Zülal sağlamlıq üçün vacibdir. Bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün hər gün istehlak edilməli olan qidadır. Zülal Gündəlik qəbul ediləcək miqdar hər kiloqram üçün 0.8 qramdır. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, arıqlamaq üçün bu məbləğdən çox daha çox qəbul edilməlidir.
Protein nədir, niyə vacibdir?
ZülalKarbohidratlar və yağlarla birlikdə üç makronutrientdən biridir. Bədənimizdə aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:
Təmir və texniki xidmət
Protein əzələlərin, sümüklərin, dərinin və saçın əsas komponentidir. Bu toxumalar daim təmir olunur və yeni proteinlə əvəz olunur.
Hormonlar
Kimyəvi xəbərçi zülallar bədənimizdəki hüceyrə və orqanların bir-biri ilə əlaqə saxlamasını təmin edir.
fermentlər
Fermentlər zülallardır və bədənimizdə baş verən minlərlə kimyəvi reaksiya onları hərəkətə gətirir.
Nəqliyyat və saxlama
Bəzi zülallar vacib molekulları lazım olan yerə çatdırmağa kömək edir. Məsələn, hemoglobin proteini bədənin hüceyrələrinə oksigeni daşıyır.
Protein amin turşuları kimi tanınan daha kiçik vahidlərdən ibarətdir. 22 amin turşusundan 9-u "vacib" sayılır, yəni onlar qidadan alınmalıdır; çünki bədənimiz bunları edə bilməz. Əsas odur ki, bəzi qidalar amin turşusu profilinə görə digərlərindən daha yaxşı protein təmin edir.
Heyvan məhsulları "tam zülal" hesab olunur, çünki onlar bədənin ehtiyac duyduğu optimal miqdarda əsas amin turşularını təmin edir. Bunlara yumurta, süd məhsulları, ət, balıq və quş əti daxildir.
Tərəvəz zülalları hər bir vacib amin turşusunu kifayət qədər təmin etmir, lakin tam protein etmək üçün digər bitki mənbələri ilə birləşdirilə bilər. Fasulye, paxlalılar, taxıllar, soya, qoz-fındıq və toxumlar yüksək proteinli bitki qidalarına misaldır.
Protein keyfiyyəti vacib olsa da, istehlak edilən protein miqdarı da vacibdir.
Arıqlamaq üçün proteinin əhəmiyyəti nədir?
iştaha və toxluq
Daha çox protein yemək uzun müddət aclıq və iştahı yatırmağa kömək edir. Protein PYY və GLP-1 kimi hormonların istehsalını artırır, bu iki hormon toxluq hissi keçirməyə kömək edir. Bundan əlavə, "aclıq hormonu" kimi tanınır. qhrelin Səviyyəni aşağı salmağa kömək edir.
12 sağlam qadın üzərində aparılan nəzarətli bir araşdırmada, yüksək proteinli pəhrizdə olan qrup, aşağı proteinli pəhrizdə olan qrupla müqayisədə daha yüksək GLP-1 səviyyələrinə və dolğunluq hissi keçirmişdir.
İştah və toxluqdakı bu təsirlərə görə, daha çox miqdarda protein yemək zamanla qida qəbulunun təbii azalmasına səbəb olur.
Bir araşdırmada, 19 sağlam gəncə 30% protein pəhrizində istədikləri qədər yeməyə icazə verildikdə, 10% protein pəhrizinə əməl etdikdə gündə orta hesabla 441 az kalori istehlak etdilər.
arıqlamaq üçün protein Ən əhəmiyyətli təsir həzm zamanı baş verən metabolik sürətin nəzərəçarpacaq dərəcədə artmasıdır.
metabolizm dərəcəsi
Daha çox protein yeyirsinizsə, yandırdığınız kalorilərin sayı artır. Zülalın həzm edilməsi, karbohidratların və yağların həzm edilməsi ilə müqayisədə maddələr mübadiləsi sürətini 25-30% artırır. Bir çox araşdırmalar zülalla zəngin bir yeməkdən bir neçə saat daha çox kalori yandırıldığını aşkar etdi.
Sağlam bir gənc qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, bir gün yüksək proteinli yemək yemək, bir gün yüksək karbohidratlı yemək yeməkdən təxminən iki dəfə ölçülən metabolik sürəti artırdı.
Bədən tərkibi
Proteinin iştahı boğmaq, toxluğu artırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək qabiliyyəti arıqlamağa kömək edir. Bir sıra yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar zülal qəbulunun artmasının çəki və yağ itkisini artırdığını aşkar etdi.
65 kilolu və obez qadının altı aylıq pəhriz araşdırmasında, yüksək proteinli qrup, yüksək karbohidratlı qrupdan 43% daha çox yağ itirdi.
Ümumiyyətlə, kalori qəbulu azaldıqda, maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Bu qismən əzələ itkisi ilə əlaqədardır. Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox protein qəbulu əzələ itkisini qorumağa və metabolik sürəti artırmağa kömək edə bilər.
yüksək protein pəhrizləriStandart zülal pəhrizləri ilə müqayisədə arıqlamaqda, əzələ kütləsini qorumaqda və maddələr mübadiləsinin ləngiməsinin qarşısını almaqda daha effektivdir.
Proteinin Digər Faydalı Təsirləri
Arıqlamağa müsbət təsirindən əlavə, zülalın bir çox sağlamlıq faydaları var:
Əzələ kütləsini artırır
Tədqiqatlar göstərdi ki, daha yüksək protein qəbulu, müqavimət təlimi ilə birləşdirildikdə, əzələ ölçüsünü və gücünü artıra bilər.
Yaşlanma zamanı əzələ itkisini azaldır
Bir çox insan yaşlandıqca əzələlərini itirir. Bir araşdırma, sağlam yaşlı kişilərdə və yaşa bağlı əzələ zəifləməsi olanlarda, sağlam gündəlik protein qəbulunun əzələ sağlamlığını qorumağa kömək etdiyini göstərdi.
sümükləri gücləndirir
Yüksək protein qəbulu sümük sağlamlığını yaxşılaşdırır. Bir araşdırmada, heyvan mənşəli protein qəbul edən yaşlı qadınlarda omba sınığı riski 69% azalıb.
yaraları sağaldır
Araşdırmalar, yüksək protein pəhrizləricərrahi və ya zədə ilə bağlı yaraların sağalmasını sürətləndirə biləcəyini göstərmişdir.
Gündə nə qədər protein istehlak etməlisiniz?
Gündə istehlak edilməli olan protein miqdarı bir qədər mübahisəlidir. Hər kiloqrama 0.8 qram protein tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə, çəkisi 68 kq olan bir insanın gündə təxminən 54 qram proteinə ehtiyacı olacaq.
Həqiqətən, tədqiqatlar yaşlı yetkinlərin daha çox zülala ehtiyac duyduğunu göstərdi və nəticədə kiloqram başına 1,3 qram yaşa bağlı əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün yüksək proteinli pəhrizkiloqrama 1.2-1.6 qram və gündəlik kalorinin 20-30%-ni təmin etməlidir.
Həmçinin, bir yeməkdə zülalın çox hissəsini istehlak etmək əvəzinə, onu gün ərzində bərabər şəkildə yaymaq lazımdır. Bu, orqanizmə zülaldan ən səmərəli istifadə etməyə imkan verir.
Protein-ağır pəhriz necə hazırlanır?
yüksək proteinli pəhriz izləmək asandır və onu öz yemək seçimlərinizə uyğun olaraq fərdiləşdirə bilərsiniz. Məsələn, qan şəkərinizi nəzarətdə saxlamaq üçün aşağı karbohidratlı, yüksək proteinli bir pəhriz izləyə bilərsiniz.
İşdə proteinlə zəngin pəhriz proqramı Yaradarkən nəzərə alınmalı olanlar:
yemək gündəliyi saxlayın
Bir qida gündəliyinə başlayın və minlərlə qida üçün protein dəyərləri təmin edən bir telefon proqramı və ya veb saytından istifadə edərək öz kalori məqsədlərinizi təyin edin.
Protein ehtiyaclarınızı hesablayın
Protein ehtiyaclarınızı hesablamaq üçün çəkini 1.2-1.6 qrama vurun.
Tədqiqatlar göstərir ki, yemək zamanı minimum 25 qram protein yemək arıqlamaq, əzələlərin saxlanması və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.
Heyvan və bitki zülalları yeyin
Hər iki növün kombinasiyası pəhrizinizi ümumilikdə daha qidalı etməyə kömək edir.
Yüksək keyfiyyətli protein mənbələrini seçin
Bekon və deli ətləri kimi işlənmiş ətlərin əvəzinə təzə ət, yumurta, süd məhsulları və digər zülallara diqqət yetirin.
balanslı yeyin
Hər yeməkdə yüksək proteinli qidaları tərəvəz, meyvə və digər bitki qidaları ilə balanslaşdırın.
Yüksək proteinli qidaların siyahısı
paxlalılar
Fasulye kimi paxlalılar əla protein mənbəyidir. BarbunyaQaragözlü noxud, qaragözlü noxud, mərcimək kimi qidalar orqanizmi lazımi miqdarda protein, dəmir, qida lifi və kalsiumla təmin edə bilər. Paxlalı bitkilərin bir stəkan porsiyasında protein miqdarı aşağıdakı kimidir;
soya - 28,6 q
mərcimək - 17.9 q
mung lobya - 14.2 q
noxud - 16.3 q
quru lobya - 17.4 q
lobya - 15.3 q
qara lobya - 15.2 q
Lima lobya - 14.7 q
qara gözlü noxud - 13.2 q
noxud - 14.5 q
Edamame - 17 q
Fındıq və toxum
Badam, kətan toxumu, balqabaq toxumu, çia toxumu, fıstıq və s. Fındıq və toxum kimi qoz-fındıq və toxumlar zəngin protein, maqnezium, selen, mis, sink, sağlam yağlar və pəhriz lifi mənbəyidir.
Onlar iltihabı azaltmağa, iştahı yatırmağa və enerji verməyə kömək edir. Bəzi qoz-fındıq və toxumlarda zülalın miqdarı belədir:
qoz - 4.3 q
badam - 6 q
fıstıq - 7 q
Kətan toxumu - 5 q
balqabaq toxumu - 5 q
Chia toxumu - 4.7 q
makadamiya qoz-fındıqları - 2.2 q
şam fıstığı - 3.9 q
Püstə - 6 q
göbələk
100 qram göbələk Tərkibində 3 q protein var. Onlar toyuq və ya hinduşkaya asan alternativ ola bilər. Əgər allergiyanız varsa, göbələk istehlakından çəkinməlisiniz.
Xumus
bir qaşıq çürüntü 1.2 q protein ehtiva edir. O, həmçinin manqan, sink, dəmir, kalsium, K və E vitaminləri, folat və tiamin, 20 əsas amin turşusu və omeqa 3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
spirulina
spirulinaBu, yüksək qidalı və çox yaxşı bir protein mənbəyi olan mavi-yaşıl yosundur. Bir xörək qaşığı spirulinanın tərkibində 4 q protein var. Tablet və ya toz şəklində mövcuddur və arıqlamaq üçün ən yaxşı təbii əlavələrdən biridir.
yumurta
Yumurta ağı və hətta bütün yumurtalar əzələ kütləsini yaratmağa və gücü artırmağa kömək edir. Bəzi tədqiqatçılar gündə 3 yumurta istehlakının əzələ kütləsinin artmasına kömək etdiyini bildirirlər.
balıq
somon, ton balığı, skumbriya, sazan, mezgit balığı zülalla zəngindir. Onlar həmçinin omeqa 3 yağ turşularının böyük qaynaqlarıdır.
Omeqa 3 yağ turşuları iltihabı sağaltmağa, toxunulmazlığı gücləndirməyə kömək edir və həmçinin bəzi xərçəng növlərinin başlanmasının qarşısını ala bilər.
Bir çox bədən funksiyaları üçün lazımdır və əsas amin turşularının olması səbəbindən əzələ qazanmağa kömək edir.
Soya südü
Bitki südünə üstünlük verənlər üçün soya südü əla seçimdir. Zülalla zəngindir - hər porsiyaya təxminən 7 qr.
Vegeterianlara gündə 2-3 porsiya zülal yemək tövsiyə edildiyi üçün soya südü və digər soya məhsulları onların gündəlik tələbatını asanlıqla ödəyəcək. Soya südü də kalium təmin edir.
İspanaq
100 qram ispanaq Tərkibində 2.9 q protein var. O, həmçinin A, C və K vitaminləri, folat, kalsium, maqnezium, fosfor, kalium, omeqa 3 yağ turşuları və pəhriz lifinin əla mənbəyidir.
axşam: Qızardılmış toyuq, yüngül qatıq, yağsız salat
Protein pəhrizinin zərərləri nələrdir?
yüksək protein pəhrizləri Əksər insanlar üçün təhlükəsiz və sağlamdır. Ancaq müəyyən sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər.
Normal böyrək funksiyası olan insanlarda yüksək protein qəbulunun böyrək problemlərinə səbəb olması yanlış fikirdir. Bir araşdırma göstərdi ki, şəkərli diabet və erkən böyrək xəstəliyi olan kilolu insanlar, 12 ay ərzində 30% zülallı arıqlama pəhrizində olarkən böyrək funksiyası pisləşmir.
Digər tərəfdən, artıq orta və ya ağır böyrək xəstəliyi olan insanlar böyrək funksiyalarını qorumaq üçün protein qəbulunu azaltmalıdırlar.
yüksək protein pəhrizləri, həssas insanların böyrək daşlarını da inkişaf etdirə bilər. Bir araşdırma, bunun bitki zülalından çox heyvani zülalın yüksək miqdarı üçün doğru olduğunu təsbit etdi.
Bundan əlavə, qaraciyər xəstəliyi və ya digər ciddi sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar, yüksək protein pəhrizində başlamazdan əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Nəticədə;
Protein unikal və vacib bir qidadır. Daha yüksək protein qəbulu iştaha, çəkiyə, bədən tərkibinə, yaşlanmaya və ümumi sağlamlığa faydalı təsir göstərir.
Yüksək proteinli pəhrizdən Maksimum fayda əldə etmək üçün zülal qəbulunu gün ərzində yaymaq, yüksək keyfiyyətli protein mənbələrini seçmək və sağlam yağların və karbohidratların istehlakını tarazlaşdırmaq lazımdır.
