В много отношения има общо мнение, че закуската е най-важното хранене за деня. Повечето диетолози препоръчват да имате балансирана закуска, за да засилите метаболизма и да предотвратите глада през целия ден.
Закуската може да подобри или развали деня ви, в зависимост от това какво ядете. Макро хранителните вещества като въглехидрати, мазнини и протеини трябва да се разпределят балансирано върху плочата за закуска. Трябва да се избягват някои храни, за да започне денят по приятен и енергичен начин.
Защо закуската е важна?
Закуската е полезна за тялото, но само ако храните тялото си с правилните храни.
Тъй като това е първото хранене за деня, то създава енергия и осигурява на тялото горивото, от което се нуждае, за да остане енергично през останалата част от сутринта.
Яденето на гигантска купа с шоколадова зърнена закуска или високо рафинирана, ниско хранителна франзела няма да има здравословен ефект върху тялото.
Вместо това пригответе здравословна закуска, пълна със смес от фибри, протеини и калций.
Ползи от закуската
От съществено значение за физическото здраве
Пропускането на закуска може да окаже огромно влияние върху физическото здраве. Според проучване на American Journal of Clinical Nutrition, рискът от диабет тип 2 се увеличава, когато закуската се пропуска редовно.
По подобен начин това проучване показва, че здравословната диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, особено при мъже на възраст между 45 и 80 години.
Дайте на тялото си необходимата енергия и здравословната закуска всяка сутрин ще ви улесни в борбата със бъдещи здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Помага за отслабване
Проучванията показват, че тези, които закусват, обикновено ядат по-здравословни ястия през останалата част от деня.
Някои изследвания дори показват, че хората, които ядат здравословна закуска, са по-склонни да отслабнат, отколкото тези, които пропускат първото хранене за деня.
Полезно за психичното здраве
Закуската е полезна за психичното здраве.
Яжте здравословна закуска с храни, богати на омега 3, желязо, пълнозърнести храни, антиоксиданти и фибри като чудесен източник на енергия и за захранване на мозъка.
Въпреки че тези храни са чудесни за поддържане на физическо здраве, те също са подобрява паметта и поддържа когнитивни функции.
Нездравословни храни, които не бива да се ядат на закуска
Зърнени закуски
най-много зърнени храниса с високо съдържание на захар и ниско съдържание на други макронутриенти. Те бързо повишават нивата на кръвната захар и причиняват внезапен спад след кратко време, което може да ви накара да се почувствате раздразнителни и гладни скоро отново.
Ако бързате и хрупкавата е единствената ви възможност, можете също да добавите протеини и здравословни мазнини към храната си и да консумирате практични храни като плодове, ядки, семена или кисело мляко, за да увеличите ситостта.
мюсли
Предоставяйки здравословна опция за закуска, мюслито обикновено е с много високо съдържание на захар. Чаша кисело мляко или чаша, смесена с плодове, може да са безвредни, но използването на една или повече чаши ще доведе до претоварване със захар, скокове в кръвната захар. Същото важи и за пръчките от мюсли.
Плодове или сокове
Като част от добре балансираната закуска, плодовете са чудесни съставки, тъй като са богати на витамини, минерали, фибри и фитохимикали.
Въпреки това, когато се ядат сами, те могат да доведат до подобен резултат на зърнените култури и мюсли, както е отбелязано по-горе.
Също така, някои хора може да имат повишена чувствителност на стомаха към киселинната природа на плодовете, което може да доведе до чревни разстройства.
Много здравословни хора вярват, че е здравословно да започнете деня си с плодов сок. Това е един от фалшивите факти, за които се предполага, че са верни.
Сокът е рафиниран продукт. Той присъства в захарта, водата и някои витамини и минерали, но фибрите и пулпата са напълно отстранени. Тази формулировка може да увеличи кръвната захар в рамките на минути, което води до същите ефекти като горните опции.
Сладкиши
От силно преработени съставки (бяло брашно, захар, маргарин), сладкишите, получени в търговската мрежа (сладкиши, кифлички, вафли, бял хляб, гевреци, палачинки), са с ниска хранителна стойност и могат да съдържат много добавки, които трябва да бъдат запазени.
Шекер
Бонбоните или продуктите, съдържащи захар, са с високо съдържание на добавки като захар, преработени мазнини, консерванти и подобрители на вкуса. Когато консумирате захар, няма да получавате здравословните хранителни вещества, витамини и минерали от пресни натурални храни.
Ароматизирано кисело мляко
кисело млякое здравословен вариант за закуска. Видът кисело мляко прави разлика в този избор. Зарежда се с подсладено ароматизирано кисело мляко, захар или високофруктозен царевичен сироп, изкуствени ароматизатори и консерванти.
Обикновеното кисело мляко е по-добър вариант и можете да добавите пресни плодове, ядки и семена, за да получите вкуса, който искате.
Търговски протеинов шейк
Често добавените изкуствени ароматизатори и подсладители или търговските протеинови смеси с големи количества добавена захар не са подходящи за тези, които се опитват да направят по-здравословен избор за закуска.
Смесете шепа плодове, лъжица протеин на прах и мляко и смесете собствения си шейк или ласкател По-здравословно е да се направи.
Бекон или наденица
Както беконът, произведен в търговската мрежа, така и колбасите за закуска се считат за преработено месо.
Световната здравна организация предупреди през 2015 г., че преработените меса причиняват рак. Те открили, че яденето на 50 грама преработено месо всеки ден увеличава риска от колоректален рак с 18%. Това се равнява на около 4 филийки бекон или 1 хот-дог.
Тост с маргарин
С маргарин Направеният препечен хляб може да изглежда като добър вариант за закуска, тъй като не съдържа наситени мазнини или захар. Това обаче всъщност е нездравословна закуска по две причини.
Първо, тъй като брашното в повечето хлябове е рафинирано, то ви осигурява по-малко хранителни вещества и по-малко фибри. Поради високото си съдържание на рафинирани въглехидрати и ниско съдържание на фибри, той може бързо да повиши нивата на кръвната захар.
Високата кръвна захар увеличава чувството на глад, което води до повече ядене при следващото хранене и напълняване.
Второ, повечето маргарин е най-нездравословният вид мазнини, които можете да ядете. транс мазнини Той съдържа.
Производителите на храни създават транс-мазнини, като добавят водород към растителните масла, за да изглеждат като наситени мазнини, които са твърди при стайна температура. Има достатъчно доказателства, че транс-мазнините увеличават риска от възпаления и заболявания.
Какво да ям за закуска?
Здравословните опции за закуска включват:
яйце
Проучванията показват, че яденето на яйца за закуска увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и помага да се поддържат нивата на кръвната захар и инсулина стабилни.
кисело мляко
Киселото мляко е вкусно, питателно и заредено с протеини. Посочено е, че протеинът намалява чувството на глад и има по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите. Терминът термичен ефект се отнася до увеличаване на скоростта на метаболизма, което се случва след хранене.
Киселото мляко и други млечни продукти подпомагат контрола на теглото, защото повишават нивата на хормоните, които поддържат ситостта, включително PYY и GLP-1.
Овесени ядки
овес Той е направен от смлян овес, който съдържа уникално влакно, наречено бета-глюкан. Това влакно има много впечатляващи ползи за здравето, включително понижаване на холестерола.
Бета-глюканът, намиращ се в овеса, е вискозно влакно, което стимулира усещането за ситост. Едно проучване установи, че повишава нивата на хормона на ситост PYY и по-високите дози имат най-голям ефект.
Семена от чиа Той е изключително хранителен и един от най-добрите източници на фибри. Част от фибрите в семената от чиа са вискозни влакна, които абсорбират водата, увеличават обема на храната, преминаваща през храносмилателния тракт, помагайки да се почувствате сити.
В едно малко 12-седмично проучване хората с диабет, които ядат семена от чиа, изпитват намален глад, заедно с подобрения в кръвната захар и кръвното налягане.
Бери плодове
Плодовете са вкусни и пълни с антиоксиданти. Сред популярните жанрове боровинки, малини, ягоди и къпини. По-ниско е в захарта от повечето плодове и по-високо в фибрите.
ядки
ядки Той е вкусен, засищащ и питателен. Докато ядките са с високо съдържание на калории, изследванията показват, че не абсорбирате цялата мазнина в тях.
Освен това ядките също са посочени за подобряване на рисковите фактори на сърдечните заболявания, намаляване на инсулиновата резистентност и намаляване на възпалението.
Зелен чай
Зелен чайе една от най-здравословните напитки. Съдържа кофеин, който подобрява бдителността и настроението, както и ускорява метаболизма.
Зеленият чай може особено да помогне при диабет. Преглед на 17 проучвания установи, че тези, които пият зелен чай, имат намаление на кръвната захар и нивата на инсулин.
Той също така съдържа антиоксидант, известен като EGCG, който може да предпази мозъка, нервната система и сърцето от увреждане.
Ленени семена
Ленени семена това е невероятно здравословно. Те са богати на вискозни влакна, което помага да се чувствате сити дълго време след хранене.
Лененото семе може също да повиши чувствителността към инсулин и да понижи нивата на кръвната захар, както и да предпази от рак на гърдата.
Извара
Изварата е чудесен вариант за закуска. Хормонът на глада, който ускорява метаболизма, създава усещане за ситост грелинТой е богат на протеини, които намаляват нивата.
Всъщност се твърди, че изварата е толкова задоволителна, колкото и яйцата.
Пълномасленото извара съдържа и конюгирана линолова киселина (CLA), която може да причини загуба на тегло.
