Selülit nədir, niyə baş verir? Selülit pəhrizi və selülit məşqləri

Selülit nədir? tibbdə hidrolipodistrofiya kimi tanınır selülit; Dərinin alt qatında olan piy toxumasının birləşdirici toxumalar arasında sıxılması nəticəsində dərinin yuxarı hissəsində portağal qabığının görünməsidir. Kilo ilə əlaqəli olmayan selülit qadınların omba, omba, baldır arxası və ayaq üstü nahiyələrində görülür. Selülitin yaranmasına təsir edən bir çox amil var:

• genetik amillər
• hormonal amillər
• Qidalanma
• Siqaret və spirt
• Duruş pozğunluğu
• idman etməmək

Selülit nədir?

Selülit, budların yaxınlığında tez-tez görülən çuxurlu dəridir. Dərinin altında yağ yığıldıqda baş verir. Bu yağ toxuması dərinin birləşdirici toxumasını itələyir, ona çuxurlu bir görünüş verir. Araşdırmalar göstərir ki, qadınların 80-90%-də yetkinlik dövründən sonra bu problem yaranır. Kişilərdə əzələ və yağların bədənlərində dəyişkən paylanması səbəbindən ümumiyyətlə müşahidə edilmir.

Selülit nədən yaranır?

Bud bölgəsi təbii olaraq daha çox yağ toxuması ehtiva edir və selülitin daha asan inkişaf etməsinə imkan verir. Bu bölgədə (və ya hər hansı bir bölgədə) selülitin səbəbləri aşağıdakılardır:

• insanın yaşı
• Bədəndə estrogen səviyyəsi
• Ailədə selülit tarixi
• Kilo qazanmaq
• kollagen itkisi
• epidermisin incəlməsi

Selülitləri necə çıxarmaq olar?

• Yuxu

Yuxu zamanı orqanizmdən zəhərli maddələr xaric olur və maddələr mübadiləsi normallaşır. Yuxusuzluqselülitin əmələ gəlməsinə şərait yaradır. 

• Stress

Stressorqanizmdə insulin ifrazına səbəb olur. Bu, bədəndə yağ və şəkərin yığılmasına səbəb olur.

• Masaj

Gündə ən azı beş dəqiqə fırça və ya əlcək ilə masaj edin. Beləliklə, qan dövranını sürətləndirir və piy hüceyrələrinin çıxarılmasını təmin edirsiniz. Masajı əvvəlcə yavaş hərəkətlərlə başlamalısınız. Soyuq su masajı və saunada masaj da bu mənada təsirlidir.

• çəki saxlamaq

Tez-tez fasilələrlə çəki itirmək və artırmaq dəridə elastikliyin itirilməsinə səbəb olur. Bu vəziyyət dərinin quruluşunu pozur və selülitin əmələ gəlməsinə zəmin hazırlayır. Cari çəkinizi qorumağa diqqət edin. 

• Təsadüfi narkotik istifadəsi

Xüsusilə sidikqovucu dərmanlar orqanizmdə su-duz balansını pozduğundan selülitin əmələ gəlməsini sürətləndirir. Həkiminizlə məsləhətləşmədən dərman istifadə etməyin. 

• Günəş vannası qəbul etmək vaxtı

Həddindən artıq günəşə məruz qalma dərinin qocalmasına səbəb olur və müqavimətini azaldır. 12:00-16:00 arası istidə günəş vannası qəbul etməyin və günəşə çıxarkən həmişə günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə edin.

• qan dövranının azalması

Qan dövranının yavaşlaması selülit əmələ gəlməsinə səbəb olur. Bunun üçün:

• Həmişə hündürdaban ayaqqabı geyinməyin.
• Dar paltar geyinməyin.
• Əyilmə.
• Qəbizlik problemini həll edin.

Efir yağlarının istifadəsi

Selülitin qarşısını almaq üçün ən təsirli yağ ekstraktları qreypfrut, portağal və limon yağlarıdır. Həftədə bir dəfə bədənin yuxarı hissələrinə doğru dairəvi hərəkətlərlə masaj edin. Sadəcə 1 və ya 2 damcı tətbiq edin, çünki onlar çox konsentrədirlər. Döş və boyun kimi həssas bölgələrə tətbiq etməyin. 

• Adekvat su istehlakı

Bu; Zəhərli maddələrin bədəndən çıxarılmasında təsirli olur. Eyni zamanda selülit toxumalarında duzu azaldaraq bu toxumaları təmizləyir. Dərinin sağlam və gözəl görünməsi və selülit əmələ gəlməsinin qarşısını almaq üçün gündə ən az 2 litr su içmək lazımdır. 

• duzdan uzaq durun

Duzlu qidalar toxumalarda suyun tutulmasına səbəb olur.

• Düzgün və sağlam yeyin

Selülitin qarşısını almaq üçün çəkinizi qorumalı və düzgün qidalanmalısınız. Bunun üçün:

• Fast food və yüksək kalorili qidalardan uzaq durun.
• Yağ istehlakını minimuma endirərək sağlam yağları seçin.
• Meyvə və tərəvəz yemək toxumalardan zəhərli tullantıların çıxarılmasında təsirli olur.
• Siqaret və spirtdən çəkinin. Alkoqol qanda toplanır, yağa çevrilir.
• Yeməklər arasında qəlyanaltı verməyin.
• Qazlı içkilərdən çəkinin.
• Şokolad, qoz-fındıq, banan, yağlı, ədviyyatlı və ədviyyatlı yeməklər yeməyin.

İdman

Əgər selülitlə mübarizə aparmaq istəyirsinizsə idmanla məşğul olmalısınız. Hər gün müntəzəm gəzinti edə bilərsiniz. Selülitə qarşı ən təsirli idman; gəzinti, üzgüçülük, gimnastika kimi qan dövranını sürətləndirəcək idman növləridir.

• Antisellülit kremləri

Yağ hüceyrələrini aktivləşdirən antisellülit kremləri selülitin sağalmasına imkan verir.

• minerallar

Kalium, dəmir, maqnezium kimi minerallar toxumaları sıxır. Vitamin və minerallarla zəngin meyvə və tərəvəzlər yeyə bilərsiniz.

Selülit Nə üçün Yaxşıdır?

üyüdülmüş qəhvə

Qəhvənin tərkibində kofein var. Tədqiqatlar göstərir ki, kofein lipolizə stimullaşdırıcı təsir göstərir və buna görə də selülitin azalmasına kömək edir.

vəsaitlər

• 2-3 xörək qaşığı qəhvə zəmisi
• zeytunyağı

Necə edilir?

• Çəkilmiş qəhvə zəmini zeytun yağı ilə qarışdırın.
• Bu məcunu dərinizin problemli sahələrinə çəkin. Dairəvi hərəkətlərlə masaj edin.
• 10 dəqiqədən sonra isti su ilə yuyun.
• Bu prosesi həftədə ən azı 3 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.

Aloe vera

Aloe veraDəri problemlərini müalicə edə bilən zəngin bioaktiv birləşmələr mənbəyidir. Dərini sıxır və selüliti azaldır.

• Problemli bölgəni aloe vera geli ilə dairəvi hərəkətlərlə yumşaq bir şəkildə masaj edin. 
• Bu prosesi həftədə ən azı 3 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.

qreypfrut yağı

qreypfrut yağı Tərkibində adipogenezi maneə törədən bioaktiv birləşmələr var. Bu yağı selülitli nahiyələrdə istifadə etdiyiniz zaman bu bölgələrdə artıq yağlar azalır.

vəsaitlər

• 2-3 damcı qreypfrut yağı
• 1-2 damcı zeytun yağı

Necə edilir?

• Qreypfrut yağını zeytun yağı ilə qarışdırıb pambığa çəkin.
• Bununla problemli sahələri yumşaq bir şəkildə masaj edin.
• Təxminən bir saat gözləyin və sonra yuyun.
• Həftədə 3-4 dəfə təkrarlayın.

Rosemary yağı

Rosemary yağı Tərkibində karnosol və karnozik turşu var. Bu birləşmələr adipogenezi inhibə edərək selüliti azaldır.

vəsaitlər

• 2-3 damcı rozmarin yağı
• 1-2 damcı zeytun yağı

Necə edilir?

• Rozmarin yağını zeytun yağı ilə qarışdırın.
• Qarışıqdan bir neçə damcı pambığa sürtün.
• Problemli sahələri yumşaq bir şəkildə masaj edin.
• Təxminən bir saat gözləyin və yuyun.
• Həftədə 3-4 dəfə təkrarlayın.

Yaşıl çay

Yaşıl çay Tərkibində katexinlər var. Bu birləşmələr bədəndə yağ tərkibinin azaldığını göstərir və həmçinin maddələr mübadiləsi sürətini artırır. Bu, bədəndəki selülitin azalmasına kömək edir.

• Bir stəkan qaynar suya bir paket yaşıl çay qoyun. 
• Çayı isti halda qəbul edin. 
• Gündə ən azı 2 stəkan yaşıl çay içə bilərsiniz.

darçın

darçın, sinnamaldehid və bir sıra digər polifenol birləşmələri. Bu birləşmələr lipogenezdə inhibitor təsir göstərir və çəki azaltmağa kömək edir. Beləliklə, selülitləri də azaldır.

vəsaitlər

• 1 xörək qaşığı üyüdülmüş darçın
• 2-3 xörək qaşığı bal
• 1 litr qaynadılmış su

Necə edilir?

• Qaynar suya 1 xörək qaşığı üyüdülmüş darçın əlavə edin.
• 30 dəqiqə gözləyin.
• Bal əlavə edin və yaxşı qarışdırın. Qarışığı isti halda istehlak edin.
• Bu qarışıqdan gündə ən azı 2 stəkan içmək lazımdır.

zerdeçal

zerdeçalTərkibində curcumin adlı bioaktiv birləşmə var. Curcumin bədəndəki yağ tərkibini azaltmağa kömək edir. Beləliklə, selülitin görünüşünü azaldır.

vəsaitlər

• 1 xörək qaşığı toz
• 1 xörək qaşığı bal

Necə edilir?

• Qalın bir pasta əldə etmək üçün iki komponenti yaxşıca qarışdırın.
• Bu məcunu bir neçə həftə ərzində gündə iki dəfə istehlak etməlisiniz.

Selülit üçün faydalı qidalar

• Toyuq döşü

Dərisi olmayan toyuq döşü selülitlə mübarizə aparan qidalardan biridir. Kollagenlə zəngin qidadır.

• Sarımsaq və soğan

sarımsaq ve soğan Selülitlə təbii mübarizə aparan qidalar arasındadır. Selülitləri azaldan insulin səviyyəsini aşağı salmaqda təsirli olur.

• qulançar

Stressə yaxşı təsir edən qulançar şişkinliyi azaldır. Qan təzyiqini stimullaşdıran və bədəndən toksinləri çıxaran antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Bu xüsusiyyətləri ilə selülitə yaxşı gələn qidalardan biridir.

• brokoli

BrokkoliAlfa lipoik tərkibi sayəsində təbii yolla selülitlə mübarizə aparan qidalardan biridir. Bu maddə kollagenin sərtləşməsi prosesini maneə törədir.

• tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər

Tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edən zəngin su tərkibinə malikdir. Hüceyrə regenerasiyasını sürətləndirir. Dəri sağlamlığı üçün faydalıdır. Tünd yarpaqlı göyərtilərə pazı, ispanaq, kələm daxildir.

• Sardina

Sardina və digər yağlı balıqlar omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngindir. Omeqa 3 yağ turşularının qəbulunun artırılması selülitlə mübarizədə çox faydalıdır.

• Su

Bədənin susuzlaşması selülit əmələ gəlməsinin səbəblərindən biridir. Selülitin görünüşünü azaltmaq üçün daha çox su için. Gündə 2 litr su içməklə yanaşı, spirt və sərinləşdirici içkilərdən uzaq durmaq lazımdır.

• limon və portağal

Limon ve portağal sitrus meyvələri kimi karbohidratların bədənə təsirini azaldır. Karbohidratların miqdarı birbaşa insulin səviyyəsinə təsir göstərir. Bundan əlavə, sitrus meyvələri qaraciyəri təmizləməyə kömək edir, bədəndə estrogen səviyyəsini azaldır. Onlar həmçinin selülitlə mübarizə üçün ən yaxşı maddələrdən biri olan C vitamini ilə zəngindirlər. Portağaldakı flavonoidlər qan dövranını sürətləndirir və selülitə səbəb olan hüceyrə balanssızlığını azaldır.

• Albalı və qarpız kimi meyvələr

Albalı ve qarpız Bu kimi meyvələr bədəndəki insulin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir. Bu meyvələrin glisemik indeksi o qədər aşağıdır ki, insulin səviyyəsinə təsir etmir. Buna görə də onlar selülit üçün faydalı qidalardır.

• avokado

avokado O, həmçinin selülitlə mübarizə aparan əla qidadır. İnsulin səviyyəsini tarazlaşdırmağa və selülit riskini azaltmağa kömək edir.

• Xiyar

Xiyar tərkibindəki yüksək su ilə orqanizmdə selülitin yaranmasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir.

• Ananas

Ananasselülitin görünüşünü azaldır. Meyvənin tərkibindəki bromelain fermenti yağ hüceyrələrinin metabolizmasını sürətləndirən antiinflamatuar agentdir. Həm də arıqlamağa kömək edən liflə zəngindir.

• çiy qoz-fındıq

Çiy qoz-fındıqların tərkibindəki poli doymamış və mono doymamış yağ turşuları da selüliti məhdudlaşdıran maddələrdir.

• Bütün taxıllar

Taxıllar selülitlə mübarizə aparan qidalardır. Tərkibində bədəndə insulinin azalması üçün lazım olan lif var. Selülitə səbəb olan toksinlərlə mübarizə apara bilən antioksidanlarda da çox yüksəkdir.

• Kətan toxumu

Kətan toxumuDərinin elastikliyini artırmağa və selülit riskini azaltmağa kömək edən əsas yağ turşuları, vitaminlər və minerallarda çox yüksəkdir.

• zerdeçal

zerdeçalQan dövranını təşviq edərək şişkinliyi azaldır. Bədəndəki toksinlərlə mübarizə aparan və selülitin görünüşünü minimuma endirən antioksidanlarla zəngindir.

• dəniz yosunu

dəniz yosunutərkibində fukoksantin adlı ikinci dərəcəli bitki piqmenti var ki, bu da yağın daha yaxşı metabolizmasına kömək edə bilər. Yağ hüceyrələrinin kiçik ölçüsü selülitin görünüşünü azaldacaq.

• Yaşıl çay

Yaşıl çay Əhəmiyyətli antioksidant tərkibinə görə selülitin görünüşünü azaltmağa kömək edir. Arıqlamağa kömək etdiyi üçün də selülitlə mübarizə aparır.

• çobanyastığı çayı

Yaşıl çay kimi çobanyastığı çayı Stress üçün də əla çaydır. Bu çayın tərkibindəki maddələr narahatlığı azaldır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və buna görə də selülitin görünüşünü azaldır.

Selülit Yaxşı İçkilər

Selülitin qarşısını almaq və yağ yandırmaq üçün aşağıda təsvir edilən içkiləri sınayın.

üzüm içkisi

vəsaitlər

• 1 böyük dəstə üzüm
• 2 portağal
• ¼ limon suyu
• Az miqdarda zəncəfil kökü

Necə edilir?

• Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda qarışdırın. Bitirdikdən sonra içməyə hazırdır.
• Sağlam bir az yağlı pəhriz ilə birlikdə istehlak etsəniz, içki daha təsirli olur. 

qreypfrut içkisi

vəsaitlər

• 1 böyük qreypfrut
• 2 portağal
• 1/4 limon
• Az miqdarda zəncəfil kökü

Necə edilir?

• Bütün inqrediyentləri şirəçəkənlə sıxıb için.
• Səhər ac qarnına və yeməklər arasında yeyin və selülitinizin əriməsini izləyin!

Selülit pəhrizi necə hazırlanır?

Pəhriz saxlayarkən nəzərə alınmalı məqamlar

• Pəhriz saxlayaraq gündə 2 litr su içməyi unutmayın.
• Çay, qəhvə, koladan uzaq durun.
• Yeməklər arasında ac qalanda xiyar, pomidor kimi aşağı kalorili qidaları alışana qədər yeyin.

Selülit pəhriz siyahısı

1 GÜN

Sabah

• Yağsız qatıq
• Armud
• 1 çay qaşığı bal müsli

Günorta

• Çili sousu ilə toyuq
• 2 xörək qaşığı az yağlı düyü

axşam

• Mal əti və jambon salatı

2 GÜN

Sabah

• Yağsız krem ​​pendir ilə 1 dilim kəpəkli tost
• Xiyar
• şəkərsiz çay

qəlyanaltı

• 1 ovuc qurudulmuş meyvə

Günorta

• 1 boşqab yağsız makaron
• 1 boşqab zeytun yağında qızardılmış göbələk

axşam

• kahı
• 2 dilim kəpək çörəyi 

3 GÜN

Sabah

• Yağsız qatıq
• Çiyələk
• 1 çay qaşığı bal müsli

Günorta

• 1 boşqab az yağlı piyaz
• 2 xörək qaşığı az yağlı düyü

axşam

• 2 qaynadılmış balqabaq salatı
• 2 dilim kəpək çörəyi

4 GÜN

Sabah

• 2 dilim toyuq vetçina
• Tam buğdalı tost çörəyi
• Şəkərsiz meyvə çayı

qəlyanaltı

• 1 ovuc qurudulmuş meyvə

Günorta

• 1 qızardılmış balıq
• 2 xörək qaşığı az yağlı düyü

qəlyanaltı

• Çiyələk südü

axşam

• Lobya göbələk salatı
• 1 dilim kəpəkli tost

5 GÜN

Sabah

• Yağsız qatıq
• Alma
• 1 çay qaşığı bal müsli

Günorta

• 1 qızardılmış ət
• Yağsız salat
• 1 dilim kəpək çörəyi

qəlyanaltı

• 1 dilim qarpız

axşam

• Toyuq Jambonlu Salat

6 GÜN

Sabah

• 2 dilim kəpəkli tost
• Yağsız feta pendiri
• pomidor

qəlyanaltı

• 1 ovuc qurudulmuş meyvə

Günorta

• İspanaqlı omlet
• 1 dilim kəpək çörəyi

qəlyanaltı

• Banan ilə süd

axşam

• Tuna salatı
• 1 dilim kəpək çörəyi

7 GÜN

Sabah

• Yağsız qatıq
• 1 kivi
• 1 çay qaşığı bal müsli

qəlyanaltı

• 1 ovuc qurudulmuş meyvə

Günorta

• 1 qızardılmış toyuq
• 2 dilim kəpək çörəyi

axşam

• Feta pendiri ilə pomidor salatı
• 2 dilim kəpək çörəyi

Selülit məşqləri

Alimlərin fikrincə, təxminən 30 dəqiqədən 1 saata qədər idman etmək selülitin aradan qaldırılması üçün ən təsirli üsullardan biridir.

pilləkənlərə qalxmaq

• Pilləkənləri qalxmaq 1 dəqiqədə 10 kalori yandırır. 
• Xüsusilə bud əzələlərinin selülitini də azaldır. 
• Gündə ən az 30 dəqiqəni pilləkənlərlə çıxmağa sərf etsəniz, incə və selülitsiz bir bədənə sahib ola bilərsiniz.

Qaçış və qaçış

Alimlər bildirirlər ki, gündə təxminən 30 dəqiqə qaçmaq selülitin inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Üzgüçülük

Üzgüçülük selülitləri azaltmağın ən etibarlı yoludur. Boyunuzu artırmaqla yanaşı, bədəndə çox miqdarda yağ yandırmağa kömək edir. Selülitin inkişafının əsas səbəbi budur.

Velosiped sürmək

Velosiped sürmək selüliti azaltmağın ən təsirli yollarından biridir. Velosipeddə selülit məşqləri etməyin iki yolu var. Əvvəla, qısa müddətdə yüksək intensivlikdə velosiped sürə bilərsiniz. İkincisi, uzun müddət aşağı intensivlikli məşq seçə bilərsiniz. Velosiped sürərkən ayaqlarınız işləməlidir. Beləliklə, ayaqlarınızdakı piylər yandırılacaq.

aerobika edin

Aerobika ilə məşğul olmaq son dərəcə vacib bir fəaliyyətdir. Ağırlıq məşqləri sayəsində yağ və artıq kalorilər yandırılır. Bu, əzələlərdən istifadə edən bir məşq növüdür. Qan dövranını artırır və əzələlərə enerji üçün qlükozanı parçalamağa imkan verir. Alimlər bildirirlər ki, insanlar maksimum effekt əldə etmək üçün gündə təxminən 30 dəqiqə yüksək intensivlikli aerobika etməlidirlər.

Oturmaq 

• Birincisi, rahat olun. Sonra yavaş-yavaş dizinizi bükün və budunuz yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın.
• Bundan sonra arxaya oturun və omba əzələlərinizi sıxın və ayaqlarınız kimi sıxın. Bu məşqi dəfələrlə təkrarlamalısınız.

Bu selülit üçün ən faydalı məşqlərdən biridir.

Çıxarılması 

• Aşağı əyilmək və əllərinizi yerə perpendikulyar yerə qoyun. Qollarınız bir-birinə paralel olacaq.
• Bədəninizi qaldırmaq üçün əllərinizi və dizlərinizi istifadə edərək bədəninizi yerə paralel gətirin. Sonra sol ayağınızı havaya qaldırın.
• Dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. 
• Ayaqlarınızda yanğın hiss edənə qədər bu hərəkəti 5-6 dəqiqə yerinə yetirin.
• Sonra ayaqları dəyişdirin. Ayaqları dəyişdirdikdən sonra sağ ayaqla da eyni şeyi edin.

Bu məşqin məqsədi bədəndəki, xüsusən də bud bölgəsindəki selülitləri yandırmaqdır.  

butt lift

• Ayaqlarınızı və dizlərinizi xalçaya qoyun, ayaqlarınız yerə toxunsun. Yavaş-yavaş kürəyinizi yuxarı qaldırın və sonra saxlayın. Omba və ayaqlarınızı qollarınızla sıxmalısınız.
• Bundan sonra bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salın və yenidən qaldırmağa davam edin. Bu selülit məşqini tək ayaqda etməklə də çətinlik səviyyəsini artıra bilərsiniz.
• Bir ayağını havada yüksək tutaraq və xalçaya perpendikulyar olaraq yuxarıdakı eyni hərəkətləri edin.

ayaq qaldırma

Evdə belə, bu hərəkəti televizora baxarkən edə bilərsiniz. 

• Televizora baxan yerə uzanın. Sol əlinizi başınızın altına, sağ əlinizi isə döş qəfəsinin altına qoyun.
• Sol ayağınızı yerə paralel saxlayın. Sağ ayağınızı mümkün qədər geniş qaldırın və endirin. Yorulduğunuz zaman arxaya dönün və ayaqlarınızı dəyişdirin.

Çömçə atla

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Dizlərinizi düz və bir az irəli bükün, oturun və çiyinlərinizi rahatlayın.
• Əllərinizi yanlarınızda saxlayın ki, tullanarkən özünüzü yuxarı qaldırmaq üçün istifadə edə biləsiniz.
• Dizlərinizi bükün və çömbəlmək. Budlarınızı yerə paralel saxladığınızdan və dizlərinizin ayaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun.
• İndi bədəninizi yuxarı itələmək və yuxarı sıçrayış və yerə enmək üçün qollarınızı hərəkət etdirin. 
• Yenə də aşağı enin və çöməlin.
• 2 təkrardan ibarət 10 dəst edin.

Budun xarici və daxili vuruşu

• Kreslonun arxasında durun və onu tutun. Çiyinlərinizi rahatlayın.
• Bədəninizi ayaq barmaqlarınızın üzərinə qaldırın. Sağ ayağınızı irəli aparın.
• Sola, sonra sağa yumşaq bir şəkildə silkələyin. Sağ tərəfdə ayağınızı yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun.
• Bunu 10 dəfə edin və sonra bədəninizi aşağı salın.
• Eyni şeyi sol ayağınızla təkrarlayın.
• 2 təkrardan ibarət 10 dəst edin.

bir ayaqlı mənzillər

• Düz durun. Çiyinlərinizi rahatlayın. Ayaq barmaqlarınız çölə baxaraq sağ ayağınızı irəli qoyun.
• Sağ ayağınızı diz hündürlüyündə qaldırın. Qollarınızı belinizdə saxlayın və çiyinlərinizi rahatlayın.
• Sağ ayağı kənara çəkin və bir dairə çəkin.
• Bunu 10 dəfə təkrarlayın.
• Sol ayaq üçün də eyni şeyi edin.
• 2 təkrardan ibarət 10 dəst edin.

Bu məşqi edərkən dizlərinizi əyməyin və ya yan tərəfə əyilməyin.

Plaice

• Ayaqlarınızı omba genişliyindən bir qədər geniş saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı 45 dərəcə açıq, mərkəzdə oturun və çiyinlərinizi rahat saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyindən dizlərinizi bükün və bədəninizi irəli və ya arxaya əyilmədən aşağı salın.
• Bunu edərkən ovuclarınızla dizlərinizi geri itələyin ki, budun döndüyünü hiss edəsiniz.
• Hər iki əlinizi bir balerina kimi yanlara aparın və dabanlarınızı yerə düz qoyaraq yavaş-yavaş ayağa qalxın.
• Bunu 10 dəfə təkrarlayın.
• 1 təkrardan ibarət 10 dəst edin.

Qayçı zərbələri

• Bir döşək üzərində arxa üstə uzanın. Əllərinizi düz tutun, ovuclarınızı ombanızın altında və ayaq barmaqlarınızı irəli göstərin.
• Hər iki ayağı yerdən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın.
• İndi sağ ayağınızı yuxarı, sol ayağınızı aşağı hərəkət etdirin.
• Onları geri gətirin və bu dəfə sol ayağınızı yuxarı, sağ ayağınızı aşağı hərəkət etdirin. Bunu daha sürətli etdikdə, qayçı kimi görünür.
• Bunu 15 dəfə edin.
• 2 təkrardan ibarət 15 dəst edin.

Yan tərəfə zərbə

• Sağ tərəfinizdə bir döşək üzərində uzanın. Başınızı sağ əlinizə qoyun, sol əlinizi önünüzdə tutun və bədəninizi dəstəkləmək üçün sol ovucunuzu yerə düz qoyun. 
• Bədəniniz başdan quyruq sümüyünə qədər düzlənməlidir. Hər iki ayağınızı çölə doğru hərəkət etdirin ki, aşağı bədəniniz yuxarı bədəninizlə 45 dərəcə bucaq təşkil etsin.
• Sol ayağınızı ombanıza qədər qaldırın.
• İndi yuxarı bədəninizi və sağ ayağınızı tərpətmədən, sol ayağınızı qabağa vurun və nəfəs alın.
• Sol ayağınızı geri itələyin və nəfəs alın. Geri çəkərkən yuxarı bədəninizi qaldırın. Bədəniniz sağ dirsəyinizlə dəstəklənməlidir.
• Bunu 10 dəfə edin. Solda da edin.
• 2 təkrardan ibarət 10 dəst edin.

Qızılqaz

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Sağ əlinizdə 2 kiloluq dumbbell tutun və sol əlinizi belinizə qoyun.
• Sol ayağınızı arxaya çəkin.
• Sol ayağınızı ombanıza qədər qaldırın. Bu ayağı düz tutun və sağ dizinizi bir az bükün.
• Eyni zamanda, ovucunuz tavana baxaraq sağ qolunuzu irəli aparın.
• Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və sonra sağ əlinizi bükün.
• İndi sol ayağınızı bir saniyə aşağı salın və sonra bunu təkrarlayın.
• Bunu sağ ayağınızla da edin.
• 2 təkrardan ibarət 12 dəst edin.

İstinadlar: 1, 2