hər zaman yorğunluq hissi Bu son dərəcə yaygın bir vəziyyətdir. yorğunluqBu, müxtəlif vəziyyətlərin və ciddi xəstəliklərin ümumi simptomudur, lakin əksər hallarda sadə səbəblərdən qaynaqlanır. Bunlar adətən düzəltmək asan şeylərdir.
Yorğunluğa Nə səbəb olur?
Çox zərif karbohidratların istehlakı
Karbohidratlar sürətli enerji mənbəyi ola bilər. Karbohidratlar yediyiniz zaman bədən onları şəkərə çevirir və yanacaq kimi istifadə edir. Bununla belə, çox zərif karbohidratlar yemək gün ərzində özünüzü yorğun hiss etməyə səbəb ola bilər.
Şəkər və işlənmiş karbohidratlar istehlak edildikdə qan şəkərini sürətlə artırırlar. Bu, mədəaltı vəzinin qana və hüceyrələrə şəkər göndərmək üçün çox miqdarda insulin istehsal etməsi üçün siqnal verir.
Qan şəkərinin səviyyəsinin sürətlə yüksəlməsi və ardınca sürətlə düşməsi sizi yorğun hiss edə bilər. Sürətli enerji ehtiyacı təmizlənmiş karbohidratların istehlakını artıracaq və pis bir dövrə gətirib çıxaracaq.
Bir çox araşdırmalar, yemək və qəlyanaltılarda şəkərin və işlənmiş karbohidratların minimuma endirilməsinin çox vaxt daha çox enerji təmin etdiyini aşkar etdi.
Enerji səviyyələrini sabit saxlamaq üçün şəkər və təmizlənmiş karbohidratlar əvəzinə tərəvəz və paxlalılar kimi liflə zəngin qidalar yeyin.
Oturaq həyat tərzi
Hərəkətsizlik aşağı enerjinin əsas səbəbi ola bilər. Bununla belə, bir çox insan məşq etmək üçün çox yorğun olduqlarını bildirir.
Tədqiqatlar göstərir ki, sağlam insanlar və xərçəng kimi digər xəstəlikləri olan insanlar idmanla məşğul olurlar. yorğunluq azalda biləcəyini nümayiş etdirdi Üstəlik, fiziki fəaliyyətdə minimal artım belə faydalı ola bilər.
enerji səviyyəsini yüksəltmək və yorğunluq Bunu minimuma endirmək üçün aktiv olmalısınız. Misal üçün; oturmaq əvəzinə ayağa qalxın, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin və qısa məsafələrə piyada gedin.
kifayət qədər yuxu almamaq
Kifayət qədər yuxu almamaq yorğunluğunuz aşkar səbəblərdən biridir. Siz yatarkən bədən yaddaş saxlamaq və maddələr mübadiləsini və enerji səviyyənizi tənzimləyən hormonları buraxmaq da daxil olmaqla bir çox fəaliyyət həyata keçirir. Keyfiyyətli yuxudan sonra səhər oyandığınız zaman özünüzü gümrah və enerjili hiss edirsiniz.
Yetkinlərin optimal sağlamlıq üçün hər gecə orta hesabla yeddi saat yatması lazımdır.Beyin hər yuxu dövrünün beş mərhələsindən keçməsinə imkan vermək üçün yuxu rahat və fasiləsiz olmalıdır.
Kifayət qədər yatmaqdan əlavə, müntəzəm yuxu rejiminə riayət etmək də vacibdir yorğunluğunuz qarşısını alır. Bir araşdırmada, həftə içi və həftə sonları eyni vaxtda yatmağa gedən yeniyetmələr daha gec qalan və həftə sonları daha az yatanlarla müqayisədə; daha az yorğunluq olduğunu bildirdi.
Gün ərzində fiziki aktiv olmaq gecə daha bərpaedici yuxu təmin edir. Yaşlı insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, idmanın yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və yorğunluq səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyini göstərdi.
Yuxunun miqdarını və keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün hər gecə eyni vaxtda yatın, yatmazdan əvvəl istirahət edin və gün ərzində aktiv qalın.
qida dözümsüzlüyü
qida dözümsüzlüyü və ya allergiya səpgilər, həzm problemləri, burun axması və ya baş ağrısı kimi əlamətlərə səbəb olur. yorğunluq Tez-tez göz ardı edilən başqa bir simptomdur.
Ümumi qida dözümsüzlüklərinə gluten, süd məhsulları, yumurta, soya və qarğıdalı daxildir.Əgər belə bir vəziyyətdən şübhələnirsinizsə, allergiya testindən keçmək faydalıdır.
kifayət qədər kalori almamaq
Çox az kalori istehlak edir yorğunluq duyğusuna səbəb ola bilər. Kalori qidada olan enerji vahididir. Bədən onları hərəkət, nəfəs alma və bədən istiliyinin saxlanması kimi prosesləri aktivləşdirmək üçün istifadə edir.
Çox az kalori yediyiniz zaman metabolizminiz potensial olaraq enerjiyə qənaət etmək üçün yavaşlayır yorğunluğa səbəb olur. Bədən çəki, boy, yaşa və digər amillərə görə qidadan kalori istifadə edir.
Kalori qəbulunun çox az olduğu hallarda vitamin və mineral ehtiyaclarını qarşılamaq çətinləşir. Yetər Vitamin D dəmir və digər vacib qidalar yorğunluğa səbəb
Yorğunluğun qarşısını almaq üçünArıqlamağı hədəfləsəniz belə, kifayət qədər kalori istehlak etməlisiniz. Kalori ehtiyaclarınızı təyin edərək, daha sağlam və bədəninizə zərər verməyəcək bir pəhriz planına əməl etməlisiniz.
yanlış zamanda yatmaq
Qeyri-kafi yuxu ilə yanaşı, yanlış zamanda yatmaq da enerji səviyyəsini aşağı salır. Gündüzlər gecə yatmaq bədənin sirkadiyalı ritmini pozur ki, bu da 24 saatlıq dövr ərzində işıq və qaranlığa cavab olaraq baş verən bioloji dəyişikliklərdir.
Araşdırmalar göstərir ki, yuxu rejimi sirkadiyalı ritmə uyğun gəlmir xroniki yorğunluq inkişaf edə biləcəyini müəyyən etdi. Bu, gecə işçiləri arasında ümumi problemdir.
Yuxu mütəxəssisləri hesab edirlər ki, növbəli işçilərin 2-5%-i ayda bir dəfə və ya daha çox yuxululuq və ya yuxu olmaması ilə yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkir.
Üstəlik, hətta gecə bir-iki gün oyaq qalmaq yorğunluğa niyə ola bilər. Bir araşdırmada, sağlam gənc kişilərə 21-23 saat oyaq qalmadan əvvəl yeddi və ya beş saatdan az yatmağa icazə verildi. Yuxu vaxtından asılı olmayaraq yorğunluq dərəcə yuxudan əvvəl və sonra artmışdır.
Mümkün qədər gecə yatmaq daha yaxşıdır. Ancaq işiniz növbədədirsə, bədən saatınızı yenidən hazırlamaq üçün enerji səviyyənizi artırmaq üçün strategiyalar hazırlamaq lazımdır.
Bir araşdırmada, növbəli işçilərin parlaq işığa məruz qalma, çöldə tünd günəş eynəyi taxma və tamamilə qaranlıqda yatma ehtimalı daha az idi. yorğunluq və daha yaxşı əhval-ruhiyyə bildirdilər.
Mavi işığın qarşısını almaq üçün eynək taxmaq işçilərə də kömək edə bilər.
kifayət qədər protein almamaq
Qeyri-kafi protein qəbulu yorğunluğa niyə ola bilər. İstehlak edilən zülalın karbohidratlar və ya yağlardan daha çox metabolik sürəti artırdığı bilinir.
Arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, həm də yorğunluğunuz qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, özünü bildirdi yorğunluq səviyyələriGündə ən azı iki dəfə balıq, ət, yumurta və lobya kimi yüksək proteinli qidalar yediyini bildirən Koreya kollec tələbələri arasında əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli pəhrizlər çəki qaldıranlar və müqavimət məşqləri edənlər arasında daha az yaygındır. yorğunluq tendensiya tapdı.
Üstəlik, tədqiqat yorğunluğunuzonların zəncirvari amin turşuları kimi tanınan zülalın tikinti blokları olan müəyyən amin turşuları ilə azaldıla biləcəyini göstərir.
Maddələr mübadiləsini güclü saxlamaq və yorğunluğun qarşısını almaq üçün hər yeməkdə yüksək keyfiyyətli protein mənbəyi istehlak etməyi hədəfləyin.
Qeyri-kafi su istehlakı
Yaxşı enerji səviyyələrini saxlamaq üçün lazımi səviyyədə su istehlak etmək vacibdir. Dehidrasiya sidikdə, nəcisdə, tərdə və nəfəsdə itirilən suyu əvəz etmək üçün kifayət qədər maye içmədikdə baş verir.
Bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, yüngül susuzluq enerji səviyyələrini aşağı sala və konsentrasiya qabiliyyətini azalda bilər.
Hər gün səkkiz stəkan su içməli olduğunuzu eşitmiş olsanız da, çəki, yaş, cinsiyyət və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq bundan çox və ya daha az ehtiyacınız ola bilər.
Su içərkən istehlak etməli olduğunuz miqdar nəm səviyyəsini saxlamaq üçün kifayət qədər içməkdir.
Bu içkilər yüksək kofein və şəkər tərkibinə görə müvəqqəti enerji artımı təmin edir. Məsələn, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən sağlam yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırma, enerji içkisinin istehlakının ayıqlıq və zehni funksiyada orta dərəcədə yaxşılaşmaya səbəb olduğunu göstərdi.
Təəssüf ki, bu təsir müvəqqətidir.41 araşdırmanın icmalında, enerji içkisi istehlakından sonra bir neçə saat ərzində artan ayıqlığa və əhval-ruhiyyənin artmasına baxmayaraq, ertəsi gün gündüz yuxu ehtiyacı ortaya çıxdı.
Kofeinin tərkibi brendlər arasında çox fərqli olsa da, enerji içkisinin tərkibində 350 mq-a qədər kofein ola bilər, bəzi enerji içkilərində isə hər qutuda 500 mq-a qədər kofein ola bilər. Müqayisə üçün deyək ki, qəhvədə adətən bir fincanda 77-150 mq kofein var.
Bununla belə, günortadan sonra daha kiçik dozalarda belə kofeinli içkilər içmək yuxuya mane ola bilər və ertəsi gün enerji səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.
Döngəni pozmaq üçün özünüzü bu enerji içkilərindən uzaqlaşdırın. Bundan əlavə, günün erkən saatlarında qəhvə və digər kofeinli içkilərin istehlakını məhdudlaşdırın.
yüksək stress səviyyələri
xroniki stressenerji səviyyələrinə və həyat keyfiyyətinə dərin təsir göstərə bilər. Bəzi stresslər normal olsa da, bir çox araşdırmada həddindən artıq stress aşkar edilmişdir. yorğunluğa səbəb olub.
Bundan əlavə, stresə reaksiyanız nə qədərdir yorğun hiss etdiyinizə təsir edir. Universitet tələbələri ilə aparılan bir araşdırma, stresdən qaçmağın daha çox qaçınma ehtimalı olduğunu göstərdi. yorğunluğa səbəb olduğu aşkar edilmişdir.
Stressli vəziyyətlərdən qaça bilməsəniz də, mübarizə yorğunluq hissini azaldacaq.
Məsələn, böyük rəylər göstərir ki, yoqa və meditasiya stressi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu və ya oxşar ağıl-bədən təcrübələri sizə daha enerjili hiss etməyə və stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
yorğun zaman hərəkət etməmək
İşdən sonra etməyi planlaşdırdığımız ilk iş divanda uzanıb televizora baxmaqdır. Beləliklə, yorğunluğu gücləndirir, özünüzü daha da yorğun hiss edirsiniz.
Daimi məşq ürək-damar sisteminin daha səmərəli işləməsinə imkan verir, hüceyrələrə oksigen göndərir. Odur ki, divanda yatmaq əvəzinə, gəzintiyə çıxın.
kifayət qədər dəmir istehlak etməmək
Dəmir çatışmazlığı yorğunluq və əsəbiliyə səbəb ola bilər. Dəmir çatışmazlığı olan insanlar yorğunluğa səbəb olur, çünki daha az oksigen əzələlərə və hüceyrələrə keçəcəkdir.
Yağsız mal əti, lobya, yumurta, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz-fındıq və fıstıq yağı istehlak edə biləcəyiniz dəmirlə zəngin qidalardır. Amma unutmayın ki, dəmir çatışmazlığı halında həkimə müraciət edin, çünki başqa səbəblər də ola bilər.
mükəmməllikçi olmaq
Mükəmməl olmağa çalışmaq çətin və uzun zəhmət tələb edir. Bunun ardınca daimi yorğunluq gəlir. İşinizdə vaxt məhdudiyyəti təyin edin və ona əməl edin.
dəvəni birə
Kiçik hadisələri şişirdərək hər zaman pis olacağını düşünmək zehni tükənmə yaradır. Narahatlıq və narahatlıq sizi yorğun hiss edir. Belə hallarda dərindən nəfəs alın. Açıq havada məşq edin və ya narahatlıqlarınızı dostunuzla bölüşün.
səhər yeməyi atlayın
Orqanizm öz funksiyalarını yuxu zamanı davam etdirdiyi üçün ayağa qalxdıqda yanacağa ehtiyac duyur. Səhər yeməyini atsanız, bədənin yanacağı tükənəcək və özünüzü ləng hiss edəcəksiniz. Bütün taxıl və zülaldan ibarət səhər yeməyi gün boyu formada qalmaq üçün yaxşı seçimdir.
yox deyə bilməmək
Başqasını incitməmək və ya gözəl görünmək üçün onların istəklərini qəbul edirik. Bu yorğunluq yaradır. Hər şeyə bəli demək lazım deyil. Özünüzü yox deməyə öyrədin. Tək olduğunuz zaman yüksək səslə yox deyin.
Qarışıq bir mühitdə işləmək
Dağınıq ofis və ya iş yeri zehni qabiliyyətinizi məhdudlaşdırır, diqqətinizi cəmləməyi çətinləşdirir və beləliklə, sizi yorur. Növbəti günə daha yaxşı başlamaq üçün hər günün sonunda iş yerinizdə şəxsi əşyalarınızı təşkil edin.
məzuniyyətdə işləmək
E-poçtlarınızı oxumaq və ya hovuz kənarında iş müsahibələri etmək sizi yorur. Tətildə bütün elektron gadgetlarınızdan xilas olun. Tətildən həzz alın ki, işə qayıtdığınız zaman daha məhsuldar olasınız.
yatmadan əvvəl spirt içmək
Alkoqol adrenalin sistemində qəfil artımlara səbəb olur və gecənin bir yarısı sizi oyadır. Yatmazdan 3-4 saat əvvəl spirt içməyi dayandırın.
Yatmadan əvvəl e-poçtları yoxlayın
Planşetin, telefonun və ya kompüterin işıqlı işığı melatonin hormonunu boğaraq yuxu ritminizi poza bilər. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl texnoloji cihazları tərk edin və onları yatağınızdan ən azı 14 sm məsafədə saxlayın.
Bütün gün kofein
Araşdırmalar göstərib ki, gün ərzində həddindən artıq kofein qəbulu yuxuya təsir edir. Gündə 3 stəkandan çox olmayan kofein istehlak etmək sağlamdır və yatmazdan 6 saat əvvəl kofein istehlakını dayandırın.
həftə sonları gec durmaq
Şənbə günü gec yatmaq və bazar günü səhər gec qalxmaq bazar ertəsi yuxusuzluğa və yorğunluğa səbəb olacaq. Bazar ertəsinin sindroma çevrilməməsi üçün gec yatırsınızsa, bazar günü adi vaxtlarda oyanmağa çalışın və günortadan sonra bir az yuxu ilə bunun əvəzini çıxın.
Zəifliyi və yorğunluğu necə müalicə edirik? Təbii Müalicə
– Üzərinə 2-3 damcı reyhan yağı əlavə edib yaxşıca qarışdırın.
– Fesleğen qoxusunu içinə çəkin.
- Bunu gündə 1-2 dəfə etməlisiniz.
Fesleğen yağının stimullaşdırıcı xüsusiyyətləri konsentrasiyanı artırmağa, hissləri kəskinləşdirməyə, stress və depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edir.
Yorğunluq üçün nanə yağı
vəsaitlər
2-3 damcı nanə yağı
diffuzor
Su
Ərizə
– Su ilə doldurulmuş diffuzora bir neçə damcı nanə yağı əlavə edin.
– Ətri paylayaraq ətri nəfəs alın.
- Bunu gündə ən azı iki dəfə etməlisiniz.
tədqiqat, aromaterapiya yorğunluq Semptomların müalicəsində çox yaxşı işlədiyini göstərir. Nanə yağıZehni yorğunluğu və stressi aradan qaldırmaqda reyhan yağı kimi işləyir.
Yorğunluq üçün reyhan yarpağı
vəsaitlər
10 reyhan yarpağı
1 stəkan su
Ərizə
– Bir stəkan suya reyhan yarpaqlarını əlavə edin.
– Bir qazanda qaynadın.
– 5 dəqiqə bişirin və süzün.
– İçməzdən əvvəl məhlulun bir qədər soyumasına icazə verin.
– Optimal fayda üçün bunu gündə iki dəfə içməlisiniz.
ReyhanO, idrakı gücləndirən xüsusiyyətlər nümayiş etdirir, həmçinin stressi, narahatlığı və süstlüyünü azaldır.
Yorğunluq üçün qəhvə
vəsaitlər
1 xörək qaşığı qəhvə tozu
1 stəkan su
Şəkər (lazım olduqda)
Ərizə
– Bir stəkan suya bir xörək qaşığı qəhvə tozu əlavə edin.
- Qaynadın və bişirin.
– Qəhvəyə bir az şəkər əlavə edin və bir qədər soyuduqdan sonra için.
– Gündə 1-2 fincan qəhvə içə bilərsiniz.
Qəhvədəki kofein oyanıqlığı və enerji səviyyəsini artırır.
Diqqət!!!
Gündə iki stəkandan çox qəhvə içməyin, çünki bu, sizi yorğun və yuxulu hiss edə bilər, daha da letargiyaya səbəb ola bilər.
Yorğunluq üçün bal
Sevimli desertinizdə və ya smoothieinizdə şəkəri bir neçə çay qaşığı bal ilə əvəz edin.Hər gün bal istehlak etməlisiniz.
Balın tərkibindəki karbohidratlar enerji səviyyələrini artırır və yuxululuqla mübarizə aparmağa kömək edir. Bal, dözümlülük məşqləri zamanı idmançılar üçün tövsiyə olunan karbohidrat mənbəyidir.
Yorğunluq üçün limon
vəsaitlər
½ limon
1 stəkan isti su
Bal (lazım olduqda)
Ərizə
– Bir stəkan suya yarım limonun suyunu sıxın.
– Yaxşı qarışdırın və bir az bal əlavə edin.
- Limon suyunu için.
– Bunu hər səhər bir dəfə, tercihen acqarına etməlisiniz.
limon şirəsində limon turşusuoksidləşdirici stresslə mübarizə apararaq yorğunluğunuz həllinə kömək edə bilər. C vitamininin (limon suyu ilə zəngin olduğu) müntəzəm qəbulu da dəmirin udulmasını artırır, beləliklə yorğunluq və stressi azaldır.
Yorğunluq üçün Yaşıl Çay
vəsaitlər
1 çay qaşığı yaşıl çay
1 stəkan su
Bal
Ərizə
– Bir stəkan suya bir çay qaşığı yaşıl çay əlavə edin.
– Bir qazanda qaynadın və süzün.
– Çayı soyuduqdan sonra için. Dadmaq üçün bir az bal əlavə edə bilərsiniz.
– Gündə iki dəfə yaşıl çay içmək.
Yaşıl çaySidr tərkibindəki antioksidant polifenollar əhval-ruhiyyəni sakitləşdirir və yuxululuğa səbəb olan stress və gərginliyi aradan qaldırır.
Yorğunluq üçün Maqnezium
Qida və ya əlavələrlə gündəlik 200-400 mq maqnezium istehlak edin. Maqneziumla zəngin qidalar Bunlara ispanaq, kələm, əncir, banan, avokado, moruq, paxlalılar, brokoli, kələm və balıq (somon və skumbriya) daxildir.
Maqnezium çatışmazlığı stress, narahatlıq və yorğunluğa səbəb ola bilər.
Yorğunluğun qarşısını almaq üçün nə yemək lazımdır?
Enerji səviyyələrini artırmağa və yorğunluğun qarşısını almağa kömək etdiyi bilinən qidalara aşağıdakılar daxildir:
