Метабалізм - гэта хімічныя рэакцыі ў клетках арганізма, якія ператвараюць ежу ў энергію. Гэта хімічны рухавік, які падтрымлівае нас у жыцці. Хуткасць метабалізму адрозніваецца ад чалавека да чалавека. Людзі з павольным метабалізмам захоўваюць калорыі ў выглядзе тлушчу. З іншага боку, людзі з хуткім абменам рэчываў спальваюць больш калорый. Вось чаму паскарэнне абмену рэчываў неабходна для тых, хто хоча схуднець. Так як жа паскорыць метабалізм?
Што такое метабалізм?
Метабалізм адносіцца да ўсіх хімічных працэсаў у арганізме. Целу патрэбна энергія, якая забяспечваецца метабалізмам, каб рабіць усё: ад руху да мыслення і росту. Метабалізм - гэта ўраўнаважванне двух відаў дзейнасці, якія адбываюцца адначасова:
Стварэнне тканак цела і запасаў энергіі (так званы анабалізм)
Разбурэнне тканак цела і запасаў энергіі, каб атрымаць больш паліва для функцый арганізма (так званая катабалізм)
Што такое хуткасць метабалізму?
Хуткасць метабалізму - гэта колькасць спаленых калорый за пэўны час. Гэтая хуткасць падзяляецца на некалькі катэгорый:
Базальны ўзровень метабалізму (BMR):Гэта хуткасць метабалізму падчас сну або адпачынку. Гэта мінімальная хуткасць метабалізму, неабходная для падтрымання дыхання лёгкіх, працы сэрца, перагрузкі мозгу і цяпла цела.
Хуткасць метабалізму ў стане спакою (RMR): Гэта мінімальная хуткасць метабалізму, якая дазваляе нам выжыць і функцыянаваць у стане спакою. У сярэднім на яго долю прыпадае 50-75% ад агульнага расходу калорый.
Цеплавы эфект ежы (TEF): Гэта колькасць калорый, якія наш арганізм спальвае падчас пераварвання. TEF звычайна складае каля 10% ад агульных выдаткаў энергіі.
Цеплавой эфект практыкаванняў. (ТЭЭ): Павелічэнне спаленых калорый падчас трэніроўкі.
Тэрмагенез без фізічнай нагрузкі. (АКУРАТНА): Колькасць калорый, неабходная для заняткаў, акрамя фізічных практыкаванняў.
Як паскорыць метабалізм?
Як разлічваецца базальны абмен?
Базальны метабалізм - гэта колькасць энергіі, якую чалавек траціць за дзень у стане спакою. Іншымі словамі, гэта энергія, якую арганізм затрачвае на падтрыманне функцыянавання сваіх органаў. Калі вы спрабуеце схуднець, захаваць або набраць вагу, вам неабходна ведаць разлік асноўнага метабалізму (BMR).
Базальны метабалізм залежыць ад многіх зменных - пол, узрост, рост і вага з'яўляюцца найбольш важнымі. Але адсотак тлушчу ў вашым целе, дыета і фізічныя звычкі таксама гуляюць ролю.
Існуе формула, якую могуць выкарыстоўваць як мужчыны, так і жанчыны для разліку асноўнага абмену. Формула разліку хуткасці метабалізму адрозніваецца для мужчын і жанчын. Сутачная хуткасць метабалізму разлічваецца наступным чынам:
Формула базальнага метабалізму
Для жанчын: 665+(9.6 х ваша вага ў кілаграмах)+(1.7 х ваш рост у сантыметрах)-(4.7 х узрост)
Для мужчын: 66+(13.7 х ваша вага ў кілаграмах)+(5 х ваш рост у сантыметрах)-(6.8 х узрост)
Энергія, якая выдаткоўваецца на асноўны абмен, складае каля 60-70% энергіі арганізма. Пасля разліку асноўнай хуткасці метабалізму, каб знайсці агульныя сутачныя выдаткі энергіі:
Калькулятар калорый базальнага абмену
Для нацюрморта: 1.40 або 1.50 х базальнага метабалізму
Для тых, хто робіць умераныя фізічныя нагрузкі 3-4 разы на тыдзень: 1.55 або 1.65 х базальнага метабалізму
Для актыўных людзей, якія займаюцца спортам больш за 4 разы: 1.65 або 1.75 х базальнага метабалізму
Для тых, хто займаецца спортам больш за 6 гадзіну 7-1 разоў на тыдзень: 1.75 або 2 х базальнага метабалізму
Вы можаце разлічыць колькасць энергіі, якую вы павінны прымаць штодня ў калорыях, выкарыстоўваючы формулы.
Адпаведна, зробім прыклад разліку;
Разлічым базальны абмен і сутачныя энергазатраты жанчыны ростам 160 см, масай 60 кг і 30 гадоў.
Разлік базальнага метабалізму;
665+(9.6 х ваша вага ў кілаграмах)+(1.7 х ваш рост у сантыметрах)-(4.7 х узрост)
па формуле;
665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (базальная хуткасць метабалізму гэтага чалавека)
Колькасць энергіі, якое трэба выдаткоўваць штодня;
Калі гэты чалавек маларухомы: 1920 калорый
Калі гэты чалавек робіць умераныя практыкаванні 3-4 разы на тыдзень: 2126 калорый
Калі актыўны чалавек займаецца спортам больш за 4 разы: 2263 калорый
Калі чалавек займаецца спортам больш за 6 гадзіну 7-1 разоў на тыдзень: 2401 калорый
Напрыклад; 30-гадовая жанчына ростам 60 кг і 160 см, якая вядзе маларухомы лад жыцця, таўсцее, калі спажывае больш за 1920 калорый у дзень, і худнее, калі спажывае менш за 1920 калорый.
Фактары, якія ўплываюць на хуткасць метабалізму
Увогуле, ёсць некаторыя фактары, якія ўплываюць на хуткасць метабалізму;
ўзрост: З узростам хуткасць метабалізму запавольваецца. Гэта адна з прычын, чаму людзі набіраюць вагу з узростам.
Цягліцавая маса: Чым больш у вас мышачнай масы, тым больш вы спальваеце калорый.
Памер цела: Чым больш вы, тым больш калорый вы спальваеце.
Тэмпература навакольнага асяроддзя: Калі цела падвяргаецца ўздзеянню холаду, яму трэба спальваць больш калорый, каб тэмпература цела не паніжалася.
Фізічная актыўнасць:Усе рухі цела спальваюць калорыі. Чым больш вы актыўныя, тым больш калорый вы спальваеце. Гэта самы эфектыўны спосаб паскарэння метабалізму.
Гарманальныя парушэнні: Сіндром Кушынга veгіпатэрыёз Гэта адзін з фактараў, які запавольвае метабалізм і павялічвае рызыку набору вагі.
Чаму хуткасць метабалізму адрозніваецца?
Хуткасць метабалізму вызначаецца пры нараджэнні. Некаторыя людзі нараджаюцца з больш хуткім абменам рэчываў, чым іншыя. Генетыка - самая важная прычына такой хуткасці. Ён таксама вар'іруецца ў залежнасці ад узросту чалавека, яго асяроддзя і паводзін.
Чаму абмен рэчываў павольны?
Хуткі метабалізм вельмі важны для пахудання. Аднак некаторыя няправільныя звычкі харчавання і ладу жыцця выклікаюць запаволенне метабалізму. Фактарамі, якія выклікаюць запаволенне метабалізму, з'яўляюцца:
Занадта мала калорый у ежу прыводзіць арганізм у рэжым галадання, зніжаючы хуткасць спальвання калорый і запавольваючы метабалізм.
недастатковае ўжыванне бялку
не рухаецца і не займаецца спортам
не высыпацца
Частае ўжыванне салодкіх напояў
сталы ўзрост
Паскарэнне метабалізму для пахудання
Страта вагі залежыць ад паскарэння метабалізму. Вы не можаце схуднець, проста спажываючы менш калорый. Чым хутчэй ваш метабалізм, тым больш калорый вы спальваеце. Хуткі метабалізм дае вам энергію і паляпшае самаадчуванне. Калі вы думаеце пра тое, як я магу паскорыць свой метабалізм, прачытайце прапановы ніжэй.
Як паскорыць метабалізм?
рухайся
Усе рухі цела патрабуюць калорый. Чым больш вы актыўныя, тым вышэй будзе хуткасць метабалізму. Нават вельмі элементарныя заняткі, такія як рэгулярнае стаянне, прагулкі або хатнія справы, у доўгатэрміновай перспектыве маюць вялікае значэнне.
Усім, хто хоча схуднецьрэгулярныя фізічныя практыкаванні павінен рабіць. Але хадзіць ваколзаймацца хатнімі справамі Нават лёгкія заняткі, такія як мітусня або непаседа, у доўгатэрміновай перспектыве дапамогуць актывізаваць абмен рэчываў.
Рабіце практыкаванні высокай інтэнсіўнасці
Адной з найбольш эфектыўных формаў практыкаванняў з'яўляюцца высокаінтэнсіўныя трэніроўкі (HIIT). HIIT прадугледжвае хуткія і вельмі інтэнсіўныя дзеянні, такія як спрынт або хуткія адцісканні. Гэтыя заняткі дазваляюць метабалізму працаваць хутка не толькі падчас трэніроўкі, але нават пасля яе заканчэння. Гэта называецца эфектам паслягарэння.
Рабіце сілавыя практыкаванні
Адзін са спосабаў паскорыць метабалізм - гэта сілавыя практыкаванні. Акрамя прамога ўздзеяння практыкаванняў, сілавыя практыкаванні павялічваюць мышачную масу. Колькасць цягліц у вас напрамую залежыць ад хуткасці метабалізму. У адрозненне ад тлушчавай масы, мышачная маса значна павялічвае колькасць калорый, якія вы спальваеце ў стане спакою.
ёсць бялок
Спажыванне дастатковай колькасці бялку важна, калі вы хочаце нарасціць або захаваць мышачную масу. Бялок Пры паскарэнні метабалізму ён эфектыўны ў памеры 20-30%, а вугляводы і тлушчы - у 3-10%.
Не марыце сябе голадам
Абмежаванне калорый зніжае хуткасць метабалізму. Гэты эфект вядомы як рэжым галадання або метабалічная адаптацыя. Гэта спосаб арганізма пазбегнуць патэнцыйнага голаду і смерці. Даследаванні паказваюць, што паслядоўнае спажыванне менш за 1000 калорый выклікае значнае падзенне метабалізму нават пасля дыеты. Напрыклад, адно даследаванне паказвае, што метабалізм запавольваецца да 504 калорый у дзень. Цікава, што перыядычнае галаданне мінімізавала гэты эфект.
Гэта так жа проста, як пайсці на шпацыр або выпіць шклянку халоднай вады, каб часова павысіць метабалізм. Многія даследаванні паказваюць, што ўжыванне вады прыводзіць да павелічэння колькасці спаленых калорый. Халодная вада мае большы эфект, чым гарачая.
Для зялёнага гарбаты або гарбаты улун
Зялёны чай veчай улун Ён эфектыўны ў паскарэнні метабалізму на 4-5%. Гэтыя чаі павялічваюць спальванне тлушчу, які захоўваецца ў арганізме, на 10-17%.
ёсць вострую ежу
Некаторыя спецыі - гэта прадукты, якія ўзмацняюць абмен рэчываў. Спецыі надаюць стравам густ без неабходнасці дадаваць соль і цукар.часнык; Гэта незаменная вострыя прыправы для смачных страў. Такім жа чынамкарыца Гэта эфектыўная прыправа для паскарэння метабалізму і рэкамендуецца для праходжання салодкіх крызаў. Паводле даследаванняўімбір, карыца,чорны перац Спецыі, такія як спецыі, забяспечваюць дадатковыя калорыі, якія трэба спальваць кожны дзень.
для кавы
Даследаванні паказалі, што кафеін у каве можа паскараць метабалізм на 3-11%. Як і зялёны чай, ён таксама спрыяе спальванню тлушчу.
высыпацца
Недастатковы сон аказвае супрацьлеглае дзеянне на паскарэнне метабалізму і павялічвае рызыку набору вагі. Бессань таксама павялічвае цягу да нездаровай і каларыйнай ежы.
ёсць у адзін і той жа час
Нерэгулярны час прыёму ежы і пастаянная дыета выклікаюць запаволенне абмену рэчываў. Паміж абменам рэчываў і харчаваннем існуе цесная ўзаемасувязь. Ужыванне адной і той жа ежы кожны дзень або ўжыванне адной і той жа ежы таксама ўплывае на гэтую хуткасць. Напрыклад, замест таго, каб кожны дзень снедаць сырам, яйкамі, алівамі, можна змяніць і ёсць садавіна. Гэта адзін з фактараў паскарання метабалізму ў доўгатэрміновай перспектыве.
для кефіру
Даследаванні паказалі, што колькасць кальцыя эфектыўна для паскарэння метабалізму і ў працэсе пахудання. Малочныя прадукты ўтрымліваюць неабходныя арганізму мінералы. Напрыклад;кефір Дзякуючы ўтрыманню бялку і лецыціну, ён задавальняе 75% сутачнай патрэбы ў кальцыі пры спажыванні паўлітра ў дзень.
Атрымлівайце дастатковую колькасць вітаміна D
Вітамін D неабходны для абароны мышачнай тканіны, якая паскарае абмен рэчываў.
Прадукты, якія паскараюць метабалізм
Некаторыя прадукты паскараюць абмен рэчываў. Чым хутчэй працуе метабалізм, тым больш спальваецца калорый і лягчэй пазбавіцца ад непатрэбнага тлушчу. Вось прадукты, якія паскараюць метабалізм і дапамогуць вам схуднець...
Багатыя бялком прадукты
і,рыбаБагатыя вавёркамі прадукты, такія як яйкі, малочныя прадукты, бабовыя, арэхі і семечкі, паскараюць метабалізм на некалькі гадзін. Ён робіць гэта, прымушаючы арганізм выкарыстоўваць больш энергіі для іх пераварвання.
Прадукты, багатыя жалезам, цынкам і селенам
Жалеза, цынк і селен гуляюць розную, але аднолькава важную ролю ў правільным функцыянаванні нашага цела. Агульная кропка гэтых трох мінералаў: Ён неабходны для паўнавартаснай працы шчытападобнай залозы, якая рэгулюе абмен рэчываў. Даследаванніжалеза,цынк VeyaселенГэта сведчыць аб тым, што прыём невялікіх колькасцяў можа паменшыць здольнасць шчытападобнай залозы выпрацоўваць дастатковую колькасць гармонаў. Гэта запавольвае абмен рэчываў. Каб дапамагчы шчытападобнай залозе функцыянаваць аптымальна, неабходна штодня ёсць прадукты, якія змяшчаюць гэтыя мінералы ў вялікай колькасці.
бабёр
Капсаіцын, хімічнае рэчыва, якое змяшчаецца ў перцы, паскарае абмен рэчываў, павялічваючы колькасць спаленых калорый і тлушчу.
кава
Даследаванні паказалі, што кафеін, які змяшчаецца ў каве, можа дапамагчы паскорыць хуткасць абмену рэчываў да 11%. Шэсць розных даследаванняў, па меншай меры 270 мг у дзень (эквівалентна тром кубкам кавы) кафеін выявілі, што людзі, якія ўжываюць яго, спальваюць 100 лішніх калорый у дзень.
пульс
Сачавіца, Бабовыя, такія як гарох, нут, бабы і арахіс, адрозніваюцца асабліва высокім утрыманнем бялку ў параўнанні з іншымі расліннымі прадуктамі. Ужыванне бялку дазваляе арганізму спальваць больш калорый. Акрамя таго, гарох, фасолю і сачавіца ўтрымліваюць амінакіслату, якая можа дапамагчы павялічыць колькасць спаленых калорый падчас стрававання.глютамін Ён утрымлівае.
Лічыцца, што некаторыя спецыі валодаюць карыснымі ўласцівасцямі, асабліва ў паскарэнні абмену рэчываў. Напрыклад, даследаванні паказваюць, што растварэнне 2 грамаў парашка імбіра ў гарачай вадзе і выпіванне яго падчас ежы можа дапамагчы спаліць на 43 калорыі больш, чым ужыванне адной гарачай вады.
Какава і чорны шакалад
Цёмны шакалад і какава - смачныя прадукты, якія могуць дапамагчы павысіць абмен рэчываў. Какава спрыяе выкарыстанню тлушчу для атрымання энергіі.
яблычны воцат
яблычны воцат паскарае абмен рэчываў. Розныя даследаванні на жывёл паказалі, што воцат асабліва эфектыўна павялічвае колькасць тлушчу, які спальваецца для атрымання энергіі. Акрамя таго, яблычны воцат дапамагае схуднець з такімі перавагамі, як запаволенне апаражнення страўніка і павышэнне пачуцця сытасці.
Какосавае алей
Какосавае алей з высокім утрыманнем трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга (MCT). Калі MCT паглынаюцца, яны накіроўваюцца непасрэдна ў печань для пераўтварэння ў энергію. Гэта зніжае верагоднасць яго захавання ў выглядзе тлушчу. MCT таксама маюць патэнцыял для павышэння хуткасці метабалізму.
Мох
МохГэта выдатная крыніца ёду, мінерала, неабходнага для выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы і правільнага функцыянавання шчытападобнай залозы. Гармоны шчытападобнай залозы выконваюць розныя функцыі, якія рэгулююць хуткасць метабалізму. Рэгулярнае ўжыванне марской капусты дапамагае задаволіць патрэбы ў ёдзе і паскорыць абмен рэчываў.
Напоі, якія ўзмацняюць абмен рэчываў
Ежа і напоі моцна ўплываюць на настрой, апетыт і пільнасць (як разумовую, так і фізічную). Правільны выбар ежы і напояў паскарае абмен рэчываў. Калі абмен рэчываў працуе хутка; Дапамагае схуднець і кантраляваць вагу. Да напояў, якія паскараюць метабалізм, адносяцца:
Ужыванне цытрыны, змешанага з гарачай вадой, раніцай нашча паскарае абмен рэчываў, дапамагаючы спальваць калорыі, а таксама чысціць печань. Для гэтага, устаўшы раніцай, неабходна на працягу першых 15 хвілін выпіць сумесь гарачай вады і цытрыны.
кава
кава,ўтрыманне кафеіну Ён стымулюе абмен рэчываў. Даследаванні паведамляюць, што спажыванне кафеіну стымулююча ўплывае на расход энергіі і паскарае метабалізм.
Зялёны чай
Зялёны чайКацехіны, якія з'яўляюцца карыснымі расліннымі злучэннямі, якія змяшчаюцца ў мёдзе, паскараюць абмен рэчываў.
детокс вады
Зроблена з садавіны і агародніны, якія паскараюць абмен рэчываў детокс вадыАчышчаючы арганізм, ён таксама павялічвае хуткасць абмену рэчываў.
чай ройбуш
чай ройбуш Ён паскарае метабалізм, дапамагаючы спальваць больш калорый падчас сну.
чай матча
разнавіднасць зялёнага гарбатычай матча, Дзякуючы карысным раслінным злучэнням, якія ўваходзяць у яго склад, ён спрыяе пахуданню, паскараючы абмен рэчываў.
грэйпфрутавы сок
ГрэйпфрутВядома, што мука зніжае апетыт, дапамагае паскараць абмен рэчываў і знішчаць рэзістэнтнасць да інсуліну. Такімі ж ўласцівасцямі валодае і сок пладоў.
Імбірны чай
Даданне імбіра ў стравы іімбірны чай Ужыванне напояў кантралюе апетыт, павышае тэмпературу цела і паскарае абмен рэчываў.
Ананасавы сок
АнанасЗмяшчае бромелайн, рэчыва, якое дапамагае страваванню і памяншае запаленне. Сок пладоў памяншае ўздуцце жывата. Таксама ён дапамагае здушыць апетыт, умацоўвае імунітэт і паскарае абмен рэчываў.
