İltihab həm yaxşı, həm də pis ola bilər. Bir tərəfdən bədəni infeksiya və zədələrdən qorumağa kömək edir. Digər tərəfdən, xroniki iltihab kilo almağa və xəstəliyə səbəb ola bilər. Stress, qeyri-sağlam işlənmiş qidalar və aşağı fəaliyyət səviyyələri bu riski pisləşdirə bilər.
Bəzi qidalar bədəndə iltihabı tetikler, digərləri isə iltihabı azaltmağa kömək edir. Sorğu “Orqanizmdə iltihabı azaldan və artıran qidaların siyahısı”...
İltihabı Azaldan Qidalar
giləmeyvə meyvələri
Giləmeyvə lif, vitamin və minerallarla doludur. Onlarla çeşid olmasına baxmayaraq, ən çox istehlak edilən giləmeyvələrdən bəziləri bunlardır:
- Çiyələk
- Qaragilə
- moruq
- Blackberry
Giləmeyvə antosiyaninlər adlanan antioksidanları ehtiva edir. Bu birləşmələr xəstəlik riskini azalda bilən antiinflamatuar təsirlərə malikdir.
Bədən immunitet sisteminin düzgün işləməsinə kömək edən təbii öldürücü hüceyrələr (NK) istehsal edir.Bir araşdırma, hər gün qaragilə yeyən kişilərin içməyən kişilərə nisbətən daha çox NK hüceyrələri istehsal etdiyini göstərdi.
Başqa bir araşdırmada, çiyələk yeyən kilolu kişi və qadınlarda ürək xəstəliyi ilə əlaqəli bəzi iltihabi markerlərin səviyyəsi daha aşağı idi.
Yağlı Balıq
Yağlı balıq zülalın və uzun zəncirli omeqa 3 yağ turşularının, EPA və DHA-nın əla mənbəyidir. Bütün balıq növlərinin tərkibində omeqa 3 yağ turşuları olsa da, yağlı balıqlar ən yaxşı mənbələr arasındadır, xüsusən:
- qızılbalıq
- Sardina
- siyənək
- tuna
- Hamsi
EPA və DHA iltihabı azaldır, bu vəziyyət metabolik sindroma, ürək xəstəliyinə, diabetə və böyrək xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Bədənin bu yağ turşularını antiinflamatuar təsiri olan rezolvinlər və konservantlar adlanan birləşmələrə metabolizə etdikdən sonra əmələ gəlir.
Klinik tədqiqatlarda qızılbalıq və ya EPA və DHA əlavələri istehlak edən insanlarda iltihablı marker C-reaktiv proteinin (CRP) səviyyəsi azalmışdır.
brokoli
brokoli O, son dərəcə qidalıdır. Brüssel kələmi və kələm ilə birlikdə xaçqabağı tərəvəzdir. Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox xaçlı tərəvəz yemək ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.Bu, onların tərkibindəki antioksidantların antiinflamatuar təsiri ilə bağlı ola bilər.
Brokoli, iltihabı tetikleyen sitokinləri və NF-kB səviyyələrini azaldaraq iltihabla mübarizə aparan bir antioksidan olan sulforafanla zəngindir.
avokado
avokado Kalium, maqnezium, lif və ürək üçün faydalı olan mono doymamış yağlarla doludur. Tərkibində həmçinin xərçəng riskini azaldan karotenoidlər və tokoferollar var.
Bundan əlavə, avokadoda olan bir birləşmə gənc dəri hüceyrələrində iltihabı azaldır. Bir araşdırmada, insanlar hamburgerlə bir dilim avokado istehlak etdikdə, tək hamburger yeyən iştirakçılarla müqayisədə NF-kB və IL-6 iltihab markerlərinin daha aşağı səviyyələrini göstərdilər.
Yaşıl çay
Yaşıl çayOnun ürək xəstəlikləri, xərçəng, Alzheimer xəstəliyi, piylənmə və digər şərtlər riskini azaltdığı sübut edilmişdir.
Faydalarının bir çoxu onun antioksidant və antiinflamatuar xüsusiyyətlərinə, xüsusən də epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adlı maddə ilə bağlıdır.
EGCG iltihablı sitokin istehsalını azaldaraq və hüceyrələrdə yağ turşularını zədələyərək iltihabı maneə törədir.
qunduz
Bolqar bibəri və acı bibərdə olan C vitamini güclü antiinflamatuar təsiri olan antioksidantdır.
Qırmızı bibər,sarkoidozTərkibində şəkərli diabetli insanlarda oksidləşdirici zərərin göstəricisini azaldan antioksidant olan quercetin var.Bibərdə iltihabı azaldan və sağlam qocalmanı təşviq edən sinaps turşusu və ferulik turşu var.
göbələklər
göbələkmüəyyən növ göbələklər tərəfindən istehsal olunan ətli strukturlardır. Dünyada minlərlə növ var, lakin onlardan yalnız bir neçəsi yeməli və ticari olaraq yetişdirilir.
Göbələklərin kalorisi çox aşağıdır və B vitaminləri, selen və mis ilə zəngindir.
Göbələklərin tərkibində lektinlər, fenollar və iltihab əleyhinə qoruma təmin edən digər maddələr var. "Aslan yal" adlanan xüsusi göbələk növü, piylənmədə müşahidə olunan aşağı dərəcəli iltihabı potensial olaraq azalda bilər.
Bununla belə, bir araşdırma göstərdi ki, göbələk bişirmək onların iltihab əleyhinə birləşmələrinin böyük bir hissəsini azaldır, ona görə də onları xam və ya yüngül bişmiş halda istehlak etmək daha yaxşıdır.
Üzüm
ÜzümTərkibində iltihabı azaldan antosiyaninlər də var. Həmçinin ürək xəstəlikləri, diabet, piylənmə, Alzheimer xəstəliyi və göz xəstəlikləri kimi müxtəlif xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Üzüm də bir çox sağlamlıq faydası olan başqa bir birləşmədir. resveratrolƏn yaxşı un mənbələrindən biridir.
Bir araşdırmada, hər gün üzüm toxumu istehlak edən ürək xəstəlikləri olan insanlar, NF-kB daxil olmaqla, iltihablı gen markerlərində azalma yaşadılar.
Həmçinin, adiponektin səviyyələri yüksəldi; Bu yaxşıdır, çünki aşağı səviyyələr çəki artımı və xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
zerdeçal
zerdeçalBu güclü dadlı ədviyyatdır. Tərkibindəki antiinflamatuar qida maddəsi olan curcumin sayəsində çox diqqət çəkir.
Zerdeçal artrit, diabet və digər xəstəliklərlə əlaqəli iltihabı azaltmaqda təsirli olur. Metabolik sindromlu insanlar gündə 1 qram curcumin qəbul etdikdə, plasebo ilə müqayisədə CRP-də əhəmiyyətli bir azalma yaşadılar.
Ancaq nəzərə çarpan bir təsirə sahib olmaq üçün yalnız zerdeçalıdan kifayət qədər curcumin almaq çətin ola bilər. Bir araşdırmada, gündə 2.8 qram zerdeçal qəbul edən kilolu qadınlarda iltihab markerlərində heç bir yaxşılaşma müşahidə edilməmişdir.
zerdeçal ilə qara bibər Yemək onun təsirini artırır. Qara bibərin tərkibində kurkuminin udulmasını 2000% artıra bilən piperin var.
əlavə bakirə zeytun yağı
əlavə bakirə zeytun yağı Yeyə biləcəyiniz ən sağlam yağlardan biridir. O, mono doymamış yağlarla zəngindir və çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edən Aralıq dənizi pəhrizinin ən vacib qida maddəsidir.
Bir çox tədqiqat zeytun yağının iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərini təhlil etmişdir. Bu, ürək xəstəliyi, beyin xərçəngi və digər ciddi sağlamlıq şərtləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Aralıq dənizi pəhriz araşdırmasında, CRP və bir çox digər iltihab markerləri gündəlik 50 ml zeytun yağı istehlak edənlərdə əhəmiyyətli dərəcədə azalmışdır.
Zeytun yağında olan antioksidant oleosantolun təsiri ibuprofen kimi iltihab əleyhinə dərmanlarla müqayisə edilmişdir.
Tünd şokolad və kakao
Tünd şokolad Dadlı və doyurucudur. Tərkibində iltihabı azaldan antioksidantlar da var. Bunlar xəstəlik riskini azaldır və sağlam qocalmanı təmin edir.
Flavanlar şokoladın iltihab əleyhinə təsirindən məsuldur və həmçinin damarları sağlam edən endotel hüceyrələrini saxlayır.
Bir araşdırmada siqaret çəkənlər yüksək flavanol tərkibli şokolad yedikdən iki saat sonra endotel funksiyasında əhəmiyyətli yaxşılaşma göstərdilər. İltihab əleyhinə fayda əldə etmək üçün ən azı 70% kakao olan tünd şokolad yemək lazımdır.
pomidorC vitamini, kalium və likopenlə zəngindir; Bu, təsirli antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik bir antioksidandır.
Likopen müxtəlif xərçəng növləri ilə əlaqəli iltihab əleyhinə birləşmələri azaltmaq üçün xüsusilə faydalıdır.
Bir araşdırma, pomidor suyu içməyin kilolu qadınlarda iltihabi göstəriciləri əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığını göstərdi.
Tədqiqatçılar likopenin müxtəlif formalarını təhlil edən araşdırmaların icmalında, pomidor və pomidor məhsullarının likopen əlavəsindən daha çox iltihabı azaltdığını aşkar etdilər.
Pomidorları zeytun yağında bişirmək likopenin udulmasını maksimum dərəcədə artırır. Bunun səbəbi likopenin yağda həll olunan karotenoid olmasıdır.
Albalı
AlbalıBu, iltihabla mübarizə aparan antosiyaninlər və katexinlər kimi dadlı antioksidanlarla zəngin bir meyvədir. Bir araşdırmada insanlar bir ay ərzində gündə 280 qram albalı yedikdən və albalı yeməyi dayandırdıqdan sonra onların CRP səviyyələri azaldı və 28 gün ərzində belə qaldı.
İltihaba səbəb olan qidalar
Şəkər və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu
Süd şəkəri (saxaroza) və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu (HFCS) əlavə şəkərin iki əsas növüdür. Şəkər 50% qlükoza və 50% fruktozadan, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu isə təxminən 55% fruktoza və 45% qlükozadan ibarətdir.
Şəkər istehlakının nəticələrindən biri xəstəliyə səbəb ola biləcək iltihabın artmasıdır. Bir araşdırmada, siçanlara yüksək saxaroza verildikdə, şəkərin iltihabı səbəbindən qismən ağciyərə yayılmış döş xərçəngi inkişaf etdirdilər.
Digərində, yüksək şəkərli qida ilə qidalanan siçanlarda omeqa 3 yağ turşularının iltihab əleyhinə təsiri zəifləmişdir.
Adi soda, pəhriz soda, süd və ya su verilən randomizə edilmiş klinik sınaqda yalnız adi soda qrupuna daxil olan insanlarda sidik turşusu səviyyəsi yüksəlmiş, nəticədə iltihab və insulin müqaviməti yaranmışdır.
Şəkər zərərli ola bilər, çünki tərkibində həddindən artıq miqdarda fruktoza var. Meyvə və tərəvəzlərdə az miqdarda fruktoza olsa da, bu təbii qidaların tərkibindəki şəkər əlavə edilən şəkər qədər zərərli deyil.
Həddindən artıq miqdarda fruktoza istehlakı piylənmə, insulin müqaviməti, diabet, yağlı qaraciyər xəstəliyi, xərçəng və xroniki böyrək xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, fruktoza qan damarlarını əhatə edən endotel hüceyrələrində iltihaba səbəb olur.
Süni trans yağlar
süni trans yağlar,Daha bərk yağ əldə etmək üçün maye doymamış yağlara hidrogen əlavə etməklə hazırlanır.
Trans yağlartez-tez qida etiketlərindəki tərkib siyahılarında "qismən hidrogenləşdirilmiş" yağlar kimi qeyd olunur. Bir çox marqarin trans yağları ehtiva edir və tez-tez raf ömrünü uzatmaq üçün emal edilmiş qidalara əlavə edilir.
Süd və ətdə olan təbii trans yağlardan fərqli olaraq, süni trans yağların iltihaba səbəb olduğu və xəstəlik riskini artırdığı məlumdur.
Faydalı HDL xolesterolu azaltmaqla yanaşı, trans yağların damarları əhatə edən endotel hüceyrələrinin funksiyasını da pozduğu sübut edilmişdir.
Süni trans yağların istehlakı, interleykin 6 (IL-6), şiş nekrozu faktoru (TNF) və C-reaktiv protein (CRP) kimi yüksək səviyyəli iltihab markerləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Çəkisi az olan yaşlı qadınlar üzərində aparılan randomizə edilmiş nəzarətli sınaqda hidrogenləşdirilmiş soya yağı xurma və günəbaxan yağı ilə müqayisədə iltihabı əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.
Yüksək xolesterolu olan sağlam kişilər üzərində aparılan tədqiqatlar trans yağlara cavab olaraq iltihabın markerlərində oxşar artımlar göstərmişdir.
Bitki yağı istehlak etmək çox da sağlam deyil. Əlavə bakirə zeytun yağı və kokos yağından fərqli olaraq, bitki və toxum yağları adətən benzinin tərkib hissəsi olan heksan kimi həlledicilərdən istifadə edərək qida maddələrinin çıxarılması yolu ilə əldə edilir.
Bitki yağları; Tərkibində qarğıdalı, zəfəran, günəbaxan, kolza (həmçinin kolza kimi tanınır), fıstıq, küncüt və soya yağları var. Son illərdə bitki yağı istehlakı çox artmışdır.
Bu yağlar poli doymamış yağ turşularının quruluşuna görə oksidləşmə ilə zədələnməyə meyllidirlər. Yüksək emaldan əlavə, bu yağlar çox yüksək omeqa 6 yağ turşusu tərkibinə görə iltihabı təşviq edir.
təmizlənmiş karbohidratlar
Karbohidratlar məşhurdur. Ancaq həqiqət budur ki, bütün karbohidratları pis kimi xarakterizə etmək düzgün olmazdı. Təmizlənmiş, işlənmiş karbohidratların istehlakı iltihaba və buna görə də xəstəliyə səbəb ola bilər.
təmizlənmiş karbohidratlarLiflərin çoxu çıxarılıb. Lif toxluğa kömək edir, qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırır və bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları qidalandırır.
Tədqiqatçılar bildirirlər ki, müasir pəhrizdə təmizlənmiş karbohidratlar iltihablı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edə bilər ki, bu da piylənmə və iltihablı bağırsaq xəstəliyi riskini artıra bilər.
Rafinə edilmiş karbohidratlar işlənməmiş karbohidratlardan daha yüksək glisemik indeksə (GI) malikdir. Yüksək GI qidaları qan şəkərini aşağı GI qidalardan daha sürətli artırır.
Bir araşdırmada, böyük miqdarda yüksək GI qidaları istehlak edən yaşlı yetkinlərin KOAH kimi iltihablı xəstəlikdən ölmə ehtimalı 2.9 dəfə çox idi.
Nəzarətli bir araşdırmada, ağ çörək şəklində 50 qram təmizlənmiş karbohidratlar yeyən gənc sağlam kişilər qan şəkərinin səviyyəsini artırdılar və Nf-kB iltihab markerinin artmasına cavab verdilər.
həddindən artıq spirt
Böyük miqdarda spirt istehlakı ciddi problemlərə səbəb ola bilər. Bir araşdırmada, spirt istehlak edən insanlarda iltihablı CRP göstəricisi artmışdır. Nə qədər çox spirt istehlak edərlərsə, CRP bir o qədər yüksək olar.
İçki içən insanlar tez-tez bakteriyaların kolondan və bədəndən çıxmasında problem yaşayırlar.Çox vaxt sızan bağırsaq Bu vəziyyət adlanan bu vəziyyət orqan zədələnməsinə səbəb olan geniş yayılmış iltihaba səbəb ola bilər.
emal edilmiş ət
İşlənmiş ət istehlakı ürək xəstəlikləri, diabet, mədə xərçəngi və kolon xərçəngi riskini artırır. Emal edilmiş ət növlərinə kolbasa, donuz, vetçina, hisə verilmiş ət daxildir.
Emal edilmiş ət digər ətlərə nisbətən daha inkişaf etmiş son qlikasiya məhsulları (AGE) ehtiva edir. AGE-lər ət və digər qidaların yüksək temperaturda bişirilməsi nəticəsində əmələ gəlir.
Xəstəliyə səbəb ola biləcək iltihablı dəyişikliklərə səbəb olduğu bilinir. Emal edilmiş ət istehlakı ilə əlaqəli bütün xəstəliklərin, kolon xərçənginin birliyi güclüdür.
Bir çox faktor kolon xərçənginin inkişafına kömək etsə də, bir mexanizmin kolon hüceyrələrinə nisbətən işlənmiş ətə qarşı iltihablı cavab olduğu düşünülür.
