Што такое целлюліт, чаму ён узнікае? Дыета ад целлюліта і практыкаванні ад целлюліта

Што такое целлюліт? у медыцыне вядомая як гидролиподистрофия целлюліт; Гэта з'яўленне апельсінавай скарынкі на верхняй частцы скуры ў выніку здушвання тлушчавай тканіны ў ніжнім пласце скуры паміж злучальнай тканінай. Целлюліт, які не звязаны з вагой, назіраецца ў жанчын на сцёгнах, сцёгнах, задняй частцы галёнак і галёнак. Ёсць шмат фактараў, якія ўплываюць на адукацыю целлюліта:

• генетычныя фактары
• гарманальныя фактары
• Няправільнае харчаванне
• Цыгарэты і алкаголь
• Парушэнне паставы
• не займаючыся спортам

Што такое целлюліт?

Целлюліт - гэта ямкі на скуры, якія звычайна можна ўбачыць каля сцёгнаў. Гэта адбываецца, калі тлушч назапашваецца пад скурай. Гэтая тлушчавая тканіна выштурхвае злучальную тканіну скуры, надаючы ёй ямачны выгляд. Даследаванні паказваюць, што 80-90% жанчын маюць гэтую праблему пасля палавога паспявання. Гэта звычайна не назіраецца ў мужчын з-за зменлівага размеркавання цягліц і тлушчу ў іх целе.

Што выклікае целлюліт?

Вобласць сцёгнаў, натуральна, змяшчае больш тлушчавай тканіны і дазваляе лягчэй развіцца целлюліту. Прычыны целлюліта ў гэтым рэгіёне (ці ў любым рэгіёне) наступныя:

• Узрост чалавека
• Узровень эстрагену ў арганізме
• Сямейная гісторыя целлюліта
• Набіраюць вагу
• страта калагена
• станчэнне эпідэрмісу

Як прыбраць целлюліт?

• Спаць

Падчас сну з арганізма выводзяцца таксічныя рэчывы і прыходзіць у норму абмен рэчываў. Бессаньсхіляе да адукацыі целлюліта. 

• Стрэс

Стрэсвыклікае вылучэнне інсуліну ў арганізме. Гэта прыводзіць да назапашвання тлушчу і цукру ў арганізме.

• Масаж

Масажуйце шчоткай або ў пальчатках не менш за пяць хвілін у дзень. Тым самым вы паскараеце кровазварот і забяспечваеце выдаленне тлушчавых клетак. Пачынаць масаж варта спачатку з павольных рухаў. Эфектыўны ў гэтым сэнсе таксама масаж халоднай вадой і масаж у сауне.

• падтрыманне вагі

Страта і павелічэнне вагі праз частыя прамежкі часу выклікае страту эластычнасці скуры. Такая сітуацыя парушае структуру скуры і рыхтуе глебу для адукацыі целлюліта. Сачыце за тым, каб падтрымліваць свой бягучы вага. 

• Выпадковае ўжыванне наркотыкаў

Асабліва паскараюць адукацыю целлюліта мочегонные прэпараты, так як парушаюць водна-солевы баланс у арганізме. Не выкарыстоўвайце лекі без кансультацыі з лекарам. 

• Час сонечных ваннаў

Празмернае знаходжанне на сонца выклікае старэнне скуры і зніжае яе супраціўляльнасць. Не загарайце ў спякоту з 12:00 да 16:00 і заўсёды карыстайцеся сонцаахоўнымі крэмамі, калі выходзіце на сонца.

• зніжэнне кровазвароту

Запаволенне кровазвароту выклікае адукацыю целлюліта. Для гэтага:

• Не заўсёды носіце высокія абцасы.
• Не апранайце аблягае вопратку.
• Не сутуліцца.
• Вырашыце праблему завал.

Выкарыстанне эфірных алеяў

Самымі эфектыўнымі алейнымі экстрактамі для прафілактыкі целлюліта з'яўляюцца алею грэйпфрута, апельсіна і цытрыны. Масажуйце кругавымі рухамі ў верхніх частках цела раз у тыдзень. Проста нанёс 1-2 кроплі, так як яны вельмі канцэнтраваныя. Не наносіце на адчувальныя ўчасткі, такія як грудзі і шыя. 

• Адэкватнае спажыванне вады

Гэта; Ён эфектыўна выводзіць таксічныя рэчывы з арганізма. У той жа час ён ачышчае гэтыя тканіны, памяншаючы колькасць солі ў целлюлітных тканінах. Выпівайце не менш за 2 літраў вады ў дзень, каб скура выглядала здаровай і прыгожай, а таксама прадухіліць адукацыю целлюліта. 

• трымайцеся далей ад солі

Салёная ежа выклікае затрымку вады ў тканінах.

• Сілкуйцеся правільна і здарова

Для прафілактыкі целлюліта неабходна падтрымліваць сваю вагу і правільна харчавацца. Для гэтага:

• Адмоўцеся ад фаст-фуда і каларыйнай ежы.
• Выбірайце карысныя тлушчы, мінімізуючы спажыванне тлушчаў.
• Ужыванне садавіны і агародніны эфектыўна выдаляе таксічныя адходы з тканін.
• Пазбягайце курэння і алкаголю. Алкаголь назапашваецца ў крыві, ператвараючыся ў тлушч.
• Не перакусваць паміж прыёмамі ежы.
• Адмоўцеся ад газаваных напояў.
• Не ешце шакалад, арэхі, бананы, тоўстыя, вострыя і вострыя стравы.

Спартыўны

Калі вы хочаце змагацца з целлюлітом, вам варта заняцца спортам. Штодня можна звычайна шпацыраваць. Самы эфектыўны спорт супраць целлюліта; віды спорту, якія паскараюць кровазварот, такія як хада, плаванне, гімнастыка.

• Антыцэлюлітныя крэмы

Антыцэлюлітныя крэмы, якія актывізуюць тлушчавыя клеткі, дазваляюць загаіць целлюліт.

• карысныя выкапні

Такія мінералы, як калій, жалеза, магній здушваюць тканіны. Вы можаце ёсць садавіна і гародніна, багатыя вітамінамі і мінераламі.

Чым карысны целлюліт?

молатай кавы

Кава змяшчае кафеін. Даследаванні паказваюць, што кафеін аказвае стымулюючае дзеянне на ліполіз і, такім чынам, дапамагае паменшыць целлюліт.

матэрыялы

• 2-3 сталовыя лыжкі кававай гушчы
• аліўкавы алей

Як гэта робіцца?

• Змяшаць молатую кававую гушчу з аліўкавым алеем.
• Вырабіце гэтую пасту на праблемныя ўчасткі скуры. Масажуйце кругавымі рухамі.
• Змыць цёплай вадой праз 10 хвілін.
• Вы можаце паўтараць гэтую працэдуру не менш за 3 раз у тыдзень.

алоэ вера

алоэ вераГэта багатая крыніца біялагічна актыўных злучэнняў, якія могуць лячыць праблемы са скурай. Ён падцягвае скуру і памяншае целлюліт.

• Акуратна кругавымі рухамі памасіруйце праблемную зону гелем алоэ вера. 
• Вы можаце паўтараць гэтую працэдуру не менш за 3 раз у тыдзень.

алею грэйпфрута

алею грэйпфрута Ён мае біялагічна актыўныя злучэнні, якія інгібіруюць адыпагенез. Калі вы выкарыстоўваеце гэта алей на участках з целлюлітом, у гэтых месцах памяншаецца лішак тлушчу.

матэрыялы

• 2-3 кроплі алею грэйпфрута
• 1-2 кроплі аліўкавага алею

Як гэта робіцца?

• Змяшайце грэйпфрутавы алей з аліўкавым і нанёс на ватовы дыск.
• Акуратна памасіруйце гэтым сродкам праблемныя зоны.
• Пачакайце каля гадзіны, а потым змыйце.
• Паўтараць 3-4 разы на тыдзень.

Алей размарына

Алей размарына Змяшчае карнозол і карнозовую кіслату. Гэтыя злучэнні памяншаюць целлюліт, інгібіруючы адыпагенез.

матэрыялы

• 2-3 кроплі алею размарына
• 1-2 кроплі аліўкавага алею

Як гэта робіцца?

• Змяшайце алей размарына з аліўкавым.
• Натрыце некалькі кропель сумесі на ватовы дыск.
• Мякка памасіруйце праблемныя зоны.
• Пачакайце каля гадзіны і змыйце.
• Паўтараць 3-4 разы на тыдзень.

Зялёны чай

Зялёны чай Змяшчае кацехіны. Гэтыя злучэнні дэманструюць зніжэнне ўтрымання тлушчу ў арганізме, а таксама павялічваюць хуткасць метабалізму. Гэта дапамагае паменшыць целлюліт на целе.

• Пакладзеце пакецік зялёнага гарбаты ў шклянку кіпеню. 
• Ўжывайце чай, пакуль ён гарачы. 
• У дзень можна піць не менш за 2 кубкаў зялёнага гарбаты.

Карыца

Карыца, циннамальдегид і шэраг іншых поліфенольных злучэнняў. Гэтыя злучэнні аказваюць інгібіруючы эфект на ліпагенез і дапамагаюць у зніжэнні вагі. Такім чынам, ён таксама памяншае целлюліт.

матэрыялы

• 1 сталовая лыжка молатай карыцы
• 2-3 сталовыя лыжкі мёду
• 1 л кіпеню

Як гэта робіцца?

• У кіпячую ваду дадайце 1 сталовую лыжку молатай карыцы.
• Пачакайце 30 хвілін.
• Дадайце мёд і добра змяшайце. Спажывайце сумесь, пакуль яна гарачая.
• Выпівайце не менш за 2 шклянак гэтай сумесі ў дзень.

куркума

куркумазмяшчае біялагічна актыўных злучэнне пад назвай куркумін. Куркумін дапамагае знізіць утрыманне тлушчу ў арганізме. Такім чынам, гэта памяншае з'яўленне целлюліта.

матэрыялы

• 1 сталовая лыжка парашка
• 1 сталовыя лыжкі мёду

Як гэта робіцца?

• Добра змяшайце два інгрэдыента, каб атрымалася густая паста.
• Вы павінны ўжываць гэтую пасту два разы на дзень на працягу некалькіх тыдняў.

Прадукты, карысныя для барацьбы з целлюлітом

• Курыная грудка

Курыная грудка без скуры - адзін з прадуктаў, які дапамагае змагацца з целлюлітом. Гэта ежа, багатая калагенам.

• Часнок і лук

часнык ve лук Гэта адзін з прадуктаў, якія натуральным чынам змагаюцца з целлюлітом. Ён эфектыўна зніжае ўзровень інсуліну, што памяншае целлюліт.

• Спаржа

Спаржа, якая дапамагае пры стрэсе, памяншае ўздуцце жывата. Ён валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія стымулююць крывяны ціск і выводзяць таксіны з арганізма. Дзякуючы гэтым асаблівасцям, гэта адзін з прадуктаў, які карысны для барацьбы з целлюлітом.

• брокалі

BРокаліДзякуючы ўтрыманню альфа-ліпоевай кіслаты, гэта адзін з прадуктаў, якія натуральным чынам змагаюцца з целлюлітом. Гэта рэчыва тармозіць працэс зацвярдзення калагена.

• цёмна-ліставыя зялёныя гародніна

Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна маюць багатае ўтрыманне вады, што дапамагае выводзіць таксіны з арганізма. Ён паскарае рэгенерацыю клетак. Гэта карысна для здароўя скуры. Цёмная ліставая зеляніна ўключае мангольд, шпінат, капусту.

• сардзіны

Сардзіны і іншая тлустая рыба багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі. Павелічэнне спажывання амега-3 тоўстых кіслот вельмі карысна для барацьбы з целлюлітом.

• Su

Абязводжванне арганізма - адна з прычын адукацыі целлюліта. Піце больш вады, каб паменшыць з'яўленне целлюліта. Варта адмовіцца ад алкаголю і безалкагольных напояў, а таксама піць 2 літры вады ў дзень.

• лімон і апельсін

Лімон ve аранжавы такія як цытрусавыя зніжаюць дзеянне вугляводаў на арганізм. Колькасць вугляводаў напрамую ўплывае на ўзровень інсуліну. Акрамя таго, цытрусавыя дапамагаюць ачысціць печань, зніжаючы ўзровень эстрагену ў арганізме. Яны таксама багатыя вітамінам С, адным з лепшых інгрэдыентаў для барацьбы з целлюлітом. Флавоноіды ў апельсінах паскараюць кровазварот і памяншаюць клеткавы дысбаланс, які выклікае целлюліт.

• Такія садавіна, як вішня і кавун

Вішня ve кавун Такія садавіна дапамагаюць кантраляваць узровень інсуліну ў арганізме. Глікемічны індэкс гэтых садавіны настолькі нізкі, што не ўплывае на ўзровень інсуліну. Такім чынам, гэта прадукты, якія карысныя для барацьбы з целлюлітом.

• авакада

авакада Таксама гэта выдатны прадукт для барацьбы з целлюлітом. Гэта дапамагае збалансаваць узровень інсуліну і знізіць рызыку целлюліта.

• Агурок

Значны ўплыў на з'яўленне целлюліта ў арганізме аказвае агурок з высокім утрыманнем вады.

• Ананас

Ананаспамяншае з'яўленне целлюліта. Фермент бромелайн ў садавіне з'яўляецца супрацьзапаленчым сродкам, якое паскарае метабалізм тлушчавых клетак. Ён таксама багаты клятчаткай, якая можа спрыяць страце вагі.

• сырых арэхаў

Поліненасычаныя і монаненасычанымі тоўстыя кіслоты ў сырых арэхах таксама з'яўляюцца рэчывамі, якія абмяжоўваюць целлюліт.

• Суцэльныя збожжа

Зерне - гэта прадукты, якія змагаюцца з целлюлітом. Ён змяшчае абалоніну, неабходную для зніжэння інсуліну ў арганізме. У ім таксама вельмі шмат антыаксідантаў, якія могуць змагацца з таксінамі, якія выклікаюць целлюліт.

• Насенне лёну

Насенне лёнуУ ім вельмі шмат незаменных тлустых кіслот, вітамінаў і мінералаў, якія дапамагаюць павысіць эластычнасць скуры і знізіць рызыку целлюліта.

• куркума

куркумаГэта памяншае ацёк, спрыяючы цыркуляцыі крыві. Ён багаты антыаксідантамі, якія могуць змагацца з таксінамі ў арганізме і звесці да мінімуму з'яўленне целлюліта.

• марскія водарасці

марскія водарасцізмяшчае другасны раслінны пігмент пад назвай фукоксантин, які можа дапамагчы лепш метабалізму тлушчу. Невялікі памер тлушчавых клетак паменшыць з'яўленне целлюліта.

• Зялёны чай

Зялёны чай Дзякуючы важнаму ўтрыманню антыаксідантаў, ён дапамагае паменшыць з'яўленне целлюліта. Ён таксама змагаецца з целлюлітом, таму што дапамагае схуднець.

• рамонкавы чай

Як зялёны чай чай з рамонка Гэта таксама выдатны чай для барацьбы са стрэсам. Інгрэдыенты гэтага гарбаты зніжаюць пачуццё трывогі, паскараюць абмен рэчываў і, такім чынам, памяншаюць з'яўленне целлюліта.

Добрыя напоі ад целлюліта

Паспрабуйце апісаныя ніжэй напоі для прафілактыкі целлюліта і спальвання тлушчу.

вінаградны напой

матэрыялы

• 1 вялікая гронка вінаграду
• 2 апельсін
• сок ¼ цытрыны
• Невялікая колькасць кораня імбіра

Як гэта робіцца?

• Змяшайце ўсе інгрэдыенты ў блендере. Ён гатовы да ўжывання, калі скончыцца.
• Напой больш эфектыўны, калі ўжываць яго разам са здаровай дыетай з нізкім утрыманнем тлушчаў. 

грэйпфрутавы напой

матэрыялы

• 1 вялікі грэйпфрут
• 2 апельсін
• сок 1/4 цытрыны
• Невялікая колькасць кораня імбіра

Як гэта робіцца?

• Усе інгрэдыенты адцісніце з дапамогай сокавыціскалкі і выпіце.
• Спажывайце раніцай нашча і паміж прыёмамі ежы і назірайце, як ваш целлюліт растае!

Як складаецца дыета ад целлюліта?

Што варта ўлічваць падчас дыеты

• Падчас дыеты абавязкова выпівайце 2 літры вады ў дзень.
• Адмоўцеся ад гарбаты, кавы, колы.
• Ешце нізкакаларыйныя прадукты, такія як агуркі і памідоры, калі адчуваеце голад паміж прыёмамі ежы, пакуль не абвыкнеце.

Спіс дыет ад целлюліта

ДЗЕНЬ 1

Sabah

• Абястлушчаны ёгурт
• Armut
• 1 гарбатная лыжка мядовых мюслі

Апоўдні

• Курыца з соусам чылі
• 2 сталовыя лыжкі нятлустага рысу

вечар

• Салата з ялавічынай і вяндлінай

ДЗЕНЬ 2

Sabah

• 1 кавалачак тоста з мукі грубага памолу з абястлушчаным сметанковым сырам
• Агурок
• несалодкі чай

перакус

• 1 жменю сухафруктаў

Апоўдні

• 1 талерка нішчымнай пасты
• 1 пласцінка грыбоў, абсмажаных на аліўкавым алеі

вечар

• салата
• 2 кавалачак хлеба грубага памолу 

ДЗЕНЬ 3

Sabah

• Абястлушчаны ёгурт
• Клубніцы
• 1 гарбатная лыжка мядовых мюслі

Апоўдні

• 1 талерка нятлустага піязу
• 2 сталовыя лыжкі нятлустага рысу

вечар

• Салата з 2 адварных шынкоў
• 2 кавалачак хлеба грубага памолу

ДЗЕНЬ 4

Sabah

• 2 лустачкі курынай вяндліны
• Суцэльны пшанічны тост
• Несалодкі фруктовы чай

перакус

• 1 жменю сухафруктаў

Апоўдні

• 1 рыба на грылі
• 2 сталовыя лыжкі нятлустага рысу

перакус

• Сунічнае малако

вечар

• Грыбны салата з фасолі
• 1 лустачкі тоста грубага памолу

ДЗЕНЬ 5

Sabah

• Абястлушчаны ёгурт
• Elma
• 1 гарбатная лыжка мядовых мюслі

Апоўдні

• 1 мяса на грылі
• Салата без тлушчу
• 1 кавалачак хлеба грубага памолу

перакус

• 1 кавалачак кавуна

вечар

• Салата з курынай вяндлінай

ДЗЕНЬ 6

Sabah

• 2 лустачкі тоста грубага памолу
• Абястлушчаны сыр фета
• памідоры

перакус

• 1 жменю сухафруктаў

Апоўдні

• Амлет з шпінату
• 1 кавалачак хлеба грубага памолу

перакус

• Малако з бананам

вечар

• Салата з тунцом
• 1 кавалачак хлеба грубага памолу

ДЗЕНЬ 7

Sabah

• Абястлушчаны ёгурт
• 1 ківі
• 1 гарбатная лыжка мядовых мюслі

перакус

• 1 жменю сухафруктаў

Апоўдні

• 1 курыца-грыль
• 2 кавалачак хлеба грубага памолу

вечар

• Салата з памідораў з сырам Фета
• 2 кавалачак хлеба грубага памолу

Практыкаванні ад целлюліта

На думку навукоўцаў, практыкаванні ад 30 хвілін да 1 гадзіны - адзін з самых эфектыўных спосабаў ліквідацыі целлюліта.

пад'ём па лесвіцы

• Пад'ём па лесвіцы спальвае 1 калорый за 10 хвіліну. 
• Гэта таксама памяншае целлюліт, асабліва ў цягліцах сцягна. 
• Калі вы праводзіце хаця б 30 хвілін у дзень, падымаючыся па лесвіцы, вы можаце мець стройнае цела без целлюліта.

Бег і прабежкі

Навукоўцы сцвярджаюць, што бег каля 30 хвілін у дзень можа дапамагчы прадухіліць развіццё целлюліта.

Плаванне

Плаванне - самы верны спосаб паменшыць целлюліт. Акрамя павелічэння росту, гэта дапамагае спальваць вялікую колькасць тлушчу ў арганізме. Гэта асноўная прычына развіцця целлюліта.

Веласпорт

Веласпорт - адзін з самых эфектыўных спосабаў паменшыць целлюліт. Ёсць два спосабу выканання практыкаванняў ад целлюліта на ровары. Перш за ўсё, вы можаце ездзіць на ровары з высокай інтэнсіўнасцю за кароткі час. Па-другое, вы можаце выбраць практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці на працяглы перыяд часу. Калі вы едзеце на ровары, вашы ногі павінны працаваць. Такім чынам, тлушч на нагах будзе спальвацца.

займацца аэробікай

Заняткі аэробікай - надзвычай важны занятак. Дзякуючы трэніроўкам з абцяжарваннямі адбываецца спальванне тлушчу і лішніх калорый. Гэта тып практыкаванняў, які выкарыстоўвае мышцы. Гэта павялічвае кровазварот і дазваляе цягліцам расшчапляць глюкозу для атрымання энергіі. Навукоўцы сцвярджаюць, што для дасягнення найбольшага эфекту людзі павінны займацца аэробікай высокай інтэнсіўнасці каля 30 хвілін у дзень.

Прысеўшы 

• Па-першае, расслабцеся. Затым павольна сагніце калена і апусціце корпус, пакуль сцягно не будзе паралельна падлозе.
• Пасля гэтага сядзьце склаўшы рукі і напружце мышцы ягадзіц і сцісніце, як ногі. Вы павінны паўтарыць гэта практыкаванне шмат разоў.

Гэта адно з самых карысных практыкаванняў ад целлюліта.

Адступіць 

• Нахіліцеся і пастаўце рукі перпендыкулярна падлозе. Вашы рукі будуць раўналежныя адна адной.
• Пастаўце цела паралельна падлозе, падымаючы цела рукамі і каленямі. Затым падніміце левую нагу ў паветра.
• Падцягніце калена да грудзей. 
• Выконвайце гэты рух на працягу 5-6 хвілін, пакуль не адчуеце агонь у нагах.
• Затым памяняйце нагу. Памяняўшы нагу, прарабіце тое ж самае з правай нагой.

Мэта гэтага практыкаванні - спаліць целлюліт на целе, асабліва ў вобласці сцёгнаў.  

ўздым ягадзіц

• Пастаўце ногі і калені на дыван, ступнямі закраніце падлогу. Павольна падніміце спіну ўверх, а потым затрымайцеся. Вы павінны сціснуць сцягна і ногі рукамі.
• Пасля гэтага павольна апусціце корпус і зноў працягвайце ўздым. Вы таксама можаце павысіць узровень складанасці гэтага практыкаванні ад целлюліта, выконваючы яго на адной назе.
• Трымаючы адну нагу высока ў паветры і перпендыкулярна дывану, зрабіце тое ж самае, што і вышэй.

пад'ём ногі

Нават дома вы можаце выканаць гэта дзеянне падчас прагляду тэлевізара. 

• Ляжце на падлогу тварам да тэлевізара. Пакладзеце левую руку пад галаву, а правую - пад грудную клетку для падтрымкі зямлі.
• Трымайце левую нагу паралельна зямлі. Падымайце і апускайце правую нагу як мага шырэй. Калі вы стоміцеся, павярніцеся і памяняйце нагу.

Скачок прысеўшы

• Ногі расстаўце на шырыні плячэй. Сагніце калені прама і трохі наперад, прысядзьце і расслабце плечы.
• Трымайце рукі па баках, каб вы маглі выкарыстоўваць іх, каб падняцца падчас скачка.
• Сагніце калені і прысядзьце. Пераканайцеся, што сцягна трымаеце паралельна падлозе і каб калені не выходзілі за ступні.
• Цяпер рухайце рукамі, каб падняць цела, падскочыць і прызямліцца. 
• Зноў апусціцеся і прысядзьце.
• Зрабіце 2 падыходу па 10 паўтораў.

Удар па вонкавай і ўнутранай частцы сцягна

• Устаньце за крэсла і трымайцеся за яго. Расслабьте плечы.
• Падніміце корпус на пальцы ног. Высуньце правую нагу наперад.
• Акуратна падтрасіце яго налева, а потым направа. Не забудзьцеся падняць нагу з правага боку.
• Зрабіце гэта 10 разоў, а потым апусціце корпус.
• Паўтарыце тое ж самае з левай нагой.
• Зрабіце 2 падыходу па 10 паўтораў.

аднаногі кватэр

• Устаньце роўна. Расслабьте плечы. Выстаўце правую нагу наперад пальцамі вонкі.
• Падніміце правую нагу на вышыню калена. Трымайце рукі на поясе і расслабце плечы.
• Высуньце правую нагу і намалюйце круг.
• Паўтарыце гэта 10 разоў.
• Зрабіце тое ж самае для левай нагі.
• Зрабіце 2 падыходу па 10 паўтораў.

Выконваючы гэта практыкаванне, не згінайце калені і не нахіляйцеся ў бакі.

Пліе

• Трымайце ногі крыху шырэй, чым на шырыні сцёгнаў. Трымайце пальцы ног адкрытымі пад вуглом 45 градусаў, сядзьце ў цэнтры, а плечы расслабленыя.
• З зыходнага становішча сагніце калені і апусціце корпус, не нахіляючыся ні наперад, ні назад.
• Робячы гэта, далонямі адштурхніце калені назад, каб адчуць кручэнне сцягна.
• Развядзіце абедзве рукі ў бакі, як балерына, і павольна ўстаньце, прыціснуўшыся пяткамі да падлогі.
• Паўтарыце гэта 10 разоў.
• Зрабіце 1 падыходу па 10 паўтораў.

Удары нажніцамі

• Ляжце на спіну на кілімок. Трымайце рукі прама, далоні пад сцёгнамі і пальцы ног накіраваны наперад.
• Падніміце абедзве нагі ад падлогі пад вуглом 45 градусаў.
• Цяпер перамесціце правую нагу ўверх, а левую ўніз.
• Вярніце іх назад і на гэты раз перамесціце левую нагу ўверх, а правую ўніз. Калі вы робіце гэта хутчэй, гэта выглядае як нажніцы.
• Зрабіце так 15 разоў.
• Зрабіце 2 падыходу па 15 паўтораў.

Удар у бок

• Ляжце на правы бок на кілімок. Пакладзеце галаву на правую руку, левую руку трымаеце перад сабой, а левую далонь пакладзеце на падлогу, каб падтрымаць цела. 
• Ваша цела павінна быць выраўнавана ад галавы да хвасца. Адвядзіце абедзве нагі вонкі так, каб ніжняя частка цела ўтварала з верхняй часткай цела кут 45 градусаў.
• Падніміце левую нагу да сцягна.
• Цяпер, не рухаючы верхняй часткай цела і правай нагой, пхніце левую нагу наперад і ўдыхніце.
• Адсуньце левую нагу назад і выдыхніце. Падніміце верхнюю частку цела, выконваючы ўдары нагамі назад. Ваша цела павінна падтрымлівацца правым локцем.
• Зрабіце так 10 разоў. Зрабіце гэта і злева.
• Зрабіце 2 падыходу па 10 паўтораў.

Фламінга

• Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Трымайце 2-кілаграмовыя гантэлі ў правай руцэ, а левую пакладзеце на пояс.
• Адвядзіце левую нагу ззаду.
• Падніміце левую нагу да сцягна. Трымайце гэтую нагу прама і злёгку сагніце правае калена.
• Адначасова выцягніце правую руку наперад далонню да столі.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​секунду, а затым сагніце правую руку.
• Цяпер апусціце левую нагу на секунду, а затым паўтарыце гэта.
• Зрабіце гэта таксама з правай нагой.
• Зрабіце 2 падыходу па 12 паўтораў.

Крыніца: 1, 2