Това, което ядете, определя колко се чувствате сити. Това е така, защото храната влияе по различен начин на ситостта.
Например, след ядене на варени картофи или овесени ядки, са необходими по-малко калории от сладоледа, за да се почувствате сити.
Храна, която ви държи сити Може да предотврати глада и да ви накара да ядете по-малко при следващото хранене. Следователно тези видове храни също могат да помогнат за отслабване в дългосрочен план.
В статията храни, които осигуряват усещане за ситост за дълго времеНека разгледаме защо е по-удовлетворяващо от другите.
Какво прави пълненето с храна?
Ситостта е термин, използван за описване на чувството за ситост и загуба на апетит, което се появява след хранене.
Скала, наречена индекс на насищане, измерва този ефект. Той е разработен през 1995 г. в проучване, което тества 38-калорични порции от 240 различни храни.
Храните са изброени според способността им да задоволят глада. Храните с по-висока оценка от 100 се считат за по-засищащи, докато храните с оценка под 100 се считат за по-малко задоволителни.
Това означава, че яденето на храни с по-висок резултат от индекса на ситост може да ви помогне да ядете по-малко калории като цяло.
Храни, които ви поддържат сити и се чувствате сити има следните характеристики:
Високо съдържание на протеин
Проучванията показват, че протеинът е най-задоволителният макронутриент. грелин и променя нивата на различни хормони на ситост, включително GLP-1.
С високо съдържание на фибри
Фибрите осигуряват обем и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Фибрите могат да забавят изпразването на стомаха и да удължат времето за храносмилане.
Голям обем
Някои храни съдържат големи количества вода или въздух. Това помага и при ситост.
Ниска енергийна плътност
Това означава, че храната е с ниско съдържание на калории спрямо теглото си. Храните с ниска енергийна плътност са много засищащи. Те обикновено съдържат много вода и фибри, но са с ниско съдържание на мазнини.
Естествените храни, непреработените храни обикновено са по-засищащи от преработените храни.
Кои са храните, които дават усещане за ситост?
Варен картоф
картоф това е здравословна и питателна храна. Варените, белени картофи са добър източник на различни витамини и минерали, включително витамин С и калий.
Картофите са богати на вода и въглехидрати и съдържат умерени количества фибри и протеини. Също така почти не съдържа масло.
В сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати, картофите са много засищащи. Всъщност варените картофи отбелязват 38 по индекса на ситост, което е най-големият брой от 323 тествани храни.
Едно проучване установи, че яденето на варени картофи води до по-нисък прием на калории по време на хранене в сравнение с яденето на телешко, бял ориз или тестени изделия.
Някои доказателства сочат, че част от картофите, които са толкова пълни, е защото съдържа протеин, наречен протеиназен инхибитор 2 (PI2). Този протеин може да потисне апетита.
яйце
яйцее невероятно здравословен и хранителен. Повечето храни, включително антиоксидантите лутеин и зеаксантин, се намират в яйчния жълтък и са полезни за здравето на очите.
Яйцето е висококачествен източник на протеин. Едно голямо яйце съдържа около 9 грама протеин, включително всичките 6 незаменими аминокиселини.
Яйцата също са много пълни и имат висок резултат по индекса на ситост. Едно проучване установи, че яденето на яйца за закуска вместо гевреци повишава ситостта и води до по-малко калориен прием в рамките на 36 часа след ядене.
Друго проучване установи, че закуската с богати на протеини яйца и постно говеждо месо повишава ситостта и помага на хората да правят по-добър избор на храна.
Овесени ядки
овес пастае популярен вариант за закуска. Овесените ядки са изключително нискокалорични и са чудесен източник на фибри, особено разтворими фибри, наречени бета-глюкан. Той също така постига високи резултати в индекса на издръжливост и е на 3-то място като цяло.
Неотдавнашно проучване установи, че участниците се чувстват по-сити след ядене на овесени ядки в сравнение с незабавни зърнени закуски. По време на обяд са яли и по-малко калории.
Силата на запълване на овесените ядки идва от високото съдържание на фибри и способността му да абсорбира вода.
Разтворимите фибри, като бета-глюкан в овеса, могат да подпомогнат чувството за ситост. Той също така позволява освобождаването на хормони на ситостта и може да забави изпразването на стомаха.
Риби
РибиЗаредена е с висококачествен протеин. Също така е богат на омега 3 мастни киселини, които са етерични масла, които трябва да се приемат от храни.
Според едно проучване, омега 3 мастните киселини могат да увеличат чувството за ситост при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Резултатите са по-високи по индекса на насищане от всяка друга богата на протеини храна, включително риба, яйца и говеждо месо. Всъщност рибата има втория най-висок резултат сред всички тествани храни.
Друго проучване сравнява рибни, пилешки и телешки протеини. Изследователите установили, че рибният протеин има най-силен ефект върху ситостта.
супи
Смята се, че течностите са по-малко засищащи от твърдите храни, въпреки че доказателствата са смесени. Но супите са малко по-различни. Проучванията показват, че супите всъщност могат да бъдат по-засищащи от твърдите ястия, които съдържат същите съставки.
В едно проучване доброволците консумират твърдо ястие, бучка супа или мека супа, която е преминала през кухненски робот.
След това се измерва чувството за ситост и скоростта, с която храната напуска стомаха. Меката супа имаше най-голям ефект върху ситостта и по-бавното изпразване на стомаха, последвана от бучка супа.
Et
Храни с високо съдържание на протеини като постно месо са много засищащи. например говеждо месо Има силен ефект върху жилавостта. Именно говеждото е на второ място след рибата сред богатите на протеини храни и е вкарало 176 точки в индекса на ситост.
Едно проучване установи, че тези, които са яли месо с високо съдържание на протеини на обяд, са яли с 12% по-малко на вечеря, отколкото тези, които са яли на високо въглехидрати на обяд.
кисело мляко
кисело млякообикновено са с по-високо съдържание на протеини. Това е чудесна храна за закуска. Това е и популярна закуска, която може да ви помогне да се заситите до следващото си хранене.
В едно проучване жените ядат 160-калорично кисело мляко, което е с ниско, средно или високо съдържание на протеини. Тези, които ядат кисело мляко с високо съдържание на протеини, се чувстват сити по-дълго, по-малко гладни и по-малко вечеря.
зеленчуци
Зеленчуците са невероятно хранителни. Те са заредени с всякакви витамини, минерали и полезни растителни съединения. Зеленчуците също са храни с голям обем и ниско съдържание на калории. Те съдържат фибри и вода, което добавя насипно състояние към ястията и помага да се поддържат пълни.
Нещо повече, зеленчуците отнемат известно време за дъвчене и са много по-пълни по този начин. Едно проучване установи, че яденето на голяма порция салата преди ядене на макаронени изделия повишава чувството за ситост и намалява общия прием на калории.
Извара
Изварата е с високо съдържание на протеини и като цяло с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Високото му съдържание на протеини помага да се чувствате сити дори когато консумирате относително малко калории.
Едно проучване установи, че ефектът на запълване на изварата е подобен на задържащия ефект на яйцата.
пулс
бобБобовите растения като грах, леща и фъстъци имат впечатляващ хранителен профил. Те са заредени с фибри и растителни протеини, но имат относително ниска енергийна плътност. Това ги прави много засищащи храни.
Едно проучване прегледа 9 рандомизирани проучвания, изследващи чувството за ситост на бобовите растения след хранене. Те открили, че яденето на бобови растения се чувства с 31% по-пълноценно от яденето на тестени изделия и хляб.
Плодове
Плодовете имат ниска енергийна плътност. Съдържа много фибри, които забавят храносмилането и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. За да се заситят плодовете, по-добре е да се яде самият плод, а не сокът.
Киноае популярна зърнена култура, която е добър източник на протеин. Той осигурява всички незаменими аминокиселини и поради това се разглежда като пълноценен източник на протеини.
Киноата също има по-високо съдържание на фибри от повечето зърнени храни. Съдържанието на протеини и фибри в киноата може да увеличи чувството за ситост и да помогне да се яде по-малко калории като цяло.
ядки
бадеми ve орех Ядки като ядки са енергийно гъсти, богати на хранителни вещества опции за закуски. Те са богати на здравословни мазнини и протеини, а изследванията показват, че са много засищащи.
Кокосово масло
Кокосово маслосъдържа уникална комбинация от мастни киселини, които са приблизително 90% наситени.
Състои се почти изцяло от средноверижни триглицериди. Тези мастни киселини влизат в черния дроб чрез храносмилателната система, където могат да се превърнат в кетонни тела.
Според някои изследвания кетонните тела могат да имат ефект на намаляване на апетита. Едно проучване съобщава, че тези, които са закусвали, допълнени със средноверижни триглицериди, са яли значително по-малко калории на обяд.
Друго проучване разглежда ефектите на триглицеридите със средна и дълга верига. Установено е, че тези, които ядат най-много триглицериди със средна верига, консумират средно 256 калории по-малко на ден.
Пуканки
ПуканкиТова е пълнозърнеста храна с много високо съдържание на фибри. Опаковка със среден размер (112 грама) съдържа около 16 грама фибри.
Проучванията са установили, че пуканките са по-засищащи от други популярни закуски като картофени чипсове или шоколад.
Различни фактори допринасят за неговия засищащ ефект, като високо съдържание на фибри и ниска енергийна плътност.
Пукането на царевицата в саксията е по-здравословен вариант. Добавянето на твърде много масло към пуканките може значително да увеличи съдържанието на калории.
В резултат на това;
Храни, които дават усещане за ситостпритежава определени качества. Те са богати на фибри или протеини и имат ниска енергийна плътност.
Освен това тези храни са естествени храни с една съставка, а не преработена нездравословна храна. По-малко калории и ядене на храни, които предизвикват чувство на ситост, Той може да помогне за загуба на тегло в дългосрочен план.
