সুপারিশ করা হয় না।
কফি এবং চা
এগুলিকে ছোট করুন, কারণ জল একটি আরও সুবিধাজনক পানীয়।
পুরুষদের জন্য জোন ফুড ব্লক সহ নমুনা ডায়েট প্ল্যান
এখানে 14 জোন ফুড ব্লক সহ গড় মানুষের জন্য একটি নমুনা খাদ্য পরিকল্পনা রয়েছে।
মহিলাদের জন্য জোন ফুড ব্লক সহ নমুনা ডায়েট প্ল্যান
এখানে 11টি জোন ফুড ব্লক সহ গড় মহিলার জন্য একটি নমুনা খাদ্য পরিকল্পনা রয়েছে।
প্রাতঃরাশ (3 খাদ্য ব্লক):
2 ডিম, সিদ্ধ
টার্কি বেকনের 3 টুকরা
1/2 আপেল
1 কাপ (156 গ্রাম) মাশরুম, সেদ্ধ
630 গ্রাম পালং শাক, রান্না করা
1 চা চামচ (5 মিলি) জলপাই তেল
দুপুরের খাবার (৩টি খাবার ব্লক):
60 গ্রাম গ্রিলড চিকেন, চামড়াহীন
1টি সেদ্ধ ডিম
আইসবার্গ লেটুসের 2 মাথা
1 কাপ (70 গ্রাম) কাঁচা মাশরুম
1 কাপ (100 গ্রাম) কাঁচা শসা, কাটা
1 ফালি লাল মরিচ
2 টেবিল চামচ অ্যাভোকাডো
1 চা চামচ (5 মিলি) ভিনেগার
1 বরই
বিকেলের নাস্তা (১টি খাবার ব্লক)
1টি সেদ্ধ ডিম
3টি বাদাম
1/2 আপেল
রাতের খাবার (3 খাবার ব্লক)
110 গ্রাম স্যামন, ভাজা
2/3 কাপ (67 গ্রাম) মিষ্টি আলু, রান্না করা
আইসবার্গ লেটুসের 1 মাথা
1/4 কাপ (40 গ্রাম) কাঁচা টমেটো
1 কাপ (100 গ্রাম) কাঁচা শসা, কাটা
2 টেবিল চামচ অ্যাভোকাডো
1/3 চা চামচ (3.3 মিলি) জলপাই তেল
বেডটাইম স্ন্যাক (1 ফুড ব্লক):
1/4 কাপ (56 গ্রাম) কুটির পনির
6টি চিনাবাদাম
1/2 কমলা
জোন ডায়েট কীভাবে ওজন হ্রাস করে?
জোন ডায়েটএটি শরীরের একটি তথাকথিত "জোন" অবস্থায় প্রবেশ করার অনুমতি দেওয়ার জন্য হরমোনগুলিকে অপ্টিমাইজ করা। এখানেই খাদ্য থেকে প্রদাহ নিয়ন্ত্রণের জন্য শরীরকে অপ্টিমাইজ করা হয়।
"জোনে" থাকার সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শরীরের অতিরিক্ত চর্বি হারান
- বার্ধক্যের হার কমিয়ে দেয়
- ভাল কর্মক্ষমতা এবং দ্রুত চিন্তা
ডাঃ. আপনি "জোনে" আছেন কিনা তা নির্ধারণ করতে সিয়ার্স তিনটি রক্তের মান পরীক্ষা করার পরামর্শ দেয়।
টিজি/এইচডিএল অনুপাত
এটি রক্তে "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলের সাথে ট্রাইগ্লিসারাইড নামে পরিচিত "খারাপ" চর্বিগুলির অনুপাত। একটি কম মান স্বাস্থ্যকর এবং ভাল কোলেস্টেরল ভারসাম্য মানে।
জোন ডায়েট 1 এর চেয়ে কম একটি ভাল মান প্রস্তাব করে, যা কম। একটি উচ্চ TG/HDL অনুপাত হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এই মানটি একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা পরীক্ষা করা উচিত।
AA/EPA অনুপাত
এটি শরীরে ওমেগা 6 এবং ওমেগা 3 ফ্যাটের অনুপাত। একটি কম মান মানে আপনার রক্তে আরও ওমেগা 3 ফ্যাট রয়েছে, যা প্রদাহ বিরোধী।
জোন ডায়েট1.5-3 কম মান প্রস্তাব করে। যদি এটি আপনার AA/EPA অনুপাতের জন্য একটি উচ্চ সংখ্যা হয়, বিষণ্নতাআপনি স্থূলতা এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকিতে থাকতে পারেন।
জোন ডায়েট5% এর কম একটি মান প্রস্তাব করে। উচ্চ HbA1c ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা HbA1c পরীক্ষা করা উচিত।
জোন ডায়েট সাপ্লিমেন্ট সুপারিশ
জোন ডায়েটস্বাস্থ্য সুবিধা সর্বাধিক করতে মাছের তেল তিনি যেমন ওমেগা 3 সম্পূরক ব্যবহার করার পরামর্শ দেন এটি শরীরে "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
জোন ডায়েট তিনি পলিফেনল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত উদ্ভিদে পাওয়া অণুগুলির সম্পূরক গ্রহণেরও পরামর্শ দেন।
জোন ডায়েটের সুবিধা
- অন্যান্য খাদ্যের বিপরীতে, জোন ডায়েট খাদ্য সীমাবদ্ধ করে না।
- তবে, এটি নেতিবাচক বিকল্পগুলির বিরুদ্ধে যেমন যোগ করা চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার।
- এটা, জোন ডায়েটএটি খাদ্য বিধিনিষেধের সাথে লড়াই করা লোকেদের জন্য অন্যান্য খাদ্যের তুলনায় এটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে।
- জোন ডায়েট ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য পছন্দগুলি খুব অনুরূপ। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতার প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত সেরা খাদ্যগুলির মধ্যে একটি।
- জোন ডায়েট এটি নমনীয়তা প্রদান করে কারণ খাদ্য অনুসরণ করার দুটি ভিন্ন উপায় রয়েছে।
জোন ডায়েটের ক্ষতি
জোন ডায়েটএর অনেক উপকারিতা থাকলেও এর কিছু অসুবিধাও রয়েছে।
জোন ডায়েট কর্মক্ষমতা উন্নত করার দাবি. যাইহোক, ডায়েট করার পরে ক্রীড়াবিদদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন হ্রাস সত্ত্বেও, তারা তাদের স্ট্যামিনা হারিয়েছে এবং অন্যদের তুলনায় দ্রুত হ্রাস পেয়েছে।
"জোন" স্তরে পৌঁছানোর জন্য খাদ্য-প্ররোচিত প্রদাহ হ্রাস করা খাদ্যের আরেকটি দাবি। জোন ডায়েটদাবি করে যে রক্তের মানগুলির লক্ষ্যমাত্রা পৌঁছে গেলে, শরীর "জোন" স্তরে থাকবে।
যদিও কিছু গবেষণা দেখায় যে খাদ্য রক্তের সংখ্যা উন্নত করতে পারে, গবেষকরা বলছেন যে এটি শরীরের প্রদাহকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে তা বলার আগে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
Ayrıca, জোন ডায়েটচর্বি হ্রাস এবং স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য সর্বোত্তম অনুপাত হিসাবে 40% কার্বোহাইড্রেট, 30% প্রোটিন এবং 30% ফ্যাট সমর্থন করার খুব কম প্রমাণ রয়েছে।
অন্য একটি গবেষণায়, 60% কার্বোহাইড্রেট, 15% প্রোটিন এবং 25% চর্বিযুক্ত খাবারের প্রভাব 40% কার্বোহাইড্রেট, 30% প্রোটিন এবং 30% ফ্যাট পাওয়া গেছে। জোন ডায়েটপ্রভাব তুলনা করা হয়.
সমীক্ষায় দেখা গেছে যে জোনের উপর ভিত্তি করে হারে বেশি ওজন কমে গেছে। তবে বেশি প্রোটিন গ্রহণের কারণে এই পার্থক্য হতে পারে।
মজার বিষয় হল, গবেষণায় আরও জানা গেছে যে দুটি গ্রুপের মধ্যে চিনি, চর্বি এবং কোলেস্টেরলের মানগুলির মধ্যে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল না।
এটি, জোন ডায়েট এবং এর মানে হল যে অন্যান্য গবেষণায় পাওয়া রক্তের সংখ্যা শুধুমাত্র খাদ্য থেকে উপকারের পরিবর্তে ওমেগা 3 এবং পলিফেনলগুলির সাথে সম্পূরক হওয়ার কারণে হতে পারে।
আপনি জোন ডায়েট চেষ্টা করা উচিত?
ওজন কমানোর জন্য, আপনার জীবনযাত্রার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ডায়েট বেছে নেওয়া উচিত। আপনি যদি ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের মতো খাবারের বিকল্পগুলি সহ একটি ডায়েট চান জোন ডায়েট আপনার জন্য আদর্শ হতে পারে।
যদিও ডায়েটিং এর পিছনের তত্ত্বটি ভাল স্বাস্থ্যের ফলাফলের সাথে যুক্ত, তবে ডায়েটিং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি, ধীর বার্ধক্য, শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করবে বা চিন্তাভাবনাকে দ্রুত করবে বলে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অর্জন করতে, জোন ডায়েট এটা আপনাকে সাহায্য করতে পারে.
