Arıqlamaq üçün sadə bir tənlik var. Aldığınızdan daha çox kalori xərcləmək... Arıqlamaq istəyənlərə pəhrizlə yanaşı idman etmələri məsləhət görülür və əlavə kalori yandıraraq daha asan arıqlayacaqları deyilir.
Ancaq bəziləri idmanın arıqlamaqda təsirli olmadığını düşünür. Çünki idmanın onları daha çox ac etdiyini və məşqdən sonra daha çox yemək yediklərini iddia edirlər.
İdman sağlam bir fəaliyyətdir
İdman sağlam həyat üçün vacib bir fəaliyyətdir. Piylənmə, diabet, osteoporoz və bəzi xərçəng növləri də daxil olmaqla bir çox xəstəliklərin riskini azaldır.
Müntəzəm idmanın xəstəliklərin riskini 50% azaltdığı düşünülür. Bu həm də istirahət, stresdən azad olmaq və psixi sağlamlıq üçün faydalı bir fəaliyyətdir.
İdmanın bədən və beyin sağlamlığına təsirlərini nəzərə alsaq, kilo vermək üçün təsirli olmasa da, digər faydaları üçün belə idman etmək vacibdir.
Arıqlamaq deyil, yağ itirməyi hədəfləyin
Arıqlamaq istəyənlərə tez-tez idman tövsiyə olunur. Ancaq bununla məqsəd arıqlamaq deyil, yağ itirmək olmalıdır.
Əgər məşq etmədən kalori qəbulunuzu məhdudlaşdıraraq arıqlamaq istəyirsinizsə, yağla birlikdə əzələ itirəcəksiniz.
Arıqladığımız zaman itirdiyimiz çəkinin dörddə birinin əzələlərdən getdiyi təxmin edilir. Kalori azaldıqda bədən yanacağını başqa yerlərdən almalıdır.
Təəssüf ki, bu, əzələlərdəki zülalların yanması deməkdir. Pəhrizlə birlikdə məşq planının tətbiqi itirilmiş əzələ miqdarını azaldır. Əzələlər yağlardan daha aktiv strukturlardır. Beləliklə, çəki itirərkən əzələ itkisi qaçılmazdır.
İdman təkcə arıqlamağınıza kömək etmir, həm də ümumi və metabolik sağlamlığa əhəmiyyətli təsir göstərir. Əgər arıqlama prosesində məşq edirsinizsə, yağ itirir və əzələ qurursunuz. Buna görə tərəzidə arıqlamağı görə bilməzsiniz.
Kardio kalori yandırmağa və bədən yağını azaltmağa kömək edir
Arıqlamaq üçün ən məşhur məşq növlərindən biri kardiyo məşqləridir. Misal üçün; gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük ...
aerobik məşqƏzələ kütləsi üzərində ağırlıq qaldırma kimi məşqlərdən daha təsirli deyil. Kalori yandırmada daha təsirli olur.
141 obez və artıq çəkili insan üzərində 10 ay ərzində kardiyo məşqlərinin onlara necə təsir etdiyinə dair araşdırma aparılıb. Üç qrupa bölünən bu insanların kalori qəbulu azalmayıb. Buna görə;
1.qrup: O, 5 gün ərzində 400 kalori kardio məşq edib.
2-ci qrup: O, 5 gün ərzində 600 kalori kardio məşq edib.
3-ci qrup: Heç bir məşq etmədi.
1-ci qrupdakı iştirakçılar bədən çəkisinin 4.3%-ni, 2-ci qrupda olanlar isə 5.7%-ni itirib. Üçüncü qrup 3% çəki qazandı.
Digər tədqiqatlar kardio məşqlərin qarın boşluğunda yığılan təhlükəli yağları yandırmaqda təsirli olduğunu və beləliklə 2-ci tip diabet riskini azaltdığını müəyyən etdi.
Buna görə çəki kardio məşqləri ilə idarə oluna bilər və metabolik sağlamlıq da yaxşılaşır. Siz də məşq etməklə yediyiniz artıq kaloriləri yandıra bilərsiniz.
Ağırlıq qaldırmaq kalori yandırmağa kömək edir
Bütün fiziki fəaliyyətlər kalori yandırmağa kömək edir. Ağırlıq qaldırma kimi müqavimət təliminin bundan əlavə faydaları var. Sağlam və güclü olmaqla yanaşı, əzələlərin qurulmasına da kömək edir.
Oturaq yaşlı insanlar zamanla və uzun müddət ərzində əzələlərinin 3-8%-ni itirirlər. Böyük miqdarda nağd pulun olması metabolizm dərəcəsiİstirahət zamanı belə kalori yandırmağa kömək edir. Metabolik sürəti artırmaq da arıqlamağa kömək edir.
Çox aşağı kalorili pəhrizdə olan 48 kilolu qadına ağırlıq qaldırma üzrə məşq proqramı tətbiq edilib. Bu proqram nəticəsində qadınlar əzələ kütləsini qoruyub saxlamış, maddələr mübadiləsi sürətini artırmış və arıqlamışlar.
Eyni pəhriz proqramına əməl edən və çəki qaldırmayan qadınlarda maddələr mübadiləsi sürətində azalma və əzələ itkisi müşahidə olunub.
Bu səbəblə ağırlıq qaldırmaq kimi müqavimət məşqləri etmək arıqlamaqda və uzun müddətdə əzələ kütləsini qorumaqda çox təsirlidir.
Əslində çəki saxlamaq arıqlamaqdan qat-qat çətindir. Ağırlıq qaldırma kimi fəaliyyətlər bu işdə sizə kömək edə bilər.
Bəziləri məşq edərkən daha çox yeyirlər
İdmanla bağlı əsas şikayətlərdən biri onun aclığı tətikləməsi və daha çox yeməyə səbəb olmasıdır. Məşqlə yandırılan kalorilərin qida ilə mükafatlandırılması, çəki itirmək bir yana, çəkinin artmasına səbəb olur.
Hər kəs üçün doğru olmasa da, araşdırmalar müəyyən edib ki, bəzi insanlar məşq etdikdən sonra daha çox yemək yeyirlər.
İdman iştahı tənzimləyən hormonları aktivləşdirə bilər. Fiziki fəaliyyətin təsir etdiyi hormonlardan biri də “qhrelin“Bu, aclıq hormonudur. Araşdırmalar göstərir ki, gərgin məşqdən sonra iştah azalır.
Buna "məşq anoreksiyası" deyilir və qrelin hormonunun azalması səbəbindən baş verir. Ancaq qrelin səviyyəsi təxminən yarım saatdan sonra normala qayıdır.
İştahla qrelin arasında əlaqə olsa da, məşqdən sonra yediyiniz qida miqdarına təsir etmir.
İdmanın iştaha təsiri fərdi, yəni hər insanda fərqli şəkildə özünü göstərir. Misal üçün; Gərgin bir məşqdən sonra qadınlar kişilərdən daha çox yeməyə meyllidirlər.
Eyni şəkildə, daha az kilolu insanlar, obez insanlara nisbətən məşqdən sonra daha az yemək yeyirlər. Beləliklə, məşqdən sonra iştahınızı idarə etmək sizin əlinizdədir.
İdmanla arıqlamaq mümkündürmü?
İdmanın kilo itkisi və ya çəki artımı kimi təsiri insandan insana dəyişir. İnsanların çoxu məşqlə uzun müddət ərzində arıqlayır, bəziləri sabit qalır, digərləri isə kökəlirlər. Ancaq çəki qazananların əksəriyyəti yağ deyil, əzələ yığır.
Ancaq pəhriz və idman müqayisə edildikdə, kilo vermə prosesində pəhrizin idmandan daha təsirli olduğunu söyləyə bilərik. Bununla belə, ən yaxşı strategiya pəhriz və idmanı birləşdirməkdir.
Arıqlayan insanlar idmana meyllidirlər
Çəki saxlamaq arıqlamaqdan daha çətindir. Araşdırmalar göstərir ki, pəhrizlə arıqlayan insanların 85%-i çəkisini saxlamaqda çətinlik çəkir.
Bu araşdırmalar illər ərzində çox arıqlayan insanlar üzərində aparılıb və bu insanlar çəkilərini saxlamaq üçün idmana meyl ediblər.
Həyat tərzinizə və psixoloji vəziyyətinizə uyğun olaraq həzz ala biləcəyiniz bir məşq seçmək onu saxlamaq üçün vacibdir.
İdmanla yanaşı sağlam qidalanma da vacibdir.
İdman sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və arıqlamağa kömək edir. Bununla yanaşı, sağlam qidalanma proqramına riayət etmək lazımdır.
Pəhriz saxlayarkən həddi aşmayın və qidalanma proqramınıza sadiq qalın, çünki daha çox arıqlayacağam.
Arıqlamaq üçün hansı məşqlərdən istifadə etmək olar?
Arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, idmanın əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, sümükləri gücləndirmək və bir çox xroniki xəstəliklərin riskini azaltmaq kimi digər faydaları da var. Arıqlamaq üçün ediləcək məşqlər nədir
Gəzin
GəzinArıqlamaq üçün ediləcək ən yaxşı məşqlərdən biridir. Heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmədən istənilən vaxt və yerdə edilə bilər. Bu həm də az təsirli bir məşqdir, yəni oynaqlarınızı gərginləşdirməz.
Gəzintiyə başlamaq üçün həftədə 3-4 dəfə 30 dəqiqə gəzməyi hədəfləyin. Vaxt keçdikcə gəzintilərinizin müddətini və ya tezliyini tədricən artıra bilərsiniz.
Tədqiqatlar ümumiyyətlə aparılır qarın yağı olaraq bilinən zərərli visseral yağları yandırmağa kömək edə biləcəyini tapdı Bu növ yağ daxili orqanları əhatə edir; ürək xəstəlikləri və diabet kimi müxtəlif xroniki xəstəliklərə səbəb olur.
Qaçış hər yerdə edilə bilən asan bir məşqdir. İdmana başlayarkən həftədə 3-4 dəfə 20-30 dəqiqə qaçmağı hədəfləyin.
Velosiped idmanı idmanı yaxşılaşdıran və arıqlamağa kömək edən məşhur məşqdir.
Velosiped sürmə ənənəvi olaraq açıq havada həyata keçirilsə də, bir çox idman zallarında və fitnes mərkəzlərində qapalı yerlərdə velosiped sürməyə imkan verən stasionar velosipedlər var.
Velosiped sürmək yeni başlayanlardan tutmuş idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrindən olan insanlar üçün əladır. Bu, həm də az təsirli bir məşqdir, buna görə də oynaqlarınıza çox stress qoymur.
Çəki təlimi
Çəki məşqləri arıqlamaq istəyənlər üçün məşhur seçimdir. Çəki təhsili istirahət zamanı metabolik sürəti (RMR) və ya bədənin istirahətdə kalori yandırmaq potensialını artırmaqla əzələ böyüməsini təşviq etməyə kömək edə bilər.
Çoxsaylı araşdırmalar, aerobik məşqbədən çəkisi ilə müqayisədə bir neçə saat sonra da kalori yandırmağa davam etdiyini göstərdi
intervallı məşq
Daha çox yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) kimi tanınan intervallı məşq, qısa müddət ərzində intensiv məşqdən sonra yavaşlamağa aid olan geniş bir termindir.
Tipik olaraq, HIIT məşqi 10-30 dəqiqə çəkir və çoxlu kalori yandırır. Beləliklə, HIIT daha az vaxt sərf edərək daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
Həmçinin, bir çox tədqiqatlar HIIT-nin xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan qarın yağını yandırmaqda xüsusilə təsirli olduğunu göstərdi.
HIIT məşq etmək asandır. Qaçış, tullanma və ya velosiped sürmə kimi məşq növünü və istirahət vaxtlarını seçmək kifayətdir.
Məsələn, siz velosipedi 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər sərt şəkildə, sonra isə 1-2 dəqiqə yavaş-yavaş pedal çevirə bilərsiniz. Bu nümunəni 10-30 dəqiqə təkrarlayın.
Pilates
Pilatesarıqlamağa kömək edə biləcək əla başlanğıc məşqdir. Qaçış kimi aerobik məşq kimi çox kalori yandırmasa da, bir çoxları bunu əyləncəli hesab edir və saxlamağı asanlaşdırır.
Arıqlamaqdan başqa, pilatesin bel ağrılarını azaltdığı, gücü, tarazlığı, elastikliyi, dözümlülüyü və ümumi fitness səviyyəsini artırdığı ifadə edilir.
Siz evdə və ya pilates dərsləri təklif edən idman zallarından birində Pilates edə bilərsiniz. Bu məşqlə daha çox arıqlamaq üçün onu sağlam pəhriz və ya kardio kimi digər idman növləri ilə birləşdirin.
Üzgüçülük
Üzgüçülük arıqlamaq üçün əyləncəli bir yoldur. Necə üzdüyünüz nə qədər kalori yandırdığınızı müəyyənləşdirir. Hər 30 dəqiqədə 70 kiloluq bir insan uzanarkən 298 kalori, brassda 372 kalori, kəpənək tərzində isə 409 kalori yandırır.
Üzgüçülüyün digər bir üstünlüyü odur ki, bu, az təsirli bir məşqdir, buna görə də oynaqlarınıza çox yük vermir. Buna görə də, zədə və ya oynaq ağrısı olan insanlar üçün əla seçimdir.
Yoga
Yogaidmanla stressi aradan qaldırmağın məşhur üsuludur. Adətən a kilo vermə məşqi Qidalandırıcı bir yemək hesab edilməməsinə baxmayaraq, layiqli miqdarda kalori yandırır və kilo itkisini artıra biləcək bir çox sağlamlıq faydası təklif edir.
Yandırılan kalorilərlə yanaşı, tədqiqatlar göstərdi ki, yoqa zehinliliyi öyrədə bilər ki, bu da zərərli qidalara müqavimət göstərməyə, iştahı idarə etməyə və bədənin aclıq siqnallarını daha yaxşı başa düşməyə kömək edir.
Əksər idman zalları yoqa dərsləri təklif edir, lakin siz istənilən yerdə yoqa edə bilərsiniz. Hətta öz evinizin rahatlığında.
Məşq arıqlamaq üçün hərəkət edir
Effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək məşq hərəkətlərinə aşağıdakılar daxildir:
Aşağı Uzanmaq
Özünüzü formada saxlamaq üçün izləyə biləcəyiniz ən əsas hərəkətlərdən biridir. Bunun bir çox faydası var.
Necə edilir?
– Əllərinizin və ayaq barmaqlarınızın üstündə yerə uzanın.
– Bədəninizin düz bir xəttdə olduğundan və əllərinizin çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun.
- Qarın əzələnizi sıx saxlayın və göbəyinizi içəri çəkin.
İp atlama
İplə tullanma 45 dəqiqə ərzində çəkidən asılı olaraq 300-400 kalori yandıran kardio məşqdir.
Necə edilir?
- Kürəyinizi düz və qarın əzələnizi sıx saxlayın.
- Ayaqları bir yerdə saxlayın.
– İndi yerdən bir neçə düym atlayın və ipin ayaqların altından keçməsinə imkan verərək onu geri gətirin.
– İpiniz yoxdursa, ipsiz yuxarı-aşağı tullayın, ancaq ipi tuturmuş kimi əllərinizi hərəkət etdirməyə davam edin.
Butt Kick
Butt vuruşu ürək-damar məşqlərindən biridir. Döş zərbəsi ilə qaçış arasındakı fərq ondan ibarətdir ki, göt vuruşlarında hər bir ayaqla növbə ilə göbəyinizə toxunmağa çalışırsınız. İntensivliyi artırmaq üçün sürətinizi də artırın.
Necə edilir?
– Ayaqlarınızı omba eni ilə ayırın və qarın kaslarınızı sıxın.
– İndi buzovlarınız geri təpiklə və ayaqlarınız az qala ombanıza toxunaraq yerində qaçmağa başlayın.
İmtahan
Push-up qolları tonlaşdırmaq və bütün bədəni gücləndirmək üçün inanılmaz dərəcədə təsirlidir.
Necə edilir?
– Yerdə üzüaşağı uzanın.
– İndi yerə enərkən dirsəklərinizi bükün.
– Qollarınızı düzəldin və yenidən ayağa qalxın.
körpü
Körpü pozası qarın əzələlərini gücləndirən məşqlərdən biridir.
Necə edilir?
– Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız yerə dəymiş halda arxa üstə uzanın.
– Ombalarınızı çiyinlərdən dizlərə qədər düz bir xətt meydana gətirənə qədər mümkün qədər yuxarı qaldırın.
- Ombalarınızı sıxın.
– Ombalarınızı yerə endirin və sonra yuxarı qaldırın.
Crouch Jump
Çömbələrək atlama, artıq kaloriləri yandıran və gluteləri gücləndirmək üçün çox təsirli olan pliometrik bir məşqdir. Hər hansı bir birgə probleminiz varsa, çömbələrək atlama məşqindən qaçınmalısınız.
Necə edilir?
– Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq düz durun.
– Ombanızı geri itələyərək və dizlərinizi əyərək çömbəlmək.
– İndi tullayın və yerə çatanda yenidən çöməlin.
- Ən azı 20 təkrar edin.
Servis
Ən yaxşı qarın əzələlərindən biridir, çünki o, eyni zamanda yuxarı və aşağı qarın əzələlərini hədəf alır.
Necə edilir?
– Arxa üstə uzanın və qollarınızı başınızın üstündə uzatın.
– İndi düz qollarınızı və ayaqlarınızı bir hərəkətlə qaldırın və ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.
– Kürəyinizi bükün və 20 təkrar edin.
– Gücləndirmək üçün ayaqlarınızı yerə toxunmayın.
Lunges
Ən sadə və ən təsirli məşqlərdən biri olan lunges butt, bud, qarın və baldırları işləyir.
Necə edilir?
- Kürəyinizi düz və qarın əzələnizi sıx saxlayın.
– İndi sağ ayağınızı qabağa qoyun və sağ budunuz yerə paralel, sol budunuz isə perpendikulyar olana qədər dizinizi bükün.
– Ön dizinizin dabanınızın üstündə olduğundan əmin olun.
– Geri itələyin və ayaqlarınızı birləşdirin.
– Bunu digər ayağınızla edin.
Qurbağa tullanma
Arıqlamaq üçün çox təsirli bir məşqdir. Effekti artırmaq üçün mümkün qədər çox məsafə qət etmək və bacardığınız qədər ardıcıl təkrar etmək vacibdir.
Necə edilir?
– Ayaqlarınızı bir-birindən geniş və dizləriniz bir az əyilmiş halda durun.
– Mümkün qədər irəli getmək və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün irəli atlayın.
- 20 təkrar edin.
Nəticədə;
Bir çox idman növü arıqlamağa kömək edir. Kalori yandırmaq üçün məşq seçimləri arasında gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, çəki təhsili, interval məşqləri, yoqa və pilates daxildir.
Bunlara əlavə olaraq arıqlamağa kömək edən məşqlər də var. Sevdiyiniz məşqi seçmək vacibdir. Bu, uzun müddətdə onu saxlamağa kömək edəcək.
