ভিটামিন সাধারণত দ্রবণীয়তার সাথে সম্পর্কিত (জল এবং চর্বি দ্রবণীয় ভিটামিন) অনুযায়ী শ্রেণীবদ্ধ করা হয় পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনকে বলা হয় পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন, এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনকে বলা হয় চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন। 9টি বিভিন্ন ধরণের জল দ্রবণীয় ভিটামিন সেখানে।
কোন ভিটামিন পানিতে দ্রবণীয়?
ভিটামিন বি১ (থায়ামিন)
ভিটামিন বি 2 (রিবোফ্লাভিন)
ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন)
ভিটামিন বি 5 (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড)
ভিটামিন বি 6 (পাইরিডক্সিন)
ভিটামিন B7 (বায়োটিন)
ভিটামিন বি 9 (ফোলেট)
ভিটামিন বি 12 (কোবালামিন)
ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক অ্যাসিড)
চর্বি দ্রবণীয় ভিটামিনএর বিপরীতে, জল দ্রবণীয় ভিটামিন এটি সাধারণত শরীরে জমা হয় না। তাই খাবার থেকে এটি নিয়মিত গ্রহণ করা প্রয়োজন। প্রবন্ধে "পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের বৈশিষ্ট্য", "কোন ভিটামিন পানিতে দ্রবণীয়", "পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের অভাবে দেখা যায় এমন রোগ" বিষয় আলোচনা করা হবে.
জলে দ্রবণীয় ভিটামিন কি?
ভিটামিন বি১ (থায়ামিন)
থায়ামিন, ভিটামিন বি 1 নামেও পরিচিত, এটি একটি বৈজ্ঞানিকভাবে সনাক্তযোগ্য প্রথম জলে দ্রবণীয় ভিটামিনঘ।
ভিটামিন বি 1 এর প্রকারগুলি কী কী?
থায়ামিনের অনেক রূপ রয়েছে, এর মধ্যে রয়েছে:
থায়ামিন পাইরোফসফেট: থায়ামিন ডাইফসফেট নামেও পরিচিত, এটি আমাদের শরীরে থায়ামিনের সর্বাধিক প্রচুর রূপ। এটি সমস্ত খাবারে পাওয়া প্রধান ফর্মও।
থায়ামিন ট্রাইফসফেট: এই ফর্মটি প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায় তবে থায়ামিন পাইরোফসফেটের চেয়ে কম পরিমাণে। এটি প্রাণীর টিস্যুতে পাওয়া মোট থায়ামিনের 10% এর কম প্রতিনিধিত্ব করে বলে মনে করা হয়।
থায়ামিন মনোনিট্রেট: এটি একটি সিন্থেটিক থায়ামিন যা প্রায়শই প্রাণী বা প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা হয়।
থায়ামিন হাইড্রোক্লোরাইড: সাপ্লিমেন্টে ব্যবহৃত স্ট্যান্ডার্ড হল থায়ামিনের সিন্থেটিক ফর্ম।
শরীরে ভিটামিন B1 এর ভূমিকা ও কাজ
অন্যান্য বি ভিটামিনের মতো, থায়ামিন শরীরে কোএনজাইম হিসেবে কাজ করে। এটি সমস্ত সক্রিয় ফর্মের জন্য প্রযোজ্য, তবে থায়ামিন পাইরোফসফেট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। কোএনজাইমগুলি হল যৌগ যা এনজাইমগুলিকে রাসায়নিক বিক্রিয়া শুরু করতে সাহায্য করে যা তাদের নিজস্ব কাজ করে না। থায়ামিন অনেক গুরুত্বপূর্ণ রাসায়নিক বিক্রিয়ায় জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, এটি পুষ্টিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে এবং চিনির গঠনকে উৎসাহিত করে।
ভিটামিন বি 1 এর খাদ্য উৎস কি?
থায়ামিনের সবচেয়ে ধনী খাদ্য উৎস হল বাদাম, বীজ, শস্য এবং যকৃত। বিপরীতে, ফল, শাকসবজি এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য সাধারণত বেশি থায়ামিন প্রদান করে না।
প্রস্তাবিত পরিমাণ কি?
নীচের টেবিলটি থায়ামিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ (RDI) দেখায়।
RDI (mg/day)
বেবেকলার
0-6 মাস
0,2 *
7-12 মাস
0,3 *
শিশু
1-3 বয়স
0.5
4-8 বয়স
0.6
9-13 বয়স
0.9
মহিলা
14-18 বয়স
1.0
19 এরও বেশি
1.1
পুরুষদের
14 এরও বেশি
1.2
গর্ভাবস্থা
1.4
স্তন্যদুগ্ধ দ্বারা প্রতিপালন
1.4
* পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া
ভিটামিন বি 1 এর অভাব
ঘাটতি বিরল, তবে উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা প্রস্রাবের থায়ামিন বর্জন করতে পারে, এর চাহিদা বাড়ায় এবং অভাবের ঝুঁকি বাড়ায়। প্রকৃতপক্ষে, টাইপ 1 এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে থায়ামিনের মাত্রা 75-76% হ্রাস করা যেতে পারে। যারা অ্যালকোহল নির্ভরতা রয়েছে তারাও দুর্বল ডায়েট এবং থায়ামিন শোষণের দুর্বলতার কারণে ঘাটতির ঝুঁকিতে রয়েছে।
গুরুতর থায়ামিনের ঘাটতি বেরিবেরি এবং ওয়ার্নিক-করসাকফ সিন্ড্রোম নামে পরিচিত অবস্থার দিকে নিয়ে যেতে পারে। এই ব্যাধিগুলি নার্ভাস ক্ষুধাহীনতাএটি ওজন হ্রাস, স্নায়বিক কর্মহীনতা, মানসিক সমস্যা, পেশী দুর্বলতা এবং হার্টের বৃদ্ধি সহ বিভিন্ন উপসর্গের সাথে যুক্ত।
খুব বেশি ভিটামিন B1 গ্রহণের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
থায়ামিন নিরাপদ বলে মনে করা হয়। খাবার বা সম্পূরক থেকে প্রচুর পরিমাণে থায়ামিন খাওয়ার পরে ঘটতে পারে এমন প্রতিকূল প্রভাবের কোনও রিপোর্ট নেই। একটি কারণ হল অতিরিক্ত থায়ামিন দ্রুত প্রস্রাবে শরীর থেকে নির্গত হয়। ফলস্বরূপ, থায়ামিনের জন্য সহনীয় উপরের গ্রহণের মাত্রা নির্ধারণ করা হয়নি। যাইহোক, যখন খুব বেশি পরিমাণে নেওয়া হয়, এটি বিষাক্ততার সম্ভাব্য লক্ষণগুলিকে অস্বীকার করে না।
ভিটামিন বি 2 (রিবোফ্লাভিন)
রিবোফ্লাভিন, একটি খাদ্য রং হিসাবে ব্যবহৃত একটি জলে দ্রবণীয় ভিটামিন.
ভিটামিন বি 2 এর প্রকারগুলি কী কী?
রিবোফ্লাভিন ছাড়াও, ফ্ল্যাভোপ্রোটিন নামে পরিচিত পুষ্টিগুলি হজমের সময় রিবোফ্লাভিন মুক্ত করে। সবচেয়ে সাধারণ দুটি ফ্ল্যাভোপ্রোটিন হল ফ্ল্যাভিন অ্যাডেনিন ডাইনিউক্লিওটাইড এবং ফ্ল্যাভিন মনোনিউক্লিওটাইড। এগুলি বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়।
শরীরে ভিটামিন B2 এর ভূমিকা ও কাজ
রিবোফ্লাভিন বিভিন্ন রাসায়নিক বিক্রিয়ায় কোএনজাইম হিসেবে কাজ করে। থায়ামিনের মতো, এটি পুষ্টিকে শক্তিতে রূপান্তর করার বিষয়ে। ভিটামিন বি 6 এর সক্রিয় আকারে রূপান্তর এবং ট্রিপটোফেননিয়াসিনকে নিয়াসিনে (ভিটামিন বি 3) রূপান্তরের জন্যও এটি প্রয়োজনীয়।
ভিটামিন বি 2 এর খাদ্য উৎস কি?
রাইবোফ্লাভিনের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে ডিম, সবুজ শাকসবজি, ব্রোকলি, দুধ, লেবু, মাশরুম এবং মাংস। এছাড়াও, রিবোফ্লাভিন প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত প্রাতঃরাশের সিরিয়ালে যোগ করা হয় এবং হলুদ-কমলা খাবারের রঙ হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
প্রস্তাবিত পরিমাণ কি?
নীচের সারণীটি RDI বা রিবোফ্লাভিনের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ দেখায়। এই মানগুলি বেশিরভাগ মানুষের চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত দৈনিক খাওয়ার প্রতিনিধিত্ব করে।
RDI (mg/day)
বেবেকলার
0-6 মাস
0,3 *
7-12 মাস
0.4 *
শিশু
1-3 বয়স
0.5
4-8 বয়স
0.6
9-13 বয়স
0.9
মহিলা
14-18 বয়স
1.0
19 এরও বেশি
1.1
পুরুষদের
14 এরও বেশি
1.3
গর্ভাবস্থা
1.4
স্তন্যদুগ্ধ দ্বারা প্রতিপালন
1.6
* পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া
ভিটামিন B2 এর অভাব কি?
উন্নত দেশগুলিতে রিবোফ্লাভিনের ঘাটতি খুবই বিরল। কিন্তু একটি খারাপ খাদ্য বার্ধক্য, ফুসফুসের রোগ এবং মদ্যপানের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। গুরুতর ঘাটতি অ্যারিবোফ্লাভিনোসিস নামে পরিচিত একটি অবস্থার কারণ হয়, যা গলা ব্যথা, স্ফীত জিহ্বা, রক্তাল্পতা এবং চোখের সমস্যা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি ভিটামিন বি 6 এর বিপাক এবং ট্রিপটোফ্যানকে নিয়াসিনে রূপান্তরকেও বাধা দেয়।
খুব বেশি ভিটামিন B2 গ্রহণের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
উচ্চ খাদ্যতালিকাগত বা সম্পূরক রাইবোফ্লাভিন গ্রহণের বিষাক্ততা হিসাবে কোন পরিচিত প্রভাব নেই। উচ্চ মাত্রায় শোষণ কম কার্যকর। এটি শরীরের টিস্যুতে খুব অল্প পরিমাণে পাওয়া যায় এবং অতিরিক্ত রাইবোফ্লাভিন প্রস্রাবে নির্গত হয়। ফলস্বরূপ, রিবোফ্লাভিনের নিরাপদ উপরের গ্রহণের স্তর প্রতিষ্ঠিত হয়নি।
ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন)
ভিটামিন বি 3 নামেও পরিচিত নিয়াসিনএটি একমাত্র বি ভিটামিন যা আমাদের শরীর অন্য একটি পুষ্টি উপাদান, অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান থেকে তৈরি করতে পারে।
নিকোটিনিক অ্যাসিড: সম্পূরক পাওয়া সবচেয়ে সাধারণ ফর্ম. এটি উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয়ের খাবারেই পাওয়া যায়।
নিকোটিনামাইড (নিয়াসিনামাইড): এটি পরিপূরক এবং খাবারে পাওয়া যায়।
নিকোটিনামাইড রাইবোসাইড যৌগটির ভিটামিন বি 3 কার্যকলাপও রয়েছে। অল্প পরিমাণে হুই প্রোটিন এবং বেকারের খামিরে পাওয়া যায়।
শরীরে ভিটামিন B3 ভূমিকা এবং ফাংশন
নিয়াসিনের সমস্ত পুষ্টিকর রূপ শেষ পর্যন্ত নিকোটিনামাইড এডেনাইন ডাইনিউক্লিওটাইড (NAD+) বা নিকোটিনামাইড এডেনাইন ডাইনিউক্লিওটাইড ফসফেট (NADP+) এ রূপান্তরিত হয়, যা কোএনজাইম হিসেবে কাজ করে। অন্যান্য বি ভিটামিনের মতো, এটি শরীরে কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে এবং সেলুলার ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এর অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা হল গ্লুকোজ (চিনি) থেকে শক্তি আহরণ করা, যাকে গ্লাইকোলাইসিস বলা হয়।
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স খাদ্য উৎস কি?
নিয়াসিন উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয়েই পাওয়া যায়। ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে মাছ, মুরগি, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাশরুম। নায়াসিন প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং ময়দাতেও যোগ করা হয়। এছাড়াও, আমাদের শরীর অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান থেকে নিয়াসিন সংশ্লেষণ করতে পারে। বিজ্ঞানীরা অনুমান করেন যে 1 মিলিগ্রাম ট্রিপটোফ্যান ব্যবহার করে 60 মিলিগ্রাম নিয়াসিন তৈরি করা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পরিমাণ কি?
নীচের সারণী RDA বা পর্যাপ্ত গ্রহণ দেখায়।
RDI (mg/day)
UL (mg/day)
বেবেকলার
0-6 মাস
2 *
-
7-12 মাস
4 *
-
শিশু
1-3 বয়স
6
10
4-8 বয়স
8
15
9-13 বয়স
12
20
মহিলা
14 এরও বেশি
14
30
পুরুষদের
14 এরও বেশি
16
30
গর্ভাবস্থা
18
30-35
স্তন্যদুগ্ধ দ্বারা প্রতিপালন
17
30-35
* পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স স্বল্পতা
উন্নয়নশীল দেশগুলোর মধ্যে পেলগ্রা নিয়াসিনের অভাব, যা নিয়াসিন নামে পরিচিত, একটি বিরল অবস্থা। পেলাগ্রার প্রধান উপসর্গগুলি হল স্ফীত ত্বক, মুখের ঘা, অনিদ্রা এবং ডিমেনশিয়া। সমস্ত অক্ষমতার রোগের মতো, যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে এটি মারাত্মক হতে পারে। আপনি সহজেই বিভিন্ন ধরণের খাবার থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত নিয়াসিন পেতে পারেন। বৈচিত্র্যের অভাব উন্নয়নশীল দেশগুলিতে ঘাটতি বেশি দেখা যায়।
আরও ভিটামিন B3 পান ক্ষতিকর দিক
প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন খাবার থেকে Niacin-এর কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই। যাইহোক, নিয়াসিনের উচ্চ মাত্রায় বমি বমি ভাব, বমি, পেট জ্বালা এবং লিভারের ক্ষতি হতে পারে।
টেকসই-রিলিজ বা ধীর-রিলিজ নিকোটিনিক অ্যাসিডের খুব বেশি মাত্রায় (3-9 গ্রাম/দিন) দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের সাথে লিভারের ক্ষতি জড়িত। এছাড়াও, দীর্ঘ সময়ের জন্য নিয়াসিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে পারে। নিকোটিনিক অ্যাসিড সঞ্চালনকারী ইউরিক অ্যাসিডের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং গাউটের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।
ভিটামিন বি 5 (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড)
প্যানটোথেনিক অ্যাসিড প্রায় সব খাবারেই পাওয়া যায়। যথাযথভাবে, এর নাম গ্রীক, যার অর্থ "সব দিকে"। প্যান্টোথেন শব্দ থেকে উদ্ভূত।
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স প্রকারভেদ কি কি?
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড বা যৌগগুলির একাধিক রূপ রয়েছে যা হজম হওয়ার সময় ভিটামিনের সক্রিয় রূপটি ছেড়ে দেয়।
কোএনজাইম এ: এটি খাবারে এই ভিটামিনের একটি সাধারণ উৎস। প্যানটোথেনিক অ্যাসিড পরিপাকতন্ত্রে নিঃসৃত হয়।
অ্যাসিল ক্যারিয়ার প্রোটিন: নোবেল ক্যারিয়ার প্রোটিন যেমন কোএনজাইম A খাবারে পাওয়া যায় এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড হজমের সময় নিঃসৃত হয়।
ক্যালসিয়াম প্যানটোথেনেট: পরিপূরকগুলিতে প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের সবচেয়ে সাধারণ রূপ।
প্যানথেনল: প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের আরেকটি রূপ, যা প্রায়ই পরিপূরকগুলিতে ব্যবহৃত হয়।
শরীরে ভিটামিন B5 ভূমিকা এবং ফাংশন
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড বিপাকীয় ফাংশনের বিস্তৃত পরিসরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি কোএনজাইম A গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়, যা ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যামিনো অ্যাসিড, স্টেরয়েড হরমোন, নিউরোট্রান্সমিটার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ যৌগগুলির সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয়।
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স খাদ্য উৎস কি?
প্যানটোথেনিক অ্যাসিড প্রায় সব খাবারেই পাওয়া যায়। সমৃদ্ধ সম্পদ শিতাকে মাশরুম, ক্যাভিয়ার, কিডনি, মুরগির মাংস, গরুর মাংস এবং ডিমের কুসুম। কিছু উদ্ভিদের খাবারও ভালো উৎস, যেমন মূল শাকসবজি, গোটা শস্য, টমেটো এবং ব্রোকলি।
প্রস্তাবিত পরিমাণ কি?
নীচের সারণীটি বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ (AI) দেখায়।
AI (mg/day)
বেবেকলার
0-6 মাস
1.7
7-12 মাস
1.8
শিশু
1-3 বয়স
2
4-8 বয়স
3
9-13 বয়স
4
কিশোর
14-18 বয়স
5
প্রাপ্তবয়স্কদের
19 এরও বেশি
5
গর্ভাবস্থা
6
স্তন্যদুগ্ধ দ্বারা প্রতিপালন
7
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স স্বল্পতা
শিল্পোন্নত দেশগুলিতে প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের ঘাটতি বিরল। আসলে, এই ভিটামিনটি খাবারে এত সাধারণ যে গুরুতর অপুষ্টি প্রায় শোনা যায় না যাইহোক, ডায়াবেটিস রোগীদের এবং যারা অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করেন তাদের জন্য তাদের প্রয়োজনীয়তা বেশি হতে পারে।
প্রাণী গবেষণা দেখায় যে প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের ঘাটতি বেশিরভাগ অঙ্গ সিস্টেমে বিরূপ প্রভাব সৃষ্টি করে। এটি অসাড়তা, বিরক্তি, ঘুমের ব্যাঘাত, অস্থিরতা এবং হজমের সমস্যার মতো অসংখ্য উপসর্গের সাথে যুক্ত।
আরও ভিটামিন B5 পান ক্ষতিকর দিক
প্যানটোথেনিক অ্যাসিড উচ্চ মাত্রায় কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখায় না। কোনো সহনীয় ঊর্ধ্বসীমা প্রতিষ্ঠিত হয়নি। যাইহোক, প্রতিদিন 10 গ্রামের মতো বড় ডোজ হজমের বিপর্যয় এবং ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে।
ভিটামিন বি 6 (পাইরিডক্সিন)
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্সএটি পাইরিডক্সাল ফসফেটের সংশ্লেষণের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি, 100 টিরও বেশি বিভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় জড়িত একটি কোএনজাইম।
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স প্রকারভেদ কি কি?
অন্যান্য বি ভিটামিনের মতো, ভিটামিন বি 6 সম্পর্কিত যৌগের একটি পরিবার:
পাইরিডক্সিন: এই ফর্মটি ফল, শাকসবজি এবং শস্য এবং পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যায়। প্রক্রিয়াজাত খাবারেও পাইরিডক্সিন থাকতে পারে।
পাইরিডক্সামিন: পাইরিডক্সামিন ফসফেট হল প্রাণীজ খাবারে ভিটামিন বি 6 এর সাধারণ রূপ।
পাইরিডক্সাল: পাইরিডক্সাল ফসফেট হল প্রাণীজ খাবারে প্রয়োজনীয় ভিটামিন বি 6।
লিভারে, ভিটামিন বি 6-এর সমস্ত খাদ্যতালিকাগত রূপ পাইরিডক্সাল 5-ফসফেটে রূপান্তরিত হয়, যা ভিটামিনের সক্রিয় রূপ।
শরীরে ভিটামিন B6 ভূমিকা এবং ফাংশন
অন্যান্য বি ভিটামিনের মতো, ভিটামিন বি৬ অসংখ্য রাসায়নিক বিক্রিয়ায় কোএনজাইম হিসেবে কাজ করে। এটি শক্তি এবং অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাকের পাশাপাশি লাল রক্ত কোষ গঠনে জড়িত। গ্লাইকোজেন থেকে গ্লুকোজ (চিনি) মুক্ত করার জন্যও এটি প্রয়োজনীয়, অণু যা শরীর কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করতে ব্যবহার করে।
ভিটামিন বি 6 শ্বেত রক্ত কোষ গঠনে সহায়তা করে এবং শরীরকে বিভিন্ন নিউরোট্রান্সমিটার সংশ্লেষ করতে সহায়তা করে।
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স খাদ্য উৎস কি?
ভিটামিন বি 6 বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়। টুনা, টার্কি, কলা, ছোলা এবং আলু ভিটামিন বি৬ এর ভালো উৎস। ভিটামিন বি 6 প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং সয়া-ভিত্তিক মাংসের পণ্যগুলিতেও যোগ করা হয়। উদ্ভিদের খাবারের তুলনায় প্রাণীজ খাবারে এই ভিটামিনের প্রাপ্যতা সাধারণত বেশি থাকে।
ভিটামিন বি 6 এর অভাব বিরল। যারা অ্যালকোহল পান করেন তারা সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকেন। প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে রক্তাল্পতা, ত্বকে ফুসকুড়ি, খিঁচুনি, বিভ্রান্তি এবং বিষণ্নতা। ঘাটতি ক্যান্সারের বর্ধিত ঝুঁকির সাথেও যুক্ত।
আরও ভিটামিন B6 পান ক্ষতিকর দিক
স্বাভাবিকভাবেই, খাবার থেকে নেওয়া ভিটামিন B6 এর কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই। বিপরীতে, পাইরিডক্সিনের খুব বিস্তৃত অতিরিক্ত ডোজ - প্রতিদিন 2000 মিলিগ্রাম বা তার বেশি সেন্সরি স্নায়ুর ক্ষতি এবং ত্বকের ক্ষত সৃষ্টি করতে পারে। পাইরিডক্সিন সাপ্লিমেন্টের উচ্চ গ্রহণ স্তন্যদানকারী মহিলাদের দুধ উৎপাদনকেও দমন করতে পারে।
ভিটামিন B7 (বায়োটিন)
লোকেরা প্রায়শই চুল, নখ এবং ত্বকের পুষ্টির জন্য বায়োটিন সম্পূরক গ্রহণ করে, কিন্তু এই সুবিধাগুলির জন্য কোন শক্তিশালী প্রমাণ নেই। প্রকৃতপক্ষে, ঐতিহাসিকভাবে "ত্বক" জন্য জার্মান শব্দ হাউট থেকে পরে এর নাম দেওয়া হয় ভিটামিন এইচ।
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স প্রকারভেদ কি কি?
biotin মুক্ত আকারে বা প্রোটিনের সাথে আবদ্ধ। যখন বায়োটিনযুক্ত প্রোটিনগুলি হজম হয়, তখন তারা বায়োসাইড নামে একটি যৌগ নির্গত করে। পাচক এনজাইম বায়োটিনিডেস তারপরে বায়োসিডাইটকে মুক্ত বায়োটিন এবং লাইসিনে ভেঙে দেয়, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড।
শরীরে ভিটামিন B7 ভূমিকা এবং ফাংশন
সমস্ত বি ভিটামিনের মতো একইভাবে, বায়োটিন একটি কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে। পাঁচটি অপরিহার্য কার্বক্সিলেজ এনজাইম কিছু প্রয়োজনীয় বিপাকীয় প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত এনজাইমের কাজের জন্য অপরিহার্য। উদাহরণস্বরূপ, ফ্যাটি অ্যাসিড সংশ্লেষণ, গ্লুকোজ গঠন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাকের ক্ষেত্রে বায়োটিনের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স খাদ্য উৎস কি?
বায়োটিন সমৃদ্ধ প্রাণীজ খাবারের মধ্যে রয়েছে জৈব মাংস, মাছ, ডিমের কুসুম এবং দুগ্ধজাত পণ্য। উদ্ভিদের ভালো উৎস হল শিম, শাক, ফুলকপি, মাশরুম এবং বাদাম। অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাএটি অল্প পরিমাণে বায়োটিনও তৈরি করে।
প্রস্তাবিত পরিমাণ কি?
নীচের সারণীটি বায়োটিনের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ (AI) দেখায়।
AI (mcg/day)
বেবেকলার
0-6 মাস
5
7-12 মাস
6
শিশু
1-3 বয়স
8
4-8 বয়স
12
9-13 বয়স
20
কিশোর
14-18 বয়স
25
প্রাপ্তবয়স্কদের
19 এরও বেশি
30
গর্ভাবস্থা
30
স্তন্যদুগ্ধ দ্বারা প্রতিপালন
35
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স স্বল্পতা
বায়োটিনের অভাব তুলনামূলকভাবে বিরল। বায়োটিন কম খাওয়ানো, অ্যান্টিপিলেপটিক ওষুধ খাওয়া, লাইনার রোগে আক্রান্ত শিশু বা জেনেটিক্যালি ঘাটতিতে আক্রান্ত শিশুদের মধ্যে ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি। চিকিত্সা না করা বায়োটিনের ঘাটতি স্নায়বিক উপসর্গের কারণ হতে পারে যেমন খিঁচুনি, মানসিক প্রতিবন্ধকতা এবং পেশী সমন্বয় হ্রাস।
আরও ভিটামিন B7 পান ক্ষতিকর দিক
উচ্চ মাত্রায় বায়োটিনের কোনো পরিচিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই এবং কোনো সহনীয় উচ্চ সীমা প্রতিষ্ঠিত হয়নি।
ভিটামিন বি 9 (ফোলেট)
ভিটামিন B9 প্রথমে খামিরে আবিষ্কৃত হয়েছিল কিন্তু পরে পালং শাক থেকে বিচ্ছিন্ন করা হয়েছিল। তাই ফলিক অ্যাসিড বা ফোলেট নাম দেওয়া হয়েছে। ফলিয়াম ল্যাটিন শব্দ থেকে উদ্ভূত শব্দের কারণে দেওয়া হয়েছিল যার অর্থ "পাতা"।
ভিটামিন বি 9 এর প্রকারগুলি কী কী?
ভিটামিন বি 9 বিভিন্ন আকারে পাওয়া যায়:
folate: এটি ভিটামিন বি 9 যৌগের একটি পরিবার যা খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়।
ফলিক এসিড: একটি সিন্থেটিক ফর্ম সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা হয় বা সম্পূরক হিসাবে বিক্রি হয়। কিছু বিজ্ঞানী উদ্বিগ্ন যে উচ্চ-ডোজ ফলিক অ্যাসিড সম্পূরক ক্ষতির কারণ হতে পারে।
এল-মিথাইলফোলেট: 5-মিথাইল-টেট্রাহাইড্রোফোলেট নামেও পরিচিত, এল-মিথাইলফোলেট হল শরীরে ভিটামিন B9 এর সক্রিয় রূপ। উপরন্তু, এটি ফলিক অ্যাসিডের চেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়।
শরীরে ভিটামিন B9 এর ভূমিকা ও কাজ
ভিটামিন B9 একটি কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে এবং কোষের বৃদ্ধি, ডিএনএ গঠন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয়। দ্রুত কোষ বিভাজন এবং বৃদ্ধির সময়কালে এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যেমন শৈশব এবং গর্ভাবস্থা। এটি লাল এবং সাদা রক্ত কোষ গঠনের জন্যও প্রয়োজনীয়, তাই একটি অভাব রক্তাল্পতা হতে পারে।
ভিটামিন বি 9 এর খাদ্য উৎস কি?
ভালো খাদ্যের উৎসের মধ্যে রয়েছে শাক, শাক, সূর্যমুখীর বীজ এবং অ্যাসপারাগাস। ফলিক অ্যাসিড প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত খাদ্য পণ্যগুলিতে যোগ করা হয়।
প্রস্তাবিত পরিমাণ কি?
নীচের সারণী ভিটামিন B9 এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDI) দেখায়।
RDI (mcg/day)
UL (mcg/day)
বেবেকলার
0-6 মাস
65 *
-
7-12 মাস
80 *
-
শিশু
1-3 বয়স
150
300
4-8 বয়স
200
400
9-13 বয়স
300
600
14-18 বয়স
400
800
প্রাপ্তবয়স্কদের
19 এরও বেশি
400
1.000
গর্ভাবস্থা
600
প্রায় 800-1000
স্তন্যদুগ্ধ দ্বারা প্রতিপালন
500
প্রায় 800-1000
* পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া
ভিটামিন বি 9 এর অভাব
ভিটামিন বি 9 এর অভাব খুব কমই নিজেই ঘটে। এটি প্রায়শই অন্যান্য পুষ্টির ঘাটতি এবং একটি দরিদ্র খাদ্যের সাথে যুক্ত থাকে। অ্যানিমিয়া ভিটামিন বি 9 এর অভাবের ক্লাসিক লক্ষণগুলির মধ্যে একটি। এটি ভিটামিন বি 12 এর অভাবের সাথে যুক্ত অ্যানিমিয়া থেকে আলাদা করা যায় না। ভিটামিন B9 এর অভাবের ফলে মস্তিষ্ক বা স্নায়ু কর্ডের জন্মগত ত্রুটিও হতে পারে যা নিউরাল টিউব ডিফেক্ট নামে পরিচিত।
খুব বেশি ভিটামিন B9 গ্রহণের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
উচ্চ-ডোজ ভিটামিন B9 গ্রহণের গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রিপোর্ট করা হয়নি। তবুও, গবেষণা দেখায় যে উচ্চ-ডোজের সম্পূরকগুলি ভিটামিন বি 12 এর অভাবকে মুখোশ করতে পারে। কেউ কেউ এমনকি পরামর্শ দেয় যে তারা ভিটামিন বি 12 এর অভাবের সাথে সম্পর্কিত স্নায়বিক ক্ষতিকে আরও খারাপ করতে পারে। উপরন্তু, কিছু বিজ্ঞানী উদ্বিগ্ন যে উচ্চ মাত্রায় ফলিক অ্যাসিড গ্রহণের ফলে কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
ভিটামিন বি 12 (কোবালামিন)
ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্সএটি একমাত্র ভিটামিন যা কোবাল্ট, একটি ধাতব উপাদান রয়েছে। এই কারণে, এটি প্রায়ই কোবালামিন হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
ভিটামিন বি১২ এর প্রকারভেদ
ভিটামিন বি 12 এর চারটি মৌলিক প্রকার রয়েছে - সায়ানোকোবালামিন, হাইড্রোক্সোকোবালামিন, অ্যাডেনোসিলকোবালামিন এবং মিথাইলকোবালামিন. হাইড্রক্সোকোবালামিন হল ভিটামিন বি 12 এর সবচেয়ে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় এবং এটি সাধারণত প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়। অন্যান্য প্রাকৃতিক রূপ, মিথাইলকোবালামিন এবং অ্যাডেনোসিলকোবালামিন, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে সম্পূরক হিসাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
অন্যান্য বি ভিটামিনের মতো, ভিটামিন বি 12 কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে। পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং বিকাশ, স্নায়বিক ফাংশন এবং লোহিত রক্তকণিকার উত্পাদন বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি প্রোটিন এবং চর্বিকে শক্তিতে রূপান্তরের জন্যও প্রয়োজনীয় এবং কোষ বিভাজন এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন বি 12 এর খাদ্য উৎস কি?
প্রাণীজ খাবার হল ভিটামিন B12 এর একমাত্র খাদ্যতালিকাগত উৎস। এর মধ্যে রয়েছে মাংস, দুগ্ধজাত খাবার, সামুদ্রিক খাবার এবং ডিম। এই ভিটামিনের সমৃদ্ধ উত্স; লিভার, হার্ট, ঝিনুক, হেরিং এবং টুনা জাতীয় খাবার। স্পিরুলিনা সামুদ্রিক শৈবাল, যেমন শেওলা, ছদ্ম-ভিটামিন বি 12 ধারণ করে, যৌগগুলির একটি গ্রুপ যা ভিটামিন বি 12 এর মতো কিন্তু শরীর দ্বারা ব্যবহার করা যায় না।
প্রস্তাবিত পরিমাণ কি?
নীচের টেবিলটি ভিটামিন বি 12 এর জন্য RDI দেখায়।
RDI (mcg/day)
বেবেকলার
0-6 মাস
0.4 *
7-12 মাস
0.5 *
শিশু
1-3 বয়স
0.9
4-8 বয়স
1.2
9-13 বয়স
1.8
কিশোর
14-18 বয়স
2.4
প্রাপ্তবয়স্কদের
19 এরও বেশি
2.4
গর্ভাবস্থা
2.6
স্তন্যদুগ্ধ দ্বারা প্রতিপালন
2.8
* পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া
ভিটামিন বি 12 এর অভাব
ভিটামিন বি 12 লিভারে সঞ্চিত থাকে, তাই যদি আপনি যথেষ্ট পরিমাণে না পান, তবে অভাবের লক্ষণগুলি দেখাতে এটি দীর্ঘ সময় নিতে পারে। ঘাটতির জন্য সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে রয়েছে তারা যারা কখনও বা কদাচিৎ প্রাণীজ খাবার খান না। এটি নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারে দেখা যায়।
বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যেও ঘাটতি হতে পারে। ভিটামিন বি 12 এর শোষণ পাকস্থলী দ্বারা উত্পাদিত একটি প্রোটিনের উপর নির্ভর করে যাকে বলা হয় অভ্যন্তরীণ ফ্যাক্টর। মানুষের বয়স হিসাবে, অভ্যন্তরীণ ফ্যাক্টর গঠন হ্রাস বা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ হতে পারে।
অন্যান্য ঝুঁকি গ্রুপ যারা ওজন কমানোর সার্জারি আছে বা ক্রোহন রোগ আছে বা অন্তর্ভুক্ত Celiac রোগ হয়. ভিটামিন B12 এর ঘাটতি বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে যেমন রক্তাল্পতা, ক্ষুধা হ্রাস, স্নায়বিক সমস্যা এবং ডিমেনশিয়া।
খুব বেশি ভিটামিন B12 গ্রহণের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
ভিটামিন বি 12 এর সামান্য অংশই পরিপাকতন্ত্রে শোষিত হতে পারে। শোষিত পরিমাণ পাকস্থলীর অভ্যন্তরীণ ফ্যাক্টরের উৎপাদনের উপর নির্ভর করে। ফলস্বরূপ, স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের মধ্যে ভিটামিন বি 12 এর উচ্চ গ্রহণের সাথে কোনও প্রতিকূল প্রভাব জড়িত ছিল না। সহনীয় উপরের গ্রহণের মাত্রা নির্ধারণ করা হয়নি।
ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক এসিড)
ভিটামিন সিএটি একমাত্র পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন যা বি ভিটামিনের শ্রেণীভুক্ত নয়। কোলাজেন শরীরের অন্যতম প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।এর সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয়।
ভিটামিন সি এর প্রকারভেদ
ভিটামিন সি দুটি আকারে বিদ্যমান; সর্বাধিক সাধারণ অ্যাসকরবিক অ্যাসিড হিসাবে পরিচিত। ডিহাইড্রোয়াসকরবিক অ্যাসিড নামক অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের একটি অক্সিডাইজড ফর্মেও ভিটামিন সি কার্যকলাপ রয়েছে।
শরীরে ভিটামিন সি এর ভূমিকা ও কাজ
ভিটামিন সি শরীরের অনেক প্রয়োজনীয় কাজকে সমর্থন করে, যার মধ্যে রয়েছে:
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা: আমাদের শরীর অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে নিজেকে রক্ষা করতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ব্যবহার করে। ভিটামিন সি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
কোলাজেন গঠন: ভিটামিন সি ছাড়া, শরীর কোলাজেন সংশ্লেষ করতে পারে না, সংযোগকারী টিস্যুর প্রধান প্রোটিন। ফলস্বরূপ, ঘাটতি ত্বক, টেন্ডন, লিগামেন্ট এবং হাড়কে প্রভাবিত করে।
ইমিউন ফাংশন: ইমিউন কোষে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি থাকে। সংক্রমণের সময়, তাদের মাত্রা দ্রুত ক্ষয়প্রাপ্ত হয়।
বি ভিটামিনের বিপরীতে, ভিটামিন সি কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে না, যদিও এটি প্রোলাইল হাইড্রোক্সিলেসের জন্য একটি কোফ্যাক্টর, একটি এনজাইম যা কোলাজেন গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
ভিটামিন সি এর খাদ্য উৎস কি?
ভিটামিন সি এর প্রধান খাদ্যের উৎস হল ফল এবং শাকসবজি। রান্না করা প্রাণী থেকে প্রাপ্ত খাবারে ভিটামিন সি থাকে না, তবে কাঁচা কলিজা, ডিম, মাংস এবং মাছে কম পরিমাণে পাওয়া যায়। খাবার রান্না করা বা শুকানোর ফলে তাদের ভিটামিন সি এর পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
প্রস্তাবিত পরিমাণ কি?
ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ (RDI) হল ভিটামিনের আনুমানিক পরিমাণ যা মানুষের প্রতিদিন প্রয়োজন।
RDI (mg/day)
UL (mg/day)
বেবেকলার
0-6 মাস
40 *
-
7-12 মাস
50 *
-
শিশু
1-3 বয়স
15
400
4-8 বয়স
25
650
9-13 বয়স
45
1.200
মহিলা
14-18 বয়স
65
1.800
19 এরও বেশি
75
2.000
পুরুষদের
14-18 বয়স
75
1.800
19 এরও বেশি
90
2.000
গর্ভাবস্থা
80-85
1.800-2.000
স্তন্যদুগ্ধ দ্বারা প্রতিপালন
115-120
1.800-2.000
* পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া
ভিটামিন সি এর অভাব
ভিটামিন সি-এর ঘাটতি বিরল কিন্তু এমন লোকেদের মধ্যে বিকশিত হতে পারে যারা সীমাবদ্ধ ডায়েট করেন বা ফল বা সবজি খান না। যারা মাদকাসক্ত বা মদ্যপান করে তারাও বেশি ঝুঁকিতে থাকে। ভিটামিন সি-এর অভাবের প্রথম লক্ষণ হল ক্লান্তি এবং দুর্বলতা। লক্ষণগুলি আরও খারাপ হওয়ার সাথে সাথে ত্বকে দাগ পড়া এবং মাড়িতে স্ফীত হতে পারে। মূত্রাশয়, দাঁত ক্ষয়, মাড়ির রক্তপাত, জয়েন্টের সমস্যা, শুষ্ক চোখ, বিলম্বিত ক্ষত নিরাময় দেখা যায়। সমস্ত ভিটামিনের ঘাটতির মতো, যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে এটি মারাত্মক।
খুব বেশি ভিটামিন সি গ্রহণের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
বেশিরভাগ মানুষ কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই ভিটামিন সি এর উচ্চ মাত্রা গ্রহণ করে।ছাড়া সহ্য করে যাইহোক, খুব বেশি মাত্রায় প্রতিদিন 3 গ্রামের বেশি মাত্রায় ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব এবং পেটে ব্যথা হয়। কারণ একক ডোজ থেকে সীমিত পরিমাণে ভিটামিন সি শোষিত হতে পারে। প্রিডিসপেনসেন্টদের কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে যখন উচ্চ-ডোজের সম্পূরকগুলি দৈনিক 1000 মিলিগ্রামের বেশি ব্যবহার করে।
ফলস্বরূপ;
জল দ্রবণীয় ভিটামিন; আটটি বি ভিটামিন এবং ভিটামিন সি। যদিও শরীরে তাদের ভূমিকা বিস্তৃত, অনেকগুলি বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় কোএনজাইম হিসাবে কাজ করে।
সমস্ত জলে দ্রবণীয় ভিটামিনএটি একটি সুষম খাদ্য সহ খাবার থেকে সহজেই পাওয়া যায়। যাইহোক, ভিটামিন বি 12 শুধুমাত্র প্রাণীর খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পাওয়া যায়। ফলস্বরূপ, নিরামিষাশীরা ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকে এবং তাদের পরিপূরক গ্রহণ করতে হতে পারে বা নিয়মিত ইনজেকশন নিতে হতে পারে।
মনে রাখবেন যে আমাদের শরীরে সাধারণত ভিটামিন B12 থাকে না। জল দ্রবণীয় ভিটামিনআমি সঞ্চয় করি না। সর্বোত্তমভাবে, প্রতিদিন খাবার থেকে তাদের নেওয়া প্রয়োজন।
