Piylənmə bütün dünyada ən vacib sağlamlıq problemlərindən biridir, buna görə də bir çox insan yağ və arıqlamağa çalışır.
Yağ itirmə prosesində bir çox qarışıqlıq var. Sorğu "orqanizmdə yığılan yağlar necə yandırılır", "orqanizmdə yandırılan yağlar hara gedir", "yağ yanmasını sürətləndirən qidalar hansılardır", "yağ yandıran içkilər nələrdir", "bitki yağları nələrdir" " suallarınıza cavab...
Yağ itkisi necə baş verir?
Həddindən artıq enerji – adətən yağlardan və ya karbohidratlardan alınan kalorilər – yağ hüceyrələrində saxlanılır.trigliseridlər şəklində saxlanılır. Beləliklə, bədənimiz gələcək ehtiyaclarımız üçün enerjiyə qənaət edir. Vaxt keçdikcə bu artıq enerji bədən quruluşumuza və sağlamlığımıza təsir edə biləcək artıq yağla nəticələnir.
Arıqlamaq üçün yandırdığımızdan daha az kalori istehlak etməliyik. Buna "kalori çatışmazlığı yaratmaq" deyilir.
Bu, insandan insana dəyişsə də, gündə 500 kalori çatışmazlığı nəzərə çarpan yağ itkisi ilə başlamaq üçün yaxşı bir məbləğdir.
Ardıcıl kalorili defisiti saxlayaraq, yağlar yağ hüceyrələrindən sərbəst buraxılır və bədənimizdəki mitoxondriya adlanan hüceyrələrin enerji istehsal edən mexanizminə daşınır. Burada yağ enerji istehsal etmək üçün bir sıra proseslər vasitəsilə parçalanır.
Kalori çatışmazlığı davam edərsə, bədənimizdəki yağ ehtiyatları enerji olaraq istifadə olunmağa davam edəcək və nəticədə bədən yağında azalma olacaq.
Pəhriz və idman vacibdir
Yağ itkisinin iki əsas təşviqçisipəhriz veməşqdir.
Adekvat kalorili defisit yağların yağ hüceyrələrindən ayrılmasını və enerji kimi istifadə olunmasını təmin edir.
Məşq əzələlərə və yağ hüceyrələrinə qan axını artıraraq, əzələ hüceyrələrində enerji üçün istifadə olunacaq yağları daha sürətli bir şəkildə sərbəst buraxaraq və enerji xərclərini artıraraq bu prosesi gücləndirir.
Arıqlamağa nail olmaq üçün həftədə ən azı 150-250 dəqiqə orta intensivlikli idmanla məşğul olmaq, yəni həftənin 5 günü təxminən 30-50 dəqiqə idman etmək tövsiyə olunur.
Maksimum fayda əldə etmək üçün bu məşq əzələ kütləsini saxlamaq və ya artırmaq üçün müqavimət təliminin və kalori yandırmasını artırmaq üçün aerobik məşqlərin birləşməsindən ibarət olmalıdır.
Ümumi müqavimət məşqlərinə çəki qaldırma məşqləri, bədən çəkisi məşqləri və müqavimət bantları daxildir.aerobik məşq Nümunələr qaçmaq, velosiped sürmək və ya elliptik maşından istifadə etməkdir.
kalori məhdudlaşdırılması; Qida ilə zəngin bir pəhriz və uyğun bir məşq proqramı ilə birləşdirildikdə, pəhriz və ya tək məşqdən fərqli olaraq, yağ itkisi daha çox baş verir.
Yanan yağ hara gedir?
Piy itirmə prosesi irəlilədikcə yağ hüceyrələrinin ölçüsü kiçilir və bədən tərkibində görünən dəyişikliklər baş verir.
Yağ itkisinin yan məhsulları
Bədən yağları hüceyrələrdə mürəkkəb proseslər vasitəsilə enerji üçün parçalandıqda, iki əsas əlavə məhsul buraxılır - karbon qazı və su.
Karbon dioksid nəfəs alarkən çıxarılır və su, yəni sidik, tər və ya inhalyasiya edilmiş hava ilə atılır. Tənəffüs və tərləmənin artması səbəbindən məşq zamanı bu yan məhsulların ifrazı əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Əvvəlcə harada yağ itirmək lazımdır?
Adətən insanlar qarın, omba, bud və omba nahiyəsindən arıqlamaq istəyirlər.
Müəyyən bölgələrdə arıqlamağın mümkün olmadığı bildirilsə də, bəzi insanlar müəyyən bölgələrdə digərlərinə nisbətən daha tez və daha çox arıqlayırlar.
Genetik və həyat tərzi faktorları bədən yağının paylanmasında mühüm rol oynayır.
Üstəlik, çəki itirmə və çəki artımınız varsa, yağ hüceyrələrindəki dəyişikliklərə görə bədən yağları zamanla fərqli şəkildə paylana bilər.
Arıqlamaq niyə bu qədər çətindir?
Bədənin yandıra biləcəyindən çox yemək yedikdə, yağ hüceyrələri həm ölçüdə, həm də sayca artır.
Yağ itirdiyimiz zaman eyni hüceyrələr ölçüləri kiçilir, lakin sayca təxminən eyni qalır. Buna görə də bədən formasındakı dəyişikliklərin ilk səbəbi yağ hüceyrələrinin sayının deyil, ölçüsünün azalmasıdır.
Bu, həm də o deməkdir ki, biz arıqladığımız zaman, yağ hüceyrələri davamlı olaraq qalır və arıqlamaq üçün heç bir səy göstərilməsə, asanlıqla yenidən böyüyə bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu, bir çox insan üçün arıqlamağın bu qədər çətin olmasının bir səbəbi ola bilər.
Yağ itkisi nə qədər çəkir?
Nə qədər çəki itirildiyindən asılı olaraq, yağ itirmə səyahətinin müddəti əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.
sürətli kilo itkisi, mikronutrient çatışmazlığı,baş ağrısı,yorğunluqBu, əzələ itkisi və menstrual pozuntular kimi müxtəlif mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Bu səbəblə, davamlı olması və kökəlmənin qarşısını ala biləcəyi gözləntiləri səbəbiylə çəkinin yavaş-yavaş və mərhələli şəkildə atılması lazım olduğu ifadə edilir.
Gözlənilən arıqlama dərəcəsi kilo vermə proqramının nə qədər aqressiv olduğuna görə dəyişir.
Kilolu və ya obez olanlar üçün ilk 6 ay ərzində pəhriz, fiziki fəaliyyət və davranış üsulları daxil olmaqla hərtərəfli həyat tərzi müdaxiləsi ilə ilkin bədən çəkisinin 5-10%-i qədər çəki itirmək mümkün ola bilər.
Cins, yaş, kalori çatışmazlığının dərəcəsi və yuxu keyfiyyəti kimi bir sıra digər amillər kilo itkisinə təsir göstərir. Həmçinin, bəzi dərmanlar çəkiyə təsir edə bilər. Buna görə də, yağ itirmə proqramına başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək lazımdır.
Yağ yandıran qidalar və içkilər
Yağlı Balıq
Yağlı balıq dadlı və inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Qızılbalıq, siyənək, sardina, skumbriya və digər yağlı balıqlarda iltihabı və ürək xəstəliyi riskini azaldan omeqa 3 yağ turşuları var. Bundan əlavə, omeqa-3 yağ turşuları bədən yağını itirməyə kömək edir.
44 yetkin üzərində aparılan 0,5 həftəlik nəzarətli araşdırmada balıq yağı əlavələri qəbul edənlər orta hesabla XNUMX kiloqram yağ itiriblər və yağların yığılması ilə əlaqəli bir hormon olan kortizolda azalma müşahidə ediblər.
Üstəlik, balıq yüksək keyfiyyətli proteinin əla mənbəyidir. Zülal həzm olunduqca, toxluq hissi yağ və ya karbohidratları həzm etməkdən daha çox metabolizm sürətini artırır və artırır.
Yağ itkisini artırmaq və ürək sağlamlığını qorumaq üçün həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq yeyin.
MCT yağı
MCT yağı kokos və ya palma yağından MCT çıxarmaqla hazırlanır. MCT, əksər qidalarda olan uzun zəncirli yağ turşuları ilə müqayisədə metabolizə olunan bir yağ növü olan orta zəncirli trigliseridlərə aiddir.
Qısa müddətə malik olduqları üçün MCT-lər bədən tərəfindən sürətlə sorulur, qaraciyərə gedir və dərhal enerji üçün istifadə oluna və ya alternativ yanacaq mənbəyi kimi ketonlara çevrilə bilər. Bir sıra tədqiqatlarda orta zəncirli trigliseridlərin metabolik sürəti artırdığı göstərilmişdir.
Bundan əlavə, MCT-lər aclığı azaldır və kilo itkisi zamanı əzələ kütləsinin daha yaxşı saxlanmasına kömək edir.
qəhvə
Qəhvə dünyanın ən məşhur içkilərindən biridir. Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran, zehni və fiziki performansı artıran böyük bir kofein mənbəyidir. Bundan əlavə, yağ yandırmağa kömək edir.
Doqquz nəfərin iştirak etdiyi kiçik bir araşdırmada, məşqdən bir saat əvvəl kofein qəbul edənlər, kofeinsiz qrupdan təxminən iki dəfə çox yağ yandırdılar və 17% daha çox məşq edə bildilər.
Tədqiqatlar göstərdi ki, kofein istehlak edilən miqdardan və fərdi reaksiyadan asılı olaraq maddələr mübadiləsi sürətini 3-13% artırır.
Bir araşdırmada insanlar 12 saat ərzində hər iki saatda 100 mq kofein qəbul ediblər. Tədqiqat dövründə normal böyüklər orta hesabla 150 əlavə kalori, obez yetkinlər isə 79 əlavə kalori yandırıblar.
Anksiyete və ya yuxusuzluq kimi potensial yan təsirləri olan kofeinin yağ yandıran faydalarını əldə etmək üçün gündə 100-400 mq qəbul etməyi hədəfləyin. Bu, gücündən asılı olaraq təxminən 1-4 fincan qəhvədə olan miqdardır.
yumurta
yumurta Qidalandırıcı qidadır. Həm də arıqlamağı təmin edən qidadır. Tədqiqatlar göstərdi ki, yumurta ilə səhər yeməyi aclığı azaldır və kilolu və obez insanlarda uzun müddət toxluq hissi yaradır.
Bir neçə araşdırmaya görə, yumurta yeməkdən bir neçə saat sonra maddələr mübadiləsini 20-35% artıran yüksək keyfiyyətli zülalın əla mənbəyidir.
Yumurtaların bu qədər dolmasının səbəblərindən biri zülalın həzm olunması zamanı baş verən artan kalori yanmasıdır.
Hindistancevizi yağı
Hindistancevizi yağıArıqlamağa kömək etməklə yanaşı, "yaxşı" HDL xolesterolunu artırır və trigliseridləri azaldır.
Bir araşdırmada, pəhrizlərinə gündə 2 xörək qaşığı hindistan cevizi yağı əlavə edən obez kişilər heç bir pəhriz dəyişikliyi etmədən və ya fiziki aktivliklərini artırmadan bellərindən orta hesabla 2.5 sm itiriblər.
Hindistancevizi yağının tərkibindəki yağlar əsasən iştahı azaldan və yağ yandıran xüsusiyyətlərə malik MCT-lərdir. Əksər yağlardan fərqli olaraq, kokos yağı yüksək temperaturda sabit qalır və yüksək istilikdə bişirmək üçün idealdır.
Gündə 2 xörək qaşığı hindistan cevizi yağı istehlakı yağ yandırmasını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir. Bir çay qaşığı kimi bir miqdarla başladığınızdan əmin olun və həzm pozğunluğunun qarşısını almaq üçün miqdarı tədricən artırın.
Yaşıl çay
Yaşıl çaySağlamlıq üçün əla içkidir. Tədqiqatlar göstərir ki, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa və bəzi xərçəng növlərindən qorunmağa kömək edə bilər.
Yaşıl çay, yağ yandırmağa və qarın yağını itirməyə kömək edən, həmçinin orta dərəcədə kofein təmin edən antioksidant epigallocatechin gallate (EGCG) ən yaxşı mənbəyidir.
12 sağlam kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, velosiped sürərkən yağ yandırma nisbəti, plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə yaşıl çay ekstraktı istehlak edənlərdə 17% artmışdır.
Digər tərəfdən, bəzi tədqiqatlar yaşıl çay və ya yaşıl çay ekstraktının maddələr mübadiləsinə və ya kilo itkisinə çox az və ya heç bir təsir göstərmədiyini aşkar etdi.
Tədqiqat nəticələrinin fərqini nəzərə alaraq, yaşıl çayın təsiri insandan insana dəyişə bilər və istehlak miqdarından asılı ola bilər.
Gündə dörd stəkan yaşıl çay içmək, kalori yandırmaq da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları təmin edir.
Whey Proteini
zərdab proteini Zərdab proteini olaraq da bilinən, məşqlə birləşdirildikdə, əzələ böyüməsini dəstəkləyir və çəki itirərkən əzələləri qorumağa kömək edir.
Bundan əlavə, zərdab proteini iştahı yatırmaqda digər protein mənbələrindən daha təsirli olur. Bunun səbəbi, PYY və GLP-1 kimi "toxluq hormonlarının" sərbəst buraxılmasını daha da təşviq etməsidir.
Bir araşdırmada, 22 kişi dörd ayrı gündə fərqli protein içkiləri istehlak etdi. Digər zülallı içkilərlə müqayisədə, zərdablı protein içkisini içdikdən sonra onların aclıq səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalıb və növbəti yeməkdə daha az kalori istehlak ediblər.
Zərdab zülalının kokteyli yağ itkisini təşviq edən və bədən tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edən sürətli yemək və ya qəlyanaltı seçimidir.
Alma sirkəsi
Alma sirkəsi Bu sübuta əsaslanan sağlamlıq faydaları olan qədim ənənəvi tibbdir. Şəkərli xəstələrdə qan şəkəri və insulin səviyyəsini aşağı salır.
Alma sirkəsinin əsas komponenti olan sirkə turşusunun, bir sıra heyvan araşdırmalarında yağ yandırılmasını artırdığı və qarın yağının yığılmasını azaltdığı müəyyən edilmişdir.
Alma sirkəsinin istehlakı bədən yağını azaltmağa kömək edir. Su ilə seyreltilmiş gündə 1 çay qaşığı ilə başlayın və potensial həzm pozğunluğunu minimuma endirmək üçün tədricən gündə 1-2 yemək qaşığı artırın.
Çili Bibəri
çili bibəritərkibində iltihabı azalda bilən və hüceyrələri zədələnmədən qorumağa kömək edən güclü antioksidant olan “capsicum” var.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, kapsaisin adlanan başqa bir antioksidan olan çili bibəri toxluq hissini artıraraq və həddindən artıq yeməyin qarşısını alaraq yağ yandırmağa kömək edə bilər.
20 araşdırmanın böyük bir araşdırması, kapsaisin qəbulunun iştahı azaltmağa kömək etdiyi və gündə təxminən 50 kalori yandırılan kalorilərin sayını artıra biləcəyi qənaətinə gəldi.
Oolong çayı
oolong çayıƏn sağlam içkilərdən biridir. Yaşıl çayın sağlamlığa faydaları var.
Bir neçə araşdırmanın təhlili göstərdi ki, çayda katexinlər və kofeinin birləşməsi orta hesabla 102 əlavə kalori yandırmağa kömək edə bilər.
Kişilər və qadınlar üzərində aparılan kiçik tədqiqatlar göstərir ki, oolong çayının istehlakı metabolik sürəti və kilo itkisini artırır. Üstəlik, bir araşdırma oolong çayının yaşıl çaydan iki dəfə çox kalori yandırdığını göstərdi.
Müntəzəm olaraq bir neçə stəkan yaşıl çay, oolong çayı və ya ikisinin birləşməsini istehlak etmək yağ itkisini təşviq edir və digər faydalı sağlamlıq təsirlərini təmin edir.
Tam yağlı qatıq
Tam yağlı qatıq son dərəcə qidalıdır. Bu, zülal, kalium və kalsiumun əla mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli süd məhsulları yağ itkisini artıra bilər, arıqlama zamanı əzələləri qoruya bilər və tox hiss etmənizə kömək edə bilər.
Üstəlik, tərkibində probiyotiklər olan qatıq bağırsağı sağlam saxlamağa kömək edir və qəbizlik və şişkinlik kimi qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun simptomlarını azaldır.
18 araşdırmanın təhlilini əhatə edən araşdırmaya görə, tam yağlı qatıq linoleik turşu birləşdirərək, kilolu və obez insanlarda arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edir.
zeytunyağı
zeytunyağı Ən sağlam yağlardan biridir. Zeytun yağının trigliseridləri aşağı saldığı, HDL xolesterolunu yüksəltdiyi və dövranınıza kömək edən hormonlardan biri olan GLP-1-in salınmasını təşviq etdiyi bildirilir.
Bəzi araşdırmalar zeytun yağının maddələr mübadiləsi sürətini artırdığını və yağ itirilməsini təşviq etdiyini göstərmişdir.
Abdominal piylənmədən əziyyət çəkən 12 postmenopozal qadın üzərində aparılan kiçik bir araşdırmada, naharın bir hissəsi kimi əlavə bakirə zeytun yağı istehlakı qadınların bir neçə saat ərzində yandırdığı kalorilərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.
Ən təsirli təbii yağ yandırıcılar
Yağ yandırıcıları bazarda ən çox müzakirə edilən əlavələr arasındadır. Bunlar maddələr mübadiləsini sürətləndirən, bədənin yanacaq üçün daha çox yağ yandırmasına kömək edən qida əlavələri kimi müəyyən edilir.
İstehsalçılar tez-tez onları çəki problemlərini həll edə biləcək möcüzə həllər kimi təqdim edirlər. Ancaq yağ yandırıcılar ümumiyyətlə təsirsizdir və zərərli ola bilər. Bunun səbəbi qida tənzimləyici orqanları tərəfindən tənzimlənməməsidir.
Bununla belə, bir neçə təbii əlavələr var ki; Daha çox yağ yandırmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir. Sorğu təbii yağ yandıran bitki mənşəli əlavələr...
kafein
kafeinQəhvə, yaşıl çay və kakao paxlalarında olan bir maddədir. O, həmçinin kommersiya yağ yandıran əlavələr üçün məşhur tərkib hissəsidir.
Kofein maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və bədənin daha çox yağ yandırmasına kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, kofein maddələr mübadiləsini bir-iki saat ərzində 16%-ə qədər artıra bilir.
Bundan əlavə, bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, kofein bədənə yanacaq üçün daha çox yağ yandırmağa kömək edə bilər. Bu təsir normal çəkisi olan insanlarda obez insanlardan daha güclü görünür. Təəssüf ki, həddindən artıq kofein istehlak etsəniz, vücudunuz onun təsirlərinə daha dözümlü ola bilər.
Kofeinin faydalarını əldə etmək üçün əlavə qəbul etmək lazım deyil. Bir neçə fincan qəhvə içməklə kofeini sağlam şəkildə istehlak edə bilərsiniz.
Yaşıl çay ekstraktı
Yaşıl çay ekstraktı sadəcə yaşıl çayın sıx formasıdır. Yaşıl çayın bütün faydalarını rahat toz və ya kapsul şəklində təmin edir.
Yaşıl çay ekstraktı həmçinin kofein və polifenol epigallocatechin gallate (EGCG) ilə zəngindir, hər iki birləşmə yağ yandırmağa kömək edir.
Bundan əlavə, bu iki birləşmə bir-birini tamamlayır və termogenez adlı bir proses vasitəsilə yağ yandırmağa kömək edə bilər. Sadə dillə desək, termogenez orqanizmin istilik istehsal etmək üçün kalori yandırdığı bir prosesdir.
Məsələn, altı tədqiqatın təhlili göstərdi ki, yaşıl çay ekstraktı və kofeini birləşdirən insanlar plasebo ilə müqayisədə 16% daha çox yağ yandırmağa kömək edir.
Başqa bir araşdırmada alimlər plasebo, kofein və yaşıl çay ekstraktı ilə kofein birləşməsinin yağ yandırılmasına təsirini müqayisə ediblər. Yaşıl çay və kofeinin birləşməsinin gündə tək kofeindən 65 kalori, plasebodan isə 80 kalori daha çox yandırdığını aşkar etdilər.
Yaşıl çay ekstraktının faydalarını əldə etmək üçün gündə 250-500 mq qəbul etməyə çalışın. Bu sizə gündə 3-5 stəkan yaşıl çay içmək qədər fayda verəcək.
Protein tozu
Protein yağ yandırmaq üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Yüksək protein qəbulu maddələr mübadiləsini artıraraq və iştahı azaldaraq yağ yandırmağa kömək edə bilər. O, həmçinin bədənin əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir.
Məsələn, 60 kilolu və obez iştirakçının iştirakı ilə aparılan bir araşdırma, yüksək proteinli bir pəhrizin yağ yandırmaqda orta proteinli pəhrizdən demək olar ki, iki dəfə təsirli olduğunu göstərdi.
Protein, aclıq hormonu qhrelinGLP-1, CCK və PYY kimi toxluq hormonlarının səviyyəsini artıraraq iştahı yatırır, eyni zamanda in səviyyələrini aşağı salır.
Lazım olan bütün proteini zülalla zəngin qidalardan əldə edə bilərsiniz, lakin kifayət qədər zülal ala bilmirsinizsə, protein tozu əlavələri zülal qəbulunuzu artırmaq üçün əlverişli bir yoldur.
Həll olunan lif
İki növ lif var - həll olunan və həll olunmayan. Həll olunan lif həzm sistemində su ilə qarışaraq özlü gel kimi bir maddə əmələ gətirir.
Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lif iştahı azaltmaqla yağ yandırmağa kömək edə bilər. Həll olunan lif PYY və GLP-1 kimi doyma hormonlarının səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər. Həmçinin aclıq hormonu olan qrelinin səviyyəsini azaldır.
Həmçinin, həll olunan lif qida maddələrinin bağırsaqlara daxil olmasını yavaşlatır. Bu, daha uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edir.
Bundan əlavə, həll olunan lif yağ yandırmağa kömək edə bilər. Ehtiyacınız olan həll olunan lifi qidadan ala bilərsiniz, lakin bununla mübarizə aparırsanız, həll olunan lif əlavəsi qəbul etməyə çalışın.
Yağ yandıran əlavələrin zərərləri
Kommersiya yağ yandırıcıları geniş yayılmışdır və əldə etmək çox asandır. Ancaq sağlamlığa zərər verə bilərlər.
Yuxarıda sadalanan təbii əlavələr yağ yandırmağa kömək edə bilər. Ancaq unutmayın ki, əlavə sağlam pəhriz və müntəzəm idmanı əvəz edə bilməz.
Nəticədə;
Yağ itkisi bir sıra amillərin təsiri altında olan mürəkkəb bir prosesdir, pəhriz və fiziki fəaliyyət iki əsasdır.
Adekvat kalorili defisit və uyğun məşq proqramı ilə yağ hüceyrələrinin tərkibi enerji üçün istifadə edildiyi üçün zamanla kiçilir və bədən quruluşunun və sağlamlığın bərpası prosesində rol oynayır.
